Issuu on Google+

Träning för hälsa

Träning för hälsa 1


Målsättning

Specifika Specifi ka mål mål för för detta detta lläromedel: äromedel: • • • • • • • • • • •

Du skall... kunna beräkna och veta innebörden av BMI känna till några olika faktorer som påverkar din hälsa kunna definiera koncentriskt, excentriskt, statisk t och dynamiskt muskelarbete. kunna definiera anaerobt och aerobt muskelarbete i stort veta vilka fysiologiska effekter en god kondition medför. kunna beskriva några olika metoder för smidighetsträning kunna argumentera för användandet av regelbunden smidighetsträning kunna definiera koordination kunna planera, förbereda och utföra ett träningspass i stora drag känna till hur och när en muskel byg gs upp kunna planera, utföra och utvärdera träningsprogram anpassade till egna behov

Träning för hälsa 4


Inledning Vad ska jag träna? Mycket viktigt i all träning är att övningarna är allsidiga. Människan har en kropp som är skapad för att leva ett stenåldersliv. Din kropp fungerar på samma sätt som den gjorde när Cro Magnon folket på stenåldern kom till Europa. Den är gjord för att springa och gå mycket, arbeta varierat och ibland utsättas för perioder med mindre föda. Därför bör din träning innehålla alla moment för att du ska må riktigt bra. Du bör träna styrketräning, konditionsträning, smidighetsträning och koordinationsträning. Att kombinera dessa moment i en funktionell träning är att föredra. Funktionell träning innebär kort att du tränar för det som ditt liv utsätter dig för. En basketspelare behöver t.ex. träna andra saker än en skidåkare. Någon som sitter mycket i jobbet bör fokusera träningen på andra saker än någon som lyfter tungt i sitt jobb. Dessutom bör du tänka på att både regelbunden vila och bra mat är förutsättningar för en god hälsa.

Uppgifter

1 2 3 4

B äkna ditt eget BM Beräkna BMI! MI! Skriv S v ned fyra sakerr som s du tycker påverkar din hälsa och ditt välmående positivt och fyraa saker saker som påve errkar hälsan negativt. fyra påverkar H och Hur och vad bör duu träna för att få en god hälsa? Analysera lysera din egen n träning. Vad kan du ändra för att få en bättre hälsa? Bör du t.ex. träna mindre eller mer? m Borde du komplettera träningen med andra aktiviteter? träna

1 Riksidrottsförbundet, Ungdomars tävlings- och motionsvanor 2 SCB, Undersökningarna av levnadsförhållanden (ULF)

Träning för hälsa 6


Konditionsträning strängande. Ju längre du klarar testet desto bättre är din kondition. Ett ungefärligt mått på din maxpuls får du om du tar 220 minus din ålder. Så många slag per minut klarar ditt hjärta att slå vid maximal ansträngning. Observera att maxpulsen varier stort mellan individer och att maxpulsen inte går att förbättra genom träning. Slutspurten på ett tävlingslopp är ett tydligt exempel där musklerna ibland arbetar anaerobt. Arbetet är väldigt intensivt och mjölksyra bildas. Du pressar dig att springa i snabbare takt än vad dina lungor och hjärta klarar att syresätta dina hårt arbetande muskler. Joggar du istället bara sakta samma sträcka, arbetar musklerna istället aerobt. De får tillräckligt med syre. Ingen mjölksyra bildas då i musklerna och du känner inget större obehag.

Uppgifter:

1 2 3 4

N mn fyra effekter aav konditionsträning. Nämn Beskriv B riv hur du med dh hjälp av pulsen kan kontrollera din kondition. Mät M din din ungefärligaa vilopuls. (Bäst resultat fås tidigt på morgonen) A räng dig genom m att t.ex. jogga, göra armhävningar, hoppa hopprep. Mät pulsen Ansträng igen. Mät igen. M ät p pulsen m med 30 sekunders mellanrum i två och en halv minut. Fyll i dina värd den i tabellen ne dan. Hur många sekunder tar det för dig att återfå nära vilopuls? värden nedan.

