9789174240054

Innehåll 6 FÖRORD 9 LIVSSTILen SPELAR ROLL – s tärk

ditt cancerskydd Naturens mat skyddar mot cancer • Hur ser det ut i världen? • Vad är cancer? • Cancerstatistik • Stor rapport om levnadsvanor och cancer • Hur studerar man sambandet mellan mat och cancer? • De tre vanligaste cancerformerna

19 VÄXTERNAS skyddand e

kraft Varför skyddar växterna mot cancer? • Cellernas fiender och vänner • Kända antioxidanter i maten • Synergi – effekten av ett gott samarbete • Är det viktigt att välja ekologiskt? • Hellre nyttig mat än kosttillskott • D-vitamin • Naturens färgpigment – kulinariska kulörer

56 NATURENS EGET anticancerapotek

Baljväxter • Bär • Citrusfrukter • Fullkorn • Groddar och skott • Gröna blad • Grönt te • Kakao • Kryddor och örter • Kålväxter • Lök • Tomat • Ditt skyddsskafferi

63 VÄLJ RÄTT protein,

kolhydrater och fett Protein • Olika proteinkällor Kolhydrater • Snabba och långsamma kolhydrater • Blodsocker och insulin • Fibrernas skyddande effekt Fett • Immunförsvarets oumbärliga fetter • Enkelomättat fett • Mättat fett • Vegetabiliskt härdat fett • Delvis vegeta­ biliskt härdat fett

79 VÄLJ DRYCKER som

gör gott för hälsan Vatten • Te • Juice • Kaffe • Yoghurt • Kakao • Vin • Söta drycker

– koka, salta och grilla Tillaga grönsakerna varsamt • Var sparsam med saltet • ”Shit pommes frites” – stärkelserika livsmedel • Sommarens grillning

85 tillagning

91 HÅLL VIKTEN och

motionera Ät med måtta • Vilken diet ska jag välja? • Olika sätt att gå ner i vikt • Body mass index eller måttbandet • Rör på dig varje dag

99 HELA LIVET – skydda

barnen tidigt Amning • Uppväxten • Färgämnen

108 maten som

håller dig frisk Frukost och mellanmål • Sallader och gröna rätter • Huvudrätter som mättar och skyddar • Soppor och gröna tillbehör • Bröd och bakat • Efterrätter – goda och nyttiga • Smoothies och juicer

172 ordlista 172 Referenser 174 Register

Förord ”Mamma, varför har inte vi smågodis, Fanta och chokladkex hemma?”

Ska jag vara riktigt ärlig så har mina pojkar faktiskt aldrig ställt frågan. De vet att vi inte äter sådant, det får man göra hos andra eller på kalas. Min tanke kring barnen och maten är att om nu forskningen säger att det är bra att skyddet är med från allra första början i livet, vore det väl kons­t igt om jag som forskare inte levde sunt. Och kanske gör jag inte alltid det, men för det mesta finns det med i bakhuvudet.

Däremot är det fritt fram att äta det som finns hemma, och där kan pojkarna bli väldigt uppfinningsrika – små glasspinnar av yoghurt och mangojuice, isbitar med infrysta hallon eller hemgjorda frukt- och grönsaksjuicer, förutsatt att de får köra råsaftcentrifugen. Antagligen har mitt eget intresse för mat och matlagning smittat av sig.

Efter att ha föreläst om mat för kvinnor med bröstcancer och personliga erfarenheter av cancer i familjen och bland vänner har jag tänkt att många säkert skulle vara hjälpta av en bok med bra information och praktiska råd. Forskningen pågår för fullt och vi är långt ifrån i hamn ännu, men vi vet att vissa saker påverkar risken att få cancer genom hela livet och därmed också möjligheterna att skydda sig.

