9789173630665

INNEHÅLL FÖRORD 6 LÄR KÄNNA DIN HUNGER 11 FASTA – EN VÄG TILL GUD? 31 ÖVERRASKNINGARNAS KAPITEL 39 HUNGERNS VÄRSTINGAR – OCH BÄSTISAR 49 RECEPT 67 FRUKOST & MELLANMÅL 69 HUVUDRÄTTER 85

VAD ÄR 400 KCAL VÄRT? 130 REFERENSER 136 RECEPTREGISTER 141

lär känna din hunger

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 5

5

2014-11-06 11:02

10

lär känna din hunger

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 10

2014-11-06 11:02

LÄR KÄNNA DIN HUNGER HUNGERN HAR VARIT EN FÖL JESL AGARE SEDAN TIDERNAS BEGYNNELSE. MAN KAN SE DEN SOM EN FIENDE EFTERSOM DEN ÄR SMÄRTSAM, MEN SAMTIDIGT SOM EN VÄN DÅ DEN HÅLLER OSS VID LIV.

lär känna din hunger

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 11

11

2014-11-06 11:02

”

Tack vare – eller på grund av – evolutionen är människan superkänslig för hunger och det är därför vi ska hålla oss mätta!

Under evolutionen har perioder med för lågt energiintag, även under några veckor, varit förknippade med livsfara. Vi blir mer infektionskänsliga och retliga, och allmänt försvagade. Omdömet försämras och vi begår lättare fatala misstag. Därför är den kamp många för med fasta, bantning och allmän självsvält något som i regel leder till viktökning och sämre hälsa, snarare än tvärtom. Den smärta vi upplever när vi inte täcker energi­ och näringsbehovet är nästan outhärdlig och vi gör vad som helst för att döva den. Som mest tydligt blir det när vi tittar på spädbarnet vars reserver är minimala jämfört med en vuxen persons, och som konstant måste fylla på. Det lilla barnet äter i början varannan timme, och periodvis ännu oftare, och en defekt hungersignal skulle snabbt göra att barnet svalt ihjäl. Så här målande beskriver psyko­ logen Daniel Stern spädbarnets upplevelse vid hunger: ”En storm hotar. Himlen får en metallisk färg. Molnen som marscherar över himlen brister. Delar av himlen flyger iväg i olika riktningar. Vinden blir allt kraftigare, i tystnad … Världen håller på att gå i bitar.

Något är på väg att hända. Olustkänslan

12

växer. Den sprider sig från mitten och blir till smärta.”

En väl utvecklad smärta vid hunger har alltså drivits på av evolutionen och även vi vuxna har den kvar. Visst är vi mer vilje­ styrda än barnet och kan stå emot impulsen att äta, åtminstone till en viss gräns. Men ju längre vi driver hungern desto svårare blir det och till slut når vi en punkt då det brister. Finns mat tillgänglig sätter vi i oss den, och vi struntar i hur onyttig den är. Ju fler kalorier desto bättre, är kroppens devis vid svält. Och det är då vi häver i oss socker och fett trots att vi vet att vi inte borde.

Tack vare – eller på grund av – evolutio­ nen är människan superkänslig för hunger och det är därför vi ska hålla oss mätta! Det finns ingen anledning att utsätta sig för extrem hunger för att man vill förbättra sina hälsoparametrar, eller ens om man vill gå ner i vikt. Se i stället hungern som en fiende och mättnaden som en allierad i din strävan efter livskvalitet, hälsa och god form. Och det är precis det denna bok handlar om. Hur du kan äta dig mätt och samtidigt hålla formen. För det går, men du måste lära dig vad som gör dig mätt. ÄR DU EN HSP? Ännu en bokstavskombination att hålla reda på tänker du säkert. En möjlig anled­ ning till att du håller denna bok i handen, tänker jag! Vi är nämligen olika känsliga för hunger, och en HSP (Highly Sensitive Person ) är en högkänslig person – även för hunger. Det handlar inte om någon dia­ gnos, utan är helt enkelt en personlighets­

lär känna din hunger

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 12

2014-11-06 11:02

typ som inte mindre än ungefär var femte person anses vara. Jag är, som du kunde läsa i inledningen, själv en HSP och är där­ för extra känslig för hunger, vilket kanske också är den viktigaste orsaken till att jag valt att skriva denna bok. Jag hör helt en­ kelt till målgruppen för boken eftersom hunger är mer smärtsamt för mig än för en person som inte är högkänslig.

