Boken Àr skyddad av svenska och internationella copyrightlagar. Inga delar av boken fÄr kopieras eller pÄ nÄgot sÀtt reproduceras, lagras eller sÀndas i nÄgon form (elektroniskt, mekaniskt, kopierad, inspelad eller liknande) utan skriftligt godkÀnnande frÄn förlaget. Undantaget Àr anvÀndandet av korta utdrag för recensioner. Förlaget eller författarna ansvarar ej juridiskt för anvÀndandet av informationen i denna bok.
LÀs mer pÄ www.nicotext.com.
Design: Tess Callervik
Text: Emelie Novotny
NORDICSWAN
Inledning
Det kommer larmrapporter om det mesta kring kött nuförtiden: klimatet, hÀlsan och djurhÄllningen. Upplever du ocksÄ att det snart inte finns nÄgot kött som man fÄr Àta lÀngre? Vi hoppas att vi med den hÀr boken kan inspirera dig att Àta kött pÄ ett nytt och bÀttre sÀtt, bÄde för din egen hÀlsa, klimatet och djuret. Det betyder inte pÄ nÄgot sÀtt att vi ska sluta att Àta kött, vi ska bara göra det smartare!
Du som Ă€lskar att sĂ€tta tĂ€nderna i en riktigt blodig biff kommer att fĂ„ fortsĂ€tta att göra det Ă€ven efter att du har lĂ€st den hĂ€r boken â du ska bara göra det lite mer sĂ€llan. Du som kĂ€nner att du Ă€ter samma sak hela tiden och inte riktigt vet vad du ska vĂ€lja och prioritera, dig vill vi guida och hjĂ€lpa till mer medvetna val som Ă€r bĂ„de goda, hĂ„llbara och nyttiga. Du som Ă€r helt ny pĂ„ det hĂ€r med att laga kött vill vi utmana och öppna dörrar för. Kanske har du varit vegetarian men vill ha ett mer öppet synsĂ€tt pĂ„ kött.
Vi hoppas att ni alla ska hitta ett sÀtt dÀr kött kan vara lika med bÄde hÄllbarhet, hÀlsa och god smak.
Kött â frĂ„n urminnes tider till idag
Vi var jÀgare
Jakten har format oss som mÀnniskor och varit en stor del av vilka vi Àr som art och hur vi lever idag. Under en lÄng tid i mÀnniskans historia levde vi som jÀgare och samlare, vi flyttade oss efter maten och det var tillgÄngen pÄ byten som avgjorde var vi kunde leva. Mycket av det som Àr sjÀlvklart för oss idag Àr en direkt konsekvens av att vi behövde fÀlla djur för föda.
VÄr fysik kunde aldrig mÀta sig med en hjort pÄ flykt eller ett ilsket rovdjur, dÀrför var vi tvungna att anvÀnda oss av vÄr hjÀrna. Just den förmÄgan att planera och fatta beslut var en förutsÀttning för vÄr överlevnad och har varit avgörande för hjÀrnans utveckling till det komplexa organ det Àr idag.
MÀnniskan började tillverka verktyg för att underlÀtta jakten och vÄr kommunikationsförmÄga utvecklades för att vi skulle kunna kommunicera och samarbeta under jakten. NÀr mÀnniskan senare blev bofasta började vi domesticera djur för mjölk, Àgg, kött, pÀls och skinn. Det var starten pÄ den boskapshÄllning vi har idag.
LÄt köttet vila före tillagning. Rumstempererat kött steks jÀmnare.
LÀgg kyckling i citronvatten i 30 min innan tillagning. Det gör köttet saftigare.
Vitt kött
Till vitt kött rÀknas framförallt kyckling och kalkon men Àven magert vilt som kanin. Proteinet i det vita köttet Àr lika högkvalitativt som i det röda köttet men det Àr mycket mindre mÀttat fett. Vitaminer och mineraler som det finns mycket av i det vita köttet Àr B3, B6, fosfor och selen som Àr viktigt för hjÀrnan och hormonregleringen i kroppen.
Kött frÄn vilt
Kött frÄn dÀggdjur som lever vilt i vÄra skogar som Àlg, rÄdjur och hare. Viltköttet innehÄller mer fleromÀttat fett Àn kött frÄn tama djur. Vitaminhalten i kött frÄn vilda djur kan variera mycket beroende pÄ vad djuret Àter, men vilda djur brukar ha en högre andel omega 3 Àn tamdjur.
