GUÍA DE PROVIDENCE: EL CORAZÓN | 2023

GUÍA DE PROVIDENCE: EL CORAZÓN | 2023

TODO EL AÑO FÓRMULAS DE ESTILO DE VIDA PARA UN BIENESTAR DE TODO EL AÑO

H a s i d o u n p l a c e r para nosotros ofrecerle programas y clases gratuitas de prevención y bienestar durante los últimos seis años. ¡Y es sólo el principio! Desde 2017, usted por su parte nos ha compartido sus metas, sus retos y lo que le anima a seguir adelante. Nos ha mostrado en gran parte lo que realmente es importante para usted. Hemos crecido junto con usted y asimismo, también nuestra comunidad. Hoy día, nuestra comunidad Basecamp Prevención + Bienestar atraviesa todo el país mediante conexiones con gente —personas como usted— es decir, contactos que rebasan los 25,000.

Desde que iniciamos los programas y las clases virtuales en 2020, hemos podido alcanzar más personas en más sitios. Nos entusiasma y alegra poner a su alcance nuevas oportunidad como Movámonos con Maicol, Will Powered!, Mindful Movement, y FIT Foundations, a través de una nueva plataforma tipo ‘bajo pedido’ o bien, on-demand. Cada vez que se inscribe para con una nueva experiencia, da lugar a nuevas oportunidades para sí mismo y para su familia. Y es algo que nos encanta y nos alegra.

Seguimos centrándonos en mantenerle conectado —no sólo con nuestra comunidad, sino también a través de nuevas modalidades para seguir adelante, yendo de meta en meta. Con un ímpetu tal podrá usted seguir adelante aun entre dificultades. Hemos creado también un calendario de actividades que introduce otros programas y clases para ayudarle a mejorar aún más sus logros y sus hábitos saludables para el corazón pues sabemos que todo paso que dé usted hacia adelante —por pequeño que sea— le mantendrá en el sendero hacia un fin fantástico. Queda pues invitado a acompañarnos en esta travesía rumbo a lo mejor que hay en nosotros, y a lo más saludable posible —İtodo el año!

Dr. James Beckerman, MD Director médico, programas de salud cardiovascular Providence Heart Institute, instituto cardiovascular

RECORRA TODO EL AÑO CON NOSOTROS Así es. Hay tantas maneras de incorporar en su vida —y a lo largo de todo el año— el bienestar y la prevención. Permítanos ser su guía en este andar. Hemos creado una robusta agenda de ofrecimientos que apoyan su misión y sus metas de condición física, que disminuyen el estrés, logran un peso óptimo, y reducen sus riesgos de salud. Empecemos hoy mismo y caminemos juntos hacia dicho fin.

Para un apoyo continuo y para mantenerse al tanto de nuevos programas y clases, recomendamos se inscriba para recibir nuestro boletín (WelcomeToBasecamp.org/trailguide) y para que nos siga en Facebook (Facebook.com/WelcomeToBasecampOR) o en Instagram (Instagram.com/BasecampOR).

Vea ya: WelcomeToBasecamp.org y pulse en el calendario de clases y abra las invitaciones gratuitas para con su bienestar. Confiamos que contamos con lo necesario para que refine usted sus habilidades y pueda alcanzar dicho bienestar todo el año.

TODO EL AÑO te siguien Dé el on paso c mp Baseca

PÓNGASE EN CONDICIÓN FÍSICA Estírese, sude y dance con nuestras clases de condición física gratuitas y en línea como: zumba para poner el corazón a bombear; ejercicios de Pilates para aumentar la fuerza; entrenamiento de intervalos de alta inten-

sidad (HIIT en inglés); fundamentos de la fuerza física; y yoga. WelcomeTo Basecamp.org/movementclasses Aprenda cómo moverse con cuidado mientras mejora su fuerza y flexibilidad. Nuestra serie de seis semanas sobre movimiento a consciencia (Mindful Movement) le guía para explorar la estabilidad muscular, el rango de movimiento de articulaciones, y ejercicios sutiles para una consciencia de la respiración y de la meditación. ¡Excelente para volver a los movimientos luego del paso del tiempo, de una enfermedad o de una lesión! WelcomeToBasecamp.org/ mindfulmovement Póngase en movimiento con nuestro programa comunitario gratuito Heart to Start (carrera de corazón) de 5K. ¡Entrénese en 1

línea para caminar o correr 5K a lo largo de 12 semanas junto con una comunidad inclusiva e inspiradora! La temporada oficial empieza cada mes de noviembre.

WelcomeToBasecamp.org/hearttostart ¡Haga que la vida saludable sea un empeño familiar! Descubra medios fáciles y prácticos para la familia a través de prevención + bienestar con el programa The FIT Project (fundamentos de condición física) — un entrenamiento de estilos de vida saludables para toda la familia con un énfasis en el bienestar, la condición física y la alimentación. Nuestro programa para el 2023 brindará puntos de aprendizaje por pedido y a la vez ofrece oportunidades de apoyo comunitario para la familia, creadas para las agendas de personas muy ocupadas. TheFITProject.org Mejore su equilibrio y logre un movimiento más seguro, más fácil con nuestras clases de Tai Chi para mejorar el equilibrio; incluye niveles tanto de principiantes como intermedios.

WelcomeToBasecamp.org/taichibeginner, WelcomeToBasecamp.org/taichi Empiece un nuevo plan de condición física y reciba su rutina de movimiento cada lunes del año. Nuestra inscripción en Movement Monday (movimiento en lunes) incrementa el ritmo cardíaco y aumenta el metabolismo, pero también mejora su fuerza. Si nunca ha hecho ejercicios, ¡iníciese aquí!

