9789177991953

Mamatastic – träning för mammor är boken för alla nyblivna mammor som behöver lite hjälp och inspiration på vägen mot att hitta balans i vardagen.

PAULA ROSAS är en ständigt trött småbarnsmamma som allt för ofta dricker kaffet kallt. Hon har arbetat med sociala medier och kommunikation i tio år och är en välkänd profil inom familjeliv och hälsa. På Paulas.me driver hon en av Sveriges största bloggar.

PISCHA STRINDSTEDT är personlig tränare och startade 2013 konceptet Wörkout som idag utvecklats till två gym i Stockholm. Hon har också gett ut en träningsbok med samma namn, Wörkout – tufft och lekfullt, på LB Förlag tillsammans med författaren Åsa Bonelli.

Utöver sitt dagliga arbete tränar hon deltagarna i det populära programmet Biggest Loser på TV4.

MAMATASTIC Pischa Strindstedt & Paula Rosas

Paula Rosas var tjugoett år gammal när hon blev mamma för första gången. Hur hanterar man alla tankar och rädslor som kommer med att bli mamma? Och hur hittar man tid till träning?

Paula och Pischa träffades när Paula behövde en personlig tränare efter att hon fött sin andra dotter. Med sin berättelse vill de på ett inspirerande och humoristiskt sätt dela med sig av erfarenheter och tips till andra mammor, dels vad gäller träning men också i vardagen. Boken innehåller dessutom ett långsiktigt träningsprogram speciellt utformat för mammalivet. Träningsvärk utlovas!

MAMATASTIC träning för mammor

Pischa Strindstedt & Paula Rosas

i sbn 9 7 8 - 9 1 - 7 7 9 9 - 1 9 5 - 3

9 789177 991953

9789177991953_cover.indd 1-3

2020-07-14 14:46

MAMATASTIC PAUL A ROSAS & PISCHA STRINDSTEDT

LOUISE BÄCKELIN FÖRLAG

• I S B N 9 7 8 - 9 1-7 7 9 9 -1 9 5 - 3 © Pischa Strindstedt & Paula Rosas, 2020 Foto: © Stella Cocozza och Mikaela Lundberg, 2020 Graf isk formgivning: Paolo Sangregorio Tr yck: Livonia, EU, 20 20

• Prenumerera på vårt nyhetsbrev för erbjudanden och nyheter: W W W. L B F O R L A G . S E

Paula Rosas & Pischa Strindstedt

Mamatastic TR ÄNING FÖR MAMMOR

Foto: Stella Cocozza och Mikaela Lundberg

Innehåll Förord | 6 Paula – Mamman | 8 Pischa – Tränaren | 10 Snippkontroll – Din första träning! | 12

K APITEL 1 Att bli mamma | 18 Bäckenbotten | 20 Träning | 22 Paulas fantastiska Frukostglass | 34 8 superkrafter du får som mamma | 35

K APITEL 2 Ensamhet | 38 Sömn och återhämtning | 42 Träning | 46 Bakad havregrynsgröt med äpple och blåbär | 54 Nybörjarmissar jag har gjort | 55

K APITEL 3 Vikten av rutiner | 58 Kom ihåg att äta | 63 Protein | 65 Kolhydrater | 66 Fett | 67 Träning | 70 Ostkaka på keso | 84 8 utvecklande saker med att ha barn | 85

K APITEL 4 Frigörelse | 88 Mentala muskler | 91 Träning | 94 Den enkla trerättersmiddagen för festliga tillfällen med vänner eller partner! | 110 15 ödmjuka tips på hur man livar upp förhållandet | 112

K APITEL 5 Rörelseglädje | 114 Tillbaka till träningen | 117 Träning | 121 Smaskiga, grillade surdegssmörgåsar | 138 Mamma-rebell listan | 139 Outro | 140 Sist men inte minst… | 142 Träningsövningar facit | 144

FÖRORD

M

amatastic betyder mycket för oss. Det är ett ord som vi skapade tillsammans när våra världar möttes, för att påminna oss själva om att vi är fantastiska, precis som vi är. Det kan vara speciellt viktigt att göra som nybliven mamma, då många känner sig oroliga för att tappa bort sig själv lite grann. Nu är du ju mamma, utöver att vara vän, partner, syster, etc. Men du kanske inte är allihop samtidigt, hela tiden. Det är viktigt att du inte tappar bort dig själv i din nya roll. Du är en mamma nu, men du är också fortfarande Du. Vi är väl medvetna om att du som nybliven mamma kommer att möta många nya hinder, men också en helt ny fantastisk värld som precis öppnat upp sig. Vi vill vara en del av den världen, genom att ge dig de bästa tipsen vi kan ge när det kommer till att leva ett liv i balans, både utifrån Paulas perspektiv som mamma och Pischas perspektiv som tränare.

