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허리가 아플 때면 운동해도 괜찮을지 고
민하게 된다. 운동으로 허리 근육을 키워
야 할 것 같지만, 섣불리 운동했다가 더 다
칠까 걱정이다. 허리 통증이 있을 때 운동
하는 게 도움이 될까?
우선, 허리 통증이 지속한 기간에 따라
다르다. 허리 통증은 보통 강한 통증이 4
주 미만 이어지면 급성기, 4주에서 12주까
지 지속되면 아급성기, 12주 이상 오랫동
안 아프면 만성기 질환으로 분류한다.
만성기 환자라면 운동하는 게 좋다. 실
제로 캐나다 근로건강연구소 연구팀은 총
6390명을 대상으로 61건의 임상시험을 진 행해 분석했다. 그 결과, 연구팀은 만성 허 리 통증 환자가 운동했을 때 통증이 완화
되고 허리 기능 회복이 빨라진다는 것을 확인했다. 아급성 허리 통증 환자는 운동 강도를 서서히 올려야 통증 완화 효과를
볼 수 있었고, 급성 허리 통증 환자는 운동
하든 안 하든 큰 차이가 없었다.
운동 효과가 분명하지 않은 급성기 환자
는 운동하기 전에 정확한 원인을 파악하
는 것이 더 중요하다. 임의로 운동하다간
오히려 더 큰 손상을 입을 수 있기 때문이
다. 가장 흔한 질환인 염좌나 근육통이 원
인이라면 소염제를 복용하며 안정을 취하 고, 통증이 완화됐을 때 가벼운 운동을 시
운동해도 괜찮을까? ‘이 운동’은 도움 돼
로 운동을 시작해 서서히 강도를 올려 나 간다. 척추관협착증처럼 만성기 통증을 유
발하는 척추질환이 원인이라면 보존적인
치료나 수술로 근본적인 원인을 해결해야 한다. 이후 1개월 정도 휴식을 취하고 운
동하면 된다. 허리 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 하면 허리 통증을 줄일 때 도움이 된다. ▲
작하면 된다. 통증이 생긴 지 한 달이 지나 아급성기에 들어섰다면 걷기 등 낮은 강도
엎드려서 허리 펴고
세트 반복하면 된다. 굿모닝 운동은 등배 운동과 스쿼트 운동을 혼합한 것이다. 다 리를 어깨너비만큼 벌리고 똑바로 서서 엉 덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 구부린 다. 인사하는 것처럼 구부린 상태에서 무 릎을 구부려 앉을 수 있는 만큼 최대한 앉 는다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 구부리는 동작을 다시 취하고 1초간 멈춘 후 무릎을 펴며 일어난다. 마찬가지로 5~7 회 3세트 진행한다. 허리는 펼 수 있는 만 큼 펴고, 동작은 최대한 천천히 수행한다. 이외에도 허리에 좋은 운동으로는 걷기, 자전거, 수영 등이 있다. 특히
허리를 구부린다. 이 자세를 5~7회 3
나이가 들수록 근력운동이 중요하다. 근 육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 10년간 3~5%씩 감소한 뒤 40대부터는 매 년 1%씩 줄어들기 때문이다. 이렇게 근육
이 줄면 골절, 낙상사고 위험이 커진다. 하
체 근육이 부족하다는 신호와 함께 하체
근육을 단련하는 데 효과적인 방법을 알
아본다.
◇걸을 때 비틀거리고, 걷는 거리도 줄
어들어
나이가 들면 근육이 자연스럽게 감소하 면서 하체 근육도 함께 줄어든다. 하체 근
육이 부족하면 뼈와 관절에 이상이 생겨
무릎, 허리 통증을 유발한다. 또 혈액순환
이 원활하지 않아 성기능에도 문제가 생길
수 있다. 하체 근육이 줄어들 때 생기는 증
상은 다음과 같다. ▲아무리 바지를 올려
입어도 엉덩이 부분이 헐렁해진다 ▲딱딱
한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프다 ▲전립 선 질환이 생겼다 ▲걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르게 비틀거린다 ▲괄
약근이 약해져 소변이 샐 때가 있다 ▲다
리가 시리거나 저리다 ▲한 달 이상 성욕 이 없다 ▲걷는 거리가 3분의 1 이상 줄었 다. 의자에 앉았단 일어서는 것으로도 근 육이 부족한지 알 수 있다. 유럽노인병학회 에서 발표한 ‘근감소증 새로운 진단 기준’ 에는 앉았다 일어서기 속도가 포함된다. 의 자에서 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 있어야 한다.
◇근력 운동과 함께 단백질 섭취해야 하체 근육을 키우려면 근력 운동이 필 수다. 대표적으로 스쿼트와 런지가 있다.
스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이와 허벅지 힘을 사용해 앉는 동작
이다. 무릎 각도가 최대 90도를 넘지 않 도록 한다. 런지는 똑바로 서서 한쪽 다 리를 앞으로 내디딘 다음, 허벅지가 바닥 에 평행이 될 때까지 낮추는 운동법이다. 매일 스쿼트 15개, 런지 양발 20개를 3세 트 반복하면 하체 근육을 단련할 수 있다. 어렵다면 적게 시작해 조금씩 횟수를 늘 리면 된다. 근력 운동과 함께 유산소
하 루에 60g의 단백질을 섭취하면 된다. 만 약 근육이 이미 많이 빠진 근감소증 상 태라면 체중 1kg당 1.2~1.5g의
