¡MEJORA TUS HÁBITOS!

por Verónica Molina Seguí y Fernanda Molina Seguí Molinas Nutrición @molinasnutricion

¡Estaría increíble tener una solución y poción mágica para acabar con la grasa corporal!

Es verdad que con la tecnología actual cada vez tenemos más herramientas para eliminarla, pero la clave sigue siendo la misma: mejorar tus hábitos de alimentación y ejercicio; incluso pequeños cambios pueden tener efectos poderosos sobre la quema de grasa.

Con el verano a la vuelta de la esquina, este mes les traemos unos simples consejos, que SÍ funcionan y que pueden ayudarles a reducir la grasa corporal.

• Aumenta tu consumo de proteína. Consumir alimentos altos en proteína es una manera efectiva de reducir el apetito; varios estudios han demostrado que comer más proteína de alto valor biológico se asocia a un menor riesgo de presentar grasa abdominal y a preservar la masa muscular, así como a acelerar el metabolismo. No es necesario tomar un suplemento, simplemente aumentar el consumo de alimentos de origen animal bajos en grasa como huevo, mariscos; o proteína vegetal, como leguminosas o semillas de Hemp, entre otros.

• Incluir vinagre de sidra de manzana en tu alimentación

El vinagre de sidra de manzana es muy conocido por sus potenciales efectos benéficos para la salud cardiovascular y el control de glucosa. El consumo de 1-2 cdas (15-30ml) al día puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa, así como la sensación de saciedad y la disminución de apetito.

¿Cómo consumirlo? Dilúyelo con agua y tómalo como una bebida durante tus comidas, también puedes usarlo para hacer salsas o aderezos, o tomarlo después de los alimentos siempre diluido en agua o jamaica, por ejemplo.

• Descansa.

¿Descansar me ayuda a quemar grasa? ¡Sí! Así como lo leen, procura dormir más, pues dormir poco contribuye a la alteración de las hormonas que controlan el hambre. Muchos estudios demuestran que a mejor calidad de sueño, mayor perdida de peso y grasa en periodos prolongados.

• Incrementa tu consumo de grasas buenas

El aumento del consumo de grasa saludables ayuda a mantener la sensación de saciedad, la grasa tarda más tiempo en digerirse y puede ayudar a retardar el vaciamiento del estómago, lo que reduce el apetito y el hambre. ¿A qué grasas nos referimos? Aceite de oliva extra virgen, aguacate, semillas como pepitas, nueces, almendras, aceite de coco extra virgen y pistaches, entre otros. Solo que recuerden, todo con moderación, procura incluirlas como colación, como parte de una ensalada o como acompañamiento de las comidas principales.

• ¡Consume té verde!

Estudios demuestran que consumir de 2 a 4 tazas de té verde al día tienen un efecto positivo en la tasa metabólica y aumentan la quema de grasa en un 12%, además, es rico en antioxidantes.

• ¡Consume alimentos altos en fibra!

14 gramos de fibra al día es una buena medida; la fibra nos protege contra el aumento de peso y la acumulación de grasa ya que absorbe agua y nos hace sentir satisfechos por más tiempo. Aumenta tu consumo de verduras y leguminosas. También existen algunos suplementos de fibra que pueden ayudar.

• Reduce el consumo de carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados como harinas blancas, cereales de caja, barritas de cereal, galletas, etc., son bajos en fibras y nutrientes, altos en índice glucémico y pueden aumentar el apetito y causar picos de glucosa en la sangre. También su consumo está asociado con el aumento de grasa abdominal. Mejor opta siempre por alimentos integrales, leguminosas y verduras.

• Modifica o complementa tu rutina de ejercicio.

¡Realiza entrenamiento de fuerza! El tener más masa muscular hace que nuestro cuerpo utilice mas energía en reposo (aumente la tasa metabólica) y el entrenamiento de fuerza puede incrementar el gasto calórico en un 7%; lo ideal es complementar este entrenamiento de fuerza con algo de ejercicio cardiovascular por intervalos o agregar a tu rutina de ejercicio entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) que combinan ráfagas de actividad física con periodos cortos de descanso o recuperación para mantener el ritmo cardiaco elevado y así poder incrementar hasta en un 30% la quema de calorías.

• Consume cafeína (siempre y cuando no tengas problemas de sueño o problemas de presion arterial)

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, aumenta el metabolismo y el gasto energético en un 5-11% y aumenta la descomposición de ácidos grasos.

• ¡Consume probióticos!

Ya sea a través de los alimentos o como suplemento; su consumo puede ayudar a acelerar la perdida de grasa y a mejorar el índice de masa corporal. Los lactobacillus fermentum o amylovorus serían los ideales y pueden encontrarlos en alimentos como el tempeh, el kombucha, el chucrut y el kéfir, entre otros.

• ¡Aumenta tu ingesta de hierro!

Una deficiencia de este puede alterar las funciones de la tiroides que secreta hormonas que regulan el metabolismo.

Suena bastante sencillo ¿no? Estamos seguras de que si incorporas a tu estilo de vida las acciones que te recomendamos en este artículo y recurres a la guía de un nutriólogo verás una mejoría en tu composición corporal.

Como siempre decimos “No hay remedio mágico, simplemente la combinación de una alimentación y un estilo de vida saludable hacen la diferencia, siempre que sea a largo plazo”.