Att skriva är till stor hjälp för att kartlägga ditt liv, ge dig själv insikter och kickstarta de förändringar du vill göra. Det kommer att hjälpa dig att ta makten över din situation, lära känna dig själv och upptäcka dina drömmar. Boken är för dig som: - behöver mening och riktning i ditt liv - känner rädsla inför framtiden - tvivlar på dig själv - vill finna motivation och inspiration - vill bli modig och stark i dig själv - vill förverkliga dina vildaste drömmar - behöver en plan och en kickstart framåt.
ISBN 978-91-8037953-3
9 789180
379533
www.tukanforlag.se
Skapa ditt drömliv
Med den här boken får du hjälp att bryta negativa tankemönster, öka din självkänsla, hitta ditt syfte i livet och bli motiverad till handling. Den berör alla områden i ditt liv och innehåller utöver teoriavsnitt över 50 kreativa övningar och djupgående reflekterande frågor.
Skapa ditt drömliv EN WORKBOOK SOM FÖR DIG NÄRMARE DINA DRÖMMAR
INNEHÅLL 7 Inledning 11 Modul 1: Ditt liv just nu 27 Modul 2: Rädslor 51 Modul 3: Läk ditt inre 77 Modul 4: Våga vara dig själv 99 Modul 5: Drömmar 119 Modul 6: Skapa ditt drömliv 162 Checklista
INLEDNING
Inledning
Känner du att du inte lever det liv du vill leva? Du är
nu ut på att våga ta av rustningen och de oönskade
i så fall inte ensam om att känna så. Långt därifrån.
kläderna och återvända till den du var menad att vara
Den här boken är framtagen för att hjälpa dig att ska
från början, innan allt annat hände dig. Livet är ett
pa just ditt drömliv. Du kommer att bryta negativa
äventyr mot att hitta sin egen sanning.
tankemönster, öka din självkänsla, hitta ditt syfte i livet och motivera dig själv till handling. Boken berör
Genom livet möts alla av motgångar, av stormar och
alla områden i ditt liv och innehåller allt från enkla
orkaner. I centrum av en orkan finns dock alltid en
övningar till djup gående reflekterande frågor som
total stillhet. Runtomkring virvlar stormen med en
hjälper dig att se din situation med öppna ögon, läka
otrolig kraft, men i mitten är det lugnt. Det är där
dig själv och utforska dina drömmar.
du hör hemma – med en inre medvetenhet om att
Att reflektera på detta sätt är en kraftfull form av self
allt kommer att bli bra. Djupt inom dig finns den där
care som gör dig medveten om hur du egentligen mår
tryggheten. Den gör inte att allt plötsligt blir enkelt,
och vad du behöver. Du inser vad som driver dig, moti
men den skänker en förståelse för dig själv och ska
verar dig och hur du reagerar på olika omständigheter.
par mer mjukhet i tuffa perioder. Där hittar du också
När du skriver ner detta i fysisk form blir allt så mycket
medvetenhet om vad du vill göra med ditt liv. Den har
tydligare: vem du är och vad du mår bra av. Resultatet
funnits där hela tiden.
är massor av insikter och en kickstart inför de föränd ringar du vill göra!
Din resa genom den här boken handlar om att bygga upp din inre styrka och tro på att vad du än möter i
Den här boken är perfekt att använda i övergångs
ditt liv så kommer du att klara av det.
perioder. Det kan vara runt nyår, din födelsedag, en
Att bli lycklig handlar inte om att undvika motgång
ny årstid eller säsong, när du ska flytta, börja en ny ut bildning eller ett nytt jobb. Helt enkelt när du behöv er en nystart och har utrymme för reflektion. När ditt liv tar nya riktningar längre fram, kan du med fördel återkomma till innehållet om och om igen. Det kommer alltid att komma tider i ditt liv då du känner behov av att stanna upp och reflektera kring vad som hänt och vad som kommer att hända.
Ett nytt kapitel i ditt liv Vartefter vi åldras klär vi på oss olika övertygelser om oss själva. Vi bygger också ofta upp ett extra skal, en rustning av skyddsmekanismer för att hjälpa oss i oli ka situationer. Din fortsatta livsresa går från och med
6
7
ar, det är dessutom omöjligt – alla drabbas förr eller
MODUL 4: VÅGA VARA DIG SJÄLV
senare av sorg, rädslor, identitetskriser och känslor av
I modul fyra undersöker du vad som är din sweet
att förlora fotfästet. Lycka handlar istället om vad du
spot, ditt autentiska jag. Att skapa ett drömliv hand
omvandlar dessa motgångar till, och jag tänker ge dig
lar om att hitta hur du som person, med dina unika
flera verktyg på vägen.
egenskaper, allra bäst kommer till din rätt.
I den här boken kommer du att gå igenom en process
MODUL 5: DRÖMMAR
bestående av sex moduler. Det första steget handlar
Upptäck och undersök vad du drömmer om. I det här
om att uppmärksamma och acceptera din nuvarande
avsnittet får du drömma stort, fantisera, visualisera,
situation. Nästa steg är att förstå vad som händer i
manifestera och stärka din intuition och din målbild.
ditt medvetande, lära dig av dina reaktioner, bearbe ta ditt förflutna för att sedan kunna släppa taget. När
MODUL 6: SKAPA DITT DRÖMLIV
du identifierar dina rädslor öppnar du upp för en sår
Att genomföra förändringar kräver att du ser saker
barhet, och det är inuti din sårbarhet som din styrka
ur nya perspektiv och omprövar ditt sätt att leva. I
finns. Det kommer leda till ett läkande inom dig som
modul sex får du tips om hur du kan optimera ditt liv,
skapar ett lugn, vilket är nästa steg. Efter det är det
hamna i flow samt skapa vanor och rutiner som får
dags att börja drömma om ditt liv och skapa visioner.
dig att må bra och som du fortsätter med.
Det sjätte och avslutande steget handlar om att våga agera. Att ta små steg mot din inre sanning och det liv
CHECKLISTA
du drömmer om.
Sist i boken finns en checklista med samtliga övningar i denna workbook. Att vartefter bocka av övningarna
MODUL 1: DITT LIV JUST NU
du gjort kommer att motivera dig att färdigställa alla.
I den första modulen får du hjälp med att kartlägga
Några ord från mig Jag hoppas att innehållet i den här boken vägleder och inspirerar dig, oavsett vilket skede av ditt liv du befinner dig i. Jag har samlat på mig dessa verktyg un der många år och de har hjälpt mig att komma ur pe rioder av psykisk ohälsa och varit ett stöd inför både stora och små förändringar, och är det fortfarande. När du arbetat igenom den här boken kommer du förhoppningsvis att ha skiftat ditt pers pektiv från rädsla och tvivel till att istället se hopp och möjligheter samt skapat en konkret plan för att göra dina drömmar till verklighet. Den fungerar också som en tydlig över sikt att återvända till de dagar du kanske vill ge upp eller till och med glömt bort varför du ville det du ville. Kom ihåg att du inte kommer att ha alla svaren på en gång. Att hitta sig själv och förverkliga drömmar handlar inte bara om att nå ett visst mål, det är ett skede som måste få ta tid. Deadlines kan förstöra hela din process, så ha inte för bråttom. Tiden kommer tvärtom att göra dig visare och framförallt vägleda dig åt rätt håll. Det jag vill med den här boken är att du ska få ut
ditt liv just nu, vad du vill ha mer av och samtidigt
det du önskar av det här livet. Att genomföra den här
släppa taget om det som inte stödjer det.
resan inom dig och till slut få anlända till den ultimata destinationen: ett liv du älskar.