Maxa smaken av umami i kött
âąMarinera med ingredienser rika pĂ„ umami som soja eller worcestershiresĂ„s. Du kan ocksĂ„ anvĂ€nda fermenterade produkter som misopasta och vinĂ€ger.
⹠Gör ett lÄngkok eftersom den lÄngsam tillagningen frigör glutamat och skapar en djupare umami-smak.
⹠Kombinera med andra umami-rika tillbehör som svamp, soltorkade tomater, eller parmesan.
⹠VÀlj lufttorkat eller lÄnglagrat kött eftersom det har högre koncentration av naturligt umami.
Vad Àr det som Àr sÄ farligt med rött kött?
Rött kött innehÄller mÀttat fett som inte Àr sÄ bra för vÄr kropp, det Àr till och med sÄ att det Àr riktigt dÄligt om vi Àter för mycket. Det ökar riskerna för bÄde hjÀrt- och kÀrlsjukdomar och dÄ Àr det framförallt det processade röda köttet vi ska akta oss för. Det Àr för att Àven kolesterolet Àr högt, det Àr inte bra för vÄra blodkÀrl och kan ocksÄ orsaka högt blodtryck.
Det finns ocksÄ en ökad risk för vissa typer av cancer om vi Àter för mycket rött kött och processat kött, det har WHO faststÀllt. Det Àr inte helt klart vilka Àmnen i rött kött och chark som bidrar till den ökade risken för cancer. Forskarna tror att det handlar om flera olika faktorer i kombination. Bland annat har Àmnen som fett, nitrit (ett tillsatsÀmne i chark och processat kött), nitrosaminer, salt och hemjÀrn (en sÀrskild form av jÀrn i kött) pekats ut som möjliga orsaker.
Boken Àr skyddad av svenska och internationella copyrightlagar. Inga delar av boken fÄr kopieras eller pÄ nÄgot sÀtt reproduceras, lagras eller sÀndas i nÄgon form (elektroniskt, mekaniskt, kopierad, inspelad eller liknande) utan skriftligt godkÀnnande frÄn förlaget. Undantaget Àr anvÀndandet av korta utdrag för recensioner. Förlaget eller författarna ansvarar ej juridiskt för anvÀndandet av informationen i denna bok.
LÀs mer pÄ www.nicotext.com.
Design: Tess Callervik
Text: Emelie Novotny
NORDICSWAN ECOLABE
FĂ€rsk fisk luktar hav, inte âfiskâ â lukta alltid innan tillagning.
Fisk och skaldjur â The Basics
VĂ€lj och hantera fisk och skaldjur som ett proffs
Det kan kÀnnas svÄrt att vÀlja fisk och skaldjur i affÀren speciellt om du vill köpa den fÀrsk. Att köpa fÀrsk fisk och skaldjur Àr bÄde roligt och spÀnnande och ger oftast bÀttre slutresultat, men vill du ta en enklare vÀg plockar du bara ett paket ur frysdisken som du lÄter tina innan tillagning. Oavsett vilket Àr det bra att kunna avgöra om fisken eller skaldjuren Àr av bra kvalitet. HÀr kommer nÄgra tips som passar för bÄde fÀrsk och tinad fisk.
⹠Titta pÄ fÀrgen pÄ fiskköttet. Vitfisk ska vara kritvit i köttet och mer fÀrgad fisk som exempelvis lax ska vara jÀmn i fÀrgen, inte flÀckig eller blek. SjÀlva ytan ska vara glansig och fuktig, inte torr eller klibbig.
⹠Dofta pÄ fisken och skaldjuren, de ska dofta friskt av hav eller sjö, inte lukta unket eller illa.
⹠KÀnslan av köttet ska vara fast och med motstÄnd, konsistensen ska vara som en mogen avokado, mjuk men ÀndÄ fast. Nu fÄr man ju inte kÀnna och klÀmma pÄ fÀrsk fisk i affÀren men du kan alltid kontrollera den nÀr du kommer hem.
⹠Skaldjur som krÀfta, hummer och krabba ska ha hela skal utan skador eller sprickor.
⹠Musslor och ostron ska vara stÀngda nÀr du köper dem. Ser du ett öppet skal kan du knacka pÄ det, om det inte stÀnger sig Àr musslan eller ostronet dött och ska kasseras.
Kom ihÄg att personalen i fiskdisken eller fiskbutiken Àr de riktiga proffsen. Lita pÄ deras kompetens.
