9789174241761

K O S T R Å D G I VA R E

Anna Hallén

FÖR KVINNOR DEN GODA VÄGEN TILL HÄLSA OCH VIKTMINSKNING

1

FOTO JENNY GRIMSGÅRD

B O N N I E R FA K TA

Förord 4

LCHF FÖR KVINNOR LCHF – Nytt namn på gammal kunskap 8 Tallriksmodellen enligt LCHF 12 Lyssna på din kropp 14 Gå ner i vikt med LCHF 19 Gladare och plattare mage med LCHF 27 Minska din värk med LCHF 29 Minska din stress med LCHF 34 Rensa i kyl och skafferi 37

MENYER & RECEPT Frukostfavoriter 38 Smått och gott 46 Röror, såser och dressingar 66 Matiga sallader 76 Fisk och skaldjur 90 Kycklingfavoriter 114 Kötträtter 128 …och så lite sött 134 Register 156

3

6

E

LCHF FÖR KVINNOR

n bok bara för kvinnor? Nej, naturligt-

lem som värk, trötthet, övervikt och mycket mer.

vis är denna bok även till för alla

Mat påverkar inte bara vår energinivå.

underbara män, barn och tonåringar. Mat påverkar våra hormoner, enzymer, bak-

Men under alla år som jag har arbetat med

terier i magen, inflammatoriska processer och

LCHF så har många kvinnor haft önskemål

mycket mer. Det är fantastiskt vad vårt val av

om mer fisk och skaldjur, om fler varianter på

mat kan göra. Både negativt och positivt. I

sallader och LCHF-smörgåsar – helt enkelt mat

denna bok kommer du att hitta en hel del tips

som är lite lättare än den traditionella LCHF-

på vad du kan göra för att må ditt allra bästa.

kosten. LCHF har ju tidigare mest förknippats

Sedan har vi såklart recepten. I min värld

med tyngre mat som bacon, biff och gräddiga är det viktigt att maten är både god, nyttig, såser. Så efter en hel del funderande, samlan-

mättande och lättlagad. Den ska vara lätt att

de av recept och skapande av recept så har

variera och en viktig grundprincip är att man

jag nu skrivit en bok byggd på alla dessa

inte står handfallen hemma i köket om det

kvinnors önskemål, tankar och funderingar.

visar sig att någon ingrediens saknas.

Vad är det då som är speciellt bara för

Jag har samlat mina bästa recept, och

kvinnor i boken? Förutom många kvinnors ön-

boken innehåller allt från härliga frukost-

skemål om fräsch och krispig mat så finns det

favoriter, medelhavsinspirerade tillbehör,

en del kostrelaterade problem som är vanliga

goda mjölfria bröd, färgglada sallader, klas-

för kvinnor. Det kan handla om allt från värk

siska kötträtter och – så klart – massor med

och magproblem till småätning och trivselkilon.

spännande fisk- och skaldjursrecept. Sist i

Så det området måste vi ju bara ge oss in på!

boken hittar du även efterrätter och sötsaker

Det finns så mycket du kan göra genom att

som sätter guldkant på vardagen.

välja rätt kost. Små enkla förändringar som

Men innan vi går in på hur LCHF-kosten

ger stora resultat.

kan hjälpa just dig ska vi först titta närmare

Boken inleds med en faktadel där jag dels

på vad LCHF är.

ur ett näringsfysiologiskt perspektiv förklarar grunderna i LCHF, dels går igenom hur vi med hjälp av kost kan komma till rätta med prob-

7

LCHF – NYTT NAMN PÅ GAMMAL KUNSKAP

D

e flesta bantande kvinnor har någon

Vi åt varken socker, mjölmat, potatis,

gång fått höra att om de äter mindre bönor eller linser. Vi åt inte heller margariner, än de förbrukar – framför allt om

stora mängder oljor eller mejeriprodukter. Vi

de minskar på fettet – kommer de att gå ner i

åt naturlig mat – skaldjur, ägg, växtdelar,

vikt. Problemet är bara att efter en tid av bant-

svamp och nötter. Vi åt även fisk, fågel och

ning så anpassar sig kroppen efter det låga

kött och när det var säsong åt vi bär och frukt.

kaloriinnehållet och resultatet blir en naturligt

Med andra ord – vi åt mer fett och mindre

låg energiförbrukning. När vi äter lite och

kolhydrater. Vår kropp är van vid och mycket

fettsnålt sparar kroppen på energin samtidigt

duktig på att hantera brist på kolhydrater. Vi

som fettinlagringen ökar – precis tvärtemot

är designade för att överleva en hel vinter

vad vi önskar!