En stor internationell expertrapport om mat och livsstil har resulterat­i tio internationella rekommendationer om det bästa cancerskyddet. Dessa handfasta råd finns med som en ryggrad genom hela boken, i övrigt är det mitt eget sätt att inspirera till en cancerskyddande livsstil som präglar den.

Jag tycker om att både laga och äta god mat – och den får gärna vara lättlagad. Fina råvaror lagar sig nästan själva och det krävs inte så mycket av kocken för att det ska bli vackert och gott. Recepten i boken är mina egna och det mesta är mat som vi brukar laga hemma till vardags och till fest.

Visst är det fantastiskt att man kan njuta av god mat och samtidigt öka sitt skydd mot cancer!

6

MATEN SOM SK YDDAR MOT CANCER

Bär Björnbär, blåbär, fläderbär, hallon, havtorn, hjortron, jordgubbar, krusbär, körsbär, lingon, nypon, smultron, tranbär, vinbär

Nordens rikedom på vilda bär är unik, men faktum är att alla bär, också odlade, är fantastiska ur hälsosynpunkt. Deras intensiva färger och smaker ger höga halter av skyddande ämnen, som i de små bärens skal är mer koncentrerade än i större frukter – det är ofta i skaldelarna som de verksamma ämnena sitter. Få livsmedel är så nyttiga som bär, de ligger i topp när det gäller mängden antioxidanter och fytokemikalierna i dem tycks agera i olika steg i tumörutvecklingen. Eftersom bärens verksamma ämnen har effekt både individuellt och i olika kombinationer kan en blandning av olika bär i samma portion göra att dosen av skyddande ämnen blir extra kraftfull.

Blåbäret är ett superbär. Den nordiska blåbärssorten med sin intensiva

blå färg är kraftfullare än det nordamerikanska lite större och ljusare blåbäret, som i och för sig också innehåller många verksamma ämnen. Den blå färgen utgörs av en grupp starka antioxidanter, antocyaniner, som har en rad positiva effekter på hälsan. Hos människor har blåbäret bland annat visat sig ha positiva effekter på blodcirkulationen i benen, och i laboratorie­ studier tycks bären kunna skydda mot tarmcancer och dämpa inflammationer. Våra skogar lär varje år producera hela 250 000 ton blåbär – men det är bara 7 procent som blir plockade! Så ge dig ut i blåbärsriset och förse dig med de starka antioxidanterna. Frys in och strö blåbär på gröten eller yoghurten eller mixa dem med yoghurt till en smoothie (se s 169).

Hälsokrut

De saftiga smakrika bären lyser med sin färg­ prakt i vildmarken, i träd­ gårdar och i bärodlingar.

Se till att plocka dem och förse dig med skyddsäm­ nen för hela året. Frys in det du inte hinner äta upp eller torka på svag värme i ugnen. Tänk på att de också finns att köpa frysta i livsmedels­butikerna året om. Glöm bara inte bort dem!

Fläderbär finns det inte så mycket forskning om ännu men bärens intensiva svarta färg vittnar om lika höga halter av antocyaniner som i andra mörka superbär. Fläderbär har använts som medicin i flera tusen år. Min mormor gjorde saft på bären, en svart saft som höll henne frisk hela vintern. Eftersom fläder växer som ogräs överallt är det bara att ge sig ut på hösten och klippa några klasar och sedan låta fantasin avgöra vad de ska

NATURENS EGE T ANTICANCER APOTEK

35

lingonsylt på 5 minuter Den här lingonsylten blir lite syrlig men den som vill kan ta lite mer socker. Sylten­ ­håller i minst 1 månad i ­kylskåpet.

användas till. Själv stoppade jag dem i brödbaket en gång – det blev gott men lila. Frys in och använd till lite av varje eller blanda med andra bär och koka sylt.

1 liter (500 g) färska eller frysta tinade lingon 2 dl rårörsocker

och totalknockar apelsiner, jordgubbar och kiwi i fråga om C-vitamin­­­ innehåll. I tusentals år har havtorn använts som medicinalväxt i Kina och Tibet och nu granskas bären med lupp i västvärldens forskningslaboratorier där man bland annat ser att de kan ta död på cancerceller i provrör.

