DE EXPERTO
¿CÓMO PUEDE AFECTAR EL EXCESO DE LA GRASA CORPORAL EN EL RENDIMIENTO DE UN DEPORTISTA?
TEXTO
DR. RICHARD CABEZAS
El éxito en el deporte depende de varios factores, sin embargo, la composición corporal “ideal” no es un factor que garantice o dificulte un buen rendimiento.
Hay genes de susceptibilidad que aumentan el riesgo de obesidad, pero no necesariamente su expresión, es decir, pueden estar ahí, pero apagados o prenderse a diferentes intensidades haciendo que la persona sea más o menos resistente a acumular grasa. Los dos componentes principales y modificables de la composición corporal en un deportista son la masa muscular y la grasa corporal.
La grasa o tejido adiposo en nuestro cuerpo es esencial, es decir fundamental y necesaria para la salud. Interviene en varios procesos como la producción y almacenamiento de hormonas, interactúa directamente con nuestro sistema nervioso para regular el apetito, actúa como depósito y proveedor de energía para el ejercicio, es termorregulador ya que actúa como una capa aislante que previene la pérdida de calor contribuyendo a la estabilidad de la temperatura dentro del cuerpo, además actúa como cojín protector para órganos internos.
La grasa en nuestro cuerpo no es solamente peso muerto, es un tejido biológicamente activo. Para ser utilizada como fuente de energía en el ejercicio tienen que darse 2 procesos. Primero debe salir de nuestra grasa corporal, en donde está acumulado, hacia la sangre en forma de ácidos grasos libres. En el segundo proceso esa grasa debe ser quemada o utilizada para producir energía y calor.
Es por esto, por ejemplo, que los escalofríos provocan que quememos grasa para generar calor.
En deportistas nos referimos a este tejido adiposo en el cuerpo como porcentaje de grasa corporal, la relación porcentual entre el peso de la masa grasa y el peso corporal total.
Es difícil determinar el porcentaje de grasa correcto o ideal ya que varía de persona a persona dependiendo de la edad, género, genética y estilo de vida. En el caso de un deportista no profesional el porcentaje de grasa ideal es aquel con el cual se siente bien y además le permita progresar en su rendimiento. En atletas de élite o profesionales ese porcentaje depende del deporte que practican y para el cual generalmente hay parámetros claramente establecidos.
El porcentaje mínimo o esencial de grasa corporal es
Otra opción a considerar como referencia y como objetivo inicial son los siguientes:
Edad Mujer
Hombre
independiente del deporte que practiquen. Estudios reportan resultados más bajos, pero son excepcionales.
Este cuadro resume los porcentajes recomendados de manera general para deportistas no profesionales.
Estos porcentajes son considerados buenos. Si tu porcentaje es mayor no es problema porque se puede mejorar poco a poco.
La masa muscular es la responsable de generar fuerza y potencia, por lo que un aumento en masa muscular evidentemente va a generar mayor y mejor rendimiento en un período de tiempo específico. Por otro lado, si disminuimos la masa grasa corporal no esencial y mantenemos la masa muscular esto va a contribuir a que esa fuerza y potencia generen un mejor desarrollo de velocidad, agilidad, y resistencia cardiorrespiratoria. Es el mismo tamaño de motor en un auto más liviano.
El peso adicional por el exceso de grasa corporal implica una mayor carga mecánica. Cuando una persona camina en terreno plano la fuerza aplicada a las rodillas equivale a 1,5 veces el peso corporal. Esto quiere decir que una persona que pesa 150 libras aplica 225 libras de presión en sus rodillas. En terreno inclinado la presión es aún mayor, subir o bajar gradas aplica una fuerza de 2 a 3 veces el peso corporal y si se agacha en sentadilla equivale a 4 o 5 veces el peso corporal. En un empuje con salto en una sola pierna (single leg push off) puede llegar a 7 veces. En otras palabras, 1 libra de grasa en exceso en el cuerpo puede llegar a ejercer hasta 5 libras de presión adicional en las rodillas al realizar actividades normales del día a día.
En las caderas pasa algo similar, se ha llegado a demostrar que las fuerzas de contacto pueden promediar 5,41 veces el peso corporal en caminata. Corriendo o trotando a 6 kilómetros por hora, lo que puede ser considerado una intensidad leve, estas fuerzas de contacto en las caderas pueden promediar 7,49 veces el peso corporal.
