María
El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Apuntes de salud y bienestar
El poder de la pausa: Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Dra. María Teresa Alicia Silva y Ortiz 3
Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Para los orientadores que, con base en su compromiso y sensibilidad, guían a otros por el camino de la verdad y de la luz a través de la educación sin importar su condición ni circunstancias, estableciendo la diferencia en cada caso con el fin de mantener su salud y bienestar.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Contenido:
Presentación.
Introducción.
Atención plena.
Experiencia directa con la teoría y la aplicación práctica en sus vidas.
Las emociones difíciles.
Atención plena hacia afuera.
Recomendaciones específicas para la salud y el bienestar de los estudiantes.
Puntos fuertes y de estímulo para estudiantes universitarios.
Abramos un espacio para preguntas y respuestas.
Conclusiones y despedida afectuosa.
Para saber más:
Referencias bibliográficas clave.
Recursos de internet sugeridos para la práctica de Mindfulness. Índices.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
En esta serie centrada en la salud y el bienestar del estudiante universitario abrimos un espacio para conversar sobre la atención plena de manera que, como estudiante, puedas aprovechar este enfoque para el manejo sano de la ansiedad para que no te afecte en tu desempeño, en especial durante los exámenes, cuando los bloqueos suelen ser más intensos.
En esta ocasión, hemos titulado el tema: "El poder de la pausa: Transforma tu estrés de reacción a respuesta" para que ganes el control de tu día al aprender a:
• Frenar la ansiedad antes de un examen con la técnica de 1 minuto.
• Usar el modelo RAIN para desarmar la frustración o el miedo a reprobar.
• Mejorar tu concentración y estudiar con calidad y no solo con prisa.
Fig. 1. ¡Tu rendimiento sube cuando tu calma lo hace!
Además, ya es tiempo de encontrar alternativas para mantener la concentración y dejar de lado el ruido mental. ¡Basta de vivir en piloto automático y con la mente distraída!
¿Te cuesta concentrarte o sientes que tu mente nunca se calla? En esta plática nos centraremos en "el poder de la pausa".
Descubre las microprácticas que usan los líderes para:
• "Reiniciar" tu cerebro en 5 minutos de descanso.
• Mejorar tu escucha para conectar mejor con tus compañeros y profesores.
• Eliminar el autosabotaje y la autocrítica.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Fig. 2. Invierte solo unos minutos para ganar control sobre tu día.
Otro punto por considerar en tu búsqueda de soluciones para tu salud y bienestar, el enfoque práctico de la atención plena es una excelente alternativa. Si tienes estrés, por ejemplo, el método R.A.I.N. es de gran ayuda para gestionarlo.
Fig. 3. ¡Aquí obtendrás un MAPA para aprender el Método R.A.I.N.!
No es meditar por horas, es usar herramientas efectivas. Aprovecha esta oportunidad y domina:
• RAIN: La fórmula de 4 pasos para manejar la frustración y la ansiedad.
• La pausa de 1 segundo: Cómo elegir una respuesta sabia en lugar de reaccionar impulsivamente.
• Autocompasión: La clave para levantarte después de un error académico sin agotarte.
Fig. 4. ¡Deja de luchar contra tus emociones y aprende a gestionarlas!
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Continuamos con nuestro programa de salud y bienestar para el estudiante universitario. En esta plática nos vamos a centrar en la atención plena. Es importante combinar los principios teóricos con la práctica, por lo tanto, en la medida en que participes, te será útil este contenido.
Fig. 5. Atención plena: Paz y tranquilidad mental.
1. El gancho inicial: Un ejercicio breve e inmersivo
Es importante comenzar de inmediato centrando nuestra atención en el tema que vamos a ver hoy.
Mi frase para motivar
Comparte en el chat una frase que nos anime a todos a estar en la plática y participar en todas las actividades que se proponen.
Ahora, veamos cómo podemos empezar a conectarnos con el presente y alejarnos de las distracciones.
El encanto de la respiración consciente
Vamos a sentarnos derechos, con los pies en el suelo y el cuerpo relajado. Cierren los ojos suavemente. Vamos a notar nuestra respiración. Cómo el aire entra y sale durante un minuto. Siun pensamiento aparece, solo nótenlo y regresen al ancla de su respiración.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Fig. 6. Sentarse correctamente.
Reflexión: El objetivo de esta primera actividad es centrar la atención, bajar el ritmo y experimentar calma de inmediato.
La observación consciente
Ahora vamos a aprender a observar de verdad, tomar conciencia de lo que estamos viendo. Miren su mano… Mírenla de verdad. Sin pensar en lo que van a hacer después o lo que comieron antes, solo observen la forma de sus uñas, las líneas, la textura de la piel. Solo aquí y ahora durante medio minuto.
Fig. 7. Observa con cuidado tu mano.
Reflexión: Tomen conciencia de cómo el enfoque inmediato en un objeto simple nos demuestra el poder del presente.
Nota: Por si lo quieres poner en práctica con otras personas, te dejo esta guía para tener una base orientadora que te facilite hacerlo.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Estrategia Ejemplo de lo que puedes decir Objetivo
Pausa y respiración.
(El más común)
Antes de empezar a hablar, los invito a hacer una pausa. Simplemente siéntense derechos, pongan los pies en el suelo y cierren suavemente los ojos. Por 60 segundos, solo vamos a notar nuestra respiración: cómo el aire entra y sale. Si un pensamiento aparece, solo nótenlo y regresen al ancla de su respiración. [Silencio guiado por 60 segundos].
Centrar la atención, bajar el ritmo y experimentar la calma de inmediato.
La observación consciente
Miren su mano... Mírenla de verdad. Sin pensar en lo que van a hacer después o lo que comieron antes, solo observen la forma de sus uñas, las líneas, la textura de la piel. Solo aquí y ahora. [Silencio guiado por 30 segundos]
Enfoque inmediato en un objeto simple, demostrando el poder del presente
2. Abramos la conversación: Motivación e interacción
Este reto pide que participemos lo más posible y nos motivemos unos a otros interactuando lo más que podamos.
A. Pregunta de conexión (Motivación)
Validemos nuestra experiencia de las dos actividades anteriores. ¿Cómo se sintieron?
¿Qué cambios notaron?
• Levanten la mano si, al hacer ese minuto de pausa, se dieron cuenta de que su mente estaba pensando en otra cosa.
• ¿Alguien notó algún ruido que antes no había escuchado? ¿O una sensación en su cuerpo? Coméntenlo y veamos qué hemos aprendido de esta experiencia.
B. El problema (¿Por qué la necesitamos?)
Conectemos su experiencia con la vida cotidiana.
• Lo que acaban de experimentar es la “mente de mono”: nuestra mente divaga entre 40,000 y 60,000 pensamientos al día. Vivimos en piloto automático, pensando en el pasado o planeando el futuro, y nos perdemos lo único real: este momento."
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
• ¿Cuántos de ustedes han conducido a casa y al llegar se preguntan: ¿Cómo llegué hasta aquí? Levanten la mano a los que les haya sucedido.
8. Mente de mono.
C. La solución (La promesa del mindfulness o de la atención plena)
La atención plena es una herramienta valiosa para lograr estar presente en el aquí y ahora, disfrutar del momento, aprender y darnos cuenta de cómo nos sentimos en ese momento
• La atención plena no es dejar la mente en blanco; es aprender a ser el observador de esos pensamientos. Es darnos la capacidad de elegir dónde ponemos nuestra energía.
