9789174241914

Vidyamala Burch

Mindfulness En väg att hantera smärta ÖVERSÄTTNING EVA TRÄGÅRDH BONNIER FAKTA

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 3

11-06-14 13.51.49

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 4

11-06-14 13.51.49

Till alla människor överallt som möter svårigheter.

Må den här boken skänka lite frid och lättnad.

Till Sona, Ratnaguna och Breathworks-nätverket, med djup tacksamhet för att ni delar min vision och gör den till verklighet.

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 5

11-06-14 13.51.49

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 6

11-06-14 13.51.49

Se inte bakåt min vän.

Ingen vet hur världen har uppstått.

Var inte rädd för framtiden, ingenting varar för evigt.

Om du uppehåller dig vid det förflutna eller framtiden går du miste om nuet.

Rumi översatt från rumi, hidden music, översatt till engelska av maryam mafi och azima malita kolin

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 7

11-06-14 13.51.49

Innehåll

förord, ola schenström

11

inledning, dr amanda c. de c williams

13

författarens tack

17

introduktion – mindfulness som redskap

20

I. Ett nytt förhållningssätt till smärta

25

1. Min resa fram till nu 2. Vad är smärta?

3. De två pilarna

27 35 42

II. Mindfulness och läkning

4. Mindfulness 5. Femstegsmodellen för mindfulness 6. Läkning: Att bli hel III. Att komma hem till kroppen

7. Andningen 8. Medvetna rörelser IV. Introduktion till meditation

9. Vad är meditation?

10. Konstruktiva attityder 11. Att meditera med smärta

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 8

55

57 73 89 99

101 117 145

147 155 169

11-06-14 13.51.49

V. Meditation

12. Förberedelser för meditation 13. Kroppsskanningen 14. Uppmärksamhet på andningen 15. Vänlig uppmärksamhet 16. Att hantera tankar och känslor VI. Mindfulness i livet som helhet

17. Mindfulness i dagliga livet 18. Fortsätt med dina övningar Bilagor

177

179 189 203 213 225 237

239 276 281

Bilaga 1 Övningsscheman

283

Bilaga 2 Övningsblad för kopiering

293

Bilaga 3 De positiva fysiska effekterna av regelbunden aktivitet och konsekvenserna av minskad aktivitet

305

Bilaga 4 Praktisk information

309

noter

313

litteraturlista

321

om författaren

325

register

327

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 9

11-06-14 13.51.49

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 10

11-06-14 13.51.49

Förord

i människor kan aldrig undkomma fysisk eller psykisk smärta helt. De är en del av vår mänskliga tillvaro. Där­ emot kan vi träna oss i att möta smärtan på ett sätt som minskar vårt lidande och ökar vår livskvalitet. Och det är vad den här boken handlar om. Vidyamala Burch visar oss vägen och beskriver sin egen långa resa av hur det är att leva med kro­ nisk smärta, inklusive de misstag hon gjort innan hon till sist ut­ vecklade Breathworks.

Metoden, som Vidyamala Burch utvecklat och som den här bo­ ken bygger på, är ett kraftfullt förhållningssätt som redan hjälpt många med kronisk smärta. Både i England, där metoden utveck­ lats, och i ett tiotal andra länder dit metoden snabbt spridits. Se­ nare har dess positiva effekter också visats i både kvalitativ och kvantitativ forskning. Och mer forskning pågår.

Jag har varit läkare under mer än trettiofem år, och många gånger har jag varit frustrerad över att inte kunna hjälpa mina patienter med kronisk smärta tillräckligt. Tillsammans har vi, patienten och jag, försökt finna olika vägar med hjälp av smärt­ stillande läkemedel, sjukgymnastik, fysisk aktivitet i måttlig grad, arbetsterapi och ergonomikurser. Och visst har dessa insatser bi­ dragit till ett något bättre liv ibland, men i många fall har de inte varit till nämnvärd hjälp. Patienten har ibland och ofta sent i för­ loppet remitterats till smärtspecialist eller till smärtrehabilitering.

Väntetiden till dessa instanser är för det mesta lång. Jag önskar att jag och mina medarbetare hade haft Breathworks-metoden att tillgå. Då hade vi kunnat komma in tidigt i smärtförloppet och avsevärt kunnat minska lidandet för patienterna.

I usa har Jon Kabat-Zinn och medarbetare vid University of

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 11

11-06-14 13.51.49

12 mindfulness – en väg att hantera smärta

Massachussets framgångsrikt arbetat med Mindfulness­baserad stressreduktion (mbsr) vid en mängd kroniska sjukdoms­tillstånd, bland annat smärta, i mer än trettio års tid. Breathworks-meto­ den är en utveckling av mbsr med särskild inriktning på att hjälpa patienter att hantera sin smärta och öka deras livskvalitet. I Sve­ rige har mindfulness börjat användas under de senaste åren och främst vid stresstillstånd. Övningarna är noggrant testade och enkla att genomföra för att passa den som har smärta. Vidyamala vet utifrån egna erfaren­ heter vad som är möjligt för den med kronisk värk.

Mindfulness påverkar en mängd förhållanden som i sin tur på­ verkar smärtupplevelsen. Vi vet från forskning att olika faktorer – som stress, ångest, oro, nedstämdhet och störd sömn – ökar smärta. Och på alla de här delarna har mindfulnessträning visat sig ha positiva effekter. Mindfulness hjälper oss också att få större kontroll över smärtan, att bli bättre på att slappna av samt att anpassa vår livsstil till graden av smärta.

Nu har forskarna kunnat visa med magnetkamera att smärt­ hämmande områden i hjärnan aktiveras av mindfulnessträning – på samma sätt som vid medicinering mot smärta! Vi kan alltså med hjälp av träning i mindfulness skaffa oss medveten kontroll över den inkommande smärttrafiken. Nu kan vi sätta detta red­ skap i patienternas egna händer och både minska deras smärt­ upplevelse och öka deras livskvalitet och autonomi.

