9789189713154

EMMA LINDBLOM

Illustrationer SaraMara

HajaHavre*.indb 3

2022-12-01 11:24

Copyright © Emma Lindbom 2022 Formgivning och illustrationer © SaraMara Redaktör Minna Tunberger Faktagranskning Kapitel 1–6 och 8 Petra Lundström, fil. dr i medicinsk vetenskap Kapitel 1–5 Lieselotte Cloetens, universitetslektor i tillämpad biokemi, Lunds universitet Kapitel 7 Anders Jonsson, agronomie doktor, Sveriges lantbruksuniversitet Första upplagan, första tryckningen Tryckt hos ScandBook UAB Printed in Lithuania, 2022 ISBN: 978-91-89713-15-4 www.polarisfakta.se info@polarisfakta.se Polaris Fakta är en del av Bokförlaget Polaris som ingår i JP/Politikens Forlag, grundat 1946.

HajaHavre*.indb 4

2022-12-01 11:24

INLEDNING................................................................6 1. EN SVÅRSLAGEN NÄRINGSBOMB......................10 2. BOOSTA DITT IMMUNFÖRSVAR........................ 30 3. STARKARE HJÄRTA........................................... 46 4. BLODSOCKERKOLL............................................ 62 5. HÅLL VIKTEN. .....................................................76 6. MAT FÖR TRÄNINGSRESULTAT......................... 92 7. KLIMATSMART. ................................................ 102 8. HITTA DINA HAVREFAVORITER. ......................114 9. HÄRLIGA HAVRERECEPT................................ 126 KÄLLOR.................................................................170

HajaHavre*.indb 5

2022-12-01 11:24

På kaféer serveras rykande havrelatte som aldrig förr. På hyllor i livsmedelsbutiker trängs havreris och havrebröd med havrebaserade smörgåspålägg och havredryck. Få har nog missat att havre har blivit populärt de senaste åren. Att skriva en bok om havre har inneburit att jag har tänkt en hel del på det här livsmedlet. Jag har insett att det är en av få produkter som jag äter nästan dagligen. Min frukost varierar mellan havregrynsgröt med diverse toppings, overnight oats, filmjölk med havrebaserad granola och havrebröd (recept på detta hittar du i kapitel 9). I skrivande stund sitter jag på ett av mina favoritkaféer och äter för att komma i rätt havrestämning: havregrynsgröt! Och då pratar vi inte om vilken havregrynsgröt som helst, utan om en lyxvariant med hjortron, nötsmör, skummad mjölk och kardemumma. Jag betalade utan att blinka hundra kronor för den här tallriken gröt, en tallrik som inte hade kostat många kronor hemma.

ETT PIGGT SUPERGRYN På 1700-talet, när havren kom till Sverige, var det långt ifrån lika populärt. Då betraktades det främst som fattigmansmat och något som man framför allt matade djur med. I dag visar forskning att havre är ett supergryn av rang. Ett och samma gryn innehåller allt från stärkande vitaminer, mineraler och 6

HajaHavre*.indb 6

2022-12-01 11:24

antioxidanter till hälsoboostande fibrer och ovanligt mycket protein för att vara ett spannmål.

Enligt många forskare är havre ett av de mest hälsosamma grynen i världen. Det ger inte bara mycket näring för pengarna, det kan faktiskt förebygga hjärt- och kärlsjukdom och diabetes. Och inte nog med det, om du har fått en diagnos av de här sjukdomarna, kan du genom att börja inkludera havre i dina mål förbättra dina förutsättningar att hantera sjukdomarna och fördröja själva sjukdomsförloppen.

Havre kan dessutom hjälpa till att ge dig en hälsosam vikt.

Jag gillar havre för att det är ett så kallat superfood i dess rätta bemärkelse: en näringsbomb som är bra för hälsan, närproducerad och klimatsmart. Det kan användas som ingrediens i alla slags måltider – och framför allt: det är gott.