Eftersom du behöver energi för att du ska orka med bebis och allt som hör till vill vi även ge dig gott om tips på härliga, snabba, enkla och goda recept som du kan få i dig stående med bebis hängande på andra armen. Du kommer alltså inte att hitta några gourmetmiddagar som har lång prepp-tid eller som är knepiga att göra, tvärtom vill vi ge dig minimalt med ursäkter att inte hinna äta.

I boken hittar du även QR -koder. De länkar till videor som illustrerar hur de olika övningarna ska utföras, så att du kan känna dig fullkomligt trygg med att du utför dem på rätt sätt.

Om du inte redan har en app för att läsa QR -koder på din mobil kan du ladda ner en via App Store eller Google Play. Sök på ”qr scanner” alternativt ”qr reader”.

Du kan se på denna bok som en liten mamma-bibel, ett get away när du behöver bara vara du för en stund. För det är helt ok att vara det. Ta en stund för dig själv och var M A M ATA ST IC .

Kram från Paula och Pischa

6

7

Paula – Mamman

D

et ‌ var inte lätt att bli mamma vid 21 års ålder. Under graviditeten med min första dotter 2013 funderade jag ofta på hur man egentligen är en mamma.

Jag minns att jag oroade mig för middags-situationen – om jag skulle klara av att laga middag varje dag kl. 18, speciellt eftersom det mest avancerade jag kunde laga då var rostade mackor och snabbnudlar. Jag var också först ut med att få barn i min umgängeskrets och den nya rollen som mamma kändes både kittlande och skrämmande. Hur skulle den dåvarande Paula:n hantera alltihop?

I dag, sju år senare, är jag tacksam för den jag har blivit tack vare mina barn. Paula Rosas: en gift tvåbarnsmamma som hittat sitt sammanhang och som allt för ofta dricker sitt kaffe kallt. Arbetar med sociala medier och är en välkänd profil. Att arbeta med kommunikation är oerhört roligt och jag får dagligen utlopp för min fantasi. En fantasi som jag utvecklade som barn.

När jag var liten lekte jag en hel del med mina barbiedockor i mitt rum. Eftersom jag fick syskon först senare i livet lekte jag mycket själv, upprymd över att jag kunde skapa en värld med enbart min fantasi som verktyg. Den berättarförmåga jag utvecklade använder jag mig av än

i dag. Jag har anammat fantasin även i vuxen ålder, och utvecklat mitt sätt att kommunicera.

Den här gången med en verklig publik och inte bara mina barbiedockor.

I dag driver jag en av Sveriges allra största bloggar på Paulas.me, med tusentals besökare varje dag. I min kommunikation har jag en värdegrund och ett antal byggstenar som jag ofta faller tillbaka på, och i denna bok har vi valt att fokusera på tre av dem: • Familjeliv • Träning och hälsa • Recept och matlagning Det sägs att livet ger en barn, men sanningen är att barn ger en livet. Tack vare barnen har jag fått ett otroligt meningsfullt liv, och tack vare barnen har jag också blivit en version av mig själv som jag trivs oerhört bra med. Tack vare mina döttrar har jag lärt mig att älska och uppskatta nuet på riktigt, blivit effektiv, lösningsorienterad och fått nya intressen. Numera älskar jag att stå i köket och experimentera med nya recept. Och den där rädslan kring att servera middag varje dag kl. 18 är sedan länge bortblåst.

Frigörelsen kom också efter ett par år. Då

8

började jag fundera på vem jag var, när jag inte var mamma. Jag kände, i takt med att mina döttrar blev äldre, ett behov av en större identitet. I träningen hittade jag ett intresse där jag fick en mental paus och ett tillfälle att bara vara Paula.

