BOOKMARK FÖRLAG
HEJ
Känner du dig ledsen, rädd eller arg ibland? Hamnar du i svåra situationer som du inte riktigt vet hur du ska klara av?
Då är du precis som alla andra! För allt det där ingår i livet och är själva grejen med att vara människa. Vi lever i en värld med stora utmaningar. Till och med den som verkar ha allt kämpar med motgångar och den som alltid verkar glad är ledsen ibland.
Sedan finns det problem och motgångar som är svårare än andra. Sådana behöver man hjälpas åt med. Det är därför vi har skrivit Värsta Bästa Livet.
Hela boken bygger på verkliga situationer och problem som personer i din egen ålder har upplevt eller berättat för oss om.
Här får du lära dig att förstå dig själv och andra. Du får träna på att förklara hur du vill ha det så att du kan känna dig trygg och bli en bra kompis för andra. När du klarar av att hantera utmaningar kommer du kunna vara stolt över dig själv.
Livet kan vara en riktig bergochdalbana – hemskt och helt underbart. Vi vill ge dig sju förmågor som kan förändra allt – både nu och i framtiden!
Maria Dufva, kriminolog och författare
Magnus Loftsson, leg. psykolog och forskningsledare på Friends
Skill 1 LÖSA PROBLEM
Förmågan att lösa problem är en av människans största styrkor. De som är duktiga på problemlösning hanterar sina problem som spännande utmaningar – typ som ett pussel. Tricket är att stanna upp, fundera över möjliga lösningar och sedan testa dem – som att prova olika pusselbitar för att se vilken som passar! Vissa problem är lättare att lösa än andra. Ett problem som känns stort kan egentligen ha många lösningar. Alla behöver öva för att bli bra på att lösa problem och genom att försöka lösa dina problem själv stärker du din tro på att du faktiskt kan klara saker. Det får dig att må bra!
I det här kapitlet får du lära dig tre smarta steg som hjälper dig att lösa problem. Det första och viktigaste steget är att fundera igenom vad problemet egentligen är, för det är bara när du vet det som du kan komma på lösningar.
Intervjua dig själv och svara på de här tre frågorna om du har något problem som du behöver lösa:
VAD ÄR PROBLEMET? Beskriv problemet och vad du kämpar med.
VILKA LÖSNINGAR KAN DU KOMMA PÅ? Brainstorma alla möjliga lösningar och de fördelar (+) och nackdelar () som varje lösning har.
VILKEN LÖSNING VÄLJER DU? Jämför lösningarna och prova den lösning du tror blir bäst. Om det inte blir bättre – testa en annan lösning!
Här kommer tre verkliga berättelser om utmaningar som andra ställts inför. Berättelserna visar hur de kunnat lösa sina problem om de hade tränat på Skill 1: LÖSA PROBLEM.
Nu är det kaos!
Det hände en grej som har blivit jättejobbig. Jag skrev med mina kompisar i vår chattgrupp när jag var superirriterad på en annan elev i vår klass som skröt över att hon hade alla rätt på provet i svenska. Jag skrev ganska fula och elaka saker eftersom jag var så arg. Men sen visade det sig att mina kompisar hade sparat allt och skickat det till personen jag skrev om. Nu är det kaos och alla föräldrar är inblandade och det känns som att jag inte har några vänner kvar. Vad ska jag göra?
VAD ÄR PROBLEMET?
Ja, problemet är ju att det är kaos och att det känns som att alla är arga på mig och ingen tycker om mig.
Fast det är klart, egentligen är väl problemet att jag skickade en massa elaka kommentarer och bilder när jag var arg.
VILKA LÖSNINGAR KAN DU KOMMA PÅ?
Lösningar
a. Säga att det inte var mitt fel, att det faktiskt var de andras fel som sparade det jag skrivit och skickade det vidare.
b. Förklara att jag skrev så för att jag var sur och inte tänkte mig för. Erkänna att det var dumt och be om ursäkt.
c. Inte göra något alls, så kanske alla glömmer snart.
d. Kolla om någon kan hjälpa mig att prata med de andra.