WelcomeToBasecamp.org/ movementmonday Mejore sus rutinas de ejercicio con Will Powered!… (¡la volantad de poder!). Es un reto de ejercicios de seis semanas por video que presenta sesiones fáciles de seguir y de acomodar en su agenda: usted escoge la hora y el lugar y sencillamente… oprima 2

‘play’. WelcomeToBasecamp.org/willpowered Prepárese para moverse con Movámonos con Maicol, programa de ejercicios de seis semanas presentado en español para ponerle a un ritmo que no decepciona. Nuestro entrenador personal certificado genera energía y ánimo para entrar en movimiento — un excelente programa para todos los niveles y no requiere de equipo especial. ¡! WelcomeToBasecamp.org/ movamonosconmaicol

DISMINUYA EL ESTRÉS Inicie una variedad de ejercicios de yoga que le satisfagan donde esté; clases ya sea sentado o sobre tapete, creadas para ayudar a restaurarse y relajarse. WelcomeToBasecamp.org/ movementclasses Mindful Practices (conciencia plena) es nuestra serie de 4 semanas para cultivar tanto la consciencia como la paz interior mediante la función de respiración, la meditación, y la reducción del estrés. Abra su acceso trimestral a un grupo de graduados para que pueda refinar sus propias técnicas de conciencia plena.

WelcomeToBasecamp.org/mindfulpractices Tome parte en la práctica del cultivo de las cualidades del corazón (Cultivating the Heart Qualities), una reunión en línea que estudia las cuatro cualidades: amabilidad amorosa, compasión, gozo, y ecuanimidad. Únase al acceso trimestral de un grupo de graduados para refinar sus habilidade.

WelcomeToBasecamp.org/ cultivatingheartqualities

LOGRE SU PESO ÓPTIMO Vea cómo cocinar de manera saludable para

el corazón con nuestros diversos programas educativos gratuitos de nutrición: clases de cocina en vivo y conversaciones sobre excelentes recetas que animan para APRENDER, VER y HACER. Nuestra dietista registrada le ayudará a aprender los aspectos básicos de la nutrición a través de su conversación mensual llamada En la cocina con Jamie.

WelcomeToBasecamp.org/inthekitchen Mantenga el enfoque mediante nuestras clases —en inglés— Nutrición culinaria CTK. Ahí podrá ver a nuestro chef y dietista de la cocina comunitaria educativa poner en práctica y en vivo recetas saludables mediante pláticas y demostraciones culinarias. Y de ahí podrá usted pasar la educación nutricional a su propia cocina para sentir y aprovechar usted mismo la ventaja saludable. Welcome ToBasecamp.org/ctkculinarynutrition Inscríbase en nuestra clase por video de nutrición y cocina —en español— de Nutrición culinaria CTK. Los episodios se envían por correo-e cada mes a su buzón electrónico.

WelcomeToBasecamp.org/ ¡! nutricionculinariactk

DISMINUYA SU RIESGO

© 2021 Providence Heart Institute

Acompáñenos en línea el primer martes de cada mes en Healthy Conversations (la salud en conversación), plática dirigida por un médico que se centra en la salud del corazón, la prevención y el bienestar. Para este mes el evento es gratuito y disponible a adultos de todas las edades. WelcomeToBasecamp.org/ healthyconversations Abra su mente al mundo del bienestar: sea parte de nuestra comunidad en Wellness is for Everyone (bienestar para todos), una serie de seis semanas que aborda el bienestar personal con educación e ilustración. Entre en

contacto trimestral con un grupo de graduandos para mejorar sus técnicas para con el bienestar. WelcomeToBasecamp.org/ wellnessisforeveryone Play Smart (listos y jugando) mantiene saludables, activos y saludables a los pequeños por medio de nuestros exámenes gratuitos de corazón (de 12-18 años de edad). Dichos exámenes del corazón se ofrecen mensualmente, sólo con cita, en algunos centros médicos de Providence en Oregon.

WelcomeToBasecamp.org/playsmart ¡Hacer bien le hace sentirse bien! Opte por un ‘adelante y a sanarse’ (Heal it Forward) en su propia comunidad. La evidencia científica comprueba que los voluntarios viven con menos riesgo de padecer del corazón. Visite, participe, inspírese con nuestro sitio Internet de Basecamp y vea ahí las respectivas actividades y demás recomendaciones.

WelcomeToBasecamp.org/healitforward Envíe su pedido de un desfibrilador externo automático (en inglés AED) gratuito a Saves for Lives (ahorros para una vida) para su comunidad o bien, recomiéndelo para alguna organización o grupo cerca de usted (sea en distancia o en afecto) de Oregon o el suroeste de Washington). WelcomeToBasecamp.org/ savesforlives

EMPIECE HOY MISMO Sea cual fuere su meta, empiece hoy y únase a nuestra comunidad — abierta a todos y en todas partes. Véase más en: WelcomeToBase camp.org o bien, llame: 503-216-0880.

¡!

Hablamos español: Más ofrecimientos en: WelcomeToBasecamp.org/enespanol w3

LO BÁSICO DE UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE 11

Comer una dieta sana para el corazón, alimentos basados y centrados en plantas, grano entero.

2

Caminar fuera durante el día.

3

Relajarse y destrezarse con amistades y familiares.

4

Dormir lo suficiente.

5

Definir sus metas de condición física y peso corporal óptimo.

TODO EL AÑO ios ejercic s u s e d Haga portunidad una o alizar con oci para s mistades las a 4

Hasta un 80% de las enfermedades crónicas pueden prevenirse mediante las decisiones que tomamos a diario en nuestro de estilo de vida.

Estudios señalan que la longevidad está en su punto máximo, y por su parte las enfermedades crónicas como las cardiovasculares, diabetes, cáncer, y el síndrome metabólico quedan en su estado más bajo en quienes observan estos cinco aspectos básicos.

A largo plazo, el estrés puede incrementar la inflamación, los trastornos para dormir, y el riesgo de una enfermedad crónica.

La mayoría de los norteamericanos reportan sentir estrés a diario. .

9 MANERAS PARA DESESTRESARSE 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Salga al exterior regularmente.

Conéctese: ría, abrace, juegue o coma con otras personas.

Escriba, pinte, pruebe otras maneras de expresión artística.

Respire lento y parejo por 5 minutos.

Pase tiempo en compañía de una mascota.

