SMART ADDERA
ALLT OM ADHD med KBT-strategier och Verktyg för Coaching
Åsa Palmkron Ragnar Av författaren till KBT Komma på Bättre Tankar
Palmkrons
INNEHÅLL Förteckning över strategier 10 Läs och arbeta så här 12 Stöd och support – coaching 13 Strategier för dig som stöttar 14 Inledning 15
DEL 1 SMART ADDERA – grunderna
SMART ADDERA
Sova och stiga upp 27 Stora utmaningar vid adhd 39 - Styra uppmärksamheten 44 - Sitta stilla eller vara på språng 49 - Sätta stopp – spontanitet eller svårbemästrad impulsivitet 53 Strukturera och prioritera 57
M
S ART ADDERA Motivation 69 Mål i livet 83 Mat 93 Medicin 101
A
SM RT ADDERA Arvet 119 Arbetsminne 127 Anpassa och underlätta i arbetet 135 Aktivitet 149
R
SMA T ADDERA Relationer 157 Relationsfärdigheter 162 Reglera känslor 167
T
SMAR ADDERA Tid 175 Terapi – KBT 191
8
DEL 2 SMART ADDERA – fördjupning
A
SMART DDERA Andra tillstånd 199
D
SMART A DERA Diagnos 219
D
SMART AD ERA Dagdrömmarhjärnan 233
E
SMART ADD RA Exekutiva funktioner – hjärnans styrsystem 243
R
SMART ADDE A Rekommendationer 255
A
SMART ADDER Aktörer 261 Appar 264 ASRS 267
Litteraturförteckning 269 Sakordsregister 275
9
FÖRTECKNING ÖVER SMART ADDERA STRATEGIER Uppmärksamhetsstrategier Hyperaktivitet/impulsivitet Känslor/relationer Motivation Levnadsvanor
Coacha och stötta andra
Strategier för dig som stöttar 14 Prata med någon 132 Använd påminnelser 133 Du som arbetsledare 134 Arbetsledare bör tänka på 141 Tillåt och uppmuntra rörelse 142 Minska distraktioner i miljön 145
Styrkor och svårigheter Styrkor och svårigheter 42 Börja hantera svårigheter 43
10
Motivation
Sätta igång 20 Börja hantera svårigheter 43 Dela uppgifter i mindre delar 46 Mål i livet 87 Gör ett minneskort 88 Mina intressen 89 Brainstorming 90 Utvärdera idéer 91 Använd påminnelser 133 Sätt en tidsgräns 179 Beröm dig själv 181
Mål
Mål i livet 87 Gör ett minneskort 88 Mina mål med medicinering 106 Prata med dig själv 122 Använd påminnelser 133 Yttre påminnelser 133 Undvik fällor 189
Minska hyperaktivitet Minska hyperaktivitet 52 Tillåt och uppmuntra rörelse 142 Stampa ut stress 152
Problemlösning
Minska impulsivitet Kartlägg situationer 55 Hantera impulsivitet 56 Lägg handen över munnen 162 Säg nej 164 Gå upp i den andres utsiktstorn 166 Sova på saken 166 SMART respons 171 Låt känslorna svalna 172 Ta paus från konflikten 172
Komma igång med fysisk aktivitet 153
Brainstorming 90 Utvärdera idéer 91
Fysisk aktivitet
Undvika stillasittande 154
Mat
Skapa matrutiner 97 Matschema 98 Minnesregler om mat 100
Sova och stiga upp Ställa sömnklockan rätt 31 Minska stresshormoner 33 Stiga upp 37
Öka uppmärksamheten 15-minutersregeln 12 En sak i taget 46 Dela uppgifter i mindre delar 46 Skärma av – minska distraktioner 47 Skriv ner – minns vad du ska göra 47 Planera 47 Hålla reda på sina saker 48 Minska distraktioner i miljön 145 Tillbaka till samtalet 161 Sammanfatta 161
Skapa struktur Smartphone eller papperskalender 21 Hålla reda på sina saker 48 Skapa struktur 58 Att-göra-lista 60 Gör en buget 65 Få koll på ekonomin 66 Dela i mindre delar 75 Matschema 98 Minnas att ta medicinen 115 Räkna baklänges 180 Schema för dagen 184 Schema för veckan 185 Tekniska hjälpmedel 186 Hantera tid 15-minuters-regeln 12 Smartphone eller papperskalender 21 Att-göra-lista 60 Räkna baklänges 180 Schema för dagen 184 Schema för veckan 185 Tekniska hjälpmedel 186 Hjälp arbetsminnet Prata med någon 132 Använd påminnelser 133
