Recetas con Historia
Autores: Bautista Espinoza E. - Alfonso Vidal Q.
María Elena Rodríguez C. - Bárbara Roa J. - Catalina Pérez V.
Este recetario fue publicado en el marco del Proyecto Colaborativo de Vinculación con el Medio; “Ayuda al Banco de Alimentos Biobío Solidario”, ID: 3647, de 2024.
La Universidad San Sebastián (USS) ha desarrollado un importante proyecto en colaboración con el Banco de Alimentos Biobío Solidario (BABBS), con el objetivo de apoyar a sus comunidades beneficiarias, a través de la capacitación y el levantamiento de información sobre recetas populares y familiares. Este proyecto involucra a estudiantes de diversas disciplinas, incluyendo Trabajo Social Advance, Nutrición y Dietética, e Ingeniería en Energía y Sustentabilidad Ambiental. Uno de los aspectos clave del proyecto es la realización de talleres de capacitación dirigidos a los beneficiarios del Banco de Alimentos Biobío Solidario.
Estos talleres ofrecen herramientas y conocimientos prácticos para mejorar la alimentación y optimizar el uso de los recursos disponibles, con un enfoque en la nutrición y la sostenibilidad. Además, se lleva a cabo un levantamiento de información sobre las recetas populares y tradicionales que utilizan las familias beneficiarias.
Esto no solo ayuda a preservar y promover las costumbres culinarias locales, sino que también permite identificar opciones nutritivas y accesibles para las personas en situación de vulnerabilidad.
El trabajo conjunto de los estudiantes de las diferentes carreras aporta una perspectiva multidisciplinaria, enriqueciendo el proyecto con conocimientos técnicos y prácticos en áreas clave como la nutrición, la sostenibilidad y el bienestar social.
De esta forma, la USS contribuye al fortalecimiento del Banco de Alimentos y a la mejora de la calidad de vida de las comunidades que lo necesitan.
Las recetas caseras recolectadas en los territorios de San Pedro de la Paz constituyen un valioso testimonio del patrimonio cultural y social de la comunidad. Más allá de su función alimenticia, estas preparaciones reflejan la memoria colectiva, las tradiciones locales y las relaciones intergeneracionales que han dado forma a la identidad del territorio.
En la gastronomía casera se encuentran narrativas familiares que trascienden generaciones: los secretos de cocina compartidos entre abuelas, madres e hijos; los sabores que evocan la infancia; y las comidas que acompañan celebraciones, ritos y momentos cotidianos.
La práctica culinaria en estos contextos nos invita a preservar técnicas tradicionales y a usar ingredientes locales. La preparación de platos caseros en el hogar fomenta un espacio de encuentro familiar, fortalece vínculos afectivos y promueve la transmisión de valores y saberes.
Las familias de la comuna de San Pedro de la Paz nos han mostrado en sus relatos que las recetas caseras son un medio efectivo para generar cohesión social, transformar espacios familiares en escenarios de aprendizaje mutuo y revitalizar la conexión con el entorno. Este acto de cocinar juntos trasciende la preparación de alimentos: se convierte en un lenguaje común que construye pertenencia y comunidad.
En este sentido, la gastronomía familiar se posiciona como una herramienta para reivindicar la importancia del "comer juntos" como una práctica cultural esencial que refuerza la identidad del territorio. Promover y rescatar estas tradiciones culinarias no solo es un acto de memoria, sino también una estrategia para construir futuros más sostenibles y conectados a nuestras raíces.
Reivindicar las recetas caseras como patrimonio social es, en esencia, una apuesta por el uso de ingredientes frescos, de estación, frutas y verduras que están en las huertas y los mercados que dan una dignific cación a lo cotidiano, por el fortalecimiento de las relaciones humanas y por la revalorización de nuestras raíces culturales locales.
Análisis
El Análisis de Ciclo de Vida (ACV) es una metodología de evaluación ambiental que calcula los aspectos ambientales y los impactos potenciales a lo largo de todo el ciclo de vida de un producto o de una actividad. En el caso de una preparación culinaria, el ACV examina cada etapa involucrada, desde la producción de los ingredientes, su transporte, procesamiento, preparación, consumo y disposición final de los residuos.
Fuente: Tomado de Cucurachi, Scherer, Guinée & Tukker, 2019
Figura 1: El ciclo de vida de una comida
Entre los aspectos considerados en la evaluación se encuentran, por ejemplo: el uso de recursos como agua, fertilizantes y pesticidas; emisiones asociadas; energía utilizada en el procesamiento, conservación y envasado; distancias recorridas por los ingredientes hasta su lugar de uso; e impactos por el manejo de desechos, como envases o restos de comida, entre otros.
Al analizar este ciclo de vida se generan indicadores cuantitativos que permiten comparar distintos productos, procesos o preparaciones. Entre los indicadores más comunes, están:
•Potencial de calentamiento global (PCG): medido en kilogramos de equivalentes de CO2 (kg CO2-eq), indica la contribución de las emisiones al cambio climático. Los alimentos con mayores PCG suelen implicar producción ganadera, transporte extenso o procesos industrializados intensivos en energía. La famosa huella de carbono, es una medida específica del PCG, considerando solo las emisiones de gases de efecto invernadero durante todo el ciclo de vida.
Un alto PCG implica que esa preparación alimentaria tiene un impacto significativo en el calentamiento global.
•Huella hídrica (HH): indica el consumo total de agua asociado, incluyendo agua verde (lluvia), azul (fuentes superficiales o subterráneas) y gris (necesaria para diluir contaminantes). Ingredientes como carnes rojas o almendras tienen una alta huella hídrica debido al riego o consumo directo de agua. Un alto valor indica una presión significativa sobre los recursos hídricos, especialmente en regiones con estrés hídrico.
•Potencial de Eutrofización (PE): principal causa de la contaminación y deterioro de los ecosistemas acuáticos debido al aumento excesivo de nutrientes en estos, favoreciendo los florecimientos desmedidos de algas.
•Agotamiento de la capa de ozono (ACO): se refiere a la degradación de la capa de ozono en la estratósfera debido a la emisión de sustancias químicas, que debilitan la capacidad de la atmósfera para bloquear la radiación ultravioleta (UV-B) del sol.