Den här boken är ett utmärkt redskap för var och en som har eller arbetar med kronisk smärta. Och det är inte bara en bok.

Den innehåller också en mängd övningar och en cd-skiva med mindfulness-meditationer för alla som vill utforska och lära sig hantera sin smärta och värk. Men inte bara den som har kronisk värk kan ha glädje och nytta av boken utan också alla med stress­ relaterade besvär. Eller den som bara vill öka sin livskvalitet.

Ola Schenström läkare, specialist i allmänmedicin och mindfulnessinstruktör författare till Mindfulness i vardagen

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 12

11-06-14 13.51.50

Inledning

märta är en universell upplevelse, men trots att den är så välbekant för oss finns det oerhört mycket som vi inte för­ står om den och som vi knappt har ord för att beskriva.

Jag har arbetat med smärta (framför allt i gruppterapi med hjälp av kognitiv beteendeterapi) i mer än tjugo år och har bidragit till forskningslitteraturen om den kognitiva beteende­ terapins effekter. Jag har lärt mig otroligt mycket av de tusentals patienter som behandlats vid input Pain Management Unit vid St. Thomas-sjukhuset i London, där jag har lett forskningsarbetet, samt genom att studera såväl forskningslitteraturen som patien­ ternas egna vittnesmål. Att lära känna Vidyamala och få ta del av hennes arbete, som hon beskriver i den här boken, har gett en ny dimension till mina tankar om smärtans psykologi.

De flesta av svårigheterna med att förstå och beskriva vad smärta är uppstår genom den djupgående dualismen i det västerländska tänkandet, som innebär en separation mellan sinne och kropp.

Det här tänkesättet sprider förvirring och undergräver en integre­ rad kunskap om oss själva. Genom att hämta lärdom från ickevästerländska filosofier kan vi finna mer effektiva sätt att beskriva, om än på ett förenklat sätt, den oerhört komplexa process som lig­ ger bakom upplevelsen av smärta. I den här boken tar Vidyamala dessa idéer, och några av de övningar och förhållningssätt som är förknippade med dem, och tillämpar dem på svårig­heterna med att leva med smärta. Hon gör det också på ett sätt som ger stor inspiration och samtidigt är mycket praktiskt tillämpbart. Den här boken visar på en anda av vetenskaplig nyfikenhet, av ansvar, uppriktighet och en vilja att bygga på det allra bästa av våra aktu­ ella kunskaper. Denna anda ­särskiljer filosofin och utövandet av

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 13

11-06-14 13.51.50

14 mindfulness – en väg att hantera smärta

mindfulness och meditation tillämpat på smärta från många av de alternativa och komplementära behandlingsmetoder som den ibland förknippas med.

Smärta uppstår genom ett varningssystem som är oerhört ef­ fektivt; den är omedelbar och den kräver vår uppmärksamhet.

Trots det styrs den inte bara av varningar om yttre faror. Det vi upplever som smärta är en avvägning mellan å ena sidan signa­ lerna om vad som pågår utanför och inuti kroppen, och å andra sidan vad hjärnan prioriterar och anser vara värt vår uppmärk­ samhet. I likhet med med alla komplexa system kan denna ­balans råka i olag och ge upphov till falska alarmsignaler som förstär­ ker smärtan, överskattar hotet och leder uppmärksamheten till en smärta som redan är alltför välbekant. Smärtan är absolut verklig, men det finns ett visst utrymme att manövrera runt eller koppla bort smärtupplevelsens hot, obehag och envisa pockande på uppmärksamhet. Detta manövrerande kan sammanfattas som att förändra sin relation till smärtan.

Jag träffade Vidyamala år 2004, flera år efter det att hon hade skrivit till mig och frågat hur hon bäst kunde utvärdera sitt arbete med Breathworks för att kunna dela med sig av sina erfarenheter av och insikter om smärthantering. Hennes arbetsmetoder tycks vara föredömliga: det räcker inte att övertyga sig själv om att ens arbetsmetoder fungerar, man behöver också ha bevis. Vidyamalas arbete har drivits framåt av patienterna och av hennes egen veten­ skapliga nyfikenhet, och hennes beskrivning av detta arbete präg­ las av passion och engagemang liksom hennes önskan att kunna ansvara för kvaliteten på sitt arbete, både inför patienterna och inför många andra som är verksamma inom smärtbehandling.

Bevisen blir allt fler för att det här sättet att hantera smärta är effektivt. En av de första studierna av mindfulness, gjord av John Kabat-Zinn och hans grupp1, innefattade personer med kronisk/ ihållande smärta, men det var inte förrän flera decennier senare som forskningslitteraturen började utvecklas, särskilt med studier från Bath Pain Management Center.2 Redan från början har Vi­ dyamala och hennes kollegor funderat över hur de kan utvärdera arbetet i sin grupp för att försöka förstå de processer genom vilka mindfulness förändrar upplevelsen av smärta samt dess inver­

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 14

11-06-14 13.51.50

förord 15

kan på personer med smärta. Hon påminner oss om att termen »rehab­ilitering« betyder att »återigen bebo«, och alla metoderna i den här boken hjälper människor med smärta att återigen bebo sin kropp med större harmoni och lätthet oavsett hur ont de har i kroppen, i stället för att försöka kämpa emot eller utestänga dess budskap.

