Issuu on Google+


Dolph Lundgren FIT FOREVER TRÄNING SOM LIVSSTIL ★ FITNESSFÖRLAGET

Foto Per Bernal

Fit Forever_s003 3

11-06-15 13.15.46


Fit Forever_s004 4

11-06-15 13.15.57


Innehåll Förord

...................................................................................................

BrieFing: Att träna för att leva – och överleva

.......................................

6 8

Mission: Är du redo för ditt livs viktigaste uppdrag? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Sådan träning, sådan kropp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Fullt Integrerad Träning – ”F.I.T.” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Weaponry: Din ”arsenal” och hur du använder den . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 1. styrketräning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Program 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Program 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Program 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Program 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 2. Konditionsträning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 3. stretching, avslappning och meditation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 DL stretch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 special ops: Träning under extrema förhållanden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Träning på tid – när du inte har tid . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 No Excuses – The Wake-Up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Good Nite Stretch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Fuel & supplies: Är du vad du äter? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Glöm ”snabbdieter”! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Olika alternativ för en perfekt matdag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Lite extra recept . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 Tillfälliga urspårningar är helt okej – och njutbara . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Mat för olika träningsprogram . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 TacTics: Skapa din egen ”kroppsplan” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 Sex program som får dig att lyckas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 Action Movie Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 eFTerord

...........................................................................................

övningsregisTer

Fit Forever_s005_001 5

...........................................................................

172 176

11-06-23 12.41.48


FIT FOREVER ✪ BRIEFING

12

Även om jag var med på skolgymnastiken i låg- och mellanstadiet hade jag ingen ork och när man sedan eller de tidiga ungdomsåren. Tvärtom var jag ”sjukligt skulle välja lag i minifotbollen, brännbollen och liknande blev jag nästan alltid vald sist, möjligen tillsammans med klen”, som man säger i Norrland. ”Du som är liten och klen får gå till Frälsningsarmén. någon tafatt brud som också ansågs sakna all idrottslig Jag som är stor och stark får gå på Folkets Park!” garvade begåvning. Med ett sådant utgångsläge är det lätt att bli hackalltid min farbror Sture innan han knäppte upp skjorkyckling och ett tag åkte jag på mycket stryk av de större tan och spände ut det lurviga bröstet. Ett av mina första suddiga barndomsminnen är att grabbarna i skolan. Det där är minnen som jag bar med mig länge. jag just liten och klen ligger på Sabbatsbergs sjukhus i Men ”the good news” är att Stockholm. Kommer fortfaranutan att vara riktigt medveten de ihåg den där gammaldags ”DU SOM ÄR LITEN OCH KLEN om det själv började jag bygga sjukhuslukten, eterångor eller FÅR GÅ TILL FRÄLSNINGSARMÉN. upp ett inre revanschbehov och vad det kan ha varit, där jag låg JAG SOM ÄR STOR OCH STARK en mental styrka som jag skulle ensam i mitt rum och stirrade FÅR GÅ PÅ FOLKETS PARK!” ha stor nytta av senare i livet. i taket. Som fyraåring hade jag GARVADE ALLTID MIN FARBROR en sjukdom som kallades falsk STURE INNAN HAN KNÄPPTE Har du bestämt dig för att krupp och drabbades av andUPP SKJORTAN OCH SPÄNDE UT satsa på träningen? Grattis! nöd och panikattacker. Mina DET LURVIGA BRÖSTET. Du har just fattat ett beslut föräldrar berättade senare att som kommer att få dig att må de trodde jag skulle dö när jag bättre, både mentalt och fysiskt. Och även om du är blev alldeles blå i ansiktet och inte kunde andas. Lille Hans, som jag kallades på den tiden, utvecklade ovan vid att träna kommer du snart att märka hur snabbt en efterhängsen pollenallergi och astma och kunde inte kroppen svarar på träningen. Vi är nämligen gjorda för – fick inte – vara ute och leka med andra så mycket som att röra på oss – och mår bra av att få röra på oss. Och jag hade velat. Mina ögon svull- inte bara det: Vi är anpassningsbara. Inte bara i förhålnade igen på somrarna och jag lande till den miljö vi lever i, utan även i förhållande till fick gå runt med en svart pirat- oss själva. Människan har överlevt som art eftersom vi lapp som höll en bomullstuss har lätt för att förändras. Vi kan alla ta beslut och göra med borsyra på plats och som val som får oss att utvecklas som individer. När du väljer att förändra något, i det här fallet dina flyttades från det ena ögat till det andra. Min mamma fick halv- träningsvanor, måste du förstå varför du vill förändras. sovande sitta uppe med mig på Först då kan du få till varaktig förändring, och just varnätterna när jag fick ett astma- aktig förändring bör vara målet med träningen. Att komma i form handlar nämligen inte bara om anfall och inte kunde andas kortsiktiga viktminskningar, att få vissa kläder i gardeordentligt. Det här påverkade så klart roben att sitta lite bättre, att se bra ut på stranden eller min fysiska och känslomässiga att kunna lyfta tunga vikter på gymmet. Dessa positiva utveckling. Jag kunde visser- effekter kan vara delmål men kommer faktiskt mer eller ligen vara med på diverse mindre på köpet när du väl tränar bra. Att förstå varför grabblekar men inte delta i du underkastar dig all denna träning är ännu viktigare någon mer organiserad idrott. eftersom det ger träningen mening. När du ser ditt Jag intresserade mig i stället högre mål kommer det att vara självklart för dig att för mesiga inomhusaktivite- prioritera träningen. För min egen del fungerar fysisk träning både som ter som musik och målning.

