Cuadro comparativo 5
Actividad física en los estudiantes universitarios
Este cuadro destaca las diferencias en el rendimiento y el bienestar entre un estudiante que realiza actividad física regularmente y uno que no.
Aspecto
Rendimiento académico
Manejo del estrés
Estudiante con actividad física regular
Concentración: Aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, mejorando la memoria, el enfoque y la capacidad para resolver problemas complejos.
Resiliencia: El ejercicio libera endorfinas, que actúan como un antidepresivo natural, ayudando a reducir la ansiedad y el estrés acumulado.
Estudiante sin actividad física
Distracción: La falta de ejercicio puede llevar a la fatiga mental, lo que dificulta la concentración y el aprendizaje en clase.
Vulnerabilidad: Sin una válvula de escape física, el estrés se acumula, lo que puede provocar irritabilidad, insomnio y problemas de salud mental.
Niveles de energía
Calidad del sueño
Vitalidad: Aumenta la energía a lo largo del día, lo que permite al estudiante tener la resistencia necesaria para sus estudios y actividades extracurriculares.
Descanso profundo: La actividad física adecuada ayuda a regular los ciclos de sueño, lo que se traduce en un descanso más profundo y reparador.
Fatiga: Se siente cansado constantemente y puede depender de la cafeína o bebidas energéticas para mantenerse despierto y productivo.
Sueño deficiente: Le cuesta conciliar el sueño y a menudo tiene un descanso superficial e insuficiente, lo que afecta su humor y su capacidad de reacción.
Relaciones sociales
Salud a largo plazo
Conexión: Las actividades deportivas o el ejercicio en grupo ofrecen una oportunidad para socializar y conocer gente con intereses similares.
Prevención: Establece hábitos saludables que reducen el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y problemas cardiovasculares en el futuro.
Aislamiento: La falta de energía y el mal humor pueden llevar al aislamiento social y a un menor interés en las actividades del campus.
Riesgo: Un estilo de vida sedentario aumenta la probabilidad de desarrollar problemas de salud a largo plazo.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
Reflexión: En un mundo universitario donde la mente es la herramienta principal, el ejercicio físico puede parecer una distracción. Sin embargo, este cuadro demuestra que es una de las mejores inversiones que un estudiante puede hacer. Mover el cuerpo no solo mejora la salud física, sino que es un catalizador para un mejor rendimiento mental, un manejo más efectivo del estrés y una experiencia universitaria más plena y exitosa.
Toma conciencia: Las exigencias de la vida universitaria a menudo nos hacen olvidar una verdad fundamental: nuestro bienestar personal es el cimiento de nuestro éxito académico. Si bien la presión por obtener buenas calificaciones y participar en actividades extracurriculares es alta, ignorar nuestra salud física y mental puede llevar al agotamiento y al fracaso.
Cuidar de ti mismo no es un lujo, es una estrategia inteligente. Un estudiante que duerme lo suficiente, se alimenta bien y se mantiene activo no solo está más sano, sino que también tiene la energía y la claridad mental necesarias para concentrarse, retener información y resolver problemas complejos. De la misma manera, un estudiante que gestiona su estrés y prioriza su salud mental puede enfrentar los desafíos con resiliencia en lugar de sentirse abrumado.
Ten presente siempre: La universidad es un maratón, no un sprint. Los hábitos que cultivas ahora como dormir bien, comer nutritivamente y cuidar tu mente son la inversión más valiosa que puedes hacer en tu futuro, tanto académico como personal. Al final del día, una mente brillante necesita un cuerpo sano para prosperar.
Fig. 8. Estilo de vida saludable
4. Sueño
El sueño es fundamental para la consolidación de la memoria y la función cognoscitiva. Dormir bien es tan importante como estudiar. Se recomienda:
Regularidad: Intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Cantidad: Apuntar a dormir entre 7 y 9 horas por noche. La falta de sueño puede afectar la memoria, la concentración y la capacidad de tomar decisiones.
Ambiente adecuado: Crear un entorno propicio para el descanso: oscuro, silencioso y a una temperatura agradable.
Cuadro comparativo 6
Calidad del sueño en estudiantes universitarios
Este cuadro comparativo muestra las diferencias entre un estudiante universitario que duerme las horas recomendadas y uno que duerme menos.
Aspecto
Estudiante que duerme bien (7-9 horas)
Estudiante que duerme poco (5-6 horas)
Rendimiento cognoscitivo
Estado de ánimo y emociones
Memoria y concentración: Su cerebro tiene tiempo para consolidar la información aprendida, lo que mejora la memoria y la capacidad de concentración.
Estabilidad emocional: Se siente más positivo, calmado y con mejor capacidad para manejar el estrés y las emociones.
Niebla mental: La falta de sueño afecta la función cerebral, lo que provoca dificultad para concentrarse, retener información y resolver problemas.
Irritabilidad: Es más propenso a sentirse irritable, ansioso y estresado, lo que puede afectar sus relaciones con amigos y profesores.
Salud física
Niveles de energía
Sistema inmunológico fuerte: Su cuerpo tiene tiempo para repararse y fortalecer las defensas, reduciendo el riesgo de enfermarse.
Vitalidad: Se despierta sintiéndose descansado y con energía para afrontar el día, desde
Vulnerabilidad: Un sistema inmunológico debilitado lo hace más susceptible a resfriados, gripes y otras enfermedades.
Fatiga crónica: Se siente cansado constantemente y necesita depender de
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Aspecto
Rendimiento en tareas
Estudiante que duerme bien (7-9 horas)
Estudiante que duerme poco (5-6 horas) las clases hasta las actividades extracurriculares.
estimulantes como la cafeína para mantenerse despierto.
Visión a largo plazo
Productividad: Es más eficiente y puede completar sus tareas en menos tiempo, ya que su mente está clara y enfocada
Hábitos sostenibles: Establece un hábito de sueño saludable que lo beneficiará por el resto de su vida profesional y personal.
Procrastinación: Se siente abrumado y propenso a posponer las tareas, lo que lleva a un ciclo de estrés y trabajo de última hora.
Daño a largo plazo: Aumenta el riesgo de problemas crónicos de salud como la obesidad, la diabetes y la hipertensión.
Fig. 9. Dormir bien no es una pérdida de tiempo.
Reflexión: En la universidad, es común pensar que sacrificar horas de sueño es una forma de ganar tiempo para estudiar o socializar. Sin embargo, este cuadro demuestra que es una estrategia contraproducente. Dormir bien no es una pérdida de tiempo; es una inversión directa en tu rendimiento académico, tu salud mental y tu bienestar general.
El artre de mejorar sin esfuerzo con el método Kaizen para la salud y bienestar
En esta parte vamos a hablar de una idea que puede transformar su salud y bienestar sin necesidad de grandes sacrificios ni cambios drásticos. Se llama Kaizen.
¿Qué es el Kaizen?
El método Kaizen es una filosofía de mejora continua que se originó en Japón. Se basa en la idea de que los grandes resultados no vienen de un solo paso gigante, sino de una
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
serie de pequeños y constantes pasos. La palabra Kaizen se compone de dos términos: kai, que significa "cambio", y zen, que significa "bueno". Juntos, se traducen como "cambio para mejor" o "mejora continua". Estos pasos graduales permiten lograr grandes resultados a lo largo del tiempo. Olvídense de las dietas imposibles, los maratones de estudio de 12 horas o los entrenamientos extenuantes. El Kaizen se trata de lo contrario: hacer cambios tan pequeños y manejables que no generen estrés, sino que se conviertan en hábitos.
Reflexión: Aplicar este enfoque en la vida cotidiana y laboral toma como base la idea de que los pequeños cambios incrementales y constantes, realizados por todas las personas en una organización y en su vida cotidiana, pueden llevar a mejoras significativas a largo plazo en la eficiencia, la calidad y la productividad. A diferencia de las grandes innovaciones o cambios radicales, el Kaizen se enfoca en la búsqueda de oportunidades para mejorar cada día.
Principios clave del Kaizen en el campo laboral
El Kaizen se aplicó primero en el campo laboral y se sustenta en varios principios fundamentales:
• Participación de todos: Implica a todos, desde la alta dirección hasta los empleados de primera línea. Se valora la contribución de cada persona porque es quien mejor conoce los procesos en los que trabaja.
• Mejoras pequeñas e incrementales: Se prefieren los cambios pequeños y constantes en lugar de las mejoras grandes y disruptivas. Esto hace que las mejoras sean más fáciles de implementar y menos intimidantes.
• Eliminación de desperdicios: Un objetivo central es identificar y eliminar cualquier actividad que no añada valor al producto o servicio. Los "desperdicios" pueden ser tiempo de espera, movimientos innecesarios, sobreproducción, defectos, etc.
• Enfoque en el proceso: El Kaizen se enfoca en mejorar los procesos que producen los resultados. Si los procesos son correctos, los resultados también lo serán.
• Retroalimentación y revisión constante: Las mejoras se implementan y se evalúan continuamente. Se utiliza el ciclo PDCA (Plan, Do, Check, Act) para planificar un cambio, implementarlo, verificar los resultados y actuar para estandarizar la mejora o realizar nuevos ajustes.
• Estandarización: Una vez que se encuentra una mejora, se convierte en el nuevo estándar de trabajo para garantizar que el progreso no se pierda.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
Fig. 10. El método Kaizen
Aplicación del método Kaizen en la salud y bienestar de los estudiantes universitarios
El método Kaizen puede ser una herramienta muy eficaz para mejorar la salud y el bienestar de los estudiantes universitarios, ya que promueve cambios pequeños e incrementales en sus hábitos diarios. A menudo, los universitarios se sienten abrumados por la carga académica, el estrés, la ansiedad y la gestión de su vida personal. El Kaizen ofrece un enfoque práctico y menos intimidante para abordar estos desafíos.
Cuadro comparativo 7
Método Kaizen y Abordaje Tradicional
El método Kaizen se distingue de las formas tradicionales de abordar la mejora, especialmente en el contexto de la salud y el bienestar. Mientras que los enfoques tradicionales a menudo se centran en cambios radicales y resultados inmediatos, el Kaizen promueve una transformación gradual y sostenible.
Característica
Enfoque Principal
Método Kaizen Abordaje Tradicional
Mejora continua y gradual. Se enfoca en pequeños cambios diarios que se acumulan con el tiempo.
Velocidad del Cambio Lento y sostenido. El progreso es incremental, pero constante
Cambio radical y a gran escala. Se enfoca en lograr un objetivo grande de forma rápida (ejemplo: una dieta estricta, un plan de ejercicio intensivo).
Rápido y a menudo no sostenible. La mejora puede ser visible al principio, pero las recaídas son comunes.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
Característica Método Kaizen Abordaje Tradicional
Impacto
Psicológico
Baja presión y resistencia. El cerebro no percibe los microcambios como una amenaza, lo que reduce la ansiedad y la probabilidad de rendirse.
Participación
Filosofía
Gestión de fallas
Todos los días y en todas las áreas. La mejora es parte de la rutina diaria.
La perfección no es el objetivo, sino el progreso constante. Se celebra cada pequeño logro.
Se ven como oportunidades de aprendizaje. Si un microhábito no funciona, se ajusta y se intenta de nuevo (ciclo PDCA).
Alta presión y estrés. Los grandes cambios pueden ser abrumadores, lo que lleva a la frustración y al abandono del objetivo.
Eventos puntuales o planes específicos. El cambio se limita a períodos de tiempo o situaciones concretas.
El éxito se mide por el logro final del objetivo. Si no se alcanza la meta, se considera un fracaso.