Hantera känslor Sätt ord på dina känslor 79 Observera dina känslor i stunden 79 Lägg märke till känslor i vardagen 79 Skapa en liten paus för reflektion 80 Påminn dig en likande situation 81 Stanna kvar i känslan 82 Omfokusering 82 Gör tvärtom 82 Lägg handen över munnen 162 SMART respons 171 Låt känslorna svalna 172 Ta paus från konflikten 172 Goda relationer Tillbaka till samtalet 161 Sammanfatta 161 Lägg handen över munnen 162 Jag-budskap 163 Säg nej 164 Gå upp i den andres utsiktstorn 166 Gör en liten paus 166 Sova på saken 166 Låt känslorna svalna 172 Ta paus från konflikten 172 Reparera 172
Mindfulness
Observera dina känslor i stunden 79 Sätt ord på dina känslor 79 Lägg märke till känslor i vardagen 79 Stanna kvar i känslan 82 Hej tanke! 241 Sluta älta 242 Helikoptern noterar 253
Minska stress
Minska stresshormoner 33 Stampa ut stress 152
11
RELATIONER
Relation
157
RELATIONER När man talar om adhd kommer rutiner och struktur ofta i fokus. De är viktiga, men låt oss stanna lite vid relationer. För hur kul är det att skriva ”att göra-listor” jämfört med att ha en riktigt stormande romans? Eller en rofylld stund med barnen. Relationer kvalar in bland det som vi mest av allt behöver för att leva. Relationer är lika viktiga som sömn, mat och fysisk aktivitet. De ger oss glädje, trygghet och mening i livet. Människor har levt i flock sedan urminnes tider. Nu för tiden ser det inte ut riktigt så, enpersonershushållen dominerar i Sverige, men relationer till andra människor har inte förlorat sin betydelse. Våra flockar ser bara lite annorlunda ut. Familjen, förhållanden och föräldraliv är viktiga för många. Vänner, föreningsliv och politiska gemenskaper för andra. Vi är gjorda för att relatera till andra människor. Anknytningen börjar redan när vi föds och fortsätter hela livet. Relationer mellan människor skapas av känslor. De är våra viktigaste sociala kommunikationsredskap och en förutsättning för empati, att vi ska kunna göra oss en bild av en annan människas känsloupplevelse genom att spegla den i vårt eget känslosystem. Sociala färdigheter hjälper oss att fungera i relationer med andra. Med hjälp av dem kommunicerar vi vad vi själva vill, förstår andra och löser konflikter. I det här avsnittet tar vi upp relationsfärdigheterna lyssna, säga nej och träning att se ur andras perspektiv. För att relationer ska fungera behöver vi kunna reglera våra känslor. Oreglerade känslor, som okontrollerad ilska, skapar onödiga konflikter och känsloreglering är grundläggande för goda sociala relationer.
158
Relationer
ROLIGA ATT VARA TILLSAMMANS MED Personer med adhd är ofta roliga att vara tillsammans med. Det händer mycket runt dem. Många är kreativa och idérika, snabbtänkta och spontana med mycket nyfikenhet och humor. Hyperaktiviteten ger energi och de som har den kombinerade formen av adhd brukar vara energiska och kunna inspirera andra till kul saker. I alla fall så länge det handlar om sådant som är intressant och givande. Men det finns också problem och de handlar ofta om svårigheter att anpassa sig efter andra. För dem som främst har den ouppmärksamma typen av adhd kan initiativlöshet och energilöshet dominera och fresta på relationer. De kan göra att man blir dålig på att hålla kontakten med vänner.