GUNDES SMARTA GRÖTVAL Så vem är då jag, som skriver den här boken? Jag är utbildad i nutrition, idrottsvetenskap och fysiologi i USA, där jag hamnade tack vara löpningen. Jag fick ett friidrottsstipendium till University of Houston och tävlade för universitetslaget i 800–5 000 meter samtidigt som jag studerade. I dag är jag legitimerad dietist i både USA och Sverige och idrottsnutritionist, och jag jobbar främst med våra landslagsidrottare. Jag hjälper dem att äta på bästa sätt så att de kan prestera bättre och samtidigt må bra. Och gissa vad jag rekommenderar dem att äta regelbundet? Jo, just det: havre! Förutom att havre kan sänka så väl kolesterolet, blodtrycket som blodsockret är havre nämligen utmärkt träningsmat som kan förbättra din ork och dina resultat. För att inte tala om att det kan förhindra träningsvärk. Gunde Svan måste ha känt på sig, när det begav sig, att det var gynnsamt för honom att starta dagen med gröt.

7

HajaHavre*.indb 7

2022-12-01 11:24

För mig innebär goda matvanor att du äter varierat, och att du får i dig tillräckligt med näring och energi utifrån just dina förutsättningar. Du ska må bra av maten du äter, och för att dina matvanor ska vara hållbara i längden är det viktigt att du tycker att maten är god. Det finns inte ett livsmedel som hjälper mot allt, däremot finns det livsmedel, som havre, som är bra att inkludera i kosthållningen. Jag rekommenderar alltså såklart inte att du enbart ska äta havre, men att du lägger till det på din tallrik. Visst är det trevligt att lägga till i stället för att ta bort?

Nu är det dags att förstå vilka mekanismer det är i det här supergrynet som ger dig så effektiva hälsoeffekter.

Bland mycket annat kommer du att få lära dig om havrens fixstjärnor: fiber­sorten betaglukan och fytokemikalierna avenantrami­der.

Häng med och haja hur det här närodlade svenska livsmedlet kan förgylla din vardag.

Trevlig läsning!

Emma Lindblom

8

HajaHavre*.indb 8

2022-12-01 11:24

9

HajaHavre*.indb 9

2022-12-01 11:24

HajaHavre*.indb 10

2022-12-01 11:24

HajaHavre*.indb 11

2022-12-01 11:24

Magen kurrar medan du står i köket och tittar i skafferiet. Dagen har varit lång och tankarna snurrar. Du vill att middagen ska gå snabbt att laga, vara näringsrik och god.

Den ska också vara bra för klimatet och för plånboken. Du skakar på huvudet, tänker att det är svårt att få allt det här i en och samma maträtt. Blicken fastnar till slut på ett oöppnat paket havreris. En havreprodukt som du länge har tänkt att prova, men som du har glömt bort att du har hemma.

Dagens måltidsvånda är över och du hittar ett recept på ugnsbakad lax med havreotto som du faktiskt har alla ingredienser till utan att behöva handla.

Snart börjar en underbar doft att sprida sig i huset. Utan att veta om det har du faktiskt prickat in det mesta du kan önska dig när du valde havre som en av huvudingredienserna. Som dietist gillar jag mat med mervärde, alltså mat som är 12

HajaHavre*.indb 12

2022-12-01 11:24

god och näringsrik samtidigt som den ger positiva hälsoeffekter. Havre, eller Avena sativa, som det heter på latin är just detta: i ett och samma gryn får du inte bara hälsosamma varianter av de tre energigivande näringsämnena kolhydrater, fett och protein, som kroppen behöver för att må bra.

Alla tre är dessutom av bra kvalitet, det vill säga gör gott för kroppen.

Havre innehåller dessutom fytokemikalier som avenantra­mider som skyddar dina celler, och för att inte tala om betaglukan – ett slags fiber som bland mycket annat kan hjälpa till att förbättra nivåerna av dina blodfetter och kolesterolvärden, ge en stabilare blodsockerkurva och stärka ditt immunförsvar.

I det här kapitlet får du lära dig mer om betaglukan och andra beståndsdelar som gör havre till ett supergryn.

13

HajaHavre*.indb 13

2022-12-01 11:24

HAVRE I VÄRLDEN Det finns många olika havresorter. Det latinska namnet på den variant som vi äter är Avena sativa. Avena betyder havre och i Spanien kan du till exempel be om avena och då mena havre. I USA heter det oats, men många amerikaner säger oatmeal när de refererar till havregryn, även om det egentligen betyder havregrynsgröt.

