9789173630955

PAOLO RO B E RTO

PAOLOS YOGA

F oto Dani el Ohl sson F it ne ssf รถr l aget 1

3.11_AS_inlaga small-.indd 1

2016-11-04 10:04

3.11_AS_inlaga small-.indd 2

2016-11-04 10:04

INNEHÅLL

Förord 5

Paolos tankar om yoga 9 Varför yoga?

11 Andas 12 Meditera mera 15 Paolos yogapositioner Så andas du Innan du börjar Yogaplankan Smärta

19 21 22 22 23

Paolos yogapass

61

Register 86

3.11_AS_inlaga small-.indd 3

2016-11-04 10:04

3.11_AS_inlaga small-.indd 4

2016-11-04 10:05

FÖRORD ”You, stay!” Jag ryckte till. Två ord som drastiskt skulle förändra mitt liv. Jag hade fuskat lite med yoga något år för att bota en dålig rygg. Jag förstod att yoga var bra för mig, min rygg hade blivit mycket bättre men jag hade inte riktigt hittat hem med min träning, och det var något som fattades. Jag hade därför tagit mig till Indien och det var de där två orden, sagda efter ett långt och svettigt yogapass som sedan gjorde att jag hittade det jag saknat. Den som yttrade dem var Raj, min indiska yoga­ lärare.

Jag satt kvar på mattan med svetten rinnande nerför ansiktet. När den sista eleven lämnat lokalen sa Raj: ”You boxer?” ”Yes”, svarade jag. ”You teach me how to punch and I’ll teach you yoga.” Det visade sig att mannen fram­ för mig inte bara var yogamästare utan också kampsportsmästare. Vi ställde oss upp, bugade för varandra och bör­ jade fightas.

Där i ashramet började en resa som förändrade mig både fysiskt och men­ talt. Det jag fick lära mig av Raj varje morgon var något som på allvar skulle

ändra mitt perspektiv på livet, kroppen och mina mål.

Genom svett, sparkar och yogapositioner började en resa mot större fokus och distans till mig själv och med bättre förmåga att se mig själv utifrån.

Jag insåg att yoga inte handlar om att nudda mina tår utan vad jag lär mig på vägen ner till tårna. Jag lärde känna min kropp på ett helt nytt sätt, och framför allt så fick jag lära mig att sluta straffa min kropp och i stället älska den.

Om du börjar älska din kropp så kom­ mer den nämligen att älska dig tillbaka.

Det viktiga i yoga är att vara närvarande i träningen och lära känna kroppens alla delar – inte att döma den. En lika viktig del är att släppa egot, prestationstvång­ et och att inte stressa eller tvinga sig ner i de olika övningarna. För mig som är så tävlingsinriktad var nog den biten den största utmaningen. Jag fick gång på gång ge efter och låta andningen bestämma när och om jag kunde gå djupare i de olika positionerna. Just där­ för har yoga varit viktigt för mig och min inställning till livet. Allt går inte att tvinga fram med kraft.

5

3.11_AS_inlaga small-.indd 5

2016-11-04 11:56

I vårt moderna samhälle lever vi alldeles för mycket uppe i huvudet och glömmer bort våra kroppar. Kroppen ska bara finnas där och fungera av sig själv och när den inte gör det så vill vi fixa problemet med en gång. ”Ge mig ett piller mot smärta, stela le­ der och ond rygg – för jag vill vara frisk NU!” Bra idé, men så funkar det inte. Tar man sig inte tid att träna får man ta sig tid att vara sjuk. Var du är stel, var det ömmar och vad som känns skönt, det lär dig yogan.

Efter min Indienresa började en annan färd där jag tog två titlar som proffsboxare, skrev flera böcker och idag är framgångsrik entreprenör som driver flera företag. En viktig del i den resan är yogan.

Alla har olika vägar in i yogan, för mig handlade det om en trasig rygg. För andra kanske det handlar om en trasig själ – eller båda två.

Jag vill med den här boken avmysti­ fiera yogan som träningsform och göra den tillgänglig för alla som skulle behö­ va stretcha sin kropp och lugna ner sitt sinne men som precis som jag haft lite svårt att hitta hem i yogans värld. Det

blir ofta för mycket indiska mantran, för många buddhastatyer och en alldeles för tät dimma av rökelse för att jag ska känna mig bekväm. För det är just den som inte tror sig behöva yoga som be­ höver den allra mest. Att säga att man är för stel för yoga är som att säga att man är för smutsig för ett bad.