Det var efter graviditeten med Leonore, född december 2015, som min och Pischas vägar korsades. Hon började som min P T men blev en vän för livet. I dag hänger vi ihop och hon är

en av mina allra bästa vänner, och min största inspiratör och mentor inom just träning och hälsa.

Både jag och Pischa är överens om att vi som individer vill hålla länge, och vår förhoppning med denna bok är att du som kvinna, människa och mamma ska känna dig mindre ensam. Att du ska känna att det är helt ok att ta allt i dess takt, och att du ska få verktyg till att känna tacksamhet för nuet.

Puss och kram // Paula

9

Pischa – Tränaren

J

ag började min karriär som tränare 2013. Min tanke var att skapa ett träningskoncept där alla kände sig välkomna och där träningen skulle fylla mina deltagare med glädje och lust istället för måsten och ångest. Det konceptet fick namnet WÖR KOU T. I takt med att WÖR KOU T växte, från att vara ett bootcamp på en äng i Årsta till två gym i Stockholm, flera olika träningsresor både inom Sverige och utomlands, WÖR KOU Tboken och att jag i dag faktiskt har ett helt team som jobbar med mig under WÖR KOU T S fana, insåg jag hur mycket olika sorters människor det finns, med olika bakgrunder, erfarenheter, känslor inför träning och behov. Min bild av mig själv som tränare skulle också komma att förändras enormt från den dagen då jag satte mig i skolbänken för första gången tills i dag, och den tränare jag blivit.

På den tiden sysslade jag mycket med thaiboxning, och det var där någonstans jag tyckte att det fanns utrymme för mig att hjälpa till. Att coacha de personer som ville utvecklas inom sporten och bli kvitt de krämpor den orsakat.

Istället utvecklades jag åt helt andra håll, och började bland annat träna många mammor.

Både gravida kvinnor som snart skulle få upp-

leva den största lyckan i sina liv, men också nyblivna mammor som kände sig förvirrade i sin träning, för att de inte längre kände igen sina kroppar eller var oroliga för att göra sig illa. Jag har också träffat ”den orädda mamman” som tänker att allt ordnar sig och bara kör på.

Och i den kategorin skulle jag vilja sätta min älskade Paula.

Den 25 januari 2016 träffades jag och Paula för första gången inför hennes träningspass med mig. Paula hade med sig lilla Leonore som fötts bara några veckor tidigare. Vi hade fått ok från barnmorskan och var nu redo att sätta i gång Paula med hennes allra första träning efter graviditeten. Det var en glad, driven och nyfiken Paula som klev in på gymmet, redo att kicka i gång sitt ”nya” liv, och ingen av oss anade nog hur viktiga vi skulle bli för varandra.

Jag minns att Paula hade väldigt bråttom i träningen. Vi kunde gärna hoppa över alla viktiga förberedande steg, så att hon så snart som möjligt skulle kunna sticka ut och springa.

På den tiden handlade allt om löpningen. Fem kilometer skulle hon springa, på en jäkligt bra tid dessutom! Jäkta fram träningen och fort ska det gå!

Med den erfarenheten jag har i dag, efter

10

många timmar av träning med både gravida och nyförlösta, har jag förstått att hon inte är ensam om det. När bebis är ute är det många som glömmer vilken resa kroppen har gjort under tiden då den varit gravid.

Så det första jag fick lov att göra var att dra i handbromsen.

11

Snippkontroll –

Din första träning!

F

ör mig som tränare var det helt nytt med allt detta prat om att knipa och aktivera bäckenmuskulaturen. Knipa?

Vad är det, hur gör man det? Under min utbildning hade vi nog inte vid ett enda tillfälle berört vikten av att träna snippan. Men i takt med att mammorna dök upp hos mig insåg jag snabbt hur viktigt det är att förstå sig på denna del av kroppen, speciellt efter att man fött ett barn.

Det första jag gjorde med Paula på vårt pass var alltså inte att sätta henne på löpbandet och be henne springa tills hon stupade. Istället rullade vi ut en matta på golvet och hon fick lägga sig på rygg, så att jag kunde kolla hur delningen av hennes magmuskler kändes och hur duktig hon var på att knipa.

gen växer. Det är denna separation som kallas diastas eller magdelning (rectus diastasis).