MODUL 2: RÄDSLOR
Använd den här boken som en katalysator för att
Vad stoppar dig från att följa dina drömmar? Är det
leva ett mer meningsfullt liv och ta makten över
rädslor, tvivel och osäkerhet? Du får gå på djupet och
handlingen i din egen historia. Ett första steg mot ett
hitta omedvetna beteendemönster och rädslor som
liv du älskar och drömmer om, ditt drömliv.
hindrar dig.
Jag gör den här resan tillsammans med dig.
MODUL 3: LÄK DITT INRE
Nu börjar vi!
I modul tre kommer du att konfrontera dina trauman,
Kram Sanna
stora som små, som har präglat ditt sätt att leva. Du får chans att läka ditt inre barn och bli din egen bästa vän. Du får även konkreta tips på hur du kan lugna ditt nervsystem för att läka ditt inre såväl som din fy siska kropp. De hänger mer ihop än du tror!
8
9
DITT LIV JUST NU
MODUL 1:
Ditt liv just nu
Det första steget i den här boken handlar om att
Har du nöjt dig med mindre?
undersöka var du befinner dig just nu och vad som skulle behöva förändras. För att få mer av det du vill
När du upplever vilsenhet eller otillfredställelse i li
ha måste du veta vad som inte fungerar. Det kommer
vet är det ofta ett tydligt tecken på att något saknas.
att bli obekvämt, men det kommer också att vara fri
Det kan handla om din karriär, studier, dina relationer
görande.
eller din boendesituation. Du har kanske en föraning om att du skulle kunna få ut mer av livet?
Kanske snurrar tankarna konstant om hur du behöver
Ibland vågar (eller orkar) vi inte alltid börja utfors
hantera något i ditt liv. ”Varför har jag inte kommit
ka de där föraningarna. Livet funkar ju rätt okej ändå!
längre än så här? Vill jag verkligen detta? Var det här
Men målet med våra otroligt korta liv måste få vara att
allt? Alla andra verkar ha hittat rätt partner/boende/
uppleva tillfredsställelse, glädje och lycka. Det är inte
jobb ...".
för mycket begärt. Lyssna på den lilla rösten inom dig
Den höga takten i våra liv tillåter oss inte att stanna
och börja nysta i det, en liten bit i taget.
upp och ställa frågor om vår existens eller ens ifråga sätta beståndsdelarna av vår vardag. Hur spenderar vi egentligen alla våra dagar, veckor, månader och år utan att vi är medvetna om det? Att gå lite på autopilot kan vara skönt på ett sätt, men det kan också stoppa oss från att komma ur svackor och riskerar att vi stannar i vår utveckling. Tänk om du skulle välja att se din vilsenhet som en tid av möjligheter? Du har en möjlighet att lära dig nå got om dig själv. Det är både normalt och mänskligt att känna sig vilsen i perioder, och även om det inte känns så just nu så kommer den här tiden att leda dig till nå got bättre. Det finns nämligen en öppenhet när du inte har ett tydligt mål i sikte, mer utrymme för dörrar att öppnas och nya härliga saker att bjuda in i ditt liv. Det är en spännande fas och när du ser tillbaka kommer du inse hur viktig den var för dig.
10
11
Skatta ditt nuvarande liv Skatta din nuvarande situation på en skala från 1 till 10. Kryssa i på linjen var du upplever att du befinner dig i respektive område och reflektera sedan över ditt resultat längst ner. R E L AT I O N E R
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
2
3
4
5
6
7
8
9
10
2
3
4
5
6
7
8
9
10
HÄLSA
0
PSYKISKT MÅENDE
0
1
ARBETE/STUDIER
Reflektion över din situation
0
På följande sidor får du en rad övningar som kan hjäl
reflektera över din nuvarande situation får du möj
pa dig att få klarhet över din nuvarande situation och
lighet att äga din historia istället för att den äger dig.
vilka förändringar du skulle vilja göra. Kanske vet du
Det är du som berättar den, och du väljer vad som
egentligen precis vad du vill men har bara inte ställt
ska hända härnäst.
dig själv de rätta frågorna? Det är viktigt att vrida och
Studera gärna dina svar noga efteråt. Ofta reflek
vända på dina tankar och reflektioner och titta på
terar vi inte tillräckligt, utan rusar vidare till nästa
problemen ur olika infallsvinklar för att hitta svaren
övning. Då riskerar du att gå miste om lösningar och
du innerst inne redan har.
svar som finns rakt framför näsan på dig.
Att se ditt liv ur nya perspektiv är en kraftfull nyckel
Nu börjar vi!
1
oavsett vad du går igenom. Genom att bearbeta och
12
13
Reflektion över ditt nuvarande liv
Positivt vs negativt i ditt liv
VA D T Y C K E R D U E G E N T L I G E N O M D I T T L I V J U S T N U ?
Lista positiva respektive negativa aspekter som rör följande områden i ditt liv. Ser du något mönster?
R E L AT I O N E R
HÄLSA
Positivt
Positivt
Negativt
Negativt
PSYKISKT MÅENDE
ARBETE
Positivt
Positivt
Negativt
Negativt
HUR MÅR DU KÄNSLOMÄSSIGT OCH I DIN KROPP?
VA D K Ä N N S S VÅ R A S T J U S T N U ?
V I L K A O M R Å D E N I D I T T L I V K R ÄV E R E N F Ö R Ä N D R I N G O C H VA R F Ö R ?
14
15
One day, you will look back on this time, and all you will see is magic. You won’t remember how stuck you felt, or how far behind you thought you were, or what you wished you had done differently. All you will see is that within your lostness was also an oppurtunity to be found, and within your discomfort was also a chance to see what you needed Huvudpersonen i ditt liv
to change, and changing it was you becoming the person you
I filmer finns det alltid en storyline som först går upp
Du kommer alltid att behöva hantera perioder av
och känns hoppfull, sedan går den djupt ner och blir
osäkerhet och vilsenhet. Men du kan välja att se det
riktigt spännande med motgångar och hinder, för att
som ett äventyr, en mänsklig upplevelse som får dig
till slut komma upp igen och få en lösning. Du betrak
att känna dig levande. Det kommer stora värden ur
tar handlingen som utspelar sig och du hejar på hu
motgångar och utmaningar. Att ha gått igenom svåra
vudpersonen, eller hur? Att filmen ska få ett lyckligt
saker i livet ger dig också viktiga erfarenheter – du
slut?
får verktyg att hantera olika situationer och det gör
Du är huvudrollsinnehavaren i ditt liv. Vad kommer
dig mer empatisk och medkännande med människor
filmen om dig att innehålla för äventyr, oväntade vänd
omkring dig.
ningar, hjälteinsatser och uppfyllda drömmar? Hejar du på dig själv även under motgångarna?