Varje bär är en cocktail av A-, C- och E-vitaminer och flera viktiga karote­ noider, flavonoider och catechiner. Eftersom bären är så närings­stinna ­behövs det inga stora mängder. Så ut bland taggarna och plocka! Frys in och använd till frukost och i sallader. Glöm inte handskarna bara!

1. Häll lingon och socker i en stor gryta. Rör om medan det kokar upp.

Stäng av värmen och låt svalna på plattan.

2. Häll upp lingonsylten i rena glasburkar (ca två honungsburkar) och förvara i kylskåpet.

Nyponmarinad Hacka skalet från en hand­ full nypon och blanda med lite pressad vitlök och örter.

Gnid in en kyckling med ny­ ponblandningen innan du steker den i ugnen. Det ger kycklingen mustig smak och neutraliserar och avväpnar samtidigt de cancerframkal­ lande ämnen som bildas vid tillagningen.

36

MATEN SOM SK YDDAR MOT CANCER

Havtorn smakar syrligt och strävt men samtidigt exotiskt av passions­f rukt

Jordgubbar, smultron och hallon innehåller framförallt ellagsyra, som

verkar kunna oskadliggöra specifika cancerframkallande ämnen i kroppen och saktar ner uppkomsten av nya cancerceller. Den förhindrar också mutationer genom att förgifta tumörcellerna och verkar kunna sätta stopp för tumörens kärlbildning så att den inte får syre och näring. I hallon och jordgubbar finns det riktigt mycket ellagsyra. När försöksdjur fick äta en kost som bestod av 5 procent jordgubbar sänktes antalet tumörer i matstrupen. Jordgubbar innehåller dessutom stora mängder av B-vitaminet folat och väldigt mycket C-vitamin. Förutom till tårtor och desserter kan jordgubbar blandas i en grönsallad eller mosas till salsa med olja, vinäger, chilipeppar och ingefära som tillbehör till en kycklingrätt.

Körsbärets djupröda färg består av antocyaniner i sällskap med karote-

noider, C- och ­E -vitamin och zink. Som i nästan allt från växtriket är det i skalet det sitter mest potenta ämnen. Körsbäret har också antiinflammatoriska egenskaper som kan jämföras med acetyl­salicylsyra som finns i många värktabletter. De stora saftiga och söta bären mognar på sommaren medan de lite surare sorterna kommer senare och kan finnas ända in i ­oktober. Njut bären färska, frys in eller gör sylt av dem.

Nypon växer vilt längs stora delar av Sveriges kustlandskap och använ-

des förr f litigt som kultur- och medicinalväxt. Nypon har ett C-vitamin­ innehåll som är betydligt större än citrusfrukternas och i den orange färgen finns det betakaroten och lykopen. Nypon kan man plocka och frysa in direkt eller torka i ugnen och sedan använda till att koka soppa på under året. En del nyttiga substanser försvinner under kokningen men mycket finns kvar.

Svarta vinbär är liksom björnbär, blåbär och fläderbär ett av våra allra

mest vitaminspäckade bär och innehåller höga halter av antocyaniner.­­ I svarta vinbär hittar man även flavonoiden quercetin men också betakaroten och den gula karotenoiden lutein. Lutein finns i gula fläcken i våra ögon och utgör där ett skydd mot ögonsjukdomen makuladegeneration.

Det finns också mycket C-vitamin och järn i detta välgörande bär. Och finns det en godare efterrätt än svartvinbärssorbet!