Människor med smärta, som i den medicinska litteraturen alltför ofta beskrivs i termer av inaktivitet, undvikande, försik­ tighet och undandragande från vardagslivet, beskriver ofta sina upplevelser som att de »kämpar mot smärtan« eller »försöker att inte ge efter för smärtan«. De kan dock aldrig helt och hål­ let »vinna« över den, och därför upplever de ofta livet som en ständig kamp. Den här boken beskriver hur man i stället kan sluta fred med smärtan, hur man kan förstå den och hitta gemen­ samma nämnare. Här finns inte bara värdefulla beskrivningar av och diskussioner om meditation och närliggande övningar för att hantera ihållande smärta utan också en uppriktig berättelse om att övervinna motstånd och negativa attityder, samt genom­ tänkta avsnitt om fysiska rörelser och positioner som kan under­ lätta för den som har ont. Vidyamala erkänner svårigheterna med att leva med smärta i stället för att inge en falsk tröst. Hon har skrivit den här boken under korta och intensiva arbetspass vid datorn, i en anda av accepterande och vänlighet, eftersom hon på grund av smärta bara kan sitta vid datorn en begränsad tid åt gången. Hennes egna svårigheter beskrivs med humor, ömhet och insikt, och det är tydligt att hon verkligen lyssnar på andra människors svårigheter.

Det här är en av de mest generösa och empatiska böcker jag ­någonsin har läst. Ingen som har ett öppet sinne kan undgå att lära av den. Läsare med och utan smärta kan känna igen välfor­ mulerade beskrivningar av de fällor vi går i när vi kämpar för att undvika det vi inte vill ha i våra liv. Med både känsla och in­ tuition ger ­Vidyamala en grundlig och gedigen, men inte okri­ tisk, beskrivning av teorin om och utövandet av mindfulness och meditation. Hon använder sina egna erfarenheter, i synner­ het upplevelserna av sin egen smärta, men utan minsta spår av själv­upptagenhet. Hennes beskrivning av hur det är att leva med

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 15

11-06-14 13.51.50

16 mindfulness – en väg att hantera smärta

smärta är allt ­annat än distanserad eller mystisk: den är mycket nära och levande och visar på en medvetenhet både om andra och om den egna personen. Jag minns särskilt hur detta förmedlades under en fullbokad kurs vid en sammankomst hos British Pain Society år 2006. Vidyamala och henne kollegor Gary och Sona fångade läkarnas, sjukgymnasternas, sjuksköterskornas och alla andras fulla uppmärksamhet när de beskrev sitt arbete, besvarade frågor och ledde publiken genom några övningar i mindfulness.

När Vidyamala kontaktade mig för första gången år 2001 skrev hon: »Jag älskar det här arbetet och blir ofta mycket berörd och inspirerad av de människor jag möter«, och det var precis det in­ tryck jag fick när jag pratade med henne – en fullkomligt äkta önskan att dela med sig till andra, en förmåga att integrera den praktiska sidan av människors kamp mot smärta med den större bilden av smärta och de olika dimensioner där man kan få hjälp, samt hennes och kollegornas drivkraft att hålla högsta möjliga kvalitet på den hjälp de tillhandahåller. Det arbete som Vidyamala och hennes nära medarbetare utför grundar sig inte bara på deras övertygelser utan på ett djupt känslomässigt engagemang för att lindra lidandet hos alla som lever med smärta av något slag. Den här boken är skriven i samma anda.

Dr Amanda C. De C Williams docent i klinisk hälsopsykologi university college, london

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 16

11-06-14 13.51.50

Författarens tack

ånga människor har bidragit till den här boken.

Den skulle aldrig ha kunnat skrivas utan dem. Ett särskilt tack till Vishvapani, min redaktör, som be­ arbetade texten tillsammans med mig med stort en­ gagemang, stor intelligens och en strävan efter högsta kvalitet.

Helen Stanton på Piatkus har också gett sin uppmuntran under hela skrivandet av den första brittiska utgåvan, och hennes stora erfarenhet och skarpa öga har hjälpt oss att göra boken så bra vi bara kunde. Geoffrey Moorhouse och Marilyn och Michael Dugdale gav mig både hjälp och uppmuntran i början av skri­ vandet när jag försökte hitta ett förlag. De hjälpte mig att lyckas i detta sökande. Tack också till Caro Edwards och Bodhaniya, som gav generösa ekonomiska donationer till projektet, och till Sub­ huti och Mokshapriya, vars walesiska stugor gav mig perioder av koncentrerat skrivande borta från alla distraktioner därhemma.

Teamet på Sounds True i usa har varit underbart entusiastiska inför den här boken och har hjälpt till att färdigställa den inför återutgivningen på den amerikanska marknaden. Haven Iverson har varit till särskilt stor hjälp och alltid varit mycket engagerad och omtänksam.

Den brittiska Millennium Commission ger stipendier till handi­ kappade människor som vill bidra till samhället och hjälpte mig att starta projektet Peace of Mind år 2001. Utan denna första invester­ ing tvivlar jag på att Breathworks, som projektet senare döptes till, skulle ha kommit igång. Min djupa tacksamhet går till medgrun­ darna till Breathworks, Sona Fricker och Gary Hennessey (Ratna­ guna). De delar min önskan att göra mindfulness tillgängligt för människor som lider av smärta, sjukdom eller stress, och mycket av

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 17

11-06-14 13.51.50

18 mindfulness – en väg att hantera smärta

innehållet i den här boken har utvecklats av oss tre tillsammans.

Padmarshini (Rosey Cole) har spelat en betydelsefull roll i ut­ vecklingen av programmet med mindfulness-rörelser. Hon är en talangfull yogalärare som hela tiden har varit generös med sin tid och sina kunskaper. Jag står också i tacksamhetsskuld till Donna Farhi för hennes grundliga utforskande av andningen, särskilt i The Breathing Book. Den har hjälpt mig att utveckla tankarna bakom kapitel 7. Pete Moore från Persistent Pain Program i Stor­ britannien har gett inspiration till kapitel 6.