I nästa modul ska vi gå igenom vilka rädslor och tvivel du bär inom dig, vilka negativa beteendemönster som
Ord på vägen
hindrar dig i din utveckling. Var helt ärlig mot dig själv
Det kan vara en utmaning att konfrontera saker i våra
och döm inte. Alla dina känslor är legitima och värda
liv som gör oss olyckliga och ledsna. Kom ihåg att det
att behandlas med respekt. Iaktta istället handlingen
är helt okej och till och med positivt om du känner
och heja på din huvudperson!
dig vilsen i ditt liv. Det ger dig möjlighet att stanna
Vi ses i modul 2!
upp och välja, och ge plats för nya möjligheter! Det är okej att allt inte känns logiskt – ibland syns logiken först i efterhand.
24
were always meant to be. Is there one single thought that can comfort you in your darkest, quietest nights, please let it be this – one day, you will look back on this time, and all you will see is magic. – BRIANNA WIEST @MOONOMENS
RÄDSLOR
MODUL 2:
Rädslor
Faser i ditt liv kan liknas vid årstider. Vintern är en tid
et för dig. När rädslan tar över ditt liv leder det ofta
då vi stänger in oss i mörkret. Saker kan kännas svåra
till undvikande beteenden – du gör allt för att slippa
och oöverstigliga. Vårt liv ligger i dvala medan vi försö
känna obehaget. Kortsiktigt är det oerhört skönt att
ker reda ut vilken förändring som behöver ske i våra liv
slippa rädsla och oro. De långsiktiga konsekvenserna
för att våren och ljuset så småningom ska väckas inom
blir dock att du saboterar för dig själv. Du undviker att
oss igen.
göra saker du egentligen vill.
Våren är en tid för nystart och uppvaknande. Små
Om du har vant dig vid att undvika rädslor och obe
frön börjar gro inom dig. En känsla av nya möjligheter
hag i ditt liv, betyder det också att du inte har gett
infinner sig och du ser äntligen ljuset. Den inre våren
dig själv chansen att adressera det som orsakar räds
är en upptäckarfas och genom att sätta intentioner för
lan. Om vi inte erkänner och möter rädslorna kan de
den nya årstiden under vintern, planterar du de speci
heller aldrig upplösas. För att få lite ordning på dessa
fika frön du vill ska väckas till liv.
känslor är det viktigt att du skapar en större självför
Innan du sätter frön i jorden är det dock viktigt att
ståelse. Varför gör du som du gör? Varför känns det
den är av god kvalitet. Den behöver vara näringsrik,
så inom dig?
uppluckrad och rensad på det som inte ska vara där
I den här modulen ska vi gå till botten med detta.
såsom sten och gamla rötter. Vad behöver du rensa
Till din hjälp får du tips och övningar för att identifiera
bort i ditt inre för att göra plats åt den nya energin?
rädslor och tvivel, låsa upp blockeringar, bli modigare
Vad känns dött? Kan lärdomen av det du upplevt un
– så att du vågar göra det du vill med ditt liv.
der vintern ge näring åt dina frön när sommaren kom
Att våga vara sårbar
mer och du är redo att blomma ut? Och senare: räds inte hösten, den är en del av kretsloppet och ett teck
Författaren Brené Brown är sociolog och professor
en på att du behöver gå i ide en stund för att fundera
och beskriver sårbarhet som en risk vi måste ta för
över vad nästa steg är.
26
att kunna uppleva allt som är bra och härligt. Att vara
Rädslor inom oss
sårbar är inte detsamma som att vara svag. Tvärtom. I
Rädslor är kroppens och hjärnans sätt att hålla dig
tiskt inte kan existera utan sårbarhet. En soldat i krig
trygg. Detta är praktiskt när det kommer till liv och
kan exempelvis omöjligt vara modig utan att samti
död-situationer, men i mer ofarliga sitiationer kan
digt känna sig livrädd.
sina studier har Brown kommit fram till att mod fak
det göra mer skada än nytta. Du kanske är rädd för att
Att känna sårbarhet är en tillgång oavsett vad som
göra bort dig framför andra, förlora kontrollen, inte
pågår i våra liv. Det öppnar våra ögon för saker som
duga, inte vara tillräckligt smart eller kreativ och liv
är viktiga för oss. Saker vi egentligen vill, men kanske
rädd för att misslyckas med något som betyder myck
inte vågar.
27
Reflektion över din inre kritiker VA D SÄ G ER DIN IN RE KRITIKER OM DIG ?
I V I L K A S I T U AT I O N E R Ä R D E N S O M M E S T H Ö G L J U D D ?
VA D G Ö R D E N M E D D I N S J Ä LV K Ä N S L A ?
VA D Ä R D I N I N R E K R I T I K E R R Ä D D F Ö R ?
Möt din inre kritiker Ett sätt rädslan uttrycker sig på är som "en inre kriti
som gör oss rädda, nervösa eller oroliga. Rösten är
ker" och har mycket gemensamt med egot.
också ganska hård i sin ton – elak, dömande och till
Alla har ett pågående inre narrativ. Röster som be
och med hatisk.
rättar historier om oss själva och som påverkar vårt
VA D Ä R D E T VÄ R S TA S O M S K U L L E K U N N A H Ä N D A O M D E T B E FA R A D E I N T R Ä F FA R ?
sätt att interagera med omvärlden. En av dessa röster
Se din inre kritiker som en separat existens inom dig.
är just den inre kritikern. Å ena sidan vill vår inre kri
En kvarleva från savannen. Den fanns där för att dina
tiker oss väl – h ålla oss skyddade och uppmuntrar oss
förfäder skulle upptäcka hot såsom attacker från rov
till att hålla oss till det familjära. Men å andra sidan är
djur eller människor. Men vardagen för 10 000 år se
det vår största fiende och som håller oss tillbaka i vår
dan liknar inte alls den idag. Med frågorna på nästa
utveckling.
sida ska du guida den här rösten till din samtid. Sätta din inre kritiker på plats!
VA D B E H Ö V E R D I N I N R E K R I T I K E R F Ö R AT T K Ä N N A S I G T R Y G G A R E ?
Vår inre kritikers röst överröstar ofta andra narrativ inom oss – framförallt när vi står inför situationer
32
33
Bemästra din rädsla Nu när du grävt upp rädslor och tvivel om dig själv
tillit till dig själv. Vår fantasiförmåga är fantastisk,
är det dags att bejaka ditt inre mod. För det finns där
men när den blir matad med rädsla kan vår fantasi göra
inom dig. Du ska få gå utanför din comfort zone och
att vi underskattar oss själva och bara ser potentiella
lära dig att lita på dig själv och din förmåga att lösa
negativa effekter av våra handlanden. Skuggor blir till
saker. Vi ska överösta din inre kritiker så att den inte
monster och vår fantasi kan lura oss att vi gör bäst i att
styr ditt liv längre.
stanna där vi är. Detta går att bryta med övning!
