9789127114920

ACT-metoden (Acceptance and Commitment Therapy), även kallad tredje vågens KBT, lär ut vikten av acceptans, engagemang och medveten närvaro (mindfulness), samt att du utvecklar en beredskap till öppenhet för alla de upplevelser som kommer i din väg. Boken innehåller flera enkla övningar för att öka din närvaro och uppmärksamhet. Du har bara ett liv och det är dags att acceptera och leva det – här och nu!

Svenskt förord av Anna Kåver.

Steven C. Hayes är professor i psykologi vid University of Nevada och är en av grundarna till ACT. Han blev 1992 utsedd till en av de trettio mest inflytelserika psykologerna i världen. Sluta grubbla börja leva är den första boken på svenska om ACT-metoden.

Spencer Smith är författare och är bosatt i Kalifornien.

,!7IJ1C7-bbejca!

ISBN 978-91-27-11492-0

SLUTA GRUBBLA BÖRJA LEVA

Sluta grubbla börja leva är mer än en vanlig självhjälpsbok för ett visst problem. Den tar fasta på människans komplexitet, och visar hur du kan gå från lidande till ett liv där du är tillfreds med dig själv och din omgivning. Istället för en evig kamp mot dina inre demoner visar den här boken hur du kan leva fullt ut med din livshistoria, genom att acceptera dina rädslor, din ilska eller din sorg.

STEVEN C. HAYES

Acceptans, engagemang och medveten närvaro!

STEVEN C. HAYES MED SPENCER SMITH

SLUTA GRUBBLA BÖRJA LEVA ACT-METODEN LÄR DIG: ■

upptäcka och acceptera negativa tankar ■ undvika att fastna i dem ■ leva ett liv som fungerar

Innehåll Förord till den svenska utgåvan av Anna Kåver 11 Inledning 15 ACT – Vad är det, och hur kan det hjälpa dig? 15 Lidande – psykologisk kvicksand 18 Det mänskliga lidandet finns överallt 19 Medveten närvaro, acceptans och grundläggande värderingar 22 1. Varför lider vi? 25 Det mänskliga lidandet är universellt 26 Övning : Gör en lista över de problem som tynger dig 29 Problemet med psykisk smärta 30 Övning : Smärtan har försvunnit – vad händer nu? 31 Problemet med psykisk smärta – än en gång 32 Att leva ett meningsfullt liv: ett alternativ 33 2. Varför språket leder till lidande (med John T. Blackledge) 35 Det mänskliga språkets natur 35 Övning : Relatera vad du vill till något annat 37 Övning : En skruv, en tandborste och en tändare 41 Hur språket ger upphov till lidande 44 Övning : En gul jeep 44 Övning : Tänk inte på dina tankar 46 Vad du har gjort hittills 48 Övning : Överlevnadsstrategier 48 Dagbok : Mina överlevnadsstrategier 50 Att hålla smärta borta – en ond cirkel 50 ”Hajfällan” 51 Benägenheten att undvika det som känns svårt 51 Tanketåget 53 3. Vi har så svårt att släppa våra undvikande strategier (med Julieann Pankey & Kathleen M. Palm) 55 Varför gör vi sådant som omöjligen kan fungera? 55 Vänj dig vid tanken att undvikande faktiskt inte fungerar 58 Liknelsen med den hungriga tigern 59 Vad är det alltså du ska göra? 60 Övning : Att skuldbelägga – morot eller piska? 61

innehåll

Övning : Utgå från din egen erfarenhet: Vad är det som fungerar? 63 Att gå vidare 64 Övning : Vilka tankar och känslor har du just nu? 64 4. Att släppa taget (med John T. Blackledge & Michael Ritter) 66 Det du absolut inte vill kännas vid, kommer att drabba dig med full kraft 67 Acceptans – vad är det? 68 Övning : Varför acceptans? 72 Acceptans och lidande 73 Övning : Att frivilligt hålla andan 73 Öppenhet för förändring 76 5. Kruxet med tankar (med Jason Lillis) 78 Tankeproduktion 80 Vi är fiskar som simmar i våra egna tankar 80 Övning : Vad tänker du på just nu? 81 Hur kommer det sig att våra tankar har en sådan makt? 82 Övning : Din smärtdagbok 89 Att titta närmare på sina tankar – inte betrakta sig själv utifrån sina tankar 92 Tanketåget – än en gång 93 Övning : Att se tanketåget susa förbi 93 6. Att ha en tanke är inte samma sak som att ”köpa” den (med John T. Blackledge & Jason Lillis) 96 Kognitiv decentrering: Så skiljer du dina tankar från det de syftar på 98 Övning : Säg ordet ”mjölk” så fort du kan 99 Övning : Sätt en etikett på dina tankar 104 Övning : Flytande löv som följer med strömmen 106 Övning : Att beskriva sina tankar och känslor 107 Övning : Utforska skillnaden mellan beskrivningar och värdeomdömen 111 Kognitiv decentrering : Ett urval populära tekniker 114 Skapa dina egna decentreringstekniker 117 7. Om jag inte är mina tankar, vem är jag då? 120 Din självbild 120 Självets tre aspekter 123 Övning : Din egen livshistoria – en alternativ berättelse 124 Att vara det observerande självet 129 Övning : ”Det där är inte jag” 131 Att komma i gång 135

Övning : Att följa sina tankar över tid 135 Att ta nästa steg 140 8. Medveten närvaro 141 Daglig övning 141 Så övar du 143 Övning : Var där du är 144 Övning : En tyst promenad 146 Övning : ”Det här är en känsla” 146 Övning : Att äta russin 147 Övning : Att dricka te 148 Övning : En måltid i medveten närvaro 150 Övning : Lyssna på klassisk musik 150 Övning : Var medvetet närvarande i dina fötter medan du läser det här 152 Övning : Att bara sitta 154 Medveten närvaro i vardagen 159 9. Acceptans – vad det är och inte är (med Michael Ritter & John T. Blackledge) 160 Vad är det vi behöver acceptera? 160 Övning : Vad jag behöver acceptera 162 Vad du vinner på en accepterande hållning 164 10. Acceptans: Att lära sig ta språnget (med Michael Ritter) 175 Acceptans på en skala 0 till 10 176 Att våga språnget 178 Övning : Ställ in din Acceptansvisare 179 Ta hjälp av dina nya färdigheter och lär dig ytterligare några 180 Övning : Placera känslan framför dig 180 Övning : Ge dina problem kroppslig gestalt 181 Övning : Demontera monstret 185 Övning : Acceptans i verkliga livet 194 11. Grundläggande värderingar 201 Dina grundläggande värderingar anger riktningen för ditt liv 203 Grundläggande värderingar – vad de är och inte är 208 12. Välj dina värderingar 215 Vilka herrar tjänar du? 215 Övning : Att bevista sin egen begravning 216 Hur vill du leva ditt liv? – tio centrala aspekter 220 Rangordna dina värderingar – hur väl lever du upp till dem? 225

innehåll

Poängsätt dina värderingar 226 Att verka i enlighet med sina värderingar 226 13. Att omsätta ord i handling (med Jason Lillis & Michael Twohig) 227 Att ta de djärva stegen 228 Övning : Dina uppställda mål 231 Övning : Förverkliga dina mål genom konkret handling 233 Övning : Förväntade hinder på vägen 237 Det räcker inte med en karta 237 Värderingsformulär 238 Att skapa långsiktiga beteendemönster 239 Hur trogen är du dina grundläggande värderingar? 246 Det är ditt liv 250 Slutord: Valet att leva ett engagerat och meningsfullt liv (med David Chantry ) 251 Bilaga: Den vetenskapliga och värdemässiga basen för ACT 256 Noter 261 Litteratur 262 Författarnas tack 267 Om författarna 269

Förord till den svenska utgåvan Inte ett krig på de stora arenorna utan ett krig som utspelar sig i vårt innersta och privata – kampen mot våra smärtsamma känslor, tankar, minnen och annat som vi inte vill uppleva. Det krig vi för är oftast inte baserat på attack, då hade vi kanske haft en chans att vinna. Nej, vi krigar genom att fly, och flyktmetoderna är många – droger, alkohol, överdrivet arbetande, ätande, bantande och shoppande ja, listan kan göras lång. Tragiskt nog jagar oss fienden hela tiden i hälarna och kommer snabbt i kapp. Vi lyckas inte alltid så bra med våra energikrävande metoder att springa ifrån obehaget i vårt inre – och jakten fortsätter.

