Utgiven av: Bookmark Förlag, Stockholm 2024 www.bookmarkforlag.se
Faktagranskare: Jernett Karensen, Annika Magnusson och Alexandra Petersson
Form: Li Söderberg
Foto: Kajsa Göransson
Repro: JK Morris Production, Värnamo
Tryck: Livonia Print Ltd., Riga 2024
ISBN: 978-91-89820-13-5
SUNDA KOST VANOR OCH EN HÄLSOSAM RELATION TILL MAT
Karin Magnusson
Problemet är inte smör, pasta eller socker.
Problemet är stress och självkritik.
Förord
”Jag borde väl skärpa mig, helt enkelt.”
Det var mina patienters hårda ord till sig själva som fick mig att skriva den här boken. De ansåg att de saknade disciplin, att de inte hade någon karaktär och att det enda rätta var att skärpa sig. De kämpade med att följa dieter, räkna kalorier och utesluta socker ur sin kost. Genom detta hoppades de bli av med sin övervikt, minska proppmättkänslor och lindra sin matångest.
Att vilja förändra något som gör att man inte mår bra är både förståeligt och klokt. Det är vägen dit, dieterna, jag vänder mig emot. Dieter skrapar bara på ytan. De försöker ”rätta till” ett symptom genom att erbjuda ett knippe regler: Ta bort alla kolhydrater! Undvik tillsatser! Ät inte processad mat! Sluta med gluten och mejeriprodukter! Dessa regler ska följas till punkt och pricka. Det fungerar säkert för en del människor, men jag har träffat väldigt många som mått dåligt av dieter. Att inte klara av att följa dieternas strikta regler leder till en känsla av misslyckande. Att känna sig misslyckad gör att man tappar ork, att de negativa tankarna växer sig starkare och man får mindre lust och kraft till att göra sådant man egentligen mår bra av.
Jag har varit legitimerad dietist i mer än 20 år och började tidigt intressera mig för de bakomliggande psykologiska orsakerna till ätande: varför människor äter och vad maten har för funktion. För kanske känner du igen dig i att det inte alltid är hunger som gör att du äter, utan snarare oro, irritation eller trötthet? Att vi äter när vi upplever den typen av känslor är fullkomligt logiskt. Mat är fantastiskt bra för att i stunden få oss att känna oss lite lugnare, gladare och piggare. Men problemet är att den lugnande effekten inte är fördelaktig på sikt.
Jag brukar benämna mig som ”dietistterapeut” eftersom jag förutom min dietistutbildning har en utbildning i kognitiv beteendeterapi, KBT (steg 1), och i compassionfokuserad terapi, CFT. Jag är även yogalärare och har gått kurser i mindfulness och stressreglering. Dessa utbildningar och kurser tillsammans med det patientarbete jag ägnat mig åt mynnade ut i att jag för några år sedan utvecklade den metod som jag kallar för Kroppskontakt. En metod som jag hoppas kan bli ett alternativ till dieter, kaloriloggning och matförbud.
När du jobbar med Kroppskontakt angriper du själva grundorsakerna.
De grundorsaker jag har identifierat hos mina patienter är stress, självkritik och en bristande kostplan. Det är alltså detta – och inte dålig karaktär eller okunskap – som ofta leder till problematiska ätbeteenden. Dessa ätbeteenden kan handla om att du alltid äter upp resterna efter middagen, köper godis på väg hem från jobbet eller var och varannan kväll äter glass i soffan. Det problematiska ätbeteendet leder i sin tur till de symptom som gör att du mår dåligt.
Kroppskontakt är ingen spikrak väg mot ett mål. Det är ingen quick fix. Det är en metod där du samarbetar med din kropp och ger kroppen det den behöver. Den inleds med ett förståelsearbete för att få en bild av hur mycket stress du bär på och hur du bemöter dig själv. Nästa steg är att förstå din intention med arbetet. Varför vill du göra den här förändringen? För att Kroppskontakt ska fungera är det viktigt att din intention är att må bättre. Ingenting annat. Därefter arbetar vi med tre verktyg: Stressreglering, ett sätt att identifiera och begränsa källor till stress.
Självmedkänsla, för att kunna ta kloka och långsiktiga beslut. Och till sist en sund kostplan som guidar dig till att äta regelbundet, mättande och lagom sunt, och som tillåter all mat i lagom mängd. Med hjälp av dessa verktyg kommer vi åt grundorsakerna. De problematiska ätbeteendena blir färre och symptomen försvinner, eller blir åtminstone lindrigare.