TOD O Disminuya la ingesta de cafeína.

EL AÑO Ponga en práctica el agradecimiento.

Aprenda cómo y logre decir “no.”7 Procu re tom ar tie Escuche música relajante. para

mpo tra un po nquilizar se co y respir ar hond o

w5

PÓNGASE EN MOVIMIENTO Busque algo que sea divertido y fácil de llevar a cabo en su rutina diaria. ¡Estírese, muévase, alce!

• Haga quehaceres caseros: barrer, trapear, aspirar el piso, desempolvar o jardinería.

• Sea activo al exterior: lleve a la mascota a caminar, haga yoga o taichí.

• Levántese al hablar por teléfono o durante las reuniones.

• Procure hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana.

Mientras más se mueva, más…

• Reduce la inflamación crónica • Previene la enfermedad cardiovascular

• Baja el nivel de colesterol y presión arterial

• Se facilita el manejo del estrés y ánimo 6

• Apoyo al sistema inmunitario • Disminuye el riesgo de depresión y pérdida de memoria

• Mejora la calidad de sueño • Controla su peso corporal • Se mitiga el dolor de espalda • Evita la osteoporosis

TOME, PREFIERA AGUA La mitad (mínimo) de los líquidos que ingiere en un día debe ser de agua.

Consejos: • Mientras más clara sea el color de a orina, más se comprueba que está hidratado.

• No dependa de las bebidas con cafeína, pueden interferir / alterar el sueño normal.

• Coma frutas y verduras: 20% de la ingesta de agua debe ser de alimentos frescos.

DUERMA MÁS Los estudios siguen mostrando que la falta de sueño llega a causar inflamación, así como riesgo de enfermedades crónicas. Durmiendo entre 7 y 9 horas ayuda a…

• Mantener un peso saludable • Disminuir el riesgo de diabetes • Fortalece el sistema inmunitario • Disminuye el riesgo de alta presión arterial • Disminuye el riesgo de estrés, mejora el estado de ánimo.

TOD O EL AÑO Apague lo s teléfonos al acostarse para dormir

w7

¿SABE CUÁLES SON SUS NÚMEROS? Las pautas en el cuadro a continuación se han calculado de acuerdo a estudios de grandes poblaciones, aunque de hecho cada quien cuenta con un perfil único. Por tanto, es importante crear un vínculo con el médico a fin de entender lo que los números, en particular, significan para nosotros.

Durante los últimos años, los cambios respecto a la presión arterial ahora indican un tratarnos más pronto y así poder disminuir la posibilidad de complicaciones más adelante.

Deseable

Riesgoso

Muy riesgoso

Menos de 100

De 100 a 125

126 y mayor

Presión arterial sistólica

Menos de 120

120 a 129

ELEVADA:

ETAPA 2:

ETAPA 1:

140 y mayor

Presión arterial diastólicq

Menos de 80

ETAPA 1:

ETAPA 2:

80 a 89

90 y mayor

Talla de cintura, mujer

Menos de 35”

35” ó más

Talla de cintura, varón

Menos de 40”

40” ó más

Nivel total de colesterol

Menos de 200

200 a 239

240 y mayor

Colesterol LDL

Menos de 100

100 a 159

160 y mayor

Colesterol HDL

60 y mayor

41 a 59

40 y mayor

Menos de 150

150 a 199

200 y mayor

Nivel de azúcar en ayunas

Triglicéridos

Yo

130 a 139

Fuentes: National Heart Lung and Blood Institute; American College of Cardiology Foundation 2017; American Heart Association (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre; Colegio Estadounidense de la Fundación 2017 de Cardiología; Asociación Estadounidense del Corazón)

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ESTÉ AL PENDIENTE DE ESTOS FACTORES DE RIESGO Alta Presión arterial

Alto

Alto Nivel de azúcar Nivel de en la sangre, triglicéridos

Grande

Bajo

Talla de cintura

Nivel de colesterol HDL

en ayunas Tres o más de estos factores de riesgo podrían indicar un síndrome metabólico, mismo que pudiera conducir a enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedad vascular o enfermedad coronaria. Entre los riesgos a largo plazo se encuentran el derrame, ataque cardíaco, demencia, cáncer e hígado graso.

Estas enfermedades suelen ser prevenibles y a menudo son reversibles con una buena alimentación y cambios en el estilo de vida. Asimismo, son afecciones que suelen causar sobrepeso o estilo de vida sedentario y sólo son parcialmente genéticas de origen. w9

LA DIETA PARA UN ESTILO DE VIDA TODO EL AÑO

Prefiera ida la com ez en v casera ida de com rápida 10

La salud es en sí una decisión que tomamos cada día, muchas veces al día. Y buena parte de ello se refiere a los alimentos que seleccionamos: ¿ordenamos comida rápida, o mejor hacemos tiempo para preparar juntos la comida en casa? ¿Buscaremos verdura y carne fresca en el mercado, o compramos alimentos industriales y altamente procesados? ¿Tomaremos una buena taza de té herbario después de la cena para calmar el estrés, o comemos mejor un medio litro de helado?

EN EL PLATILLO… MAYORMENTE PLANTAS Para ayudar a satisfacer la cantidad de fruta y vegetales recomendada por día, concéntrelas en cada comida. Procure llenar la mitad del plato de frutas y verduras sin almidón.

Llene la mitad del plato con verduras sin almidón tales como brócoli o espárragos.

1/2

Incluye papas, maíz, chícharos y lentejas.

1/4 PLATO

Fruta y verduras sin almidón

PLATO

Grano integral o verduras con almidón

1/4

PLATO

Proteína magra

Fuente: MyPlate, recomendaciones del Dpto. de Agricultura de EE.UU.

Los frijoles y las lentejas forman parte tanto de los grupos de grano entero como de proteína magra.

w 11

ALIMENTOS CON GRAN VARIEDAD DE COLORIDO

¡Coma variado! El color es nutrición, así que la gama de colores brinda una diversidad de vitaminas y minerales.