Denna bok handlar om att ge upp ett krig.

Boken du håller i din hand är på många sätt en konventionell självhjälpsbok, men ändå mycket ovanlig. Budskapet är okonventionellt, för att inte säga utmanande, i sitt sätt att konfrontera det västerländska synsättet om bot och läkning för psykisk smärta. Länge har man i psykiatrin betraktat själsliga åkommor som sjukdomar. Sjukdomar kan antingen opereras, medicineras ­eller samtalas bort. I många fall är det helt adekvata åtgärder. Men lägg märke till ordet ”bort”. När vi får ont i själen söker vi hjälp hos en psykiatriker som ger oss medicin eller en psykoterapeut som ger oss psykoterapi. I båda ­fallen blir beställningen och målet att avlägsna det som smärtar med hjälp av tillgängliga metoder. Även de modernaste formerna av psykoterapi präglas av detta synsätt. Det finns en mycket stor begriplighet i detta, men vi tycks ha kommit till vägs ände. Metodrepertoaren har visat sig otillräcklig och det psykiska lidandet tycks bara öka. Tiden är mogen för ett annat eller åtminstone kompletterande förhållningssätt, vilket denna självhjälpsmanual är ett tydligt bevis för.

Steven Hayes och Spencer Smith bjuder på just ett sådant radikalt förhållningssätt i en ny metod som de kallar Acceptance and Commitment Therapy, ACT. I metoden integreras kunskap från österländsk filosofi, inlärningsteori och språkvetenskap.

Mitt första möte med Steven Hayes skedde på Irland för cirka tio år sedan. I en minst sagt annorlunda föreläsning fick han oss lyssnare att förstå hur språket och tankarna (inlärda språkliga konstruktioner) tillåts ta makten över våra liv. Hayes budskap var att vi ska undvika att gå i polemik med tankar via känslor, något som vi är vana vid att göra inom traditionell kognitiv beteendeterapi (KBT). Vi kan ställa upp dörren på vid gavel, tillåta tankarna

12

att komma, hålla en sund distans till dem och till sist släppa taget om dem.

Ge upp kriget helt enkelt därför att det inte går att vinna. Hur skulle detta gå till? Jo, med hjälp av tekniker från österländsk meditationskonst – medveten närvaro och acceptans.

I och med detta sällar sig ACT till medlemmarna i den nya utvidgade kognitiva beteendeterapin, lite populärt kallad för den tredje vågens KBT, där också dialektisk beteendeterapi, DBT, ingår. Det utmärkande för denna nya våg är just införlivandet av tekniker och förhållningssätt som syftar till att hjälpa patienten på till synes oförenliga sätt. Att acceptera (ha och stå ut med) inre obehag och smärta för att kunna förändra och gå framåt i livet, skiljer sig från inställningen att smärtan först måste bort för att livet ska kunna levas.

Nya idéer slår inte rot så snabbt i den psykoterapeutiska världen. ­Forskare kräver forskningsmässig evidens och kliniker kräver långvarig prövning av metoden för att den ska få godkänt. På så sätt kan ACT kanske sägas vara en nykomling i familjen, men Hayes och hans medarbetares metoder har fått många lyssnare och utövare världen över. I Sverige ökar nu intresset för ACT, även om metoden ännu inte nått ut i den psykiatriska och psykoterapeutiska vardagen på ett märkbart sätt. Svenska utövare av ACT (de flesta med en bakgrund i KBT) finns framför allt knutna till universitetens kliniska behandlingsprogram, där metoden utvecklas och prövas. Inom en snar framtid kommer ACT säkerligen att stå för sig själv på ett tydligare sätt.

För min egen del blev Hayes föreläsning ett startskott till ett nytt sätt att tänka, både i min egen högst privata tillvaro och i mitt kliniska arbete. Ett värdefullt tillskott till de verktyg jag redan hade, i synnerhet med självskadande och självmordsnära patienter. Inspirationen fick senare också sitt uttryck i min bok Att leva ett liv, inte vinna ett krig. Om acceptans, som glädjande nog verkar ha varit till stor hjälp för många.

Hayes lekfullhet och kreativitet fångade. Boken som nu följer är lika kreativ och lekfull. Författarna åskådliggör på ett suveränt sätt våra inre mentala processer och hur vi kan förhålla oss till dem. Framställningen är rik på bilder, metaforer och beskrivningar av vardagssituationer som är lätta att känna igen sig i. Hayes förflutna som språkvetare märks i språkets lätthet och flöde. Trots det allvarliga ämnet, öppnar texten för en mjuk känsla och ett inre leende under läsningen.

Boken innehåller framför allt också en stor mängd praktiska övningar, genialt uttänkta för träning i konsten att sluta grubbla och börja leva. Den tar dig steg för steg fram i konsten att förhålla dig till ditt inre på ett nytt sätt och att leva livet fullt ut, ja, till en ny syn på livet och dess förutsättningar. Om du väljer att följa manualen får du en gradvis fördjupad förståelse för din inre mentala värld och hur du kan hantera den genom olika acceptanstekniker.

Det finns flera saker som, enligt min mening, utmärker denna självhjälpsbok och som gör den lite ovanlig. En av dem är den konkreta vägledningen i

förord till den svenska utgåvan

att hantera, inte bara psykologiska problem, utan även de djupa filosofiska och existentiella frågeställningarna. Vad är lycka och hur blir vi lyckliga? Är lycka en förutsättning för det goda livet? Kan vi undvika att lida? Vad är meningen med vårt liv? Går det att leva meningsfullt och samtidigt känna psykisk smärta? Det verkligt komplicerade förmedlas i en, till synes, enkel förpackning.

Läsaren kanske inte får svaret på allt, men blir lite klokare, inte bara när det gäller sina egna problem utan även i frågor om livets villkor i största allmänhet och hur man kan leva med dem.

Författarna vänder sig till var och en som vill komma loss ur inre strider och gå framåt i livet, göra det som fungerar. Den vänder sig till dig som vill ta dig ur en depression, minska din ångest, hantera självkritik och annat som bromsar dig i din tillvaro och som gör att du inte kan utnyttja dina förmågor och tillgångar. Manualen hjälper dig slutligen också att bli tydlig om vad du värderar i livet och att göra en överenskommelse med dig själv om att fylla din vardag, ditt nu, med det. Som Steven Hayes och Spencer Smith uttrycker det: ”… the purpose of this book is to help you get to saying yes to life”.

Du får undersöka hur det blir för dig när du har arbetat dig igenom boken – om ditt ja till livet blir mindre grubblande och mer levande?

Anna Kåver Leg. psykolog och leg. psykoterapeut Karolinska sjukhuset, Stockholm Psykiatricentrum, Uppsala KBT i Utveckling, Uppsala

13

Inledning Det är inte bara det att de känner smärta – lidande är mycket mer än så. De kämpar med sina olika former av psykisk smärta: de svåra känslorna och tankarna, de plågsamma minnena, alla de otillåtna impulserna och begären. Människor grubblar över dem, oroar sig över dem, tar avstånd från dem, fasar för dem och gör vad de kan för att värja sig mot dem.

Samtidigt uppvisar människor ett oerhört mod, djupaste medkänsla och en beundransvärd förmåga att gå vidare under de allra svåraste omständigheter.

Trots att vi vet att vi kan bli sårade fortsätter vi att älska varandra, och trots att vi vet att vi ska dö fortsätter vi att tänka på framtiden. Med meningslöshetens spöke hela tiden lurande i bakgrunden fortsätter vi att kämpa för våra ideal.

I sina ljusaste stunder är människan helt och hållet levande, närvarande och fokuserad.