• Mi promesa para ustedes hoy es simple: les daré herramientas para reducir el estrés, mejorar su concentración y, lo más importante, recuperar la tranquilidad en medio del caos.
Fig. 9. Recuperar la tranquilidad en medio del caos.
3. Fomentar la interacción continua
Para mantenernos activos en el aquí y ahora, les voy a pedir que por favor vayan contestando las siguientes preguntas:
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
• Darse cuenta: ¿En qué momento del día sienten que su mente divaga más? ¿Comiendo, trabajando, con su familia, con sus amigos, con sus hijos?
• Desafío sensorial: Vamos a enfocarnos en el sonido más lejano que puedan escuchar en este momento. Por 10 segundos, sin juzgar, solo escuchen.
• Analogía: ¿Creen que si entrenáramos nuestro bíceps una sola vez ya estaríamos fuertes? No, ¿verdad? Con la atención plena es igual: es un gimnasio para la mente.
Fig. 10. Escucha un sonido lejano.
Reflexión: Cuando hagamos o compartamos actividades de atención plena, utilicen un tono cálido, cercano, no dogmático y que enfatice que cualquiera la puede practicar.
¿Qué es la atención plena?
La atención plena (o mindfulness) es una práctica que se enfoca en estar plenamente consciente del momento presente, observando nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgarlos como buenos o malos. Es un camino muy efectivo hacia la tranquilidad y la paz mental.
Fig. 11. Mindfulness o atención plena.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Beneficios para la paz mental:
• Reducción del estrés y la ansiedad: Ayuda a gestionar mejor las reacciones ante el estrés y calma la mente.
• Mejora la regulación emocional: Aumenta la conciencia de uno mismo y promueve un mayor bienestar emocional.
• Mayor concentración: Agudiza la capacidad de enfocarse en lo que se está haciendo, evitando la "mente de mono" que divaga constantemente.
• Aceptación: Permite observar la realidad tal y como es, sin la necesidad de cambiar o juzgar, lo que reduce el sufrimiento.
• Empieza poco a poco: Dedica tan solo unos minutos al día. Busca un lugar tranquilo y concéntrate en tu respiración.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
• Práctica formal: Usa técnicas de meditación como la meditación sentada (enfocándose en la respiración) o el escáner corporal (prestando atención a las sensaciones de cada parte del cuerpo).
• Práctica informal (integración en el día a día):
o Respiración consciente: Haz unas cuantas respiraciones profundas intencionales.
o Caminata consciente: Presta atención a las sensaciones de tus pies al caminar y a tu entorno.
o Alimentación consciente: Saborea y aprecia el gusto, la textura y el olor de tu comida.
Reflexión: La perseverancia es clave para que se convierta en un hábito y puedas cosechar sus beneficios de calma y claridad mental.
Objetivo: Demostrar el poder de la atención plena a través de un objeto cotidiano, fomentando una concentración profunda y sensorial.
Instrucciones para los participantes:
1. Elijan un objeto: Tomen un objeto simple que tengan a mano (un bolígrafo, una llave, una taza, una botella de agua, un celular, etc.).
2. Preparación: Sostengan el objeto y, si se sienten cómodos, cierren los ojos o miren hacia abajo para evitar distracciones.
3. Guía de la práctica: Escuchen mi voz mientras los acompaño en este recorrido donde vamos a ir relacionando el objeto elegido con cada uno de los sentidos.
13. Los sentidos.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Foco Sensorial Guion (Léelo lentamente y con pausas)
Tacto/textura
Vista/detalle (ojos abiertos)
Sostengan ese objeto en sus manos. Sientan su peso. ¿Es ligero o pesado? Muevan los dedos sobre la superficie. ¿Es liso, rugoso, frío, tibio? Noten la forma y los contornos. ¿Dónde ejerce más presión en su palma?
Ahora, abran los ojos y miren el objeto como si nunca lo hubieran visto antes. Presten atención a los detalles: la luz que se refleja, los colores, las pequeñas imperfecciones o marcas que revelan su uso. ¿Qué ven en ese objeto que no habían notado antes?
El Observador
Mientras lo sostienen y lo observan, notarán que su mente puede divagar a dónde compraron esto o para qué lo usan. Si eso sucede, es perfectamente normal. Solo noten el pensamiento y, sin juzgarlo, regresen su atención al objeto que está en sus manos, aquí y ahora.
Para comentar:
1. Cierre de la actividad: Dejen el objeto sobre la mesa. Tómense un momento para notar cómo se siente su cuerpo después de esa pausa de concentración.
2. Pregunta para interactuar: ¿Alguien quiere compartir algo nuevo que haya visto o sentido en un objeto que usa todos los días? ¿Qué tan diferente fue esa experiencia de simplemente 'usar' el objeto?
Fig. 14. Con los ojos cerrados percibe el objeto elegido.
Reflexión: Esta actividad es altamente efectiva porque utiliza algo físico como ancla, lo que hace que la abstracción de la atención plena sea tangible e inmediata. Nos damos cuenta de que pueden aplicar esta "nueva mirada" a cualquier cosa.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
II. Experiencia directa con la teoría y la aplicación práctica en sus vidas
¡Muy bien! Acabamos de experimentar de primera mano la diferencia entre ver y realmente prestar atención. Ahora, conectemos esa experiencia directa con la teoría y la aplicación práctica en sus vidas.
4. Conexión y profundización: El poder de la elección
A. La distancia entre evento y reacción (El verdadero poder del mindfulness)
Lo que acabamos de hacer con ese objeto prestarle atención plena es lo mismo que podemos hacer con nuestras emociones y nuestros pensamientos.
La clave del mindfulness no es parar los pensamientos (eso es imposible). La clave es crear un espacio entre lo que pasa y nuestra reacción.
Viktor Frankl usa una analogía perfecta para el concepto de la pausa consciente o el "espacio de un segundo" "Hemos hablado de esa pequeña pausa consciente que existe entre lo que nos pasa (el estímulo) y cómo respondemos (la reacción). Quiero compartirles una frase del psiquiatra y sobreviviente del Holocausto, Viktor Frankl, que encapsula todo lo que hemos dicho sobre la libertad mental:"
"Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio reside nuestro poder para elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta yace nuestro crecimiento y nuestra libertad." ViktorFrankl
Fig. 15. Aprende a darte el espacio de la atención plena.
Reflexión: Ese “espacio” es el mindfulness. Es la pausa de un segundo que nos permite pasar de la reacción impulsiva a la respuesta consciente y con propósito. Es donde recuperamos el control, sin importar cuán difícil sea el estímulo.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Piensen en un arco y una flecha. El evento (el estrés, la palabra dura, la frustración) es como tensar la cuerda. Nuestra mente automáticamente quiere lanzar la flecha inmediatamente (la reacción: gritar, juzgar, huir)."
Reflexión: El Mindfulness es la habilidad de sostener la cuerda tensa por un instante más. No para que duela, sino para que podamos apuntar la flecha conscientemente hacia donde queremos ir, en lugar de simplemente disparar por impulso. Ese breve momento de elección, esa pausa, es donde reside nuestro poder para responder, y no solo reaccionar."
Ahora apliquemos esto a aquellos momentos que suelen suceder al estudiante universitario con cierta frecuencia.
Imaginemos que tenemos un pensamiento estresante: Tengo un plazo de entrega urgente
• En piloto automático: Reaccionamos inmediatamente con ansiedad, la respiración se acelera, el cuerpo se tensa.