Se perciben como un fracaso total, lo que puede llevar a abandonar el objetivo por completo.
Sostenibilidad
Ejemplo práctico
Muy alta. Los hábitos se construyen de forma sólida y se vuelven parte de la vida diaria, lo que asegura resultados a largo plazo.
Ejercicio: "Hoy haré una sentadilla.”
Alimentación: "Hoy añadiré una sola porción de verdura."
Muy baja. Es fácil volver a los viejos hábitos una vez que la motivación inicial desaparece.
Ejercicio: "A partir de mañana, iré al gimnasio 5 días a la semana durante 1 hora."
Alimentación: "A partir de mañana, seguiré una dieta sin carbohidratos."
Reflexión: El método Kaizen no es una solución milagrosa, sino una filosofía de vida que te enseña a construir tu bienestar de forma consciente y paciente. Al centrarte en mejoras pequeñas y sostenibles, evitas el ciclo de frustración y recaídas que es tan común en los enfoques tradicionales. En lugar de buscar un cambio radical, el Kaizen te invita a disfrutar el viaje, paso a paso.
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¿Cómo aplicar el Kaizen en tu vida universitaria?
El método se basa en el ciclo PDCA: Planificar, Hacer, Verificar, Actuar. Lo aplicaremos a los pilares clave del bienestar estudiantil: la salud mental, la alimentación, el ejercicio y el sueño.
Actividad 3
¿Cómo me encuentro en este momento?
Instrucciones: Llena las columnas según consideres que te encuentres en este momento en tu salud mental, alimentación, ejercicio físico y sueño, con base en el siguiente criterio: 1 = muy deficiente, 10 = excelente, 0 = no sé, estoy confundido.
Fig. 11. Tomar conciencia de cómo me encuentro en este momento.
Reflexión: Contesta las siguientes preguntas y concluye.
¿De qué te sirve saber esto?
¿Qué puedes hacer para lograr tu objetivo en cada pilar?
¿Cómo consideras tu salud y bienestar en este momento?
I. Aplicación del Kaizen en la salud mental y bienestar
El bienestarmental es crucial para eléxito académico y personal.El Kaizen puede ayudar a los estudiantes a gestionar el estrés y la ansiedad a través de pequeños pasos.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
Actividad 4
Observando mi estrés y ansiedad durante una semana
Instrucciones: Observa durante una semana tus niveles y frecuencia de estrés y ansiedad. Escribe la fecha de la semana de observación. Utiliza la escala que usamos en el ejercicio anterior: si tu nivel es muy alto, le pones 10; si es muy bajo, le pones 1. Si no puedes identificar el nivel, pones 0. El siguiente cuadro puede ayudarte a hacer el seguimiento.
Niveles y frecuencia de estrés durante la semana: horario lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
Niveles y frecuencia de ansiedad durante la semana: horario lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
Fig. 12. Niveles y frecuencia de estrés y ansiedad.
Reflexión: contesta las siguientes preguntas:
¿En qué me ayudó a darme cuenta de esto?
¿Cómo considero que me afectó en mi vida universitaria esta semana?
Sugerencias para empezar a dar el primer paso de un cambio mínimo
Recuerda que solo son sugerencias, tú debesdecidir qué escoges para que hagas un cambio mínimo que puedas sostener. Ve haciendo los ajustes necesarios hasta que te sientas cómodo con lo que estás llevando a la práctica de manera que se incorpore en tu estilo de vida de manera natural.
• Identificar áreas de mejora: Un estudiante puede identificar un área de su vida que le cause estrés, como la falta de ejercicio, la mala calidad del sueño o la
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procrastinación. En lugar de intentar una transformación radical, se enfoca en un pequeño cambio.
• Microhábitos diarios: La clave es iniciar con un hábito tan pequeño que sea imposible de ignorar. Por ejemplo, si un estudiante quiere empezar a meditar, en vez de proponerse 30 minutos, puede empezar con solo un minuto de meditación al día. O si su objetivo es hacer ejercicio, puede comenzar con 3 sentadillas o 5 minutos de caminata.
• Constancia sobre intensidad: La meta no es la cantidad, sino la constancia Repetir el microhábito todos los días, sin falta, lo convierte en una parte natural de la rutina, lo que facilita aumentarlo progresivamente. Un minuto se convierte en dos, luego en cinco, y así sucesivamente, hasta construir un hábito sólido sin sentir la presión de un gran esfuerzo inicial.
• Círculo de retroalimentación: El estudiante debe reflexionar sobre su progreso (usando el ciclo PDCA: Planificar, Hacer, Verificar, Actuar). ¿Funcionó el microhábito? ¿Se sintió mejor? Si no, se ajusta la estrategia. Este ciclo constante de ajuste y mejora previene la frustración y la resistencia al cambio.
Actividad 5
Mi primer cambio
Instrucciones: Elige algo que esté en tus manos modificar sin que te cueste un esfuerzo extra, más bien que lo puedas incorporar en tu vida cotidiana de manera natural, pero que haga la diferencia.
Mi primer cambio:
Planificar:
Hacer:
Verificar:
Actuar:
Evaluar:
Ajustar:
Fig. 13. Guía de aplicación
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
Fig. 14. Equilibra los pilares básicos para tener salud y bienestar.
Reflexión: contesta las siguientes preguntas:
¿En qué me ayudó a darme cuenta de esto?
¿Cómo considero que ha afectado mi vida universitaria?
II. Aplicación del Kaizen en hábitos de estudio y productividad
La gestión del tiempo y la productividad son desafíos comunes en la vida universitaria. El Kaizen puede transformar la forma en que los estudiantes abordan sus responsabilidades académicas.
Actividad 6
Observando la forma como ocupo mi tiempo
Instrucciones: Observa durante una semana cómo ocupas tu tiempo y en donde ocurren los momentos en que todo se mezcla y a final de cuentas se ha perdido, te has distraído o no has podido lograr nada efectivo. Llena el siguiente formato. Cada espacio representa una hora. El círculo del centro es para lo rutinario: dormir, comer, aseo, etc.
Recuerda que el día solo tiene 24 horas. Ilumina el tiempo que ocupas al hacer cada actividad. Toma conciencia de cómo distribuyes tu tiempo durante la semana. Resalta la rutina en contraste con lo que va saliendo durante el día.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
Fig. 15. Distribución del tiempo en cada día.
Reflexión: contesta las siguientes preguntas:
¿En qué me ayudó a darme cuenta de esto?
¿Cómo considero que la forma como distribuí mi tiempo afectó mi vida universitaria esta semana?
Sugerencias para empezar a dar el primer paso de un cambio mínimo
• División de tareas: En lugar de ver un proyecto o examen como una montaña inmensa, el Kaizen sugiere dividirlo en los pasos más pequeños posibles. Por ejemplo, en lugar de "estudiar para el final de historia", la meta diaria podría ser "leer 5 páginas de la unidad 3" o "repasar 10 tarjetas de vocabulario".
• Mejora del entorno de estudio: Aplicar la filosofía Kaizen a la organización del espacio puede mejorar la concentración. Los estudiantes pueden dedicar cinco minutos al día para limpiar y ordenar su escritorio, eliminando distracciones. El principio de las 5S (Seiri, Seiton, Seiso, Seiketsu, Shitsuke), una de las herramientas del Kaizen, se adapta perfectamente a esto:
1. Seiri (Clasificar): Eliminar lo que no se necesita.
2. Seiton (Organizar): Poner cada cosa en su lugar.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
3. Seiso (Limpiar): Mantener el área de estudio limpia.
4. Seiketsu (Estandarizar): Crear una rutina para mantener el orden.
5. Shitsuke (Disciplina): Seguir la rutina con disciplina.
• Autoevaluación constante: Los estudiantes deben evaluar su rendimiento regularmente. Por ejemplo, después de una sesión de estudio, pueden preguntarse: "¿Qué puedo mejorar para la próxima vez?". Quizás necesiten cambiar el lugar de estudio, la hora del día o la técnica de aprendizaje. Este proceso de reflexión continua conduce a una mejora constante en la eficiencia y los resultados.
Actividad 7
Las 5 S
Reflexión: contesta las siguientes preguntas:
• ¿Cómo puedo empezar a elegir algo que mejore mi rutina diaria?
• ¿Cómo me puedo dar cuenta de que he elegido un buen comienzo?
III. Aplicación del Kaizen en la alimentación: El poder de un bocado
• Problema: Sienten que no tienen tiempo para comer bien.
• Enfoque Kaizen: No se trata de eliminar la comida rápida, sino de añadir algo positivo.
o Microhábito: Añadan un pedazo de fruta o verdura a una de sus comidas del día. ¿Van a comer una pizza? Añadan un jitomate cherry. ¿Van a la cafetería? Tomen una manzana.
o Mejora continua: Una vez que ese bocado sea un hábito, añadan una porción de verdura a su cena o beban un vaso de agua al levantarse. Verán cómo, poco a poco, su alimentación mejora sin que se sientan a dieta.
Fig. 16. El método de las cinco S.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
• Efectividad: El método Kaizen es particularmente efectivo para la alimentación del estudiante universitario porque aborda directamente los mayores desafíos que enfrentan en su día a día.
Principios Kaizen para una alimentación de calidad
1. Enfócate en un solo microhábito a la vez: En lugar de intentar "comer más sano" de la noche a la mañana, elige un único cambio minúsculo. Elige un hábito tan pequeño que sea casi imposible fallar.
o Ejemplo: Si no bebes suficiente agua, tu microhábito puede ser beber un vaso de agua al despertar. No tienes que beber 2 litros de golpe, solo ese vaso. Una vez que este hábito se vuelva automático, puedes añadir otro vaso antes de cada comida.
2. La constancia es más importante que la cantidad: El valor no está en la cantidad de "comida sana" que consumes en un día, sino en la regularidad con la que implementas los cambios positivos. Un solo pedazo de fruta al día, todos los días, es más efectivo a largo plazo que un día de "dieta perfecta" seguido de una semana de malos hábitos.
3. Elimina los "desperdicios": Identifica las "actividades" que no añaden valor a tu nutrición.
o Ejemplo: Si tu debilidad son las galletas, el "desperdicio" es tenerlas en la despensa. Un microhábito Kaizen sería comprar solo un paquete pequeño, o simplemente no comprarlo en el próximo viaje al supermercado. Al eliminar la tentación, evitas el desperdicio de energía mental en la lucha contra el antojo.
4. Usa el ciclo PDCA (Planificar, Hacer, Verificar, Actuar):
o Planificar: Decide tu microhábito. Por ejemplo: "Voy a añadir una porción de verdura a mi cena, 3 veces esta semana."
o Hacer: Implementa el hábito. Prepara tu cena y asegúrate de añadir esa porción de verdura.
o Verificar: Al final de la semana, revisa tu progreso. ¿Lograste añadir la verdura 3 veces? Si es así, ¡felicidades!
o Actuar: Si tuviste éxito, consolida el hábito y añade una nueva mejora. Por ejemplo, ahora tu meta podría ser "añadir una porción de verdura a mi cena, 5 veces a la semana". Si no lo lograste, no te frustres. Ajusta el plan: tal vez "1 vez a la semana" era un mejor punto de partida.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
Ejemplos de microhábitos Kaizen para la alimentación
Aquí tienes más ideas para aplicar este método de forma práctica:
• Para el desayuno: Si no desayunas, comienza con un solo bocado de una manzana o una cucharada de yogur. La meta es crear el hábito de desayunar algo, no de hacer un desayuno completo.