utan att hitta vare sig växter eller andra kol-

Hur ska vi då göra för att komma till rätta

hydratkällor.

med problemet? Du har säkert redan anat mitt svar. LCHF betyder Low Carb High Fat och

K O L H Y D R AT E R O C H D E N S VA J A N D E

grundprincipen är att vi ska minska vårt kolhyd- B L O D S O C K E R K U R VA N ratintag och samtidigt öka vårt fettintag. En Tänk dig att du bestämmer dig för att vattna enkel översättning som jag ofta använder är dina blommor med tio liter vatten per dag lågkolhydratkost med naturliga fetter; egentli-

bara för att vatten är bra för växter – ingen

gen den mat som mormor och farmor åt. Hur

bra idé. På samma sätt är det ingen bra idé

vi än vänder och vrider på teorier och resone-

att dränka sin kropp med kolhydrater. Ändå

mang om hur vi ska äta så kan vi förmodligen

är det många som gör just det.

vara överens om att den kost vi är skapta och

LC är en förkortning för engelskans ’low

designade för, bör vara den kost vi mår bäst

carb’ och betyder att vi bör begränsa vårt av. Vad åt vi då ursprungligen? På den frågan kolhydratintag. Men även om kolhydratintaget finns det olika svar. Men de flesta är överens begränsas inom LCHF så finns det faktiskt om vad vi inte åt, så vi börjar där.

kolhydrater som vår kropp är designad för –

8

kolhydrater som vi har ätit under en lång tid.

kan också minska och förmågan att packa

Vi finner dem i till exempel nötter, bär och

undan blodsockret försämras. Detta innebär

frukt, i växtdelar som grönsaker och de rötter

att blodsockernivån förblir för hög. För mycket

som våra rotfrukter består av. Förutom dessa

kolhydrater skapar alltså en risk för att kroppen

kolhydrater har vi även så kallade ”nya kol-

slutar att fungera optimalt och vi ökar risken

hydrater” – kolhydrater som våra kroppar inte

för övervikt och för att bli sjuka.

När du äter till exempel en portion pasta

är designade för! Dessa kolhydrater finner vi i livsmedel som pasta, ris, potatis och vitt bröd,

sjunker sockerkurvan snabbt, suget kopplas på

men även i fullkornsprodukter och baljväxter.

och redan en timme efter att vi ätit vill vi äta

Sedan finns det, som de flesta nu vet, de klas-

igen. Hjärnan ser till att vi stoppar något i

siska dåliga valen som till exempel läsk, godis munnen fast kroppen egentligen inte behöver mer mat. Många väljer då en frukt eller en och kakor. fullkornssmörgås under förevändningen att det

Många överkonsumerar kolhydrater och får biverkningar som trötthet, stress, sämre kon-

är nyttigt, andra faller helt för suget och väljer

centration och småätande som följd. Stress

godis eller en bulle. För kroppen är det faktiskt

påverkar i förlängningen även magen negativt

inte så stor skillnad. Att i långa loppet hålla

samt bidrar ofta till huvudvärk och spänningar

suget i schack med god karaktär är enligt min

i axlar och nacke.

mening ”mission impossible”.

Vi får ofta höra att vi måste äta socker

När vi äter kolhydratrika produkter som potatis, pasta och vitt bröd så ombildas dessa

(sackaros) eftersom hjärnan lever bara på sock-

till glukos i kroppen. Glukosen tas upp i blodet

er (glukos). Men vi har inte alltid haft tillgång

och blodsockret ökar mycket och snabbt. För

till socker och människan har överlevt alldeles

att balansera den förhöjda blodsockernivån

förträffligt ändå. Kroppen kan förutom att

frisätter kroppen insulin och insulinet hjälper

omvandla kolhydrater till blodsocker (glukos)

till att transportera undan det skadliga över-

även omvandla proteiner (de grenade amino-

skottet av blodsocker. Problemet är att det går

syrorna) till blodsocker (glukos). Så egentligen

att trötta ut systemet. Flera saker kan hända.

behöver vi inte äta kolhydrater över huvud

För att kompensera en för hög blodsocker-

taget. En frisk, smal person som rör sig mycket

nivå svarar kroppen med att överproducera

kan vanligtvis hantera vissa kolhydrater i viss

insulin, blodsockernivån sjunker då för snabbt

mängd utan några större problem. Men om

och till en för låg nivå. Insulinkänsligheten

man redan är överviktig eller har diabetes

9

behöver intaget begränsas. Om du hör till den

minst har vi omega-3; det fleromättade fettet

senare kategorin är det bra att välja bort rot-

som finns i fet fisk. Omega-3 är ett fett som

frukter och istället välja grönsaker som växer

ofta omtalas som rena mirakelfettet, något jag

ovan jord, och när du vill lyxa till det, välja bär

håller med om.

istället för frukt.