Tranbär och lingon kan förhindra bakterier från att fastna i urinröret och minskar därmed risken för inflammationer i urinvägarna. Indianerna har länge använt tranbär vid njursjukdomar. Tranbärets lite mindre släkting lingonet har gjort ett återtåg i den moderna svenska matkulturen. Lingon innehåller den gelbildande fibern pektin som gör att lingonsylten blir fast av sig själv och det naturliga konserveringsmedlet bensoesyra. Jag köper färska lingon på sensommaren och fryser in i massor. Under året tar jag fram dem och gör små mängder rårörda lingon med lite rårörsocker. Ett par skedar på yoghurten eller gröten blir rena efterrätten.

Pektin power

Pektin (förtjockningsmedel) är en kolhydrat som används av livs­ medelsindustrin för att konserve­ ra och ge konsistens åt sylt och gelé. Pektin finns naturligt i bland annat lingon och citrus och har visat sig kunna oskadliggöra ett protein, galecin-3, som bidrar till att sätta igång en cancerprocess.

Dubbel effekt

I och med att bärens C-vitaminer

och fytokemikalier samverkar blir den nyttiga effekten flera gånger större. Ät hellre en mindre mängd av flera olika sorters bär än en stor mängd av en sort!

NATURENS EGE T ANTICANCER APOTEK

37

Citrusfrukter Apelsin, citron, grapefrukt, klementin, kumquat, lime, mineola, pomelo

Riv skalet och använd till matlagning

Rivet skal av lime eller citron är gott i gryträtter med exotiska kryddor som stjärnanis, fänkåls­ frön, kardemumma med flera, men också i marinader till kött och fisk. Använd helst ekologiskt odlade ­citrusfrukter.

Lägg traditionellt odlade citro­ ner i ljummet vatten och skrub­ ba dem med diskborsten och en gnutta diskmedel för att få bort bekämpningsmedel. Skölj dem sedan noga.

Citruspektin

Det vita på citrusfrukternas innerskal innehåller mycket pektin som ger rätt konsistens åt exempelvis marmelad, men där finns också mycket skyddan­ de flavonoider. Så pilla inte bort det vita innan du äter din apelsin ­eller klementin.

38

MATEN SOM SK YDDAR MOT CANCER

I Indien och Kina har man odlat citrusfrukter i minst 3 000 år och de har länge betraktats som en del i en hälsosam livsföring. Till Europa kom citrus­f rukterna först på 1400-talet med araberna till Spanien och sedan spreds de vidare till närliggande länder.

Citrusfrukter betraktas av många som den optimala C-vitaminkällan och mycket riktigt innehåller de höga halter, ca 50 mg per 100 g frukt, ­ av det viktiga vitaminet men det finns också flera andra intressanta ämnen i dem. Citrusfrukter innehåller över tvåhundra olika verksamma växt­ ämnen varav vissa har visat på egenskaper som kan skydda mot cancer.

Flera studier från olika delar av världen har kunnat styrka ett samband mellan konsumtionen av citrusfrukter och en minskad risk för cancer i hela övre matsmältningskanalen. Det är också högst troligt att det nyttiga i citrusfrukterna kan motverka cancer även på andra ställen i kroppen. L ­ aboratoriestudier har visat att växtämnen i citrusfrukterna även kan ­a ngripa cancerceller i bröst, prostata och tjocktarm genom att attackera cancercellerna direkt och hindra tumörer från att växa.

En av citrusfrukternas mer påtagliga hälsoeffekter är förmågan att ­stimu­lera kroppens avgiftningssystem, som bland annat ska avlägsna cancer­f ramkallande ämnen. Dessutom kan C-vitaminet optimera effekten av andra fytokemikalier i frukt och grönsaker.

Tyvärr slänger vi ofta bort skalet, den delen av frukten som har de mest potenta cancerbekämpande egenskaperna. Där finns nämligen citronolja som innehåller limonen, ett ämne som stimulerar vårt avgiftningssystem.

Limonen kan också minska aktiviteten hos proteiner som sätter igång en onormal celltillväxt i kroppen. I djurstudier har limonen visat sig kunna blockera och slå tillbaka en redan påbörjad cancerprocess.