Fördelar + Nackdelar
Det är ju SANT! Det var taskigt gjort. Jag känner mig så sviken. Det var ju inte bara mitt fel!
Modigt av mig. Lärarna och föräldrarna kommer att tycka att det är rätt. Jag slipper ljuga och tjafsa mer.
Skulle också vara skönt. På ett sätt det enklaste.
Det är ingen som kommer lyssna på det. Om jag säger det kommer ALLA bara hata mig ännu mer. Jag vet inte om jag vågar. Tänk om ingen någonsin pratar med mig igen?
Det skulle inte vara lika jobbigt att be om ursäkt om någon annan är med.
VILKEN LÖSNING VÄLJER DU?
Jag har provat det i några dagar nu och mår bara sämre.
Men tänk om den som är med gör det hela värre?
Jag väljer b, att stå för det jag gjort, för jag fattar att det var fel att skriva så där, även om jag inte menade att någon annan skulle se det. Det blir bara mer tjafs om jag skyller på de andra och jag orkar inte med mer kaos.
Hur det slutade
Det som var såå jobbigt först, blev faktiskt ganska bra till slut. Jag känner att jag lärt mig varför det kan vara smart och kännas skönt att säga förlåt. Det var svårt, för jag var rädd att det skulle bli jobbigare om jag erkände, men det kändes bara skönt. Det var som om jag fick mer respekt när jag var ärlig och som om de andra känner att de kan lita på mig igen. Jag känner mig liksom stolt över mig själv och vi har pratat ut och bestämt oss för att lägga det bakom oss och gå vidare.
MARIA PÅMINNER
Räkna med att det du skriver, postar och skickar på sociala medier och chattar i spel kan finnas kvar för evigt. Även om du tar bort bilder du ångrar, kan någon annan ha sparat, skärmdumpat eller fotat av det. Det innebär också att bilder, filmer och texter kan delas vidare och spridas helt bortom din kontroll. Även om du har ett privat konto kan någon av dina följare visa hela ditt konto för någon annan eller skicka det du postar till andra som inte följer dig. Därför är det alltid smart att ”sova på saken” innan du skriver något när du är arg eller full av andra starka känslor. Kanske har känslan gått över när du vaknar och då slipper du ångra det du skrev igår.
Min telefon styr mitt liv
Varje morgon när jag vaknar måste jag direkt kolla allt som hänt på sociala medier under natten. Ofta glömmer jag bort tiden så att jag blir superstressad. Egentligen vill jag hinna duscha, fixa håret och äta frukost. Men typ varje dag blir det inget av det för att jag fastnar i mobilen. När jag kommer hem från skolan brukar jag ta någon mellis och sen spelar jag. Varje dag försöker jag planera min tid så att jag ska hinna med läxorna, men sen glömmer jag ändå det. Så det blir mycket tjafs hemma för att jag inte gör det jag ska. Mina föräldrar säger att jag på riktigt FASTNAR i mina skärmar och min lärare blir arg när jag inte gjort läxan. Det känns som att alla blir irriterade på mig och som att jag är helt beroende av min telefon.
VAD ÄR PROBLEMET?
Problemet är att jag VET att jag har FOMO. Jag VET att jag hela tiden fastnar i min telefon så att jag missar andra saker som jag vill göra. Men jag vet inte hur jag ska sluta för det händer ju hela tiden så mycket i telefonen som jag känner att jag vill hålla koll på för att inte missa något.
VILKA LÖSNINGAR KAN DU KOMMA PÅ?
Lösningar
a. Ta bort allt som plingar och vibrerar i telefonen.
b. Sluta samla dagar och poäng på spel och sociala medier.
c. Inte ha telefonen alls på morgonen.