Förvaring av fisk och skaldjur
NÀr du kommer hem med din fÄngst mÄste du först och frÀmst tÀnka pÄ förvaringen. Ta för vana att packa alla kyl- och frysvaror för sig nÀr du handlat sÄ hÄller de kylan bÀttre.
Fryst fisk och skaldjur mÄste in i frysen direkt nÀr du kommer hem! Kontrollera ocksÄ att din frys Àr rÀtt instÀlld och hÄller en temperatur pÄ -18°C eller lÀgre. Fryst fÀrdigförpackad fisk och skaldjur frÄn butiken förvaras bÀst i förpackningen de kommer i.
FĂ€rsk fisk och fĂ€rska skaldjur (bĂ„de kokta och okokta) ska förvaras i kylskĂ„p fram till att du tillagar dem, ju förr desto bĂ€ttre. FĂ€rsk fisk som inte Ă€r vakuumförpackad bör endast förvaras 1â2 dagar i kylskĂ„p och helst i en temperatur som inte överstiger 4 grader, det Ă€r kallare Ă€n vad de flesta har i sitt kylskĂ„p. För att sĂ€nka temperaturen runt din fĂ€rska fisk kan du lĂ€gga den pĂ„ is, med plastfolie över. Detsamma gĂ€ller kokta, fĂ€rska skaldjur Ă€ven om de hĂ„ller nĂ„gon dag lĂ€ngre i kylskĂ„p Ă€n fisk. TillsĂ€tt gĂ€rna lite fukt, exempelvis ett fuktat hushĂ„llspapper, i förpackningen sĂ„ att skaldjuren inte torkar ut.
Vakuumförpackad fisk som du köper i affÀren, till exempel makrill eller gravad och rökt lax, hÄller lÀngre tid i kylskÄp, följ mÀrkningen pÄ förpackningen.
Om det kommer att dröja mer Ă€n 1â2 dagar innan du har möjlighet att tillaga din fĂ€rska fisk (2â3 dagar för skaldjur) Ă€r det bĂ€st att frysa in sĂ„ fort som möjligt. Fisk och skaldjur hĂ„ller smak och kvalitet bĂ€st om den förvaras syrefritt, packa dĂ€rför in den i plasteller aluminiumfolie och dĂ€refter i tĂ€ttslutande förpackning, till exempel en matlĂ„da i glas. Om det Ă€r en stor bit hel fisk eller en stor hummer har du troligtvis fĂ„tt med dig emballage hem frĂ„n affĂ€ren som du kan anvĂ€nda dig av.
Hur lĂ€nge hĂ„ller sig fisk och skaldjur i frysen? Fet fisk som lax och makrill hĂ„ller cirka 2â3 mĂ„nader. Mager fisk som torsk och kolja hĂ„ller lĂ€ngre, upp till cirka 6 mĂ„nader. Skaldjur hĂ„ller cirka 2â3 mĂ„nader.
Stöd din lokala fiskhandlare
Har du turen att ha en riktig fiskbutik i nÀrheten sÄ gÄ dit! Om det Àr nÄgon som kan sin fisk sÄ Àr det fiskbutiken. DÀr fÄr du inte bara svar pÄ alla dina frÄgor om vad du ska göra med fisken eller skaldjuren och hur du ska gÄ till vÀga för att den ska smaka sÄ bra som möjligt. Du kan dessutom enkelt fÄ reda pÄ var fisken eller skaldjuren kommer ifrÄn, hur de Àr fiskade och av vem. Hos fiskhandlaren fÄr du tag pÄ kvalitetsrÄvaror efter sÀsong. Ja, det kostar mer, men det smakar ocksÄ bÀttre och kÀnns bÀttre i sjÀlen nÀr du vet vad det Àr du stoppar i munnen.
Frys in krĂ€ftspad â det blir perfekt till soppor och sĂ„ser senare.
Boken Àr skyddad av svenska och internationella copyrightlagar. Inga delar av boken fÄr kopieras eller pÄ nÄgot sÀtt reproduceras, lagras eller sÀndas i nÄgon form (elektroniskt, mekaniskt, kopierad, inspelad eller liknande) utan skriftligt godkÀnnande frÄn förlaget. Undantaget Àr anvÀndandet av korta utdrag för recensioner. Förlaget eller författarna ansvarar ej juridiskt för anvÀndandet av informationen i denna bok.
LÀs mer pÄ www.nicotext.com.