• Para los snacks: En lugar de comprar una bolsa grande de papas fritas, compra un paquete individual o simplemente toma un puñado de nueces. El cambio es mínimo, pero el impacto es positivo
• Para las bebidas: Si bebes refresco todos los días, el microhábito puede ser reemplazar solo una de esas bebidas con agua. O si no bebes suficiente agua, agrega una rodaja de limón o naranja para hacerla más atractiva.
• Para las comidas: Si sueles comer fuera, tu cambio puede ser llevarte una comida casera una vez a la semana. Con el tiempo, esto puede convertirse en dos, luego en tres, y así sucesivamente.
Aborda los obstáculos de la vida universitaria
1. Combate la sensación de "todo o nada": Muchos estudiantes se sienten abrumados por la idea de una "dieta perfecta". El Kaizen elimina esa presión. En lugar de intentar un cambio drástico como "voy a cocinar todas mis comidas", propone un pequeño paso, como "voy a añadir una fruta a mi desayuno todos los días". Esta meta es alcanzable y no genera estrés.
2. Se adapta a la falta de tiempo: La vida universitaria es ajetreada y no siempre hay tiempo para preparar comidas elaboradas. El Kaizen no requiere horas en la cocina. Sugiere cambios mínimos que se pueden integrar fácilmente en una rutina ocupada. Por ejemplo, en lugar de preparar un almuerzo completo, el cambio puede ser "llevar un puñado de nueces o una manzana a clase para no saltarme la comida".
3. Reduce el costo percibido: A menudo se piensa que comer sano es caro. El Kaizen ayuda a desmitificar esto al enfocarse en cambios pequeños y estratégicos que no impactan significativamente el bolsillo. Por ejemplo, en lugar de comprar todos los vegetales orgánicos, se puede empezar con "cambiar una de mis bebidas azucaradas por agua al día". El ahorro puede ser mínimo, pero el beneficio para la salud es enorme.
4. Genera un impulso positivo: Cada pequeño logro, como beber más agua o incluir una verdura en una comida, genera una sensación de éxito. Esta motivación incremental es clave. Cada pequeño paso te da la confianza para dar
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
el siguiente. Con el tiempo, estos pequeños cambios se suman y se convierten en hábitos sólidos y sostenibles.
Reflexión: El método Kaizen funciona porque no busca la perfección, sino el progreso. Para un estudiante universitario, esto significa que no hay que cambiar toda la vida para comer mejor. Solo hay que empezar con algo pequeño, mantener la constancia, y dejar que esos pequeños pasos se conviertan en un cambio significativo a largo plazo.
Actividad 8
El muro de la alimentación
Instrucciones: Ahora que ya has observado tu vida cotidiana, llena el muro con aquellas palabras que representen lo que te obstaculiza llevar una alimentación equilibrada y de calidad.
Guía para planear una dieta adecuada
El plato del buen comer
El plato del buen comer es una herramienta visual que, como ya te había comentado, fue creada por el gobierno mexicano para promover una alimentación saludable. Es una representación simple pero efectiva de cómo debe ser una dieta equilibrada para cualquier persona. Su diseño se basa en la clasificación de los alimentos en tres grupos principales, indicando las proporciones recomendadas para cada uno.
Grupos de alimentos y proporciones
El plato se divide en tres secciones de distintos tamaños, lo que visualmente ayuda a entender qué tipo de alimentos debemos consumir en mayor o menor cantidad.
Fig. 17. Lo que me obstaculiza para alimentarme adecuadamente.
Ortiz, María Teresa Alicia.
1. Verduras y frutas
• Proporción: Es el grupo más grande del plato.
• Descripción: Aquí se encuentran todas las verduras y frutas, como el brócoli, espinacas, zanahorias, naranjas, manzanas, etc. Son la principal fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Se recomienda consumirlas en abundancia, ya que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y para prevenir enfermedades.
2. Cereales y tubérculos
• Proporción: Es el grupo de tamaño medio.
• Descripción: Este grupo incluye alimentos como el maíz (tortillas), el trigo (pan, pasta), el arroz, la avena y los tubérculos como la papa y el camote. Su principal función es proporcionar energía al cuerpo para realizar todas nuestras actividades diarias. Es preferible elegir las opciones integrales, como el pan integral o las tortillas de maíz, ya que contienen más fibra.
3. Leguminosas y alimentos de origen animal
• Proporción: Es el grupo más pequeño.
• Descripción: Aquí encontramos las leguminosas, como los frijoles, lentejas y garbanzos, y los alimentos de origen animal, como la carne, el pollo, el pescado, el huevo y los lácteos. Ambos son fuentes importantes de proteínas, que son necesarias para construir y reparar los tejidos del cuerpo. El plato enfatiza que se debe consumir en menor cantidad en comparación con los otros dos grupos. Es recomendable alternar entre estos alimentos y preferir opciones bajas en grasa.
Principios fundamentales
El plato del buen comer no solo te dice qué comer, sino también cómo hacerlo para obtener una dieta completa, equilibrada, variada y segura.
• Combinación: La guía recomienda combinar alimentos de los tres grupos en cada comida para obtener todos los nutrientes.
• Variedad: Se promueve el consumo de diferentes alimentos dentro de cada grupo.
• Moderación: Aunque todos los alimentos son importantes, la guía nos enseña a ser conscientes de las porciones, especialmente con los alimentos de origen animal y los cereales.
Reflexión: El plato del buen comer es un recordatorio visual de que una alimentación saludable se basa en la variedad, la moderación y, sobre todo, en el consumo abundante de frutas y verduras.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
Actividad 9
Mi microhábito en la dieta
Instrucciones: Llena los siguiente:
• Lo que agrego para mejorar mi dieta (algo mínimo que pueda sostener)
• ¿Cómo me puedo dar cuenta de que he elegido un buen comienzo?
• Lo llevo a la práctica una semana y observo. Sigo las 5 s. Y le sigo.
Fig. 18. El plato del buen comer
La jarra del buen beber
La jarra del buen beber es una guía visual que, al igual que el plato del bien comer, fue creada por el gobierno de México para promover una hidratación saludable. Clasifica las bebidas en seis niveles, de las más recomendadas a las que se deben evitar.
Nivel 1: Agua Potable Natural
• Cantidad recomendada: De 6 a 8 vasos al día.
• Descripción: Es la bebida fundamental para el cuerpo humano. No aporta calorías y es vital para el correcto funcionamiento de todos los órganos. Debe ser tu principal fuente de hidratación.
Nivel 2: Leche semidescremada, leche descremada y bebidas de soya sin azúcar adicionada
• Cantidad recomendada: Máximo 2 vasos al día.
• Descripción: Aportan calcio, vitamina D y proteínas de alta calidad. Ayudan a fortalecer huesos y músculos. Es importante elegir las versiones bajas en grasa y sin azúcares añadidos.
Nivel 3: Café y té sin azúcar
• Cantidad recomendada: Máximo 4 tazas al día.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
• Descripción: Pueden consumirse con moderación. Si bien tiene algunos beneficios para la salud, la cafeína puede afectar el sueño y la ansiedad si se consume en exceso. Siempre es mejor tomarlos sin azúcar.
Nivel 4: Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales
• Cantidad recomendada: De 0 a 2 vasos al día.
• Descripción: Este grupo incluye los refrescos de dieta, aguas de sabor light y otras bebidas endulzadas artificialmente. Aunque no aportan calorías, no son la mejor opción para la hidratación diaria y su consumo debe ser ocasional.
Nivel 5: Jugos de fruta, leche entera y bebidas alcohólicas o deportivas
• Cantidad recomendada: Máximo ½ vaso al día.
• Descripción: Estas bebidas contienen altas cantidades de azúcar, grasas o calorías. Aunque los jugos de fruta tienen vitaminas, pierden la fibra de la fruta entera. El consumo de alcohol debe ser moderado
Nivel 6: Refrescos y aguas de sabor con alto contenido de azúcar
• Cantidad recomendada: 0 vasos.
• Descripción: Este grupo se encuentra en la parte inferior de la jarra porque su consumo debe ser nulo. Son las bebidas con mayor contenido de azúcares añadidos, lo que contribuye a problemas de salud como la obesidad y la diabetes.
Reflexión: La jarra del buen beber nos enseña que no todas las bebidas son iguales. Nos insta a priorizar el agua natural como nuestra principal fuente de hidratación y a ser conscientes de los azúcares y las calorías "líquidas" que consumimos sin darnos cuenta. Es una herramienta simple, pero poderosa, para mejorar nuestra salud diaria.
Actividad 10
Mi microhábito en los líquidos para beber
Instrucciones: Revisa la ilustración de la jarra del buen beber que está a continuación de este ejercicio y llena los siguiente:
• Lo que agrego para mejorar lo que bebo (algo mínimo que pueda sostener).
• ¿Cómo me puedo dar cuenta de que he elegido un buen comienzo?
• Lo llevo a la práctica una semana y observo. Sigo las 5 s. Y le sigo.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
Fig. 19. La jarra del buen beber.
En suma, la aplicación del método Kaizen para una alimentación de calidad puede ser muy efectivo:
• Para mejorar la calidad de tu alimentación, ya que se centra en cambios pequeños y sostenibles, en lugar de dietas restrictivas o transformaciones drásticas que a menudo resultan en el abandono del objetivo.
• La clave es eliminar la presión de la perfección y enfocarse en la mejora gradual.
• Constancia: Los grandes resultados vienen de la acumulación de pequeños cambios consistentes. De esta manera, mejoras tu alimentación sin sentir la presión o el fracaso que a menudo acompañan a los objetivos poco realistas.
IV. Aplicación del Kaizen en el ejercicio: El movimiento de un minuto
• Problema: El gimnasio es caro y no tienen tiempo.
• Enfoque Kaizen: El ejercicio no tiene que ser una sesión de 45 minutos. Puede ser un movimiento.
o Microhábito: Cada vez que la cafetera esté haciendo su café, hagan cinco sentadillas o hagan una sola flexión antes de empezar a estudiar un nuevo capítulo.
o Mejora continua: Con el tiempo, esas 5 sentadillas se convertirán en 10, y luego en 15. Empezarán a usar las escaleras en lugar del elevador. Su cuerpo se adaptará al movimiento y buscará hacerlo sin la presión de tener que "hacer ejercicio".
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
Principios Kaizen para el ejercicio
El método Kaizen se adapta perfectamente a la vida de los estudiantes universitarios para integrar el ejercicio físico en sus rutinas, ya que aborda la principal barrera: la falta de tiempo y motivación. En lugar de establecer la meta inalcanzable de "ir al gimnasio todos los días", el Kaizen se enfoca en pequeños y manejables pasos que gradualmente construyen un hábito sólido.
1. Identifica un "microhábito" a la vez: Elige un ejercicio tan pequeño que sea imposible de ignorar o de poner excusas. La idea es que la barrera de entrada sea casi nula.
o Ejemplo: Si tu objetivo es empezar a hacer ejercicio, tu microhábito inicial no es una sesión de 45 minutos. Es simplemente hacer una sentadilla al día o 30 segundos de estiramientos mientras esperas que el café se prepare.
2. La consistencia supera la intensidad: La meta no es quemar 500 calorías el primer día, sino moverte un poco todos los días. Al hacer ese microhábito a diario, tu cerebro registra la actividad como algo normal y no como un gran esfuerzo. Con el tiempo, la constancia te dará la base para aumentar la intensidad y la duración sin sentirte abrumado.