• Con atención plena: Gracias a la práctica, podemos hacer una “pausa” y decir: “Ah, estoy teniendo un pensamiento de estrés”. Al observarlo como si fuera el objeto en su mano, evitan que ese pensamiento tome el control total. Ganamos el poder de elegir cómo responder. Pasamos de ser reactivos a ser proactivos
Fig. 16. Tú eliges si dejas el piloto automático.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
B. Beneficios Clave (¿Qué gano al practicar esto?)
Cuando practicamos esta atención, no solo encontramos paz; también desbloqueamos beneficios muy concretos y medibles:
Beneficio
Paz mental y reducción del estrés
Mejor concentración
Regulación emocional
Mejor calidad de sueño
Explicación breve
Al reducir las rumiaciones (dar vueltas a los problemas), bajan los niveles de cortisol (la hormona del estrés), y se calma el sistema nervioso.
La atención plena es como hacer “pesas” en el gimnasio de su cerebro. Entrenamos la mente para enfocarse, lo que se traduce en mayor productividad y menos errores.
Aprendemos a nombrar y sentir la emoción (“Estoy sintiendo frustración”) sin convertirla en una historia dramática. Esto mejora nuestras relaciones y nuestra salud emocional.
Una mente menos acelerada y más calmada durante el día es una mente que sabe “apagarse” y descansar por la noche.
5. Llamada a la acción (La práctica informal en la vida diaria)
La atención plena no es solo sentarse en un cojín. Es una habilidad que se integra en la vida diaria, como aprendieron con el ejercicio del objeto.
Para conectar los beneficios que acabamos de mencionar (regulación emocional y la distancia entre el evento y la reacción), les propongo un desafío simple para el resto del día. Elijan una de estas pausas conscientes y comprométanse a hacerla al menos dos veces:
• El café o el té consciente: Cuando tomen una bebida, deténganse. Huelan el aroma, sientan el calor de la taza y saborean cada trago sin revisar el celular.
• La caminata de la puerta: Cada vez que crucen una puerta (al entrar o salir de una oficina o habitación), hagan una pausa de un segundo para sentir sus pies en el suelo y notar su respiración.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
• La escucha activa: En su próxima conversación, escuchen con el 100% de su atención, sin formular mentalmente su respuesta. Noten la diferencia en la conexión.
Fig. 17. Toma conciencia de tus actividades rutinarias.
Reflexión: Recuerden: El presente es el único momento en el que realmente podemos vivir. Los invito a tomar el control de su atención y, con ello, de su tranquilidad.
La pausa consciente de los tres pasos (o de los tres minutos)
Esta es una práctica formal de mindfulness adaptada para una sesión corta. Tú puedes hacerle los ajustes que creas convenientes.
Objetivo: Aplicar el concepto de la "distancia" (entre estímulo y respuesta) usando la respiración y la conciencia corporal como anclas, especialmente cuando se sienten abrumados.
Fig. 18. Usa la respiración y la conciencia corporal.
Instrucciones para aplicarla:
1. Postura: Siéntense con la espalda recta, los pies en el suelo y las manos en su regazo.
2. Guía: Cierren los ojos o miren hacia abajo mientras los guías por los tres pasos.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Paso Foco de atención
1. Reconocer (El evento)
El clima interior: Pensamientos y sentimientos.
Guion (Léelo con calma y haz pausas de 30-45 segundos por paso)
Para el primer paso, solo reconozcan cómo se sienten en este momento. No cambien nada, solo nótenlo. ¿Hay prisa? ¿Hay calma? ¿Alguna preocupación? Nombren el sentimiento: “Estoy pensando en.…” “Siento un poco de...” Acepten este momento tal como es.
2. Recolectar (El ancla)
La respiración: El momento presente.
3. Expandir (La reacción)
El cuerpo y el entorno: La conciencia expandida.
Ahora, recolecten su atención y llévenla directamente a su respiración. Sientan el aire entrar y salir por la nariz o la boca. Dejen que la respiración sea su ancla, algo estable en medio de cualquier tormenta. Si la mente se va, tráiganla de vuelta, con suavidad, a este punto de quietud.
En el tercer paso, expandan su atención. Sientan todo su cuerpo sentado aquí... Noten las sensaciones en sus hombros, en sus manos. Ahora, incluyan los sonidos de la sala. De la respiración al cuerpo, del cuerpo al entorno. Han creado el espacio para elegir cómo reaccionar a lo que venga.
Cierre de la actividad y pregunta
1. Cierre: A su ritmo, y con suavidad, abran los ojos. Traigan esta sensación de 'espacio' con ustedes.
2. Interacción: ¿Alguien puede describir cómo se siente un pensamiento que los 'atrapaba' en el Paso 1, cuando lo observaron con calma en el Paso 3? ¿Se sintió diferente? ¿Menos urgente?
Reflexión: Esta práctica refuerza el punto clave de la charla: no podemos controlar los pensamientos, pero sí podemos controlar la calidad de nuestra atención a ellos.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Después de la práctica de la pausa consciente de los tres pasos, enfoquémonos en la aplicación de la atención plena a un desafío común: las emociones difíciles. Esto conecta directamente con el beneficio de la regulación emocional que mencionamos
Fig. 19. Trabajemos las emociones difíciles.
6. Manejando la tormenta: La atención plena y las emociones difíciles
A. La trampa de la evitación
Acabamos de experimentar cómo funciona la “distancia” Pero ¿qué pasa cuando esa “cosa” que observamos no es un pensamiento o un objeto, sino una emoción intensa, como el enojo, la tristeza o la frustración?
La tendencia natural de la mente es: evitar. Cuando algo duele, queremos empujarlo, distraernos o negarlo. El problema es que lo que resistes, persiste. Al negar la emoción, le damos más poder, y ella nos persigue.
Fig. 20. La trampa de la evitación.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
B. El método RAIN para la regulación emocional
El Mindfulness nos ofrece una herramienta estructurada para “darle la bienvenida” a la emoción difícil sin ser arrastrados por ella. Es el modelo RAIN (Lluvia), una guía de cuatro pasos que pueden usar en cualquier momento de crisis emocional:
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Acrónimo Concepto
R Reconocer
A Aceptar/permitir
I Investigar
N Noidentificación
Explicación para la audiencia
Nombren la emoción: “Estoy sintiendo miedo”. “Esto es frustración”. Reconocer es el primer paso para salir del piloto automático.
Permitan que la emoción esté ahí, sin intentar cambiarla o juzgarla. Simplemente digan en su interior: “Está bien sentir esto”. No es lo mismo que resignarse; es aceptar la realidad del momento.
Con curiosidad, investiguen la emoción en su cuerpo. ¿Dónde la sienten? ¿Tensión en el cuello? ¿Un nudo en el estómago? La emoción no es solo una historia en su cabeza; es una sensación física.
Recuerden que ustedes no son la emoción. La emoción es algo que sienten, es transitorio, como una nube que pasa. El objetivo es desidentificarse y observar: ¡Hay tristeza, pero yo no soy la tristeza".
C. Interacción: Pregunta de conexión
Quiero que piensen en una emoción difícil que les cueste manejar, como la impaciencia. ¿Cómo creen que el paso de 'investigar' (sentir esa impaciencia en el cuerpo) podría evitar que le griten a alguien o que tomen una mala decisión impulsiva?" Validemos el concepto de la desaceleración.