Relationer
159
ALLA ÄR OLIKA Personer med adhd har olika personligheter, precis som alla andra. En del är utåtriktade, andra mer tillbakadragna. Somliga ängsliga, andra mer stabila. De svårigheter man har vid adhd kan också skilja sig åt väldigt mycket, beroende på om det är uppmärksamhetsproblemen eller hyperaktivitet/impulsivitet som dominerar. Gemensamt för många är att de på grund av sin adhd har svårt att anpassa sig efter andra och skilsmässostatistiken visar att personer med adhd är överrepresenterade. NÄR UPPMÄRKSAMHETSPROBLEM DOMINERAR Uppmärksamhetsproblemen ställer ofta till problem i relationer. Människor blir besvikna över att man glömmer saker, inte verkar lyssna och inte kommer ihåg överenskommelser. Du lyssnar ju inte. Du gör ju inte som jag säger. Du måste komma ihåg vad vi har sagt, är sådant som personer med adhd ofta får höra. Problemet är inte att man inte vill lyssna och komma ihåg, utan att man inte klarar det eftersom uppmärksamhetsspannet är kortare och arbetsminnet har lägre kapacitet. Då ”minns” man inte vad som sagts och ”glömmer” det man inte uppmärksammat. I själva verket har det aldrig kommit in i minnet. Det finns fler skäl till att överenskommelser och löften inte hålls. Problemen med tidsuppfattningen gör att man ofta missar möten eller kommer för sent. Det ger anledning till besvikelse och irritation hos omgivningen. De typiska adhd-problemen att hålla ordning, komma ihåg saker, komma igång med sådant som ska göras blir också ofta påfrestningar i relationer. Du kan träna att hålla uppmärksamheten på det andra säger genom att föra tillbaka uppmärksamheten till samtalet och genom att upprepa det personen säger.
160
Relationer
SMART ADDERA strategi Tillbaka till samtalet När du talar med någon och märker att uppmärksamheten glider iväg, så för den tillbaka aktivt. Titta på personens ansikte, ögon eller mun. Säg: ”Nu var jag inte riktigt med. Kan du ta det igen.”
SMART ADDERA strategi Sammanfatta med jämna mellanrum För att hålla kvar uppmärksamheten i samtalet kan du sammanfatta det personen säger med jämna mellanrum. Du ökar din uppmärksamhet och får också möjlighet att stämma av att du har uppfattat rätt.
NÄR IMPULSIVITET DOMINERAR Är man impulsstyrd är det svårt att anpassa sig efter andra, även om man vill göra det. Man kan bli alltför intensiv och ha svårigheter att avgränsa sig, sakna känsla för när det är dags att avsluta en aktivitet eller ett samtal och att hålla relationer på en ”lagom nivå”. Svårigheten att hejda impulser leder ofta till känsloutbrott och till att man avbryter eller stör andra.
!
SUZANNES KOMMENTAR
Aha, alla är inte lika entusiastiska som jag Suzanne, leg. psykolog som själv har adhd: ”Det här var en aha-upplevelse för mig. Jag har alltid klagat på mina respektive att de är negativa, när det i själva verket är jag som är ovanligt entusiastisk. Inget fel i det, jag är glad för den egenskapen, men jag kan ju inte förvänta mig att alla ska vara så.”
Relationer
161
RELATIONSFÄRDIGHETEN LYSSNA Grundbultarna i all kommunikation är att lyssna till vad den andre säger och tydligt kommunicera vad man själv tycker eller vill. Lyssnandet är svårt för den som har uppmärksamhetsproblem, men viktigt. Använd någon av strategierna ovan för att öka din förmåga att göra det. Problem med impulskontroll gör att man har en stark benägenhet att avbryta andra. Det ställer till problem i relationer eftersom människor blir ledsna och sårade över att bli avbrutna och att man inte lyssnar. Det kan tolkas som nonchalans eller bristande respekt. Öva att använda mekaniska strategier för att hejda impulsen att avbryta. Lägg handen över munnen, ta tre djupa andetag eller använd ett eget stoppord, ”stopp”, ”lyssna”, ”inte än” eller ett personligt stoppord som har anknytning till en tidigare situation. När du avbryter impulsen att avbryta ger du dig själv en möjlighet att ta in fler fakta och se nya perspektiv. Du visar den andre respekt och blir själv klokare och mer nyanserad. Ett annat sätt att hejda impulsen att svara direkt, och ge sig själv en möjlighet att reflektera, är att upprepa det den andre har sagt. Då visar man att man har lyssnat och ger sig själv en reflektionspaus. Överdriven pratsamhet är ett slags verbal hyperaktivitet och kan tolkas som att man inte vill lyssna utan bara prata själv. Gör en liten paus när du kommer på dig själv med att prata för mycket.