Det finns ingen magisk formula som för alltid kom
här: Vad är det värsta som kan hända? Äg rädslan och
mer att bota dig från din rädsla, och det skulle heller
känn efter. Fråga dig sedan: Vad behöver jag göra om
inte gynna dig. Men det finns vissa saker som över tid
det värsta händer? Hur farligt skulle det egentligen
kommer hjälpa dig att vara mindre rädd och ta tillba
vara? På det här sättet visualiserar du potentiella ”vär
ka makten över ditt liv.
sta scenarios” och har lösningar om det osannolika
När du ska göra något som skrämmer dig, tänk så
I Margie Warrells bok Make your mark – a guidebook
händer.
for the bravehearted tipsar hon om dessa åtta steg för att träna ditt mod:
3. GÅ UTANFÖR DIN COMFORT ZONE
1. ÄG DIN RÄDSLA
Rädsla kan vara paralyserande. Vi stannar i vår com
Som vi konstaterat har rädslan haft den viktiga upp
ringar. Men inuti din trygghetszon är det svårt att
giften att hålla dig trygg, men att den också håller dig
träffa nya vänner, en kärlekspartner, få en spännan
tillbaka. Därför måste du äga rädslan mer än den äger
de möjlighet, ett nytt jobb eller andra chanser i livet.
dig. Om vi förnekar och trycker undan våra rädslor
Redan antikens grekiska filosof Aristoteles ansåg att
kommer de att växa sig större. Att konfrontera det
mod är en av människans största tillgångar, eftersom
som skrämmer dig är första steget mot att ta makten
det gör allt annat möjligt.
fort zone och undviker att göra några större föränd
över rädslan.
4. SEPARERA DIG FRÅN RÄDSLAN
2. TÄMJ DEN
Du vet inte vad du håller på med! Varför skulle en så
Det finns ingen genväg till mod. För att få det liv du
dan som du klara av det? Vad skulle alla andra tycka?
längtar efter, så måste du vara villig att göra saker som
Du kommer att skämma ut dig! Den inre kritikern
gör dig obekväm. Om och om igen. Att bli modigare
säger åt oss att undvika saker vi faktiskt skulle vilja
handlar om att öva på att känna obehag. Att stanna
göra. Detta är vår primala lillhjärna som skriker på
kvar när det bli jobbigt, istället för att backa därifrån.
hjälp – högre än nödvändigt eftersom den inte kan
Om du vid upprepade tillfällen utsätter dig för sa
skilja på riktiga faror och påhittade. Tänk så här:
ker du är rädd för blir det enklare för varje gång, en
tankarna är inte sanningen och de är inte DU. Detta
sorts exponeringsterapi. Situationen och riskerna är
hjälper att separera dig själv ifrån rädslan. Du är den
desamma, du kanske till och med upptäcker att det
vuxna. Rädslan är det naiva barnet som behöver ledas
finns ännu fler aspekter att vara rädd för, men du
på rätt väg.
upptäcker samtidigt en större styrka och känsla av
34
Ta beslut om att våga E N S A K DU V I L L UTM ANA D I G SJÄLV ATT VÅGA:
H U R K O M M E R DE N H Ä R H A ND LI NGE N ATT KÄNNAS KO R TSI KTI GT?
HU R K O M M E R DE N H Ä R H A N D LI NGE N ATT TJÄNA D I G LÅNGSI KTI GT?
N Ä R D U VÅ G AT D E T TA , K O M M E R D E T AT T G E R I N G A R PÅ VAT T N E T F Ö R D I G ?
VA D M E R S K U L L E D U K U N N A U T M A N A D I G T I L L AT T G Ö R A ?
VA D S K U L L E D U Å N G R A I S L U T E T AV D I T T L I V O M D U A L D R I G G J O R D E ?
38
VAD ÄR ETT TRAUMA?
Before a big leap for ward there is of ten a substantially tough moment you must get through. The challenge is sometimes within you in the form of old conditioning that suddenly arises with heavy past pain. Because you are embracing growth, this is no ordinar y down moment, instead of tr ying to ignore it and push it aside, you decide to face the storm head on.
Det grekiska ordet trauma betyder sår. Varje människa
I vuxen ålder kan vi bearbeta de blockeringar som
har sår inom sig. Saker vi gått igenom i vår barndom
skapades när vi tvingades trycka undan våra känslor
finns djupt präglade inom oss även i vuxen ålder. Alla
som barn. För att inte fortsätta styras av våra överlev
trauman behöver inte vara extrema såsom misshandel,
nadsinstinkter behöver vi hitta tillbaka till våra sanna
krig, förlust, psykisk eller fysisk sjukdom etc. Ett trau
jag – de vi var innan vi stängde ner delar av oss själva.
ma kan innebära något helt annat för dig: Att du kände
Vi behöver komma i kontakt med vårt inre barn för att
utanförskap i din klass, haft kärleksrelationer som tärt
själva agera föräldrar och ge barnet det hen behöver.
på din självkänsla eller att dina föräldrar var överbe
Först när vi kan göra det finns en möjlighet till läkning
skyddande och inte lät dig göra saker andra fick.
och skapa ett förhållningssätt till andra människor som
Små och stora trauman kan få oss att omedvetet
inte styrs av våra inre skadade barns sår och upplevel
tackla livet på olika sätt. Exempelvis som ett undvi
ser.
kande beteende när en liknande situation dyker upp.
SYMPTOM PÅ TRAUMAN
När du är i en relation kanske du triggas att antingen
It is the commitment you have to maturing that energizes you, aids you in resolving the challenge, and launches you for ward into more refined levels of inner and outer success.
- YUNG PUEBLO
dra dig undan eller bli beroende av bekräftelse. När
Tecken på att du bär på ett trauma i din kropp kan
du står inför en förändring blir du rädd att misslyckas.
vara ångestkänslor, undvikande beteenden, att du
När någon bli besviken på dig känns det som att du
hela tiden skjuter upp saker eller har ett beroende av
ska bli lämnad.
någon form. Du kan ha en känsla av att något är fel på
Gamla trauman bildar skyddsmekanismer och dessa
dig. Du skäms över att du inte kommit längre i ditt liv
skyddande beteendemönster upprepar sig om och om
och inte tar tag i saker. Men du kan bara inte. Orkar
igen, tills vi tar itu med dem.
inte. Det är inte så konstigt i så fall – det kräver mycket
VÅR BARNDOM
energi att gå runt och bära på stagnerad smärta.