Los resultados obtenidos mediante un análisis de ACV en una preparación culinaria permiten conocer sus impactos y tienen importancia para distintos actores en los siguientes ámbitos:
•Promover la sostenibilidad, al permitir apoyar decisiones que reduzcan emisiones de gases de efecto invernadero y consumo de recursos.
•Educación y consumo responsable, ya que permite informar a productores, empresas y consumidores sobre los impactos de sus decisiones alimentarias.
•Para el servicio elaborador, por ejemplo, le permitiría identificar puntos críticos y, de ese modo, detectar etapas con mayor impacto ambiental para priorizar mejoras (ej. transporte o consumo).
Esta información, incluso, puede ser utilizada con fines de desarrollo de políticas públicas, permitiendo contribuir al diseño de normativas y estrategias para minimizar impactos ambientales del sector alimentario.
Ayuda para interpretar los valores:
En términos generales, bajos valores sugieren que la preparación alimentaria tiene un menor riesgo de contribuir al deterioro del medioambiente.
•PCG: al comparar un kilogramo de salchichas con un PCG de 7 kg CO2 eq con un bus urbano típico del Gran Concepción, (diesel, app. 250 HP, estándares de emisión Euro III), equivale a un viaje de 12 kilómetros, o a tener encendida una ampolleta de 60W por aproximadamente ¡62 días!
•HH: una ducha promedio de 5 minutos de agua consume aproximadamente 50 litros de agua, mientras que, por ejemplo, la huella hídrica de un bistec es cercana a 15.000 litros, o sea, unas 25 horas de dejar correr la ducha.
•PE: al comparar una hamburguesa de cadena de comida rápida que tiene un impacto de aproximadamente 0.3 kg. PO4 3--eq, sería equivalente a verter 300 g. de detergente con fosfatos en un cuerpo de agua o aproximadamente 30 días de aguas residuales domésticas sin tratar generadas por una persona promedio.
•ACO: 2 kilogramos de nugget de pollo tienen una emisión estimada de 0.05 kg. CFC-11-eq, lo que es equivalente al efecto producido por una lata de desodorante en spray típico de 150 ml.
La
alimentación en familia
La alimentación saludable es esencial para el bienestar tanto físico como emocional. Mantener una dieta equilibrada no solo ayuda a prevenir enfermedades, sino que también mejora nuestro rendimiento diario, aumenta nuestra energía y favorece una vida activa y llena de bienestar. En este contexto, la comida casera tiene un papel fundamental, ya que no solo nos brinda nutrientes, sino que también actúa como un puente emocional, cultural y familiar. Preparar y compartir comidas en casa no solo es beneficioso para nuestra salud, sino que también fortalece los lazos familiares y mantiene vivas las tradiciones culinarias que han pasado de generación en generación.
La comida casera ofrece un control total sobre los ingredientes que usamos, lo cual es clave para asegurarnos de que los alimentos sean frescos, naturales y sin aditivos ni conservantes artificiales. Por otro lado, las comidas procesadas, que suelen tener altos niveles de azúcares, grasas saturadas y sodio, pueden contribuir a problemas de salud como la obesidad, la diabetes o enfermedades cardíacas.
Las recetas caseras, en cambio, se pueden ajustar a las necesidades nutricionales de cada persona y trabajar en la preparación de nuestros propios platos hace más fácil incorporar una amplia variedad de verduras, frutas, granos integrales y proteínas magras en nuestra dieta diaria. Esto no solo mejora nuestra salud, sino que también nos ayuda a desarrollar hábitos alimenticios más conscientes y sostenibles.
Además de sus beneficios para la salud, la comida casera tiene un gran valor emocional. Las recetas familiares, esas que se transmiten de generación en generación, son portadoras de historias, recuerdos y tradiciones que nos conectan con nuestras raíces y nuestra cultura.
Otro aspecto importante de la comida casera es su capacidad para fomentar la unión familiar. Cocinar en casa no es solo un acto individual, sino que a menudo se convierte en una actividad colectiva. Los niños pueden aprender a cocinar junto a sus padres, lo que les enseña habilidades prácticas y les da la oportunidad de ser parte del proceso de creación de los alimentos que consumirán.
Esta interacción fomenta valores como el trabajo en equipo, la paciencia y la gratitud, y paralelamente crea recuerdos que se atesoran a lo largo de los años. La mesa familiar, por su parte, se convierte en un lugar de encuentro, donde no solo se nutre el cuerpo, sino que también se refuerzan los lazos afectivos.
Finalmente, la comida casera es una forma de preservar las recetas familiares, que a menudo son un reflejo de la identidad y la historia de la familia. Las recetas tradicionales, ya sean de platos típicos de una región o de preparaciones que se han transmitido a lo largo de generaciones, permiten que las familias mantengan vivas sus tradiciones y, al mismo tiempo, transmitan su amor por la cocina y los valores que representan.
Estas recetas no solo sirven para nutrir, sino también para enseñar a las nuevas generaciones sobre la importancia de cuidar lo que nos conecta con nuestras raíces.
¿Qué es una receta culinaria?
Una receta de cocina es una guía de instrucciones para la elaboración de platos, salados o dulces.
Por medio de las recetas culinarias es posible transmitir conocimientos de generación en generación, y se considera una forma de preservar técnicas, sabores y tradiciones culinarias que forman parte de la identidad cultural de una familia o comunidad.
Las recetas culinarias no solo proporcionan una estructura, sino que también sirven como base para la creatividad y la experimentación. Además, son herramientas educativas que ayudan a las personas a aprender nuevas habilidades culinarias y a entender mejor los principios de la cocina, como las técnicas de cocción, la combinación de sabores y la nutrición.
Porotos con riendas
6 porciones
Ingredientes:
500 g. de porotos
200 g. de tallarines
150 g. de chicharrones
100 g. de morrón
100 g. de zanahoria
20 ml. de aceite
300 g. de papas
150 g. de cebolla
200 g. de zapallo
Preparación:
Información nutricional por porción:
Energía: 350 kcal.