Betabel, arándanos, cerezas, judías, frambuesa, lenteja roja, chile colorado, ruibarbo, fresas, tomate / jitomate Chabacano, zanahoria, toronja, mango, naranja, calabaza, camote, melón, durazno Calabacitas, lenteja amarilla, chile amarillo, piña, tomate amarillo, colinabo, plátano, limón Alcachofas, espárragos, brócoli, col de Bruselas, repollo, kiwi, berza, col rizada, okra, chícharo, aguacate, uvas Baya negra y azul, ciruela, uva morada, repollo morado, grosella, berenjena, zanahoria morada, dátiles, hijos, ciruela pasa.

Nueces de nogal, almendras, pecanas, avellanas; semillas de girasol, de sésamo, de chía; trigo integral o bulgur; arroz integral; avena; frijol pinto.

Frijol blanco, coliflor, chirivías, nabos, ajo, jengibre, jícama, chalotes, colirrábano, cebolla 12

La mayoría de los norteamericanos ingieren la cantidad suficiente de proteína pero se pudiera aprovechar una selección más magra (de menos grasa) y más variada, más allá del uso típico de carne y de lácteos. Las plantas ofrecen fuentes de proteína y de fibra saludable.

DÓNDE ENCONTRAR PROTEÍNA VEGETAL Tofu ½ tza. 10g Lentejas ½ tza. 9g Frijol negro ½ tza.

8g Semillas de calabaza 1 onza 9g Garbanzo ½ tza. 8g Crema de cacahuate 2 cdas.

8g Almendras, pistachos 1 onza 6g Semillas de lino 1 onza 6g Chícharos ½ tza.

4g Quínoa ½ tza.

4g Pan de trigo integral 1 rebanada 3.6g Espinacas, cocidas ½ tza.

2.5g Fuente: USDA (Dpto. de Agricultura de los EE.UU.)

TODO EL AÑO

Una vez a la semana , prepare un a comida sin carne

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SEA PRUDENTE CON EL AZÚCAR, LA SAL, y LA GRASA

¿QUÉ TANTO DE AZÚCAR AÑADIDA?

MENOS SODIO, MÁS POTASIO

Los alimentos altamente procesados representan más del 80% de nuestra ingesta diaria de sodio.

Si elimina los alimentos procesados, se reduce la considerablemente la cantidad de sodio.

Céntrese en comer alimentos altos en potasio y magnesio, minerales que regular el nivel de glucosa (azúcar en la sangre), la función de los nervios, y la presión arterial.

LA VERDAD ACERCA DE LAS GRASAS La grasa es un nutriente esencial para una salud óptima.

14

La sal, el azúcar añadido suelen ocasionar inflamación y enfermedad crónica. Mas hay grasas esenciales para la salud.

Limite el azúcar añadido, no nutre.

En la etiqueta nutricional, recuerde: 4 g azúcar = 1 cdta.

Procure a diario menos de 24g (6 cdtas.) para la mujer; 36g (9 cdtas.) para el hombre.

Revise los ingredientes del recipiente para ver si hay azúcares añadidos, no sólo en galletas y pasteles, sino en el pan, salsas de tomate, yogur de sabor, aderezos y cereales.

Para potasio: camote, calabacita, agua de coco, plátano, aguacate, espinacas, acelgas, legumbres.

Para magnesio: la hoja verde, semillas (calabaza y sésamo), legumbres, grano entero.

Use grasa de fuente natural como la oliva, aguacate, nuez, y sus aceites derivados.

Los ácidos omega 3 son grasas que pueden disminuir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas.

Más con omega 3: • Pescado graso • Semilla de lino • Nuez de nogal • Carne de animal alimentado con pasto; productos lácteos.

• Aves alimentadas de pasto y huevos de estas.

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LEA LA ETIQUETA ANTES DE DECIDIRSE Ahora todo alimento envasado o en paquete, así como las bebidas, debe llevar la respectiva etiqueta de valores nutricionales, en inglés: Nutrition Facts label. Seleccione los alimentos con mayor contenido de fibra dietética, vitamina D, calcio, hierro, y potasio y con menor contenido de grasa saturada, sodio y azúcares añadidos.

Actualmente son cuatro las mejoras principales:

1 Porciones realistas, prácticas

2 Calorías en tipo grande y grueso Recuerde: 5% ó menos del valor diario es bajo.

20% ó menos es alto.

3 Se indican los azúcares añadidos

4 Revise la vitamina D y el potasio Fuente: 2022 FDA.gov

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POR QUÉ TANTO INTERÉS EN LA FIBRA DIETÉTICA Si hiciera tan sólo un cambio en su dieta, coma más alimentos altos en fibra.

Veamos seis maneras de cómo funciona la fibra y ayuda a…

1 2 3 4 5 6

Sentirse lleno por más tiempo.

Producir bacteria intestinal sana, previene la inflamación.

Excretar de manera regular (salud intestinal y del colon).

Disminuir el riesgo de diabetes o enfermedades cardíacas.

Lograr y mantener un buen peso corporal.

Bajar los niveles de colesterol LDL.

La mujer debiera tener como blanco 21–25 g. de fibra diaria; el hombre, 30–38 g. Pruebe con los siguientes: 10g Alcachofas (1 mediana) 6-9g Lentejas, chícharo partido, frijol (½ tza); pera (1 cruda) 4-5g Chícharos, garbanzo, trigo bulgur (½ tza, cocido); aguacate, zanahoria, frambuesa, baya negra (½ tza); manzana (1 mediana); camote (1 mediano con la piel) 3-4g Breza, chirivía, calabaza de invierno (½ tza cocida); plátano, naranja (1 mediana); almendras, pistachos, nuez de nogal, semilla de calabaza, semilla de lino (1 oz); semilla chía (1 cda) 2-3g Coles de Bruselas, brócoli, coliflor, zanahorias, espinacas, amaranto, cebada, quínoa, arroz integral, avena, trigo sarraceno (½ tza cocido)

TODO EL AÑO

Seleccione alimentos con alto contenido de fibra

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Jamie Libera, RD, LD

Tim Shevlin, chef David Rodriguez, chef

Kayla Guillory, RD

¡ACOMPÁÑENOS EN LA COCINA! APRÉNDALO. VÉALO. HÁGALO. Tratándose de nutrición, creemos que el conocimiento es poder. Hemos combinado nuestra educación nutricional con las clases de cocina y las recetas del programa oficial, de modo que pueda usted ir del preámbulo a la práctica —viendo consejos saludables para el corazón, la preparación a nivel de chef de CTK, recibiendo la receta, y poniéndose su propio gorro de chef en la cocina.

