STARKA KVINNOR
50 enkla och effektiva övningar för alla
miljöer
Peter Jonsson
INNEHÅLL
Rörlighet
sid 8–17
Rygg och helkropp
sid 18–33
Ben
sid 34–71
Axlar och armar
sid 72–95
Mage
sid 96–115
Duvan
Syfte: Ökar rörligheten i höften, töjer låren, ljumskarna och ryggen.
Utförande: Sätt fram höger fot så långt som rörligheten tillåter samtidigt som du har det vänstra benet utsträckt. Ha båda höfterna parallella. Låt höger fot och knä bilda en rät linje. Håll kvar positionen i ca 2 min.
Att tänka på: Undvik övningen om den skulle smärta i knäet eller höften. Kan även kännas obekväm längre fram under en graviditet. För att göra övningen svårare kan du fälla överkroppen framåt, för att få en ökad intensitet i töjningen.
Yogi squat
Syfte: Ökar rörligheten i höften och bröstryggen.
Utförande: Starta rörelsen i en djup knäböj eller så långt som rörligheten tillåter. Ha överkroppen så rak som möjligt. Sträck sedan ena armen rakt upp så långt som möjligt och fäst blicken mot handen.
Att tänka på: Spänn magmusklerna för att få överkroppen så rak som möjligt. Håll gärna positionen i ca 30–60 sekunder.
Hög rodd med hantlar
Syfte: Tränar övre delen av ryggen och skulderbladen.
Utförande: Stå med överkroppen framåttippad och benen lätt böjda. Greppa hantlarna med utsträckta armar. Dra sedan hantlarna kontrollerat emot magen genom att dra bak skuldrorna. Stanna rörelsen vid magen. Håll emot rörelsen på vägen ned till startpositionen.
Att tänka på: Håll gärna ihop skulderbladen i toppläget i 1-2 sekunder. Ha blicken något uppåt.
Goblet squat
Syfte: Tränar framsidan av låren, rumpan och bålen.
Utförande: Greppa en kettlebell alt en hantel. Stå lite mer än höftbrett med ryggen rak. Knäböj så långt du kan med rak rygg, vänd rörelsen genom att sträcka i knäna. Spänn rumpan när du har återgår till startpositionen.
Att tänka på: Spänn magen och håll emot rörelsen på vägen ned.