Det är kanske svårt att tro nu, men superatleten Ivan Drago var verkligen ingen idrottstyp under barndomen

En nyfödd Hans Lundgren

Fit Forever_s012 12

11-06-15 13.16.34


FIT FOREVER ✪ BRIEFING

belöning och energikälla. Jag bygger inte bara min kroppsliga styrka genom målmedveten träning, utan hämtar också min mentala kraft därifrån. Träningen har varit en del av mitt liv så länge att det skulle vara svårt för mig att överleva utan den. Det skulle kanske gå fysiskt, men inte psykiskt.

13

När jag tänker tillbaka på min ungdom

inser jag att det var just genom idrotten och träningen som jag fann mig själv och upptäckte att jag faktiskt hade förmågan att åstadkomma något med mitt liv. Som ung grabb var det nämligen inte bara i plugget jag kände mig som en vekling. Det var ännu tuffare på hemmafronten. Min far, en akademiskt högutbildad arméofficer och högt uppsatt statstjänsteman, var vad man kanske som bäst kan beskriva som manodepressiv – och som sämst som rent schizofren. Han hade ett humör som varierade kraftigt och väldigt ofta, för att uttrycka det milt. Jag tror att utbrotten för det mesta hade med hans, i egna ögon, misslyckade karriär att göra. Utan förvarning kunde han brusa upp och bli extremt våldsam. När det hände tog han ut sin frustration med besked på mig och min mamma – med knytnävar, marschkängor, fotbollsskor, hoprullade protokoll och diverse andra tillhyggen som fanns i närheten. Den här fleråriga misshandeln satte naturligtvis spår i mig på flera sätt. Det kan låta konstigt, men man kan ”vänja sig” vid fysisk misshandel. Man hittar en strategi och taktik för att överleva och till och med ge igen. Jag gav igen genom att försöka att inte skrika, gråta eller visa någon smärta när han slog mig, även om det inte alltid lyckades. Jag låg där och svor för mig själv att en dag skulle jag minsann slå tillbaka. Men när jag sedermera var stark nog, och till och med gått och blivit karatemästare, hade revisionsdirektören Lundgren lugnat ner sig ordentligt. Och någonstans älskade och respekterade jag ju ändå min far och kunde åratal senare inte bara stövla upp och sopa till honom på käften. Med mamma och pappa

Fit Forever_s013 13

11-06-15 13.16.38


FIT FOREVER J MISSION

30

FullT INTEgRERad TRäNINg – ”F.I.T.” När det gäller träning går det inte att bortse från alla pusselbitar som styr ens vardag. Därför har jag skräddarsytt ett träningssystem utifrån hur mitt vardagsliv ser ut idag. Som de flesta har även jag en massa förpliktelser, ett krävande jobb att sköta, en familj att ta hand om och så vidare. Utöver detta befinner jag mig ofta på resande fot, det kan handla om fler än tvåhundra dagar om året. Jag har därför lagt fokus på hög intensitet och smarta kombinationer av olika övningar och träningsformer, och har skapat rutiner som både garanterar en bra träningseffekt och som passar in i ett mycket hektiskt vardagsschema. Resultatet är ”F.I.T.”, ett ”Fullt Integrerat Träningssystem”, som är så pass flexibelt att det kan anpassas till perioder då vardagslivet plötsligt ställer nya krav. På grund av mitt jobb kan jag inte planera så långt in i framtiden, men jag ser alltid till att schemalägga åtminstone den kommande veckans träning – hur många och hur långa pass jag kommer att hinna med, vilka dagar och vilken tid jag ska träna och så vidare. Ibland kan jag ha ett mer övergripande mål som: ”Jag måste vara i extra bra form för en film om två månader.” Eller: ”Jag ska gradera till ett nytt karatebälte om fyra månader.” I de här lägena blir alla delbeslut kryddade med en speciell träningsinriktning så att jag successivt kan närma mig målet. Jag har lärt mig att inte vara tidsoptimist, utan snarare att vara lite kritisk till min första ambition: ”Kommer jag verkligen hinna med att klämma in de där fyra styrkepassen på gymmet den här jobbiga och fullspäckade veckan …?” Om jag känner att det blir svårt att hinna med, planerar jag i stället in några alternativa hemträningspass av typen No Excuses som du hittar här i boken. Och då helst på morgnarna, när jag har som bäst kontroll över min tid. Här finns inga hemligheter eller hokus pokus, inga speciellt raffinerade övningar eller unika rörelser. Du som har tidigare erfarenhet av styrke- och gymträning kommer nog att känna igen det mesta. Det är snarare i kombinationen av de olika programmen som den stora nyttan ligger – i hur planeringen av ditt vecko- och månadsschema ser ut. J All right, nog snackat. Nu kör vi!!