För mig är yogan ett komplement i min träning och jag tycker att kondition och styrketräning är minst lika viktigt.

För hur du än vrider och vänder på yogan så ger den dig inte allt. Se till att du har mer än ett verktyg i din tränings­ verktygslåda, har du bara en hammare så kommer allt se ut som en spik. Min kombo av träning gör mig kanske inte till världens snabbaste löpare, och inte heller till den vigaste yogin – men min kropp mår bra, får varierad träning och det är det som fysisk hälsa handlar om.

Vad jag vill göra är att öppna en dörr åt dig som aldrig provat yoga förut och kanske en annan dörr åt dig som redan håller på med någon variant av yoga.

Så välkommen till yogans värld. Jag hoppas du får en trevlig resa som kom­ mer leda till bättre balans i livet, både fysiskt och mentalt.

6

3.11_AS_inlaga small-.indd 6

2016-11-04 10:05

3.11_AS_inlaga small-.indd 7

2016-11-04 10:05

3.11_AS_inlaga small-.indd 20

2016-11-04 10:05

SÅ ANDAS DU Munnen ska hållas stängd, andas in och ut genom näsan.

Bli medveten om din hals så att du kan reglera hur luften passerar. När du andas in ska du dra in luften med kraft till den bakre delen av gommen. Det kan låta lite som Darth Vader i Stjärnornas krig eller som de säger i Indien – som havet. Vid utandning kan du tänka att du ska imma en spegel fast med stängd mun, då kan det uppstå ett brummande ljud. Andetagen bör vara långa och kontrollerade.

En bra tumregel är att du andas in när du sträcker dig bakåt, uppåt eller utåt, även vridövningar börjar med en inandning och i själva vridrörelsen andas du ut. Rörelse framåt, neråt och inåt sker på utandning. Tänk på din bröstkorg som ett dragspel som expanderar och pressas ihop med armarnas utåt- och inåtrörelser. Det får helt enkelt inte plats så mycket luft i lungorna om du böjer dig framåt.

Hitta positioner där du kan andas lugnt och kontrollerat, och om du får problem med andningen så ta ett steg tillbaka och hitta en ställning där du har lätt att andas. Låt aldrig viljan att komma djupt i övningarna begränsa andningen (att du håller andan) utan stanna i ett läge där du kan andas djupt och kontrollerat. Rör dig lite i de olika positionerna så att du hittar rätt vinkel på din övning. Det är andningen som styr rytmen och din träning blir så mycket bättre om du hittar en rytm.

21

3.11_AS_inlaga small-.indd 21

2016-11-04 10:05

SPLIT MOT VÄGG

Varför: En bra position att börja ett yogapass med plus att det inte känns som att man tränar, man kan lyssna på sin favoritmusik eller på en pod eller passa på att samla sig och sina tankar inför ett pass. Jag brukar själv (om jag har tid) ligga i den här positionen i fem minuter före varje pass. Oavsett anledning så får insidan av låren en rejäl stretch.

Gör så här: Lägg dig på rygg med rumpan så nära det går mot en vägg och låt benen falla isär åt var sitt håll längs väggen. Pressa inte ner dina ben utan låt gravi­ tationen göra jobbet. Andas med djupa andetag. Ligg kvar så länge det känns bekvämt. Kom ur positionen genom att dra in knäna mot bröstet.

24

3.11_AS_inlaga small-.indd 24

2016-11-04 10:05

BERGET Varför: Det här är en ställning som många stressar förbi för att snabbt få komma igång med sitt pass.

Men gör inte det för den här övningen sätter käns­ lan för hela passet. Stanna kvar en stund och hitta lugnet och släpp alla tankar. Fördjupa din andning och läs av din kropp. Om det är härifrån du startar din serie så var kvar i den här positionen ett tag och känn efter (utan att döma) hur din kropp känns, var är du stel, hur känns balansen i kroppen och hur mår du?

Gör så här: Stå med benen axelbrett isär, andas in och dra in naveln mot ryggraden. Föreställ dig en tråd som är fäst i ditt huvud och drar upp dig upp mot taket. För ihop händerna framför bröstkorgen.

Slappna av i axlar, skuldror och ansiktet. Fördela din tyngd jämnt över fötterna, sära på tårna och pressa hälarna mot mattan.

3.11_AS_inlaga small-.indd 25

2016-11-04 10:06

HUNDEN Varför: Det finns flera anledningar till att det här är en av de riktiga grund­ positionerna i yoga: den stretchar i princip hela kroppen.