Många kvinnor, och även män, kan ha en delning utan att ha varit gravida, och för många mammor går delningen aldrig ihop helt, utan det påverkar dem i deras liv. Men det finns fall där delningen har lett till funktionsnedsättningar, smärta, inkontinens och estetiska förändringar. I de flesta fall sköter kroppen återhämtningen på egen hand. Med det sagt är det inget fel med att hjälpa kroppen lite på traven genom att bli bra på dina knipövningar.

Vad händer med magmusklerna under graviditet?

Under graviditeten så växer magen, och avståndet mellan de raka magmusklerna (rectus abdominis) ökar. Detta är en helt naturlig process som sker för att både organ och bebis ska få plats, i takt med att barnet växer i magen. Hur stor delningen blir är individuellt och påverkas av hur stor bebisen är, om du är förstföderska, eller om du exempelvis är gravid med tvillingar.

Efter förlossningen börjar magmusklerna dra ihop sig igen.

Hur kollar jag min delning?

Lägg dig på rygg med benen formade som ett A, med båda fötterna stabilt i marken. Lyft upp nacken och känn med två fingrar från naveln ner mot pubisbenet och två fingrar från naveln upp mot bröstbenet. Andas normalt, håll inte andan och spänn inga andra muskler. Det är ingen fara om du känner en delning. Det som däremot är intressant är om du kan känna att det finns ett ”stopp” i delningen. Kan du få ner fingrarna hur djupt som helst eller känner du att det finns en slags ”studsmatta” som kan stå emot trycket? Det är inte helt ovanligt att delningen känns bredare vid naveln. Det är ett

Vad exakt är en rectusdiastas?

Diastas, eller rectusdiastas, är den medicinska termen för den muskeldelning som är mycket vanlig under en graviditet. Det är alltså separationen mellan de raka magmusklerna (rectus abdominis) och bindväven (linnea alba) som töjs ut och försvagas, detta i takt med att ma-

13

område som kan ta lite längre tid att läka ihop, så det behöver inte betyda att något är fel, om du inte känner smärta eller känner dig påverkad av den.

Nästa steg är – knipkontroll!

När du nu kollat hur din delning känns är det dags att ta kontroll över din bäckenbottenmuskulatur. Ligg kvar i samma position som när du kollade din delning, men vila istället ditt huvud mot golvet. Placera fingrarna strax innanför höftbenen. Slappna av i kroppen och håll inte andan. Magen ska vara helt avslappnad och rumpan ska ligga platt mot golvet. Knip sedan ihop musklerna runt ändtarmen. Man kan också tänka att man ska ”dra upp en gylf” bakifrån ändtarmen och fram mot klitoris. Det ska kännas som att någonting lyfts upp i underlivet, utan att det påverkar positionen du ligger i. Du ska även kunna känna med dina fingrar att dina bäckenbottenmuskler aktiveras. Om du tycker att det är lite svårt så är appen Mammamage ett bra redskap för att lära sig detta.

Knipträning kan man börja med i princip direkt efter förlossningen, och det är viktigt att få kontroll på det innan man börjar träna mer ordentligt. Knipövningar kan man göra varje dag. Jag brukar säga att man som nyförlöst mamma har chansen att göra om och göra rätt.

Det finns inte många gånger i livet då man kommer att vilja stanna upp när man känner sig som mest nöjd med sin träning och börja knipa. Så ta nu chansen när du har den, bli stark inifrån och ut.

14

Vad är bålen?

Jag brukar säga att bålen är kroppens kärna. Du kan klara av hur mycket vikt som helst i dina styrkeövningar, eller springa långt och snabbt, men utan en bra kärna ökar risken för skador markant. Bålen kan också beskrivas lite som ett hus. Vi behöver ett starkt golv, bäckenbotten. Ett bra tak, diafragman. Starka väggar, ”korsetten” Transversus Abdominis och slutligen den snygga designen, den raka magmuskeln, Rectus Abdominis och de sneda magmusklerna, Obliqus Externus samt Obliqus Internus.

Diafragma

Diafragman: Diafragman är den viktigaste muskeln för andningen. Du hittar den högst upp i bålen, vid nedre delen av bröstkorgen. När diafragman slappnar av släpps luften ut, då sjunker den kupolformade muskeln. Den har stor betydelse för bålens funktion och samspelar med bäckenbotten.