Dr Amanda Williams har visat stort stöd för mitt arbete och har hjälpt mig hitta sätt att möta den vetenskapliga och medicin­ ska världens syn på kronisk smärta. Jag har stor respekt för hennes orubbliga engagemang för att bemöta den mänskliga aspekten av smärta och lidande, oavsett orsaken.

Dr John Kabat-Zinn har också varit generös med sin tid och sitt stöd. Jag kom i kontakt med hans arbete för första gången när jag höll på och kämpade för att komma igång med en effektiv och regelbunden meditation samtidigt som jag levde med smärtor i kroppen. Hans förhållningssätt kändes som en oas i en öken.

Jag känner en djup tacksamhet till Sangharakshita, min budd­ histiska lärare, som har översatt buddhistiska läror till en form som är tillgänglig för en modern västerländsk kvinna som jag själv. Hans undervisning har helt enkelt förändrat mitt liv. När han grundade en västerländsk buddhistisk orden skapade han en gemenskap där jag finner stöd i att följa den buddhistiska vägen.

Tack också till mina vänner, min familj och mina personliga assistenter, som har haft så stort tålamod när jag har gått in i skrivandet och gett mig utrymme att arbeta med det. Jag känner särskild tacksamhet till min partner Sona, som har varit en källa till vänlighet och stabilitet. Tack också till mina föräldrar, som med så stor vänlighet och generositet har hjälpt mig acceptera mitt handikapp efter bästa förmåga. De har alltid varit företag­ samma, banbrytande nyzeeländare och har uppmuntrat samma egen­skaper hos mig.

Slutligen vill jag tacka alla de människor som är sjuka och le­ ver med smärta som har engagerat sig i Breathworks under årens lopp. Deras mod och öppenhet har hjälpt mig att formulera ma­

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 18

11-06-14 13.51.50

författarens tack 19

terialet i den här boken. Många har också generöst berättat sina historier, som finns med i den här boken, och jag har ändrat deras namn för att skydda deras privatliv.

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 19

11-06-14 13.51.50

Introduktion – mindfulness som redskap

en liten oberoende bokhandel i London hittade jag år 1990 en bok med titeln Who Dies?1 Den innehöll övningar för att hjälpa människor att möta sjukdom och död med värdighet genom att ta till sig och möta sin upplevelse. Ett kapitel hand­ lade specifikt om olika sätt att arbeta med fysisk smärta. Jag läste det med stort intresse. Jag hade redan levt med ständig smärta i fjorton år efter en skada på ryggraden, och när jag läste den här boken kände jag en stor lättnad. För första gången hade jag hit­ tat en metod för att leva med smärta som jag intuitivt kände var sann och äkta.

Trots att jag redan hade mediterat i flera år var det första gången jag träffade på en klar och tydlig vägledning om hur man medi­ terar med fysisk smärta. Det som var så radikalt och övertygande var budskapet om att öppna sig för smärtan på ett välvilligt och accepterande sätt i stället för att hela tiden försöka besegra och övervinna den. Jag tog till mig det här budskapet och började till­ lämpa det på min situation, för jag visste att min djupt rotade vana att kämpa emot smärtan helt enkelt bara ledde till mer smärta – och jag ville att den kampen skulle få ett slut.

Jag vill tillägna boken alla som befinner sig i samma situation som denna plågade unga kvinna och som vill hitta nya sätt att leva med smärta, sjukdom eller andra långvariga svårigheter oavsett vilken orsak de har. Jag har skrivit den här boken i hopp om att den kan hjälpa er så som jag blev hjälpt av Who Dies? och andra böcker – liksom av de lärare som jag har haft den stora turen att få studera för under mina tjugo år med mindfulness. Mindfulness är en särskil sorts medvetenhet som är uppmärksam och varmt engagerad i varje ögonblick av livet, och för mig har den blivit

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 20

11-06-14 13.51.51

inledning 21

en räddare i nödens stund. Den har visat mig hur jag kan vara kreativ med mina mentala och känslomässiga tillstånd i stället för att vara reaktiv. Den har hjälpt mig att lägga ner vapnen och ac­ ceptera min situation med lugn och mognad. Jag har fortfarande ont, men smärtan i att bekämpa den där smärtan har lindrats och min livskvalitet har förbättrats radikalt. År 2004 var jag med och grundade Breathworks, en ideell orga­ nisation som verkar för att sprida mindfulnessbaserade strategier till andra som lever med smärta, sjukdom och stress. Vi lär ut de metoder som presenteras i den här boken, oftast i grupper om tio till femton personer som träffas en gång i veckan i åtta veckor. De gruppdeltagare jag möter inspirerar mig alltid. När människor ställs inför verkliga svårigheter och inte har något annat val än att hämta styrka djupt inom sig, kommer deras inre storhet ofta fram. Jag lär mig hela tiden saker när jag ser hur människor steg för steg tar sig tillbaka till ett liv som känns värt att leva.

Under de år vi har drivit Breathworks har människor som inte har kunnat vara med på en kurs flera gånger frågat mig om vi har något material som skulle kunna hjälpa dem att få tillgång till mindfulness-träningens fantastiska effekter. Den här boken är delvis ett gensvar på dessa förfrågningar, och jag hoppas ni kommer att finna den intressant och praktiskt användbar. Jag har också skrivit med en stark känsla av hur jag själv kände för många år sedan när jag först ställdes inför ensamheten i att vara handi­ kappad och leva med kronisk smärta utan några redskap till min hjälp. Under de följande åren gjorde jag många misstag, men jag har också lärt mig många värdefulla läxor, och om den här boken så bara kan hjälpa några få läsare att hitta en lättare väg genom sin egen process att hantera smärta och sjukdom, då kan jag känna att den har varit väl värd att skriva.

Hur du kan använda den här boken Den här boken är indelad i olika avsnitt som tar upp de bakom­ liggande principerna för ett mindfulness-baserat förhållnings­ sätt till att leva med smärta och sjukdom och innehåller praktisk ­vägledning och övningar.

