Sarkopenie –Der schleichende Muskelabbau

Ab dem 35. Lebensjahr ist ein jährlicher Verlust von zirka einem Prozent der Muskelmasse nachweisbar. So können Sie den Prozess der sogenannten Sarkopenie wenigstens verlangsamen.

bis 1 Meter pro Sekunde. Sollten Sie es nicht schaffen, dann liegt eine schwerwiegende und abklärungsbedürftige Beeinträchtigung vor. Möglicherweise eine Sarkopenie.

VERLUST AN MUSKELMASSE

AB 35 JAHREN

Der Verlust an Muskelmasse geht zwangsläufig mit dem Verlust der Funktion einher, was sich durch abnehmende Kraft und Ausdauer sowie durch eine eingeschränkte Funktion bemerkbar macht. Bei der Sarkopenie wird allmählich ein Teil der Muskelmasse durch Fett ersetzt. Es entsteht ein Teufelskreis. Der Mensch verliert die Motivation, sich zu bewegen, und bleibt lieber auf dem Sofa sitzen. Der Muskelschwund nimmt weiter zu und damit auch die Trägheit.

Ab dem 35. Lebensjahr ist ein jährlicher Verlust von zirka einem Prozent der Muskelmasse nachweisbar. Ab dem 50. Lebensjahr sind es 2 Prozent, und wenn man nichts dagegen macht, sind mit 80 Jahren gut 40

Wenn ein Golfer oder eine Golferin ohne medizinischen Grund nicht mehr in der Lage ist, aus eigener Kraft einen 18-Loch-Golfplatz problemlos zu Fuss zu begehen (geschweige denn einen 9-Loch-Golfplatz), dann könnte dem ein mit dem Alter einhergehender Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft zugrunde liegen. Dieser Verlust nennt sich in der Fachsprache Sarkopenie. Ein Besuch beim Hausarzt ist in diesem Moment besser, als die Hände in den Schoss zu legen und den Zustand als Altersschwäche zu akzeptieren. Sie können sich selbst mit zwei einfachen Tests auf die Probe stellen. Geläufig sind der «Aufstehtest» und der «Gehtest».

Beim «Aufstehtest» werden Sie aufgefordert, sitzend auf einem Stuhl, ohne sich abzustützen, mehrmals hintereinander vom Stuhl aufzustehen und wieder abzusitzen. Sollten Sie innert 10 Sekunden mindestens 5 Wiederholungen schaffen, ist alles in Ordnung. Sollten Sie aber für die 5 Wiederholungen mehr als 10 Sekunden brauchen, dann stimmt etwas nicht. Bei 12 Sekunden wird es kritisch, und bei 15 Sekunden ist es bereits alarmierend.

Der «Gehtest» ist noch einfacher. Da geht es darum, eine Distanz von 4 Metern in 4 Sekunden zu überwinden. Das entspricht einer normalen Gehgeschwindigkeit von 0,8

Programm «Silver Age»

Hüftbreiter Stand, Kniebeuge (sich nach hinten setzen), Arme nach vorne führen.

Achtung: Die Fussspitzen müssen während der Kniebeuge sichtbar sein.

Ziel: Kräftigung der Bein- und Gesässmuskulatur und der tiefen Rumpfstabilisatoren.

Zwei Kurzkr Ftigungsprogramme

Das Albatros-Team hat zwei verschiedene Kurzkräftigungs-Programme zusammengestellt:

«Silver Age», geeignet für ältere Golfer, und «Basis». Beide bestehen aus jeweils fünf Übungen und sind problemlos täglich durchführbar. Dascha Drobny zeigt eine Übung aus dem Programm «Silver Age», Gabi Tobler eine aus dem Programm «Basis». Einfach den QR-Code mit dem Smartphone scannen und mitmachen.

Tipp Vom Bossy

Auch ohne an Muskelschwund erkrankt zu sein, verlieren wir mit der Zeit einen Teil unserer Kraft und Mobilität. Nutzen wir doch die Winterzeit und investieren wir etwas Zeit fürs Golf-Fitnesstraining. Unser Körper wird es uns im Frühling danken!