15

Transversum abdominis

Transversus Abdominis: Denna ”korsetts” huvudsakliga funktion är att skapa stabilitet i bål och bäcken. Den ökar buktrycket och ser till att de rörelser vi gör är balanserade och kontrollerade, om den fungerar som den ska. Den tvära bukmuskeln tros även spela en viktig roll i att stabilisera ryggraden när den utsätts för stor belastning. Denna muskel aktiveras innan en rörelse påbörjats för att förbereda inför den kommande belastningen, oavsett riktning.

Rectus Abdominis: Detta är den raka magmuskeln. Det är alltså denna muskel som utgör ”rutorna” på magen som så många strävar efter.

Det är också denna muskel som delar på sig vid graviditet.

Den raka bukmuskeln sträcker sig mellan bäckenet och bröstbenet och har som funktion att böja bålen och föra bäckenet bakåt (minska svanken).

16

Rectus abdominis Yttre sneda bukmuskeln Inre sneda bukmuskeln

Inre och yttre sneda bukmuskeln (Obliques externus/internus abdominis): Dessa muskler kallar man för de sneda magmusklerna. De hjälper till med stabiliteten i bålen, skyddar ländryggen och kan både utföra rotation och förhindra den. Dessa muskler kan även tippa bäckenet bakåt och böja bålen.

Det finns alltså både inre och yttre sneda magmuskler. På personer med lågt kroppsfett kan man se de yttre sneda magmusklerna peka nedåt mot de raka magmusklerna.

17

K APITEL 1 Att bli mamma

A

t t‌ bli förälder var lite som att påbörja en orientering utan varken karta eller kompass. Med min första dotter i magen kändes framtiden läskig och oviss, men mitt hjärta var fyllt med kärlek redan innan födseln. Jag funderade mycket på vad det egentligen innebar att vara mamma, något det dessvärre inte finns någon heltäckande guide för. Jag lär mig än i dag hur man är en mamma, och mitt allra bästa tips till dig som ska bli förälder är att vara följsam gentemot dig själv, din bebis och din partner.

Jag minns den första tiden med bebis med mycket värme. Livet med en bebis var väldigt njutbart, och det gick relativt snabbt för mig att anpassa mig till min nya vardag. Jag slukades upp av min nya roll som förälder och levde lite som i en bubbla, där fokus låg på anknytning och att göra plats för den nya familjemedlemmen. Det var precis som att allt utanför vår bubbla sattes på paus.

Ändå är min upplevelse att jag blev ifrågasatt, bland annat på grund av min unga ålder, och jag kände att utomstående ofta kom med oönskade och icke efterfrågade ”råd” om hur jag skulle ta hand om mitt barn. Eftersom jag drev min blogg redan under graviditeten med Molly har jag behövt handskas med sådana råd även från anonyma främlingar. Det var och är dränerande och jag är tacksam gentemot mig själv att jag vågade lita på min egna förmåga.

Barn är unika, och föräldrar likaså.

Erfarenhet gjorde också att jag kunde utvecklas som mamma. Som nybliven första-gångs förälder kunde jag väcka mitt sovande spädbarn bara för att försäkra mig om att hon faktiskt andades, men vid mitt andra barns ankomst var jag betydligt mycket varmare i kläderna och oroade mig inte alls på samma sätt som med mitt första barn.

Puss och kram // Paula

18

19

Bäckenbotten

B

örja ‌ med att aktivera bäckenbotten genom att knipa. Att knipa kan vara olika lätt eller svårt för alla. Men det är viktigt att du får kontroll över detta innan du sätter i gång med träningspassen.

Jag brukar säga att det är sällan man får en sådan här perfekt chans att göra allting rätt från början. När du väl kommit i gång med träningen och börjat belasta kroppen kommer du inte vilja gå tillbaka och börja från början, så se till att du blir stark inifrån och ut.

När du börjar lära dig att knipa så är det bra om du är så stilla och avslappnad som möjligt, i alla fall så att du känner dig lugn och kan fokusera på det du ska göra.

Det är olika i vilken position som man känner att det är lättast att hitta knipet. Det kan vara liggande på rygg, på sidan med knäna uppdragna, i en djup hukande position eller kanske sittande på en stol. Det finns inga felaktiga positioner, så testa dig fram och se hur lätt kontra svårt det känns för dig i de olika lägena.