Las clases se ofrecen a todos, en cualquier parte. ¡! También disponible: educación nutricional en español. WelcomeToBasecamp.org/nutrition

O TODL E AÑO 18

! recetas s a v e u n ¡Pruebe enidos a pes Bienv rg/reci .o p m a c e eToBas Welcom

CÓMO COCER GRANOS Y LEGUMBRES

GRANOS: caliente el agua y los granos hasta hervir. Baje el fuego, tape la olla y deje a fuego lento. El grano queda cocido cuando se absorbe el agua y está ligeramente blando al punto de poder aletearlo con un tenedor. *grano sin gluten

1 taza, seco Cebada perlada Cebada integral Trigo bulgur

Líquido 2½ tza.

3 tza.

1 ¾ tza.

Tiempo 40 minutos 45–60 minutos

Arroz integral* Avena* Sémola de alforfón*

2 tza.

2 tza.

2 tza.

Trigo farro Quínoa*

3 tza.

1½ tza.

50 minutos 5–10 minutos 15–20 minutos, deje reposar 5–10.

40–50 minutos 12–15 minutos

Añada al agua hirviendo.

Cubra y retire del fuego, deje reposar 10–15.

Rinde 3½ tza.

3½ tza.

2½ tza.

3 tza.

2 tza.

2½ tza.

3 tza.

3 tza.

LEGUMBRES: caliente el agua y las legumbres hasta hervir. Cubra la olla y deje remojando a fuego a lento. Cuando estén tiernas pero firmes, drene el agua. Nota: cuando pueda, el remojo de frijol seco por 24 horas le disminuye el tiempo de cocción.

1 taza, secas Lenteja morena Lenteja roja Lenteja francesa Puy Chícharo partido Frijol negro Garbanzo

Líquido 3 tza.

3 tza.

3 tza.

3 tza.

4 tza.

6 tza.

Tiempo 20-25 minutos 10 minutos 25-30 minutos 30-40 minutos 45 minutos 1½ hora

Rinde 2¼ tza.

2½ tza.

2 tza.

2 tza.

2 tza.

3 tza.

19

12 RECETAS UN COMIENZO SALUDABLE COCINANDO EN CASA

O TODL E AÑO tase ¡Diviér do con cocinan ea las s! V s. los hijo las pág n e s a t rece 29-33

20

Estudios indican que al cocinar en casa con alimentos integrales y sanos se genera una poderosa intervención para con la salud, además de producir en nosotros la tendencia de consumir menos y comer más saludable.

Vaya tras lo seguro y lo sencillo, utilice verduras frescas, proteínas magras y el sazón de hierbas y especias. ¡Y de ahí pase a mejorar sus destrezas culinarias! Las 12 recetas a continuación muestran lo fácil que puede ser preparar platillos deliciosos y saludables para el corazón.

Frijoles negros en salsa chipotle

Rinde 4 porciones

2 ½ ½ 1 2 1 1 1 ½

cdas. aceite de oliva cebolla, picada chile campana verde, picado tallo apio, rebanado dientes ajo, picado fino cda. chile en polvo cdta. comino triturado fino cta. paprika ahumada cta. canela

cda. puré de tomate lata 14 onzas de tomates en cubo cda. adobo de chipotle taza agua latas 15 onzas de frijol negro con su líquido ¼ taza quínoa ¼ taza perejil fresco, picado ¼ taza cilantro fresco, picado sal kosher al gusto 1 1 1 1 2

En una olla grande de fondo grueso, caliente a fuego medio 1 cucharada de aceite de oliva. Saltee la cebolla, el chile campana y el apio hasta semi transparente.

Caliente la otra cucharada de aceite y añada el ajo y todas las especias. Cocer por un minuto meneando para cerciorarse de no quemar nada. Añada el puré de tomate y mezcle.

Añada los tomates, el chipotle, agua, frijoles y quínoa. Añada el perejil y el cilantro pero deje un poco para guarnición. Poner poco de sal. Suba el fuego, cubra y caliente a hervir. Al empezar a hervir baje a fuego lento por 20 minutos hasta cocer la quínoa y espesar la salsa. Servir con perejil y cilantro frescos.

Vegetariano: √

Sin gluten: √

Sin lácteos: √

Por porción: 350 calorías, 16 gr proteína, 54 gr carbohidratos (20 gr fibra), 9 gr grasa (1.5 gr saturada), 570 mg sodio, 150 mg calcio, 5.7 mg hierro, 900 mg potasio 21

Ensalada tabulé con arándano azul

Rinde 4 porciones 1½ 1½ 1 2 1

taza quínoa tricolor taza arándano azul pepino, picado fino manojos hojas de perejil y un poco de tallos, picado fino taza hojas de yerbabuena picado fino

4 1 3 3 ½

cebolletas, picado fino taza cebolla dulce, rebanada cdas. jugo de limón cdas. aceite de oliva cta. pimienta negra sal kosher al gusto

Coloque la quínoa en una olla de agua hirviente y deje cociendo 9 minutos. Drenar con un cedazo fino y deje enfriando bajo agua corriente fría. Deje la ensalada reposando para secar.

Mezcle todo en un platón redondo. Deje reposar al menos 20 minutos antes de servir. orarse de no quemar nada. Añada el puré de tomate y mezcle.