Autoren:

Dr. med. Stefan Sannwald, Stv. Chefarzt Sportmedizin, Schulthess Klinik

Co-Autoren: Dr. med. Tomas Drobny, Leiter Golf Medical Center, Schulthess Klinik

Gabi Tobler: Head Instructor Albatros Training, Elite Fitness Coach SwissGolf

André Bossert: Golfexperte und Playing Pro

Schulthess Klinik: Die Schulthess Klinik ist ein Swiss Olympic Medical Center. Das Golf Medical Center der Schulthess Klinik bietet verschiedene golfspezifische Trainingsprogramme an wie Personal Training, Golf-Fitnesstraining nach der Albatros- Methode, Golf-Physiotherapie und Golf-Screening. Es steht auch ein Indoor-Abschlagplatz zur Verfügung. Weitere Informationen zu den Angeboten des Golf Medical Center finden Sie unter: www.golfmedcenter.ch

Programm «Basis»

Hüftbreiter Stand, Kniebeuge mit gleichzeitigem Anheben der Arme.

Achtung: Beinachse beibehalten, Rücken gerade.

Ziel: Kräftigung der Bein- und Gesässmuskulatur und des oberen Rücken- und Schulterbereiches.

Prozent der ursprünglichen Muskelmasse weg. Bei den 70-Jährigen ist eine von 10 Personen, bei den 80-Jährigen zwei von 10 Personen von der Sarkopenie betroffen. Die Folge des Muskelschwunds sind rasche Ermüdbarkeit, Gangunsicherheit und Stürze, die möglicherweise mit Knochenbrüchen einhergehen. Es fehlt die Kraftreserve, einen drohenden Sturz abzufangen.

REZEPT: MUSKELSCHWUND VERLANGSAMEN

Wahrscheinlich kann man den Muskelschwund im Alter nicht ganz aufhalten, denn die schwindende Kraft ist bekanntlich die natürliche Folge des Alterungsprozesses, aber man kann etwas machen, um diesen Prozess zu verlangsamen. Dazu ist der Golfsport eine gute Möglichkeit, denn er fördert alles, was ein Mensch braucht, um auch im hohen Alter fit zu bleiben: Kraft, Balance, Flexibilität, Ausdauer und nicht zuletzt auch mentale Stärke. Und das Ganze geschieht notabene in freier Natur und meistens in der schönsten Umgebung.

Gezieltes Krafttraining Und Proteinzufuhr

In den Wintermonaten, aber nicht nur dann, braucht es ein bisschen mehr, um dem Muskelschwund entgegenzuwirken. Selbstmotivation für gezieltes Krafttraining und gute Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr (Eiweiss) sind wichtige Voraussetzungen, nicht nur für einen gesunden Geist, sondern auch für einen gesunden Körper. Damit Sie gut durch den Winter kommen, empfehlen wir, zwei bis drei Mal pro Woche ein individuell gestaltetes Golf-Fitness-Trai- ningsprogramm, das Kraft-, Stretching-, Mobilitäts- und Herz-Kreislauf-Übungen beinhaltet, durchzuführen. Auf Reisen und in Zeitnot ist auch ein tägliches Kurzkräftigungs-Programm geeignet, das unser Albatros-Team in zwei Varianten für Sie zusammengestellt hat (siehe Übungen). So kommt man im Frühjahr gestärkt – und nicht durch den «Winterschlaf» geschwächt – wieder auf den ersten Abschlag.

Die Ursache einer Sarkopenie ist multifaktoriell, was sowohl bei der Diagnostik wie auch der Therapie zu berücksichtigen ist. Die Diagnose einer Sarkopenie kann somit nicht einfach mit den eingangs erwähnten zwei Tests gestellt werden, sondern es werden dazu teure apparative Methoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung eingesetzt. Neben der körperlichen Aktivität und Ernährung spielen auch hormonelle Faktoren, Spurenelemente und Vitamine eine Rolle. Im Alter wird auf vielen Ebenen bekanntlich alles etwas weniger.

Den Arztbesuch Nicht Scheuen

Bei der Therapie und Vorbeugung der Sarkopenie steht ein regelmässiges Krafttraining, bei gleichzeitig passender Energie- und proteinreicher Nahrung, an erster Stelle, um dem Muskelschwund entgegenzuwirken. In schwereren Fällen kommt man um eine gründliche ärztliche Abklärung nicht herum. Und das je früher, desto besser, bevor sich erhebliche Einbussen an Lebensqualität und später ein Verlust an Autonomie etabliert haben. •

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