NATURENS EGE T ANTICANCER APOTEK

39

Fullkorn Hela eller malda korn av havre, korn, råg, vete hirs, majs, råris

Fullkorn är hela frön från olika gräsarter. Människan har använt spannmål i tiotusentals år och idag är det en stapelvara över hela världen. Asiaternas ris, sydeuropéernas vete, nordbornas råg och korn, ryssarnas bovete och indianernas majs och quinoa förser jordens befolkning med bland annat en stor andel protein. Under industrialiseringen fick överklassen i England för sig att brödet och riset skulle se mer aptitligt ut om det var vitt. Denna statusfråga spred sig snabbt över världen och agnarna sållades från vetet i flera bemärkelser. Men när nya tidigare okända sjukdomar började drabba den rika befolkningen såg man ett samband mellan maten och de sjukdomar som snart kom att få namnet välfärdssjukdomar. Tjocktarmscancer anses till exempel ha ett visst samband med för lite fibrer i kosten.

Ät fullkorn varje dag

Fullkorn innehåller många viktiga näringsämnen, till exempel fibrer, livsviktiga fetter, antioxidanter, vitaminer, mineraler och fyto­kemikalier som har kopplats till en sänkt risk för cancer, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Flera länder i Europa samt USA, Kanada och Australien har nu infört rekommendationer för hur många portioner fullkorn man bör äta varje dag.

Exempel på en portion: • 120 g kokt fullkornsris • 120 g kokt fullkornspasta • 120 g kokt fullkornsgröt, till exempel havre-, rågeller korngrynsgröt • 1 skiva fullkornsbröd

NATURENS EGE T ANTICANCER APOTEK

41

mera fullkorn Korngryn

Välkommen tillbaka till det svenska köket! Du räddade många männi­skors liv med din närvaro i soppor, fruktkrämer, palt och bröd när det var bistra tider i början av förra seklet. Det lilla klippta axet kallades förut för det svenska riset och kan använ­ das till lite av varje, till exempel kallt i sallader med hackad lök, örter och tomat.

Mathavre

Det goda och milda mathavrets användningsområden överens­ stämmer med korngrynets. Den lite söta smaken påminner mig om stunderna hos mormor när jag var liten och fick smörstekt havregrynsgröt med kanel och socker på. rågmjölsgröt med lingon till frukost

Råg och linfrön men även andra fullkornsprodukter och bär innehåller rikligt med naturliga så kallade växtöstrogener, ­lignaner. I tarmen omvandlas lignanerna till aktiva ämnen som man tror kan skydda mot cancer i bland annat prostata, bröst, livmoder och tjocktarm.

Det är inte bara mängden fibrer som påverkas när man raffinerar spannmål. Vetemjöl förlorar till exempel nästan all näring på vägen och därför berikar man ibland mjölet i efterhand med enstaka näringsämnen. Från början innehåller det alla mikronäringsämnen: fett, kolhydrater, protein och vitaminer, mineraler och hundratals fytokemikalier. Men förutom att nästan alla fibrer och en stor del av näringen försvinner förändras vete­ mjölets struktur. När du har ätit finmalda livsmedel som saknar skaldelar höjs blodsockernivåerna snabbare och det är inte bra för hälsan.

42

MATEN SOM SK YDDAR MOT CANCER

Fullkornsprodukter innehåller precis som sojabönor ett slags växtöstrogener i form av lignaner, och just nu forskas det mycket på om de kan vara ett skydd mot hormonberoende cancer i bröst och prostata. Fullkornens ligna­ner tillsammans med det höga fiberinnehållet har förmågan att via flera mekanismer sänka halten av könshormoner i blodet – höga nivåer är en välkänd riskfaktor för vissa typer av cancer.