Att förändra kostvanorna och få en mer hälsosam relation till mat är inte enkelt. Det är bara att räkna med att du gång på gång kommer falla in i dina gamla beteenden. Men det fina med Kroppskontakt är att du kommer ha förmågan att vänligt men bestämt dra upp dig själv på banan igen och fortsätta framåt. Dags att säga hej då till alltelleringetbeteende och detärkörttankar! Visst låter det skönt?
Karin Magnusson, Leg. dietist och KBT/CFT-terapeut
SYM P TO MEN:
Överviktochobesitas
PROBLEMATISK A ÄTBETEENDEN:
GRUND O R SAKERNA:
Passa-påätande
Matångest
Småätande
Stress Självkritik
En bristande kostplan
DIETER
Tar sig bara an symptomen
Ont i magen Illamående Känslaav nedstämdhet
KROPPSKONTAKT
Angriper grundorsakerna
Kastrullätande
Utebliven njutning
Smygätande
Överätande
Orolig mage
Proppmättkänsla
Den onda cirkeln
Den här boken vänder sig till dig som har symptom som gör att du inte mår bra. Kanske lider du av matångest, utebliven njutning när du äter, eller övervikt? Symptomen orsakas av problematiska ätbeteenden, men för att komma till bukt med symptomen behöver vi gräva ännu djupare. Troligtvis har du provat en eller flera dieter och loggat en del kalorier i ditt liv, men en del av dig förstår att det egentligen är något annat du behöver.
För att förtydliga var lösningen på dina symptom ligger har jag skapat en cirkel som vi kan kalla Den onda cirkeln. I det yttersta lagret ser du de symptom som gör att människor söker sig till mig för hjälp. I cirkelns mellanlager visas exempel på olika problematiska ätbeteenden, vilka ofta är de som orsakar symptomen. Längst in i cirkelns kärna hittar du själva grundorsakerna – stress, självkritik och en bristande kostplan.
Dieter angriper endast cirkelns yttersta lager, symptomen. Arbetar du däremot med de verktyg som Kroppskontakt erbjuder, kommer du åt själva grundorsakerna. När du angriper dessa blir det lättare att uppnå mål såsom att äta sunt och få en hälsosam relation till mat.
När metoden Kroppskontakt inte räcker
Två av grundorsakerna till det problematiska ätbeteendet är stress och självkritik. Det finns givetvis olika grader av detta. Den sortens stress och självkritik som jag ofta ser ligga till grund för mina patienters problematiska ätbeteenden är tyvärr väl utbredda i samhället. Dessa grundorsaker kan vara orsakade av att du inte tycker dig kunna leva upp till dagens ideal eller att du strävar efter perfektion. Det kan också bero på att du bär på oro eller frustration eftersom du exempelvis vuxit upp med kritiska föräldrar eller jobbar på en arbetsplats där du inte trivs.
Om du verkligen lyssnar till hur du bemöter dig själv, kan du höra saker som att du borde skärpa dig, att det här beteendet är ”typiskt dig” eller att du borde bita ihop och köra på ännu hårdare. Min erfarenhet är tyvärr att det är oerhört vanligt att tala till sig själv på det här viset.
Den stress jag beskriver i boken handlar inte om svårare stress som orsakats av trauman, så som psykiskt, fysiskt eller sexuellt våld, känslomässig eller fysisk försummelse eller en uppväxt i missbruk, fattigdom eller psykisk ohälsa. Kroppskontakt ska heller inte betraktas som en behandling om du har en diagnostiserad ätstörning.
Du som behöver stöd och hjälp med svår stress eller med ätstörningar kan till exempel vända dig till legitimerade psykologer eller psykoterapeuter, till stressmottagningar eller ätstörningsmottagningar.
Det problematiska ätbeteendet
Inget du kan bota med dieter
del 1
Innan vi mer ingående går in på vad metoden Kroppskontakt innebär och hur du kan arbeta med den, kommer jag att gå igenom vad som leder mina patienter till att söka hjälp. Jag börjar med att lista några vanliga symptom som patienterna upplever och vad som kännetecknar ett problematiskt ätbeteende. Vi kommer också fördjupa oss i grundorsakerna till det problematiska ätbeteendet. Avslutningsvis diskuterar jag de dieter som många har följt. Vid det laget kommer det förhoppningsvis vara tydligt för dig varför ett problematiskt ätbeteende inte kan botas med dieter.