Fördelar + Nackdelar
Lugn och ro. Jag blir inte störd och avbruten hela tiden.
Skönt att inte ha panik över att missa och förstöra streaks.
Det kommer att bli lugnare. Jag kommer inte att bli stressad och sur. Alla blir gladare hemma.
Jag kanske missar något viktigt. Tråkigt att vara den som är utan dagar.
Tänk om jag missar om en kompis hör av sig?
d. Helt ta bort appar och spel och annat jag använder.
e. Be mina föräldrar att ta lite mer ansvar och hjälpa mig att sätta gränser, exempelvis genom att installera skärmtid.
Jag kommer att slippa fastna med telefonen och slippa se allt som dyker upp i flödet.
Skönt att få hjälp med detta. Det blir lugnare så att jag hinner med annat, men jag får ändå notiser.
VILKEN LÖSNING VÄLJER DU?
Jag missar allt och kan inte hålla koll på vad mina kompisar gör.
Panik om tiden är slut och jag är mitt i ett spel. Tänk om mina föräldrar begränsar för mycket?
Först tänkte jag välja d, men det är så tråkigt och skulle bli en alldeles för stor förändring. Så jag väljer c, eftersom det alltid är på morgonen som det är mest stressigt här hemma, med en massa tjat och bråk som gör att jag inte är förberedd när jag kommer till skolan.
Hur det slutade
Jag trodde det skulle bli svårt att inte kolla mobilen när jag vaknar, men det har gått bättre än jag trodde! Nu fixar jag allt jag behöver göra först, och sen, när jag är klar, då tar jag min telefon. Jag kan fortfarande se vad som hänt, men det är ingen stress och inget tjafs med min familj längre. Jag har till och med ibland börjat lägga mobilen i hallen på eftermiddagen när jag har saker att göra. För nu vet jag att jag klarar att vara utan den.
MARIA PÅMINNER
Skärmar är en del av livet och mycket vi gör på våra skärmar är både roligt och lärorikt, men skärmar kan också ställa till problem. Om din mobil tar så mycket tid att du inte hinner göra det du faktiskt behöver göra – sova, röra på dig, sköta din hygien och investera viktig tid i dig själv – kan den skada din hälsa. Notiser som hela tiden plingar eller vibrerar kan försämra din förmåga att fokusera och koncentrera dig. Ett riktigt bra lifehack är därför att ta bort onödiga notiser, ljud och vibrationer som stör när du behöver göra något som kräver koncentation.
Min bästis bestämmer allt
Min bästis vill alltid att det bara ska vara vi två, men jag trivs bättre med att vara många kompisar tillsammans. Rätt ofta eller typ alltid känner jag att jag inte får välja själv vad jag ska göra eller vem jag får prata med. Hon säger också att riktiga bästisar delar alla lösenord på spel och chattar. Jag vill egentligen inte det, men jag kan liksom inte säga emot. Vad ska jag göra? Jag gillar henne, men jag vill kunna bestämma själv vad jag ska göra och med vem.
VAD ÄR PROBLEMET?
Problemet är att jag känner mig kontrollerad och att jag faktiskt är gladare när min bästis är hemma och sjuk. De dagarna slipper jag känna mig elak bara för att jag vill vara med andra också. Jag vill vara med henne, men jag vill bestämma själv vad jag gör och vem jag hänger med.
VILKA LÖSNINGAR KAN DU KOMMA PÅ?
Lösningar
a. Byta klass.
b. Skapa ett drama som gör att vi blir osams.
c. Berätta för en vuxen.
d. Våga säga som det är.
Fördelar + Nackdelar
Då kan min bästis inte kontrollera vem jag är med.
Jag kan vara med andra men slipper förklara allt som är jobbigt.
Skönt att få hjälp att förklara.
Hon kanske förstår och slutar kontrollera mig.
VILKEN LÖSNING VÄLJER DU?