Vegetariano: √

Sin gluten: √

Sin lácteos: √

Por porción: 260 calorías, 7 gr proteína, 36 gr carbohidratos (8 gr fibra), 12 gr grasa (1.5 gr saturada), 144 mg sodio, 110 mg calcio, 4.6 mg hierro, 590 mg potasio

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Cubierta de miso crujiente para ensalada

Rinde 3½ tazas

4 1 1 1 1 1

cdas. pasta de miso cda. aceite de oliva extra virgen cda. jugo de limón limón, sólo para rasparle el zumo taza hojuelas de alforfón taza semillas de calabaza

½ ½ ½ 1 1 ½

taza granos de cáñamo taza semillas de sésamo taza semillas de linaza cta. cúrcuma seca cta. ajo en polvo cta. pimienta negra

En un plato redondo mezcle el miso, el aceite de oliva, el jugo de limón y el zumo de éste. Añada las lentejuelas de alforfón, las semillas de calabaza, los granos de cáñamo, las semillas de linaza, la cúrcuma, el polvo de ajo, sal y pimienta (sólo si la pasta de miso no está muy salada). Mezcle bien.

Distribuya la mezcla sobre una bandeja de hornear con papel pergamino y hornee a 275° F (135° C) sólo hasta secar, unos 15 minutos. Durante el horneado, saque la bandeja y revuelva todo un par de veces para cerciorarse que seque uniformemente.

Una vez que haya enfriado, guarde en un frasco en el refrigerador por dos semanas; puede también congelarla. Espolvoree sobre ensaladas, sopas, humus, o combine con aguacate para hacerlo algo crujiente.

Vegetariano: √

Sin gluten: √

Sin lácteos: √

Por 2 cdas: 100 calorías, 4 gr proteína, 7 gr carbohidratos (2 gr fibra), 7 gr grasa (1 gr saturada), 107 mg sodio, 40 mg calcio, 1.8 mg hierro, 110 mg potasio

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Brócoli rostizado con queso feta

Rinde 4 porciones 1½ 2 2 4 1

libra brócoli enjuagado cdas. aceite de oliva cdas. queso feta, desmoronado cdas. semillas de calabaza o de cubierta de miso crujiente (ver p. 24) cda. jugo de limón fresco pimienta negra al gusto sal kosher al gusto

Precaliente el horno a 400° F (205° C). Corte la cabeza del brócoli en floretes de 2 a 3 pulgadas (5 a 7 cm). Pelar la piel gruesa del tallo y cortar a lo largo en rebanadas de ½ pulgada (1.5 cm).

Sobre una parrilla de hornear espolvoree un poco de sal sobre el brócoli y unja algo de aceite de oliva uniformemente. Deje asando por unos 20 minutos, volteando como a mitad de tiempo hasta quedar tierno y ligeramente dorado.

Pasarlo a un plato. Espolvoree el queso feta, las semillas de calabaza, el jugo de limón, y la pimienta negra.

Vegetariano: √

Sin gluten: √

Opción sin lácteos: queso vegano

Por porción: 240 calorías; 11 gr proteína; 13 gr carbohidratos (5 gr fibra); 17 gr grasa (7 gr saturada); 289 mg sodio, 240 mg calcio, 2 mg hierro, 560 mg potasio

24

Consomé de pollo con arroz confeti

Rinde 4 porciones 2 5 3 1

pechugas de pollo con hueso, aprox. 1½ libras en total cebolletas, separar la parte blanca y verde, picado fino dientes ajo, aplastados cda. salsa de soya baja en sodio o los aminos de coco

1 1 1 ¼ 1 2

taza sal kosher taza arroz integral de grano corto pepino, picado taza jengibre vinagrado taza pimienta roja cdas. semillas de sésamo negro

Coloque el pollo en una olla tapada con aprox. 5 tazas de agua, lo suficiente para que quede sumergido. Añada las partes blancas de las cebolletas, el ajo, la salsa de soya y la sal. Ponga a hervir a fuego medio. Luego ponga a fuego medio y deje calentando hasta cocerse el pollo, unos 20 minutos. Saque el pollo para que enfríe. Deshuese la carne de pollo y ponga a un lado. Deje calentando el consomé fuego lento.

Enjuague bien el arroz. En una olla chica, añada el arroz y 2 tazas de agua. Ponga a hervir a fuego medio, luego tape y deje calentando como 50 minutos. Píquelo con un tenedor para separarlo.

Prepare arroz estilo confeti mezclándolo con el pepino, el jengibre vinagrado, las semillas de sésamo, el cilantro, y las cebolletas. Salpimentar al gusto. Sirva en platos redondos llenos de arroz. Cubra con la carne de pollo y vierta consomé caliente.

Opción vegetariana: tofu y consomé vegetal

Sin gluten: √

Sin lácteos: √

Por porción: 440 calorías; 43 gr proteína; 47 gr carbohidratos (5 gr fibra); 6 gr grasa (1 gr saturada); 540 mg sodio, 50 mg calcio, 2 mg hierro, 900 mg potasio 25

Garbanzos y aliño de limón tahini

Rinde 4 porciones calabacitas, rebanad delgada tazas garbanzos cocidos, drenados cta. comino molido cebolla chalota pequeña, rebanada delgada 2 cdas. vinagre de vino tinto 1 cda. zaatar 2 cdas. aceite de oliva ½ cebolla dulce, rebanada delgada ½ taza yerbabuena fresca, picada ½ taza eneldo, picado 2 2 1 /8 1

½ taza cilantro fresco, picado Salsa de limón tahini ½ tazas yogur sencillo 2 cdas. tahini 2 cdas. jugo de limón 1 cta. zumo de limón 1 cta. aceite de oliva ½ cta. kosher sal ½ cta. pimienta negra 1 cta. zumaque

Blanquear la calabacita: 1 minuto en agua hirviente, luego poner inmediatamente a enfriar. Combinar entonces todos los ingredientes para la salsa Tahini, mezclar bien.

En un plato hondo chico, mezclar los garbanzos, el comino, la chalota y el vinagre.