Men HSP handlar inte bara om hunger.

Kort sagt kan man beskriva en HSP som en person med ett välutvecklat nerv­­­­­sy­ stem som upplever allt – både smärta och njutning – lite starkare än andra. De äter inte nödvändigtvis mer än andra, men är särskilt dåliga på att gå hungriga och att fasta. De behöver helt enkelt väldigt regel­ bundna matvanor. Det finns också en hel del andra egenskaper man bär på som HSP och för mig personligen kändes det som om jag fick en förklaring till varför jag är som jag är och varför jag betett mig som jag har gjort genom livet. Allt föll plötsligt på plats och jag insåg hur mycket bättre livet blev när jag åt tillräckligt mycket och till­ räckligt ofta.

Jag tycker det är viktigt att beröra denna grupp eftersom det trots allt handlar om ungefär var femte person och nästan alla har någon HSP i sin närhet. Om till exem­ pel din partner är en HSP och du upplever hen lite gnällig när det missats ett mål kan det vara bra att veta varför. Det är helt en­ kelt de naturliga förutsättningarna som ser ut så, inte divalater eller ett medvetet job­ bigt beteende. Detsamma gäller dina barn, som kan vara högkänsliga trots att du inte

är det. Det är ett släktdrag, men det kan ju komma från din partners sida. Med kun­ skapen om HSP blir det mycket lättare att hantera och förstå deras hunger och behov.

Svarar du ja på mer än hälften av påstå­ endena på nästa sida är du antagligen en högkänslig person. Ju fler påståenden som stämmer desto känsligare är du. Är du en HSP kommer du att vara känslig även för hunger, vilket självklart också hade kunnat vara en av frågorna i testet.

Om du inser att du eller någon vän el­ ler närstående är högkänslig kan det vara mycket bra att ta reda på så mycket som möjligt om detta eftersom det kommer att förbättra och underlätta er relation. Det handlar ju om så mycket mer än bara mat, och förståelse för varandra är vägen till ­närhet.

visste du att va r f e mt e p e r s o n ä r e n s å k a l l a d h s p

-

o c h a l lt s å e x t r a k ä n s l i g f ö r h u n g e r .

r ät t m at i t i d ä r d å e x t r a v i k t i g t f ö r at t p e r s o n e n s k a m å b r a .

lär känna din hunger

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 13

13

2014-11-06 11:02

HUR VET JAG ATT JAG ÄR EN HSP?

v vJag blir lätt uttröttad av många, starka intryck. v vJag har väldigt lätt för att komma på nya idéer.

v vJag känner av stämningen när jag kommer in i ett rum med människor.

v vFolk tycker i allmänhet att jag är vänlig och behaglig.

v vJag har ett större behov än de flesta av att vara för mig själv ibland.

v vDet händer ofta att jag hör undertoner i det folk säger. v vJag är bra på att entusiasmera och inspirera.

v vJag engagerar mig lätt för mycket i andras problem. v vMina känslor är väldigt lättväckta.

v vJag blir ofta mer ledsen än andra för småsaker och jag kan ofta känna intensiv lycka inför sådant som andra knappt lägger märke till.

v vJag svänger snabbt i humöret.

v vJag blir stressad i kaotiska miljöer där det skramlar, tutar, doftar, låter och folk rusar omkring.

v vJag njuter intensivt av skönhet och ser nyanser som många tycks missa.

v vJag har svårt att mentalt släppa sådant som hänt. Jag kan grubbla över sådant jag själv g jort eller vad andra sagt.

v vJag har svårt att sätta punkt och gå vidare.

v vJag får höra sådant som ”Du är överkänslig”,”Ta inte åt dig så ­m ycket” eller ”Vad du överreagerar”.

14

lär känna din hunger

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 14

2014-11-06 11:02

VAD ÄR HUNGER? Du vet naturligtvis hur det känns att vara hungrig, men har du någon gång funderat över varför det känns så och vad hunger egentligen är? Det är nämligen inte en så lätt fråga. Själv äter jag nuförtiden i regel så ofta att jag inte ens känner hungern som något annat än bara att det är dags att äta.

