9789197660402

Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt (SFS nr: 1960:729) förbjudet utan skriftligt medgivande av författarna.

Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, duplicering, stencilering, bandinspelning, digitalisering et c. © Miro förlag 2007 Textbearbetning: Boel Stier Fotograf (om ej annat anges): Mikael Gustavsen Form: Sofie Lantto, Lanttodesign Modeller: Lena Karlsson och Ako Rahim Tryckt hos Regrafas i Litauen Tack till Adidas för lån av kläder ISBN: 978-91-976604-0-2

MUSCLE ACTION QUALITY

en träningsmodell för styrka, rörlighet, balans & kontroll av Pierre Johansson och Leif Larsson

1. MUSCLE ACTION QUALITY

Innehåll

1. NÅGRA INLEDANDE ORD 2. MUSCLE ACTION QUALITY

En beskrivning av träningsmodellen.

3. ATLETISK HÅLLNING

God hållning möjliggör effektiva rörelser.

4. RÖRELSEANALYS

Individuella förutsättningar styr övningsval.

5. UTMANA MED KONTROLL

Tränarens roll: balansera krav och förmåga.

6. PLANERA OCH UTVÄRDERA TRÄNINGEN Praktiska verktyg för effektivare träning.

7. TRÄNINGSPROGRAM A OCH B

Grunden byggs: rörlighet och stabilitet.

8. ACCELERATION ÄR ALLT

Idrotten söker accelerationen.

9. TRÄNINGSPROGRAM C OCH D

Sid. 10 Sid. 16 Sid. 32 Sid. 46 Sid. 60 Sid. 78 Sid. 94 Sid. 148

Nästa steg: explosivitet och hoppstyrka.

Sid.156

10. NÅGRA AVSLUTANDE ORD

Sid. 196

11. REFFERENSER OCH LITTERATURTIPS

Sid. 198

9

16

1. MUSCLE ACTION QUALITY

1. MUSCLE ACTION QUALITY

2. MUSCLE ACTION QUALITY Den bärande tanken i träningsmodellen Muscle Action Quality är att åstadkomma ett minimum av begränsningar och därmed skapa ett maximum av möjligheter. Idrottslig prestationsträning är en långsiktig och systematisk anpassningsprocess där vi på ett optimalt sätt ska använda oss av den mänskliga organismens fantastiska förmåga till anpassning.

17

18

1. MUSCLE ACTION QUALITY

Visste du att det finns en tävlingsgren som heter statisk apnea? De som utövar den ligger helt stilla under vattenytan så länge de kan.

Rekordet är nio minuter! Ett annat världsrekord, det i 10 000 meter löpning, är i skrivande stund 26 minuter, 17 sekunder och 53 hundradelar. Det betyder att varje hundrameterssträcka i genomsnitt måste springas på strax under 16 sekunder. Var och en som har tillgång till en uppmätt hundrameterssträcka kan själv prova hur länge det går att följa med i det tempot.

De här exemplen är båda uttryck för den mänskliga kroppens enastående förmåga till anpassning. Under miljoner år har människan kommit att anpassa sig till nya miljöer och förutsättningar och det är just den anpassningsförmågan vi använder oss av i idrottsoch träningsvärlden. Vi försöker ständigt att locka eller tvinga våra kroppar och hjärnor att övervinna högre krav.

Om vi begrundar det faktum att en mänsklig varelse faktiskt kan träna sig till förmågan att ligga under vattenytan utan att andas i nio minuter, eller för den delen, springa 10 000 meter med en genomsnittlig hastighet på 16 sekunder per hundra meter, så blir det också tydligt att kroppens anpassningsförmåga ger oss fantastiska möjligheter.

Under förutsättning att vi ständigt stimulerar de fy­ siska egenskaper som vi är födda med, är det möjligt att behålla fullgod rörlighet och styrka högt upp i åldrarna. Med kontinuerlig träning kan en 80åring ha samma rörlighet som en person i yngre medelåldern. Och då är vi naturligtvis inte ens i närheten av sådana insatser som krävs för att slå idrottsliga rekord.

Det är de positiva effekterna av den mänskliga anpassningsförmågan. En negativ effekt är att kroppen anpassar sig även vid inaktivitet, som efter en skada när muskelmassa tillbakabildas och ligament blir skörare. Om vi skulle vägra att resa oss upp ur sängen under en längre tid, skulle det få svåra följder för våra musklers kapacitet. Vår muskulatur skulle börja förtvina och vår förmåga till kraftutveckling skulle begränsas. Det är precis samma omständigheter som astronauter utsätts för i rymden med dess brist på gravitation.