Jag gillar ju alla andra i min klass och vår mentor.
Jag hatar att vara osams och vill ju egentligen inte förlora min bästis.
Vuxna gör saker så stora och förstår inte.
Min bästis kanske blir sur och ”gör slut”.
Jag väljer d. Jag har försökt säga det förut, men jag har liksom kommit av mig när vi har pratat. Den här gången ska jag testa att skriva ett meddelande först, så att hon inte kan avbryta mig och så att jag inte fegar ur. Och jag ska vara noga med att säga att jag inte vill göra slut på vår vänskap – jag vill bara att vi ska bestämma lika mycket båda två.
Hur det slutade
Jag skickade ett meddelande och skrev vad jag kände. Det var så skönt att få säga det! Men min bästis blev sur och nästa dag i skolan bara iggade hon mig. När jag försökte prata med henne gick hon därifrån. Det blev jättekonstigt mellan oss i skolan och jag hängde bara med andra på rasterna. Men sen började vi prata lite med varandra igen. Det kändes jätteskönt och nu kan vi ha roligt ihop utan att det alltid måste vara bara vi två. Det var som att vi behövde en paus och jag är glad att jag tog tag i det och att det löste sig.
Magnus förklarar
När jag läser de här berättelserna funderar jag på vem eller vad det är som bestämmer. I det första fallet verkar det vara ilska och avundsjuka som får personen att bete sig dåligt. I det andra fallet gör mobiltelefonen att personen blir stressad och hamnar i konflikt. I det tredje verkar det vara svartsjuka som gör att kompisen inte kan vara en bra vän.
Om du känner igen dig i något av de här fallen kan det vara värt att fundera på vem eller vad som oftast styr dig: Är det dina starka känslor eller är det du?
Är det din mobiltelefon eller är det du? Är det dina kompisar eller är det du?
Att känna att det är man själv som bestämmer är viktigt för att man ska kunna må bra. Genom att försöka hitta lösningar på dina problem där du själv är aktiv kommer du att känna att du kan påverka dem: det är du som bestämmer!
Ibland är livet extra svårt. När problem och jobbiga känslor växt sig jättestora är det viktigt att ta hand om sig själv. På så sätt gör du dig mindre sårbar för jobbiga tankar och känslor. Du kan öka både din förmåga att stå emot problem och din ork att ta itu med dem genom att:
• SOVA SÅ BRA SOM DET GÅR: Alla är olika, men sover du mindre än 8–9 timmar per natt blir du förmodligen känsligare. Det är så kroppen och hjärnan fungerar! Får du för lite sömn blir du inte bara trött utan även lättare irriterad, arg och ledsen. Här är några knep för att sova bra: lägg dig i
tid, använd inte din mobil under natten, ha mörkt i rummet där du sover, var mycket utomhus på förmiddagen när det är ljust och gå upp samma tid varje morgon.
• ÄTA BRA OCH REGELBUNDET: Forskning visar att personer som är hungriga lättare blir irriterade och oftare arga. Det är för att blodsockret sjunker när du inte ätit på ett tag. Tänk på att äta näringsrik mat för att hålla dig mätt längre. Då slipper du de jobbiga känslor som bara beror på att du är hungrig.
• RÖRA PÅ DIG VARJE DAG: Fysisk aktivitet är som en supermedicin mot att må dåligt. Allra bäst är om du rör på dig så att du blir andfådd eller svettig ungefär en timme om dagen – helst i dagsljus och utomhus, men all rörelse är bra.
Om du har en jobbig period kan du också prova att vara lite extra snäll mot dig själv. Eller göra något litet som gör någon annan glad, som att skicka ett snällt meddelande till en släkting. Prova också att göra små saker som stärker din tro på att du faktiskt kan klara utmaningar. Du kan till exempel göra klart läxan samma dag som du får den. Testa och se hur du mår efteråt!