Proteínas: 18 g.
Carbohidratos: 60 g.
Grasas: 10 g.
Consumir una porción de porotos con rienda equivale a realizar la actividad de baile entretenido por 1 hora y 15 minutos.
Dejar remojando los porotos durante la noche, para luego poner a cocer a fuego medio alto en una olla con abundante agua por aproximadamente 40-50 minutos.
Cuando empiece a hervir añadimos las papas en cuadritos junto con el zapallo; sazonamos con sal a gusto y dejamos cocinar. Mientras, en un sartén aparte preparamos un sofrito con el aceite, cebolla, morrón, zanahoria y añadimos los chicharrones. Una vez listo el sofrito lo incorporamos a la olla junto con los porotos.
Para finalizar añadimos los tallarines y dejamos cocer por algunos minutos. Para finalizar añadimos los tallarines y dejamos cocer por algunos minutos.
ACV por porción realizado por Pedro Hidalgo
PCG: 1.34 kg CO2-eq; Viaje en bus: 2.4 kilómetros. PE: 9.07x10-3 kg PO4 3-eq; Detergente: media cuchara. ACO: 4.21x10-7 kg CFC-11-eq; 790 porciones serían necesarias para ser equivalente a una lata de spray.
Cada plato tiene su historia, y muchas comienzan en una huerta o feria. Cocinar con frutas y verduras frescas no solo nos acerca a una alimentación más saludable, sino que rescata sabores que nuestras abuelas conocieron y amaron. ¡Saborea tu historia en cada cucharada!
Tortilla de acelga
4 porciones
Ingredientes:
1/2 cebolla
1 zanahoria
3 dientes de ajo
700 g. de acelga
1 taza de pan rallado
4 huevos
Aceite
Sal
Información nutricional por porción:
Energía: 180 kcal.
Proteínas: 10 g.
Carbohidratos: 7 g.
Grasas: 12 g.
Consumir una porción de tortilla de acelga equivale a realizar la actividad de jardinería por 30 a 40 minutos.
Preparación:
En una olla, hervir agua, mientras se pica la acelga en tiras y la cebolla, junto con el ajo en cuadritos y rallamos la zanahoria. Una vez que hierva el agua agregar la acelga a la olla por aproximadamente 3 a 5 minutos. Cumplido el tiempo, retirar la acelga del agua y dejar escurriendo. Luego, agregar de a uno en uno los huevos con el pan rallado, mezclar y agregar más, en caso de ser necesario. Una vez que esté lista la mezcla, en otro sartén, a fuego medio alto, añadir la mezcla y dejar cocinar hasta que esté listo.
ACV por porción realizado por Nicolás Espinoza
PCG: 0.07 kg CO2-eq; Viaje en bus: 125 metros; HH: 3.96 litros; Ducha promedio: 24 segundos; PE: 4.70x10-4 kg PO4 3-eq; Detergente: 0.47 gramos; ACO: 9.32x10-9 kg CFC-11-eq; 35.750 porciones serían necesarias para ser equivalente a una lata de spray.
Los ingredientes más humildes suelen tener el poder de crear los platos más deliciosos. En la cocina casera, un tomate maduro, una zanahoria tierna o unas hierbas frescas pueden hacer maravillas. Disfrutemos juntos de los regalos de la naturaleza.
Tallarines artesanales
4 porciones
Ingredientes:
4 huevos
300 g. de harina blanca
Sal a gusto
2 hojas de laurel
1 cebolla mediana picada
Perejil para decorar
Pimienta a gusto
300 g. carne
1 zanahoria rallada
3 tomates maduros grandes o
1 taza de salsa de tomate
1 cucharadita de orégano
2 dientes de ajo
1 cucharadita de aceite
Preparación:
Información nutricional por porción:
Energía: 450 kcal.
Proteínas: 18 g.
Carbohidratos: 70 g.
Grasas: 15 g.
Consumir una porción de tallarines artesanales equivale a realizar la actividad de paseo en bicicleta por 1 hora.
Masa: pondremos la harina y haremos un hueco en el centro, donde mezclaremos los huevos, el aceite y la sal con un tenedor. Una vez mezclado, incorporamos cuidadosamente la harina de los bordes hasta formar una masa y amasar aproximadamente 15 minutos hasta tener una masa suave y elástica.
Salsa: luego, formaremos una bola y la cubriremos con un paño húmedo para dejarla reposar por 30 minutos. Mientras, en una olla a fuego medio alto haremos un sofrito con aceite, cebolla, zanahoria y también la carne. Cuando esté listo añadiremos los tomates picados a la olla y cocinaremos por 10 minutos, aproximadamente, o hasta cuando los tomates empiecen a deshacerse. En ese momento, añadiremos los condimentos, pimienta, orégano, perejil y sal y dejamos a fuego medio hasta lograr la consistencia deseada.
Tallarines: pasados los 30 minutos de reposo, espolvoreamos el mesón con harina y dejamos un trozo de masa para estirarlo con el rodillo hasta obtener una lámina de masa delgada y uniforme. Ahora procederemos a realizar los cortes con un cuchillo afilado. Una vez cortados, en una olla agregaremos agua con sal y dejaremos hervir. Cuando el agua esté hirviendo, pondremos nuestros tallarines y dejaremos cocinar.
Luego escurriremos el agua y mezclaremos con la salsa de tomates previamente cocinada.
ACV por porción realizado por Benjamín Sepúlveda
PCG: 3.84 kg CO2-eq; Viaje en bus: 7 kilómetros; HH: 43.20 litros; Ducha promedio: 4.3 minutos; PE: 1.38x10-2 kg PO4 3-eq; Detergente: 13.8 gramos; ACO: 1.24x10-7 kg CFC-11-eq; 2.700 porciones serían necesarias para ser equivalente a una lata de spray.
Cocinar juntos en casa no solo transforma ingredientes, sino que también crea momentos inolvidables. Cada error y cada pequeño triunfo en la cocina refuerzan los lazos familiares, recordándonos que el verdadero sabor está en la compañía y el amor que compartimos mientras preparamos nuestras comidas.