Fit Forever_s030 30

11-06-15 13.17.48


Fit Forever_s031 31

11-06-15 13.17.52


FIT FOREVER ✪ WEAPONRY

34

DOLPHS F.I.T. TRAINING SYSTEM – FULLT INTEGRERAD TRÄNING Den viktigaste faktorn för att komma i form på snabbast möjliga tid är variation. Med rätt bredd i träningsupplägget ser du till att hela kroppen får sitt. Har du en grund att bygga din träning på är du väl rustad för att uppnå varaktiga resultat. Du kan bygga vidare på den grunden hela livet.

EN ENKEL INDELNING I TRE DELAR Ett träningsupplägg måste vara enkelt. Det ideala är att du har ett antal ”basträningsprogram” som du kombinerar med varandra, beroende på vilket träningsmål du har och hur mycket du hinner träna. Jag delar in min träning i tre huvuddelar: 1. Styrketräning 2. Konditionsträning 3. Stretching Dessa delar ser jag till att blanda i rätt ”doser” så att de passar för just mina behov. Det är lätt för dig att göra samma sak själv. Inom kategorin Styrketräning faller all slags träning med vikter. Inom Konditionsträning hamnar träning som boxning, karate, simning, löpning och annat som utmanar uthålligheten, koordinationen och syreupptagningsförmågan. I Stretching ingår även avslappning och meditation. I kapitel 4, Special Ops, följer ett antal kortare specialprogram, inklusive träning i hemmet och rutiner som du kan använda på resande fot.

Fit Forever_s034 34

11-06-15 13.18.10


Fit Forever_s035 35

11-06-15 13.18.14


Fit Forever_s036 36

11-06-15 13.18.27


Fit Forever_s037 37

11-06-15 13.18.41


PROGRAM 1 – DL PUSH

PROGRAM 1 – TRÄNINGSUPPLÄGG Uppvärmning (7 minuter) Mage Hängande benlyft (3 x 15–20), 44 Ländrygg Rygglyft (3 x 20), 46 Framsida lår Benspark (15/12/10), 46 Knäböj eller benpress i maskin (15/12/8/6), 49 Benpress – ett ben i taget (15 reps per ben), 49 Bröst Bänkpress (15/12/8/6), 50 Hantelflyes eller kabelflyes (2 x 12), 50 Ländrygg/mage Plankan på boll/höftrotationer med medicinboll (3 superset med 45 sekunder planka på balansboll, 30 sekunder vila, 45 sekunder sittande höftrotationer med medicinboll – vila 30 sekunder mellan seten.), 52 DL stretch (3 minuter) Cardio (3 minuter)

Fit Forever_s042_001 42

11-06-23 12.42.45


Fit Forever_s043 43

11-06-15 13.19.25


FIT FOREVER ✪ WEAPONRY

44

UPPVÄRMNING Sju minuter på träningscykel, öka motståndet ett steg var eller varannan minut. Det här är den vanligaste uppvärmningen, men du kan köra vilken cardiomaskin som helst eller springa på ett löpband. Kör bara inte för länge. Detta är ett styrketräningspass och vi vill koncentrera oss på de ”snabba” muskelfibrerna. Inte de ”långsamma”, som står för uthålligheten. Du kan även köra ”boxtestet” som uppvärmning (se kapitel 2), det vill säga tre minuter step-up och step-down på en 30–50 centimeter hög box, bänk eller trappsteg. Detta är en synbart enkel övning, som dock tränar både knän och spänsten på ett mycket effektivt sätt.

MAGE Hängande benlyft Utgångsläge: Greppa en chinsstång eller liknande fastsatt stång. Det viktiga är att benen hänger fritt. Spänn magen [A1]. Utförande: Dra med hjälp av magmusklerna upp benen framför dig med raka ben. Fortsätt tills de är parallella med golvet – när du blir starkare kan du dra dem ända upp till huvudet [A2]. Återgå kontrollerat till utgångsläget. Du kan variera genom att dra benen åt sidan med böjda knän, från sida till sida [A3], eller gå ut i en split [A4]. Det viktiga är att du känner att magen arbetar. Jag gillar att köra hängande magövningar, framför allt i början på ett pass. Det ger snabbt resultat och underarmarna får sig också en omgång. Det händer något när man kör hängande övningar som får kroppen att bli mer atletisk – titta bara på gymnasternas fantastiska kroppar! Försök att inte gunga alltför mycket fram och tillbaka, sätt i stället ner en fot i golvet då och då för att stabilisera dig. Håll ihop knäna under övningen.