När vi växer upp anpassar vi oss efter oskrivna regler
Vår hjärna gör alltid precis det som den är menad
som finns i vår familj och i vår omgivning. Vi utveck
att göra. Till och med de konstigaste symptomen och
lar beteenden som ger oss bekräftelse eller uppmärk
beteenden i dig har en funktion för att skydda dig.
samhet (både negativ och positiv) från våra föräldrar,
Det kan konstigt nog vara så att din kropp är bero
kompisar, lärare med flera.
ende av saker som triggar ditt trauma. Din kropp har
För varje gång vi som barn tvingats trycka ner en
levt så länge med en förhöjd stresskänsla att den till
känsla till förmån för till exempel tillhörighet, så fast
slut blivit beroende av stresshormonet kortisol. Du
nar vi känslomässigt i den åldern gällande den speci
kanske dras till en viss typ av människor, blir med
fika sortens situationer. Stöter du på samma situation
beroende, är en people pleaser eller är beroende av
som vuxen kommer du mer eller mindre att agera som
stormiga kärleksrelationer där trauman kring smärt
en sjuåring, om du var sju år när det hände första gången.
samma separationer i din barndom gör sig påminda.
De strategier du utvecklade är kopplade till överlev
Kroppen tror att det är så här det ska vara för att du
nad eftersom du som litet barn var tvungen att anpassa
52
ska överleva.
dig för att få dina behov tillgodosedda. Dessa strate
Din kropp utsätts dock för en farlig stress och om det
gier begränsar oss som vuxna och blir till destruktiva
går för långt så når den till slut en brytpunkt, där det
mönster som påverkar hur vi reagerar, kommunicerar
faktiskt blir ett hot mot din överlevnad. Det kan leda
och vilka val vi gör.
till att du kan bli utbränd, deprimerad, få panikångest,
53
Möt ett jobbigt minne Om du undviker att titta närmare på de minnen och
Bearbeta ett jobbigt minne S K R I V N Å G R A R A D E R O M E N J O B B I G H Ä N D E L S E I D I T T L I V:
upplevelser som varit jobbiga för dig, kommer de fort sätta att vara inbäddade i dina automatiska reaktioner och grävas allt djupare in i din personlighet. Den objektiva faktan kring din upplevelse kommer alltid vara densamma, men historien kring den, som du berättar för dig själv, kan förändras. På nästa sida ska du få gå djupare in i ett jobbigt minne. Tanken är
H U R M Å D D E D U K R O P P S L I G T O C H K Ä N S L O M Ä S S I G T E F T E R ÅT ?
att försöka ta ut den giftiga taggen så att ditt sår kan läkas. Du kommer att få gå igenom en process av att återuppleva och göra en helt ny tolkning av ditt minne.
DIN TOLKNING Fundera över vilka uppfattningar om dig själv som
Ä R DITT MIN N E HELA SA N N IN G EN , ELLER FIN N S DET N YA N SER KRIN G S I T U AT I ON E N ?
den negativa upplevelsen kan ha skapat. Om exempel vis en vän ville säga upp kontakten med dig, kanske du upplever att du inte är värdig äkta vänskap. Om en lärare kritiserade dig på en bildlektion så kanske du tror att du inte är en kreativ person. Om din förälder överreagerade kring dina starka känslor, kanske du tror att du gör bäst i att hålla dem inom dig.
H U R H A R D E T H Ä R M I N N E T P R Ä G L AT D I G G E N O M L I V E T ?
Din tolkning av negativa minnen kan vara mycket begränsande för dina framtida handlingar. Du har ska pat en egen sanning kring händelsen, men kom ihåg att den bara existerar inuti ditt huvud. Ingen tolkning är 100 procent sann. I följande övning ska du få tänka tillbaka på ett jobbigt minne. Den påminner om övningen du gjorde kring
H U R S K U L L E E N U T O M S TÅ E N D E P E R S O N H A K U N N AT T O L K A H Ä N D E L S E N ?
trauman och hjälper dig att angripa dina jobbiga er farenheter från flera håll. Det kan vara saker ifrån din barndom eller något som hänt helt nyligen. Försök att upptäcka detaljer du kanske inte lade märke till där och då. Genom att få en mer nyanse rad tolkning av ditt minne, kan du ersätta din initiala respons och programmera om dina reaktioner av lik
V I L K E T R Å D S K U L L E D U G E D I T T D ÅT I D A J A G I D E N S I T U AT I O N E N ?
nande situationer i framtiden. Du kommer att kunna välja vilket filter du ser händelser genom.
58
59
Balansera ditt nervsystem
1. RENSA DINA TANKAR I EN DAGBOK
Ett triggat trauma kan försätta kroppen i ett ”fight or
Att skriva ner dina tankar i en dagbok är ett effektivt
flight”-läge som skapar en obalans i nervsystemet.
sätt att lugna ditt nervsystem. När du låter dina tan
Olika grundande tekniker kan bringa balansen åter
kar strömma ut på papper får du insikter som annars
och några kända exempel är den lugnande effekten av
är svårfångade, hur osammanhängande och galna
yoga och meditation. Genom medveten andning och
tankarna än verkar. Dagboken hjälper dig att accep
rörelser sänks hjärtfrekvensen, blodtrycket sjunker,
tera hur du känner dig. När du ger dina mörka moln
nivån av kortisol går ner och kroppens läkningspro
en skepnad så kan du se dem mer objektivt, samtidigt
cesser ökar. Kroppen blir lugn, den förstår att den be
som de nästan försvinner ifrån ditt sinne, fysiskt ner
finner sig i trygghet och behöver inte längre befinna
på pappret.
sig i ”fight or flight”-läge.
Försök att bli uppmärksam på när dina trauman
Det finns flera väldigt effektiva tekniker som du kan
aktiveras. Istället för att reagera som du brukar, ge
göra själv – så som meditation, yoga, dans, breath work,
dig själv lite andrum och stanna upp innan du age
shaking, tapping med mera. Om du vill ha mer informa
rar på det drama ditt medvetande spelar upp. Kan
tion om dessa metoder finns det mycket bra kunskap att
du visa mer kärlek och förståelse för dig själv och
googla sig till. Något du kan börja med är att undersöka
din reaktion? Är det ditt inre barn som skriker och
vad i kroppen som känns ur balans. Har du en återkom
behöver tas om hand? Skriv ner dina tankar och fy
mande smärta i muskler eller leder? Är du oregelbun
siska förnimmelser i dagboken. Dina negativa tankar
den och spänd i din andning? Fungerar din hormoncy
om dig själv och din oro över situationen kommer
kel som den ska? Är du ofta trött? Iaktta dessa fysiska
att minska dramatiskt.
symptom. Landa i din kropp, rikta fokuset till dina sen
2. SHAKING – MEDITATION I RÖRELSE
sationer och låt dem kännas. Gärna i kombination med fysisk rörelse eller meditativa verktyg.
Shaking är en aktiv meditationsform som hand lar om att lösgöra spänningar i kroppen. Övningen
Att känna in din kropp lugnar ditt nervsystem och
rekommenderas för läkning av trauman som ger
saktar ner din andning. På sikt hjälper det dig att pro
tydliga fysiska reaktioner. Shaking aktiverar det
grammera om din stressade kropp och få den att lita
parasympatiska nervsystemet och signalerar till
på att allt är bra. Ditt medvetande börjar också lita på
hjärnan att slappna av och släppa taget om oro. Ge
din kropp och förstå dess signaler.
nom att skaka kroppen gör vi oss av med gammal en ergi och spänningar.