Design: Tess Callervik
Text: Emelie Novotny
NORDICSWAN ECOLABE L
Inledning
InnehÄllsförteckning
Behöver vi verkligen Àta kolhydrater?
SpannmÄl, gryn och frön
Alla Àlskar pasta
Bröd som tillbehör
Ris â det vilda grĂ€set
Rotsaker
Vad blir det för sÄs?
Lycka till i köket!
Inledning
Ofta nÀr vi lagar mat handlar allt om vilket protein som ska Àtas och hur det ska smaksÀttas och tillagas för att bli bra. Det Àr lÀtt att tillbehören glöms bort.
Kolhydrater fyller en viktig funktion för vÄr kropp och hjÀrna för att vi ska orka fungera, tÀnka och vara bÄde smarta och kreativa. Dessutom Àr det basmat som ris, couscous, mjöl och potatis som har rÀddat mÀnskligheten frÄn svÀlt mÄnga gÄnger.
HÀr vill vi att du ska fÄ upp ögonen för vilken viktig roll kolhydrater spelar för vÄr kost och massor med bra tips för att det ska bli bÄde gott, nyttigt och roligt att laga. Kanske Àr det nu som spannmÄl och rotsaker Àntligen fÄr den uppmÀrksamhet de förtjÀnar!
Behöver vi verkligen Àta kolhydrater?
Kolhydrater har nÀstan blivit bannlysta frÄn vÄr kost de senaste Ären. Den ena dieten efter den andra pekar ut kolhydraterna som boven med lösningar som LCHF (Low Carb High Fat) och GI (Glykemiskt Index), kosthÄllning som helt enkelt gÄr ut pÄ att Àta inga eller sÄ lite kolhydrater som det bara Àr möjligt.
Men Àr verkligen pasta och potatis de stora skurkarna i matvÀg?
SjÀlvklart inte. VÄr kropp Àr beroende av kolhydrater som Àr vÄr bÀsta och frÀmsta energikÀlla. SÄ fyll upp skÄpen med pasta, mjöl och gryn sÄ att du har energi nog att ta dig igenom den hÀr boken.
Kolhydrater Àr mat för hjÀrnan
Visste du att din hjÀrna Àlskar kolhydrater? Utan glykos som kolhydraterna omvandlas till i kroppen blir vÄr hjÀrna trött, ofokuserad och gnÀllig. Om du ska hÄlla hjÀrnan pigg och snabbtÀnkt gör du rÀtt i att fylla pÄ med kolhydrater under samtliga av dagens mÄltider.
Mat utan kolhydrater som hamburgare utan bröd, tomatsÄs utan pasta och kyckling med jordnötssÄs utan ris. Ja, ni fattar, det Àr som att Àta en halv mÄltid. Visst Àr det jÀttegott att Àta en frÀsch sallad till lunch ibland, men gÀrna tillsammans med bröd och om det blir nudelwok med tofu till middag. NÀr du Àter mÄltider som har vÀldigt lite kolhydrater i sig rÀcker energin av maten inte sÄ lÀnge och du kÀnner dig snabbare energilös.
Bra och dÄliga kolhydrater
Ja, vi ska vara Àrliga och prata klarsprÄk, alla kolhydrater Àr inte bra. Det hÀr har du redan hört tusen gÄnger, men bara för att vara pÄ den sÀkra sidan sÄ nÀmner vi det hÀr i början och sÄ behöver vi inte prata om det sÄ mycket mer sen. Vitt socker och vitt bröd Àr inte de bÀsta kolhydraterna för nÄgon nÄgonsin. Hur mycket vi Àn Àlskar bullar, lösgodis, mjölkchoklad, glass och rostmackor med marmelad sÄ Àr det inte det vi pratar om hÀr.
Kolhydrater som vi ocksÄ Àlskar att Àlska fast pÄ ett annat sÀtt hjÀlper vÄra kroppar att hitta balansen och fÄ energi. DÄ kan proteiner och fetter anvÀndas till det som de Àr bÀst pÄ att anvÀndas till som att bygga upp muskler och celler istÀllet för att behöva omvandlas till energi.
Sockerarter
Enkla kolhydrater som glukos, fruktos och sukros. De ger snabb energi och finns naturligt i frukt, grönsaker och mjölk.
StÀrkelse
Komplexa kolhydrater som finns i spannmÄl, rotfrukter och baljvÀxter. De ger lÄngsiktig energi eftersom de bryts ner lÄngsamt i kroppen.