3. Elimina los "desperdicios": Identifica y elimina las barreras que te impiden moverte.
o Ejemplo: Si el gimnasio te queda lejos y es una excusa, el "desperdicio" es la necesidad de un lugar y equipo. El Kaizen sugiere buscar alternativas en tu entorno inmediato: subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, o caminar hasta la biblioteca en vez de tomar el autobús.
4. Usa el ciclo PDCA (Planificar, Hacer, Verificar, Actuar):
o Planificar: Decide tu microhábito. Por ejemplo: "Esta semana haré 10 segundos de plancha (plank) cada mañana."
o Hacer: Realiza la plancha, sin importar lo que pase.
o Verificar: Al final de la semana, evalúa tu progreso. ¿Cumpliste con el hábito todos los días?
o Actuar: Si lo lograste, tu nuevo objetivo podría ser "hacer 15 segundos de plancha". Si no, no te desanimes; ajusta el plan a algo aún más fácil, como "5 segundos de plancha".
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
20. El ciclo PDCA.
Ejemplos de microhábitos Kaizen para el ejercicio
Aquí tienes algunas ideas prácticas y escalables para un estudiante universitario:
• En la habitación:
o Haz un par de sentadillas cada vez que esperas que tu laptop se inicie.
o Realiza diez segundos de estiramientos al levantarte de la cama.
• En el campus:
o Usa las escaleras en vez del ascensor, aunque sea solo un piso.
o Camina hasta tu siguiente clase en lugar de quedarte sentado hasta el último momento.
o Si tienes que esperar, aprovecha para hacer pequeños movimientos como estiramientos de cuello o tobillos.
• En el estudio:
o Levántate de tu silla y camina alrededor de la habitación durante un minuto después de 25 minutos de estudio (usando la técnica Pomodoro, por ejemplo).
o Haz un par de flexiones antes de empezar a leer un nuevo capítulo.
Reflexión: Al aplicar el Kaizen, el ejercicio deja de ser una tarea abrumadora y se convierte en una serie de pequeñas acciones que se integran de forma natural en tu vida. De esta manera, no solo mejoras tu condición física, sino que también reduces el estrés y aumentas tu energía para los estudios.
Fig.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
Actividad 11
Mi microhábito en el ejercicio
Instrucciones: Llena los siguiente:
• Lo que agrego para mejorar mi dieta (algo mínimo que pueda sostener)
• ¿Cómo me puedo dar cuenta de que he elegido un buen comienzo?
• Lo llevo a la práctica una semana y observo. Sigo las 5 s. Y le sigo.
V. Aplicación del Kaizen para mejorar el sueño: El valor de un minuto
• Problema: Les cuesta mucho desconectarse y dormir lo suficiente.
• Enfoque Kaizen: No intenten dormir 8 horas de golpe, porque eso genera ansiedad.
o Microhábito: Vayan a la cama un minuto antes de lo habitual. No dos, no cinco. Solo un minuto. Es un cambio tan pequeño que es imposible no hacerlo.
o Mejora continua: Cuando ese minuto sea un hábito, añadan otro. En unas pocas semanas, habrán ganado 10 o 15 minutos de sueño sin haberlo "intentado". También pueden probar a dejar de mirar el móvil un minuto antes de acostarse.
Reflexión: El Kaizen nos enseña que la clave para la salud y el bienestar no está en las grandes revoluciones, sino en la evolución constante. No busquen la perfección; busquen la mejora. Con cada pequeño paso que den, estarán construyendo la versión más sana y feliz de ustedes mismos, sin estrés ni presión.
El Kaizen
para dormir mejor
El método Kaizen es excepcionalmente útil para mejorar la calidad del sueño, ya que aborda este problema como un proceso que se puede perfeccionar gradualmente, en lugar de un desafío abrumador que requiere un cambio drástico de la noche a la mañana. La clave es enfocarse en pequeños "microhábitos" que no generen resistencia ni ansiedad.
1. Elige un área específica y un "microhábito"
En lugar de decir "voy a dormir 8 horas a partir de ahora", lo cual puede sentirse inalcanzable, elige un solo hábito a mejorar. La filosofía Kaizen sugiere que este hábito debe ser tan pequeño que parezca trivial.
• Objetivo grande: Dormir lo adecuado.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
• Microhábito Kaizen: Ir a la cama un minuto antes de lo habitual.
Reflexión: Este cambio es tan minúsculo que es casi imposible no cumplirlo. No genera estrés, no requiere un gran esfuerzo y no altera drásticamente tu rutina. La meta no es el resultado inmediato, sino la consistencia.
2. Implementa y evalúa. (Ciclo PDCA)
Una vez que has elegido tu microhábito, aplícalo consistentemente y evalúa los resultados.
• Plan (Planificar): Decide que, durante esta semana, te acostarás un minuto antes cada noche.
• Do (Hacer): Hazlo. No te preocupes si no sientes un cambio inmediato en tu sueño. La meta es simplemente cumplir el hábito.
• Check (Verificar): Al final de la semana, reflexiona. ¿Fuiste capaz de acostarte un minuto antes cada día? Si la respuesta es sí, ¡celébralo! Has creado un nuevo hábito.
• Act (Actuar): Si tuviste éxito, es momento de estandarizar la mejora e incrementarla. Ahora, tu nueva meta puede ser acostarte dos minutos antes de lo que hacías inicialmente. Si fallaste, no te frustres. Ajusta el plan. Quizás el minuto era demasiado, o quizás necesitas ajustar la hora.
3. Ejemplos de microhábitos Kaizen para el sueño
Una vez que el hábito inicial se consolide, puedes ir añadiendo otros microhábitos para construir una rutina de sueño completa:
Para la higiene del sueño:
• Apagar el móvil: En lugar de dejar de usar el móvil una hora antes, empieza por dejarlo de lado solo cinco minutos antes de acostarte. Incrementa el tiempo cada semana.
• Oscuridad en la habitación: Compra unas cortinas más gruesas o invierte en un antifaz de ojos. Es un pequeño cambio con un gran impacto potencial.
• Reducir el ruido: Usa unos tapones para los oídos o prueba una máquina de ruido blanco.
Para la rutina antes de dormir:
• Lectura: Si quieres empezar a leer antes de dormir, empieza con un solo párrafo al día.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
• Estiramientos: Realiza un solo estiramiento suave para relajar los músculos antes de meterte en la cama.
• Meditación o respiración: Dedica solo un minuto a la respiración consciente (por ejemplo, inhala por 4 segundos y exhala por 8).
Fig. 21. Máquina de ruido blanco.
Reflexión: Si bien estos pilares son muy amplios, esto significa que no tienes que hacer una revisión completa de tu vida de la noche a la mañana, sino dar pasos pequeños y sostenibles que, con el tiempo, construirán una base sólida de bienestar.
Actividad 12
Mi microhábito en el sueño
Instrucciones: Llena los siguiente:
• Lo que agrego para mejorar mi sueño (algo mínimo que pueda sostener).
• ¿Cómo me puedo dar cuenta de que he elegido un buen comienzo?
• Lo llevo a la práctica una semana y observo. Sigo las 5 s. Y le sigo.
VI. Pasos para aplicar el kaizen a tu salud mental
1. Identifica un "área de oportunidad"
No intentes arreglar todo de golpe. Elige un solo aspecto de tu salud mental que quieras mejorar. ¿Te sientes demasiado estresado? ¿Te cuesta desconectarte de los estudios? ¿Sientes que no tienes tiempo para ti?
• Ejemplo: Decide que tu "área de oportunidad" es el manejo del estrés.
2. Define un "pequeño cambio"
En lugar de una meta abrumadora ("voy a dejar de estresarme"), define una acción minúscula que puedas hacer sin mucho esfuerzo.
• Ejemplo: Si tu meta es manejar el estrés, tu pequeño cambio podría ser: "caminar 5 minutos alrededor del campus después de cada clase para despejar la mente".
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del
3. Hazlo de manera consistente
La clave del Kaizen es la consistencia, no la intensidad. Es más valioso hacer ese pequeño cambio todos los días que hacer un gran cambio una vez a la semana.
• Ejemplo: Comprométete a caminar esos 5 minutos todos los días, sin importar si llueve o si estás muy ocupado. Hazlo una parte innegociable de tu rutina.
4. Observa y ajusta
Después de unos días o una semana, evalúa cómo te sientes. ¿Ese pequeño cambio te ayudó? ¿Te sientes un poco menos estresado? Si es así, puedes seguir así o considerar un nuevo y pequeño paso. Si no, ajústalo.
• Ejemplo: Si los 5 minutos te ayudaron, el siguiente paso podría ser: "añadir 5 minutos de meditación guiada antes de dormir". Si no te funcionó, tal vez un cambio mejor sería: "llamar a un amigo por 5 minutos después de cada día de estudios intensivos".
¿Por qué funciona el Kaizen para los estudiantes?
● Elimina la procrastinación por perfeccionismo: A menudo no empezamos porque sentimos que no podemos hacer algo a la perfección. El Kaizen te dice que no tienes que ser perfecto, solo tienes que empezar con algo pequeño.
● Fomenta la sostenibilidad: Las grandes transformaciones suelen ser difíciles de mantener. Los pequeños cambios se integran en tu vida sin que te des cuenta, lo que los hace más fáciles de sostener a largo plazo.
● Construye confianza: Cada pequeño logro te da la confianza para intentar el siguiente. Es una espiral ascendente de mejora personal.
Reflexión: En la universidad, donde las presiones son constantes, el Kaizen es una forma gentil pero poderosa de recordarte que tu bienestar no tiene que ser una tarea abrumadora, sino una serie de pasos manejables que te llevan a un lugar mucho mejor.
Actividad 13
Mi microhábito en la salud mental
Instrucciones: Llena los siguiente:
• Lo que agrego para mejorar mi salud mental (algo mínimo que pueda sostener).
• ¿Cómo me puedo dar cuenta de que he elegido un buen comienzo?
• Lo llevo a la práctica una semana y observo. Sigo las 5 s. Y le sigo.
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Fig. 22. Salud mental.
VII. Kaizen para el manejo de emociones y sentimientos
El método Kaizen ofrece un enfoque gradual y práctico, y también es una herramienta poderosa para el manejo de emociones y sentimientos, especialmente en el entorno universitario, donde las presiones pueden ser intensas, como la frustración, el enojo o la tristeza. En lugar de intentar una transformación emocional drástica, el Kaizen te invita a hacer pequeños ajustes diarios que, con el tiempo, construyen una mayor inteligencia emocional y resiliencia de manera sostenible
Principios Kaizen para las emociones
El método Kaizen para que los estudiantes universitarios aprendan a manejar sus emociones y sentimientos, como
1. Reconocimiento y nombramiento de una emoción o sentimiento. (Paso pequeño) En lugar de ignorar o reprimir un sentimiento, el primer paso es la autoconciencia, es decir, simplemente reconocerlo. No se trata de juzgarlo como bueno o malo, solo de identificarlo. No intentes analizar todas tus emociones. Elige solo una.
• Ejemplo: Cuando sientas la frustración de no entender un tema de estudio, en lugar de enojarte contigo mismo, solo di mentalmente: "Siento frustración en este momento". Este simple acto de nombrar la emoción reduce su poder ya que la separa de ti, dándote un poco de distancia y control.
2. Acepta la emoción sin juzgarla: El Kaizen nos enseña a aceptar el estado actual como punto de partida. En lugar de juzgarte por sentirte enojado o triste ("No debería sentirme así"), el microhábito es permitirte sentirlo sin resistencia.
o Ejemplo: Repítete: "Es normal sentir esto". La lucha contra la emoción es lo que a menudo la intensifica; al aceptarla, reduces su poder.