Din vilopuls Puls direkt efter fysisk ansträngning

Sekunders vila

30s

60s

Din puls efter vila

Träning för hälsa 10

90s

120s

150s


Före och efter träning

F

ör att få ut så mycket som möjligt av sin träning och minska risken för skador är det viktigt att förbereda sig bra. Du bör ha ätit ett mellanmål och fyllt på med vätska innan träningspasset. Viktigt är att mellanmålet består av bra mat och att du inte äter för nära inpå träningen. En rejäl uppvärmning är också av största vikt. Värm upp genom att aktivera stora muskelgrupper i minst tio minuter. Bra uppvärmning är t.ex. att cykla, att använda löpbandet, gångmaskinen, roddmaskinen eller crosstrainern. Syftet med uppvärmningen är att använda så mycket som möjligt av kroppens stora muskler i ben och överkropp. Hjärtat får då arbeta hårdare och blod pumpas snabbare ut i hela kroppen. Uppvärmningen syftar bl.a. till att höja muskeltemperaturen och kroppstemperaturen samt aktivera senoch muskelspolar. Efter att du ökat din puls så kan du ägna några minuter åt att göra olika töjningsövningar. Speciellt på de muskelgrupper du kommer att fokusera träningen under passet. Observera att vi med töjningsövningar här inte syftar på stretching utan på lätt uppmjukande rörelser som t.ex. bengungningar eller väderkvarnen. Att sträva efter maxläge i töjningarna är under uppvärmningsfasen inte eftersträvansvärt.

stretchingen lägger in ytterligare några minuter med lätt belastning på någon konditionsmaskin. Hjärtat och blodomloppet får då ytterligare tid på sig att transportera bort slaggprodukter som bildats i musklerna under träningen. Men som sagt slarva inte med stretchingen. I denna typ av stretchning kan du om du vill sträva efter att nå maximal uttänjning av musklerna. För att få ut mesta möjliga av din träning är det också viktigt att du dricker och äter något. Du kan t ex äta en banan och dricka chokladmjölk direkt efter träningen, men inom några timmar bör du äta en fullgod måltid. Om du hoppar över att äta och vila efter träningen kan musklerna börja brytas ned och träningsresultaten utebli.

Uppgifter:

1

Tänk T nk dig att du ska träna t en timma vid klockan 18.00 Skriv på p tidslinjen nedan klockan hur du kan förbereda förbeereda dig med mat, in hur mning. Skriv även dryck och uppvärm uppvärmning. förslag på vad du kan göra efter själva träningen.

2

V ör är det bra att attt t.ex. lätt jogga en Varför stun nd efter den egen ntliga träningen? stund egentliga

Efter träningspasset så är det viktigt att du stretchar. Det är även bra om du innan Kl. 15.00 16.00 17.00 18.00

19.00

Träning

Träning för hälsa 13

20.00

21.00


Styrketräning på gymet

H

är kommer några utvalda maskiner på gymet att presenteras. Vi har valt att presentera maskiner och redskap som tränar muskelgrupper som ofta glöms bort. När du själv gör ditt eget träningsprogram kan du välja vilka redskap du vill. Träning med maskiner är att föredra för motionären. Rörelserna utförs lättare på rätt sätt med maskinens hjälp och det är mindre risk att du belastar kroppen fel, jämfört med att träna styrka med fria vikter. Tränar du med fria vikter är tekniken viktig. Tänk på att utföra rörelserna långsamt, framför allt när du släpper tillbaka vikterna. Använd inte heller för tunga vikter. Du bör orka minst tio repetitioner på varje övning.

“Tänk “T Tänk på på att att utföra utföra rrörelserna örelserna långsamt, lån ngsamt, framf r a mför fö ör allt alltt när när duu släpper släp pper pp ttillbaka i llb baka vvikterna” ikterna”

Uppgifter:

1

Duu ska nu göra et D ett tt träningspass med tonvikt på ryggstyrk ka. Beskriv allt ifrån tonvikt ryggstyrka. uppvärmning till vilka villka ryggövningar du anta reps och sets och gör. Ange även antal belastningar.

2

ka nu göra ett e träningspass med Du sska tonvikt Beskriv allt ifrån upton nvikt på axlar. B villka axelövningar du pvärmning till vilka gör. Ange även antal antal reps och sets och belastningar.

L iggande llårcurl Liggande årcurl Tränar: Lårens baksida. Utförande: Kuddarna ska vara st ra x ovanför hä larna. K näna ska l ig ga precis utanför kanten på dynan. Vi nk la föt terna och d r a u p p v i k t e n s å h ö g t du k a n . H å l l k v a r n å g o n s e k u n d . Åt e r g å , utan at t lyfta överk roppen, så at t benen åter bl i r helt utst räckta.

Kommentar: Starta rörelsen mju kt , sparka i nte igång den. A rbeta långsamt så at t endast lårens baksida arbetar. Lyft ej överkroppen från dynan. St räva efter at t l y f t a k n ä n a f r å n d y n a n f ö r at t t v i nga höften ner mot dynan.

Exempel: 3x12 med en v ikt du k larar av

Träning för ö hälsa häl 17


9789186993009