Mag-tarmkanalen är en viktig del av kroppens barriär mot omvärlden och tarmfloran har stor betydelse för vårt immunförsvar. De välgörande mjölksyrabakterierna som finns naturligt i vår tarm och i vår mat ingår i vårt försvar mot bakterier, virus eller svampangrepp och är nödvändiga för det allmänna välbefinnandet. En normal tarmflora kan tillverka viktiga ämnen från så kallade fytoöstrogener, lignaner, i fullkorn och bär och från isoflavoner i baljväxter, som man tror kan skydda mot vissa former av hormonberoende cancer.

Det finns flera hundra olika bakteriestammar och vi kan stimulera miljön för dessa magens bästa vänner genom att ge dem rätt mat, så kallad prebiotika. Det finns i alla grönsaker, rotfrukter, ärter och bönor, fullkornsprodukter, frukt, nötter och bär som innehåller lösliga fibrer som de nyttiga bakterierna älskar. Genom att bakterierna tillverkar organiska syror som sänker pH-värdet får oönskade inkräktare svårt att få fäste.

Man kan också hjälpa tarmfloran genom att ge den färdiga mjölk­ syrabakterier, så kallad probiotika, som finns i en rad yoghurt- och fil­pro­ dukter. Andra mjölksyrade livsmedel är surkål, surdegsbakat bröd, kapris, oliver och surströmming. Men kom ihåg att den l­ evande bakteriekulturen försvinner så fort livsmedlet hettas upp. Det går också att mjölksyra­ jäsa grönsaker själv. Välj då helst ekologiskt odlade grönsaker eftersom det finns mer mjölk­s yrabakterier i dem.

I östra Europa har man fortfarande kvar mycket av mjölksyra­k ul­ turen i sin dagliga kost och många forskare anser att det är tack vare den som det är så få barn i våra baltiska grannländer som har allergi. Intresset för pro­biotika har på senare tid ökat i Sverige och idag finns det både mejeri­produkter och fruktdrycker med levande mjölksyrakultur att köpa i livsmedels­a ffärerna.

Danskt bröd

Danskarnas ljuvligt goda sur­ degsbröd är tunga och sega men ändå fluffiga och mjuka.

Jag önskar att jag kunde gå till bageriet och köpa dessa under­bara bröd också på den här sidan Öresund! Recept på ett surdegsbröd att baka själv hittar du på s 159.

NATURENS EGE T ANTICANCER APOTEK

43

SALLADER och gröna rätter

Varje dag-sallad Här är ett exempel på en sallad som inte tar mer än 5 minuter att förbereda och som blir en fantastisk dekoration upplagd på ett vackert fat. Om du gör en stor mängd behöver du egentligen inte komplettera med mer än en skiva lax, en kycklingfilé eller en bit bröd för att det ska bli en hel måltid.

4 portioner

• f ärsk spenat, machésallad, rucolasallad, romansallad eller vanlig grön sallad • tomater i klyftor • buketter av broccoli eller blomkål, rödkål, vitkål, rädisor eller palsternacka • cantaloupe- eller vattenmelon, äpple eller päron i bitar, granatäppelkärnor • rödlök, salladslök eller någon annan lök • färsk rosmarin, timjan eller någon annan krydda • valnötter, pinjenötter, cashewnötter, solrosfrön, pumpafrön eller kikärter • s varta eller gröna kalamataoliver • g rekisk fårost Dressing

1 msk opastöriserad äppelcidervinäger eller vit balsamvinäger 1 pressad vitlöksklyfta 1 msk pressad limesaft 3 msk kallpressad oliv-, raps-, valnöts- eller avokadoolja en gnutta honung eller lite curry

1. Blanda vinäger, vitlök, pressad limesaft, olja och en gnutta honung eller curry till dressingen.

2. Täck ett stort uppläggningsfat med en grön bas av sallad.

3. Fördela tomaterna över det gröna.

4. Lägg till broccoli, blomkål, rödkål, vitkål, rädisor eller palsternacka.

5. Komplettera smakerna med melon, äpple eller päron – eller varför inte kärnorna från ett halvt granatäpple.

6. Skär tunna skivor av en rödlök eller vilken lök som helst. Den slanka gröna salladslöken är mild och fin att ha i sallader.