I kapitlen finns gott om tillfällen för reflektion. Känner du igen några av symptomen? På vilket sätt yttrar sig ditt problematiska ätbeteende? Är du stressad? Självkritisk? På vilket sätt brister din kostplan? Att fundera över de här frågorna kommer på ett naturligt sätt att leda dig in i den andra delen av boken där metoden Kroppskontakt beskrivs. Jag vill därför uppmuntra dig till att verkligen stanna upp och reflektera över de teman som behandlas. För att peppa dig lite kan jag säga att de av mina patienter som arbetar med reflektioner och övningar ofta landar i insikter som sedan blir startskottet för deras förändringsarbete. En del beskriver det som att en pollett trillar ner, och när den väl gjort det känns det omöjligt att inte göra något åt sina symptom och det problematiska ätbeteendet.
I boken finns flera patientexempel för att hjälpa dig få en tydligare bild av hur jag och mina patienter använder metoden Kroppskontakt. Exemplen är hämtade från mina patienters historier genom åren, och alla namn och åldrar är påhittade.
Kapitel 1 Symptomen
HÄR ÄR VI NU
SYMPTOMEN
PROBLEMATISKA ÄTBETEENDEN
GRUNDORSAKERNA
Mina patienter kommer till mig för att de vill förändra något som gör att de inte mår bra. Och det är här, i symptomen, som vårt arbete börjar. Det rör sig ofta om vitt skilda symptom, men den gemensamma faktorn är att de orsakas av ett eller flera problematiska ätbeteenden.
När du identifierar symptomen och undersöker hur de faktiskt får dig att må, har du en möjlighet att förändra något. Du kanske landar i tankar som ”Min övervikt gör att jag är orörlig och att jag har ont i mina knän. Så här vill jag inte ha det” eller i tankar som ”Det enda jag tänker på är kalorier och dieter. Det får mig att må dåligt! Jag vill inte ha det så”. Att se hur symptomen påverkar dig kan bli ett startskott till förändringen!
Övervikt och obesitas
Symptom som övervikt eller obesitas (tidigare benämnt som fetma) är ofta det första mina patienter tar upp när jag frågar varför de har sökt sig till mig. Det många har provat på egen hand är olika slags dieter. Dieterna har fått dem att tillfälligt gå ner i vikt, men så gott som alla slutar med sin diet efter ett tag och går då upp i vikt igen.
Ibland framkommer det under våra samtal att vikten inte påverkar deras mående, men att de ändå ser den som ett problem. Detta är troligen ett tecken på den kultur vi lever i där all vikt som är högre än normvikten, tragiskt nog, ses som något negativt. Många med övervikt och obesitas lever hälsosamma liv och då finns ingen anledning att förändra något.
Men det kan vara klokt att vara medveten om att ett högt BMI ökar risken för att vikten ska öka ytterligare, vilket kan leda till att man senare i livet drabbas av följdsjukdomar. Och att jobba för att ha sunda kostvanor är ju något vi alla bör göra, helt oavsett hur mycket vi väger.
De människor jag träffar är framför allt dem med övervikt och obesitas som inte lever friska och hälsosamma liv. Kanske har de drabbats av någon av de följdsjukdomar som detta ibland leder till, som typ II diabetes, högt blodtryck eller hjärt och kärlsjukdom. Eller så har de märkt att vikten gjort att de fått smärtor i knän, fotleder, rygg eller andra delar av kroppen, vilket lett till att de inte kan röra sig som de önskar. I sådana fall kan övervikt och obesitas ses som ett symptom och det kan vara klokt att göra något åt det i syfte att må bättre och kunna göra det man vill.
I dessa situationer är Kroppskontakt ett sundare alternativ till de dieter som många med övervikt eller obesitas har provat. Metoden lovar ingen snabb viktminskning, men leder däremot ofta till viktminskning utan att du behöver kämpa mot kroppen. Den sunda kostplanen är betydligt ”snällare” och mer tillåtande än de flesta dieter och därför enklare att följa. Dessutom arbetar vi parallellt med de andra två verktygen, stressreglering och självmedkänsla.
Reflektion: Har du övervikt eller obesitas som har lett till följdsjukdomar eller som hindrar dig från att göra det du vill?
Skillnaden mellan övervikt och obesitas
Obesitas är en kronisk och komplex sjukdom som av WHO, Världshälsoorganisationen, definieras som "onormal eller överdriven ansamling av fettväv som utgör en risk för hälsan". För att få diagnosen obesitas ska du ha ett BMI över 30. I skrivande stund är BMI det enda kriterium som används, men ett nationellt vårdprogram är på gång där fler kriterier än BMI kommer att krävas för att du ska få diagnosen obesitas.
Anledningen till att obesitas ses som en sjukdom är att den som lider av detta då har rätt till vård. Den vård som erbjuds är i form av livsstilsförändring, läkemedel eller kirurgi.
Övervikt räknas som ett tillstånd. Om du har ett BMI mellan 25 och 29,9 räknas det som att du har en övervikt.