3. Aplica un microacto de gestión: Una vez que has reconocido y aceptado la emoción, puedes aplicar una técnica de manejo, pero de forma minúscula.
o Ejemplo: Si sientes mucha tensión, toma una sola respiración profunda. Solo una. Si la frustración te invade, levántate y camina alrededor de tu silla una sola vez.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
Estos pequeños actos rompen el ciclo emocional negativo y te devuelven el control.
Fig. 23. Alerta a la revoltura de emociones.
4. La Pausa de 30 Segundos (Acción pequeña)
Cuando una emoción negativa como el enojo, la ansiedad o la tristeza comience a surgir, no reacciones de inmediato. En su lugar, practica una pausa muy breve.
• Ejemplo: Si un compañero te molesta, no respondas al instante. Haz una pausa de 30 segundos. En ese breve tiempo, respira hondo, estira los hombros o simplemente mira por la ventana. Esto te da un momento para elegir una respuesta más constructiva en lugar de reaccionar impulsivamente.
5. Un minuto de "escaneo corporal" (Práctica pequeña)
Las emociones se sienten en el cuerpo. Practicar un escaneo corporal rápido puede ayudarte a conectar con lo que sientes sin dejar que la emoción te abrume.
• Ejemplo: Si sientes ansiedad antes de un examen, tómate un minuto para sentarte y sentir las sensaciones en tu cuerpo: ¿hay tensión en tu cuello? ¿Palmas sudorosas? Al notar estas sensaciones, puedes reconocer la emoción y permitir que se disipe sin que te controle.
6. Diario de gratitud de un elemento (Hábito pequeño)
Para contrarrestar los sentimientos negativos, el Kaizen sugiere enfocarse en algo positivo, pero sin que sea abrumador. No necesitas hacer una lista larga; un solo elemento es suficiente.
• Ejemplo: Cada noche, antes de dormir, simplemente piensa en una cosa por la que estás agradecido ese día. Puede ser algo tan pequeño como "Estoy agradecido por el café que me dio energía esta mañana" o "Agradezco que el sol salió hoy".
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
Fig. 24. Todos los días me ha ocurrido algo agradable para agradecer.
Reflexión: El método Kaizen es especialmente eficaz para los estudiantes universitarios en el manejo de emociones y sentimientos porque ofrece un enfoque práctico y poco intimidante en un entorno que suele ser abrumador. En lugar de promover cambios drásticos que a menudo fallan, se centra en la mejora continua a través de pequeños pasos. La clave del éxito del Kaizen en el manejo emocional es el poder de la consistencia. Es más beneficioso hacer una pausa de 30 segundos cada vez que te sientas abrumado que intentar una meditación de 30 minutos una vez a la semana. Estos pequeños y constantes actos de conciencia y autocontrol te ayudarán a construir una base emocional sólida que te servirá no solo en la universidad, sino por el resto de tu vida. El Kaizen le da al estudiante una hoja de ruta simple para enfrentar su bienestar emocional. Transforma lo que parece ser una tarea monumental en una serie de acciones pequeñas y manejables, lo que hace que el camino hacia la salud mental sea menos abrumador y mucho más sostenible.
VIII. El método Kaizen en el manejo del estrés y la ansiedad en los estudiantes universitarios
El método Kaizen ofrece un enfoque muy efectivo para el manejo del estrés y la ansiedad en estudiantes universitarios, ya que se centra en cambios pequeños y graduales, lo que lo hace menos abrumador que las técnicas tradicionales. En lugar de intentar una transformación radical, el Kaizen promueve la mejora continua a través de acciones tan mínimas que la mente no las percibe como una amenaza, lo que reduce la resistencia al cambio.
¿Cómo aplicar Kaizen para el estrés y la ansiedad?
La clave es dividir los grandes desafíos (como el estrés y la ansiedad) en tareas minúsculas y manejables. A continuación, se presentan algunas aplicaciones prácticas:
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1. Para manejar la carga académica
El estrés por los estudios es una de las principales fuentes de ansiedad. El Kaizen ayuda a abordarlo de manera incremental.
• En lugar de: "Tengo que estudiar para 5 exámenes finales y entregar 3 proyectos."
• Enfoque Kaizen: Divide la tarea en los pasos más pequeños posibles.
o Microhábito: "Hoy solo voy a leer la primera página del capítulo 1" o "Voy a escribir 50 palabras del borrador de mi ensayo".
• El poder de la acumulación: Al hacer este pequeño paso cada día, la tarea deja de sentirse como una montaña y se convierte en una serie de colinas que se pueden escalar sin agobio. La sensación de logro al completar cada pequeño paso reduce la ansiedad.
2. Para combatir la procrastinación
La procrastinación es una fuente de ansiedad porque genera un ciclo de culpa y presión. El Kaizen ayuda a romper este ciclo con pequeños empujes de acción.
• En lugar de: "Tengo que empezar a trabajar en mi proyecto".
• Enfoque Kaizen: Elige una acción tan fácil que te obligue a comenzar.
o Microhábito: "Voy a abrir el documento del proyecto". O "Voy a escribir el título del trabajo".
• Principio de inercia: Al dar el primer paso, por más pequeño que sea, se genera una inercia que facilita seguir adelante. El simple hecho de abrir el documento puede llevarte a escribir una oración, luego un párrafo y así sucesivamente.
3. Para la gestión de la ansiedad social
Muchos estudiantes experimentan ansiedad en entornos sociales o al participar en clase. El Kaizen puede ayudar a construir la confianza gradualmente.
• En lugar de: "Tengo que empezar a participar más en clase".
• Enfoque Kaizen: Comienza con una acción que te exponga muy poco a la situación que genera ansiedad.
o Microhábito: En una clase, decide que solo vas a hacer contacto visual con el profesor por unos segundos. En la siguiente clase, tu meta podría ser asentir con la cabeza cuando estés de acuerdo con algo. Luego, tu meta podría ser hacer una pregunta sobre la que ya sabes la respuesta.
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• Construcción de confianza: Cada pequeño éxito refuerza tu confianza y hace que el siguiente paso sea menos intimidante. Con el tiempo, te sentirás más cómodo participando activamente.
4. Para el bienestar personal
El estrés también se combate fuera del ámbito académico. El Kaizen se puede aplicar para construir una rutina de autocuidado que reduzca la ansiedad.
• Ejemplo: Si meditar o hacer ejercicio te parece imposible:
o Meditación: Empieza con un minuto de meditación al día. Solo un minuto.
o Ejercicio: Camina un par de minutos alrededor de tu habitación o haz 5 sentadillas antes de ir al baño.
• El valor de la rutina: Al hacer estas pequeñas acciones a diario, se convierten en hábitos no negociables que reducen el estrés sin la presión de tener que dedicar una gran cantidad de tiempo o energía.
Fig. 25. No necesitas ser perfecto para mejorar tu bienestar.
Reflexión: El Kaizen enseña a los estudiantes universitarios que no necesitan ser perfectos para mejorar su bienestar. Solo necesitan ser consistentes en dar pequeños pasos.
IX. El Kaizen en la aplicación de las relaciones sociales sanas
Aplicar el método Kaizen a las relaciones sociales sanas es una excelente manera de mejorar tus interacciones sin sentirte abrumado. En lugar de intentar ser el "amigo perfecto" de la noche a la mañana o de hacer cambios drásticos en tu círculo social, el Kaizen te invita a dar pequeños pasos que, con el tiempo, fortalecerán tus vínculos y te ayudarán a construir relaciones más significativas.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
Las razones de su eficacia en la vida universitaria
1. Reduce la presión: La vida universitaria está llena de presiones académicas y sociales. Proponerle a un estudiante que "sea más feliz" o "deje de estresarse" puede ser abrumador y contraproducente. ElKaizen elimina esa presión al enfocar la atención en acciones mínimas. La meta no es "estar bien", sino simplemente "dar un pequeño paso hoy para estar mejor".
2. Combate el "perfeccionismo paralizante": Muchos estudiantes son perfeccionistas. Cuando no pueden alcanzar una meta emocional grande (como "ser más seguro de sí mismo"), a menudo no hacen nada. El Kaizen rompe este ciclo. Al proponer acciones como "simplemente respirar hondo 3 veces antes de un examen", se hace que el progreso sea posible y visible, lo que fomenta la motivación.
3. Genera un impulso positivo: Cada pequeño acto de conciencia o autocontrol, como reconocer que te sientes frustrado en lugar de explotar, es una pequeña victoria. Estas pequeñas victorias se acumulan, construyendo un impulso positivo que refuerza la confianza en la capacidad de manejar las emociones.
4. Promueve la consistencia: Las emociones fluctúan constantemente. El Kaizen enseña que la clave no es la intensidad de la respuesta emocional, sino la consistencia en la práctica de la autoconciencia. Una breve pausa diaria para reflexionar sobre cómo te sientes es más valiosa a largo plazo que una sola sesión de terapia intensa.
5. Combate la intimidación: El Kaizen elimina la presión de tener que hacer un gran cambio o ser el centro de atención. Al enfocarse en acciones pequeñas, hace que el proceso de socializar sea menos intimidante y más manejable.
6. Fomenta la consistencia: Las relaciones más fuertes no se construyen con grandes gestos ocasionales, sino con la consistencia de las interacciones diarias. Un mensaje breve y sincero todos los días es mucho más valioso que una gran fiesta una vez al semestre.
7. Genera confianza: Cada pequeño éxito, como iniciar una conversación o escuchar activamente, genera un impulso positivo y te da la confianza para dar el siguiente paso.
Reflexión: En la universidad, donde las amistades pueden parecer fugaces, el método Kaizen es una forma poderosa de construir una red de apoyo genuina y duradera.
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Fig. 26. Construye relaciones sociales sanas y significativas.
Pasos sencillos para fortalecer tus relaciones sociales
El método Kaizen es una filosofía de mejora continua que se basa en pequeños cambios. Aplicarlo a las relaciones sociales en la universidad es una forma inteligente de fortalecer tus vínculos sin sentir la presión de tener que ser la persona más extrovertida o popular. En lugar de intentar una revisión completa de tu vida social, el Kaizen se enfoca en acciones pequeñas y consistentes que, con el tiempo, generan una red de apoyo más sólida.
1. Inicia el contacto con una pequeña acción
A veces, iniciar una conversación puede ser intimidante. El Kaizen te dice que no tienes que escribir un mensaje largo o hacer una llamada telefónica completa. Empieza con algo muy pequeño.
• Ejemplo: En lugar de enviar un mensaje de texto largo, simplemente envía un emoji o un GIF que te recuerde a un amigo. Es una forma de decir "estoy pensando en ti" sin la presión de una conversación profunda.
2. Practica la escucha activa por 60 segundos
Cuando estés en una conversación, el Kaizen te anima a concentrarte por un breve momento en lo que la otra persona está diciendo, en lugar de planear tu respuesta.
• Ejemplo: Durante una conversación, haz el esfuerzo consciente de escuchar activamente a la otra persona durante al menos 60 segundos, sin interrumpir. Presta atención a sus palabras y a su lenguaje corporal. Luego, puedes responder con más empatía.
3. Ofrece una pequeña ayuda
Las relaciones se fortalecen con actos de servicio. No tienes que hacer un gran gesto. Los pequeños favores son un excelente punto de partida.
• Ejemplo: Si ves que un compañero de clase está teniendo problemas con un tema, ofrécete a explicarle un solo punto. Si un amigo está estudiando en la biblioteca, pregúntale si quiere un café. Estos pequeños actos demuestran que te importa.