Fit Forever_s044 44

11-06-15 13.19.39


A 1

A 3

A 2

A 4

Fit Forever_s045 45

11-06-15 13.20.31


FIT FOREVER ✪ WEAPONRY

50

BRÖST Bänkpress Utgångsläge: Ligg på bänken med fötterna i golvet eller på bänken. Fatta stången med ett grepp som är något bredare än axelbrett. Spänn magen [A1]. Utförande: Sänk stången mot övre delen av bröstet. Vänd med kraft upp när stången snuddar vid bröstet [A2]. Precis som med knäböj är det viktigt att du börjar lätt och ökar vikten allt eftersom. Se till att inte ”studsa” stången mot bröstet utan att hålla ett jämnt tempo. När du börjar köra riktigt tungt, det vill säga över din egen kroppsvikt, är det säkrast att du har en partner som passar dig. Bänkpress är en av de absolut bästa övningarna för överkroppen, alla kategorier, och är den andra övningen i program 1 som hör till styrketräningens fem grundövningar. Hantelflyes eller kabelflyes Vi följer upp bänkpressen med en lättare övning för att få mer pump och skapa muskeldefinition. Hantelflyes Utgångsläge: Greppa en hantel i varje hand. Lägg dig på en bänk med fötterna stadigt i golvet. Armarna ska vara ovanför huvudet med handflatorna mot varandra [B1]. Utförande: För kontrollerat armarna utåt och nedåt tills armarna är parallella med golvet (eller något längre ner) [B2]. Återgå till utgångsläget. Kabelflyes Utgångsläge: Koppla handtag till de övre trissorna i en kabelmaskin. Fatta handtagen och ställ dig lätt framåtlutad strax framför maskinen. Ha lätt böjda armar. Spänn magen. [C1] Utförande: Dra handtagen nedåt i en cirkelrörelse tills händerna möts framför naveln. Känn hur bröstmusklerna spänns [C2]. Återgå kontrollerat till utgångsläget. Efter att ha kört en tung skivstångsövning kan det vara skönt att fokusera specifikt på en muskelgrupp. Jag gillar att först köra en tyngre övning med en lättare som uppföljare – de flesta styrkeprogrammen i boken är upplagda på detta sätt.

Fit Forever_s050 50

11-06-15 13.23.18


A 1

B 1

A 2

B 2

C 1

Fit Forever_s051 51

C 2

11-06-15 13.24.39


Fit Forever_s090 90

11-06-15 13.42.00


FIT FOREVER J WEapOnRy

Konditionsträning

91

Ren aerobisk träning: karate, löpning, cykling och simning är en viktig del av min träning. Exakt hur mycket jag konditionstränar beror på vad jag jobbar på. Om jag har en gradering i karate där jag måste fightas femton matcher utan vila blir det mer konditionsträning och mindre styrketräning. Om jag ska spela in en film där jag måste se biffig ut blir det mer styrketräning – och kondisen kommer då i andra hand. När jag började träna dominerade konditionsträningen. Från ungefär femton till tjugofem års ålder bestod mitt liv av ishockey, kampsport och råpluggande på olika skolor och universitet. När du tränar karate är smidighet, kondition och koordination de viktigaste egenskaperna för att lyckas. Utan bra kondis kommer man ingenstans! Styrketräning tillkom som ett komplement när jag började tävla i karate. Jag använde vikter främst för att bygga styrka och explosivitet, framför allt under uppbyggnadsfasen innan tävlingssäsongen började. När jag sedan kom in i filmbranschen blev det mycket viktigt HUR min kropp såg ut. Därmed tog jag mig an styrketräning och bodybuilding på allvar, och det har nu blivit en viktig del av mitt Fullt Integrerade Träningssystem, F.I.T. F.I.T. har en bred bas som består av styrketräning, men självklart måste man även hålla efter konditionen och smidigheten. Bra kondition får dig inte bara att må bra, det ger även den uthållighet du behöver för att underkasta dig längre och tuffare teknik- och styrketräningspass. Sedan är det inte helt fel att det har visat sig att man blir smartare av att konditionsträna och att det hjälper en att hantera stress. I kapitel 6, Tactics, får du lära dig hur du kan kombinera alla de pusselbitar som leder till framgångsrik träning.

Fit Forever_s091 91

11-06-15 13.42.04


Fit Forever_s161 161

11-06-15 13.56.33


9789173630399