Reflexión: Al aplicar RAIN, transformamos la emoción de ser un monstruo que nos ataca en un simple dato temporal que podemos manejar con sabiduría.
Meditación de la mancha de estrés
Hagamos una actividad corta y segura que les permita aplicar el modelo RAIN sin exponer una emoción personal demasiado íntima en público. Esta práctica guiada se llama "meditación de la mancha de estrés" y es una meditación RAIN con una emoción de baja intensidad.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Objetivo: Practicar los pasos de RAIN usando un recuerdo de estrés leve para observar la emoción sin reaccionar.
Instrucciones para la aplicación:
1. Preparación: Siéntense cómodos y cierren los ojos. Elijan un momento reciente de estrés o molestia leve (Por ejemplo: un correo molesto, la espera en una fila, el tráfico).
2. Guía RAIN: Guíelos lentamente a través de los cuatro pasos del modelo.
Fig. 22. Una espera molesta.
Paso Foco de la Instrucción
R: Reconocer Nombrar la emoción
A: Aceptar Permitir su presencia
I: Investigar Sensación corporal
Guion (Léelo lentamente, con voz suave y haciendo pausas)
Traigan a su mente ese recuerdo de estrés leve... Solo un poquito de molestia. Ahora, reconozcan esa emoción. Nómbrela mentalmente: “Esto es impaciencia”, “Esto es frustración”. Simplemente, nótenlo.
El segundo paso es aceptar. Permitan que esa ligera molestia esté ahí. No tienen que gustarle, solo permítanle espacio, como si fuera una invitada incómoda, pero temporal. Respiren con ella, sin forzarla a irse.
Ahora, investiguen con curiosidad. ¿Cómo se siente físicamente esa molestia? ¿Sienten un ligero apretón en la mandíbula? ¿Los hombros un poco tensos? Lleven su atención a la zona del cuerpo donde esa emoción es más fuerte.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Paso
Foco de la Instrucción
N: Noidentificación Desapego
Cierre Retorno
Guion (Léelo lentamente, con voz suave y haciendo pausas)
Finalmente, no-se-identifiquen. Recuerden: Ustedes no son esa frustración o esa impaciencia. Es solo un sentimiento que está pasando a través de ustedes, como el tráfico pasa por una calle. Obsérvenla sin saltar al carril de la reacción.
Tomen una respiración profunda, suavemente, regresen su atención a la sala y abran los ojos. Han completado una pausa RAIN.
Reflexión y conexión
Reflexión: Quiero que piensen en la diferencia que hizo el paso “Investigar” Cuando se detuvieron a sentir esa pequeña tensión... ¿pudieron notarla antes de que se convirtiera en una reacción exagerada?
Conexión: Esto es la clave de la regulación emocional: poder ver la chispa antes de que se convierta en un incendio. La próxima vez que sientan que la molestia sube, tienen el mapa RAIN para navegarla.
Fig. 23. Aprende la clave de la regulación emocional.
IV. Atención plena hacia afuera
¡Muy bien! Hemos cubierto la importancia de estar presentes (ejercicio del objeto) y cómo manejar la tormenta interna de las emociones (ejercicio RAIN).
Ahora, es hora de llevar la atención plena hacia afuera, hacia nuestras interacciones diarias.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
7. Mindfulness en la conexión: La escucha activa consciente
A. La realidad de la conversación
Hemos estado hablando de la paz mental, pero la mayor fuente de estrés y malentendidos en la vida a menudo viene de nuestras relaciones. Piensen en una conversación reciente: ¿cuántas veces estuvieron realmente ahí para la otra persona?
La mayoría de las veces, cuando “escuchamos”, estamos haciendo una de estas tres cosas:
1. Preparando nuestra respuesta (Esperando nuestro turno para hablar).
2. Juzgando (Pensando: “Eso que dijo es incorrecto” o –“Yo haría X cosa”).
3. Distraídos (Pensando en el correo que tienen que responder o en lo que comerán después).
El mindfulness nos enseña a reemplazar la escucha impulsiva por la escucha activa consciente
Fig. 24. Remplaza la escucha impulsiva por la escucha activa.
B. El regalo de la presencia (La escucha activa consciente)
La Atención Plena convierte el simple acto de escuchar en el acto radical de regalar nuestra presencia total.
Cuando aplicamos mindfulness a la comunicación, logramos tres cambios poderosos:
• Respuesta en vez de reacción,
• ver más alllá de las palabras y
• validación y conexión genuina.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Cambio clave
Respuesta vs. reacción
Ver más allá de las palabras
Validación y conexión genuina
Implicación y conexión con Mindfulness
Conexión con RAIN: Usamos esa “pausa” antes de hablar. Dejamos de ser reactivos (saltar, interrumpir) y elegimos una respuesta meditada y constructiva.
Nuestra atención plena se sintoniza con el tono de voz y el lenguaje corporal de la otra persona. No solo escuchamos los hechos, escuchamos la emoción subyacente, lo que cultiva la empatía
Cuando alguien se siente realmente escuchado (sin que tú intentes “arreglar” su problema), la conexión se profundiza. El simple acto de estar presente es, a menudo, el mejor apoyo que podemos dar.
C. Pregunta para reflexión (Interacción)
Reflexión: Piensen en alguien en su vida (pareja, hijo, colega) con quien tienen conversaciones importantes. Si se comprometen a no interrumpir y a no preparar su respuesta por solo un minuto, ¿cómo creen que eso cambiaría la calidad de esa interacción? ¿Qué sentiría la otra persona? Tomemos un breve momento de silencio para pensar.
Objetivo: Experimentar de primera mano cómo se siente ser escuchado con atención plena (sin juicio ni preparación de respuesta) y practicar la presencia total en la comunicación.
Instrucciones para su aplicación:
1. Formación de parejas: Vamos a formar parejas, idealmente con alguien que no conozcan muy bien para obtener mayor concentración
2. Asignación de roles y tema:
o Persona A (habla/emisor): Hablará sobre un tema simple.
o Persona B (escucha/receptor): Practicará la escucha activa consciente.
o Tema: La Persona A hablará por 2 minutos sobre: "Un pequeño placer o afición que descubrí recientemente." (Algo positivo y no controversial).
(4 min - 2 min por rol)
Rol Tiempo
Turno 1:
A habla
B escucha 2 minutos
Instrucciones Específicas
A (habla): Compártele tu tema a B de forma continua.
B (escucha consciente): Tu única tarea es simplemente escuchar. No asientas para mostrar que entiendes, no interrumpas, no prepares ninguna respuesta ni pregunta. Tu mente debe estar 100% en las palabras y el tono deA. Si tu mente se distrae, tráela de vuelta a la voz de A.
Pausa y cambio de roles 0.5 min Ahora, cambien de roles inmediatamente. B se convierte en el hablante y A en el oyente.
Turno 2:
B habla
A escucha 2 minutos
B (habla): Compártele a A tu tema (algo diferente o el mismo).
A (escucha consciente): Practica la misma presencia total que B hizo antes. Céntrate en cada palabra y en el tono. No intervengas de ninguna manera.
Fig. 25. El discurso sin interrupciones.
Ahora, sin hablar sobre lo que escucharon, concéntrense en lo que sintieron.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
1. Pregunta para los hablantes (A y B):
Levanten la mano si, al hablar y no recibir respuesta ni interrupción, se sintieron más escuchados o libres para expresarse. (La mayoría levantará la mano.)