SMART ADDERA strategi Lägg handen över munnen Lägg handen över munnen, ta tre djupa andetag eller använd ett eget stoppord, ”stopp”, ”lyssna”, ”inte än” eller ett personligt stoppord för att avbryta impulsen att avbryta.
162
Relationer
RAK OCH TYDLIG KOMMUNIKATION Språket och samarbetsförmågan var förmodligen det som gjorde oss till människor i tidernas begynnelse. Med hjälp av språket kan vi kommunicera övertygelser, filosofier, etiska överväganden och andra komplicerade förhållanden. Vi kan vi inte bara förmedla vad vi vill utan även motivera varför vi ser saken på vårt sätt. Det blir lättare för dem vi pratar med att förstå vår syn på saken. Det finns några tumregler för god kommunikation. Öva på dem så kan du förbättra dina relationer. Rak och tydlig kommunikation gör att missförstånd kan undvikas. ”Jag tycker”. ”Jag skulle vilja” är exempel på tydlig kommunikation. Det bäddar för missförstånd om andra måste gissa sig till vad du menar. ”Jag-budskap” är också den bästa utgångspunkten för en sansad diskussion. Utgå från vad du själv tycker och tänker och låt den andre framföra sitt. Det betyder naturligtvis inte att den andre håller med dig. Svaret kan bli ”Jag tycker inte som du. Så här ser jag det.” Om du är arg eller irriterad så vänta tills du har möjlighet att ta upp det du vill i ett lugnare skede. Upprörd argumentation är sällan framgångsrik. Det är också viktigt att kommunicera om man inte kan åta sig en uppgift. ”Jag skulle gärna vilja göra det du ber mig om, men det är svårt för mig eftersom jag har uppmärksamhetsproblem.”
SMART ADDERA strategi Jag-budskap Använd jag-budskap när du vill förmedla vad du tycker. ”Jag tycker”, ”Jag skulle vilja” är rak och tydlig kommunikation.
Relationer
163
SÄGA NEJ Har du en tendens att impulsivt svara ja om någon kommer med ett förslag, vare sig det är långsiktigt klokt eller inte? Vi vill gärna vara positiva och tillmötesgående och tycker att det är jobbigt att säga nej till en begäran. Det är förstås inga problem så länge vi har möjlighet att hålla det vi har sagt ja till. Men impulsiva ja-svar, som kommer utan att pannloberna har fått vara med och ge sin förnuftigare syn på saken, kan ge problem. Det kan vara att tiden eller vi själva inte räcker till. Så är det ofta för tidsoptimister. Tillhör du dem som har svårt att komma igång med saker, skjuter upp eller har svårt att avsluta, finns det risk att projektet går i stå och människor blir besvikna över att du inte hållit det du sagt ja till. Hur kan du arbeta med ja-reflexen? Ta för vana att alltid lägga in en ”pausmening” innan du svarar. ”Det låter jätteroligt”. ”Så fint att du frågar mig”. Då har du skapat en liten distans till impulsiviteten. Be om betänktetid om det handlar om ett större åtagande. ”Sova på saken” är en god strategi. Diskutera med någon som känner dig och din problematik. Är det rimligt att du kommer klara uppgiften? Öva dig att säga nej. Det finns många olika sätt.
SMART ADDERA strategi Säg nej • Säg nej på ett positivt sätt och bekräfta den andre: ”Så snällt att du frågar mig. Jag skulle gärna vilja, men har ingen möjlighet.” • Säg nej och motivera ditt svar. ”Jag kan inte för jag har lovat att följa med Lina till parken.” • Säg nej och föreslå en kompromiss. ”Jag kan inte gå på café idag, men vi kan kanske gå i övermorgon istället?”