6 tips för att balansera ditt nervsystem
Gör så här: 1. Sätt på någon musik du gillar, ställ dig med fötter
Resan mot ditt drömliv kan vara turbulent. Mycket
na höftbrett isär och slappna av i axlarna.
händer inom dig och ångest och oro kan komma kry
2. Börja gunga upp och ner, böj på knäna. Skaka hän
pande. Här följer sex life hacks för att må bättre och
derna och armarna. Skaka på huvudet och släpp
minska ångestkänslor: (Obs! I denna lista ingår inte
alla spänningar i ansiktet.
konditionsträning, men pulshöjande aktivitet är det
3. Sätt igång hela din kropp i fri rörelse och se till
mest effektiva sättet att förebygga ångest och depres-
att hela du skakar och rör på dig. Fortsätt i minst
sion. Enligt vissa studier kan fysisk aktivitet, till en viss
fem minuter.
nivå, ge lika stor effekt som antidepressiv medicin.)
4. Stanna sedan upp och känn efter hur kroppen känns.
64
65
Din sweet spot S K R I V N E R E G E N S K A P E R S O M D U U P P S K AT TA R H O S D I G S J Ä LV:
VA D Ä L S K A D E D U AT T G Ö R A S O M L I T E N ?
Du är grym som du är! När du försöker gömma dina egenskaper så förlorar
er att ta ifrån, men det är extra viktigt att hitta de där
alla. Världen blir mycket fattigare utan din unika per
ledtrådarna som sticker ut lite extra i din kompetens
sonlighet. Vi borde förändra det negativa narrativet
– och hitta sammanhang där de kan komma till sin rätt.
kring att "vara annorlunda" och vända det till något
KUNSKAP OCH ERFARENHETER
positivt. Genom att uppmärksamma unika egenska per hos dig själv så uppmuntrar du i din tur andra att
VA D K O M M E R L ÄT T O C H N AT U R L I G T F Ö R D I G , M E N I N T E F Ö R D E F L E S TA A N D R A ?
Du föddes av en anledning, du fick gåvor som du kan
känna sig trygga i att våga vara sig själva, vilket ger
dela med världen. Fundera över vad du är bra på. Det
ett positivt utvecklingsklimat för alla – oavsett om det
kan vara många olika saker, inte bara i din yrkesroll.
gäller relationer eller arbetsliv.
Det finns s aker som kommer lätt för dig som andra kämpar med, stort som smått. Socialt kanske du är en
Sluta känna dig konstig! Sluta gömma dig! Du är un
väldigt bra lyssnare, får alla i ett rum att må bra, intui
derbar och helt perfekt precis som du är!
tivt förstår vad någon i din närhet behöver för att må
DIN SWEET SPOT
bättre med mera. Du kanske rent tekniskt är bra på att
Din så kallade sweet spot är en överlappning mellan
att lösa kluriga problem eller att visualisera och för
det som kommer naturligt för dig, vad du brinner för
klara saker på ett förståeligt sätt.
Ä R D E T N Å G O T S O M A N D R A K O M M E R T I L L D I G F Ö R AT T FÅ R Å D O M ?
memorera saker, se mönster i en helhetsbild, grym på
och det som det finns behov av i omvärlden. Den är en plats där din energi och din expertis möts, saker går
Troligtvis besitter du mycket mer kunskap och kom
lätt och du hamnar i flow.
petens än du tror. Erfarenheter som du sopat under
Alla dina erfarenheter är applicerbara på nya sam
mattan och tänkt att de inte har någon betydelse. Du
manhang i ditt liv. När du står inför en förändring ska
har kanske haft många olika jobb som gett dig olika
du veta att du är betydligt mer rustad än du tror. Du
saker. Erfarenheter i livet som lärt dig något om dig
startar aldrig från noll. Du har en livstid av erfarenhet
själv och andra.
80
H U R K A N D U FÅ D E N N A D E L AV D I G AT T VÄ X A ?
81
Att manifestera
2. PRAKTISERA TACKSAMHET
All förändring startar med din tro och dina tankar. Ut
Ju mer du kan hitta saker du är tacksam för i ditt liv
ifrån det skapas nämligen en kedjereaktion. Det finns
just nu, desto mer kommer du omedvetet att hitta och
en lag som kallas ”lika attraherar lika” och vi har va
söka upp det. Du sänder dessutom ut positiva vibbar
rit inne på det tidigare. Det betyder att den energi du
och det lägger omvärlden märke till, och ger tillbaka.
sänder ut är den energi du kommer att attrahera. Om
3. SKRIV DAGBOK SOM OM DET REDAN ÄR SANT
man ser på livets möjligheter genom den teorin så har du en otrolig möjlighet att forma din verklighet. Din tro formar dina tankar. Dina tankar formar dina ord.
En tredje sak du kan pröva är att skriva dagbok om
Dina ord skapar handling. Dina handlingar skapar din
dina drömmar och önskningar som om de redan upp
verklighet.
fyllts. Skriv i presens om hur det känns att nå det där
Att manifestera kan tyckas vara lite flummigt, men i
målet, få det nya jobbet, finna din livspartner med
själva verket handlar det lika mycket om att agera. Det
mera. Skriv ner dina tankar och känslor i din dagbok
finns en viktig växelverkan mellan att manifestera på
som om det redan har hänt.
ett mentalt plan och rent fysiskt komma till handling.
Det här fungerar därför att du får uppleva att din
Här följer sex tips på hur du kan använda manifesta
dröm är verklighet och det ökar din tro på att det är
tion för att attrahera det du drömmer om:
möjligt att åstadkomma. Den känslan av möjlighet gör att du vågar börja undersöka vilka handlingar du behö
1. VAR MEDVETEN OM DINA TANKAR
ver utföra och detta för dig framåt.
Ibland kan våra negativa uppfattningar om oss själva
Om du har svårt att sätta igång kan du ställa dig frå
stå i vägen – hur mycket vi än drömmer och manifes
gan: ”Vad skulle vara underbart att få vara med om i
terar. Allt startar i dina tankar, därför är det väldigt
mitt liv?” Du kan sedan bryta ner den frågan. ”Vad vill
viktigt att du undersöker var dessa negativa tankar
jag uppleva i mitt kärleksliv?” ”Vad vill jag skapa i mitt
kommer ifrån och hur du kan lösa upp blockeringar
arbete?” Låt svaren på dessa frågor leda dig mot din
i dig själv. Vad tror du är sant om dig själv och ditt
drömframtid.
liv? Är innehållet i dina tankar om dig själv stärkande
4. ANVÄND AFFIRMATIONER
eller förminskande? Det du tror om dig själv kommer du få mer av, även
En affirmation består av en mening med ett kraftfullt
negativa saker. Om du tänker ”jag kommer aldrig tjä
positivt budskap – något du vill ha mer av eller vill
na tillräckligt mycket pengar”, så är det den energin
känna om dig själv. En affirmation ska formuleras i
du sänder ut. Fokusera istället på det du vill ha mer
presens, till exempel ”Jag har obegränsad potential”,
av och inse att du är värd allt du önskar, samt att allt
”Jag är kraftfull”, ”Jag är fin och älskad”.