Batido desintoxicante
5 porciones
Ingredientes:
Cáscara de fruta
Información nutricional por porción:
Energía: 0 kcal.
Proteínas: 0 g.
Carbohidratos: 0 g.
Grasas: 0 g.
Recuerda que para ayudar a desintoxicar tu cuerpo debes comer como mínimo entre 5 porciones de frutas y verduras diariamente.
Preparación:
Hierva cáscaras de frutas como piña, manzana, limón, pera, naranja y plátano durante 3 a 5 minutos en aproximadamente 1,5 litros de agua. Colar el líquido. En general no se endulza, pero se sugiere hacerlo con azúcar rubia o miel, para obtener un jugo refrescante y nutritivo.
ACV por porción realizado por Alfonso Vidal
PCG: 0.07 kg CO2-eq; Viaje en bus: 123 metros; HH: 2.02 litros; Ducha promedio: 12 segundos; PE: 6.31x10-5 kg PO4 3-eq; Detergente: 0.06 gramos; ACO: 1.1410-8 kg CFC-11-eq; 29.350 porciones serían necesarias para ser equivalente a una lata de spray.
La cocina casera nos invita a disfrutar el arte de estar juntos, más allá del plato. Mientras cortamos, aliñamos o simplemente esperamos a que hierva el agua, compartimos nuestras vivencias, reforzamos la confianza y construimos un legado de amor que los alimentos ayudan a nutrir.
Tartaleta de manzana
8 porciones
Ingredientes:
6 manzanas
200 g. de azúcar rubia
1/4 cucharadita de nuez moscada
1 cucharada de maicena
1/2 taza de jugo de limón
canela en polvo
200 g. de harina
100 g de mantequilla
2 huevos
Información nutricional por porción:
Energía: 300 kcal.
Proteínas: 4 g.
Carbohidratos: 40 g.
Grasas: 15 g.
Consumir una porción de tartaleta de manzana equivale a realizar la actividad de subir escaleras durante 30 minutos a paso ligero.
Preparación:
Lave seis manzanas y píquelas en gajitos. Agregue azúcar rubia, nuez moscada, dos cucharaditas de maicena y dos cucharaditas de limón y canela en polvo. Macerar por unos minutos.
Para la masa, incorpore la harina con la mantequilla, hasta formar una mezcla arenosa, poner agua fría poco a poco hasta formar una bola de masa. Opcional, agregar azúcar a la masa. Luego, deje reposar por 30 minutos en el refrigerador. Para estirar la masa espolvoree harina sobre la mesa. Una vez estirada, poner sobre el molde y rellenar con la mezcla de manzanas. Luego, llevar al horno hasta que esté lista y servir.
ACV por porción realizado por Nicolás Espinoza
PCG: 0.04 kg CO2-eq; Viaje en bus: 80 metros; HH: 3.01 litros; Ducha promedio: 18 segundos; PE: 1.72x10-4 kg PO4 3-eq; Detergente: 0.17 gramos; ACO: 3.89x10-9 kg CFC-11-eq; 85.750 porciones serían necesarias para ser equivalente a una lata de spray.
Cada receta compartida en la cocina es una historia que une generaciones. Cocinar en familia no solo mantiene vivas nuestras tradiciones, sino que también nos conecta profundamente en un mundo lleno de distracciones.
Porotos con mote
6 porciones
Ingredientes:
500 g. de porotos
300 g. de mote
1 zanahoria grande ceniza (para pelar el mote)
1 cebolla mediana picada
2 cucharadas de aceite
2 longanizas o chicharrones (200 g.)
Merkén o ají (opcional)
Información nutricional por porción:
Energía: 330 kcal.
Proteínas: 15 g.
Carbohidratos: 60 g.
Grasas: 7g.
Preparación:
Dejar remojando los porotos la noche anterior. Poner agua en una olla y dejar hervir para cocer los porotos. Una vez cocidos, hay que lavarlos. Mientras, hacer un sofrito con aceite, cebolla, zanahoria, morrón y longaniza o chicharrones. Finalmente, el sofrito se mezcla con los porotos y el mote, quedando una mazamorra.
ACV por porción realizado por Sergio Osorio
HH: 6.04 litros; Ducha promedio: 36 segundos; PE: 2.96x10-4 kg
PO4 3-eq; Detergente: 0.30 gramos; ACO: 1.18x10-8 kg CFC-11-eq; 28.370 porciones serían necesarias para ser equivalente a una lata de spray.
Los aromas de una receta casera, el calor de un horno encendido y la compañía de nuestros seres queridos se combinan para crear experiencias que quedan grabadas en el corazón y en la memoria.
Charquicán de cochayuyo
6 porciones
Ingredientes:
200 g. de cochayuyo seco
cáscara de 1 limón (para el remojo)
2 cucharadas de vinagre blanco
(para suavizar el cochayuyo)
1 kg. de papas
1 cebolla grande, picada en cubos
2 cucharadas de aceite
2 dientes de ajo, picados finos
2 zanahorias medianas, picadas en cubos pequeños
1 cucharadita de orégano seco
1/2 taza de perejil fresco picado
Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Información nutricional por porción:
Energía: 280 kcal
Proteínas: 8 g.
Carbohidratos: 40 g.
Grasas: 8 g.
Consumir una porción de charquicán de cochayuyo equivale a realizar la actividad de 40 minutos de yoga.
Hervir cochayuyo en agua con un poco de cáscara de limón o vinagre blanco por 30 minutos para suavizarlo, y luego se escurre y se pica en cubos. Cocine también un kilo de papas en cubos y mientras se cuecen, haga un sofrito con cebolla picada, ajo, zanahoria rallada, un toque de orégano y perejil.
Cuando las papas están blandas, agregue el cochayuyo y el sofrito, revolviendo todo para que se mezclen los sabores. Sirva el charquicán espeso, perfecto para compartir en familia, con el sabor característico del mar y el campo juntos.