Låter jag det gå längre blir jag sur och gri­ nig och det är uppenbart att energireser­ verna i blodet inte kan ge hjärnan det den behöver. Jag blir ofokuserad och tänker inte på annat än mat. Alltså låter jag det inte gå så långt.

Den första tanken man har när man känner hunger är förstås att magsäcken är tom, och det kan absolut göra oss hung­ riga eftersom det finns stretchreceptorer i magsäcken som talar om för hjärnan om det finns mat där eller inte. Ett tydligt bevis för att fyllnaden av magsäcken spelar roll är att ett glas vatten före maten ofta gör att du äter mindre. När magsäcken sedan börjar tömmas blir det ett rent fysiologiskt behov att fylla på – att äta – igen. Men flera andra faktorer spelar också in, och dessa ska vi na­ turligtvis fördjupa oss lite i, i detta kapitel.

När man upplever hunger brukar den inte vara konstant, utan komma och gå.

Det har du säkert känt själv någon gång även om det är sällan vi låter hungern ut­ vecklas idag när vi har konstant tillgång till mat. Att det är så beror på att det knap­ past skulle vara till fördel för överlevnaden om all energi gick åt att känna smärta (ja, hunger räknas som en form av smärta).

Hunger brukar uppkomma efter 4–5 tim­ mar, lagom till nästa måltid, men de verk­ liga hungerattackerna dyker upp först 12– 24 timmar efter att du senast ätit. Dessa attacker är smärtsamma och varar i 30–45 minuter för att sedan upphöra i 30–150 minuter. Därefter börjar allt om igen och ökar i 3–4 dagar. Efter det klingar hungern av, även om den aldrig försvinner helt.

RÄTT BLODSOCKERNIVÅ Hur full magsäcken är spelar roll, men det finns även en lång rad andra faktorer som påverkar hur hungrig du blir. Din blod­ sockernivå är viktig och sjunker den går en stark signal till hjärnan att du bör äta.

Detta är viktigt eftersom ett lågt blodsocker kan leda till allt från nedstämdhet, svett­ ningar, darrningar och sänkt mental pre­ stationsförmåga till allvarliga tillstånd som kramper, medvetslöshet och till och med hjärnskador och död. De två sistnämnda följderna är lyckligtvis mycket ovanliga, men de visar hur viktigt det är för kroppen att häva det låga blodsockret. Det är därför alla tankar om att äta nyttigt sätts åt sidan och fokus hamnar på att snabbt få upp blodsockret, vilket lätt blir med mind­re nyttig mat eller socker. En Bic Mac & Co smakar aldrig bättre än när blodsockret är lågt, eller hur? Megamuffinsen och mjölk­ chokladen är lika oemotståndliga liksom den riktigt stora påsen med chips eller en dubbelinbakad pizza med oxfilé och bear­ naisesås.

Vi är olika känsliga för lågt blodsocker men den gräns som brukar användas inom

lär känna din hunger

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 15

15

2014-11-06 11:02

38

lär känna din hunger

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 38

2014-11-06 11:02

ÖVERRASKNINGARNAS KAPITEL MÄNGDEN MAT VI KAN ÄTA VARIERAR STORT BEROENDE PÅ VILKEN SORTS MAT ELLER VILKA LIVSMEDEL VI VÄL JER. I DET HÄR KAPITLET FÅR DU TROLIGTVIS FLERA AHA-UPPLEVELSER SOM HJÄLPER DIG ATT GÖRA EN RAD SMARTA VAL.

lär känna din hunger

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 39

39

2014-11-06 11:02

”

Jag tror att du kommer bli förvånad över vilka skillnader det finns – och vinster att göra.

REDAN NÄR JAG KOM PÅ IDÉN ATT S K R I VA E N B O K O M M ÄT T N A D, APTIT OCH HUNGER insåg jag att den

behövde vara väldigt visuell. Jag vet ju att det ofta blir oväntat stora skillnader i mängd när man jämför hur mycket man måste (eller kan!) äta av respektive livs­ medel för en viss mängd energi. Jag vill gärna visa dig de här skillnaderna, därför hittar du en tabell över hur mycket du får äta för att få i dig 400 kcal på sidan 130.