Orsakerna bakom såväl övervikt som obesitas är många. Ibland är det livsstilen och problematiska ätbeteenden som ligger bakom, men det är viktigt att förstå att det kan finnas andra orsaker, såsom genetik, socioekonomiska faktorer och trauman.
Vad är BMI?
BMI är ett mått som baseras på förhållandet mellan din längd och din vikt. Det räknas ut genom att kroppsvikten divideras med längden uttryckt i meter i kvadrat (kg/m2). Problemet med BMI är att det inte säger något om din kroppssammansättning, alltså andel muskler, fett, skelett och vatten i kroppen. Och än viktigare, det säger ingenting om hur du mår eller din hälsa i övrigt.
Magproblem
Jag ser ofta att mina patienters problematiska ätbeteenden leder till magsymptom som magsmärtor, orolig mage, illamående eller obehagliga mättnadskänslor. En orolig mage kan vara ett symptom på att man ätit oregelbundet eller ofta småäter. Illamående, magont och proppmättkänsla hänger ihop med att man ätit en för stor mängd mat. Inte sällan beror det här överätandet på att man ätit alldeles för lite under dagen eller att man satt upp olika typer av matförbud. När man förbjuder viss mat finns nämligen en stor risk att man äter för mycket när man väl äter den.
IBS, irritable bowel syndrome, är vanligt bland mina patienter. IBS innebär att man har känslig tarm och symptomen är ofta magsmärtor, bullrig eller gasig mage och diarré eller förstoppning. Varför man får IBS är omdiskuterat. Troligtvis är det en kombination av fysiologiska och psykologiska faktorer. IBS har en stark koppling till stress. Så gott som alla mina patienter med IBS vittnar om att magen mår betydligt bättre under perioder då de känner sig mindre stressade och upplever att livet är mer i balans. Att jobba med Kroppskontakt brukar därför gynna många IBSmagar då vi arbetar med såväl stressreglering som att skapa regelbundna kostvanor. Något som IBSmagar brukar älska.
Reflektion: Hur mår din mage?
Utebliven njutning
Njutning är en av anledningarna till att äta (de andra är att vi behöver energi och näring). Mat har i alla tider varit något vi människor samlats kring och de flesta patienter jag träffar har en stark längtan efter att kunna njuta av mat. Det gäller både när de äter middagar tillsammans med familj eller vänner, och när de äter ensamma framför favoritserien hemma i soffan. För väldigt många är det dock inte så.
Det finns flera orsaker till detta. År av dietande och kaloriloggande har lett till att mat förknippas med ångest och oro. Maten går inte längre att njuta av. En annan anledning till utebliven njutning är att man småäter
mycket mellan måltiderna vilket gör att den där riktiga hungern aldrig infinner sig. Det är ju när man är hungrig som mat är som godast! Ytterligare en orsak är att man ätit för restriktivt under dagen. När det sedan väl är dags att äta, så äter man jättemycket och jättefort och glömmer helt enkelt bort att njuta av maten.
Genom att lämna dieterna bakom dig ger du njutningen utrymme.
Reflektion: Kan du njuta av mat?
Matångest
Alla symptom som beskrivs ovan kan givetvis vara en anledning så god som någon att påbörja en förändring. Men det som tycks vara det största lidandet har vare sig med övervikt, magproblem eller proppmättkänslor att göra. Det de flesta beskriver som värst är att man upplever att man är helt kidnappad av negativa tankar som rör mat, vikt och kropp. Detta brukar jag kalla för matångest.
Så här kan det låta i mina patienters huvuden:
Tänk om hon bjuder på pasta – hur ska jag hantera det?
Fan, nu åt jag en bulle ändå, nu måste jag ta mig i kragen!
Varför kan jag inte bara sluta äta?
Jag äter vad jag vill nu i helgen och så börjar jag med fasta på måndag!
Jag borde verkligen inte äta något nu, klockan är ju åtta på kvällen.
Om jag inte går ner i vikt kan jag inte visa mig i baddräkt i sommar.
De här tankarna tar så mycket energi att det knappt finns något över till annat. Detta kan också få konsekvenser som att du drar dig undan. Du kanske inte orkar hänga med kompisgänget på spa. Du tackar nej till grannarnas middagsbjudning och till jobbets afterwork. Du önskar att julen ska gå över fort då den är så laddad vad gäller mat. Du har ångest inför semestern eftersom det är en tid då många släpper på sina regelbundna matvanor och det bjuds på fika och glass till höger och vänster.