Gör så här: Stå på alla fyra, pressa upp sittbenen mot taket och sträck på armarna. Sträck på benen och trampa ner en häl i taget. Du kan behöva flytta bak eller fram fötterna något, känn dig fram. Det viktiga i början är att hålla ryggen rak, låt benen vara lätt böjda om du har svårt med det. Blicka mot naveln eller mot stortån.

TREBENT HUND Gör så här: Stå i Hunden. Flytta in din vänstra fot lite mot mitten. Andas in och svep upp höger ben sträckt mot taket. Höfterna ska vara parallella, låt inte höften på det lyfta benet följa med uppåt. Slappna av i axlarna, och låt ditt huvud bara hänga. Kom tillbaka i Hunden.

28

3.11_AS_inlaga small-.indd 28

2016-11-04 10:06

BAKÅTBÖJNING Varför: Sträcker ut magmuskulaturen och hjälper till att göra ryggraden mer flexibel. Väldigt bra motsatsövning till framåtböjningar.

Gör så här: Ligg på mage med händerna vid axlarna, sträck på armarna genom att pressa händerna mot mat­ tan, tryck dig uppåt och låt knäna vara kvar i mattan, skjut fram bröstet och dra bak axlarna. Titta uppåt/bakåt, spänn magen försök att inte hänga i axlarna.

3.11_AS_inlaga small-.indd 29

2016-11-04 10:06

PLOGEN Varför: Ofta hör man att stress resulterar i att man blir stel i nedre delen av ryggen. Jag tror att det är lite olika med den saken och att alla reagerar olika på stress. Men för mig är det verkligen så! Plogen är en av de viktigaste övningarna för mig och jag gör den morgon och kväll, ovillkorligen. Det här är en mycket intensiv stretch särskilt för nacken och hela ryggen, men också för baksidan av benen.

Gör så här: Ligg på rygg med knäna uppdragna mot magen. Sätt händerna under rumpan och lyft höften uppåt och fäll dig mjukt bakåt så att benen hamnar bakom huvudet. Huvudet måste hållas helt stilla hela tiden. ”Kryp upp” lite på axlarna och om du kan sträck fram armarna, knäpp händerna. Tårna ska sträva mot golvet. Andas lugnt och rulla försiktigt ur ställningen tillbaka till ryggläge. Undvik ryckiga rörelser när du rör dig i plogen.

Lättare variant: Ha knäna böjda vid öronen och håll kvar händerna i midjan.

40

3.11_AS_inlaga small-.indd 40

2016-11-04 10:07

SITTANDE FRAMÅTBÖJNING Varför: Det finns ett skäl till att vissa övningar är klassiska.

Det här är en sådan. Stretchar hela din baksida.

Gör så här: Sitt med raka ben, ihop. Andas in och sträck upp armar­ na över huvudet, på utandning fäll framåt från höften över benen.

Försök att pressa ner magen mot låren och att inte krumma ryg­ gen. Titta långt framför dig och låt blicken dra dig framåt/neråt. Sätt händerna där de landar, tvinga inte dig ner i den här övningen och stressa inte fram utan kom djupare ner i takt med din andning.

41

3.11_AS_inlaga small-.indd 41

2016-11-04 10:07

3.11_AS_inlaga small-.indd 60

2016-11-04 10:08

PAOLOS YOGAPASS

3.11_AS_inlaga small-.indd 61

2016-11-04 10:08

GODNATT Ett pass för att varva ner och komma i säng lugn och utstretchad. Tänk på att inte pressa dig ner i övningarna, målet med det här passet är inte att bli vigare utan att släppa på spänningarna som bildats under dagen så att du kan sova bättre. Lägg mycket fokus på din andning, det kommer att hjälpa dig att varva ner och hitta lugnet.

Det här passet gör jag med mina barn och för oss är det ett fantastiskt sätt att avsluta dagen.

1. SITTANDE FRAMÅTBÖJNING

2. SITTANDE RYGGRADSVRIDNING HÖGER/VÄNSTER

80

3.11_AS_inlaga small-.indd 80

2016-11-04 10:11

ÖVNINGAR Sittande framåtböjning Sittande ryggradsvridning Plogen Barnet Lotusställning

3. PLOGEN

4. BARNET

5. LOTUSSTÄLLNING

81

3.11_AS_inlaga small-.indd 81

2016-11-04 10:11