BETAGLUKAN – HAVRETS HEMLIGHET Havre innehåller rikligt med välgörande fibrer. Dels lösliga som delvis bryts ner i tarmen och tas upp av kroppen, dels olösliga som inte bryts ner. Bland de lösliga fibrerna finns betaglukan. Det är det mest studerade ämnet i havre och kan liknas vid havrets superkraft. Betaglukan sväller och bildar ett slags gelé som bland mycket annat kan hjälpa till att sänka ditt kolesterolvärde och minska blodsockerstegringen efter att du har ätit. Det här är hälsopåståenden som har undersökts och godkänts av EFSA, Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet. En myndighet som ger oberoende, vetenskapliga och aktuella råd som ligger till grund för EU:s lagar och regler för att skydda dig som konsument.

Det är faktiskt betaglukan som ger havregrynsgröten dess karaktäristiska ”tjocka” geléartade konsistens. Framöver i den här boken kommer du att upptäcka att många av havrens positiva hälso­effekter beror på just betaglukan.

14

HajaHavre*.indb 14

2022-12-01 11:24

FIBRER FÖR GLADARE TARM Förutom lösliga fibrer som betaglukan, finns det alltså olösliga fibrer, som inte bryts ner under matsmältningen. Men de är ändå viktiga för att du ska må bra. De binder vatten och ökar mättnadskänslan och är därför effektiva att äta om du vill hålla dig mätt längre och vill undvika att småäta.

Eftersom de olösliga fibrerna binder vatten blir också volymen på din avföring större, vilket i sin tur gör att dina tarmar håller igång bättre. De här fibrerna gör helt enkelt att du kan gå på toa­letten regelbundet. Mängden avföring spelar roll för hälsan. Det finns inget exakt mått på hur mycket som är optimalt, men i en översiktsstudie från 2020 nämner forskarna att minst 150 gram avföring om dagen skulle kunna minska risken för tjocktarmscancer.

Att äta mycket fibrer ger alltså många gånger en gladare tarm. Om du ökar ditt fiberintag är det dock viktigt att dricka mer, eftersom fibrer binder till sig vätska. Om du har för lite vätska i relation till fibermängden kan du få en trög mage eller förstoppning som konsekvens.

I en studie på ett ålderdomshem undersökte forskare om fibrer från havre kunde förbättra de boendes tarmfunktion.

Deltagarna var mellan 57 och 100 år och de visste inte om de tillhörde försöksgruppen, som fick äta fibrer, eller kontrollgruppen, som åt sin vanliga mat som serverades på boendet.

Fibergruppen bestod av 15 deltagare, som under 12 veckor fick 7–8 gram oatbran (ungefär som havrekli) om dagen uppblandat i den vanliga maten. Kontrollgruppen var lika stor.

HajaHavre*.indb 15

2022-12-01 11:24

Fibergruppen, alltså havreätarna, minskade användningen av laxerande medel med 59 procent medan den andra gruppen ökade användningen med 8 procent.

Forskning visar också att fiberrika produkter som havre är toppen för din hälsa i stort, de kan exempelvis förebygga sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Det kommer vi att djupdyka i i kapitel 3 och kapitel 4.

fibrer bör du äta varje dag, enligt de nordiska näringsrekommendationerna. Den mängden får du lätt i dig om du ser till att lägga till havre till dina måltider.

Fiberhalten i havreprodukter varierar, men havregryn innehåller innan det tillagas runt 8,5 gram fiber per 100 gram. Mathavre är ännu mer fiberrikt, och innehåller när det är okokt 10 gram fiber per 100 gram. De vanligaste havre­dryckerna innehåller där­emot inte samma fibermängder, troligen eftersom stora delar av grynet silas bort under tillverkningen.

Enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet anses ett livsmedel vara fiberrikt om det innehåller 6 gram fiber per 100 gram. Enligt den här myndigheten (som får medhåll av U.S. Food and Drug Administration) är havre alltså en bra källa till fibrer.

16

HajaHavre*.indb 16

2022-12-01 11:24

EN STJÄRNA PÅ HAVREHIMLEN Antioxidanter, har du säkert hört talas om, kanske i diskussioner kring vin och choklad? Antioxidanter hindrar att fria radikaler, ämnen som lätt reagerar med andra ämnen, bildas.