19

Illustration: Nausikaa

1. MUSCLE ACTION QUALITY

Evolutionen visar tydligt vår förmåga till anpassning. Under miljoner år har vi anpassat oss till skiftande miljöer och förutsättningar. Den moderna livsstilen innebär att vi håller på att förlora vitala fysiska kvaliteter.

För att vi ska kunna fungera bra i ett aktivt liv behöver vi alltså utsättas för belastning där tyngdkraften, gravitationen, ständigt påverkar oss i olika stor utsträckning.

Kroppen anpassar sig kontinuerligt till belastning. Bilden här ovan är en humoristisk beskrivning av just denna fantastiska anpassningsförmåga. För flera miljoner år sedan reste sig våra förfäder upp på två ben – och se var vi har hamnat! Det är vår medvetenhet och vå­ra förutsättningar som av­gör om effekterna ”Det är vår medvetenhet och våra förutsättningar som av belastningen gynnar oss avgör om belastningen gynnar oss eller leder till besvär.” eller leder till besvär.

Muscle Action Quality är en träningsmodell för att systematiskt och effektivt utveckla rörlighet, kontroll, balans och styrka. Det handlar om rörelsekvalitet, om att göra rätt saker i rätt ordning och att träna för perfektion i varje steg på väg mot målet.

Muscle Action Quality bygger på kunskaper och erfarenheter från två decennier av idrottsträning och rehabilitering. Efter många års arbete med kvinnliga och manliga idrottare, i skiftande åldrar och på olika nivåer, kände vi ett behov av att dela med oss av våra gemensamma tankar och iakktagelser, till alla som är intresserade av fysisk träning. Träning är inte enbart en process som styrs av varierande belastningar, tempon och träningsomfång. Kvaliteten i utförandet är minst lika viktig. Det är inte bara vad vi gör, utan i högsta grad hur och med vilken systematik vi tränar, som avgör resultatet.

20

1. MUSCLE ACTION QUALITY

Målsättningen med den här boken har varit att behandla ett antal frågeställningar och iakttagelser som varit ständigt återkommande i vårt arbete: n Varför drabbas så många aktiva av överbelastningsskador? n Varför presterar idrottare ibland bättre efter rehabilitering än innan de skadade sig? n Hur kommer det sig att långt ifrån alla aktiva idrottare utvecklar sin fysiska kapacitet till fullo, trots att så många lägger ner så mycket tid och energi på träningen?

Målsättningen med träningsmodellen och boken är att skapa en praktisk och teoretisk förståelse för de grundläggande förutsättningarna för rörelsekontroll och övningsteknik, progression och

1. MUSCLE ACTION QUALITY

21

systematik. Något som de flesta träningssammanhang borde innehålla, men som de alltför sällan gör. Övningarna och metoderna som presenteras här är lika lämpade för barn och ungdomar som för vuxna och äldre. Det är den aktive, eller den ansvarige ledaren, som bedömer förutsättningarna och som därefter systematiskt, och med god kontroll, utmanar sig själv eller sina adepter med mer krävande inslag i träningen, oavsett ambitionsnivå och målsättning.

Vår förhoppning är att alla som har ett intresse för idrott och träningsutveckling snabbt ska kunna tillgodogöra sig våra tankar och idéer och använda dem i praktiken.

Fullständig närvaro Muscle Action Quality börjar med förståelse. Den som vill nå ett mål behöver analysera vad som krävs för att nå målet och hur träningen blir ett redskap för att ta sig dit. Det finns inga ”quick fixes”, inga snabba genvägar till resultaten, åtminstone inte för den som vill vara hel och skadefri i längden.

För att få maximal effekt av träningen krävs fullständig mental närvaro i varje steg. Att sitta på en motionscykel framför teve­nyheterna är inte effektivt. Träning handlar inte bara om att följa ett schema med övningar utan också om att förstå varför man gör det man gör och hur det ska kännas. ”Träningen ska efterlikna den verklighet Under träningen ska vi stegvis och med vi förbereder oss för.” kontroll, bana in de komplexa rörelser som vi behöver behärska för att bättre klara av utmanande situationer i verkligheten. Det gäller oavsett om den verklighet som vi tränar för består av elitidrott eller vardagssituationer. Valet av övningar måste ställa krav på rörlighet, stabilitet, balans och koordination för att vara funktionella. Att styrketräna isolerade muskler förbereder oss inte för situationer i det verkliga livet.

Under varje ögonblick av våra liv mottar vi mängder av stimuli och information. Hur vi sållar påverkar våra beslut och hur vi agerar. Ett exempel kan vi hitta om vi tittar närmare på en skarp idrottssituation som en basketmatch.