De acuerdo al Colegio Americano de Cirujanos de Tobillo y Pie, una libra por encima de tu peso ideal puede aumentar la presión en los tobillos y pies hasta por 8 libras. Ese efecto con el tiempo contribuye a la tendinitis aquílea, fascitis plantar y osteoartritis. Estos resultados parten de estudios realizados a personas obesas y sedentarias, pero pueden compararse con personas con un leve exceso de peso que entrenan corriendo de 30 a 50 kilómetros por semana.
En el caso de los ciclistas uno de los factores claves en su rendimiento es la capacidad para generar Potencia Máxima (Peak Power Output PPO) y sostenerla en el tiempo. Idealmente se puede determinar el Umbral de Potencia Funcional que es la Potencia Máxima que puedes mantener en un estado casi estable y sin fatiga por
aproximadamente una hora. En un escenario en que tengamos a 2 ciclistas, uno de 80kg y otro de 70kg, ambos con el mismo porcentaje de masa muscular, el mismo porcentaje de masa libre de grasa (huesos, agua; etc.), la misma capacidad física y la misma bicicleta, en teoría el ciclista de 80kg va a generar mayor potencia. En ruta plana y lisa el ciclista con mayor peso y más potencia tendrá una ventaja sobre el ciclista de menos peso. ¿Qué pasaría si en la misma ruta aparecen cuestas? Aquí entra en juego otro factor clave que se llama la Relación Peso/Potencia RPP y se calcula dividiendo la potencia generada en vatios para el peso en kilogramos. Digamos que el ciclista de 80kg genera una potencia máxima de 250w, su relación peso/potencia es de 3,12w/kg. El ciclista de 70kg genera una potencia máxima de 235w, su relación peso/potencia es de 3,35w/kg.
Si la ruta sigue siendo plana el ciclista de 80kg lleva la ventaja, pero si viene una cuesta prolongada será el ciclista de 70kg el que se aleje. En el siguiente cuadro pueden apreciar cómo un ciclista necesita generar cada vez mayor potencia por cada 5kg de peso adicional para mantener su RPP en 3,0 w/kg.
Relación potencia - peso en vatios por Kg
Con esta información puedes darte cuenta que hay 3 posibilidades para mejorar la Relación Peso/Potencia RPP:
1. Mejorar tu potencia manteniendo tu peso actual
2. Mantener tu potencia y bajar de peso (a expensas de la masa grasa)
3. Mejorar tu potencia y bajar de peso (a expensas de la masa grasa)
¿Qué se considera un buen nivel de RPP? Este cuadro elaborado por el Dr. Andrew Coggan, fisiòlogo del ejercicio te da una idea:
Tiempo de umbral de potencia
Profesional
Amateur
Recreacional
Con base en esta información y enfocándonos en mejorar la composición corporal disminuyendo el porcentaje de grasa y por ende mejorar el rendimiento, las recomendaciones para trabajar este objetivo son los siguientes:
Acude al Nutricionista, preferiblemente alguien con experiencia o enfocado en deportistas. No se trata de comer menos sino de escoger alimentos nutricionalmente densos e ingerirlos en los momentos y horarios precisos.
Incorpora entrenamientos que incluyan dos momentos. La primera parte de alta intensidad (por ej. HIIT, intervalos, cuestas) seguidos de una segunda parte de moderada intensidad o Zona 2, puede dividirse en 30 - 70% o 20 - 80%.
través de los escalofríos. Esto se puede provocar por ejemplo en la ducha. Treinta segundos en agua fría y salir (o apartarse) sin secarse 1 minuto con lo que vas a sentir frío y generar escalofríos, meterse nuevamente a la ducha de agua fría y repetir el proceso 3 veces.
No dejar de moverse: Independiente de la sesión de ejercicio del día, intentar mantenerse en movimiento, no importa que sea un movimiento pequeño o insignificante como hacer temblar la pierna mientras estas sentado. Esto se conoce en inglés como NEAT –Termogènesis (generación de calor) inducida
De la misma manera acude al entrenador quien te puede dar varias opciones para este tipo de entrenamiento. Esta estrategia es la que mejor utiliza la grasa como fuente de energía.
Escalofríos: El sistema nervioso estimula a la grasa para que libere y queme ácidos grasos a
Definitivamente hay que trabajar para lograr ese peso y composición corporal ideal para el nivel del deporte que practicas y especialmente por el nivel que quieres alcanzar. Es importante que mientras te sientas bien y vayas progresando en tu rendimiento el camino es el correcto.
Dr. Richard Cabezas.
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