Så, nu utgår vi från att du hittat den position som du tycker känns rätt för dig. Lägg händerna på magen och börja med att ta några djupa andetag; fokusera endast på andetaget och låt eventuella ljud och andra störningsmoment passera förbi. Fokusera på ditt knip och din andning.

Du kan även testa lite olika knipvarianter, såsom mer statiska knip där du testar att hålla knipet i längre stunder, ca 15–30 sekunder, beroende på hur stark du känner dig. Du kan också testa snabba knip där du exempelvis

20

Kom ihåg!

Hur vet jag om jag kniper?

Sätt pekfinger och långfinger strax innanför höftbenen och håll kvar dem där samtidigt som du tänker att du ”drar en dragkedja” från rumpan och upp mot klitoris.

Du kan också tänka att du ska dra höftbenen mot varandra. Se till att inga andra muskler, som till exempel yttre magmuskler eller rumpa, är spända. Det är bara bäckenbotten som ska jobba.

kniper i takt med dina utandningar eller varje sekund under 30 sekunder. Du bestämmer. Lek med knipen, både vad gäller intervallerna men också var du gör dom. Ju bättre det känns, ju fler ställen kan du prova att göra dem på. Testa att knipa när du står i kön i mataffären, vid busshållplatsen eller kanske när du är ute på promenad, du bestämmer!

Eftersom du ofta kommer att ha fullt upp med bebis är tidsåtgången för passen anpassade efter det. 20–30 min är allt du behöver. Du kan upprepa samma pass två gånger på samma dag eller kombinera flera av passen, ett på morgonen och ett på kvällen till exempel, helt beroende på hur mycket tid du har den dagen. Allt är bättre än inget, men prioritera din vila. Har du haft dåligt med sömn så ska du hellre vila än träna. Börja varje träningspass med några knipövningar och hitta lugnet med andningen.

21

Träning

22

LILL A MAGDÖDAREN ”MAMAST YLE”

• Benlyft från golv till 90°, ett ben i taget • Bendrop från 90° till golv • Skalbaggen • Sidorull sida till sida

Gör mellan 5–10 rep av varje övning, i 5 varv och vila vid behov.

Benlyft från golv till 90°, ett ben i taget.

Bendrop från 90° till golv.

Kom ihåg!

Tänk på att behålla knipet samt anspänningen i din core under samtliga övningar.

23

Skalbaggen.

24

Mamatastic – träning för mammor är boken för alla nyblivna mammor som behöver lite hjälp och inspiration på vägen mot att hitta balans i vardagen.

PAULA ROSAS är en ständigt trött småbarnsmamma som allt för ofta dricker kaffet kallt. Hon har arbetat med sociala medier och kommunikation i tio år och är en välkänd profil inom familjeliv och hälsa. På Paulas.me driver hon en av Sveriges största bloggar.

PISCHA STRINDSTEDT är personlig tränare och startade 2013 konceptet Wörkout som idag utvecklats till två gym i Stockholm. Hon har också gett ut en träningsbok med samma namn, Wörkout – tufft och lekfullt, på LB Förlag tillsammans med författaren Åsa Bonelli.

Utöver sitt dagliga arbete tränar hon deltagarna i det populära programmet Biggest Loser på TV4.

MAMATASTIC Pischa Strindstedt & Paula Rosas

Paula Rosas var tjugoett år gammal när hon blev mamma för första gången. Hur hanterar man alla tankar och rädslor som kommer med att bli mamma? Och hur hittar man tid till träning?

Paula och Pischa träffades när Paula behövde en personlig tränare efter att hon fött sin andra dotter. Med sin berättelse vill de på ett inspirerande och humoristiskt sätt dela med sig av erfarenheter och tips till andra mammor, dels vad gäller träning men också i vardagen. Boken innehåller dessutom ett långsiktigt träningsprogram speciellt utformat för mammalivet. Träningsvärk utlovas!

MAMATASTIC träning för mammor

Pischa Strindstedt & Paula Rosas

i sbn 9 7 8 - 9 1 - 7 7 9 9 - 1 9 5 - 3

9 789177 991953

9789177991953_cover.indd 1-3

2020-07-14 14:46