ACV por porción realizado por Alfonso Vidal
PCG: 0.03 kg CO2 -eq; Viaje en bus: 55 metros; HH: 11.37 litros; Du-cha promedio: 1 minuto; PE: 2.87x10-4 kg PO4 3-eq; Detergente: 0.3 gramos; ACO: 1.72x10-8 kg CFC-11-eq; 19.500 porciones serían necesarias para ser equivalente a una lata de spray.
La magia de la cocina casera es que cada miembro aporta su toque especial, ya sea un consejo sabio, una idea creativa o una chispa de humor. Este intercambio de talentos y experiencias transforma las comidas diarias en una celebración del trabajo en equipo y del cariño familiar.
Pantrucas
6 porciones
Ingredientes:
Para el caldo:
3 trozos de carne o patas de vacuno (aprox. 700–800 g.)
1 rama de apio
1 cebollín (parte blanca y verde)
1 puñado de cilantro fresco
Sal a gusto
Para las pantrucas (masa):
2 tazas de harina (250 g. aprox.)
2 huevos
1/2 taza de agua (aprox., solo lo necesario para amasar)
1/2 cucharadita de sal
Preparación:
Información nutricional por porción:
Energía: 300 kcal.
Proteínas: 12 g.
Carbohidratos: 50 g.
Grasas: 10 g.
Consumir una porción de pantrucas equivale a realizar la actividad de saltar a la cuerda por 30 minutos.
En una olla se ponen a hervir con agua las presas de carne o patas de vacuno. Luego se hace un sofrito con el cebollín y unas hojitas de apio; se agrega sal a gusto y se vierte a la olla junto a la carne y las pantrucas.
Ya finalizada esta preparación, se sirve en un plato con un toque de cilantro.
ACV por porción realizado por Benjamín Sepúlveda
PCG: 1.45 kg CO2 -eq; Viaje en bus: 2.630 metros; HH: 8.78 litros; Ducha promedio: 52 segundos; PE: 4.72x10-3 kg PO4 3-eq; Detegente: 4.8 gramos; ACO: 3.78x10-8 kg CFC-11-eq; 8.815 porciones serían necesarias para ser equivalente a una lata de spray.
La cocina es el corazón del hogar, donde las familias se reúnen y los lazos se fortalecen. Al preparar comida casera juntos, aprendemos unos de otros, compartimos historias y creamos recuerdos que pasan de generación en generación. Es un espacio donde el calor no solo viene del fuego, sino también del amor familiar.
Picarones de papas en almíbar (Milcao)
6 porciones
Ingredientes:
5 papas grandes (aprox. 1 kg.) peladas y cocidas
1 ramita de canela (para el almíbar)
3 unidades de clavo de olor (para el almíbar)
1 taza (200 g.) de azúcar para el almíbar.
1/2 taza de leche (120 ml.) para suavizar la masa, si es necesario.
Información nutricional por porción:
Energía: 350 kcal.
Proteínas: 5 g.
Carbohidratos: 50 g.
Grasas: 15 g.
Consumir una porción de milcao equivale a realizar la actividad de senderismo por 3040 minutos.
Preparación:
Para hacerlos, utiliza cuatro papas grandes con cáscara, que se deben rallar y escurrir bien, usando un paño. Amasar la pulpa y formar pequeños discos de 3 a 5 cm. de diámetro. En una olla grande, hervir dos litros de agua con canela, clavo de olor y una taza de azúcar, obteniendo un almíbar fragante. Añade los discos de papa al almíbar y cocina hasta que floten, alcanzando un color cristalino. Al servir, se recomienda agregar un poco de leche para darles un toque cremoso. Estos picarones son perfectos para disfrutar en familia.
ACV por porción realizado por Sebastián Fuenzalida
PCG: 0.18 kg CO 2-eq; Viaje en bus: 320 metros; HH: 4.07 litros; Ducha promedio: 25 segundos; PE: 2.69x10-4 kg PO 4 3-eq; Detergente:0.27 gramos; ACO: 1.66x10-8 kg CFC-11-eq; 20.130 porciones serían necesarias para ser equivalente a una lata de spray.
Los aromas y sabores de la comida casera nos transportan a momentos especiales. Tal vez recuerdes la sopa de tu abuela o las ensaladas frescas del verano. Cocinar en familia nos permite crear nuevos recuerdos que nutrirán cuerpo y alma.
Charquicán de pescado
6 porciones
Ingredientes:
5 papas medianas (aprox. 750 g.)
1 cebolla grande (150 g), picada en cubos
Sal
Pimienta
Comino
Orégano
Ají de color al gusto
300 g. de zapallo pelado y picado
1 manojo (200 g) de acelga picada
2 zanahorias medianas (150 g) picadas en cubos pequeños
2 cucharadas de aceite para sofreír
300 g, de pescada, remojada previamente y desmenuzada
Información nutricional por porción:
Energía: 300 kcal.
Proteínas: 15 g.
Carbohidratos: 40 g.
Grasas: 10 g.
Consumir una porción de charquicán equivale a realizar la actividad de estiramiento o yoga durante 1 hora.
Preparación:
Se pelan las papas, se pican en cuadritos, se empieza a moler y en seguida se hace el pino aparte.
La pescada seca se golpea y se desmenuza para, luego, mezclar. Se prepara junto al pino con cebolla y los condimentos que desee, agregando el zapallo, las verduras como acelga, zanahoria o acelga. Dejar reposar y servir.
ACV por porción realizado por Sergio Osorio
PCG: 0.15 kg CO2 -eq; Viaje en bus: 272 metros; HH: 3.77 litros; Ducha promedio: 23 segundos; PE: 3.82x10-4 kg PO4 3-eq; Detergente: 0.38 gramos; ACO: 3.73x10-8 kg CFC-11-eq; 12.200 porciones serían necesarias para ser equivalente a una lata de spray.
Cocinar en familia transforma los sabores en risas y las tareas en amor compartido. Desde pelar una papa hasta probar el sazón final, cada pequeño acto refuerza el sentimiento de equipo y unión. Es un recordatorio de que las mejores cosas en la vida se construyen juntos, con paciencia y cariño.
Dulce de membrillo
8 porciones
Ingredientes:
2 kgs. de membrillos
1 kg. de azúcar
Información nutricional por porción:
Energía: 300 kcal.