Författarna Langlo Jagtøien, Hansen och Annerstedt beskriver i boken Motorik, lek och lärande (2002) hur en basketspelares

136

6. Träningsprogram A och B

Börja stående med viktskivan i höjd med mellangärdet. Fötterna är höftbrett isär.

Komplexstyrkeövning med viktskiva 1 x 3+3, 3+3, 3+3, 6 Komplexstyrkeövning med viktskiva är en övning som ställer krav på förmågan att arbeta dynamiskt i flera rörelseriktningar.

Här kombineras lyft, drag, sidböjning och rotation i en och samma övning. Övningen är först och främst kon­strue­ rad som ett komplement till komplexstyr­ keövning med skivstång. Den ställer höga krav på atletisk hållning, balans, koordi­ nation och ledkänsla. Det är i första hand tekniken som är viktig, inte belastningen. Övningen är tänkt att stimulera rörlig­ heten i höftleden och stabiliteten och styr­ kan i benen och bålen. Gör du den korrekt utvecklar den också en god stabilitet i skulderpartiet.

Första delövningen: Kliv framåt i ett utfallssteg och sträck samtidigt armarna framåt

Den första delövningen kallas utfalls­ steg framåt. Utgångspositionen är stående med atletisk hållning och viktskivan i höjd med mellangärdet. Fotpositionen är höftbrett isär.

Ta ett aktivt steg framåt och sträck samtidigt armarna framåt för att utmana stabiliteten i höft, bål och skulderparti.

Om belastningen är för tung eller om sta­ biliteten i någon del av rörelsekedjan är nedsatt sker ofta en kompensation genom att överkroppen kollapsar. Då sänks ar­ marna vilket resulterar i att huvudet glider framåt, axlarna roteras inåt och bröstryg­ gen blir krum.

Aktivera lår- och sätesmusklerna för att driva kroppen tillbaka uppåt, bakåt.

Det är viktigt att inte gunga tillbaka till utgångspositionen. Dra vikten intill krop­ pen igen, samtidigt som benet aktivt dri­ ver och trycker kroppen tillbaka till start­

6. Träningsprogram A och B

137

Driv tillbaka upp till startpositionen. Gör tre re­pe­ti­tioner per ben.

Andra delövningen: Gör en tyngdöverföring i sidled och sträck viktskivan framåt.

läget. Ryggens och bålens uppgift här är att stabilisera och motverka rotation eller sidglidning.

Den andra delövningen är utfallssteg åt sidan. Det här momentet är mycket krävande och syftar till att förbättra rör­ lighet, styrkan och stabilitet i framför allt höfter och ljumskar. Det är därför viktigt att till en början inte använda för stora belastningar. Om du har gjort de aktiva rörlighetsövningarna korrekt så har de förberett din kropp för att klara av det här momentet på ett bra sätt.

Utgångspositionen är densamma som vid utfallssteg framåt. Utfallssteg åt sidan är egentligen en viktförflyttning i sidled över till belastning på ett ben. Syftet är att bromsa belastningen i en så djup en­ bensposition som funktionen tillåter utan kompensation. När förflyttningen i sidled är perfekt kommer fot, knä och höft att

bilda en rak linje linje sett framifrån.

I den här positionen aktiveras vad, lår, säte och ljumskar mycket effektivt. Ryggoch magmusklerna stabiliserar i bålen.

Rikta blicken framåt, lyft upp bröstet och behåll ryggen rak. Se till att stabiliteten i bålen är god genom hela övningen och kom ihåg – knä över tå. Hela foten ska vara i kontakt med underlaget. Det är til�­ låtet att låta foten rotera ut något men inte att ”tappa” övriga positioner.

Armarna sträcks framåt när du förflyt­ tar dig i sidled på samma sätt som i utfall­ steget framåt. Det är viktigt att ut­nyttja underlaget effektivt både vid inbroms­ ningen och för att driva tillbaka till start­ positionen. I den djupa positionen ska du eftersträva att känna dig stark och stabil.

Förflytta dig tillbaka till startläget genom att aktivt trycka och driva mot underlaget.

Dra samtidigt in vikten mot bröstet igen.

138

6. Träningsprogram A och B

Tryck tillbaka och dra in viktskivan mot bröstet. Gör tre repetitioner med varje ben.

Tredje delövningen. Gå ner i djup sittposition och flytta vikten till lårets utsida.

Den tredje delövningen är ett diago­ nalt lyft från golv till tak med rotation.

Utgångspositionen är stående i atletisk position med fötterna höftbrett eller en fotbredd isär. Håll vikten med båda hän­ derna framför kroppen.

Gör en knäböjning till en så djup sitt­ position som möjligt utan att fotvalvet faller in eller att knäets position glider åt sidorna. Ländryggens position ska vara lätt svankad, bröstet riktat uppåt och blicken riktad framåt.