är möjligt!
Ett tips är att skriva ner din affirmation på en lapp och sätta på badrumsspegeln. När du läser den varje dag samtidigt som du ser dig själv i spegeln kommer din affirmation att rotas djupt i dig själv.
100
101
Manifestation innan jag somnar
ÖVNING:
Manifestera innan du somnar Den här övningen är superenkel men SÅ kraftfull!
och det är här det magiska sker: när du upplever dessa
Varje kväll när du ska somna ska du visualisera att
känslor i ett medvetande mittemellan vakenhet och
det du drömmer om redan finns. (Har du gjort dag
sömn. Där ditt medvetande kommunicerar med ditt
boksövningen där dina drömmar redan slagit in, har
undermedvetna. Det är väldigt sällan vi kommer i
du ett försprång på hur du ska tänka!) Varje gång du
kontakt med den här kreativa portalen i våra liv och
glider in i din sömn ska du föreställa dig hur härligt
det är på den här platsen din visualisering är som allra
ditt nya liv känns. Gör du det här kväll efter kväll
mest potent att manifesteras i ditt verkliga liv.
kommer du att känna dig exalterad varje gång du ska
Samma sak kan även åstadkommas under medita
gå och lägga dig.
tion, hypnos och dagdrömmande. Det är en plats mitt
När du somnar förflyttas ditt medvetande från alpha
emellan den spirituella och den fysiska världen.
stadiet (vakenhet) till theta-stadiet (sömn) i din hjärna,
Testa redan ikväll!
112
113
Att behärska det vardagliga Många upplever att de har för lite tid. Vi har ständigt
en positiv handling varje dag för att nå ditt mål, blir
andan i halsen och får kämpa för att hinna med allt.
framgång nästan oundvikligt.
Våra krav på oss själva blir högre och högre, samtidigt
Det är dock lättare sagt än gjort att ändra sina vanor.
som vårt fokus blir allt sämre på grund av stress och
Rutinens trygghet är väldigt stark, men om vi fortsätter
för mycket intryck. Hur kan du planera din vardag så
att vara bekväma och inte utmanar oss själva så stagne
att tiden jobbar för dig, inte emot dig?
rar vi. Det är viktigt att våga ifrågasätta och leta efter nya sätt att ta sig an vardagen på.
Dygnet består av 24 timmar och hur du väljer att till bringa den tiden formar din framtid. För att få mer av det du önskar behöver du plocka bort de saker som tar
En vana består av automatiska och omedvetna tan
mer energi än vad de ger. Det kan handla om relationer,
kar, handlingar och känslor som repeteras om och om
din arbetssituation, ditt hem eller hur du tillbringar
igen. Det kan vara något du gjort så många gånger att
dina lediga stunder.
din kropp kan utföra det utan att blanda in medve tandet.
Att göra förändringar i ditt liv kan kännas oöverstig ligt innan du har börjat, men egentligen krävs inte så
Dina rutiner är som ett datorprogram som du omed
mycket. Små handlingar i din vardag växer sig nämli
vetet gett makten att styra ditt liv. Programmet körs av
gen väldigt stora på sikt. De dagliga rutinerna är ofta
sig självt i form av en rad beteenden, känslomässiga re
lätta att ändra, men det är också lätt att strunta i dem –
aktioner, omedvetna vanor, inpräntade attityder, tan
de saker som skapar förändring i det långa loppet ver
kesätt och uppfattningar som baseras på ditt förflutna.
kar inte ha särskilt stort inflytande i nuet.
När du bestämt dig för att förändra dina vanor ska du vara beredd på att det kommer att kännas obekvämt
Föreställ dig hur ditt liv skulle kunna se ut i framtiden
till en början. Din hjärna vill nämligen till varje pris
om du, med start idag, dagligen utförde små handling
tillbaka till det den kan bäst och är bekväm med.
ar som skapade en kedjereaktion av positiva föränd
Målet är att skapa rutiner som du till slut gör helt
ringar. Små aktiviteter som repeteras över tid kan på
utan ansträngning. Enligt forskare tar det 66 dagar att
sikt utgöra skillnaden mellan misslyckande och fram
skapa en ny vana. Det tar tid för din hjärna att förändra
gång. Fördelen med att repetera en sak varje dag är att
det belöningssystem som neurologiskt är kopplat till en
den till slut hamnar i ditt muskelminne, vilket gör den
viss vana. Så ge dina nya vanor minst två månader för
ännu enklare att utföra. Du behöver inte tänka på vad
att få en chans att befästas. Att förändra sina vanor kan också frigöra tid. Finns
du ska göra, du bara gör det och det tar knappt någon
det något som kan automatiseras? Genom att skapa
energi alls. Dina nya vanor sker automatiskt!
system för vissa återkommande saker, kan du frigöra
Skapa bättre vanor
mycket utrymme i din hjärna. Ett exempel kan vara
Enligt psykologer är cirka 43 procent av vårt beteen
de frågor i ditt arbete som du enkelt kan kopiera och
de vanor. Det säger sig självt att det kan vara bra att
skicka iväg – istället för att författa det på nytt varje
ha lite koll på hur de ser ut. Tänk om du skulle ersätta
gång.
att ha ett förberett svarsmail för vanligt förekomman
några av dina dåliga vanor med bra? Skulle du utföra
126
ATT KÄNNA MOTIVATION
ATT SKRIVA LISTOR
För att skapa en förändring krävs motivation. En vik
Vägen till högre produktivitet handlar helt enkelt om
Om det finns i ditt medvetande, tar det upp plats. Där
H U R K A N D U A N VÄ N D A D I G AV
tig insikt är att motivation kanske inte är något du har
att göra färre, men rätt saker. Målet är att identifiera
för är det viktigt att få ner dina tankar, idéer och saker
B AT C H I N G I D I N VA R D A G ?
från början, men det är a bsolut något du får när du
det som är ineffektivt, så att du kan eliminera det, och
du behöver göra på pränt. Det som är nedskrivet be
har klarat av något. Framsteg föder motivation! Det
hitta dina starka sidor så att du kan mångfaldiga dem.
höver du inte komma ihåg och frigör därmed mental
behöver inte vara enorma framsteg, det kan lika gärna
Fokusera på det som är viktigt och ignorera resten –
kapacitet.
vara små framsteg som du gör på regelbunden basis.
att helt välja bort saker kan vara mer produktivt än att
Att genomföra saker du bestämt dig för att göra och
göra dem effektivare.