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 21

11-06-14 13.51.51

22 mindfulness – en väg att hantera smärta

Principer • Del 1 börjar med min egen berättelse om att leva med smärta.

Den tar upp smärtans natur och beskriver hur vi kan finna ett nytt förhållningssätt till den med hjälp av mindfulness.

• Del 2 beskriver mindfulness och hur den kan främja välmående

i stort även om din kropp är skadad eller sjuk.

Praktisk vägledning • Del 3 visar hur du kan bebo din kropp genom medveten and­ ning och medvetna rörelser.

• Del 4 tar upp meditation mera i detalj och ger användbara tips

och råd.

• Del 5 beskriver tre användbara meditationsövningar.

• Del 6 tar upp hur du kan göra mindfulness till en del av ditt dag­

liga liv.

Genom mina egna erfarenheter har jag lärt mig betydelsen av att tillämpa mindfulness på hela mitt liv. Även om du medite­ rar så minskar de gynnsamma effekterna om du förlorar din medvetenhet under dagen, om du inte tillämpar mindfulness på ditt sätt att röra kroppen eller om du styrs av destruktiva vanor i tal och tanke. Det program för mindfulness som presenteras här täcker alla aspekter av ditt liv: medvetenhet om andningen och kroppen, medvetna rörelser, att förändra dina tankar och känslor med hjälp av meditation och att föra in mindfulness i ditt dagliga liv. Ingen praktiserar mindfulness helt perfekt, men om du ­tillämpar mindfulness i dagens alla stunder, oavsett hur bristfällig varje stund må vara, öppnar det dörren till dramatiska förbättringar i ditt liv.

Bokens främsta fokus är fysisk smärta, men teknikerna i mind­ fulness är relevanta för och kan tillämpas på alla slags sjukdomar.

De hjälper dig att hantera din energinivå och förbättra din livs­ kvalitet. Teknikerna är också relevanta för mentalt och emotio­ nellt lidande såsom stress, oro och depression.

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 22

11-06-14 13.51.51

inledning 23

Eftersom jag själv lever med smärta vet jag hur avskräckande det kan vara att ställas inför en lång och tung bok med tätskri­ ven text. Med detta i tankarna har jag skrivit den här boken i ett behändigt format och delat in den i korta avsnitt så att du kan dyka in och ut ur den i din egen takt. Du kanske vill börja med att utforska andning och rörelser i del 3, eller kanske med medi­ tationsövningarna i del 5. Glöm dock för den skull inte bort de andra kapitlen, de hjälper dig att få en mer fullständig förståelse av de praktiska övningarna.

Att göra mindfulness till en del av ditt liv kräver träning. I bi­ laga 1 finns ett program för en vecka som beskriver hur du syste­ matiskt kan lära dig de olika övningarna i boken. Det här hjälper dig att få ut mesta möjliga av programmet och att utveckla ett tillfredsställande och hållbart läroschema som sträcker sig över flera veckor.

Det är också till hjälp att bli vägledd genom de här proces­ serna. Jag rekommenderar att du jämsides med boken använder de »ledda« meditationerna på cd-skivan som medföljer boken.

Att lyssna på de här övningarna kommer att göra de relevanta aspekterna av mindfulness mer levande och meningsfulla jämfört med att bara läsa om dem, så jag vill verkligen uppmana dig att ta dig tid att lyssna på inspelningarna. Du får också ut mesta möjliga av mindfulness om du följer ett regelbundet träningsprogram, så att den blir en del av ditt liv.

Det latinska uttrycket carpe diem (som betyder »fånga dagen«) är en attityd som ofta är mycket närvarande hos oss vars liv på grund av lidande har reducerats till de allra mest grundläggande beståndsdelarna. Jag hoppas att den här boken hjälper dig att fånga alla ögonblick av alla dagar i ditt liv, med kärlek i ditt hjärta.

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 23

11-06-14 13.51.51

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 24

11-06-14 13.51.51

I. Ett nytt förhållningssätt till smärta

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 25

11-06-14 13.51.51

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 26

11-06-14 13.51.51

KAPITEL ETT

Min resa fram till nu

ag hade precis fyllt tjugo när jag var på besök i mitt föräldra­ hem i Wellington i Nya Zeeland för att fira jul. Tidigt på ny­ årsdagens morgon väcktes jag av en god vän som knackade på mitt fönster. Han skulle köra till Auckland där jag bod­ de och erbjöd mig att åka med. Fortfarande bakis efter allt firande smög jag mig tyst iväg, skrev en lapp till min familj och somnade om i ­passagerarsätet. Plötsligt vaknade jag till i en illa tilltygad bil med Tims blodiga ansikte bredvid mig. Han hade somnat vid ratten och bilen hade kolliderat med en telefonstolpe invid vägen.

Jag hade smärtor i ena axeln, i nacken och i armen – och jag hade fruktansvärt ont i ryggen. Förutom smärtan minns jag ljuden i bilen. I bakgrunden, bortom Tims jämmerrop, hördes ett annat ljud. Jag insåg så småningom att det var mina egna skrik.

Sex år före bilolyckan hade jag skadat ryggraden och brutit en redan från början svag kota när jag drog upp en person ur en simbassäng under en livräddningsövning. Skadan innebar flera månader med gips om överkroppen, två stora operationer och nästan ett års frånvaro från skolan. Trots att jag hade blivit bättre hade jag fortfarande svårt att hålla igång när jag hade ont. Nu hade bilolyckan slagit sönder min redan försvagade kropp. En ambulans körde oss till sjukhuset, där jag fick veta att jag hade ett krossat nyckelben, whiplash, hjärnskakning och en svårt stukad vrist – liksom hemska ryggsmärtor. Det skulle dröja ytterligare två år innan röntgenundersökningarna visade att olyckan hade gjort att ännu en kota hade brutits mitt på ryggraden. Alla möj­ ligheter jag eventuellt kunde ha haft att leva utan kronisk smärta gick om intet och smärtan, som ibland varit mycket intensiv, har varit en del av mitt liv de senaste trettio åren.