Jag hade nyligen en patient som uttryckte sig så här:
”Jag orkar inte ha det så här längre. Tankar på mat och vikt upptar all min vakna tid och jag har ingen ork eller energi till något annat.”
Kroppskontakt kan befria dig från din matångest. Eftersom du ska tillåta dig att äta all mat så kommer maten bli mindre laddad för dig och därmed skapa mindre ångest.
Reflektion: Har du matångest?
Känsla av nedstämdhet
Många av dem jag möter berättar att de känner sig nedstämda, låga och deppiga. Detta kan givetvis bero på tusen olika anledningar, men i mina samtal med patienterna kommer det ofta fram att dessa känslor är relaterade till de problematiska ätbeteendena. Och när man tänker efter är det logiskt att man kan känna sig låg när man hela tiden går runt och tänker på vad man borde eller inte borde äta. Eller att man känner sig deppig då man småätit hela eftermiddagen och därför inte kunde njuta av middagen med familjen. Eller att man blir nedstämd när det enda man orkar göra är att ligga i soffan eftersom man återigen är så obehagligt mätt.
Du behöver inte må så där! Om ditt dåliga mående är kopplat till ditt problematiska ätbeteende och de symptom det ger, så finns det en stor chans att du blir hjälpt av att jobba med grundorsakerna.
Reflektion: Är du nedstämd, låg och deppig?
Jag orkar inte ha det så här längre. Tankar
på
mat
och vikt upptar all min vakna tid och
jag har ingen ork eller energi till något annat.
Se symptomen som din anledning att förändra
Det finns mängder av andra symptom på problematiska ätbeteenden. Här har jag bara tagit upp de som jag vanligtvis stöter på. Kom ihåg att anledningen till att du ska stanna upp och känna efter vad du har för symptom och hur de påverkar dig, är att det ska bli din anledning till att förändra.
Du vill bli bättre i magen, du vill känna mer ork och energi, du vill bli av med din övervikt och du vill bli fri från din matångest. Nästa steg är att hoppa in i Den onda cirkelns mellersta lager och titta på de problematiska ätbeteenden som orsakar symptomen.
PATIENTEXEMPEL
Louise, 38 år, bodde med sin sambo. Hon uttryckte det som att hon inte längre ”orkade ha maten i huvudet”. All hennes tankekraft gick åt till att tänka på hur mycket kalorier det hon åt innehöll, vilken mat som var bra och hur hon skulle göra för att undvika den dåliga maten. Louise hade som liten lärt sig att det var viktigt att vara smal. Hennes föräldrar serverade alltid nyttig mat och godis var något man åt på lördagar, eller helst inte alls. Inte sällan hörde Louise sina föräldrar kommentera människor som de inte tyckte såg ”hälsosamma” ut eller som åt sådant som de ansåg vara onyttigt. Vid några tillfällen fick Louise höra att hon borde tänka på vad hon äter, så hon inte gick upp i vikt. Som vuxen var Louise på spänn när hon skulle träffa sina föräldrar. Hon visste aldrig om det skulle komma en kommentar om det hon åt eller om hur hon såg ut.
Louise hade provat flera dieter och höll ständigt igen för att inte få i sig för mycket kalorier. Hon åt ingen frukost, och till lunch blev det oftast en sallad. Louises ambition var att hon efter jobbet skulle gå hem och laga middag, men det var svårt att hålla sig till dess och så gott som dagligen tog hon vägen förbi mataffären för att köpa choklad eller bullar som hon åt i bilen hem. När hon väl skulle äta middag tillsammans med sin sambo var hon aldrig hungrig, utan satt bara och petade i maten.
Louises tydligaste symptom, det hon helst ville bli fri ifrån, var hennes matångest. Den gjorde henne både nedstämd och trött. Hon njöt aldrig av sin mat, och bullarna och chokladen hon åt på eftermiddagarna gjorde främst att hon mådde illa.
För Louise blev det tydligt att hon talade till sig själv på samma sätt som hon hört sina föräldrar tala om andra, och delvis också till henne, när hon var liten. Bara denna insikt gjorde det lättare för henne att få lite distans till den där inre dialogen. Efter att ha arbetat en del med självmedkänsla kunde hon till slut höra de negativa kommentarerna utan att de fick fäste. I stället kunde hon lyssna till den självmedkännande rösten. Detta fick Louise att finna modet att förklara för sina föräldrar att hon aldrig mer ville ha en kommentar om vad hon åt eller hur hon såg ut. Louise fick också jobba med att förändra sin kost, lära sig att planera in regelbundna måltider och äta mer under dagtid. Tillsammans gjorde detta att både hennes problematiska ätbeteende och symptomen i form av matångest och illamående minskade.