Den här boken vill visa hur man rör sig från lidandet till ett inspirerat och meningsfullt liv. Snarare än att vänta på att du till sist ska vinna striden med dig själv så att ditt liv äntligen kan börja, får du i den här boken lära dig att leva här och nu, leva helt och fullt – med (inte i kamp mot) ditt förflutna, med dina minnen, med din rädsla och med din sorg och saknad.

Människor lider.

ACT – Vad är det, och hur kan det hjälpa dig?

Den här boken bygger på ”Acceptance and Commitment Therapy”, eller ACT i dagligt tal. Det är en ny, vetenskapligt baserad psykoterapeutisk modell som ingår i vad som brukar kallas den ”tredje vågen” inom kognitiv beteendeterapi, KBT.1 ACT bygger vidare på de vetenskapliga rön kring det mänskliga medvetandet som har presenterats inom ramen för ”Relational Frame Theory”, RFT.2 Forskningen pekar på att många av de instrument vi använder för att lösa problem i själva verket kan lägga krokben för oss och vålla ett ökat lidande. Eller mer rakt på sak, vi människor är inbegripna i ett tveeggat spel där vårt tänkande, detta underbara instrument för att utforska och bemästra omgivningen, på ett försåtligt sätt har vänts mot det egna jaget.

Kanske har du själv märkt hur en del verkligt jobbiga problem på ett paradoxalt sätt förvärras och blir än mer svårhanterliga just genom dina energiska försök att bemästra dem. Det här är ingen inbillning, utan resultatet av att ditt förnuft försöker göra något som det inte är ämnat för. En följd av detta är ett ökat lidande.

16

Detta kan tyckas vara ett märkligt påstående, i all synnerhet om du börjat läsa den här boken för att få hjälp att hantera olika psykologiska svårigheter.

När man söker sig till självhjälpsböcker är det ju i allmänhet för att få effektiva redskap att lösa specifika problem: depression, ångest, missbruk, traumatiska upplevelser, stress, utbrändhet, kronisk smärta, rökning, bara för att nämna några. Att övervinna dessa problem är för människor i gemen liktydigt med att få slut på dem, med hjälp av de konkreta metoder som boken i fråga lär ut.

Ta stress, till exempel. För att komma till rätta med stress måste man väl först och främst se till att befria sig från de pressande situationer som utlöser tillståndet? För att sluta röka måste man väl först bli kvitt sitt rökbegär, och för att övervinna sin ångest gäller det att lära sig att slappna av, eller att ifrågasätta och förändra överdrivna och skrämmande tankar. Och så vidare. I den här boken gör vi noga skillnad mellan de eftersträvade målen och de använda metoderna. Många av de vägar till ett bättre liv som förespråkas av det sunda förnuftet betraktas enligt modern psykologisk forskning som både riskabla och överflödiga. Mer om detta längre fram.

För den som brottas med psykologiska svårigheter kan det vara uppmuntrande att höra att aktuell forskning visat att ACT verkligen är effektivt vid många vanliga typer av psykiska problem3, och metodens grundläggande behandlingsmodell har mött ett vidsträckt gensvar.4 Vi kommer fortlöpande att diskutera detta under bokens gång.

Det förtjänar att framhållas att våra resonemang bygger på vederhäftig empirisk forskning – ha detta i åtanke om diskussionen emellanåt kan tyckas röra sig i en besynnerlig riktning. Bli inte avskräckt om du känner dig förvirrad.

Det är nästan oundvikligt om du betänker att ACT utmanar några av våra mest inrotade föreställningar om hur vi kommer till rätta med mänskliga problem. Forskning ger vid handen att ACT bygger på sunda grundidéer och metoder, vilket är en förutsättning för att de förespråkade behandlingsteknikerna verkligen ska fungera. (Se bilagan på s. 256 för ett urval studier kring ACT.) Att grundprinciperna är väl förankrade betyder emellertid inte att programmet alltid är enkelt att ta till sig. Å andra sidan, om dessa idéer och metoder redan vore välbekanta, skulle förmodligen inte den här boken vara till hjälp för dig.

Här följer några av de tankegångar som bryter mot det allmänt vedertagna och som du nu inbjuds att begrunda:

• Psykisk smärta är något normalt och viktigt, något som alla känner.

• Det går inte att på viljemässig väg göra sig kvitt sin psykiska smärta, även

om du kan vidta mått och steg för att inte i onödan förvärra den.

• Smärta och lidande är två olika tillstånd.

• Du är inte tvungen att identifiera dig med ditt lidande.

• Att lära sig acceptera smärtan är ett första steg för att befria sig från lidandet.

inledning

• Du kan, med början här och nu, leva det liv du verkligen vill leva, men för att nå dit måste du lära dig att ta dig ur dina tankar och in i ditt liv – det vill säga sluta grubbla och börja leva.

Vad ACT ytterst handlar om är att i grunden lägga om sitt perspektiv: En avgörande förändring i ditt sätt att handskas med dina personliga erfarenheter. Att detta hastigt och lustigt skulle få din depression, ilska, ångest, stress eller dåliga självkänsla att lätta kan vi inte utlova – allt sådant tar sin tid. Vad vår forskning däremot har visat är att det går att komma åt problemen så att de inte längre hindrar dig från att verkligen börja leva ditt liv, en förändring som ibland kan ske överraskande snabbt. De metoder som ACT förespråkar ger nya infallsvinklar på svåra psykologiska problem. Med stöd av detta förändrade perspektiv kan dessa svårigheter lindras högst avsevärt så att de inte längre fördystrar din tillvaro.

Bildligt talat kan distinktionen mellan en psykisk störning och den form den tar sig i individens liv liknas vid att strida ensam på slagfältet. Kriget går inte bra. Individen kämpar hårdare och hårdare. Att förlora vore en katastrof; det enda tänkbara är att vinna, annars skulle det inte vara möjligt att leva ett värdigt och meningsfullt liv. Så striden går vidare.

Men trots att personen inte inser det, skulle han i vilket ögonblick som helst kunna lämna slagfältet och börja leva sitt liv här och nu. Kriget kanske ännu fortsätter, och han kan kanske fortfarande skymta slagfältet. Terrängen ser förmodligen ungefär likadan ut som när striderna rasade som värst. Men utgången av kriget känns inte längre speciellt viktig, och den till synes logiska tanken att man först måste vinna kriget innan man kan börja leva på allvar har mist sin övertygande kraft.

Syftet med den här liknelsen är att belysa skillnaden mellan de uttryck som psykiska problem kan ta sig och deras verkliga innehåll: Till det yttre kan kriget framstå som tämligen likartat, oavsett om man själv deltar i det eller bara uppträder som åskådare. Men de djupare implikationerna har i grunden förändrats – att slåss för sitt liv är inte detsamma som att leva sitt liv.

Ironiskt nog tyder vår forskning på att även den yttre situationen kan förändras när den djupare innebörden gör det. När de kämpande överger slagfältet och låter kriget sköta sig självt, kan striden faktiskt bedarra. Som ett gammalt slagord från det upproriska 1960-talet löd: ”Tänk om de började ett krig och ingen kom!”

Låt oss överföra den här liknelsen på ditt eget känsloliv. ACT fokuserar på själva kärnan i problemet, inte dess yttre uttryck. Med ett annat förhållningssätt till de problem som plågar dig kan du snabbt och effektivt mildra deras verkningar. Även om de svåra känslorna och tankarna inte skulle förändras (men vem vet, det gör de kanske), är det mer än troligt att deras verkningar, det vill säga de plågsamma konsekvenserna för ditt liv, kommer att förändras om du följer de tekniker som beskrivs i den här boken.

17

18

I den meningen är det här inte någon traditionell självhjälpsbok. Avsikten är inte att hjälpa dig att vinna kriget mot din egen smärta med hjälpa av nya sofistikerade teorier. Vår ambition är att hjälpa dig att helt och hållet lämna den strid som rasar i ditt inre, och börja leva det liv du verkligen vill leva. Nu, genast.

Lidande – psykologisk kvicksand Den till synes paradoxala tanken att lämna slagfältet snarare än att försöka vinna kriget kan te sig svårsmält, och att omsätta den i praktiken är inte heller någon lätt sak, utan kräver mycket övning och nya insikter. Om du tänker efter finns det andra situationer som är snarlika. Inte så vanliga kanske, men de existerar likafullt.