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 27

11-06-14 13.51.51

28 mindfulness – en väg att hantera smärta

Kronisk smärta har kallats för den moderna världens tysta epi­ demi. I 2004 års europeiska studie om smärta rapporterades att en av sju personer i Storbritannien lever med långvarig och ihål­ lande smärta, och i Europa som helhet är det en av fem.1 Studien beskrev det liv som så många av oss lever. Många människor med smärta känner sig isolerade och förtvivlade, och de upplever att de är en börda för sina familjer, vänner och arbetskamrater. Många har förlorat arbetet och fått diagnosen depression på grund av smärtan, och för en av sex är smärtan ibland så stark att de vill dö.

En tredjedel rapporterade att de upplever smärta varje minut av sitt liv, sju dagar i veckan. Det är likadant i Nordamerika, där 83 miljoner amerikaner år 2000 rapporterade att smärta påverkade deras deltagande i arbete eller andra aktiviteter.2 Den här boken är inte en vägledning till de medicinska be­ handlingar som kan lindra smärta. Den handlar om vad som hän­ der om du gör allt som läkarna föreslår och smärtan fortfarande finns kvar – vilket är fallet för dem som lider av kronisk smärta. Är det möjligt att hitta ett kreativt gensvar i stället för att bli of­ fer för depression och förtvivlan? Mina egna upplevelser av att lära mig hantera smärta har varit nära knutna till att praktisera medveten närvaro eller mindfulness samt till buddhismens läror, som har en hel del att säga om upplevelsen av smärta som är både klart och tydligt, relevant och praktiskt användbart. På senare år har jag delat med mig av det här förhållningssättet till andra som upplever kronisk smärta, och jag och några av mina vänner un­ dervisar i vad vi kallar för »Breathworks«, som är ett sätt att arbeta med mindfulness för att hantera smärta. Men innan jag börjar beskriva detta arbetssätt vill jag berätta om en upplevelse jag hade efter bilolyckan som har påverkat hela mitt liv sedan dess.

Några månader efter olyckan började jag arbeta igen, men jag hade smärtor i hela ryggen och upplevde arbetet som en både fysisk och känslomässig ansträngning. Efter två års kamp gav jag till slut efter för min mors vädjan om att jag skulle söka läkarhjälp igen. Läkaren sa åt mig att gå hem och vila sängliggande i hela två veckor för att se om jag blev bättre då. Alltså gick jag till sängs, och när jag nu slutade med min hektiska livsstil kollapsade jag helt. Alla år då jag hade kört över min kropp tog ut sin rätt och

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 28

11-06-14 13.51.51

min resa fram till nu 29

jag hade inte kraft att stiga upp på flera månader.

Vilan gav tid till eftertanke. Före olyckan hade jag gjort karriär som film- och ljudklippare och jag hade ibland arbetat hela nät­ terna igenom när en deadline närmade sig. Jag älskade mitt arbete och det hjälpte mig att hålla fast vid lögnen – både inför mig själv och andra – att jag var precis lika frisk och aktiv som jag alltid hade varit. Min identitet hade varit nära knuten till mitt arbete, men nu kunde jag inte arbeta.

Efter flera månader i sängen hade jag fortfarande inte blivit bättre rent fysiskt och en annan läkare erbjöd mig möjligheten att injicera kortison mellan ryggkotorna. Efter sprutorna fick jag in­ tensiva smärtor och hade svårt att kissa. Snart blev jag mycket sjuk och urinblåsan slutade helt att fungera. Jag blev inlagd på sjukhus, fick kateter och flyttades till neurokirurgens intensivvårdsavdel­ ning för observation. Jag låg där i min säng och kände mig helt oförstående: de andra patienterna hade haft hjärnblödningar och cancertumörer – jag hade aldrig tidigare träffat så sjuka människ­ or, och jag var rädd.

Efter en av behandlingarna jag fick måste jag sitta upprätt i tjugo­fyra timmar för att undvika komplikationer. Jag hade inte suttit upp på flera månader, men den här gången hade jag inget val. Under de långa timmarna den natten kände jag mig fångad på gränsen till galenskap och det kändes som om två röster talade i mitt inre. Den ena sa: Jag står inte ut med det här. Jag blir galen.

Jag står bara inte ut med det här ända till i morgon bitti. Men den andra svarade: Du måste stå ut, du har inget val. De grälade oupp­ hörligen och det blev allt värre för varje sekund. Men ur kaoset dök det plötsligt upp något nytt. Jag kände en stark klarhet och en tredje röst sa: Du måste inte stå ut ända till i morgon bitti. Du måste bara klara av den stunden som är just nu.

Genast förändrades hela min upplevelse. Anspändheten som hade plågat mig släppte taget och jag kände en hoppingivande öppning när jag insåg sanningen i vad den tredje rösten sa. Jag förstod, inte intellektuellt utan ända in i märgen, att livet bara kan levas ett ögonblick i taget. Jag insåg att nuet alltid är uthärdligt och fick en upplevelse av den trygghet och säkerhet som denna vetskap ger. Rädslan rann av mig och jag kunde slappna av.

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 29

11-06-14 13.51.52

30 mindfulness – en väg att hantera smärta

Där jag satt uppallad med kuddar i sjukhussängen den natten insåg jag att mycket av min plåga härstammade från en rädsla inför framtiden – de framtida ögonblick av smärta som jag före­ ställde mig skulle fortgå ända till morgonen – i stället för det jag faktiskt upplevde i stunden. Utan att förstå vad som hade hänt visste jag att det här var ett viktigt genombrott för mig. Det var en rent fysisk upplevelse som gav efterskalv likt en jordbävning i hela min kropp och i mina känslor och tankar – och den gav mig en smak av frihet.