Coloque un plato arriba y caliente en el microondas hasta deshidratar un poco la chalota y los garbanzos calientitos, como 1 ó 2 minutos. Añada y mezcle el zaatar para que brote y deje a un lado para enfriar. Combine con la cebolla, la yerbabuena, el eneldo y el cilantro. Servir con la salsa de limón tahini y gotee con aceite de oliva más el zumaque.

Vegetariano: √

Sin gluten: √

Opción sin lácteos: yogur vegano

Por porción: 290 calorías; 12 gr proteína; 30 gr carbohidratos (8 gr fibra); 15 gr grasa (2 gr saturada); 350 mg sodio, 140 mg calcio, 3 mg hierro, 500 mg potasio 26

Camarones al curry

Rinde 4 porciones

1 1 4 2 2 2 2 2

cda. aceite de oliva cebolla grande, picada dientes de ajo, picados tomates, picados ctas. cúrcuma molida ctas. chile en polvo ctas. coriandro molido ctas. concentrado de tamarindo

1 ½ 1½ 1 ½ 1

libra camarón grande, sin cáscara pero con cola libra pescado blanco escamoso, picado tazas leche de coco "lite" taza cilantro, picado fino pepino, en cubos tomate, en cubos

Caliente a fuego medio el aceite en una olla mediana. Saltee la cebolla, el ajo y los 2 tomates picados hasta quedar tiernos, unos 8-10 minutos. Baje un poco el fuego y añada las especias; siga cociendo hasta lograr la fragancia.

Doblar suavemente en pescado y los camarones; cocer hasta que el pescado se quiebre en trozos más pequeñas y el camarón se opaque. Vierta la taza y media de la leche de coco o más al gusto. Añadir cilantro pero deje algo para guarnición.

Calentar a fuego medio.

Servir sobre un plato de arroz y cubrir con una combinación de pepino, tomate y cilantro.

Vegetariana: tofu o coliflor

Sin gluten: √

Sin lácteos: √

Por porción: 290 calorías; 28 gr proteína; 11 gr carbohidratos (2 gr fibra); 14 gr grasa (6 gr saturada); 740 mg sodio, 110 mg calcio, 2 mg hierro, 620 mg potasio 27

Salmón al mediterráneo y añadidos verdes

Rinde 4 porciones

4 2 2 4 10

filetes de salmón, dejarle la piel cdas. zaatar ctas. zumaque + poco más para gotear cdas. aceite de oliva onzas espinacas, picada

½ 3 3 ¼

taza tahini dientes ajo, picado fino cdas. jugo de limón + un poco más para gotear salpimentar al gusto taza cilantro, picado fino

Precaliente el horno a 450° F (232° C). En un plato hondo chico, mezcle el zaatar y el zumaque. Cubra el salmón con la mezcla para producir una costra.

Caliente 1 cucharada de aceite en un sartén grueso para horno. Deshidrate la espinaca en el horno, como unos 2 a 3 minutos. Tienda los filetes de salmón arriba con la costra hacia arriba, la piel para abajo. Gotee aceite arriba de cada filete.

Hornee por unos 5 minutos.

En un pequeño tazón mezcle con una escobilla metálica el tahini y el ajo más el jugo de limón y una pizca de sal y de ¼ a ½ taza de agua hasta que quede suave y aguado. Vierta la salsa por alrededor del salmón y vuelva el sartén al horno por otros 5 minutos, hasta que la salsa borbotee y el salmón esté cocido.

Para presentarlo, sírvase con una ligera cubierta de cilantro y zumaque. Gotee aceite de oliva.

Opción vegetariana: tofu o coliflor al vapor

Sin gluten: √

Sin lácteos: √

Por porción: 590 calorías; 58 gr proteína; 11 gr carbohidratos (5 gr fibra); 38 gr grasa (6 gr saturada); 310 mg sodio, 230 mg calcio, 6 mg hierro, 1380 mg potasio 28

COCINANDO JUNTOS: UNA DIVERSIÓN FAMILIAR Con la receta ideal, prepararla junto con toda la familia es una actividad realmente gratificante. Los tacos de calle, de tofu (p. 30) incluye la contribución hasta para las manos más pequeñitas.

Rallar queso

Medir el queso para las tortillas

Corte o picado de las cubiertas Licuar la salsa o aderezo

¡Diversión extra!

Exprimir y sacar el agua del tofu 29

Tacos de calle: morones de tofu

Rinde 10 tacos 14 2 3 1 1 1 ¼

onzas tofu firme cdas. aceite de oliva ctas. chile en polvo cta. comino molido cta. orégano seco cta. ajo en polvo cta. kosher sal

10 10 2 ½ 1

tortillas de maíz cdas. queso Jack, rallado largo tazas lechuga, rebanado delgado taza cebolla roja, picado fino taza tomates, picado fino Salsa verde para tacos de camión de comida, (p. 31)

Congele el tofu en su paquete original toda la noche, luego ponga a descongelar.

Sáquelo y drene el líquido. Sobre un colador, apriete y despedace el tofu hasta drenar la mayoría del líquido y quedar trocitos hinchados.

En una olla mediana de teflón, caliente el aceite a fuego medio. Añada el tofu pero no menee, deje que se dore un poco. Mezcle las especias, el ajo en polvo, la sal y entonces añada y mezcle el tofu. Cuando el tofu oscurezca un poco y esté crujiente en partes, sáquelo y póngalo en un plato.

Precaliente el horno para asar. En una bandeja para hornear reparta las tortillas en una sola capa. Espolvoree cada una con 1 cucharada del queso y deje asando hasta que borbotee pero sin quemarlo. Ponga grumos de tofu, lechuga, tomates y cebollas sobre cada tortilla. Gotee con la salsa verde.

Vegetariano: √

Sin gluten: √

Opción sin lácteos: queso vegano

Por taco: 170 calorías; 9 gr proteína; 12 gr carbohidratos (2 gr fibra); 10 gr grasa (3 gr saturada); 235 mg sodio, 180 mg calcio, 1 mg hierro, 20 mg potasio 30

Camión de comidas: salsa verde para tacos

Rinde 1 taza 1 2 1 3

calabacita, picada (aprox. 2 tazas de trozos) cebolletas enteras, picadas diente de ajo cdas. jugo de lima

3 ½ ½ 1 ¼

cdas. aceite de oliva cta. kosher sal cta. comino molido taza cilantro, picado jalapeño (opcional)

Licuar a alta velocidad hasta quedar cremoso.