164
Relationer
RELATIONSFÄRDIGHETEN EMPATI I den bästa av världar är vi alltid vänner, lyssnar till vad andra vill säga och förstår varandra fullständigt. Vi löser problem i lugn och ro och lever lyckliga i alla våra dagar. Så är det inte riktigt i verkligheten. Konflikter uppstår även om vi inte vill det. Ibland bygger de på missförstånd, andra gånger på meningsskiljaktigheter eller olikheter i värderingar. Eller på att vi helt enkelt ser saker från olika perspektiv, från våra egna utsiktstorn. Metaforen är hämtad från psykologen Anna Kåvers och professor emeritus Åsa Nilsonnes bok Tillsammans som handlar om medkänsla och bekräftelse. Utsiktstornet står för möjligheten att se saker ur en annans perspektiv, utan att ge upp sitt eget. Vi kan för en stund gå upp i någon annans utsiktstorn, se det som den andre ser. Det betyder inte att vi överger vårt eget, bara att vi för en stund besöker någon annans. Redan som mycket små kan vi förstå att andra kan ha andra perspektiv än vi själva, men att använda den förmågan aktivt är något vi måste träna hela livet. Det är inte alltid lätt att byta perspektiv eftersom vi är så vana vid vårt eget, men blir lättare om den andre visar tydligt vad han eller hon känner, tycker eller vill. Och vice versa. Du ökar din förmåga om du tränar aktivt. Se dig som en detektiv som undersöker vad den du möter ser från sitt utsiktstorn. Bekräfta att du har uppfattat det, även om du inte håller med. Har man svårt att hålla kvar uppmärksamheten i ett samtal är det en bra strategi att med jämna mellanrum sammanfatta det man har hört och fråga om man har uppfattat rätt. Det ger inte bara möjlighet att rikta uppmärksamheten tillbaka till samtalet, utan man kan också korrigera eventuella missuppfattningar.
Relationer
165
“
Det blir alltid jag som får skulden Liam: Jag tänder snabbt på alla cylindrana. När min tjej och jag hamnar i diskussion brusar jag upp och kastar ur mig saker som jag ofta ångrar. Men även när jag har rätt och säger kloka saker så blir det jag som får skulden för alla bråk eftersom det är jag som reagerar snabbt. Jag blir alltid Svarte-Petter.
“
SMART ADDERA strategi Gå upp i den andres utsiktstorn Sök medvetet upp den andres perspektiv genom att ställa dig i hans eller hennes utsiktstorn. Visa att du tar det som sägs på allvar och bekräfta att du förstår reaktioner, behov, värden eller mål. Det betyder inte att du håller med eller måste uppfylla något. Säg nej, om det är något du inte vill eller kan uppfylla. Fritt efter Anna Kåver och Åsa Nilsonne Tillsammans (Natur och Kultur 2007)
SMART ADDERA strategi Gör en liten paus Gör en liten paus när du kommer på dig själv med att prata för mycket. Bjud in den andre till samtalet genom att fråga vad hon/han tycker.
SMART ADDERA strategi Sova på saken Be om betänketid om du blir tillfrågad om ett större åtagande. ”Sova på saken” är en god strategi.
166
Relationer
SMART ADDERA – ALLT OM ADHD med KBT-strategier och Verktyg för Coaching
FAKTA OM ADHD OCH HUR MAN KAN HANTERA SVÅRIGHETER EN BOK FÖR DIG SOM »» har adhd och är ungdom eller vuxen »» är anhörig »» är arbetsledare »» arbetar i skolan, socialtjänsten eller vården »» studerar psykologi, går på läkarlinjen eller socialhögskolan. »» träffar patienter inom psykiatrin eller på
.. .. .. .. .. .
BUP.
.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .
100 SMARTA STRATEGIER Ta till vara starka sidor och hantera svårigheter
Sammanfattar den viktigaste kunskapen om adhd »» Sova och stiga upp »» Stora utmaningar – uppmärksamhet, hyperaktivitet och impulsivitet »» Motivation »» Mat och adhd »» Medicin »» Anpassa och underlätta »» Relationer »» Reglera känslor »» Hantera tid »» Diagnos »» Dagdrömmarhjärnan
. .. .. .. .. ..
»» Ställa sömnklockan rätt »» Dela uppgifter i mindre delar »» Minska hyperaktivitet »» Hantera impulsivitet »» Reglera känslor »» Tekniska hjälpmedel »» Tillbaka till samtalet »» Arbetsledare bör tänka på
23 TEMAN
FÖRFATTARE Åsa Palmkron Ragnar är specialistläkare i psykiatri och överläkare i Region Skåne Hon har lång erfarenhet av att arbeta med adhd och skrivit flera bästsäljande böcker om KBT och mindfulness, bla KBT – Komma på Bättre Tankar.
GRUNDLÄGGANDE KURSBOK FÖR UTBILNINGAR OM ADHD
Palmkrons