전자신문 THE MIJUCHOSUN E*NEWS
오랜만에 키를 재면, 있었던 키가 없어지곤 한다. 기자는 그랬다. 고등학교 3학년 때는 분명히 169cm였는데, 10년이
훌쩍 넘은 지금 건강검진으로 다시 키를 재자 겨우 167cm를 넘었다. 가장 큰 이유는 노화로, 또 컴퓨터 모니터 앞에 오랜 시간 앉아 있는 등 생활 습관으로 등이 자연스럽게 굽었기 때문이다. 다행히 운동으로 숨은 키를 되찾을 수 있다. 그 방법을 한장운동법에서 소개한다. ‘굽은 등 교정 운동’ 첫 번째 운동은 ‘흉추 신전 운동’이다. 콰트 이예원 운동지 도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산 소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇키 지키는 방법… 척추 건강 챙겨야
노화로 인한 키 감소를 예방하려면 무엇보다 척추 건강이 중요하다. 건강한 척추는 옆에서 바라보았을 때 부드러운 S 자 곡선을 유지한다. 이때 충격이 가장 잘 흡수된다. 평소 자
세가 안 좋거나, 등 근육이 약하면 거북목, 라운드 숄더 등 으로 자세가 변형된다. 거북목은 마치 거북처럼 목이 앞으
로 구부러지는 것을 말하고, 라운드 숄더는 어깨가 앞으로
말리는 자세다. 평소 오래 앉아 모니터를 바라보는 사람에게
흔히 생기는데, 두 자세 모두 등이 뒤로 굽도록 한다. 자세
가 안 좋으면 척추 특정 부위에 충격이 가중돼, 퇴행성 변화
도 촉진된다. 키가 더 빨리 작아지는 것은 물론, 어깨·머리·
허리·날개뼈 등에 통증이 생긴다. 심하면 디스크, 척추관협
착증 등 질환으로 이어질 수도 있다.
◇굽은 등… 흉추 주변 근육 스트레칭으로 펼 수 있어 등이 뒤로 C자를 그리면 상체 뒷면의 근육은
따라 해보세요
흉추, 목 부위인 경추로 나뉘는데, 가운 데 있는 흉추가 굽으면 자연스럽게 요추와 경추도 변형이 생
등의 통 증도 줄인다. ◇흉추 신전 운동 따라 하기 ▶동작=바닥에 엎드려, 무릎을 꿇고 네발 기기 자세를 만 든다. 팔꿈치를 접고 양손은 가볍게 깍지를 껴서 머리 뒤 중 간 부위에 올려준다. 이때 척추는 자연스럽게 굽힌다. 숨을 천천히 내쉬면서 가슴을 바닥과 닿을
내려간다면 엉덩이를 뒤로 밀어내며 동작을 진행한다. 10초 정도 유지하다가 다시 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아온다. ▶운동 횟수와 휴식 시간=동작 5번 진행하는
뱃살 뺄 때 하는 ‘이 운동’… 허리·골반에는 최악이다?
뱃살을 빼기 위해 복근 운동을 할 때가
많다. 대표적으로 윗몸일으키기나 드로인 운동을 하는데, 이런 동작은 자칫하다간
허리나 골반에 무리를 줄 수 있어 주의해 야 한다. 올바른 복근 운동법에 대해 알 아봤다.
◇윗몸일으키기, 허리디스크 위험
윗몸일으키기는 누운 상태에서 다리를
고정한 후 허리를 앞뒤로 굽혔다 젖혔다
하는 운동이다. 윗몸일으키기를 하면 힘
의 방향이 뒤쪽으로 향하면서 척추의 정
상적인 커브가 꺾이고, 반복적으로 굽혀지
면 척추 곡선이 무너진다. 이때 척추뼈 사
이의 디스크가 뒤편에 있는 신경을 눌러
통증을 유발할 수 있다. 근력이 약하면 근
육 염좌까지 생길 수 있다. 특히 허리가 약
한 사람은 근육이 세게 수축하면서 디스
크 속 압력이 높아져 허리디스크로 이어
질 위험이 있다. 실제로 미국 캘리포니아
포트 브래그에 주둔하는 미군을 대상으로
한 연구 결과, 체력검정 테스트에서 발생
한 부상의 56%가 윗몸일으키기 때문이었
던 것으로 밝혀졌다. 윗몸일으키기는 허리가 건강한 사람이
올바른 자세로 해야 효과를 볼 수 있다. 로
체스터대 메디컬센터에 따르면 윗몸일으
키기를 안전하게 하려면 발바닥이 바닥에
닿은 상태에서 무릎은 접고 하되, 어깨나
목에는 힘을 최대한 주지 말아야 한다. 복
근에만 힘을 가해야 하며, 목을 과하게 구
부리거나 당겨선 안 된다. 근력이 약한 사
람은 내려가는 각도를 45도 정도로 조절
하는 게 좋다. 윗몸일으키기는 빠르게 하
는 것보다 한 번을 하더라도 천천히 올라
갔다가 내려가는 게 중요하다. 만약 운동
할 때 복부나 허리에 통증이 심해지고 힘
이 빠지는 느낌이 든다면 무리하지 말아 야 한다.
◇드로인 운동, 골반 근육 불균형 일으
키기도
기간
드로인 운동은 장시간 배에 힘을 주는 동작으로 뱃살을 없앨 때 도움이 된다고 알려졌다. 그런데, 이 동작은 골반 근육 불 균형으로 이어질 수 있다. 복부 근육이 장