Att skriva listor kommer att göra dig mindre stres sad, mer produktiv, hålla dig organiserad och fokuse
successivt bli bättre på dem känns fantastiskt och är
Nyckeln ligger i att skala bort dina distraktioner, en
rad. Det är också tillfredsställande att bocka av saker.
bästa sättet att öka din motivation. Så i takt med att
dast göra det du är bäst på och delegera det som någon
Hur du sedan gör dina listor är av mindre betydelse.
dina vanor blir bättre kommer också motivationen att
annan kan göra bättre.
Vissa vill ha det digitalt, andra föredrar penna och pap
öka och därmed ge dig en extra skjuts för att ytter
per. Vissa vill använda olika symboler som kategorise
ligare skapa positiv förändring. Kraften ligger i det
EN SAK I TAGET
lilla och regelbundna.
rar uppgifterna medan andra bara enkelt vill rada upp saker för att få översikt. Gör det som passar dig.
Inför en arbetsdag är det bra att identifiera de tre vikti
GÖR FÄRRE, MEN RÄTT SAKER
gaste uppgifterna för dagen. Uppgifter som kommer att påverka ditt arbete positivt och/eller som är kopplade
Att prioritera kommer att hjälpa dig att nå större framgång inom alla delar av ditt liv. Ofta är vi så över väldigade av allt arbete vi har framför oss att vi blir handlingsförlamade. Lösningen på en överväldigande mängd uppgifter är inte att göra mer – utan att identifiera det fåtal saker som i grunden kan förändra ditt liv. Att prioritera de
till dina långsiktiga mål. På så vis säkerställer du ett
En effektiv arbetsmetod är så kallad ”batching”, vil
långsiktigt helhetstänk istället för att fokusera på att
ket innebär att du grupperar uppgifter som liknar
”släcka dagens bränder”.
varandra och koncentrerar dig på dem under en be
Många är som mest alerta på morgonen och förmid
stämd tid. Ett exempel kan vara att du besvarar mail
dagen så mitt tips är att göra den allra viktigaste upp
två gånger per dag, istället för att ”springa på bollar”
giften då. Utnyttja din hjärnkapacitet till något viktigt
så fort det dyker upp något.
och produktivt.
saker som i längden ger de största resultaten.
BATCHING
Försök också att arbeta i en miljö där du kan vara
Du kan också kategorisera veckodagarna. Det ger en tydlig struktur och variation:
fokuserad och om möjligt avskärma dig från distrak tioner.
Praktiska dagar – det här är dagar för planering, ut bildning och resor. Mötesdagar – dagar du har dina möten och fokuse rar på att vara närvarande i sociala sammanhang. Fokusdagar – dagar för fokus och effektivitet. Skala bort alla uppgifter förutom de allra viktigaste. Se till att du kan jobba ostört. Lediga dagar – dagar då du är 100 procent ledig från morgon till kväll, utan några arbetsrelaterade aktivi teter av något slag.
128
129
Flow och produktivitet V I L K E N S Y S S E L S ÄT T N N G G Ö R AT T T I D E N K Ä N N S S O M D E N F LY G E R I VÄ G ?
MOTIVATION Det största misstaget många gör när de försöker göra förändringar i sitt liv är att de sätter sina mål i perioder när motivationen är på topp och därmed alldeles för högt, och att det sedan krävs för mycket ansträngning för att genomföra dem. När man vill göra en förändring är det inte särskilt effektivt att förlita sig på viljestyrka som motivation. För de fles ta av oss håller den inte i längden, eftersom motiva
V I L K E N M I L J Ö S K U L L E D U K U N N A B Y TA T I L L F Ö R S K Ä R PA D I N A S I N N E N ?
tion sällan ligger på en stabil nivå utan flackar upp och ner. Ett smart sätt att kringgå det, är att planera för dina nya vanor utifrån perioder när du är som minst motiverad att göra dem. Vad kan du helt en kelt få till i din vardag, trots att motivationen ligger i botten? Det låter kanske motsägelsefullt, men att sätta ribban jättelågt gör ofta att du hoppar högre än du förväntat dig, av bara farten.
V I L K A P R O B L E M T Y C K E R D U Ä R S PÄ N N A N D E AT T L Ö S A ?
BÖRJA ENKELT OCH KONKRET Inledningsvis är det viktigt att fundera kring vad ditt syfte är. Är det att minska ditt sockerintag eller att minska stressen i din kropp? Löften som att “äta nyttigare” eller “börja träna” är alldeles för vaga för att skapa en förändring – de ger ingen instruktion I V I L K A S A M M A N H A N G Ä R D U B R A PÅ AT T S E M Ö N S T E R ?
till hur det ska genomföras. Ett tips är att börja med små konkreta mikrovanor under din dag som är spe cifika och tydliga när och hur de utförs. Om syftet med din önskade beteendeförändring handlar om
H U R K A N D U Ö K A D I N K Ä N S L A AV F L O W ?
138
att du vill sänka din stress- eller ångestnivå så finns
intryck. Skriv ner tre saker du är tacksam för innan
det flera väldigt enkla mikrovanor till ditt förfogan
du släcker lampan och ska sova.
de. Små handlingar som under bara några minuters
Dessa små saker kan verka banala. Men hur vi
tid sänker stresshormonet kolesterol, får igång cir
kontinuerligt väljer att leva våra liv är det som ska
kulationen i din kropp eller stillar ditt sinne och
par förändring över tid. Fundera ut några små mik
dina tankar.
rovanor som tar minimalt med mental och fysisk
Exempel på positiva mikrovanor: Blunda och ta
ansträngning för dig. Vanor korta nog för att kunna
några djupa och medvetna andetag medan du dricker
få en naturlig plats i din vardag, men effektfulla nog
ditt morgonkaffe/te. Gör någon form av fysisk övning
för att på sikt skapa en positiv förändring. Det be
när du borstar tänderna. Ta en rask promenad till job
höver inte vara stora saker, utan hitta små stunder
bet istället för bussen. Välj en omväg genom grönom
där du tar hand om din mentala och fysiska hälsa i
råden när du ska göra ett ärende och försök ta in alla
någon form.
139
Att skriva är till stor hjälp för att kartlägga ditt liv, ge dig själv insikter och kickstarta de förändringar du vill göra. Det kommer att hjälpa dig att ta makten över din situation, lära känna dig själv och upptäcka dina drömmar. Boken är för dig som: - behöver mening och riktning i ditt liv - känner rädsla inför framtiden - tvivlar på dig själv - vill finna motivation och inspiration - vill bli modig och stark i dig själv - vill förverkliga dina vildaste drömmar - behöver en plan och en kickstart framåt.
ISBN 978-91-8037953-3
9 789180
379533
www.tukanforlag.se
Skapa ditt drömliv
Med den här boken får du hjälp att bryta negativa tankemönster, öka din självkänsla, hitta ditt syfte i livet och bli motiverad till handling. Den berör alla områden i ditt liv och innehåller utöver teoriavsnitt över 50 kreativa övningar och djupgående reflekterande frågor.
Skapa ditt drömliv EN WORKBOOK SOM FÖR DIG NÄRMARE DINA DRÖMMAR