Anta att du upptäcker någon som gått ner sig i kvicksand. Det finns inga rep eller grenar i närheten som kan hjälpa dig att nå ut till den nödställde. Din enda möjlighet att undsätta personen är att leda honom rätt med dina lugnande ord. Den olycklige skriker förtvivlat ”Hjälp mig, hjälp mig!” och beter sig som folk brukar göra när de känner sig skräckslagna: de kämpar ursinnigt för att komma därifrån. Och i de allra flesta fall är det effektivt att ta i av alla krafter för att komma loss.

Men med kvicksand är det annorlunda. Att använda den vanliga metoden – ta ordentligt stöd med ena foten och lyfta den andra framåt – är inte alls att rekommendera när man sitter fast i kvicksand. När man lyfter den ena foten kommer hela kroppsvikten att hamna på bara ett ben, vilket betyder att den bärande ytan i ett slag har halverats, och det nedåtriktade trycket på det ensamma stödjebenet blir därmed dubbelt så stort. Dessutom kommer den sugeffekt som uppstår när den ena foten lyfts uppåt att ytterligare öka det nedåtriktade trycket. Följden kan bara bli en sak: Personen sjunker ännu djupare ner i kvicksanden.

Du ser vad som händer. Finns det något du kan göra för att bryta detta ödesdigra förlopp? Eftersom du vet hur kvicksand fungerar ropar du till personen att sluta kämpa och i stället försöka lägga sig platt och utsträckt, för att därigenom göra den bärande ytan mot kvicksanden så stor som möjligt. I den positionen skulle personen förmodligen kunna hålla sig uppe och långsamt rulla sig in på fast mark.

Eftersom den nödställde kämpar som besatt för att ta sig loss ter det sig i förstone som mot allt förnuft att uppmana honom att sträcka sig ut i hela sin längd i den förrädiska sanden. För den som till varje pris försöker ta sig bort från den sugande dyn är det inte lätt att förstå att det kan vare en klokare taktik att arbeta med sanden.

Faktum är att livet kan vara just så, med den skillnaden att den existentiella kvicksand vi hamnar i ofta är utan slut. Exakt när kommer den kvicksand som ett traumatiskt minne utgör att vara helt borta? Kommer de smärtsamma verkningarna av föräldrarnas hårda ord någonsin försvinna? Pröva följande:

inledning

Tänk på någon sida av dig själv som du inte alls är nöjd med. Ställ dig frågan: ”Var det här ett problem för mig också förra månaden? För ett halvår sedan?

Ett år? Fem år? Hur länge har jag egentligen haft det här problemet?”

Du upptäcker förmodligen att det som plågar dig allra mest inte gäller händelser i nuet, utan sådant som du har brottats med i många år, som ständigt finns där i bakgrunden. Det här är en fingervisning om att de sedvanliga metoderna för problemlösning inte är särskilt effektiva. Om de vore det, hur kommer det sig då att du inte har lyckats gå till botten med problemet under alla dessa år? Att de flesta av de psykologiska svårigheter som människor kämpar med är så efterhängsna och svåråtkomliga pekar tvärtom på att de gängse metoderna för problemlösning i själva verket kan vara en del av problemet – på samma sätt som de förtvivlade försöken att komma loss kan vara ett nog så stort problem för den som fastnat i kvicksand.

Det finns skäl till att du har börjat läsa den här boken. Det är vår gissning att du hamnat i någon form av psykologisk kvicksand och känner att du behöver hjälp att komma loss. Du har redan prövat ett antal olika ”lösningar” utan att lyckas. Du har bitit ihop och kämpat på. Du har fortsatt att sjunka.

Och ditt lidande har fördjupats.

Din smärta kommer att vara en ovärderlig bundsförvant på den väg som ligger framför dig. Att du redan är förtrogen med psykisk smärta ger dig ett försteg, därför att det är först när det sunda förnuftet går bet på uppgiften som vi kan öppna oss för de till synes paradoxala metoder att komma till rätta med psykisk smärta som den moderna psykologin erbjuder. I takt med att du blir mer uppmärksam på hur det mänskliga medvetandet fungerar (i synnerhet ditt eget medvetande), kanske även du är redo att pröva denna mindre frekventerade väg. Har du inte lidit nog vid det här laget?

Det är inte för att hjälpa dig att komma loss ur den kvicksand du hamnat i som vi har skrivit den här boken, utan för att visa hur du kan arbeta tillsammans med den. Vår ambition är att lindra lidandet och ge dig kraft att leva ett rikt, meningsfullt och värdigt liv. De psykologiska problem du tidigare brottats med finns kanske i viss mening kvar (eller så gör de inte det), men spelar det egentligen någon roll om de inte längre hindrar dig från att leva det liv du verkligen vill leva?

Det mänskliga lidandet finns överallt Utgångspunkterna för den här boken skiljer sig en hel del från de grundidéer som de flesta psykologiböcker bygger på. Vi angav tonen redan i den första meningen: Människor lider. Vi tror inte att människor i gemen är lyckliga av naturen och att det bara är personliga tragedier eller en störd biologi som rubbar denna ursprungliga frid. Vi utgår tvärtom från att lidandet är något normalt och att det är få förunnat att finna den sinnesro vi alla längtar efter.

Varför det förhåller sig så är en gåta; den här boken handlar om denna gåta.

19

20

Det är slående hur många av de problem vi människor brottas med som är fullkomligt främmande för skapelsens övriga varelser. Tänk bara på självmord. Självmord förekommer i alla mänskliga kulturer, och allvarliga tankar på att ta sitt liv är skrämmande vanligt förekommande. Faktum är att oddsen är 50/50 att du under din livstid ska gå igenom en period på åtminstone två veckor med måttliga till svåra självmordstankar.5 Och nästan 100 procent av alla människor på den här planeten kommer någon gång att umgås med tankar på att ta sitt liv. Spädbarn som ännu inte har lärt sig tala gör inga självmordsförsök, men det förekommer att små barn som just har börjat prata får sådana impulser.6 Samtidigt finns det inga belägg för att någon annan djurart medvetet försöker ta sitt liv.

Samma grundläggande mönster återkommer i problemområde efter problemområde: De flesta människor kämpar, även de som lever till synes framgångsrika liv. Ställ dig själv frågan: Hur många människor känner du, handen på hjärtat, som inte emellanåt brottas med allvarliga psykologiska problem, relationskonflikter, svårigheter på jobbet, ångest, depression, obearbetad ilska, bristande självkontroll, sexuella störningar, rädsla för döden och så vidare?

Sannolikt innehåller din lista över sådana alltigenom harmoniska personer inte speciellt många namn, kanske inte ett enda.

De vetenskapliga beläggen bekräftar den här bilden. Låt oss bara nämna några spridda fakta. Ungefär 30 procent av alla vuxna lider av någon form av allvarligare psykisk störning vid en given tidpunkt, ungefär 50 procent kommer någon gång under sin levnad att drabbas av en sådan störning, och närmare 80 procent av dessa går igenom flera perioder med svårare psykiska problem.7 I västvärlden lägger människor ut väldiga summor i försöken att befria sig från psykisk smärta.

Enbart i USA konsumeras antidepressiva mediciner för tio miljarder dollar per år, trots att preparatens genomsnittliga effekt bara är 20 procent bättre än om patienten behandlats med placebo (sockerpiller) – en skillnad som är alltför liten för att vara kliniskt signifikant.8 Faktum är att förbrukningen av antidepressiva mediciner är så stor att våra vattendrag har blivit förorenade, och fisk vi äter innehåller mätbara rester av dessa medel.9 Men de här siffrorna, som är nog så oroväckande, ger ändå långt ifrån hela sanningen. När människor har fri tillgång till psykiatrisk vård visar det sig att bara ungefär hälften av dem som söker hjälp lider av psykisk sjukdom i egentlig mening.10 Resten brottas med problem på arbetet, med sin partner eller i familjen, eller så plågas de av en allmän meningslöshet i livet, vad filosofer brukar kalla ”existentiell ångest”, med en intensiv och ständigt närvarande känsla av ängslan och otrygghet.