Proteínas: 0 g.
Carbohidratos: 70 g.
Grasas: 0 g.
Consumir una porción de dulce de membrillo equivale a realizar la actividad de andar en patines durante 30 minutos a intensidad moderada.
Preparación:
Lavar bien dos kilos de membrillos, cortar en cubos sin pelar ni quitar las semillas, y cocinarlos hasta que estén bien blandos. Una vez listos, pasarlos por un rallador o colador, pesar la pulpa y medir la misma cantidad de azúcar que pulpa.
Luego, cocinar la mezcla de membrillo y azúcar a fuego medio, removiendo hasta que el dulce tome un color café brillante y se pueda ver el fondo de la olla. Para conservarlo, verter caliente en cajas de cartón cubiertas con papel mantequilla y guardarlo en un lugar fresco y oscuro, asegurándose de compactarlo bien para que no queden burbujas.
Este dulce es ideal para acompañar el desayuno o la once, e incluso como postre con un poco de crema.
ACV por porción realizado por Sebastián Fuenzalida
PCG: 0.25 kg CO2 -eq; Viaje en bus: 450 metros; HH: 10.69 litros; Ducha promedio: 1 minuto; PE: 3.37x10-4 kg PO43-eq; Detergente: 0.34 gramos; ACO: 2.62x10-8 kg CFC-11-eq; 12.730 porciones serían necesarias para ser equivalente a una lata de spray.
Cuando una familia cocina junta, el verdadero ingrediente secreto siempre es el amor. Cada plato preparado en casa lleva consigo el esfuerzo colectivo, las risas compartidas y las historias contadas en voz alta. Estos momentos nos enseñan que cocinar juntos no solo alimenta el cuerpo, sino también el corazón.
Cochayuyo con papas cocidas
4 porciones
Ingredientes:
250 g. de cochayuyo remojado previamente por al menos 1 hora y luego cocido
4 papas medianas (aprox. 600 g.), peladas y cocidas
1 cebolla grande (150 g.), picada en pluma o cubos
200 g. de zapallo, pelado y cortado en cubos
Sal al gusto (aprox. 1 cucharadita)
2 cucharadas de aceite (idealmente vegetal o de oliva)
Información nutricional por porción:
Energía: 300 kcal.
Proteínas: 0 g.
Carbohidratos: 70 g.
Grasas: 0 g.
Consumir una porción de dulce de membrillo equivale a realizar la actividad de andar en patines durante 30 minutos a intensidad moderada.
Preparación:
Lavar bien el cochayuyo y dejarlo remojar toda la noche, para al otro día ponerlo a cocer. Picar en cuadraditos la cebolla, el zapallo y el cochayuyo y en una sartén a fuego medio, con un poco de aceite, hacer un sofrito y sazonar con sal a gusto.
En otra olla, hervir agua para cocer papas. Una vez listas, se juntan el sofrito con las papas.
ACV por porción realizado por Alfonso Vidal
PCG: 0.01 kg CO2 -eq; Viaje en bus: 26 metros; HH: 2.56 litros; Ducha promedio: 16 segundos; PE: 8.51x10-5 kg PO4 3-eq; Detergente: 0.09 gramos; ACO: 7.11x10-9 kg CFC-11-eq; 46.850 porciones serían necesarias para ser equivalente a una lata de spray.
Preparar una comida casera en familia es mucho más que combinar ingredientes; es una forma de alimentar el cuerpo y el alma. Estos momentos simples, llenos de risas y conversación, son el alma de una vida familiar rica y significativa.
Budín de espárragos
6 porciones
Ingredientes:
2 kg. de espáragos
1 zanahoria grande (150 g.), rallada o picada fina
1 cebolla mediana (120 g.), picada en cubos pequeños
2 cucharadas de aceite (para sofreír)
1 morrón mediano (120 g.), rojo o verde, picado en cubos
2 cucharadas de perejil, picado fino 5 huevos
1 marraqueta remojada en leche
1 taza de leche (240 ml.), para remojar el pan y suavizar la mezcla.
Media taza (60 g.) de queso rallado, idealmente tipo parmesano o chanco
Sal a gusto
Información nutricional por porción:
Energía: 350 kcal.
Proteínas: 15 g.
Carbohidratos: 30g.
Grasas: 20 g.
Consumir una porción de budín de espárragos equivale a realizar la actividad de pesas de intensidad moderada, alrededor de 4050 minutos.
Preparación:
Hervir por 20 minutos, los espárragos picados y dejarlos escurrir. Luego, prepare un sofrito con zanahoria rallada, cebolla, morrón picado y perejil. Mezcle los espárragos con el sofrito, huevos y una marraqueta remojada en leche. Verter la mezcla en un molde enmantequillado, cubrir con queso rallado y hornear a temperatura alta por 20 minutos. Dejar enfriar y servir.
ACV por porción realizado por Alfonso Vidal
PCG: 0.99 kg CO2-eq; Viaje en bus: 1.8 kilómetros; HH: 65.42 litros; Ducha promedio: 6.5 minutos; PE: 4.59x10-3 kg PO4 3-eq; Detergente: 1/2 cucharadita; ACO: 9.68x10-8 kg CFC-11-eq; 3.350 porciones serían necesarias para ser equivalente a una lata de spray.
Entre ollas y cucharas se construyen los lazos más dulces y duraderos de la familia. Cada actividad en la cocina, desde limpiar vegetales hasta servir el plato terminado, es una oportunidad para acercarnos, escucharnos y recordarnos lo importante que es cuidar de quienes amamos.
Papas con mazamorra
4 porciones
Ingredientes:
300 g. de zapallo camote pelado y picado
1 taza de choclo rebanado (de granos cocidos o en conserva)
1 taza de choclo molido (puedes usar choclo fresco molido o en pasta)
2 cucharadas de manteca de cerdo (puedes reemplazar por aceite si prefieres)
1 cucharada de ají color
2 cucharadas de hojas frescas de albahaca picadas (o 1 cucharadita seca).
Información nutricional por porción:
Energía: 288 kcal.
Proteínas: 5 g.
Carbohidratos: 45 g.