Incluso si se sintió extraño, la ausencia de interrupción fue un espacio de validación
2. Pregunta para los oyentes (A y B):
¿Qué tan difícil fue no saltar, no interrumpir o no preparar su respuesta? ¿Se dieron cuenta de que su mente estaba “conversando internamente” incluso cuando estaban en silencio?
Esa es la diferencia entre oír y escuchar conscientemente. El regalo más grande que le podemos dar a otra persona es nuestra presencia sin agenda ni juicio.
Reflexión: Esta actividad es corta, requiere una concentración intensa y proporciona una experiencia directa sobre el verdadero significado de la conexión interpersonal a través del mindfulness. ¡Excelente progresión! Han explorado la presencia interna, la regulación emocional y la conexión externa. Ahora céntrense en cómo llevar todo esto al día a día.
reflexión. 8. El desafío de la integración: Cómo vivir en piloto manual
A. De la meditación formal a la vida cotidiana
Hemos realizado prácticas formales (sentados, con los ojos cerrados), pero el verdadero poder del mindfulness se encuentra en la integración; en llevar esa calma y esa conciencia a donde más la necesitan: el tráfico, las reuniones, la hora de la cena o esa conversación difícil.
La atención plena no es solo algo que haces, es una cualidad de cómo vives cada momento. ¿Cómo convertimos esto en un hábito, en lugar de un evento aislado?
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
B. Microprácticas: Inyecciones de conciencia
La clave para integrar la atención plena son las microprácticas o “inyecciones de conciencia”. Son pausas intencionales que rompen el ciclo del “piloto automático” usando disparadores cotidianos:
Micropráctica Disparador (El Ancla)
Respiración con alarma
La alarma de un celular (o la campanada del reloj).
Lavarse las manos consciente
Comer un bocado
Abrir una puerta
Abrir la llave del agua o frotarse las manos.
El primer bocado de una comida o bebida.
El momento justo antes de abrir una puerta (en la oficina o en casa).
Foco de la conciencia
Cuando suena, haz una pausa de la respiración de 30 segundos.
Siente 3 respiraciones completas, notando el aire entrando y saliendo.
Siente la temperatura del agua, el olor del jabón y la sensación de frotar tus manos. No pienses en lo que harás después.
Saborea completamente ese primer bocado: la textura, el aroma, el gusto. Mastica lentamente. Esto te saca de la prisa y te ancla en el placer simple.
Pausa. Pregúntate: ¿Cómo estoy entrando en esta nueva situación? ¿Con prisa, con enojo, con calma? Elige la actitud con la que quieres cruzar el umbral.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
C. El plan de acción (El desafío)
Para que la atención plena no se quede en una idea bonita, necesita un plan. Por eso, mi desafío para ustedes es simple:
Elijan una micropráctica. Solo una. Anótenla en su celular o en una nota adhesiva, y asócienla a un disparador que harán hoy mismo, como: “Cuando suene el teléfono, respiro 3 veces antes de contestar”."
La práctica de la atención plena no consiste en añadir más a su día, sino en estar más presentes en lo que ya están haciendo. Es hacer del aquí y ahora su hogar, no su destino. La disciplina no es el tiempo que dedicas, sino la calidad de tu atención
9. Cierre emocional y reflexión final
Llegamos al final de este recorrido. Hemos hablado de la ciencia detrás de la calma, la herramienta RAIN para manejar las emociones y el poder de escuchar conscientemente. Pero quiero que se lleven una última idea, una que resume todo lo que hemos compartido.
A. La paradoja de la felicidad
A menudo, pensamos que necesitamos controlar el mundo exterior para ser felices: cambiar a la pareja, cambiar al jefe, cambiar el clima. Y pasamos la vida luchando contra lo que es.
Pero el mindfulness nos revela una profunda verdad:
“La paz no viene de controlar la vida, sino de aprender a relacionarnos de manera diferente con ella”."
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
No se trata de vivir sin estrés o sin emociones difíciles; se trata de vivir con ellos, sabiendo que tenemos un espacio interno esa pausa de un segundo donde reside nuestra libertad y nuestra elección.
Fig. 29. Aprende a vivir con libertad y elección.
B. El regalo que se dan a sí mismos
Cada vez que recuerdan respirar al abrir una puerta, que nombran su frustración con el modelo RAIN, o que escuchan a alguien sin interrumpir, no están haciendo un “ejercicio” más.
Están haciendo un acto de profundo autocuidado y respeto. Están eligiendo la conciencia sobre la inercia, la presencia sobre la distracción. Están decidiendo dejar de vivir en el modo de supervivencia y empezar a vivir en el modo de conciencia plena.
Fig. 30. Vivir con conciencia plena.
C. Despedida y anclaje final
Así que, mientras se preparan para salir de aquí y regresar a su día, les invito a hacer una última pausa. Cierren suavemente los ojos o miren hacia abajo.
(Guía) Sientan el peso de su cuerpo en la silla. Sientan su respiración, el ancla más confiable que tienen. Y repitan mentalmente esta frase, permítanle resonar en su cuerpo: “El momento es ahora. Aquí estoy.'"
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
específicas de la atención plena para la salud y el bienestar de los estudiantes universitarios
Ahora daremos una serie de recomendaciones específicas de mindfulness adaptadas al contexto académico para el bienestar de los estudiantes universitarios porque son cruciales, ya que este grupo enfrenta desafíos de estrés, concentración y gestión de tiempo muy particulares.
Fig. 31. La atención plena para la salud y el bienestar del estudiante universitario.
Los estudiantes universitarios se enfrentan a la presión académica, la ansiedad por exámenes y la sobrecarga de información. El mindfulness puede ser una herramienta poderosa para transformar estos desafíos:
• Técnica: La pausa de anclaje de 3 minutos (Antes de entrar al aula)
Cuando: Justo antes de entrar al examen o al comenzar a estudiar un tema difícil.
• Práctica: Siéntate o ponte de pie. Coloca los pies firmes en el suelo. Cierra los ojos y haz 10 respiraciones conscientes. Concéntrate en la sensación de la respiración en tu abdomen o en tus fosas nasales.
• Beneficio: Interrumpe el ciclo de pensamientos ansiosos ("voy a reprobar," "no estudié lo suficiente") y trae la mente al aquí y ahora, el único lugar donde puedes leer y responder.
Fig. 32. Pausa consciente.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
• Técnica: RAIN en el bloqueo mental
• Cuando: Si te bloqueas mentalmente durante la lectura de una pregunta o en el estudio.
• Práctica:
1. Reconoce: "Hay bloqueo" o "hay pánico."
2. Acepta: Permite que la sensación de bloqueo esté allí por un momento. No luches.
3. Investiga: Nota la sensación física del bloqueo (tensión en el cuello, corazón acelerado).
4. No-identificación: Recuérdate: "Tengo una sensación de pánico, pero yo no soy el pánico."
• Beneficio: Desarma la emoción de su poder paralizante y permite que la función cognitiva (leer la pregunta) se reactive.
• Técnica: La meditación de la monotarea (Study-mindfulness)
• Cuando: Al sentarte a estudiar o trabajar en una tarea.
• Práctica: Antes de abrir cualquier libro, elige una sola tarea (por ejemplo: "Solo voy a leer el capítulo 3"). Cuando tu mente divague hacia el celular, el correo o lo que harás más tarde, nótalo y gentilmente (sin juzgar) devuelve tu atención al texto.