Ta äktenskapet till exempel. Trots att det förmodligen är den allra viktigaste relationen för de flesta vuxna, slutar runt hälften av alla äktenskap i skilsmässa, och det går knappast bättre när människor gifter om sig.11 Den nedslående statistiken beträffande otrohet, hustrumisshandel och äktenskaplig missämja

inledning

vittnar om att många av de äktenskap som trots allt består grundar sig på osunda relationer.12 Denna dystra lista skulle med lätthet kunna göras längre. När man väl räknat in alla de mer betydande beteendemässiga svårigheter människor har att tampas med, framstår det i själva verket som ”onormalt” att inte brottas med betydande psykologiska problem.

Hur är detta möjligt? Det vore begripligt om diskussionen gällde utblottade människor i krigshärjade länder. Det är lätt att föreställa sig hur fasansfullt livet måste te sig för ett barn i Sudan som är på flykt undan blodtörstiga milistrupper. Lidandet är naturligtvis ohyggligt för en sörjande mor i Indonesien som förlorade allt i tsunamikatastrofen, men det är ett lidande som vi, med tanke på de förödande händelserna, kan förstå. En sådan situation gäller knappast för människor här i väst – vi behöver bara jämföra våra liv med tillvaron för dem som upplevt krig och naturkatastrofer för att inse detta. Detta till trots är människor här, till synes välmående och framgångsrika, inte nödvändigtvis mer nöjda med livet än deras mindre lyckligt lottade kusiner i andra delar av världen. Människor som lever i ekonomiskt mycket framgångsrika länder brottas i lika hög grad med personliga problem (till exempel självmord) som folk i ekonomiskt missgynnade samhällen.13 Hur kommer sig detta? Överför frågan till ditt eget liv. Stämmer det att de personliga svårigheter du tampas med tenderar att bita sig fast, trots att du på många andra områden av livet är en kunnig och kapabel människa? Och att du än så länge inte lyckats hitta en lösning på dina problem, trots att du verkligen har försökt? Ja, du har förmodligen redan prövat en hel mängd lösningar … och ändå sitter du nu här med ännu en bok avsedd att hjälpa dig. Hur kan detta vara möjligt?

Vi ber dig att hålla dessa frågor i minnet medan du läser vidare: Hur kommer det sig att det mänskliga lidandet är så utbrett, hur kommer det sig att du har så svårt att komma till rätta med dina egna problem, och vad kan du göra åt saken? Vi kommer i detalj att utforska dessa frågeställningar i följande kapitel. Och vi tror att vi kan ge dig åtminstone en del av svaren.

Det är inte för att läxa upp våra läsare som vi ställer dessa frågor. Vi är inte alls ute efter att ge dig skulden för dina problem och mästrande säga att om du bara ansträngde dig lite mer så skulle ditt liv snart gå som på räls. Det är medkänsla, inlevelse och identifikation som är vår utgångspunkt – boken är frukten av såväl vår egen kamp som våra patienters. Frågorna ovan har vi riktat till oss själva, ibland ur djupet av vår förtvivlan. Vi tror emellertid att vetenskapen i dag är på god väg att presentera ett oväntat svar, ett svar som förhoppningsvis kan bli till påtaglig hjälp för dig som läser detta.

21

22

Medveten närvaro, acceptans och grundläggande värderingar ACT är ingen samling visa levnadsregler som leder dig fram till en personlig uppenbarelse. Även om en del av de principer som ACT grundar sig på är lika gamla som den mänskliga historien, finns det en viktig aspekt av den här terapin som är helt ny. ACT bygger på en ny modell för hur det mänskliga tänkandet fungerar. Den här modellen är utgångspunkten för de specifika tekniker som presenteras i boken, tekniker som hjälper dig att förändra ditt förhållningssätt till dina problem och ger ditt liv en annan riktning. De här teknikerna kan hänföras till tre övergripande kategorier: medveten närvaro, acceptans och grundläggande värderingar.

Medveten närvaro Medveten närvaro (mindfulness) är en metod för att observera de egna upplevelserna och tankarna som har utövats inom österländsk meditation sedan århundraden tillbaka. Nyare psykologisk forskning har visat att man med hjälp av medveten närvaro kan uppnå betydande psykiska vinster.14 I dag har principerna för medveten närvaro införlivats i behandlingsarsenalen inom flera psykologiska skolor.15 Medveten närvaro är en viktig ingrediens i det förhållningssätt vi förespråkar. Vad ACT bidrar med är en förklaringsmodell för fenomenet medveten närvaro och en serie nya tekniker som ger de centrala komponenterna i denna månghundraåriga tradition en modern tappning. Veckor, månader och år av träget mediterande må vara aldrig så välgörande, men är inte den enda vägen för att stärka den medvetna närvaron, och i dagens hektiska värld behövs nya tekniker för att effektivisera en modell som växte fram under en tid när tempot var betydligt långsammare.

Den här boken vill lära dig att se med nya ögon på dina tankar. Tankar kan liknas vid ett slags linser genom vilka vi betraktar världen. Vi har alla en benägenhet att hålla fast vid just våra personliga linser och låta dem diktera hur vi tolkar det vi upplever. Ja, det går så långt att vi låter dem diktera hur vi ser på oss själva. Om den lins som överskuggar allt annat är din psykiska smärta, då kan du säga sådant som ”Jag är deprimerad, allt är hopplöst” till dig själv. Du får lära dig att bli medveten om farorna med att hålla fast vid ett sådant tänkande, och boken ger tips om praktiska övningar som hjälper dig att komma vidare.

I takt med att du blir varse språkets många fallgropar, blir du mer uppmärksam på alla de verbala linser vi dagligen förlitar oss på, samtidigt som du inte längre låter dig styras av någon av dem. Du får lära dig hur man löser upp bindningen till en viss bestämd kognitiv lins till förmån för ett mer holistiskt perspektiv. Med stöd av specifika tekniker lär du dig att utforska och syna din smärta, snarare än att låta din smärta färga hela din uppfattning av världen.

inledning

När du kommit så långt, upptäcker du att det finns så mycket mer att göra här och nu, utöver att bara försöka kontrollera sina reaktioner.

Acceptans Inom ACT drar man en tydlig skiljelinje mellan smärta och lidande. Vi människor förlitar oss i hög grad på språket, och när vi stöter på svårigheter är vår första tanke: Hur ska jag bli av med det här problemet? Vi försöker ta oss loss ur kvicksanden. Och när det gäller den yttre verkligheten är detta i allmänhet en mycket effektiv metod. Tack vare en unik förmåga att skydda sig mot allehanda faror – rovdjur, köld, farsoter, naturkatastrofer – har människan kommit att inta en ledarställning bland jordens alla djurarter.

Att den här ”fixarmentaliteten” varit så framgångsrik i vår kamp med omvärlden, har tyvärr fått till följd att vi försöker tillämpa samma metoder när det gäller att förstå vårt inre. När vi konfronteras med något smärtsamt inom oss själva, försöker vi göra så som vi alltid gör: Få problemet undanstökat så fort som möjligt. Men sanningen – som du själv säkert har erfarit – är att vårt inre liv inte alls liknar händelserna i den yttre verkligheten. För det första utspelar sig människans tillvaro i historien, och tiden rör sig ju bara i en riktning. Den psykiska smärtan har en historia, och åtminstone i det avseendet är smärtan inte något vi kan göra oss av med en gång för alla. Det handlar mer om att handskas med den på ett sådant sätt att vi kan gå vidare.

Bakom begreppet ”acceptans”, som det används här, ligger uppfattningen att människan som regel bara förstärker smärtan när hon försöker bli kvitt den, hon blir än mer låst och det hela förvandlas till något genuint traumatiskt. Denna låsning leder till att livet – det enda liv vi har – hamnar inom parentes, sätts på sparlåga. Det alternativ som den här boken vill lära ut är att acceptera smärtan. Det är inte utan viss vånda vi säger detta, eftersom läsaren i detta skede lätt kan missförstå vad vi menar. Låt oss därför med en gång poängtera att begreppet acceptans, som vi använder ordet, ingalunda handlar om uppgivenhet och resignation, och inte heller om att finna sig i smärtan.

