GOOD NIGHT, SLEEP TIGHT

Wie goed voor zichzelf wil zorgen, focust volgens Paul Van Den Bosch best op drie pijlers in een welbepaalde volgorde.

Op de derde en tweede plaats komen “voldoende bewegen” en “gezond eten”. Op de eerste plaats staat “Voldoende slapen”: ‘Een gebrek aan slaap kan heel veel impact hebben’, zegt Van Den Bosch. ‘Vier of vijf uur slapen is niet voldoende en zorgt ervoor dat het effect van de andere pijlers naar beneden gehaald wordt.’

Preventieadviseur Kristoffel Bevernage deelt enkele waardevolle tips:

Beperk de tijd in bed tot ongeveer de slaaptijd. Dit wil zeggen dat je niet veel te vroeg in bed kruipt of lang in bed blijft liggen nadat je wakker bent. Je brengt best minstens 85% van de tijd in bed slapend door.

Begin de dag met voldoende licht, vermijd fel licht in de avonduren. Bij minder licht zal je biologische klok je lichaam sneller aangeven melatonine aan te maken, ook wel het slaaphormoon genoemd.

Zorg voor voldoende beweging overdag, bvb wandelen, gezien dit beschouwd wordt als ideaal voor het verminderen van het stress hormoon cortisol.

Probeer tot 8 uur slaap te hebben.

Gebruik je bed enkel voor slapen en seks.

Geen dutjes meer overdag na 15u in de namiddag en niet langer dan 20 minuten.

Houd zoveel mogelijk regelmatige bedtijden aan, vooral het uur van opstaan moet constant blijven, maximaal één weekenddag tot 1,5 u langer slapen als normaal.

Doe aan dag afbouw 1 tot 2 uur voor het slapen gaan. Dit wil zeggen dat je sowieso geen werk gerelateerde bezigheden doet in die tijdspanne. Het verhoogt je cortisol of stressniveau en vermindert de aanmaak van melatonine.

Zorg voor warme voeten bij het inslapen.

Vermijd te veel alcohol ’s avonds. Alcohol zorgt voor een minder kwalitatieve slaap.

Beperk het gebruik van cafeïne na 15u. De halfwaardetijd van cafeïne is 5 tot 6u wat betekent dat het pas na 10 tot 12u volledig uit de bloedbaan is verwijderd. We merken hierbij op dat cafeïne niet enkel in koffie zit, maar ook in frisdranken en chocolade.