Den där långa natten av sittande var det nav runt vilket mitt liv hade tagit en ny vändning. Insikten jag fick den natten bröt ige­ nom mina försvar och visade mig ett helt annat sätt att vara. Det var som om min livskompass plötsligt bytte riktning, och steg för steg har mina vanor, attityder och kunskaper förändrats i enlighet med den. Det har dock tagit mig många år av att leva med kronisk smärta för att integrera de här lärdomarna i mitt dagliga liv på ett sätt som är hållbart och praktiskt. Under några års tid tänkte jag i termer av en enkel uppdelning mellan smärtan (som inte var önskvärd) och frånvaron av smärta (som var önskvärd). Det kan verka osannolikt, men jag har lärt mig att den kroniska smärta jag lever med egentligen inte är själva problemet. Det som verkligen får mig att känna mig bedrövad och olycklig är mitt motstånd mot lidandet – alla de miljoner sätt på vilka sinnet och hjärtat kan säga jag vill inte att det här ska hända mig. Det är det som gör smärtan så oerhört smärtsam.

Förändringen från att ha en attityd av att kämpa emot till att kunna acceptera har varit subtil och skett gravdis, och jag har haft enormt stor hjälp av de tekniker som har gjort det möjligt för mig att orubbligt arbeta med mina sinnestillstånd: mindfulness och meditation. Min första upplevelse av meditation kom när sjuk­ husprästen besökte mig, trots att jag inte ansåg mig vara religiös.

Han var en mycket vänlig man som satt vid min säng, höll mig i handen och vägledde mig genom en visualisering i vilken han bad mig att minnas ett tillfälle när jag hade varit glad och lycklig. Jag drog mig till minnes semestrar på Nya Zeelands sydliga ö, när jag var en bekymmerslös tonåring förälskad i de höga bergens skön­ het. Under den här visualiseringen gjorde jag en upptäckt som

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 30

11-06-14 13.51.52

min resa fram till nu 31

satte djupa spår i mig: även om min kropp var skadad var sinnet fortfarande intakt och jag kunde uppleva frid.

När jag lämnade sjukhuset visste jag att jag inte kunde återgå till mitt arbete inom filmen. På något sätt måste jag finna nya mål och värderingar, och jag längtade efter att återuppleva den frid jag hade upplevt när jag slappnade av i nuet den där natten på inten­ sivvårdsavdelningen och senare när jag mediterade tillsammans med prästen. Varje dag ägnade jag flera timmar åt att lyssna på inspelningar av vägledda meditationer och försöka förstå hur allt hängde ihop. Trots att min yttre värld hade krympt blomstrade min inre värld.

Mitt sökande ledde mig till ett buddhistiskt center i Auckland och till slut till Taraloka Women’s Retreat Center i Shropshire i England, där jag bodde i fem år. Så småningom blev jag mer med­ veten om mig själv och mer medveten om världen omkring mig.

Jag lärde mig att vara i min upplevelse även om den var smärtsam och att bebo min kropp med uppriktighet och vänlighet.

Att leva med smärta har förändrat mig på djupet. Långsamt har jag kunnat möta verkligheten i min situation allt oftare, och när jag gör det upptäcker jag att denna verklighet inte bara inne­ fattar smärtan och de fysiska begränsningarna i min kropp utan också mycket som är hållbart och underbart. När jag gör mot­ stånd mot smärtan och försöker stänga av den, stänger jag också av min upplevelse av det som är härligt och underbart, och när jag öppnar mig för smärtan öppnar jag också dörren till en mängd känslor såsom kärlek, ömhet och känslighet. Jag har insett att li­ vet är bitterljuvt, och när jag slutar förvänta mig att det antingen ska vara underbart eller fruktansvärt och i stället ärligt tar emot upplevelsen av en utsökt blandning av både och, känner jag mig öppen och avspänd. Genom att möta och bli känslig för min egen situation har jag blivit en vänligare och mer tolerant person med mycket mer sympati för andra.

Primärt och sekundärt lidande De metoder och förhållningssätt som beskrivs i den här boken har vuxit fram ur det jag har lärt mig under de år då jag har för­

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 31

11-06-14 13.51.52

32 mindfulness – en väg att hantera smärta

sökt leva med medvetenhet samtidigt som jag har upplevt kronisk smärta. Jag har upptäckt att upplevelsen av smärta eller lidande kan delas in i två beståndsdelar. För det första har vi den faktiska obehagliga förnimmelsen i kroppen i varje givet ögonblick – jag kallar den för primärt lidande. Och för det andra har vi alla de olika former av motstånd mot de här förnimmelserna som upp­ står fysiskt, mentalt och känslomässigt – ofta på en och samma gång – som jag kallar för sekundärt lidande.

Denna åtskillnad erbjuder en nyckel till att leva framgångs­ rikt med kronisk smärta, eftersom den visar på ett sätt att förstå smärta som gör att du kan vidta åtgärder. Det är lätt hänt att man försöker arbeta med smärta på fel nivå. Om smärta är ett ound­ vikligt faktum i ditt liv på grund av din hälsa och dina omstän­ digheter och du försöker övervinna eller slå bort den, då skapar du en situation där du kommer att misslyckas. Om du å andra sidan passivt accepterar det sekundära lidandet kommer du också att uppleva onödigt lidande. Men om du kan skilja mellan de två nivåerna av smärta kan du identifiera det vanemässiga motstånd som orsakar det sekundära lidandet. Att förändra de här vanorna reducerar denna aspekt av ditt lidande, ibland på ett dramatiskt sätt. Du kan hitta vägen tillbaka till att leva kreativt med en större känsla av att ha kontroll över din tillvaro.