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4. Expresa gratitud por un solo rasgo
Para fortalecer tus relaciones, es importante que las personas en tu vida sepan que las aprecias. El Kaizen te anima a hacerlo con una sola frase.
• Ejemplo: En lugar de un cumplido general, concéntrate en una sola cualidad. Por ejemplo, podrías decir: "Me encanta tu sentido del humor" o "Realmente valoro lo buen oyente que eres". Ser específico hace que la gratitud sea más significativa.
El
poder
de las pequeñas conexiones
Aplicar el Kaizen a tus relaciones sociales te enseña que los lazos más fuertes no se construyen con grandes gestos, sino con la consistencia de las pequeñas interacciones diarias. Un mensaje de texto breve, una escucha atenta o una pequeña muestra de gratitud pueden ser mucho más poderosos a largo plazo que una salida ocasional. En la universidad, donde las amistades a menudo se sienten fugaces, estos pequeños pasos pueden ayudarte a construir una red de apoyo duradera.
La
acumulación
de pequeños logros
El poder del Kaizen radica en que estos pequeños cambios se acumulan. Un minuto antes, más cinco minutos sin móvil, más un párrafo de lectura, más un estiramiento, se convierte en una rutina de relajación de 10-15 minutos que prepara a tu cuerpo y mente para el descanso. Este enfoque es sostenible porque no exige un esfuerzo psicológico masivo. La resistencia del cerebro a los grandes cambios se evade con éxito, permitiendo que la mejora se integre de manera natural en tu vida.
Reflexión: El Kaizen es una poderosa filosofía que nos enseña que el camino hacia la excelencia no se logra con un solo paso gigante, sino con una serie de pequeños y constantes pasos dados de manera que se vuelvan parte de uno mismo.
Aplicación práctica del método Kaizen para estudiantes universitarios El manejo de emociones con Kaizen se puede integrar fácilmente en las situaciones más comunes de la vida universitaria:
• Durante el estudio: Cuando la frustración por un problema matemático o un texto difícil te invada, en lugar de rendirte, tu microhábito puede ser cerrar los ojos por 5 segundos para tomar una respiración y reiniciar la concentración.
• En la interacción social: Si un comentario de un compañero te molesta, en lugar de reaccionar de inmediato, tu microhábito puede ser esperar 10 segundos antes
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de responder. Este pequeño espacio de tiempo te permite procesar la emoción sin actuar impulsivamente.
• Cuando estás abrumado: Si la lista de tareas te causa ansiedad, en lugar de dejar todo, tu microhábito puede ser escribir una sola cosa que te preocupe. Al ponerla en papel, le quitas algo de su peso emocional.
Fig. 27. No hagas cambios radicales, sino pequeños, que puedas manejar.
Reflexión: Al usar el método Kaizen, los estudiantes aprenden que no necesitan una solución mágica para el manejo emocional. Se dan cuenta de que con cada pequeño paso, están construyendo una base sólida de inteligencia emocional que les servirá para el resto de sus vidas.
Conclusiones y cierre
Hemos explorado cómo el método Kaizen puede transformar tu bienestar al centrarse en lo que realmente importa: la acción constante sobre la perfección. La salud y el bienestar no son destinos a los que llegas, sino viajes continuos que construyes con pequeños pasos diarios.
Fig. 28. Construye con microacciones.
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Lo más importante que deben recordar:
1. La acción es más poderosa que la intención: No esperen el momento perfecto para empezar. El Kaizen les enseña a actuar hoy, aunque sea de forma mínima. Una sola sentadilla, un sorbo de agua o un minuto menos de pantalla son más valiosos que un plan ambicioso que nunca se lleva a cabo.
2. La consistencia es el camino a la maestría: Los grandes cambios no suceden de la noche a la mañana. Se construyen con la acumulación de microacciones que, con el tiempo, se convierten en hábitos sólidos. No se trata de ser perfectos, sino de ser persistentes.
3. El progreso es la meta: Dejen de compararse con ideales inalcanzables. El éxito se encuentra en la mejora personal, en ser un poco mejor que ayer. Celebren cada pequeño avance, porque cada uno de esos pasos los acerca más a su objetivo.
Reflexión: El Kaizen te da el poder de tomar el control de tu bienestar sin la presión de una transformación instantánea. Es una herramienta para construir un futuro más saludable, paso a paso, con disciplina y paciencia. ¿Estás listo para dar tu primer paso? El método Kaizen ofrece a los estudiantes una estrategia simple, pero poderosa, para combatir el estrés y la ansiedad, quizá la alteración más frecuente hoy en día: en lugar de buscar la perfección, se trata de comprometerse con la mejora continua. Al implementar pequeños cambios diarios y sostenidos, los estudiantes pueden construir una base sólida para su bienestar, logrando un equilibrio más saludable entre sus estudios y su vida personal.
Actividad 14
¿Qué me llevo y qué dejo?
Instrucciones: Ahora que has terminado esta lectura, te recomiendo tomarte unos minutos para reflexionar sobre lo que te llevas y dejas de este contenido para tu vida cotidiana como estudiante universitario.
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Neuroejercicios o gimnasia cerebral
Los neuroejercicios o gimnasia cerebral son actividades diseñadas para estimular la mente y mejorar la función cognoscitiva. Suelen recomendarse para mejorar la concentración y la memoria, pueden ser completados en un minuto y se basan en la idea de la neuroplasticidad del cerebro.
La gimnasia cerebral, conocida también como "brain gym" o neuróbica, es un conjunto de ejercicios físicos y mentales diseñados para estimular y fortalecer el cerebro. La premisa principal es que el movimiento corporal, coordinado con la actividad mental, puede mejorar la comunicación entre los hemisferios cerebrales, lo que a su vez optimiza diversas funciones cognoscitivas.
A diferencia de los "juegos mentales" como los crucigramas o el sudoku, la gimnasia cerebral se enfoca en movimientos que involucran ambos lados del cuerpo, buscando crear nuevas conexiones neuronales. Fue desarrollada por el educador doctor Paul E. Dennison en los años 60, con el objetivo de ayudar a los estudiantes a superar las dificultades de aprendizaje.
¿Por qué es útil y se recomienda hacer?
La práctica regular de la gimnasia cerebral es útil y muy recomendada por sus múltiples beneficios, que van más allá del ámbito académico y se extienden a la vida diaria.
1. Mejora la concentración y la atención: Los ejercicios ayudan a que el cerebro se enfoque y filtre las distracciones. Al coordinar movimientos que requieren de atención plena, se entrena la mente para mantener el foco en una tarea por periodos más prolongados.
2. Estimula la memoria y el aprendizaje: La gimnasia cerebral facilita la creación de nuevas redes neuronales. Esto hace que el proceso de retención, almacenamiento y recuperación de información sea más eficiente. Al fortalecer la conexión entre los hemisferios, se mejora tanto la memoria a corto como a largo plazo.
3. Reduce el estrés y la ansiedad: Los movimientos coordinados y rítmicos tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso. Al liberar la tensión física y mental, los ejercicios de gimnasia cerebral actúan como una herramienta efectiva para manejar el estrés, la ansiedad y la fatiga mental, especialmente en situaciones de alta presión como los exámenes.
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4. Aumenta la creatividad y la resolución de problemas: Al activar la comunicación entre el hemisferio derecho (creativo, intuitivo) y el hemisferio izquierdo (analítico, lógico), la gimnasia cerebral fomenta un pensamiento más flexible. Esto permite abordar los problemas desde diferentes perspectivas y encontrar soluciones más innovadoras.
5. Mejora la coordinación y las habilidades motoras: Los ejercicios que implican el uso cruzado del cuerpo (por ejemplo, tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo) mejoran la coordinación motora, el equilibrio y la sincronización entre la mente y el cuerpo. Esto es útil tanto en actividades cotidianas como en el deporte o la escritura.
6. Fomenta el bienestar general: Al ser una actividad que integra el cuerpo y la mente, la gimnasia cerebral contribuye a un estado de bienestar integral. La sensación de logro al completar los ejercicios, junto con la reducción del estrés, mejora el estado de ánimo y la autoestima.
Reflexión: La gimnasia cerebral se recomienda porque es una forma sencilla y accesible de mantener el cerebro en forma, de la misma manera que el ejercicio físico mantiene el cuerpo saludable. Es una herramienta poderosa para cualquier persona, desde estudiantes que buscan mejorar su rendimiento, hasta adultos mayores que desean mantener su agilidad mental y prevenir el deterioro cognoscitivo. Unos pocos minutos al día pueden marcar una gran diferencia.
Actividad 15
Gimnasia para el cerebro
Instrucciones: Es posible que ya hayas experimentado algún tipo de gimnasia cerebral durante la educación formal. Si así ha sido, comparte tu experiencia. Si no has tenido contacto con este tipo de actividades, platica si te llama la atención y de qué manera crees que te podría ayudar a facilitar tu vida como estudiante universitario.
Cuadro comparativo 8
Estudiantes que practican gimnasia cerebral y los que no
La gimnasia cerebral, o brain gym, es un conjunto de ejercicios físicos y mentales diseñados para estimular la conexión entre ambos hemisferios del cerebro. La idea es que, al realizar movimientos coordinados, se mejora la comunicación neuronal, lo que tiene un impacto positivo en diversas funciones cognoscitivas. Se presenta un cuadro comparativo que resume las diferencias más comunes entre estudiantes universitarios que practican la gimnasia cerebral de forma regular y aquellos que no.
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Característica
Concentración y atención
Estudiantes que practican gimnasia cerebral
Generalmente, muestran una mejoría notable en su capacidad para mantener el enfoque en tareas complejas y por períodos prolongados. Son capaces de filtrar distracciones con mayor facilidad.
Estudiantes que no practican gimnasia cerebral
Suelen experimentar dificultades para concentrarse, lo que lleva a la distracción frecuente y a una menor eficiencia en el estudio. La fatiga mental puede aparecer más rápidamente.
Manejo del estrés y la ansiedad
Reducen significativamente sus niveles de estrés académico. Los ejercicios actúan como una herramienta de relajación que ayuda a calmar la mente y liberar la tensión acumulada por la presión de los estudios.
Pueden mostrar altos niveles de estrés y ansiedad, especialmente durante la época de exámenes. Tienden a sentirse abrumados con mayor facilidad, lo que afecta su bienestar mental y su rendimiento.
Memoria y aprendizaje
Creatividad y resolución de problemas
Mejoran su capacidad de retención, tanto en la memoria a corto como a largo plazo. Al activar nuevas conexiones neuronales, el aprendizaje de información nueva se vuelve más ágil y efectivo.
Muestran una mayor creatividad y habilidad para encontrar soluciones innovadoras a los problemas. La activación de ambos hemisferios cerebrales fomenta el pensamiento divergente.
Pueden presentar problemas para recordar información, lo que los obliga a repasar el material varias veces. El proceso de asimilación de nuevos conceptos puede ser más lento y tedioso.
Tienden a seguir patrones de pensamiento más convencionales o rígidos. Les puede costar más trabajo encontrar soluciones originales y se pueden sentir "bloqueados" mentalmente.
Coordinación y motricidad
Rendimiento académico
Desarrollan una mejor coordinación motora, tanto fina como gruesa. Los ejercicios que combinan movimiento y pensamiento mejoran la conexión entre la mente y el cuerpo.
A menudo presentan un mejor rendimiento académico general. La mejora en las funciones
Pueden tener una coordinación menos desarrollada, lo que a veces se refleja en una mala caligrafía, torpeza o dificultad para realizar tareas que requieren precisión manual.
