ousTe ! QuiTTez le canapé !

bouddha objectif: C’est un exercice très efficace pour la musculature globale du dos et des jambes. intensité:

Position de départ: Placez-vous debout, les bras allongés et les pieds écartés à largeur d’épaules. exécution: Gardez les bras allongés et fléchissez les genoux à un angle de 90°. Faites attention de ne pas ramener les genoux vers l’avant et que le fessier soit bien en arrière!

Non entraîné 10 fois

par pieter Keulen avec

Entraîné 15 fois

Pro 15 fois avec un poids supplémentaire léger dans les mains.

Pont exécution: Touchez à peine le sol avec la hanche et levez-la ensuite le plus haut possible. objectif: Renforcement de la musculature latérale du tronc. intensité:

Position de départ: Sur le côté, appuyez-vous sur le coude qui doit être en position verticale sous l’épaule. Posez les pieds l’un sur l’autre.

Non entraîné 10 fois par côté

Entraîné 20 fois par côté

Pro 20 fois par côté. Tendez la jambe supérieure en l’air quand vous levez la hanche.

Sportschulen

> 8./9. Schuljahr Sport

> 10. Schuljahr Sport

> Sporthandelsschule (Kaufmann/Kauffrau EFZ)

> Sportgymnasium

Für ambitionierte Nachwuchstalente. Stundenplan abgestimmt auf Trainingszeiten und Wettkämpfe.

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Feusi Bildungszentrum Bern und Solothurn | www.feusi.ch

Telefon 031 537 33 33 | sportschulen@feusi.ch

aVion

Position de départ: Tenez-vous en équilibre sur une jambe, le genou fléchi à un angle de 90° et les mains sur la poitrine.

exécution: Pencher le haut du corps vers l’avant et tendez en même temps la jambe en arrière. Restez en équilibre. Revenez ensuite à la position de départ.

Variation: Si vous avez des problèmes pour rester en équilibre, gardez les mains libres et effleurez le sol avec la jambe qui bouge quand elle est dans la position de départ.

objectif: Equilibre et stabilité dans les pieds, les genoux et les hanches. Renforcement de la musculature arrière des jambes.

intensité:

Non entraîné 5-10 fois par jambe

Entraîné 15-20 fois

Pro 15-20 fois avec un poids supplémentaire sur la poitrine

Winner

Position de départ: Faites un grand pas et répartissez votre poids sur les deux jambes. Les poings se trouvent à la hauteur de la tête. exécution: Faites une génuflexion, le haut du corps doit rester bien droit. Tendez les bras en même temps que vous fléchissez les genoux. Variation: Si vous avez des douleurs dans les genoux ou des problèmes d’équilibre, ne les pliez pas complètement.

objectif: Amélioration de la force de toute la musculature des jambes et une meilleure position du corps.

intensité:

Non entraîné 10 fois par jambe

Entraîné 20 fois

Pro 20 fois en tenant une balle de 2-3 kg dans les mains

conseils pour l’ enTraînemenT «fiT for Golf»

• Exécutez tous les exercices de manière contrôlée: la qualité est plus importante que la quantité.

• Si vous avez des problèmes physiques et n’êtes pas sûr que les exercices indiqués vous conviennent, demandez à votre médecin ou votre physiothérapeute.

Planche

Position de départ: A plat ventre appuyez-vous sur les coudes et la pointe des pieds. Le corps doit être horizontal par rapport au sol. exécution: Levez une jambe après l’autre, alternativement et avec un rythme tranquille, sans quitter la position du corps.

objectif: Ce «classique» améliore la force de toute la musculature du tronc.

intensité:

Non entraîné 20 fois en tout

Entraîné 50 fois

Pro 100 fois

• Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec un exercice, que vous avez des problèmes ou même des douleurs, ne le faites pas et essayez à nouveau 2 ou 3 semaines plus tard.

• L’idéal serait d’effectuer ce programme 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre les entraînements. Profitez de cette journée pour effectuer un léger entraînement d’endurance, comme par exemple faire du vélo, du walking, du ski de fond ou autre.

• Si vous êtes débutant, commencez en effectuant un cycle de chaque exercice. Augmentez à deux cycles après 2 semaines. Les personnes entraînées et les professionnels commencent avec 2 cycles par exercice et augmentent petit à petit à 3 cycles.

Dans la nouvelle série de Golf

Suisse «Les cinq secrets du golf», Cliff Potts, auteur britannique à succès et Topcoach, vous révèle les mystères du Game of Golf. Dans son premier article intitulé «Un swing athlétique et naturel», il explique comment les joueurs avec un handicap élevé peuvent encore donner plus de distance à leur jeu.

par cliff potts et sven BecKmann