• Beneficio: Entrena tu mente para la atención sostenida, la habilidad clave para el aprendizaje profundo y la retención de información.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Fig. 34. Elige una sola tarea a la vez.
• Técnica: Pausas de 5 minutos (Método pomodoro consciente)
• Cuando: Después de cada bloque de 45-50 minutos de estudio.
• Práctica: Usa la pausa para hacer un verdadero descanso consciente: levántate, estírate y mira por la ventana. No toques el celular. Simplemente sé consciente de la luz, los colores, los sonidos y el movimiento de tu cuerpo.
• Beneficio: Evita el agotamiento, "reinicia" el cerebro y previene la dispersión mental que ocurre cuando intentamos estudiar demasiado tiempo sin pausas de calidad.
Fig. 35. Los breves descansos son la clave.
3. Gestionar el equilibrio vida-estudio
• Técnica: La ducha o comida consciente (Micro-práctica fija)
• Cuando: Durante una actividad que haces todos los días sin pensar.
• Práctica: Elige la ducha o una de tus comidas diarias como tu ancla de conciencia. Al ducharte, concéntrate solo en la temperatura del agua, el olor del jabón y el sonido del agua. Al comer, saborea y mastica lentamente, notando las texturas.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
• Beneficio: Convierte el tiempo "muerto" o automático en una práctica restauradora, equilibrando el tiempo dedicado a pensar (estudiar) con el tiempo dedicado a simplemente ser (sentir).
Fig. 36. Equilibrio entre pensar y sentir.
Actividad 10
RAIN en el desafío académico o el diario de la dificultad
Una actividad específica para afrontar el desafío académico hará que los estudiantes se sientan validados y les dará una herramienta inmediata para su vida académica.
Una herramienta inmediata para la vida académica es una variante de la técnica RAIN aplicada al estudio, que llamaremos "RAIN en el desafío académico" (o "El diario de la dificultad").
Escritura consciente y conexión
Esta actividad es una práctica de escritura consciente (journaling) y conexión, perfecta para el estudiante universitario
Instrucciones para su aplicación:
1. Contexto: Piensen en un desafío académico actual: una materia que les cause ansiedad, un trabajo final que les abrume, o el estrés por los próximos exámenes. Elijan solo uno.
2. Guía de escritura: Usen la hoja que se les proporcionó y apliquen elmodelo RAIN a ese desafío, respondiendo a estas preguntas de manera breve y honesta:
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Paso RAIN Pregunta de aplicación Enfoque para el estudiante
Reconocer ¿Qué emoción estoy sintiendo sobre este desafío? (Ansiedad, frustración, aburrimiento, miedo, agotamiento).
Aceptar ¿Puedo permitir que esta emoción esté aquí mientras escribo? (Sin pelear con ella).
Investigar ¿Dónde siento esta emoción en mi cuerpo? ¿Hay tensión en mis hombros, un nudo en el estómago, presión en la cabeza?
No identificación
¿Qué necesito recordar? (Qué la emoción pasará, que yo no soy mi miedo, que mi valor no es mi nota).
Escribe: "Siento mucha... [miedo/frustración]..."
Escribe: "Estoy de acuerdo en sentir... [la emoción] por ahora."
Escribe: "Mi... [estómago/hombros] se sienten... [tensos/pesados]."
Escribe una frase de autocompasión: "Esto es difícil, pero estoy aquí para mí."
3. Cierre compartido: Ahora, dejen de escribir. No es necesario que compartan el contenido. Simplemente levanten su mano si el simple acto de escribirlo y nombrarlo hizo que la emoción se sintiera ligeramente menos intensa.
Por qué funciona:
• Atención personalizada: Muestra que el programa entiende sus luchas específicas (estrés académico).
• Herramienta inmediata: Les da una técnica para aplicar RAIN sin necesidad de meditar en silencio; la pueden usar en la biblioteca o antes de una clase.
• Validación emocional: Les enseña que el primer paso para manejar el estrés es validar la emoción, no reprimirla.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Saquémos conclusiones de todo esto que hemos visto de manera que empecemos a resonar con la realidad y tomemos conciencia de sus ambiciones.
Jóvenes, la etapa universitaria es fascinante, pero también es una maratón de exigencia, de expectativas y de ruido mental. Hemos hablado de la Pausa Consciente, de RAIN para las emociones y de la Escucha Activa para sus relaciones. Quiero que se lleven tres ideas que conectan la atención plena directamente con su éxito y su bienestar
Fig. 37. Tres técnicas de atención plena para el estudiante universitario.
1. El desempeño máximo se cultiva con calma, no con prisa
Piensen en esto: si un equipo de fútbol está ansioso y bloqueado, comete más errores. Lo mismo ocurre con ustedes. Cuando estudian o presentan un examen con la mente agitada y juzgándose (“No soy lo suficientemente bueno”), están malgastando energía y bloqueando la memoria.
Fig. 38. No te entrampes.
El mindfulness no es una pérdida de tiempo; es el entrenamiento de enfoque que necesitan. Cuando calman la mente, recuperan la claridad y la información que estudiaron fluye sin esfuerzo. Su rendimiento sube, no porque trabajen más horas, sino porque trabajan con mayor calidad de atención.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
2. De la autoexigencia a la autocompasión
La cultura universitaria a menudo fomenta la autoexigencia brutal: “Si repruebo, soy un fracaso”. Aquí es donde RAIN entra en juego. Les pido que cambien la autocrítica por la autocompasión
La autocompasión no es tener excusas, es tener energía de reserva. Es decirse a sí mismo: “Esto es difícil, y merezco ser tratado con amabilidad en este momento de dificultad”. Es el motor que les permitirá volver a levantarse, respirar y seguir estudiando después de un tropiezo, en lugar de rendirse.
Fig. 39. La autocompasión de la atención plena.
Los seis pasos de la atención plena y la autocompasión
Estos seis pasos forman una especie de mapa para guiarse de manera sistemática en el camino de continua profundización y desarrollo de nuestra conciencia.
Fig. 40. Mindfulness y la autocompasión.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
3. Su ancla siempre está disponible
Finalmente, recuerden que su respiración es el único recurso que siempre está con ustedes. No necesitan una aplicación, no necesitan un lugar silencioso. En el autobús, en la cafetería, en la fila para el registro de materias o antes de abrir un examen, esa pausa de un segundo está ahí.
Los animo a dejar de ver el mindfulness como “una cosa más que tengo que hacer” y a verlo como la herramienta que les devuelve el control de su vida y de su atención.
Trátense siempre con la misma amabilidad y presencia que le darían a un buen amigo. Les deseo mucho éxito, no solo en sus calificaciones, sino en la construcción de una vida universitaria más consciente y plena. ¡Empiecen hoy con esa primera respiración!
Este espacio de preguntas y respuestas (Q&A) es la manera ideal de disipar dudas y reforzar los puntos clave. Aquí tienes ejemplos de preguntas frecuentes basadas en los temas que abordamos (Distancia/Reacción, RAIN y Escucha Activa):
42. Aclaremos dudas.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
A. Sobre la práctica y la distracción
Pregunta
1. "Mi mente divaga constantemente. Siento que no estoy haciendo bien el mindfulness."
Respuesta
¡Esa es la práctica! El objetivo no es detener los pensamientos, sino darse cuenta cuando la mente se ha ido. Cada vez que notas que tu mente divagó y la traes de vuelta (a la respiración, al sonido), estás fortaleciendo el músculo de la atención. No es fracaso, es un éxito de conciencia.