Es más probable que experimenten un rendimiento académico inconsistente o por
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Característica
Estudiantes que practican gimnasia cerebral
Estudiantes que no practican gimnasia cerebral cognoscitivas clave (concentración, memoria, creatividad) se traduce en mejores calificaciones y una mayor eficiencia en el estudio.
debajo de su potencial. La falta de herramientas para manejar el estrés y el bajo rendimiento cognoscitivo impactan negativamente en su aprendizaje.
Reflexión: Aunque la gimnasia cerebral no es una solución mágica, su práctica regular ofrece una serie de ventajas significativas para los estudiantes universitarios. La ciencia detrás de estos ejercicios apunta a que pueden ayudar a optimizar la capacidad del cerebro para procesar información, manejar el estrés y potenciar habilidades que son cruciales para el éxito académico. Integrar estos ejercicios sencillos en la rutina diaria, incluso por solo 10-15 minutos, puede ser un factor determinante para mejorar el bienestar general y el rendimiento en la universidad.
Ejercicios de un minuto para el cerebro (Gimnasia Cerebral)
Aquí te presento algunos ejercicios rápidos y efectivos que se pueden hacer en un minuto para mejorar la función cerebral, basados en los principios de la gimnasia cerebral:
1. Coordinación cruzada
Este ejercicio requiere que utilices ambos lados de tu cerebro al mismo tiempo, lo que mejora la comunicación entre los hemisferios.
• ¿Cómo hacerlo? Ponte de pie. Toca tu rodilla derecha con tu mano izquierda. Luego, toca tu rodilla izquierda con tu mano derecha. Repite este movimiento de forma alternada durante un minuto. Para aumentar la dificultad, hazlo más rápido.
2. Escribir con la mano no dominante
Obligar a tu cerebro a utilizar la mano con la que no sueles escribir estimula nuevas conexiones neuronales.
• ¿Cómo hacerlo? Toma un lápiz y un papel. Durante un minuto, intenta escribir tu nombre, una lista de compras o cualquier frase con tu mano no dominante. Verás que requiere una concentración y un esfuerzo mental mucho mayor.
3. El infinito con los ojos
Este ejercicio ayuda a la concentración y a la coordinación ojo-mano.
• ¿Cómo hacerlo? Mantén tu cabeza quieta y estira el brazo frente a ti, con el pulgar hacia arriba. Dibuja en el aire un signo de infinito (un ocho acostado) mientras sigues el movimiento de tu pulgar con los ojos. Hazlo en una dirección
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durante 30 segundos y luego cambia a la dirección opuesta por los 30 segundos restantes.
Reflexión: Estos ejercicios no solo te ayudan a "despertar" tu cerebro en momentos de fatiga mental, sino que también, al hacerlos de forma regular, contribuyen a mejorar la concentración, la memoria y la agilidad mental.
¿Cómo funciona este tipo de ejercicios?
Este tipo de actividad, aunque parezca simple, tiene un impacto significativo en el cerebro. Por ejemplo: Estira las piernas y mueve los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo al mismo tiempo que pegas la lengua en el paladar y la regresas a su postura natural. Hazlo coordinando ambos movimientos: inhalas, dedos hacia arriba, lengua al paladar; exhalas, dedos hacia abajo, lengua a su postura normal.
• Integración de hemisferios: Al realizar movimientos con la parte superior del cuerpo (lengua, que está conectada con el cerebro) y la parte inferior (pies), se obliga a los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro a trabajar juntos y comunicarse. Esto mejora la coordinación y la integración cerebral.
• Conexiones neuronales: Al hacer movimientos inusuales y simultáneos, se crean nuevas vías neuronales. Este proceso es un ejemplo de neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para reorganizarse formando nuevas conexiones nerviosas a lo largo de la vida.
• Reducción del estrés: Concentrarse en un ejercicio tan peculiar puede ayudar a distraer la mente de las preocupaciones y la ansiedad, actuando como una especie de meditación activa.
Beneficios para el cerebro
Realizar este tipo de ejercicios por un minuto puede ayudar a:
• Mejorar la concentración: Al requerir un enfoque total en la coordinación de dos movimientos distintos, ayuda a entrenar la capacidad de concentración.
• Incrementar la agilidad mental: Al estimular la comunicación entre los hemisferios, el cerebro se vuelve más eficiente al procesar información y resolver problemas.
• "Despertar" el cerebro: Es un excelente ejercicio para romper la fatiga mental y reenergizarte durante una sesión de estudio prolongada.
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Ejercicios de coordinación cruzada para mejorar funcionamiento del cerebro
Los ejercicios de coordinación cruzada son una excelente manera de mejorar el funcionamiento del cerebro. Requieren que uses ambos lados del cuerpo simultáneamente, lo que obliga a los dos hemisferios del cerebro a comunicarse y trabajar juntos de forma más eficiente. Esto fortalece las conexiones neuronales y puede mejorar la concentración, la memoria y la agilidad mental. Aquí tienes algunos ejercicios sencillos y efectivos de coordinación cruzada que puedes hacer en cualquier momento:
1. Marcha cruzada
Este es uno de los ejercicios más básicos y efectivos.
• Cómo hacerlo: De pie, levanta la rodilla derecha mientras tocas con tu mano izquierda, como si estuvieras marchando. Luego, levanta la rodilla izquierda y toca con tu mano derecha.
• Duración: Repite este movimiento de 1 a 2 minutos. Hazlo de forma rítmica, como si estuvieras marchando.
2. Tocar la espalda y las rodillas
Este ejercicio añade un componente de coordinación superior e inferior del cuerpo.
• Cómo hacerlo: De pie, lleva tu mano izquierda a la rodilla derecha. Luego, lleva tu mano derecha a tu talón izquierdo. Continúa alternando el movimiento de manos y pies.
• Duración: Practícalo durante 1 minuto. Puedes hacerlo al mismo tiempo que la marcha cruzada para un desafío adicional.
3. El ocho perezoso
Este ejercicio es excelente para la coordinación ojo-mano y para relajar los músculos del cuello.
• Cómo hacerlo: Estira tu brazo dominante frente a ti y cierra el puño, dejando solo el pulgar estirado. Dibuja un gran símbolo de infinito (un ocho acostado) en el aire, moviendo solo el brazo. Mantén la cabeza quieta y sigue el movimiento del pulgar con los ojos.
• Duración: Hazlo por 30 segundos y luego cambia de brazo y repite por otros 30 segundos.
4. El "cerebro de la tortuga"
Este es un ejercicio que combina movimientos de manos y dedos para una mayor estimulación.
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• Cómo hacerlo: Con la mano izquierda, haz una señal de "ok" (circulando el dedo índice y pulgar). Con la mano derecha, haz el signo de "paz y amor" (dedos índice y medio hacia arriba en forma de V). Ahora, cambia de manos al mismo tiempo: la mano izquierda hace la "V" y la mano derecha hace el "ok".
• Duración: Intenta hacerlo varias veces seguidas, aumentando la velocidad gradualmente, durante un minuto.
Ejercicio 1
Ejercicio 2
Ejercicio 3
Ejercicio 4
Ejercicio 5
Fig. 29. Con las dos manos simultáneamente.
¿Por qué funcionan?
Ejercicio 6
Estos ejercicios activan múltiples áreas del cerebro que no suelen trabajar juntas en tareas cotidianas. Al realizar un movimiento de coordinación cruzada, estás fortaleciendo los circuitos neuronales, lo que puede resultar en una mayor claridad mental, mejor memoria y un pensamiento más rápido.
Actividad 16
Ejercicios para fortalecer tu mente
Instrucciones: Mira el siguiente video sobre nueve ejercicios cerebrales para fortalecer tu mente e intenta hacerlos. Verás que no es sencillo intentarlo la primera vez, pero a medida que lo practicas, se facilita coordinar los movimientos. Disfruta al hacerlos y escoge con cuál te gustaría empezar de manera que puedas sostener este cambio durante las pausas de estudio o trabajo al reactivar tu cerebro, combatir la fatiga mental
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y favorecer tu fortalecimiento mental al hacerlo todos los días. Las tarjetas son otra alternativa.
Nueve ejercicios cerebrales para fortalecer tu mente. https://www.youtube.com/watch?v=lGlUYXJnjO8
30. Tarjetas para practicar gimnasia cerebral.
Fig.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
Algunas sugerencias para ayudarte a estudiar y aprender
Lo más seguro es que ya hayas visto, practicado y desechado muchas técnicas de estudio; sin embargo, no está de más que revisemos estas sugerencias que te pueden ayudar a elegir una para empezar con un cambio mínimo como te recomienda el Kaizen y des el primer paso que haga la diferencia en tu rendimiento.
Fig. 31. Tú decides si das o no el primer paso de manera digerible.
Técnica 1: Visualiza lo que lees: En vez de llenar la hoja con subrayados de distintos colores, memoriza dibujos, símbolos, flechas, garabatos, colores que representen lo esencial del contenido. El cerebro recuerda más las imágenes que páginas subrayadas. En vez de tratar de memorizar palabras, dibuja para recordar. Tu memoria ama lo visual, no lo subrayado.
Técnica 2: Mnemotecnia con emoción: No memorices datos sino emociones. Toma conciencia de lo que sientes, lo que te impacta, ponle drama, exagera, ríete, ponle imaginación. Hazlo divertido, ridículo, espectacular y lo recordarás.
Técnica 3: Mezcla los temas: Aplica la práctica intercalada. Cada tema despierta la memoria a largo plazo. Olvídate de estudiar bloques enteros que construyen muros. Tu cerebro necesita variedad, ritmo, organizar el caos. La variedad activa tu memoria. Los bloques aburridos, cansan y te dificultan recordar.
Técnica 4: Enseña para recordar: Explica con tus propias palabras y en voz alta lo que has estudiado de forma tan sencilla que cualquiera lo podría entender. Si no puedes, no lo has aprendido
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Técnica 5: Deja espacios en blanco en tus apuntes: El cerebro necesita espacios para respirar y recordar mejor. Demasiada información junta es como un atasco, no deja avanzar. Los huecos visuales crean anclas que facilitan el recuerdo. Que sea como una canción con pausas en vez de un muro de texto.
Técnica 6: Estudia con ritmo: Designa un lugar para estudiar siempre ahí, sin distractores (adiós al celular) de manera que te puedas concentrar totalmente durante 25 minutos para un estudio intenso y descansar 5 minutos (no para ver el celular, descansa de verdad), como lo recomienda la técnica Pomodoro. Cumple con esos descansos como si fueran sagrados. Te sorprenderás del impacto que tiene. Sin pausas no hay memoria.
Fig. 32. Aprende a descansar realmente durante cinco minutos.
Técnica 7: Asocia conceptos nuevos con lo que ya sabes: Nada parte de cero. Conecta lo nuevo con el mundo real y haz que encaje. A las nuevas palabras búscales un ritmo, a los nuevos conceptos asócialos con un ejemplo real de tu día a día. Relaciónalo con objetos cotidianos.
Reflexión: Empieza por aplicar la que más te llame la atención, la que creas que puedes incorporar de manera natural para formar parte de tu estudio, pues no basta con solo conocerlas. Dar el primer paso es empezar a poner a trabajar tu cerebro para ti.
