DÉBARRASSONS-NOUS DES BOURRELETS D’HIVER!

L’été arrive! Nous aimerions (presque) toutes et tous retrouver une «silhouette bikini» et nous débarrasser des kilos amassés durant l’hiver! Mais comment s’y prendre et qu’est-ce qui est bon pour la santé? Quelques conseils peuvent vous aider avant et après la partie de golf.

DR KERSTIN WARNKE

Les femmes ont davantage de tissus adipeux que les hommes, qu’il s’agisse de sportives de pointe ou de «citoyennes lambda». Les femmes ont besoin de ce supplément de graisse pour la santé osseuse, pour le cycle hormonal et pour mettre au monde des enfants. Une femme ne devrait donc jamais s’affamer volontairement à la recherche d’une silhouette à la poupée Barbie, ce qui pourrait entraîner une maladie et une baisse des performances, surtout sportives.

L’irrigation sanguine des tissus adipeux est très intense. Si l’on souffre de surpoids, il ne faut pas seulement transporter des kilos supplémentaires mais aussi assurer leur irrigation sanguine. Cela explique pourquoi les personnes obèses sont vite essoufflées. Ce n’est donc pas uniquement en raison d’un éventuel manque d’entraînement.

Si nous voulons perdre du poids, nous devrions le faire lentement en changeant à la fois la qualité de la nourriture et nos habitudes alimentaires. En augmentant parallèlement notre activité physique, nous stimulons le métabolisme énergétique et brûlons davantage de calories. Pour des gens en bonne santé, cela signifie renoncer aux régimes «tendance» et revenir à une alimentation saine. Le petitdéjeuner est alors particulièrement important et quasiment illimité (puisque nous bougeons toute la journée ensuite). A midi, on devrait manger le repas principal et le soir uniquement le strict nécessaire.

Tous ce que nous mangeons est transformé en énergie. Celle-ci sert à maintenir des fonctions vitales – la respiration, le rythme cardiaque, les processus hormonaux etc. – dans nos activités quotidiennes, le travail et le sport. La nourriture que nous absorbons en trop est stockée dans des vecteurs énergétiques, généralement sous forme de graisse. Si nous brûlons davantage que nous ne mangeons, nous maigrissons. Hélas, nous ne pouvons pas décider nous-mêmes à quel endroit du corps nous perdons du poids, même pas avec un entraînement de musculation.

Alimentation De Base Et Golf

Le golf n’est pas une discipline sportive qui «grille» beaucoup d’énergie. En jouant au golf pendant une heure en portant le sac, nous brûlons environ la même quantité d’énergie qu’en marchant à une vitesse de 5,8 km/h. Un golfeur ne doit donc pas avaler deux assiettes de pâtes à la veille d’un tournoi, comme le ferait un cycliste avant une course. Boire est même plus important que manger. De préférence de l’eau ou des boissons fait maison, comme par exemple des thés de fruit ou des tisanes avec un peu de sucre et de sel, ou encore de l’eau mélangée à du sirop. Ainsi, on sait exactement ce qu’on ingurgite. Le problème des différentes boissons sportives est leur teneur en acides qui peuvent nuire à vos dents ou à votre estomac.

Plus il fait chaud, plus nous devons boire. Nous perdons du liquide en transpirant mais aussi, plus insensiblement, par l’évaporation à travers la surface du corps et par la respiration. La perte de fluides doit être multipliée par 1,5 et remplacée dans ces proportions. On peut constater exactement combien de liquide on a perdu en se pesant avant et après l’effort ou en contrôlant la couleur de son urine. Si l’urine est jaune foncée, presque brune, cela signifie qu’on n’a très certainement pas assez bu, si elle est claire et transparente, qu’on a trop bu. Oui, il arrive effectivement qu’on boive trop! Comme pour tout, c’est le dosage qui compte: ni trop, ni trop peu.

SUCRE, GRAISSES ET PROTÉINE

Nos aliments de base sont les hydrates de carbone (= sucre), les graisses et les protéines. Il y a des graisses et des protéines que le corps ne peut pas produire lui-même et qui doivent être apportés de l’extérieur. Nous appelons ces substances «essentielles». Il y a donc des acides gras et des protéines essentiels, dont nous avons besoin pour le fonctionnement optimal de notre corps. On trouve ces graisses par exemple dans des huiles de grande qualité (p. ex. huile de lin), dans des noix ou des poissons comme le saumon, le thon, le flétan. Tandis que les protéines se trouvent dans les produits laitiers, le fromage, le poisson et la viande. Le sucre et les graisses servent majoritairement à la production d’énergie, alors que les graisses essentielles et les protéines sont avant tout indispensables aux cellules de nos muscles et de notre cerveau.

Les pommes de terre, les pâtes, le pain, le riz et le sucre ménager représentent tous des sucres différents. Mais leur effet sur le taux de glycémie diffère lui aussi considérablement. Si nous consommons du sucre ménager ou du chocolat, le taux de glycémie monte rapidement mais retombe tout aussi vite. S’il s’abaisse trop, nous ressentons une faim de loup, nous avons une sensation étrange et notre performance s’effondre.

Le pain bis et le pain complet provoquent une lente montée du taux de glycémie, qui reste au même niveau pendant assez longtemps avant de retomber lentement. Les fibres, les légumineuses, les légumes et les fruits – combinés intelligemment – prolongent l’effet des sucres tout en nous apportant de précieuses vitamines.

Combinaison Id Ale

Si l’on combine par exemple du pain bis avec du miel ou de la confiture, on couvre au mieux un «manque d’énergie» subit ou ultérieur. C’est le clou de la bonne alimentation. En combinant des produits complets (ou du pain complet, des pâtes complètes et du riz brun) avec des produits plus rapidement assimilables, je réussis mon départ au premier tee, et le reste de l’apport d’énergie suffit pour les trous 3 à 9, voire 3 à 18. Entre deux, il faut boire un peu d’eau ou du thé avec du miel ou du sucre de canne, ou grignoter des noix et des fruits secs, sans parler de la fameuse banane au turn. Mais si l’on a mangé un bon repas avant la partie, il ne faut pas forcément manger quelque chose pendant la partie. La quantité totale d’énergie apportée pendant la journée ne doit pas dépasser celle de l’énergie dépensée. Mais entre ces deux pôles, tout est possible, et si l’on trouve un mélange intelligent, on n’aura pas vraiment faim; 30% des vecteurs d’énergie devraient consister en graisse, 55% d’hydrates de carbone et 10 à 15% de protéines. On devrait manger cinq sortes de fruits et de légumes chaque jour, ce qui couvrirait les besoins en vitamines et l’apport de «micro-aliments», à condition que nous utilisions des graisses de grande qualité (huile d’olive ou de lin) et aussi des produits complets à cause des fibres. Ce sont elles aussi qui rendent les légumineuses (lentilles, haricots) si attrayantes.

Dr méd. Kerstin Warnke, médecin-chef médecine du sport, Hôpital cantonal de Lucerne. Chief Medical Officer, Swiss Olympic jusqu’à Rio 2016, Chief Medical Officer Swiss Golf.