Verktygslåda
Det kan vara svårt att lösa problem när man är full av starka känslor eller kämpar med tankar om vad som händer i chattar, spel och sociala medier. Ett bra sätt att minska tankarnas och känslornas makt är att träna på att vara ”här och nu”.
På samma sätt som du tränar dina muskler när du dansar eller springer, kan du träna dig på att slappna av, lugna ner dig själv och se dina problem utifrån. Tränar du mycket på det, kan du bli en mästare på problemlösning!
Djupa långsamma andetag
Starka känslor säger ofta åt kroppen att andas snabbt och ytligt. Det är för att vi behöver mer syre för att kunna försvara oss eller fly från det som startade de starka känslorna. Men det funkar också tvärtom: genom att andas lugnt berättar du för hjärnan att ”faran är över” och då minskar stressen, oron eller rädslan.
GÖR SÅ HÄR:
1. Andas in genom näsan som vanligt och ta sedan ett djupare andetag innan du andas ut, så att du fyller lungorna så mycket som möjligt (gör alltså en dubbel inandning).
2. Andas sedan ut väldigt långsamt genom munnen tills all luft är borta. Utandningen ska vara längre än inandningen.
3. Börja om igen: andas in, in igen och sedan ut. Om du vill kan du sätta en timer på 3–5 minuter så att du vet hur länge du håller på.
Forskning visar att för de som gjort den här övningen 5 minuter, varje dag i en månad, så minskar oro och stress väldigt mycket.
Minimeditation
Prova att meditera – det är särskilt bra om du ofta känner dig stressad eller nere. Det är också ett bra sätt att träna sin uppmärksamhet och koncentrationsförmåga när du har ett knivigt problem att lösa!
GÖR SÅ HÄR:
1. Sätt dig på golvet i skräddarställning eller på en stol med fötterna i golvet, du kan också ligga ner om du vill.
2. Fäst din blick på en punkt i rummet eller blunda, om det känns bättre.
3. Följ dina egna andetag utan att påverka dem. Du kan lägga händerna på magen för att känna hur luften åker in och ut. Eller koncentrera dig på dina näsvingar och känna hur luften strömmar ut och in genom näsan.
4. När du märker att dina tankar börjar vandra och att din uppmärksamhet har flyttat sig till något annat än dina andetag, gratulera dig själv för att du upptäckt det och för tillbaka din uppmärksamhet till andningen igen.
Första gången kan du sätta en timer på 1 minut bara för att prova på. Andra gången på 2 minuter och tredje på 3, tills du hittar vad som är rätt längd för dig.
Forskning visar att de som gör minimeditationer regelbundet blir mindre stressade och nedstämda.
Avslappning
Om du har svårt att slappna av i kroppen och känner dig spänd, kan avslappning vara ett bra verktyg. Det tar 5–10 minuter att göra en avslappningsövning, men om du övar ofta kommer du märka att du känner dig mer avslappnad hela tiden. Du kan också använda avslappning när du har svårt att somna eller känner dig nervös.
GÖR SÅ HÄR:
1. Ta av allt som sitter tajt, till exempel klocka och skor. Lägg dig sedan bekvämt på rygg och blunda.
2. Ta djupa, långsamma andetag. När du andas in ska magen fyllas med luft och bukta ut. När du andas ut åker magen ner mot golvet. Andas så 5 gånger.
3. Spänn alla musklerna i fötterna och benen i 5 sekunder, inte så att det gör ont, men så att du märker skillnaden när du långsamt släpper på spänningen och slappnar av. Känn efter hur det känns att vara avslappnad i fötterna och benen innan du går vidare.
4. Upprepa – spänn – håll – slappna av – med alla de här muskelgrupperna en efter en:
• Händer och armar
• Mage
• Axlar och bröstkorg
• Ansikte och nacke
5. När du har gått igenom alla muskelgrupper, lägg märke till känslan av avslappning medan du fortsätter att andas lugnt.