7. Repa över några kvistar rosmarin, timjan eller någon annan krydda från trädgården eller grönsaksdisken.

8. Strö över nötter, frön eller kikärter.

9. Toppa med stora svarta eller gröna kalamataoliver och lite grekisk fårost.

10. Stänk dressingen över salladen och servera.

SALL ADER OCH GRÖNA R ÄT TER

117

HUVuDRÄTTER som mättar och skyddar

Lax med ingefära och vitlök Servera laxen med en saftig grönsallad med blåbär och curry (s 119) och något tillbehör, till exempel wokad sparris och lite bröd.

4 portioner

600 g laxfilé 4 cm färsk ingefära 3 vitlöksklyftor 1 msk finhackad färsk rosmarin 2 msk olivolja salt och nymalen vitpeppar

1. Sätt ugnen på 175°.

2. Dela laxen i portionsbitar.

3. Skala och riv ingefära och vitlök på den fina sidan av rivjärnet. Blanda med rosmarin och olivolja.

4. Gnid in laxbitarna med blandningen och salta och peppra.

5. Lägg laxbitarna med skinnsidan nedåt i en smord ugnsfast form. Baka laxen i ugnen i ca 12 minuter eller tills den är färdig.

HUVUDR ÄT TER SOM MÄT TAR OCH SK YDDAR

127

BRÖD och bakverk

Surdegsbröd Surdegsbröd är enkelt att lyckas med och blir både nyttigt och hållbart. Jäs det i en mjölad brödkorg – det blir så vackert – eller på en plåt.

1 stort bröd

4 tsk kumminfrön (kan uteslutas) 10 g jäst 1 liter ljummet vatten 1 msk honung 1 msk salt ca 2 ½ liter vetemjöl special med fullkorn

1. Stöt eventuellt kumminfrön i en mortel.

Rör ut jästen med lite av vattnet, honung, kummin och salt i en stor bunke och låt stå ett par minuter. Häll på resten av vattnet och hälften av mjölet och blanda till en jämn smet. Täck bunken med plastfilm (med några lufthål i) och låt stå i rumstemperatur i 12–24 timmar.

2. Rör i resten av mjölet och jäs i ytterligare 12–14 timmar.

3. Ta upp degen på mjölat bakbord, knåda den och forma till ett stort bröd.

4. Mjöla en stor brödkorg och låt degen jäsa i den eller på en plåt i 2–3 timmar.

5. Stjälp försiktigt ut degen på plåten om du har jäst den i korgen. Ställ in plåten i 250° ugnsvärme och slå ett litet glas vatten på botten av ugnen. Sänk ugnsvärmen direkt till 210° och grädda brödet i 45 minuter.

6. Lägg brödet i en handduk och täck det med plastfilm när det har svalnat. Det blir godast om det får mogna en dag.

BRÖD OCH BAK AT

159

EFTERRÄTTER goda och nyttiga

jordgubbar och melon i Limemarinad 4 portioner

1 liter jordgubbar 1 honungsmelon eller cantaloupe 1–2 msk honung finrivet skal och saft av 1 tvättad lime 4 kvistar mynta Till servering

grekisk tjock yoghurt honung

1. Snoppa och dela jordgubbarna i klyftor.

Skala melonen och skär den i mindre bitar.

2. Blanda honung med rivet skal och saft av lime.

3. Blanda allt i en skål och dela sedan upp i portionsskålar.

4. Dekorera med kvistar av mynta och toppa gärna med grekisk yoghurt som har rörts ut med lite honung.

EF TERR ÄT TER – GODA OCH NY T TIGA

163