Vad vi avser är något helt annat. Denna tunga, dystra, mörka sida av termen acceptans är snarast raka motsatsen till den aktiva och engagerade närvaro i det levande ögonblicket som vi syftar på.

De flesta av oss har inte någon större erfarenhet av den här formen av aktivt accepterande, och vi föreslår därför att du tills vidare nöjer dig med de associationer som infinner sig utan att göra något ytterligare åt saken. Att beskriva innebörden av acceptans är inte lätt, och hur du lär dig att leva fullt närvarande i det liv du fått återkommer vi till längre fram. Vi ber dig därför att tills vidare beväpna dig med tålamod och ett öppet sinne – och en viss skepsis inför vad din intuition gissar att vi menar.

23

24

Det liv du verkligen vill leva Lever du det liv du skulle vilja leva just nu? Ägnar du dig mestadels åt sådant som känns verkligt meningsfullt? Lever du ett liv präglat av nyfikenhet, lust och engagemang, eller är du tyngd av dina problem?

När vi brottas med allehanda psykologiska svårigheter hamnar livet ofta på sparlåga: Vi säger oss själva att vi först måste komma till rätta med smärtan innan vi kan börja leva på allvar. Men tänk om livet, med början just i detta ögonblick, kunde handla om det du verkligen vill att det ska handla om? Vi begär inte att du förbehållslöst ska tro på vad vi säger, bara att du är öppen för möjligheten att det går – tillräckligt öppen för att du ska känna dig motiverad att arbeta med den här boken.

Att bli klar över vilket liv man innerst inne önskar leva och att lära sig hur man förvandlar sina drömmar till verklighet är ingen lätt sak, eftersom våra tankar gräver den ena fallgropen efter den andra, bygger den ena muren efter den andra. I kapitel 1 till 10 lär du dig hur man befriar sig från alla dessa hinder. I kapitel 11 till 13 diskuterar vi närmare vad du verkligen vill med ditt liv, och vi visar hur du fullbordar omställningen från ett fruktlöst grubblande till ett liv präglat av aktiv handling.

Vi begär inte att du redan i det här skedet ska godta de idéer vi lagt fram, eller till fullo förstå de metoder som vi just har börjat beskriva. Vi ber bara om din uppmärksamhet och ditt intresse på vår fortsätta färd, fokuserad på det mänskliga lidandet och dess förbryllande aspekter. Målet för denna resa är att i grunden förändra spelets själva regler, inte att tänka ut nya strategier för att vinna det. ACT är ingen mirakelkur, men de vetenskapliga beläggen till stöd för metoden är i dag gedigna (se bilaga på s. 256). Det är vår ambition att hjälpa dig att dra fördel av denna nya kunskapsbank.

Att du känner en sund skepsis och inte gör dig några större illusioner om det vi utlovar är helt i sin ordning. Det enda vi begär är att du är redo att til�lämpa de tekniker du får lära dig – även på denna skepsis och illusionslöshet.

Och låt också dina förhoppningar och din vilja att tro följa med på färden, även om de inte nödvändigtvis är till hjälp förrän du har lärt dig att betrakta även dem utifrån det nya perspektiv som boken förmedlar. Hela din person – alla dina erfarenheter, tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och beteenden – är välkomna att följa med på vår upptäcktsfärd.

Vad har du egentligen att förlora? Vore det inte en härlig sak om du kunde befria dig från onödiga begränsningar och verkligen börja leva?

1

Varför lider vi?

Du har förmodligen öppnat den här boken av följande skäl: Du har det svårt och vet inte hur du ska komma till rätta med problemen. Kanske lider du av kronisk depression eller ångest. Kanske har du förgäves försökt döva din smärta med alkohol eller droger. Du lever kanske i ett förhållande som håller på att spricka, kanske frågar du dig om det över huvud taget är värt att leva.

Kanhända har du gått i och ut ur olika terapier i ett försök att lindra ditt inre kaos. Eller kanske är du en av alla dem som känner sig helt låsta – livsglädjen är borta, det är som om du vore död inombords, du har slutit dig inom ditt skal, överväldigad av alla krav.

Om du haft det så här en längre tid har du förmodligen plågat dig själv med de välbekanta frågorna: ”Varför kan jag inte ta mig själv i kragen?” ”Varför blir jag aldrig bättre?” ”Varför ska livet vara så svårt?” ”Varför har terapin inte varit till någon hjälp?” ”Varför kan inte jag vara som alla andra?” ”Varför får inte jag vara lycklig?” Du känner dig som ett offer, ställd inför frågor som inte tycks ha några givna svar. Klämd mellan din psykiska smärta och din kamp för att bemästra den, känns det som om snaran dras åt allt hårdare.

Om du varit upptagen med att utkämpa detta krig i ditt inre, hur skulle det vara om du i stället för att försöka vinna kriget kom på ett sätt att ta dig ur det? Det betyder inte nödvändigtvis att kriget upphör, det är möjligt att det fortsätter. Men du skulle inte längre leva kvar i en krigszon, där hela din psykiska överlevnad tycktes hänga på krigets utgång. Tänk om detta vore möjligt?

I den här boken får du lära dig att granska och ifrågasätta inte bara din syn på psykisk smärta och hur den yttrar sig, utan också hur medvetandet i stort fungerar och hur din uppfattning om dig själv, din självbild, ser ut. Inga frågor är för ”enkla” för att tas upp. Det är möjligt att de tankar och tekniker som presenteras här i förstone kan te sig lite utmanande och svårsmälta, i synnerhet för den som tidigare fått höra att helt andra metoder skulle vara ”lösningen” på problemen.

Vi ber om tre saker. För det första att du är uthållig och verkligen fokuserad när du läser texten. Ibland kan det ta emot, men tappa inte modet för den skull utan försök verkligen att ta till dig de metoder vi vill lära ut. Det är först när du på allvar har testat de idéer och tekniker vi presenterar som du kan avgöra om det är något för dig eller inte.

26

Det andra vi ber om är din villkorslösa uppriktighet. Vi förväntar oss inte att du ska tro på allt som står skrivet här; vad vi däremot förväntar oss är att du ärligt och utan undanflykter iakttar dig själv. Se den här boken som ett tillfälle att bli klar över vad som verkligen är sant i ditt fall. Bortse tills vidare från vad andra tycker och tänker, bortse från vad du själv tidigare hållit för sant och vad du hittills har intalat dig – om detta strider mot vad du kommer fram till när du ärligt och oförmedlat synar dig själv.

Eftersom vi inte personligen finns närvarande när du prövar de här teknikerna, måste du lita till dina egna upplevelser för att avgöra om det förhållningssätt som beskrivs är till gagn för dig på längre sikt. Det finns i dag en hel del empiriska belägg för de grundläggande idéer som boken diskuterar, och en del av metoderna har testats i laboratoriemiljö, där deltagarna fått skriftliga eller muntliga presentationer av grundtankar och övningar, ungefär på samma sätt som du möter dem här. Vi anser att det finns tillräckligt starka vetenskapliga belägg för att introducera dessa tankar och metoder för en bredare allmänhet. Men håll i minnet att i sista hand är det dina egna upplevelser som avgör.

Det tredje vi ber om är att du ska närma dig den här boken med ambitionen att den verkligen ska göra skillnad i ditt liv. Du behöver inte tro att det blir så. Vad vi ber om är att du är öppen för möjligheten genom att svara ja på följande fråga: Om du märker att de nya metoder som du lär dig verkligen fungerar och har möjlighet att förändra ditt liv till det bättre, är du då beredd att verkligen satsa på en sådan förändring? Om ditt svar är ja är vi redo att starta. Om du svarar nej (kom ihåg: var ärlig), skulle du nog ha nytta av att fråga dig hur djupt din ovilja att förändras egentligen sitter och fundera över om detta motstånd verkligen ligger i ditt intresse.

Innan vi börjar kan det vara på sin plats med lite konsumentupplysning.