Grasas :7 g.
Consumir una porción de papas con mazamorra equivale a realizar la actividad de jugar fútbol durante 40 min.
Preparación:
Pelar las papas y picar la cebolla en cuadritos para luego, en una olla, hacer un sofrito de cebolla con manteca de cerdo que se debe dejar por aproximadamente 10 minutos.
Cuando esté listo, añadir agua y poner a cocer las papas, junto con el zapallo y el choclo rebanado. Dejar cocinar por aproximadamente 20 minutos. Pasado el tiempo, agregar una hoja de albahaca y dejar cocinar por 5 minutos más.
Mientras, moler los granos de choclo para añadirlo a la olla. Cuando hayan pasado 25 minutos, poner en la olla el choclo molido y cocinar por 5 minutos más. Paralelamente, hacer una mezcla de manteca de cerdo con ají color para añadir cuando la preparación esté lista.
ACV por porción realizado por Alfonso Vidal
PCG: 0.68 kg CO2 -eq; Viaje en bus: 1238 metros; HH: 76.91 litros; Ducha promedio: 7.7 minutos; PE: 2.36x10-3 kg PO4 3-eq; Detergente: 2.36 gramos; ACO: 7.72x10-8 kg CFC-11-eq; 4.600 porciones serían necesarias para ser equivalente a una lata de spray.
La cocina es un laboratorio donde las frutas y verduras se convierten en protagonistas de deliciosas creaciones. Invita a los más pequeños de la casa a explorar colores y texturas. Juntos, pueden transformar un plato sencillo en una obra de arte llena de vida y sabor.
Catutos tradicionales
4 porciones
Ingredientes:
•Para los catutos:
2 tazas (apróx. 400 g.) de trigo mote (trigo pelado)
1 cucharadita de sal
Agua suficiente para cocer el trigo (aprox. 1 litro)
•Para el sofrito:
1 cebolla mediana (120 g.), picada en cubos
1 zanahoria mediana (100 g.), rallada o picada fina
2 dientes de ajo picados
2 cucharadas de perejil picado fino
1 cucharadita de orégano (puede ser fresco o seco)
2 cucharadas de aceite (idealmente vegetal)
1 pimiento rojo mediano (120 g.), picado en cubos
Sal a gusto
Preparación:
Información nutricional por porción:
Energía 385 kcal.
Proteínas 11 g.
Carbohidratos 85 g.
Grasas 6 g.
Consumir una porción de catutos tradicionales equivale a realizar la actividad de jugar vóleibol competitivo durante 40 minutos.
Cocinar un kilo de trigo en dos litros de agua por aproximadamente dos horas, agregando agua a medida que se necesite.
Luego, enjuagar bien, escurrir y moler hasta obtener una masa, a la cual se le agrega un toque de sal. Con la masa, dar forma a los catutos. Para el relleno, picar finamente una cebolla y rallar una zanahoria, junto con un diente de ajo y un poco de perejil y orégano. Calentar aceite en una sartén y sofreír todo durante 10 a 15 minutos, añadiendo pimiento rojo en polvo al gusto.
Servir los catutos en un plato de greda, acompañados de este sabroso sofrito. Se recomienda acompañarlos con un buen pebre para resaltar los sabores.
ACV por porción realizado por Alfonso Vidal
PCG: 0.55 kg CO2 -eq; Viaje en bus: 1 kilómetro; HH: 45.56 litros; Ducha promedio: 4.5 minutos; PE: 3.32x10-3 kg PO4 3-eq; Detergente: 1/2 cucharadita; ACO: 7.69x10-8 kg CFC-11-eq; 4.350 porciones serían necesarias para ser equivalente a una lata de spray.
Las frutas y verduras nos regalan su frescura y sabor único. Cocinarlas en familia es una forma de honrar la naturaleza y aprender de su ritmo. Además, es una manera de cuidar nuestro bolsillo y disfrutar platos más sabrosos y nutritivos.
Gnocchi con salsa
4 porciones
Ingredientes:
1/2 kilo de harina
6 papas
2 huevos
5 tomates medianos
1 puñado de albahaca
1/2 cebolla
1 zanahoria
1 diente de ajo
500 gr. de pollo
Queso granulado
Sal
Información nutricional por porción:
Energía: 400 kcal.
Proteínas: 12 g.
Carbohidratos: 70 g.
Grasas: 12 g.
Consumir una porción degnocchi con salsa equivale a realizar la actividad de caminar a paso ligero durante 1 hora.
Masa: Cocer las papas con cáscara 1 día antes, al siguiente día, pelar y moler hasta dejarlas en consistencia puré. En un bowl agregamos el puré, la harina la añadiremos poco a poco, los huevos y mezclamos hasta formar una masa (puede cocer las papas durante el mismo día, pero debe dejarlas enfriar).
Luego, formaremos rulitos y con un cuchillo iremos cortando y formando un cuadradito pequeño. Previo a eso, tendremos en una olla con agua, sal y un chorrito de aceite, y la dejaremos hervir.
Ya hervida el agua, agregaremos los cuadraditos de masa y esperamos para retirar cuando se encuentren flotando en la superficie de la olla. Una vez que se encuentren flotando, retiramos y dejamos enfriar.
Salsa: Pelar y picar tomates, para luego moler. Agréguelos a una olla junto a la cebolla, agregar condimento a gusto, pimienta, albahaca, orégano y, finalmente, agregar el pollo picado en cubos junto a un diente de ajo.
ACV por porción realizado por Pedro Hidalgo
PCG: 0.23 kg CO2-eq; Viaje en bus: 425 metros; HH: 19.74 litros; Ducha promedio: 2 minutos; ACO: 3.45x10-8 kg CFC-11-eq; 9650 porciones serían necesarias para ser equivalente a una lata de spray.
Preparar una receta en familia es más que cocinar; es crear recuerdos compartidos. Las jugosas frutas y las frescas verduras, nos invitan a aprovechar lo mejor de cada estación. Mientras cortamos, mezclamos y probamos, también fortalecemos lazos y transmitimos tradiciones. ¡Una comida casera tiene el poder de unir corazones!