Kanske låter det på mig som om maten är

Men hur ska jag nu äta fetterna? Ska jag bara välja omega-3 eftersom det är bäst?

den stora boven bakom de flesta problem med

Nej, kroppen fungerar inte så. Vi behöver alla

vardagsohälsa. Ja, men det är faktiskt så! Det

sorters fett, det mättande för att det är stabilt

positiva är att på samma sätt som maten kan

och inte härsknar så lätt, det enkelomättade

ställa till det, kan en kostomläggning även lösa

för att till exempel balansera kolesterolet och

många av våra problem. När vi tar bort det vi

så behöver vi omega-3-fettet för att skapa kon-

inte är designade för att äta försvinner biverk-

centration och en bra inflammatorisk balans

ningarna. Faktiskt riktigt enkelt … så enkelt att

i vår kropp. Tänk att jag försöker mig på att

många blir skeptiska bara av den anledningen. göra en sammanfattning av våra fetter på bara några rader. Men mitt budskap är dock DET LIVSVIKTIGA FETTET

tydligt, välj inte ett av fetterna – välj alla natur-

Samtidigt som vi drar ner på kolhydraterna

liga fetter, gärna varje dag.

ska vi öka intaget av det nyttiga mättade fet-

Finns det fetter som inte är naturliga?

tet; det fett som vi alltid har ätit, först genom

Svaret på frågan är sorgligt nog ja. Tyvärr

bröstmjölken och senare i livet i form av det

har man med hjälp av reklam fått många att

fett som vi får från våra djur.

tro att alla nya konstgjorda fetter är bra val.

Mättat fett hittar vi i mejerivaror som gräd-

Onaturliga fetter som vi aldrig ska äta är

de, crème fraîche och ost. Vi hittar det även i

härdade och omestrade fetter, till exempel

köttfärsen, i skinnet på kycklingen och fett-

margariner. När margarinet framställs skadas

kanten på fläskkotletten. Det nyttigaste mättade

oljorna så mycket att när processen är klar

fettet är nog kokosfettet som jag återkommer

och oljan är hård så luktar den mycket illa

till längre fram i boken.

och måste tvättas, färgas och smaksättas för

Förutom det mättade fettet har vi det enkelomättade fettet som tillskrivs en massa hälso-

att bli ätbar. Resultatet: En sorglig och mycket onaturlig produkt.

fördelar. Detta hittar vi i avokado, oliver, nötter och raps- och olivolja. Sist men inte

Vi bör inte heller äta majsolja och solrosolja då dessa oljor innehåller alldeles för höga

10

mängder av omega-6 – en fettsyra som skapar

att skapa den bästa och nyttigaste fördelning-

inflammatoriska processer i vår kropp. Jag

en i sin kropp. För oss som väljer att äta kött

återkommer till omega-6 längre fram, men

betyder det till exempel att balansen mellan

enkelt uttryckt kan man säga att den göder

omega-3 och omega-6 är mycket bättre i kött

inflammatoriska sjukdomar och värk.

från gräsbetande djur.

PROTEINERNA DÅ ...?

LEKTINER

Proteinerna då? Dessa finns inte ens med i

Kolhydratrika produkter, som till exempel

förkortningen LCHF. Kanske beror detta på

sädesslag, potatis, linser och bönor,

att här är de flesta ganska överens. Proteiner

innehåller en hel del lektiner. Lektiner är ett

består av livsviktiga aminosyror och kroppen

gift som försvarar växter mot angripande

behöver protein för att bygga upp nya celler.

arter. Djur som äter mycket växter äter

Dessutom är proteinerna viktiga för kroppens

oftast av många olika sorter och får därför

hormoner.

endast i sig en liten del av många olika lektiner. Sammantaget blir då giftigheten

Hur kan vi då tillgodose kroppens behov

låg. Många djur har också skapat sig en

av proteiner? Proteiner hittar vi framför allt i

ökad tolerans för vissa lektiner, något som

ägg, fisk, skaldjur, fågel och kött. Det finns

vi människor inte på samma vis har gjort.