ACT tillhör en riktning inom den kliniska psykologin som tror på vikten av att rekommenderade behandlingsmetoder bygger på gedigen vetenskap.

Om du brottas med allvarligare problem, och inte redan har varit i kontakt med en kompetent terapeut skolad inom kognitiv beteendeterapi (KBT) eller någon annan variant som bygger på vetenskaplig forskning, bör du definitivt söka en sådan kontakt. (För konkreta tips, se bilaga.) Den här boken kan i så fall fungera som ett komplement till terapin, eftersom den utgår från samma grundsyn. Det finns starka vetenskapliga belägg för att de här metoderna har sin givna plats i den psykoterapeutiska arsenalen.

Det mänskliga lidandet är universellt Ofta känns det som om andra människor har allt man kan önska sig. De verkar så lyckliga, så nöjda med livet. Du har förmodligen ibland gått gatan fram efter en riktigt hemsk dag och i ditt stilla sinne frågat dig själv: ”Varför kan inte jag vara glad och nöjd som alla andra? De plågas ju inte av ångest hela

varför lider vi ?

tiden (eller depression, eller missbruksproblem). De har inte ett mörkt moln oavbrutet hängande över sig. De lider inte alls på samma sätt som jag. Varför kan inte jag vara som de?”

Här är hemligheten: Jo, de lider de också, de är precis som du. Alla människor upplever psykisk smärta – ingen som lever tillräckligt länge undslipper smärtan i att förlora någon man älskar djupt. Säg den som inte har upplevt fysisk smärta. Säg den som inte vet vad rädsla, ångest, skam, sorg och saknad vill säga. Vi bär alla på minnen av pinsamma, förödmjukande eller plågsamma händelser. Vi har alla våra hemliga sår. Vi anlägger gärna en glad och oberörd mask, låtsas som allt är frid och fröjd, att livet är ”toppen”. Men livet är inte alltid toppen, det kan det omöjligt vara. Att vara människa är att känna smärta, en smärta som är långt mer mångskiftande och uttrycksrik än hos någon annan varelse på den här planeten.

Om du sparkar till en hund, ylar den och springer sin väg. Om du tar för vana att sparka till den varje gång du ser den, kommer hunden snart att reagera med fruktan och skygga så snart du visar dig. Man talar i det här sammanhanget om ”betingning”. Men så länge som du håller dig borta uppträder hunden som den brukar och visar inga tecken på någon större oro. Med människor, däremot, är det annorlunda. Spädbarn lär sig redan runt sexton månaders ålder eller ännu tidigare att om ett föremål har ett visst namn, då syftar detta namn på föremålet i fråga.1 När vi med språkets hjälp lärt oss en viss koppling kan vi sedan själva göra motsvarande koppling i omvänd riktning.

Under de senaste decennierna har forskare försökt att påvisa samma beteende hos andra djurarter, men än så länge med mycket klent resultat.2 Människans språkliga förmåga gör att hennes liv ser helt annorlunda ut än andra djurs.

Språket ger människan en särställning. Det räcker med att säga ett ord för att vi ska tänka på föremålet i fråga. Pröva själv: ”Paraply.” Vad tänkte du när du läste ordet? Det var ju i och för sig ett mycket oförargligt exempel.

Men hur blir det om det namngivna föremålet upplevs som skrämmande och hotfullt? Jo, då räcker det med att vi påminns om namnet för att rädslan ska väckas till liv. Det vore som om det räckte att hunden tänkte på sparken, utan att ha blivit sparkad, för att den skulle bli rädd.

Och det är just den situationen du befinner dig i, just den situation som alla människor befinner sig i – på grund av språket.

Ta följande exempel: Tänk efter, finns det något du har gjort som du verkligen skäms över? Låt tanken sjunka in ordentligt.

Vad kände du just nu? Det är högst troligt att du så snart du läste frågan förnam ett visst obehag eller motstånd. Kanske gjorde du ditt bästa för att slå bort tankarna och snabbt läsa vidare. Men om du verkligen gav dig tid att begrunda situationen, trängde sig förmodligen skamkänslan på när situationen trädde fram för ditt inre. Ändå hade ju inget annat hänt här än att du betraktade ett papper med ett antal skrivtecken. Det var det enda som fanns framför dig. Men på grund av vår språkliga förmåga kan vi tolka sambandet

27

28

mellan tecken och verklighet i båda riktningarna. Vi människor har en enastående förmåga att låta något stå som symbol för något annat. Ordet symbol kommer från grekiskan och betyder ungefär ”vad som hör ihop”, och eftersom du reagerade symboliskt på bläcket på papperet, framkallade orden du läste en reaktion hos dig. Kanske påminde de dig om en pinsam händelse i ditt förflutna.

Hur ska du bära dig åt för att slippa den här typen av reaktioner? Hunden vet hur den ska undvika smärta – genom att hålla sig borta från dig och din fot. Men hur ska en människa kunna undkomma om smärtan kan dyka upp när som helst, lockas fram av vad som helst som kan associeras till den?

Och situationen är i själva verket ännu värre. Inte nog med att vi inte kan undfly smärtan genom att undvika smärtsamma situationer (hundens taktik), också angenäma upplevelser kan framkalla smärtsamma minnen. Anta att någon som stått dig nära nyligen har dött, och samma dag ser du en av de mest praktfulla solnedgångar du någonsin har skådat. I vilken riktning kommer dina tankar att vandra?

Det räcker inte med att vi konsekvent undviker situationer som är förknippade med psykisk smärta för att slippa undan svåra känslor – också till synes helt oskyldiga händelser kan väcka smärtan om de aktiverar de rätta språkliga associationerna. Exemplet med den praktfulla solnedgången visar hur det fungerar. En solnedgång kan sätta tankarna i rörelse. Den är så ”vacker”, och det som är vackert vill man gärna dela med andra. Men du kan inte dela den här solnedgången med din älskade vän, och där står du, nedstämd och sorgsen just när kvällen är som allra vackrast.

Problemet är att det som sätter tankarna och språket i rörelse kan vara snart sagt vad som helst: Tecknen på papperet som bildar ordet ”skam”, eller en solnedgång som påminner dig om din smärtsamma förlust. I ren desperation försöker vi en mycket logisk utväg: Vi gör vad vi kan för att undvika själva smärtan.

Olyckligtvis är det inte sällan så att de metoder vi tar till för att undfly smärtan i själva verket förvärrar problemen, något vi kommer att diskutera ingående längre fram. Drogmissbruk kan lindra tillfälligt, men när smärtan sedan dyker upp på nytt är risken stor att den ytterligare förvärras av missbruksproblemen. Det är på samma sätt med olika psykologiska försvarsmekanismer som dissociation, förnekande och känslomässig blockering – även om de ger lindring i stunden leder de på sikt till långt mer smärta.

Psykisk smärta är en ständigt närvarande realitet för oss människor. Det är en börda och en utmaning som ingen av oss undkommer. Situationen påminner lite om den där elefanten i vardagsrummet som ingen vågar låtsas om.

Det här betyder emellertid inte att du är tvungen att leva ett liv i lidandets tecken. Smärta och lidande är två helt skilda ting. Vi är fast förvissade om att det går att förändra sitt förhållningssätt gentemot psykisk smärta och därigenom leva ett gott liv, kanske rentav ett härligt liv – trots att vi människor, tack

varför lider vi ?

vare vårt minne och vår språkliga förmåga, hela tiden har smärtan lurande om hörnet.

Ordet lidande för tanken till en börda som är alltför tung, en börda vi inte vill eller inte är i stånd att bära: Det är ”inte rättvist”, det är ”mer än vi orkar med”. Den här kopplingen antyder att lidandet handlar om mer än enbart själva smärtan, vilket pekar på att det kan finnas ett annat, och kanske mer konstruktivt, sätt att nalkas smärtans problematik. Övning : Gör en lista över de problem som tynger dig Vi vill att du skriver ner en lista över alla de psykologiska svårigheter som du för närvarande brottas med. Använd vänstra spalten nedan. Ta inte med rent yttre händelser och situationer – det är hur du reagerar på dem som är det väsentliga. I en del fall har dina problem en uppenbar koppling till konkreta situationer, i andra fall inte. Att bara skriva ”chefen” är exempelvis inte någon bra beskrivning av en svårighet du för närvarande brottas med, däremot kan ”jag känner mig så irriterad på chefen” eller ”jag känner mig illa behandlad av chefen” fungera. Den vänstra spalten innefattar alla de tankar, känslor, minnen, impulser, kroppsliga förnimmelser, vanor eller beteenden som du upplever som problematiska, antingen i sig eller i kombination med yttre händelser. Grunna inte alltför mycket utan skriv bara ner vad det är som plågar dig. Var ärlig mot dig själv när du inventerar ditt förråd av tyngande problem.