Recetas Receta
Gnocchi con salsa
Porotos con riendas
Entregada por Transcripción
Solange Escobar
Jarettzy Riquelme / Ana Burdiles
Elvia Ortíz Bárbara Pavez
Tortilla de acelga Iván Villanueva Karina Salazar
Tallarines artesanales
Mónica Yáñez Claudio González
Batido desintoxicante Lili Cerna
Tartaleta de manzana Paola Calderón
Porotos con mote
Charquicán de cochayuyo
Pantrucas
Picarones de papas en almíbar (milcao)
Charquicán de pescado
Dulce de membrillo
Cochayuyo con papas cocidas
Budín de espárragos
Papas con mazamorra
Catutos tradicionales
María Elena Rodríguez
Elizabeth Retamal/ Roxana Gurriman
Elvia Ortíz Francisca Parra
Magdalena Gutiérrez María Elena Rodríguez
Nadia Tillería Yeritza Vivanco
Benita Torres
María Fuentealba
Mónica Yáñez
María Elena Rodríguez
Ángela Muñoz
María Elena Rodríguez
Magdalena Gutiérrez Ángela Urrutia
Lili Cerna
Maritza Oliva
Mirna Astudillo
María Elena Rodríguez
Natalia Palma/ Gabriela Muñóz
María Elena Rodríguez
La Universidad San Sebastián, el Banco de Alimentos Biobío Solidario y las Juntas de Vecinos lideran un proyecto que promueve el bienestar y la sostenibilidad. A continuación, se presenta un resumen de los principales aspectos relacionados a la vinculación con el medio de proyecto:
•En el centro del esquema se encuentra la Universidad San Sebastián (USS), el Banco de Alimentos Biobío Solidario (BABBS) y las Juntas de Vecinos, que lideran esta iniciativa. La Universidad, como una institución comprometida con el bienestar social y la sostenibilidad; el BABBS es el eslabón para conectar a sus beneficiarios (JJ.VV.) con la Universidad; y las JJ.VV. son el propósito de este proyecto. El centro del esquema representa el punto de partida y el marco organizativo de la propuesta.
•En el segundo nivel encontramos a los estudiantes de disciplinas diversas, quienes participan activamente.
Nutrición y Dietética: contribuyen con conocimientos sobre alimentación saludable y sostenible.
Trabajo Social: aportan estrategias para la intervención comunitaria y el fortalecimiento de la cohesión social.
Ingeniería en Energía y Sustentabilidad Ambiental: analizan los impactos ambientales y sugieren mejoras sostenibles en la cadena alimentaria.
Esta participación multidisciplinaria enriquece el proyecto al integrar diferentes perspectivas técnicas y sociales.
•En el tercer nivel encontramos las actividades clave.
Talleres para beneficiarios: capacitaciones prácticas donde se enseñan técnicas para mejorar la alimentación y optimizar recursos disponibles.
Recolección de recetas tradicionales: actividad centrada en preservar el patrimonio cultural culinario de las comunidades beneficiarias. Ambas actividades están interconectadas y permiten abordar tanto necesidades inmediatas como objetivos a largo plazo.
•En el cuarto nivel se observa el impacto en la comunidad, donde se reflejan los resultados esperados:
Mejora nutricional: promoción de hábitos alimenticios saludables y sostenibles. Preservación cultural: valorización y documentación de recetas que representan la identidad y memoria colectiva.
Sostenibilidad ambiental: reducción del impacto ambiental mediante prácticas responsables, respaldadas por el Análisis de Ciclo de Vida (ACV).
Figura 2:
Fuente: “© [2025] [J. Bautista Espinoza]” Elaboración propia
Punto de colaboración y ciclo de retroalimentación: el esquema muestra un flujo continuo entre la USS, los estudiantes y la comunidad, resaltando cómo las lecciones aprendidas y los resultados obtenidos nutren futuras intervenciones, cerrando un ciclo de mejora constante.
El Proyecto Colaborativo “USS ayuda al Banco de Alimentos” representa un modelo innovador de Vinculación con el Medio que une la preservación cultural, la sostenibilidad y la mejora de la calidad de vida. Mediante la recopilación de recetas familiares y la implementación de talleres de capacitación, el proyecto destaca la importancia de la cocina casera como herramienta para reforzar los lazos comunitarios y fomentar hábitos alimenticios saludables.
La práctica de cocinar juntos no solo fortalece relaciones familiares, sino que también contribuye a la cohesión social y al sentido de pertenencia territorial. Además, el enfoque en la sostenibilidad ambiental mediante el Análisis de Ciclo de Vida (ACV) añade una dimensión innovadora al proyecto.
Este análisis permite identificar y reducir impactos ambientales en cada etapa de la cadena alimentaria, promoviendo decisiones responsables y sostenibles.
En síntesis, el proyecto demuestra que las iniciativas de Vinculación con el Medio pueden ser espacios efectivos para abordar desafíos complejos como la seguridad alimentaria y la sostenibilidad. Al preservar tradiciones culinarias, fomentar la colaboración interdisciplinaria y promover la educación ambiental, el proyecto “USS ayuda al Banco de Alimentos” establece un modelo replicable de intervención comunitaria que contribuye al bienestar social, cultural y ambiental.
AGRADECIMIENTOS A:
Mirna Astudillo
Paola Calderón
Lili Cerna
Solange Escobar
María Fuentealba
Magdalena Gutiérrez
Maritza Oliva
Elvia Ortíz
Nadia Tillería
Benita Torres
Iván Villanueva
Mónica Yáñez
Estudiantes de la carrera de Trabajo Social Advance
Ana Burdiles
Claudio González
Roxana Guirriman
Ángela Muñoz
Gabriela Muñoz
Natalie Palma
Francisca Parra
Bárbara Pavez
Jarettzy Riquelme
Karina Salazar
Ángela Urrutia
Yerittza Vivanco
Estudiantes de la carrera de Ingeniería en Energía y Sustentabilidad
Ambiental.
Sebastián Bastías
Nicolás Espinoza
Pedro Hidalgo
Sergio Osorio
Benjamín Sepúlveda