även proteiner i till exempel bönor, linser och

Problemet med oss människor är att vi

kikärter – men viktigt att veta är att dessa

inte är fröätare från början och att vi äter

produkter även innehåller lektiner samt en hel

större mängder av ett fåtal produkter med

del kolhydrater.

lektiner. Vi har en sämre anpassning och får i oss stora mängder av samma gift.

Huvudregeln när vi väljer proteinrika pro-

Lektinerna ökar tarmslemhinnans genom-

dukter är: Ju närmare sitt ursprung som djuret

släpplighet för främmande substanser och

levt desto bättre mat får vi. Ett skrämmande

många hävdar dessutom att detta kan leda

exempel är den ”nya” produkten ”kött från

till autoimmuna sjukdomar.

gräsbetande djur”. Det borde inte presenteras

Många lektiner binder dessutom upp mineraler som järn, kalcium, magnesium

som en nyhet, det borde vara det enda själv-

och zink, något som resulterar i att krop-

klara valet. För precis på samma sätt som att

pen inte kan ta upp dem och de passerar

vi människor mår bra när vi äter kost som våra

istället rakt igenom kroppen.

kroppar är designade för, kommer djur som lever på den föda som de är designade för

11

12 S M Å F R A L L O R

Pålägg:

1 ½ dl mald mandel eller mandelmjöl

smör

2 msk sesamfrön

färskost, gärna smaksatt

2 msk fiberhusk

gurka

1 tsk bakpulver

paprika

½ tsk salt

kalkonpålägg

2 ägg

krasse

1 dl crème fraîche 2 msk smält kokosfett

FRUKOSTFRALLOR MED KALKON

Kan man äta smörgås till frukost och ändå äta enligt LCHF? Ja, det går men resultatet blir då ett helt mjölfritt bröd med mycket smör och pålägg på. Birgitta Höglund delar här med sig av receptet på ett underbart mandelbröd.

• Sätt ugnen på 200°.

• Blanda mandelmjöl, sesamfrön, fiberhusk, bakpulver och salt i en bunke. Tillsätt sedan ägg, crème fraîche och kokosfett och rör till en jämn smet. Låt degen svälla i cirka fem minuter.

• Dela degen i 12 bitar och forma till små runda bullar. Lägg bullarna på bakplåtspapper eller på en välsmord plåt. Grädda mitt i ugnen i cirka 15 minuter och låt sedan svalna på ett galler.

• Servera med smör, smaksatt färskost, hackad gurka, hackad paprika och kalkonpålägg. Toppa med lite krasse.

40

41

84

4 PORTI ON E R

1 krm salt

2 burkar tonfisk i vatten

2 krm svartpeppar

1 dl crème fraîche

paprikapulver

1 dl majonnäs

ev. lite dijonsenap

2 msk hackad persilja

1 mild lök, gärna silverlök

1 tsk citronsaft

1 litet grönt äpple

1 msk curry

1 kruka sallad ½ gurka

AMERIKANSK TONFISKSALLAD Att jag har valt att använda tonfisk i vatten beror inte på att jag skulle vilja

undvika fett. Däremot vill jag undvika det fett som oftast finns i just tonfiskburkarna – solrosoljan. Hittar du tonfisk som ligger i rapsolja eller olivolja så välj gärna den. Jag har lagt till ett grönt syrligt äpple i detta recept – smakar fantastiskt med tonfisken och curryn. Om du helt vill undvika frukt är det bara att välja bort det, salladen blir mycket god ändå. Passar utmärkt som förrätt!

• Blanda tonfisk, crème fraîche och majonnäs i en bunke. Tillsätt persilja, citronsaft, curry, salt och peppar. Smaka av med paprikapulver och eventuellt lite dijonsenap.

• Skala och skiva löken. Skala och tärna äpplet samt hacka gurkan. Blanda ner äpple, lök och gurka i tonfiskröran.

• Servera på en bädd av valfri sallad.

85

4 PO RTI ON E R

vitpeppar. Mixa till en slät smet.

500 gram benfri laxfilé

Använder du färdig laxfärs är det

1 stort ägg

bara att blanda övriga ingredienser

2 msk fiberhusk

med laxen i en bunke. Smaka av om

saft från ½ citron

du vill ha mer salt eller peppar. Låt

salt vitpeppar 1 dl hela sesamfrön 4 msk smör till stekning

färsen stå i 10 minuter.

• Forma färsen till små bullar.