När listan är klar, går du tillbaka och funderar över hur länge dessa förhållanden har varit ett problem för dig. Notera detta i den högra spalten Smärtsamma och svåra problem jag brottas med

Sedan hur länge?

Nu är det dags att ordna listan. Börja med att gå igenom punkterna och rangordna dem efter hur stor betydelse du tycker att de har. Upprepa sedan listan i utrymmet nedan, men den här gången i nummerordning. Högst upp kommer de problem som vållar dig störst smärta och flest svårigheter, längst ner de du har minst besvär med. Meningen är att du ska använda den här listan som referenspunkt under det fortsatta arbetet med boken. Vi kommer att återvända till den mer än en gång.

29

30

I listans högra kant drar du slutligen pilar mellan de olika punkter på listan som har en koppling till varandra. Ett tecken på att två problem hänger ihop är att om man förändrar det ena så förändras även det andra. Anta till exempel att en punkt på din lista är ”överdriven självkritik” och en annan ”deprimerad”. Om du tror att de båda hänger ihop (det vill säga ju mer självkritisk du är, desto större risk att du känner dig deprimerad, eller vice versa), dra i så fall en dubbelriktad pil mellan de två punkterna. Kanske upptäcker du att marginalen blir full av pilar kors och tvärs. Det är helt i sin ordning.

Det finns inget som är rätt eller fel här. Om alla punkterna hänger ihop är det viktigt att göra detta klart för sig. Och om en del problem bara har några enstaka pilar är detta lika värdefullt att veta. Ju högre upp på listan problemen befinner sig och ju fler andra punkter de har förbindelser med, desto betydelsefullare är de. Kanske kan det här vara anledning att ge listan en ny rangordning, kanske känner du nu att vissa punkter kan föras samman till en enda, medan andra är så omfattande att de hellre kan delas upp i mindre bitar. Om så är fallet kan du skapa din slutgiltiga lista i utrymmet nedan, där du rangordnar problemen efter i hur hög grad de griper in i ditt liv.

Det här är listan över ditt personliga lidande. Och det är just detta som är bokens röda tråd.

Problemet med psykisk smärta Psykisk smärta gör per definition ont. Men smärtan gör mer än så. Bara alltför ofta hindrar den oss från att leva det liv vi egentligen önskar leva. Det säger sig självt att den som lider av panikångest mer än gärna skulle slippa uppleva

varför lider vi ?

detta tillstånd, eftersom det är så plågsamt. Men lidandet förvärras ytterligare av det faktum att ångesten utestänger personen från livet självt.

Panikångest leder till att människor gradvis drar sig undan allt fler aktiviteter som de i normala fall ägnar sig åt, eftersom de fruktar att detta skulle kunna utlösa en ny panikattack. Kanske undviker du att gå till snabbköpet eftersom du är rädd för att du ska få en ångestattack där. Du håller dig till de vänner du känner dig trygg med, men det leder till att du tvingas inrätta ditt eget liv efter deras kalender. Din tillvaro kommer allt mer att handla om att undvika sådant som kan utlösa ett anfall, med följden att din egen rörelsefrihet och dina valmöjligheter blir allt mer begränsade.

Det är viktigt att förstå att den dominerande ställning som smärtan får i våra liv till stor del beror just på att den hindrar oss från så mycket vi skulle vilja göra. Ett sätt att få bättre grepp om det här är att föreställa sig hur annorlunda livet skulle vara om smärtan försvann. Tänk dig att någon viftade sitt trollspö över dig, och i ett slag var smärtan borta. Föreställ dig att du vaknade en morgon och med ens, utan att du visste varför, var den kroniska depression som plågat dig i alla dessa år borta (eller den ångest eller molande oro eller vilket problemet nu är). Det mörka molnet har lättat och smärtan är över. Vad skulle du göra då? Hur skulle ditt liv då se ut? Har dina nuvarande psykologiska problem hindrat dig från att förverkliga dina mål och ambitioner? Vi ska titta närmare på den saken i övningen nedan. Övning : Smärtan har försvunnit – vad händer nu?

Om

inte vore ett sådant

problem för mig, skulle jag

.

Om jag inte

, skulle jag .

Meningen är att du ska fylla i de tomma raderna ovan, men låt oss först beskriva hur det ska gå till. Välj något problem som fanns med på listan över vad som plågar dig. Det kan vara vilken punkt som helst, men det är klokt att börja med något som står högt upp på listan och har flera kopplingar till andra problem. Det här är sannolikt något som allvarligt hindrar dig i livet.

Fyll nu i vilket ditt problem är, men vänta med att skriva vad du skulle göra om problemet var borta.

Föreställ dig nu vad du skulle göra om smärtan i ett slag försvann. Tanken

31

Om författarna Steven C. Hayes, FD, är professor i psykologi vid University of Nevada i Reno.

Han är författare till över 350 vetenskapliga artiklar och 27 böcker, bland dem Acceptance and Commitment Theory och Relational Frame Theory – två verk som i hög grad utvecklar de begrepp som ligger till grund för denna bok. I sin forskning utgår han från tänkandet och det mänskliga språkets natur och undersöker hur kunskapen om dessa områden kan bidra till ökad förståelse av mänskligt lidande samt till förbättrade terapimetoder. Hans arbeten har ofta citerats, och år 1992 utsågs han av Institute for Scientific Information till en av samtidens mest betydelsefulla psykologer. Han var tidigare ordförande i Association for the Advancement of Behavior Therapy, American Asssociation of Applied and Preventive Psychology, en avdelning av American Psychological Association (APA) samt ledamot av American Psychological Society. APA har även hedrat honom med en utmärkelse ”för enastående bidrag till grundläggande beteendeforskning och dess tillämpning”.

Spencer Smith är författare och redaktör, bosatt i Santa Rosa, Kalifornien.

Han är medförfattare till The Memory Doctor.

ACT-metoden (Acceptance and Commitment Therapy), även kallad tredje vågens KBT, lär ut vikten av acceptans, engagemang och medveten närvaro (mindfulness), samt att du utvecklar en beredskap till öppenhet för alla de upplevelser som kommer i din väg. Boken innehåller flera enkla övningar för att öka din närvaro och uppmärksamhet. Du har bara ett liv och det är dags att acceptera och leva det – här och nu!

Svenskt förord av Anna Kåver.

Steven C. Hayes är professor i psykologi vid University of Nevada och är en av grundarna till ACT. Han blev 1992 utsedd till en av de trettio mest inflytelserika psykologerna i världen. Sluta grubbla börja leva är den första boken på svenska om ACT-metoden.

Spencer Smith är författare och är bosatt i Kalifornien.

,!7IJ1C7-bbejca!

ISBN 978-91-27-11492-0

SLUTA GRUBBLA BÖRJA LEVA

Sluta grubbla börja leva är mer än en vanlig självhjälpsbok för ett visst problem. Den tar fasta på människans komplexitet, och visar hur du kan gå från lidande till ett liv där du är tillfreds med dig själv och din omgivning. Istället för en evig kamp mot dina inre demoner visar den här boken hur du kan leva fullt ut med din livshistoria, genom att acceptera dina rädslor, din ilska eller din sorg.

STEVEN C. HAYES

Acceptans, engagemang och medveten närvaro!

STEVEN C. HAYES MED SPENCER SMITH

SLUTA GRUBBLA BÖRJA LEVA ACT-METODEN LÄR DIG: ■

upptäcka och acceptera negativa tankar ■ undvika att fastna i dem ■ leva ett liv som fungerar