solens hälsa laga mat med olivolja och mü bra!
b o
h a g s t r Ăś m
| m a i
-l
i s
h e l l ĂŠ n i u s
| f o t o
1
7
2
b r u n o
e h r s
| f o r m
l i s a
k u l l b e r g
1
8
2
innehåll Förord
11
Olivolja & pasta
Olivolja – nyckeln till livet
15
Olivolja & ris
111
Olivolja är rena rama medicinen
16
Olivolja & fisk och skaldjur
123
Olivoljans ABC
30
Olivolja & kött
135
Olivolja i maten
41
Olivolja & desserter
147
Olivolja & bröd
61
Menyförslag
156
Olivolja & grönsaker
73
Receptregister
159
Olivolja & baljväxter
87
Tack
160
1
9
2
99
”Jag plockar några oliver från trädet, och känner att jag håller tusen år i handen. Oliverna är perfekt mogna för att göra Catos
1
12
2
oleum viride ,
det vi i dag kallar
novello .”
o l i v o l j a n s
Försök att dra in lite luft mellan tänderna samtidigt som du smakar på oljan. Tugga runt den i munhålan så att papillerna känner av alla smaker. En tydlig beska, ofta precis när man sväljer oljan, är typisk för en fruktig olja. En mild olja ska vara välsmakande och neutral. Sötma och mineraltoner tyder på fallfrukt och brister i pressningen.
Olivoljeprovning Att prova olivolja har många likheter med vinprovning. Huvudmomenten är desamma: titta, dofta och smaka. Och liksom med vin kan man bedöma eftersmakens längd och intensitet. Skillnaden är att oljans aromer kan vara svårare att identifiera än aromerna i ett vin. Olivolja kan provas med små brödbitar, men en riktig olivoljeprovare häller upp oljan i små glas. Bästa sättet att lära sig skilja på extra jungfruoljor är att prova olika karaktärer. Är man nybörjare kan det räcka med en mild och en fruktig olja.
Förvaring Extra jungfruolja bör helst förvaras i en temperatur på mellan 12 och 16 grader. I moderna bostäder kan det vara svårt att hitta den idealtemperaturen. Det bästa man kan göra är att förvara oljan så långt från spisen som möjligt, se till att den inte utsätts för ljus – färgat glas är det bästa – och skruva alltid på korken när du använt oljan. Enklare extra jungfruolja, som används till stekning, kan man förvara i kylskåp. Men en dyrare bordsolja som används till smaksättning, mattas snabbt ut om den utsätts för temperaturväxlingar.
”Att prova olivolja har många likheter med vinprovning. Huvudmomenten är desamma: titta, dofta och smaka.” Börja med att titta på oljan. Färgskalan går från grönt till gult. Grönt betyder att oliverna skördats tidigt, gult att de skördats sent. Om oljan är filtrerad ska den vara klar. Man kan också luta glaset och se hur trögflytande oljan är. Hög viskositet är ett kvalitetstecken. ”Färgskalan går från grönt till gult. Grönt betyder att oliverna skördats tidigt, gult att de skördats sent.” För att riktigt känna dofterna bör man värma upp glaset i handen en stund. Dofta intensivt tre gånger i snabb följd så att aromerna tränger upp genom näsan till luktsinnet. Känner du fräscha dofter av oliver, nyslaget gräs eller nässlor är det en fruktig olja på tidigt skördade oliver. Är dofterna svaga, moget äpple eller sötmandel, är det en mild olja på sent skördade oliver. Kom ihåg att en extra jungfruolja aldrig får ha söta aromer, det är ett tecken på begynnande härskning.
1
a b c
37
2
o l i v o l j a
i
m a t e n
TOSKANSKT KALLSKURET A n t i pasto tos ca no En klassisk förrätt som också kan serveras som lunch. I delikatessaffärer hittar man numera såväl prosciutto toscano som pancetta och salami Felino. 4 p e r s o n e r
1 0 0 g p ro sc iu tto 1 0 0 g salami F elino 1 0 0 g fi no cc hi on a ( fän kålssalami) 1 5 0 g p eco ri no 2 0 0 g mari nerade kronä rt sko c ko r 1 0 0 g o liver e x t ra j u ngfru o lj a lant bröd
Lägg upp charkuterierna, skurna i tunna skivor, på en skärbräda eller serveringsfat. Placera ut ost, kronärtskockor och oliver. Ringla över olivolja. Servera med ett gott rustikt lantbröd och eventuellt små crostini med tärnade tomater.
1
42
2
o l i v o l j a
i
m a t e n
Marinader med olivolja Det behövs inga krångliga recept för att göra en marinad som mörar köttet och förhöjer smaken. För att lyckas behövs bara syra, olja, aromer och salt. Det handlar om enkel matkemi: Kött blir saftigare och mörare med syra i marinaden. Syran bryter upp köttets struktur, men tar man för mycket kan den ha motsatt effekt. Bäst är att använda milda syror som vin eller citron. Fisk har ömtåligare proteiner och behöver bara en kort marinering. En bra extra jungfruolja, rik på antioxidanter, skyddar köttet mot oxidering och uttorkning. Oljan absorberas långsamt av köttet, tillför smak, rundar av syran och framhäver aromerna i marinaden. Färska örter, rika på essentiella oljor, gör marinaden fräsch och aromrik. I en köttmarinad väljer man robusta örter som rosmarin, timjan och salvia. Till fisk passar persilja och dill bäst. Torkade örter är helt meningslösa i oljebaserade marinader eftersom aromerna bara kan frigöras i vatten. Det är en myt att man inte ska tillsätta salt till kött som ska stekas. För bästa smak och konsistens ska köttet gnuggas in med salt en kvart före stekning eller grillning.
m a r i n a de r t i l l 4 p e r s one r
ETRUSKISK MARINAD – Marinata all´etrusca
grundmarinad TILL KÖTT
I etruskiska gravar har man funnit rester av olivolja och örter som tyder på att kött och fisk marinerades för att öka hållbarheten. Den här marinaden blir extra smakrik tack vare att de färska örternas essentiella oljor blandas med olivoljan.