Ingrid Förra hösten blev Ingrids migränhuvudvärk värre och värre. Efter att ha lyssnat på mitt föredrag beslutade hon sig för att möta sin smärta i stället för att göra motstånd mot den. Hon slutade få panik och lägga skulden på sig själv och försökte i stället utveckla ett vänligt förhåll­ ningssätt gentemot smärtan. Från det ögonblicket blev hennes mig­ rän mycket bättre.

Mindfulnessbaserad smärthantering och Breathworks-metoden Jag kommer aldrig att glömma min upplevelse som ung kvinna på sjukhuset då jag kände mig så fruktansvärt ensam, och efter många års utövande av meditation och mindfulness och tusen­

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 32

11-06-14 13.51.52

min resa fram till nu 33

tals timmar av att försöka vara medveten samtidigt som jag sit­ ter eller ligger i en kropp som gör ont, kände jag så småningom att jag hade något att erbjuda andra som ställdes inför liknande krisupplevelser. Jag visste att mindfulness fungerade, jag behövde bara klargöra hur jag skulle kunna lära ut det till andra som ett program för egenvård.

Jag lärde mig av Jon Kabat-Zinn, som år 1979 grundade klinken för stresshantering och Center for Mindfulness vid University of Massachusetts Medical Center, där han utvecklade mindfulnessbaserad stresshantering (mbsr). Mer än sexton tusen deltagare har genomgått det här programmet, bland dem många med kro­ nisk smärta och sjukdom.3 Jag var med på en av Jons retreater och lärde mig mycket av hans närvaro och skicklighet som lärare liksom av hans stora erfarenhet av det här arbetet.

Samma år startade jag ett eget pilotprojekt och formulerade så småningom det som sedan blev Breathworks mindfulness­baserade program för smärthantering. Tillsammans med mina kollegor Ratnaguna och Sona Fricker håller jag kurser för andra som lever med smärta, och på senare tid har vi anpassat kursen för människor som lever med stress och andra svårigheter såsom oro, depression eller trötthet. Vi har utbildat andra i att hålla kur­ serna, och Breathworks håller kurser i flera länder liksom distans­ kurser för människor som inte kan ta sig till en kurs eller som är bundna vid hemmet. Den här boken är ännu ett steg i att dela med mig av det jag har lärt mig under dessa smärtsamma men samtidigt fantastiska år.

Min kontakt med mindfulness uppstod genom mitt intresse för buddhismen, där mindfulness behandlas på djupet. I kapitel 3 ges en kort beskrivning av buddhismens grunder för att visa på det sammanhang där utövandet av mindfulness ursprungligen upp­ stod. Men du måste inte vara buddhist för att förstå eller använda de tekniker och principer jag presenterar. Att odla en klok och vänlig uppmärksamhet om nuet är viktigt i många filosofier4, och du kan praktisera det oavsett vilken religiös tro eller bakgrund du har.

Mindfulness är till hjälp vilken sjukdom eller vilka besvär du än har. Många människor med kronisk smärta har inte fått nå­ gon klar och tydlig diagnos, vilket kan vara mycket förvirrande,

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 33

11-06-14 13.51.52

34 mindfulness – en väg att hantera smärta

men med ett mindfulness-baserat tillvägagångssätt inriktar vi oss inte på orsaken till smärtan. Det viktiga är upplevelsen av smär­ tan, oavsett diagnosen. Ofta kan man inte hitta en tydlig orsak till smärtan, men det är alltid möjligt att hitta nya sätt att hantera den.

Nyckeln är att vara uppmärksam på sin upplevelse som helhet i stället för att leda bort uppmärksamheten från den även om den innefattar smärta. Denna avsiktligt utvecklade medvetenhet kal­ las för mindfulness, och teknikerna i den här boken fungerar som en hjälp för att bli mer medvetet närvarande. Allteftersom din upplevelse av dina förnimmelser blir mer precisa och detaljerade kan du bringa reda i den komplexa väven av smärta och motstånd och skapa mer klarhet och utrymme i huvud och hjärta. På så sätt blir det möjligt för dig att förändra din relation till ditt primära li­ dande och minska det sekundära lidande som följer med kronisk smärta. Det här är aldrig okomplicerat och motståndet kommer att göra sig påmint många gånger om, men med övning kommer du att lära dig att bryta den onda cirkeln av spänning, känslore­ aktioner och lidande och ersätta den med vänlighet, medvetenhet och möjligheten att välja.

Mindfulness kan utövas jämsides med andra behandlingar som du kanske genomgår, och jag uppmuntrar dig att ta emot all hjälp du kan från både konventionella och komplementära behand­ lingsmetoder – om det verkar lämpligt. Jag har arbetat med män­ niskor som inte har haft någon smärta på länge och andra som har levt med smärta i decennier. Vi har haft människor på våra kurser med obotlig cancer som har använt mindfulness parallellt med kemoterapi, och andra som helt enkelt ville hitta sätt att göra det bästa av den tid de hade kvar. Enda kravet är att du är motive­ rad och beredd att göra övningarna och använda metoderna som beskrivs i den här boken.

När jag möter deltagarna på mina kurser berättar jag alltid att jag tror på att deras lidande är verkligt (vilket kan vara en stor lättnad att få höra) och uppmuntrar dem att börja ta ansvar med detsamma. Du behöver inte vänta på medicinska undersökning­ ar och behandlingar innan du kan börja praktisera mindfulness.

Sanningen att säga finns det ingen tid att förlora och det finns ingen anledning att vänta. Du kan börja nu. Vad väntar du på?

TRYCKKLAR_Mindfull_inlaga.indd 34

11-06-14 13.51.52