Din kropp behöver en viss mängd fria radikaler, men vid för höga halter av fria radikaler uppstår så kallad oxidativ stress som kan skada celler och vävnader och orsaka allt från hjärt-kärlsjukdom till cancer. Kroppen kan själv bilda antioxidanter, och det är den här typen av anti­oxidanter som ger dig det mest effektiva skyddet mot oxidativ stress. Du kan även få i dig antioxidanter genom maten du äter. De ger också ett skydd, om än inte lika bra som de antioxidanter som bildas i kroppen. Antioxidanter från kosttillskott ska vi vara försiktiga att ta. Koncentrationen i dem brukar vara långt mycket högre än i mat, och studier har visat att de faktiskt till och med kan vara skadliga för hälsan.

Vissa antioxidanter är näringsämnen, till exempel E-vitamin och zink, medan andra inte ger någon näring men fungerar som antioxidanter och kan skydda dina celler. De kallas fytokemikalier och är kemiska ämnen som finns i växter, där de fungerar som växternas immunsystem. Havre har olika fytokemikalier, i den här boken kommer vi att lägga fokus på den grupp som heter avenantramider. Avena är ju havrets latinska namn, det kan hjälpa dig att komma ihåg namnet på de här svåruttalade antioxidanterna. Avenantramider har visats sig ha antiinflammatoriska effekter och tycks kunna hjälpa till att förbättra immunförsvaret, som du kan läsa mer om i kapitel 2. Studier har också visat att avenantramider kan skydda dina blodkärl och minska klåda. De här antioxidanterna har också egenskaper som eventuellt kan förlänga havrens hållbarhet. Egenskaper som delvis kompenserar för den relativt höga fetthalten i havre. Högre fetthalt ger nämligen spannmålet en ökad risk för att härskna.

17

HajaHavre*.indb 17

2022-12-01 11:24

PACKAT MED NÄRING Vi vet att vi behöver vitaminer och mineraler, så kallade mikronäringsämnen. Och tur är det väl då att havre innehåller rikligt av detta, som bland annat hjälper till att omsätta maten du äter till energi, stärker nerv- och muskelfunktionen, ditt skelett och dina tänder. Vitaminer och mineraler måste du få i dig i små mängder genom det du äter och dricker eftersom kroppen inte kan producera dem själva.

Undantaget är D-vitamin som kroppen själv kan tillverka tack vare solens strålar. I Sverige kan våra kroppar endast tillverka D-vitamin under några månader på sommarhalvåret. På vintern står solen så pass lågt att den inte räcker till för att vi ska kunna producera D-vitamin.

Enligt både Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet och U.S. Food and Drug Administration kan havre vara en bra källa till järn, magnesium, fosfor, zink, koppar, magnesium och selen.

18

HajaHavre*.indb 18

2022-12-01 11:24

I HAVRE FINNS ... ... VIKTIGA VITAMINER E-vitamin: en antioxidant som skyddar dina vävnader (till exempel organen, muskler och fett) från att brytas ner Tiamin (B1): hjälper din kropp att kunna bryta ner och använda sig av kolhydrater och protein Riboflavin (B2): behövs för att kunna bryta ner kolhydrater, fett och protein och för att nervsystemet ska fungera Niacin/niacinekvivalenter: viktigt för att kunna bryta ner kolhydrater, fett och protein. Underlättar även för nervsystemet och bidrar till att hålla huden frisk Pyridoxin (B6): behövs för att omsättningen av protein ska fungera.

Hjälper också nervsystemet ... OCH MINERALER Fosfor: viktigt för skelett och tänder och för att energiproduktionen och syra- och basbalansen ska fungera Magnesium: behövs för att din kropp ska kunna producera protein, omsätta kalcium och för nerv- och muskelfunktionen Zink: bra för immunsystemet och påverkar omsättningen av kol­hydrater, fett och protein Järn: ingår i hemoglobin som transporterar syre i blodet och till muskler Kalium: behövs för nerv- och muskelfunktionen och för att kunna reglera blodtrycket Folat: behövs för att bilda celler och röda blodkroppar Kalcium: behövs för skelett och tänder och för en normal nerv- och muskelfunktion Jod: bra för ämnesomsättningen Selen: skyddar cellerna mot oxidativ stress och stärker immunförsvaret Koppar: bra för ämnesomsättningen Natrium: viktig för syra- och basbalansen liksom vätske- och saltbalansen

19

HajaHavre*.indb 19

2022-12-01 11:24