Conexión con la Plática
Refuerza la idea del Paso 2 (Recolectar) de la "Pausa Consciente" y la clave de la No Identificación.
2. "¿Cuánto tiempo debo meditar al día para que realmente funcione?"
3. "¿Aceptar las cosas como son (A de RAIN) no me vuelve pasivo o resignado?"
La clave no es el tiempo, sino la constancia. Es mejor hacer 2 minutos todos los días (con la micropráctica de la respiración) que 40 minutos una vez a la semana. Busca la calidad de la atención, no la cantidad.
Absolutamente no. Aceptar no es sinónimo de resignación. Es la diferencia entre la realidad y la reacción. Aceptar la realidad del momento ("Estoy enojado") te da la claridad mental para decidir si es el momento de actuar, y cómo hacerlo de forma sabia. La lucha es lo que agota.
Fig. 43. Sobre la práctica y la distracción.
Conecta con el segmento de Integración y MicroPrácticas.
Refuerza el modelo RAIN y la "distancia entre estímulo y respuesta".
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Pregunta
4. "Cuando estoy muy estresado, ¿el modelo RAIN no me obliga a sentir la emoción aún más fuerte?"
5. "¿Qué pasa si nombro la emoción (R de RAIN), pero no sé por qué la siento?"
Respuesta
Es una sensación común al principio. El paso investigar (I) te hace sentir la emoción en el cuerpo. Pero al sentirla con curiosidad y sin juicio (en lugar de huir), descubres que la emoción es transitoria. Al desarmarla de su historia mental, la dejas pasar más rápido, no la alimentas.
¡Eso es perfecto! El mindfulness no es terapia; no necesita encontrar la causa. Solo necesitas nombrar el sentimiento (por ejemplo: "Hay tristeza" o "Hay una sensación incómoda"). El acto de nombrar y reconocer crea una distancia crítica, sin la necesidad de un diagnóstico o solución.
Conexión con la Plática
Se centra en el modelo RAIN y el concepto de que lo que se resiste, persiste.
Refuerza el enfoque práctico y no analítico del Mindfulness
Fig. 44. Sobre las emociones y la regulación.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
C. Sobre la comunicación (escucha activa)
Pregunta
6. "Durante el ejercicio de 'Escucha Activa', sentí mucha presión por no interrumpir. ¿No se vuelve la comunicación algo forzado?"
Respuesta
La práctica inicial se sintió forzada porque la interrupción y la preparación de la respuesta son hábitos automáticos. La meta final no es el silencio total, sino que, si eliges hablar, sea una respuesta consciente y no una reacción. Queremos integrar una pausa de conciencia a tu comunicación.
Conexión con la Plática
Conecta con el segmento de escucha activa consciente y el cambio de reacción a respuesta.
7. "¿Cómo sé si estoy 'juzgando' a la persona mientras la escucho?"
El juicio comienza como un pensamiento o una etiqueta: "Qué exagerado", "Debería hacer X", "Eso es incorrecto". Cuando lo notes (y lo notarás), simplemente reconócelo sin juzgarte a ti mismo por tener el juicio, y devuelve tu atención al tono de voz y a las palabras de la otra persona.
Vuelve a la idea fundamental de la observación sin juicio, el núcleo del Mindfulness.
Fig. 45. Sobre la comunicación: la escucha activa.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Formemos un equipo para sacar las conclusiones generales con una despedida afectuosa que sellará la plática de manera memorable y motivadora.
A. Resumen de la travesía y conclusiones generales
Hemos llegado al final de nuestra plática y, si hay algo que espero que se lleven consigo hoy, es que la paz no es un lugar al que se llega, sino una cualidad que se cultiva en cada paso. Hemos aprendido tres verdades esenciales:"
1. La distancia es libertad: No somos nuestros pensamientos. Tenemos el poder de la pausa (el espacio de un segundo) para elegir una respuesta sabia en lugar de una reacción impulsiva.
2. Las emociones no son enemigas: Con el mapa RAIN, podemos enfrentar las emociones difíciles con curiosidad y amabilidad, permitiéndoles pasar sin que nos arrastren.
3. La presencia es el mejor regalo: Al practicar la escucha activa consciente, transformamos la comunicación en una conexión genuina, haciendo sentir a los demás que son vistos y validados.
Fig. 46. Despierta a la vida con atención plena.
Reflexión: En esencia, el mindfulness no es más que despertar. Es elegir vivir en Piloto Manual en lugar de en Piloto Automático.
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
y última invitación
Quiero agradecerles profundamente su apertura, su disposición a cerrar los ojos y a experimentar. Han dedicado este tiempo a invertir en la herramienta más importante que tienen: su propia conciencia.
Mi última invitación para ustedes es sencilla: sean pacientes y amables consigo mismos. Su mente se va a distraer. Van a reaccionar. Van a olvidar respirar. ¡Y eso está bien!
Cuando se den cuenta de que han perdido la presencia, no se juzguen. Simplemente, con suavidad y curiosidad, vuelvan a empezar. Vuelvan a la respiración. Vuelvan al momento presente. Siempre pueden volver a empezar, porque el momento es ahora
Les deseo un regreso a casa y un día lleno de momentos de conciencia plena, momentos en que se sientan verdaderamente en casa, en el aquí y ahora ¡Muchas gracias!
Gracias por el regalo de su presencia y por el compromiso de llevar, quizás, un poquito más de conciencia a su mundo.
Fig. 47. La vida es aquí y ahora.
Para terminar, recuerden que esta no es una práctica que se hace en la teoría; se hace en la vida. Les sugiero comenzar con la aplicación Insight Timer, o simplemente buscar en YouTube una guía de “Respiración consciente de 5 minutos”.
“El mejor momento para empezar es ahora."
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
Para saber más
Dado que la plática se centró en conceptos fundamentales de Mindfulness y su aplicación práctica (RAIN, Escucha Activa, microprácticas), las referencias bibliográficas deben apuntar a las figuras clave que popularizaron y validaron científicamente estos métodos.
1. Fundamentos y reducción del estrés (Mindfulness general)
• Kabat-Zinn, J. (2013). Vivir con plenitud las crisis: Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Editorial Kairós. (Título original: Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, 1990).
o Relevancia: Es el texto fundacional del Mindfulness tal como se practica en Occidente (MBSR), introduciendo la conciencia plena como herramienta para manejar el estrés y anclándose en la respiración y el cuerpo.
• Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., & Kabat-Zinn, J. (2007). El camino del Mindfulness: Las claves de la atención plena en la vida cotidiana. Editorial Paidós. (Título original: The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness, 2007).
o Relevancia: Presenta la práctica de Mindfulness de forma accesible y es la base de la Terapia Cognitiva basada en Mindfulness (MBCT), destacando la importancia de descentrarse de los pensamientos.
• Brach, T. (2003). Aceptación radical: Abrazando nuestra vida con el corazón de un Buda. Editorial Kairós. (Título original: Radical Acceptance: Embracing Your Life with the Heart of a Buddha, 2003).
o Relevancia: Tara Brach es la maestra de meditación que popularizó el acrónimo RAIN (Reconocer, Aceptar, Investigar, No-Identificación) como una herramienta práctica para la regulación emocional y la autocompasión.
• Brach, T. (2020). Confianza radical: Reconoce tu valor y transforma tu vida. Editorial Kairós. (Título original: Trusting the Gold: Uncovering Your Flawless Nature, 2020).