Fibrer
Komplexa kolhydrater som inte bryts ner av kroppen. De Àr viktiga för tarmhÀlsan och hjÀlper till att reglera blodsockernivÄn och förbÀttra matsmÀltningen. Fibrer finns i grönsaker, frukt, fullkornsprodukter och baljvÀxter.
POTATIS och TILLBEHĂR
Inledning
InnehÄllsförteckning
Ăt mer grönsaker
Odla dina egna morötter
Att tillaga grönsaker
NÀrodlat för smak och klimat
Vad blir det till middag?
Förvara rotfrukter mörkt och svalt â KĂ€llare eller sval fungerar bĂ€ttre Ă€n kyl.
Inledning
Det hĂ€r lĂ„ter kanske otroligt, men för varje mĂ„ltid du Ă€ter har du möjlighet att göra nĂ„got bra bĂ„de för dig sjĂ€lv och för planeten. Och det bĂ€sta Ă€r att det Ă€r enkelt â allt du behöver göra Ă€r att vĂ€lja grönsaker lite oftare.
Att Ă€ta mer grönsaker handlar inte om uppoffringar, utan om att utforska och upptĂ€cka nya smaker. TrĂ„kiga kompromisser och tvĂ„ng leder sĂ€llan till nĂ„got positivt, sĂ„ vĂ„rt mĂ„l Ă€r att inspirera dig till att vilja göra grönsaker till en naturlig del av dina mĂ„ltider. Idag har det aldrig varit enklare att laga goda rĂ€tter med grönsaker i centrum, men alla valmöjligheter kan ibland kĂ€nnas övervĂ€ldigande. Hur mycket grönsaker behövs egentligen? Och mĂ„ste man verkligen anvĂ€nda ingredienser som kĂ€nns obekanta? Vi vill guida dig genom grönsakernas fantastiska vĂ€rld, dĂ€r varje rĂ„vara har sin egen unika smak och potential. FĂ„ inspiration till rĂ€tter som gör att Ă€ven den mest skeptiska i familjen vill fylla tallriken med grönt. Och för dig som redan Ă€lskar allt frĂ„n broccoli till rödbetor kommer vi att dela vĂ„ra bĂ€sta tips för att göra vardagsmaten bĂ„de enklare och Ă€nnu godare. Tillsammans kan vi förĂ€ndra vĂ€rlden â en grönsaksfylld mĂ„ltid i taget!
Ăt mer grönsaker
Grönsaker Ă€r som fĂ€rgglada smĂ„ hjĂ€ltar pĂ„ tallriken â de tillför inte bara fĂ€rg och glĂ€dje utan ocksĂ„ en rad hĂ€lsofördelar som gör varje mĂ„ltid mer balanserad och komplett. NĂ€r vi kombinerar grönsaker med kött och kolhydrater fĂ„r vi det bĂ€sta av tre vĂ€rldar: energi frĂ„n kolhydrater, protein och styrka frĂ„n köttet, och vitaminer, mineraler och fibrer frĂ„n grönsakerna.
Grönsaker hjĂ€lper kroppen att mĂ„ bra genom att bidra till en sund matsmĂ€ltning, stĂ€rka vĂ„rt immunförsvar och ge oss en naturlig boost av viktiga nĂ€ringsĂ€mnen. Dessutom balanserar de upp tyngre smaker och gör rĂ€tten bĂ„de frĂ€schare och mer tilltalande. En klick syrlig sallad vid sidan av en mustig gryta, eller ugnsrostade grönsaker som komplement till en saftig köttbit â det Ă€r magi för smaklökarna!
Men det handlar inte bara om hÀlsan. Att lÀgga till grönsaker Àr ocksÄ ett sÀtt att ta hand om vÄr planet. Genom att lÄta grönsaker spela en större roll pÄ tallriken minskar vi vÄrt klimatavtryck utan att behöva avstÄ frÄn nÄgot vi tycker om.
SĂ„ nĂ€sta gĂ„ng du lagar middag, lĂ„t grönsakerna fĂ„ sin vĂ€lförtjĂ€nta plats bredvid köttet och kolhydraterna. De Ă€r inte bara en god detalj â de Ă€r nyckeln till en hĂ€rligare, nyttigare och mer hĂ„llbar mĂ„ltid.
LĂ„t grönsaker andas â LĂ€gg dem inte i tĂ€ta plastburkar direkt frĂ„n butiken.