Pase la crema a un frasco; ponga a refrigerar 3 días. Sirva goteando sobre los tacos.

Se puede usar como aderezo sobre pollo asado o para verduras.

Puede sustituir el cilantro y el comino con cualquiera de las hierbas que guste, combinando con especias como albahaca u orégano.

Vegetariano: √

Sin gluten: √

Sin lácteos: √

Por cada 2 cucharadas: 50 calorías; 0 gr proteína; 2 gr carbohidratos (0 gr fibra); 5 gr grasa (1 gr saturada); 75 mg sodio, 10 mg calcio, 0 mg hierro, 90 mg potasio.

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Bollitos de manzana en jarro: 2 minutos

Rinde 2

½ 2 3 1–2

taza manzana, sin cáscara y en trozos cdas. mantequilla de almendra cdas. avena cdas. jarabe de maple

¼ ¼ ¼ ¼

taza leche taza harina cta. polvo de hornear cta. canela

Coloque la avena, la manzana y la mantequilla de almendra en un jarro y menee. Caliente en el microondas por 30 segundos.

En el jarro, añada el jarabe de maple y la leche; el maple es al gusto. Menee bien con un tenedor. Añada luego la harina, el polvo para hornear y la canela para combinar lentamente.

Ponga en el micro por 2 minutos a potencia alta. Deje enfriar un poco.

Vegetariano: √ Opción sin gluten: 1:1 de harina sin gluten

Opción sin lácteos: usar leche de plantas

Por cada pan de jarro: 260 calorías; 9 gr proteína; 35 gr carbohidratos (4 gr fibra); 11 gr grasa (2 gr saturada); 55 mg sodio, 140 mg calcio, 2 mg hierro, 290 mg potasio

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Fácil sorbete de piña y plátano

Cada sabor rinde 8

Sorbete de piña y plátano 3 plátanos medianos, en trozos 3 tazas piña, en trozos 1 cda. jugo de lima 2–4 cdas. leche de coco, según desee usar Sorbete de cereza 3 plátanos medianos, en trozos 3 tazas cereza sin hueso ½ taza extracto de almendra 2-4 cdas. leche de coco, según desee usar

Sorbete de chocolate 3 plátanos medianos, en trozos 4 cdas. leche de coco 2 cdas. mantequilla de almendra ½ taza polvo de cacao (‘cocoa’)

Pele y corte los plátanos en trozos irregulares y ponga a congelar.

Una vez congelados, deje que se descongelen por 30 minutos, justo para poner en una procesadora de alimentos. Añada los ingredientes restantes y procese hasta mezclarlos bien. Páselo a un contenedor y métalo al congelador por unas 3 horas antes de servir.

Vegetariano: √

Sin gluten: √

Sin lácteos: √

Por cucharada nevera: 80 calorías; 1 gr proteína; 19 gr carbohidratos (2 gr fibra); 1 gr grasa (1 gr saturada); 0 mg sodio, 10 mg calcio, 0 mg hierro, 240 mg potasio

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PARA UN SER SALUDABLE, EMPIECE HOY MISMO La mejor manera de lograr grandes cambios es mediante su compromiso de hacer cambios pequeños y realistas. Una vez que su entorno sea de alternativas saludables, le será más probable llevar a cabo tales opciones día a día, mismas que conducen a un nuevo estilo de vida.

O TODL E AÑO

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go sica i ries és m ón fí r i i i estr c u i o n m d i n r m i o s c u óptim Di in n e o s m e e s i p m D r mi Poner Logra

INSTITUTO CARDIOVASCULAR PROVIDENCE PROGRAMAS DE BIENESTAR Aparte de lo que lo que encuentra en Basecamp Prevención + Bienestar, vea además otras modalidades de apoyo para la salud de su corazón y bienestar a través de Providence.

SERVICIOS CARDIOVASCULARES

EDUCACIÓN SOBRE DIABETES

Estamos transformando los cuidados del corazón. El instituto Providence Heart Institute es líder en la atención médica cardiovascular de Oregon. Nuestros pacientes son en realidad el corazón de todo lo que hacemos y tenemos el compromiso de marcar una diferencia positive en cada vida con la que entramos en contacto. Para ver todos los servicios cardiovasculares disponibles en Providence, visite: providence.org/services/heart-and-vascular.

Providence se compromete a mejorar la salud de nuestras comunidades a través de la educación y prevención de la diabetes.

Véase más acerca de los servicios para diabetes en: providence.org/services/diabetes-services.

REHABILITACIÓN CARDÍACA El personal y los equipos de rehabilitación cardíaca de Providence incluyen fisiólogos de ejercicios así como enfermeras registradas que han cursado una capacitación especial en cuidados coronarios, enfermedades cardiovasculares, y sobre la rehabilitación cardíaca misma.

Para ver todas las ubicaciones de los centros de rehabilitación cardíaca de Providence, visite: providence.org/services/cardiac-rehab.

CONSEJERÍA NUTRICIONAL Haga su cita con una dietista registrada para recibir consejería nutricional de persona a persona como apoyo para crear un plan individualizado de alimentación. Dichas citas se pueden llevar a cabo en persona, por teléfono, o por contacto virtual a través de telehealth.

Providence – Basecamp, clínica del corazón 9427 SW Barnes Road, Suite 198, Portland 503-216-0472 | aplican cargos Disponibles en este centro, citas médicas de autorremisión (autorreferencia).

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PIENSE CON EL El corazón es el epicentro de todo lo que hace usted. Igual, es el epicentro de todo lo que nosotros hacemos, desde programas gratuitos de bienestar, hasta trasplantes cardíacos. Así que cuando sea hora de tomar una decisión a este nivel, siga la corazonada y acuda a Providence Heart Institute.

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