• Häll sesamfrön i en djup tallrik och lägg ner en bulle i taget. Fördela fröna jämnt över laxbullen.

• Bryn smör i en stekpanna och lägg

LAXBULLAR

ner de sesamrullade fiskbullarna.

• Stek cirka 10 minuter på medelhög värme, gärna i omgångar så det inte

Att göra laxfärs en stressig kväll efter jobbet kanske inte passar i alla hushåll.

blir för trångt i stekpannan. Skaka för-

Mitt tips är att passa på att köpa hem

siktigt pannan då och då så behåller

lax när priset är extra lockande och

de formen. Servera gärna tillsammans

sedan göra en stor laddning laxfärs

med blomkålsmos spetsat med phila-

som du fryser in. Frys in färsen som

delphiaost.

platta fyrkantiga kakor i en fryspåse så kan du enkelt stapla laxen i frysen.

Sedan är det bara att ta fram och tina upp när du vill använda den.

• Skär laxen i mindre bitar och lägg i en matberedare tillsammans med ägg, fiberhusk, citronsaft, salt och

104

105

116

4 PORTI ON E R

2 vitlöksklyftor 1 msk färsk, riven ingefära 2 msk smör att steka i 5 dl extra krämig kokosmjölk 5 dl vispgrädde 2 msk kycklingfond 4 kycklingfiléer saft från 1 lime

KYCKLINGSOPPA

En god och krämig soppa med mycket mild och fin smak. Ingefära, vitlök och kokosfett gör detta till rena hälsosoppan.

• Finhacka vitlöken och fräs i smör tillsammans med den rivna ingefäran.

• Häll på kokosmjölk, grädde och fond. Låt koka upp. Skär kycklingen i bitar och lägg ner i soppan. Koka upp soppan och låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter. Smaka av med limesaft.

117

1 liten brietårta 100 gram cashewnötter 50 gram pistaschnötter ev. 2 msk honung

OSTTÅRTA

Den läckraste efterrätten är oftast den enklaste! En god och läcker osttårta att avnjuta tillsammans med ett glas gott rödvin. I detta recept ingår lite honung. Själv brukar jag välja bort den eftersom jag inte kan hantera den söta smaken utan att suget och småätandet sätter igång. Men om ditt sug inte triggas av honungen så är det fantastiskt gott till osttårtan!

• Sätt ugnen på 200°.

• Rosta nötterna i en stekpanna på hög värme. Var noga med att de inte bränns.

Skaka pannan med nötterna då och då tills de fått fin färg.

• Skär bort det översta vita lockat på osten och lägg den i en pajform. Grädda osten i mitten av ugnen i 3–5 minuter. Håll koll på osten under tiden – den ska bli mjuk och krämig, men inte rinnig.

• Ta osten ur ugnen och strö över de rostade nötterna. Ringla honungen över nötterna och servera direkt.

150

151

4 PO RTI ON E R

• Separera gulor från vitor och lägg i

2 dl frysta hallon

två bunkar. Blanda gulorna med lite

2 gelatinblad

stevia om du vill ha en sötare smak.

2 ägg 2 dl vispgrädde

• Vispa vitorna till hårt vitt skum och vispa därefter gulorna i 4–5 minuter

ev. en knivsudd stevia

med elvisp. Vispa sedan grädden i

1 krm vaniljpulver 1 tsk citronsaft citronmeliss, till garnering

en separat bunke.

• Ta upp gelatinet ur vattnet. Lägg gela­ tinet i en kastrull och låt smälta på svag värme tillsammans med citronsaft och vaniljpulver.

HALLONFROMAGE

• Blanda gelatinet med hallonpurén i en bunke. Rör ner hälften av grädden i äggulorna och tillsätt hallonpurén.

Blanda ner resten av grädden och vänd till sist försiktigt ner äggvite­

Fromage i alla former är perfekt som

skummet.

LCHF-efterrätt. Här har jag valt hallon­ fromage men den är god att göra på

• Fördela hallonfromagen i små por-

blåbär, med citron- eller apelsinsmak

tionsglas. Låt stelna i kylskåp någon

eller med kakao om du uppskattar chok-

timme före servering. Servera med

ladfromage. Fromagen passar även

vispad grädde och toppa med några

bra som fyllning till pannkakstårtan.

fina hallon och lite citronmeliss.

• Mixa hallonen med stavmixer. Spara några hallon till garnering • Blötlägg gelatinet i kallt vatten i cirka 10 minuter.

154

155