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
o Relevancia: Expande el trabajo de RAIN, enfatizando la autocompasión como un componente esencial de la práctica de Mindfulness, fundamental para no juzgar la emoción.
• Siegel, D. J. (2010). Mindsight: La nueva ciencia de la transformación personal. Editorial Paidós. (Título original: Mindsight: The New Science of Personal Transformation, 2010).
o Relevancia: Aunque no se centra solo en la escucha, Daniel Siegel introduce el concepto de Mindsight (visión de la mente), que subraya cómo la conciencia de nuestros estados internos y los de los demás (la base de la empatía y la escucha activa) es clave para la regulación y las relaciones sanas.
• Rosenberg, M. B. (2003). Comunicación no violenta: Un lenguaje de vida. Editorial Gran Aldea. (Título original: Nonviolent Communication: A Language of Life, 1999).
o Relevancia: Aunque la CNV es un método de comunicación en sí mismo, sus principios de escucha profunda, presencia total y enfoque en las necesidades y sentimientos del otro están intrínsecamente alineados con la escucha activa consciente impulsada por el Mindfulness.
Reflexión: Estas referencias proporcionan tanto el soporte teórico y la validación científica de las prácticas (Kabat-Zinn, Williams, Siegel) como herramientas prácticas específicas y populares (Brach, Rosenberg).
Aquí tienes una lista de sugerencias de recursos de Internet populares y de alta calidad para que puedas continuar con tu práctica de Mindfulness:
1. Aplicaciones de Meditación Guiada (Para la Constancia Diaria)
Estas aplicaciones son ideales para establecer el hábito y son perfectas para las microprácticas diarias:
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
• Insight Timer:
o Lo bueno: Es la aplicación más grande de meditaciones gratuitas. Ofrece miles de meditaciones guiadas, música y podcasts de maestros de todo el mundo. Ideal para encontrar meditaciones específicas (para dormir, para el estrés, para la autocompasión).
• Calm o Headspace:
o Lo bueno: Son las líderes en diseño y facilidad de uso. Ofrecen programas estructurados para principiantes. Calm es famosa por sus "cuentos para dormir" y Headspace por sus series animadas que explican la ciencia del mindfulness (Suelen requerir suscripción, aunque tienen contenido gratuito limitado).
2. Meditaciones guiadas en YouTube (para el aprendizaje y profundización)
• Canales recomendados:
o Tara Brach (en inglés con subtítulos o canales que traducen sus guías): Su canal es excelente para practicar el modelo RAIN y la Autocompasión.
o Kabat-Zinn (videos de conferencias y alguna guía): Útil para entender el contexto científico y filosófico del MBSR (Reducción del estrés basada en Mindfulness).
o Canales en español enfocados en "Mindfulness y Escucha Activa": frecuentemente tienen meditaciones específicas para la comunicación y la empatía.
3. Libros y artículos en línea (para la profundización teórica)
• Páginas Web de Autores Clave:
o Tara Brach (Sitio web oficial): A menudo publica artículos y audios gratuitos que explican el modelo RAIN en detalle y cómo aplicarlo a situaciones de la vida real.
o Mindful.org: Una revista en línea muy popular y respetada. Publica constantemente artículos sobre cómo aplicar el Mindfulness en la vida diaria (comer, trabajar, relaciones), lo que conecta directamente con el segmento de microprácticas
I. Atención plena. 10
II. Experiencia directa con la teoría y la aplicación práctica en sus vidas. 14
III. Las emociones difíciles. 19
IV. Atención plena hacia afuera. 23
V. Recomendaciones específicas de la atención plena para la salud y el bienestar de los estudiantes universitarios. 31
VI. Puntos fuertes y de estímulo para los estudiantes universitarios. 36
VII. Abramos un espacio para preguntas y respuestas. 38
VIII. Conclusiones y despedida afectuosa. 42 Para saber más. 43
A. Referencias bibliográficas clave. 44
B. Recursos de internet sugeridos para la práctica del Mindfulness. 45 Índices. 47
1. Actividades de inicio. 8
2. Guión de la práctica guiada. 13
3. Explicación breve de los beneficios. 16
4. Guión de la pausa consciente: los tres pasos. 18
5. Guión para el modelo RAIN. 21
6. Guión de la práctica guiada. 22
7. Guión para la escucha activa consciente. 25
8. Practicar el discurso sin interrupciones. 26
9. Guión para las microprácticas. 28
10. Preguntas para la escritura consciente. 35
11. Preguntas frecuentes (FAQ) con respuestas. 39
A. Sobre la práctica y la distracción. 39
B. Sobre las emociones y la regulación. 40
C. Sobre la comunicación: escucha activa. 41
María Teresa Alicia Silva y Ortiz. El poder de la pausa. Transforma tu estrés de reacción a respuesta
1. Actividades de inicio. 6
2. Guión de la práctica guiada. 6
3. Explicación breve de los beneficios. 7
4. Guión de la pausa consciente: los tres pasos. 12
5. Guión para el modelo RAIN. 15
6. Guión de la práctica guiada. 15
7. Guión para la escucha activa consciente. 17
8. Practicar el discurso sin interrupciones. 21
9. Guión para las microprácticas. 26
10. Preguntas para la escritura consciente. 34
1. ¡Tu rendimiento sube cuando tu calma lo hace! 4
2. Invierte solo unos minutos para ganar control sobre tu vida. 5
3. ¡Aquí obtendrás un MAPA para aprender el método RAIN! 5
4. ¡Deja de luchar contra tus emociones y aprende a gestionarlas! 5
5. Atención plena: Paz y tranquilidad mental. 6
6. Sentarse correctamente. 7
7. Observa con cuidado tu mano. 7
8. Mente de mono. 9
9. Recuperar la tranquilidad en medio del caos. 9
10. Escucha un sonido lejano. 10
11. Mindfulness o atención plena. 10
12. Beneficios de la atención plena. 11
13. Los sentidos. 12
14. Con los ojos cerrados percibe el objeto elegido. 13
15. Aprende a darte el espacio de la atención plena. 14
16. Tú eliges si dejas el piloto automático. 15
17. Toma conciencia de tus actividades rutinarias. 17
18. Usa la respiración y la conciencia corporal. 17
19. Trabajemos las emociones difíciles. 18
20. La trampa de la evitación. 19
21. El método RAIN para la regulación emocional. 20
22. Una espera molesta. 22
23. Aprende la clave de la regulació emocional. 23
24. Remplaza la escucha impulsiva por la escucha activa. 24
25. El discurso sin interrupciones. 26
26. Preguntas de reflexión. 27
27. Vivir en conciencia. 28
28. Mi plan de acción. 29
29. Aprende a vivir con libertad y elección.
30. Vivir con conciencia plena.
31. Atención plena para la salud y el bienestar.
32. Pausa consciente.
33. Bloque mental.
34. Elige una sola tarea a la vez.
35. Los breves descansos son la clave.
36. Equilibrio entre pensar y sentir.
37. Tres técnicas de Mindfulness para el estudiante universitario.
38. No te entrampes.
39. La autocompasión de la atención plena.
40. Mindfulness y la autocompasión.
41. El recurso de la respiración.
42. Aclaremos dudas.
43. Sobre la práctica y la distracción.
44. Sobre las emociones y la regulación.
45. Sobre la comunicación: la escucha activa.
46. Despierta a la vida con atención plena.
47. La vida es aquí y ahora.
48. Salud y bienestar integral.