Flytta vikten till utsidan av låret utan att ryggen förlorar sin stabila, neutrala position. Bara genom att förflytta vikten till utsidan av låret kommer du att akti­ vera de muskler som är delaktiga vid ro­ tation i höfterna och bålen. Belastningen kommer till största delen att ligga på det ben som vikten placeras utanför. I den här positionen aktiveras återigen sätes- och

Rotera upp till sträckta armar i en diagonal rörelse. Tre gånger åt varje håll.

lårmuskulatur i båda benen men i första hand i det ben som kommer att vara dri­ vande i den kombinerade knäböjningen (tyngdöverföringen) och rotationen.

Res dig nu från den djupa positionen samtidigt som du gör en sidoförflyttning så att tyngden skiftar över till det andra benet. På samma gång sker en rotation i höfter och bäcken för att kroppen på ett dynamiskt sätt ska hamna i balans.

Tyngdöverföringen kräver en god funk­ tionell stabilitet i rygg och skulderparti.

Samtidigt som du förflyttar dig i sid­ led lyfter du vikten från utsidan av låret nära kroppen och upp till sträckta armar i en diagonal rörelse. Repetera den här del­ övningen i kontrollerad rörelsehastighet åt båda sidorna.

Den fjärde och sista delövningen innebär en förflyttning av viktskivan från knäböjningspositionen till sträckta armar.

6. Träningsprogram A och B

139

Fjärde delövningen. Gå med viktskivan hängande framför kroppen ner till djup sittposition.

Håll blicken framåt.

Driv tillbaka upp på tå med viktskivan över huvudet. Det ska kännas som om du tryckte dig genom golvet. Gör 6 repetitioner.

Startpositionen är i stående med fötterna något bredare än höftbrett isär så att du får utrymme för viktskivan. Hållningen är atletisk, blicken riktad framåt och bröstet lyft uppåt. Viktskivans position är häng­ ande framför kroppen medan armarna är raka.

Gör en kontrollerad knäböjning ner till en så djup position som möjligt utan kompensation. Överkroppen kommer att vara något framåtlutad i bottenläget och ”hänga fram” en aning för att få en effektiv ak­ tivering av muskulaturen i rygg, säte och lår. Det får inte ske på bekostnad av en nedsatt hållning. Ryggens position ska fortfarande vara neutral med lätt svank, blicken riktad framåt och bröstet riktat uppåt.

Driv tillbaka upp till en sträckt position upp på tå där muskulaturen i lår och säte

är aktiva och ryggmuskulaturen stabili­ serar. Det ska kännas som att du trycker dig genom golvet för att övningen ska bli effektiv.

I slutpositionen kommer även vadmus­ kulaturen att aktiveras eftersom övningen avslutas upp på tå för att utmana din balans, koordination, rörlighet och stabi­ litet.

! Tänk på n Undvik att armarna sjunker ner i utsträckt läge framåt. Minska i så fall belast­ningen. n Gå bara så långt i övningarna att du kan behålla en korrekt position.

Den här boken vänder sig såväl till motionärer som elitidrottare och deras tränare. Med MAQ-modellen, här illustrerad med detaljerade övningskapitel, kan alla maximera sina möjligheter genom förbättrad styrka, rörlighet, balans och kontroll. Sedan 2001 har författarna utbildat idrottsledare, sjukgymnaster, personliga tränare och andra som arbetar med träning och idrott i Muscle Action Quality.

Mats Sundin, ishockeyspelare för Toronto Maple Leafs och mångårig landslagsspelare med flera VM-guld och ett OS-guld: ”Leif Larssons oavbrutna intresse för utveckling av och förståelse för träningen har hjälpt mig att nå mina drömmars mål och långt förbi. Jag vill tacka Leif för hans engagemang och för att han har en så ödmjuk inställning trots att han är den bästa vi har i Sverige.”

Fredrik Jacobson, golfspelare på USA-touren: ”När jag träffade Pierre Johansson hade jag tränat fys i många år. Pierre utvecklade min träning och hjälpte mig att förstå hur kroppen fungerar.

Tillsammans har han och Leif Larsson med Muscle Action Quality hittat vad jag vågar påstå är ett unikt koncept.”

Jane Törnqvist, fotbollsspelare i Djurgården/Älvsjö, mångårig landslagsspelare och VM-silvermedaljör 2003: ”Vi tränade med MAQ-modellen i två år med Djurgården/Älvsjö. Träningen var rolig för att den innehöll ständiga utmaningar. Under den perioden var det inte mycket skador i laget och dessutom vann vi SM-guld två år i rad!”

Pierre Johansson och Leif Larsson Muscle Action Quality

Muscle Action Quality