1 d l e xtra j u n gfru ol j a ½ dl rött v in 2 vitlö kskly fto r 1 s c halottenlö k f ä rsk salvia o c h ro smarin
2–3 kv istar färsk rosmarin
Vispa samman oljan och vinet. Finhacka vitlök och lök och rör ner. Strimla salvian fint och hacka rosmarinen. Rör om och låt gärna stå i rumstemperatur 1 timme. Marinera skivor av kött i minst 2 timmar, och hela köttbitar över natten. Torka av marinaden innan du grillar.
6 salv iabla d 2 kv istar timjan 2 lagerblad 2 v itl öksklyf t o r ½ c hili 2 t sk grovsalt ½ d l ex tra jungfruolja
grundmarinad TILL FISK
1 msk r öd vinsvinäger
1 d l e xtra j u n gfru ol j a
Repa örterna och hacka dem grovt. Riv lagerbladen i mindre bitar och finhacka vitlök och chili. Lägg det hela i mortel. Strö över saltet. Stöt örterna några minuter. Häll i oljan och stöt till en pestoliknande röra. Tillsätt vinägern och rör om väl. Marinaden passar till kalvkött, lamm, kyckling och vilt.
½ dl vitt v in 1 msk c itron saft ½ dl fin hac kad p ersilj a 1 vitlö kskly fta, hel eller krossad
Blanda samman ingredienserna. Lägg fisken i dubbla plastpåsar, häll över marinaden och knyt ihop påsen. Förvara i kylskåp. Vänd gärna påsen då och då och låt marinera minst 1 timme.
1
48
2
o l i v o l j a
&
b r ö d
TOSKANSK BRÖDSALLAD Pa n z a ne l l a Panzanella betyder bröd i litet brödtråg och finns i flera variationer. I Marche till exempel smulas inte brödet utan ingredienserna till salladen läggs på hela blötlagda brödskivor. Innehållet i salladen kan varieras beroende på säsong. 4 p e r s o n e r
1 burk (400 g ) fi n kr ossa d e to mater 1 dl vatten 1 msk rödv insv inä ger 5 0 0 g d agsgammalt lantbröd
S allad 1 r öd lö k ½ msk rödv in sv inäger 1 liten gurka 1 liten z u cchi ni 1 paprika 2 s t j älkar selleri 6 p lommonto mater 1 burk (390 g ) bland a de o li ver 1 kruka basilika 3 msk extra j un gfru o lj a fli ngsalt o c h svartpep par
Blanda finkrossade tomater och vatten. Tillsätt vinäger. Rosta 2 skivor av brödet i ugnen så det blir knaprigt. Smula resten av det kantskurna brödet och lägg det i blöt i tomatröran i ca 10 minuter. Ta upp brödet och krama ur vattnet. (Det ska vara nästan torrt.) Lägg brödsmulorna i en bunke. Skär rödlöken i tunna skivor och låt dem dra i vinäger och vatten i ca 10 minuter. Dela gurkan i 4 delar på längden och skär bort fröhuset. Hacka gurkan i centimeterstora bitar. Hacka zucchini och paprika grovt. Skiva sellerin tunt. Kärna ur tomaterna och skär dem i mindre bitar. Blanda grönsaker och oliver med brödsmulorna. Tillsätt basilika. Häll i olja och blanda väl. Låt stå i kylskåp i ca 30 minuter. Ta ut brödsalladen från kylskåpet. Bryt de rostade brödskivorna i småbitar och blanda i. Salta och peppra. Dekorera med basilika.
1
65
2
Bo Hagström
Allt fler inser att maten påverkar vår hälsa. Råden om vad vi ska äta för att må bra är många och ofta motstridiga. Men bland alla vetenskapliga rön som läggs fram finns ett du kan lita på: olivolja är bra för vår hälsa. I Solens hälsa presenteras nya forskningsrön om hur olivolja kan ge oss ett bättre skydd mot bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och demens. Det är bevisat att de nyttiga enkelomättade fetterna i olivolja sänker det onda och höjer det goda kolesterolet. Dessutom är oljan fullpackad med antioxidanter som bromsar åldrandet. I Solens hälsa lär du dig också att använda olivolja i matlagningen. Upptäck hur oljan lyfter råvarornas egna smaker, att kött blir saftigare och mer smakrikt om det steks på låg temperatur i olivolja, och att det går utmärkt att baka med olivolja. Läckra och lättlagade recept från det italienska köket varvas i Solens hälsa med rykande färska, vetenskapligt baserade kostråd.
Solens hälsa
Solens hälsa
|
Mai-Lis Hellénius
www.icabokforlag.se
foto bruno ehrs
b o h a g s t r ö m | ma i - l i s h e l l é n i u s
Solens
hälsa Laga mat med olivolja och må bra!