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Para saber más
Para profundizar en el tema de la salud y el bienestar de los estudiantes universitarios, te recomiendo consultar fuentes académicas y libros especializados que abordan este tema desde una perspectiva más profunda. Aquí tienes una bibliografía recomendada que te puede servir como punto de partida:
Libros y publicaciones académicas
• "Bienestar psicológico en jóvenes universitarios. Aproximaciones desde una visión multidisciplinaria"
o Autores: Berenice Cano Santos, Leonardo David Hernández Hernández, et al. (2024).
o Descripción: Esta obra de la UNAM ofrece un enfoque integral sobre el bienestar psicológico, abordando temas desde la autoeficacia hasta la resiliencia en el contexto universitario. Es una excelente fuente para entender los factores que influyen en la salud mental de los jóvenes.
o Portal: Research Gate. https://www.researchgate.net/publication/390527851_Bienestar_psicologi co_en_jovenes_universitarios_Aproximaciones_desde_una_vision_multidi sciplinaria
• "Aprendizaje, rendimiento académico y salud mental en estudiantes universitarios: un enfoque económico de capital humano"
o Autores: Jacqueline Hernández Martínez y Jorge Omar Moreno Treviño.
o Descripción: Esta obra analiza cómo el estrés, la ansiedad y la depresión impactan directamente en el aprendizaje y el rendimiento académico de los estudiantes, utilizando un marco conceptual que te ayudará a entender la interconexión entre la salud mental y el éxito académico.
o Disponible en libro electrónico: https://tiendacasadellibro.uanl.mx/producto/aprendizaje-rendimiento/
• "La salud mental y el bienestar. Mejoran los procesos del aprendizaje"
o Autora: Garner, Samantha. (2023)
o Descripción: Este libro explora la relación directa entre un buen estado de salud mental y la capacidad de aprendizaje. Ofrece estrategias y
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
perspectivas para entender cómo el bienestar emocional puede ser un facilitador clave en el proceso educativo.
o Portal: Perlego. https://www.perlego.com/es/book/3858007/la-saludmental-y-el-bienestar-mejoran-los-procesos-del-aprendizaje-pdf
• “Salud mental y física”
o Autores: Bojórquez Díaz, Cecilia Ivonne y Quintana López, Víctor Alexander (2024).
o Descripción: La cantidad necesaria del sueño en el ser humano está condicionada por factores que dependen del organismo, del ambiente y del comportamiento; no todas las personas necesitan en el mismo tiempo para dormir, hay quien duerme cinco horas o menos y hay quien requiere más de nueve horas, sin embargo, la gran mayoría duerme de 7 a 8 horas (Miró et al., 2005). La diferencia de estos patrones no se conoce, independientemente de ello, los sujetos pueden clasificarse por patrones de sueño que se diferencian por la calidad de sueño, y se describe como el patrón de calidad de sueño bueno o mala calidad de sueño.
o Portal: Research Gate. https://www.researchgate.net/publication/377359354_SALUD_MENTAL_ Y_FISICA_en_ambientes_universitarios
Artículos y estudios de investigación
• "Aproximación a la salud y bienestar en estudiantes universitarios: importancia de las variables sociodemográficas, académicas y conductuales"
o Autores: Cassaretto Bardales, Mónica; Martínez Uribe, Patricia y Tavera Palomino, Mariela. (2020).
o Revista: Psicología y Salud
o Descripción: Este artículo analiza cómo diferentes variables (como el género, el semestre, los hábitos de vida) influyen en la percepción que los estudiantes tienen de su propia salud física y mental. Proporciona datos y análisis concretos que te ayudarán a entender la realidad del bienestar universitario.
o Portal: Revista de Psicología. https://revistas.pucp.edu.pe/index.php/psicologia/article/view/22246
• "Impacto de los programas de bienestar universitario en la calidad de vida de los estudiantes"
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
o Autores: Rodríguez Pacheco, Farid Leonardo; Daza-Corredor, Alexander y Jiménez, María Paloma (2020).
o Revista: Revista Interamericana de Investigación Educación y Pedagogía
o Descripción: Este estudio es ideal para entender la importancia de los programas de bienestar que ofrecen las universidades y cómo estas iniciativas pueden mejorar la calidad de vida de los estudiantes al reducir el estrés y fomentar la motivación.
o Portal: Research Gate.
https://www.researchgate.net/publication/344495144_Impacto_de_los_pro gramas_de_bienestar_universitario_en_la_calidad_de_vida_de_los_estud iantes
• "Salud mental y bienestar psicológico en los estudiantes universitarios de primer ingreso de la Región Altos Norte de Jalisco"
o Autores: Pérez Padilla, María de la Luz; Ponce Rojo, Antonio; Hernández Contreras, Jorge y Márquez Muñoz, Bertha Alicia. (2010).
o Revista: Educación y Desarrollo
o Descripción: Este estudio se centra en los desafíos de los estudiantes de nuevo ingreso, una etapa crítica en la vida universitaria. Aborda temas como el estrés académico y la importancia de los recursos universitarios para el bienestar.
o Portal: Research Gate https://www.researchgate.net/publication/317586182_Salud_mental_y_bie nestar_psicologico_en_los_estudiantes_universitarios_de_primer_ingreso _de_la_Region_Altos_Norte_de_Jalisco
• “Bienestar psicológico y rendimiento académico en estudiantes universitarios del sur del Estado de México”
o Revista: Scielo
o Autores: Casiano Carranza, Juan Luis; Márquez Gómez, Josué Ociel y Cardoso Jiménez, Daniel. (2024).
o Descripción: Este artículo científico se centra en el bienestar psicológico: es la valoración que una persona hace sobre su vida en ámbitos académicos, laborales, familiares o afectivos, que hace referencia a la intensidad de las emociones positivas y negativas.
o Portal: Scielo
https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S200774672024000200708
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
• “Niveles de depresión, ansiedad, estrés y su relación con el rendimiento académico en estudiantes universitarios”
o Revista: Scielo
o Autores: Trunce Morales, Silvana Trinidad; Villaroel Quinchalef, Gloria del Pilar; Arntz Vera, Jenny Andrea; Muñoz Muñoz, Sonia Isabel y Werner Contreras, Karlis Mariela. (2020).
o Descripción: Determinar los niveles de estrés, depresión y ansiedad en estudiantes universitarios de primer año de las áreas de salud relacionándolos con el rendimiento académico.
o Portal: Scielo
https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S200750572020000400008
Bibliografía recomendada para la salud y el bienestar
▪ Albino Airasca, Daniel y Giardini, Horacio Alberto. (2011). Actividad física, salud y bienestar. Editorial Nobuko. https://content.e-bookshelf.de/media/reading/L18188036-79d4a6c7d4.pdf
▪ Ballinas Sueldo, Yessica. (2021). La importancia de un estilo de vida saludable. Revista Peruana de Medicina Integrativa, 6(2), 34-35. https://www.researchgate.net/publication/371038823_La_importancia_de_un_est ilo_de_vida_saludable
▪ Betancourth Loaiza, Leidy Lorena. (2010). Los consumidores ecológicos y el fomento de los mercados verdes: una alternativa hacia el bienestar espíritu, mente y salud a partir de la adopción de estilos de vida saludables. Revista Eleuthera, 4, 193-210. https://www.redalyc.org/pdf/5859/585961833011.pdf
▪ Marcos C, Ana M. (2012) Salud mental comunitaria Uned. https://university.odilo.es/info/salud-mental-comunitaria-00228209
▪ Organización de las Naciones Unidas [ONU]. (24 de mayo de 2022). Objetivos y metas de desarrollo sostenible.
https://www.un.org/sustainabledevelopment/es/health/
▪ Ramírez Hoffmann, Henry. (2002). Acondicionamiento físico y estilos de vida saludables Colombia Médica, 33(1), 3-5
https://www.redalyc.org/pdf/283/28333101.pdf
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
Índice de contenido
1. La salud y el bienestar en el estudiante universitario. 6
2. Los pilares fundamentales de la salud y el bienestar. 9
3. El arte de mejorar sin esfuerzo con el método Kaizen: salud y bienestar. 18
4. Aplicación del método Kaizen en la salud y el bienestar de los estudiantes. 20
5. ¿Cómo aplicar el Kaizen en tu vida universitaria? 22
I. Aplicación del Kaizen en la salud mental y el bienestar. 22
II. Aplicación del Kaizen en los hábitos de estudio y la productividad. 25
III. Aplicación del Kaizen en la alimentación: el poder de un bocado. 27 ● Guía para planear una dieta adecuada. 30
IV. Aplicación del Kaizen en el ejercicio: el movimiento de un minuto. 34
V. Aplicación del Kaizen para mejorar el sueño: el valor de un minuto. 35
VI. Aplicación del Kaizen en la salud mental. 39
VII. Aplicación del Kaizen en el manejo de emociones y sentimientos. 41
VIII. Aplicación del Kaizen en el manejo del estrés y la angustia. 43
IX. Aplicación del Kaizen en las relaciones sociales sanas. 45
X. Aplicación práctica del Kaizen para el estudiante universitario. 48
sugerencias para ayudarte a estudiar y a aprender.
Índice de cuadros comparativos
1. Hábitos de salud y bienestar. 7
2. Salud mental en la universidad. 10
3. Hábitos alimenticios en los estudiantes universitarios. 12
4. Alimentación saludable y comida chatarra. 13
5. Actividad física en los estudiantes universitarios. 15
6. Calidad de sueño en los estudiantes universitarios. 17
7. Método Kaizen y el abordaje tradicional. 20
8. Gimnasia cerebral. 58
Índice de actividades
1. El termómetro del bienestar. 4
2. Mitos y realidades. 5
3. ¿Cómo me encuentro en este momento?
4. Observando mi estrés y mi ansiedad. 23
5. Mi primer cambio.
6. Observando la forma como ocupo mi tiempo.
7. Las cinco “S”.
8. El muro de la alimentación.
9. Mi microhábito en la dieta
10. Mi microhábito en los líquidos para beber.
11. Mi microhábito en el ejercicio.
12. Mi microhábito en el sueño. 39
13. Mi microhábito en la salud mental. 40
14. ¿Qué me llevo y qué dejo?
15. Gimnasia para el cerebro.
16. Ejercicios para fortalecer tu mente.
Índice de figuras
1. Termómetro del bienestar.
2.
3.
4.
5. Alimentación saludable.
6. Comida chatarra.
7. Un ejercicio moderado que puedas sostener.
8. Estilo de vida saludable.
9. Dormir bien no es una pérdida de tiempo.
10. El método Kaizen.
11. Lo que me obstaculiza para alimentarme adecuadamente.
12. Niveles de frecuencia de estrés y ansiedad.
13. Guía de aplicación.
14. Equilibra los pilares básicos para tener salud y bienestar.
15. Distribución del tiempo en cada día.
16. El método de las cinco “S”.
17. Lo que me obstaculiza para alimentarme adecuadamente.
18. El plato del buen comer.
19. La jarra del buen beber.
20. El ciclo PDCA.
21. Máquina de ruido blanco.
22. Salud mental.
Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Pequeños pasos hacia el gran bienestar del estudiante
23. Alerta a la revoltura de emociones. 42
24. Todos los días me ha ocurrido algo agradable para agradecer. 43
25. No necesitas ser perfecto para mejorar tu bienestar. 45
26. Construye relaciones sociales sanas y significativas. 46
27. No hagas cambios radicales, sino pequeños, que puedas manejar.
49
28. Construye con microacciones. 49
29. Con las dos manos simultáneamente.
57
30. Tarjetas para practicar la gimnasia cerebral. 58
31. Tú decides si das o no el primer paso de manera digerible. 59
32. Aprende a descansar realmente durante cinco minutos. 60
33 Salud y bienestar integral.
65
Fig. 33. Salud y bienestar integral.