Jag tror att du kommer bli förvånad över vilka skillnader det finns – och vinster att göra. Kika till exempel på bilden till höger, vilken tallrik tror du att du blir mättast av (och får bäst näring från)?!

Att jag valde just 400 kcal beror på att alla kan relatera till det. Matematiskt skulle det vara lite lättare att utgå från 1 000 kcal, men få äter så stora portioner så det blir bara onödigt krångligt. Runt 400 kcal skulle kunna vara en lunch för vem som helst, och då är det lättare att sätta in det i sitt eget liv och sina egna vanor. Även vattenmängden i livsmedlen finns med i tabellen, för att illustrera hur den hänger ihop med energiinnehållet. I prin­ cip gäller regeln att ju mer vatten desto mindre energi innehåller maten. Jag tycker

40

även det är intressant att se hur mycket protein du får i dig när du äter 400 kcal av ett livsmedel. Det är ju det mest mättande näringsämnet av alla sett till energiinnehåll och helt säkert kommer ett högt värde i den kolumnen ge en bra mättnadseffekt.

INTE BARA KALORIERNA SKIL JER MATEN ÅT Jämförelserna i tabellen och på bilderna i boken är väldigt tydliga men det finns även andra intressanta skillnader – utöver mätt­ nadskapacitet – mellan de olika livsmedlen.

Det mindre mättande alternativen är ofta mer raffinerade och det betyder ämnen som AGE och ALE samt mindre näring i form av vitaminer, mineraler och antioxidanter.

AGE står för Advanced Glycated End­products där en av de mer kända är akrylamid. Det är ett misstänkt cancer­ framkallande ämne som finns i till exempel chips. AGE uppstår när protein och kol­ hydrater smälter ihop utan att några en­ zymer är inblandade. Det kan ske vid lång lagring av till exempel proteinpulver samt vid upphettning som när man friterar eller grillar. Stora mängder AGE är skadliga för hälsan och ökar risken för inflammationer.

Det betyder en ökad risk för diabetes typ 2, cancer, hjärt­kärlsjukdom och sannolikt autoimmuna sjukdomar. Mycket tyder också på att AGE är inblandat i Alzhemiers sjukdom, inflammerat tandkött, astma, reumatism med mera.

ALE står för Advanced Lipoxidation End­products och är de omättade fetternas motsvarighet till AGE. Det är helt enkelt

överraskningarnas kapitel

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 40

2014-11-06 11:02

รถverraskningarnas kapitel

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 41

41

2014-11-06 11:02

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 42

2014-11-06 11:02

oxiderade och förstörda fetter som kan or­ saka samma hälsoproblem som AGE. Den mättande maten är alltså inte bara bra för midjemåttet utan också för din hälsa både idag och imorgon.

MÄT TNADSINDEX Om du äter en Snickers eller en kycklingfilé med wokgrönsaker får du i dig ungefär lika många kalorier, men vilket blir du mättast av? Ingen svår fråga att besvara precis, men håll med om att det är rätt så intressant att olika mat mättar olika mycket per kalori?

Att det är så här beror på flera olika saker.

Först och främst är det ofta mängden mat – som syns på jämförelsebilderna. Innehållet av vatten är en viktig del i det. Man kan prata om ”stor” mat, det vill säga mat som tar stor plats tack vare högt vatteninnehåll, men som inte bidrar med så många kalorier.

Näringssammansättningen är en annan viktig faktor. Protein mättar ju bäst, följt av kolhydrater. Sämst ligger fett till när man undersöker dem enskilt. I praktiken verkar vi dock bli mer mätta och tillfredsställda av en kombination – så alla näringsämnen behövs.

Sedan finns det olika smaker som är kända för att minska aptiten och till dessa hör salt, surt och beskt. Många tror att salt ökar aptiten som när man till exempel äter chips, men det är faktiskt inte saltets fel att man äter på tok för många kalorier om man äter sig mätt på chips. Det är kombinatio­ nen av stärkelse och fett och avsaknaden av protein som gör att du kan äta 1 000 kcal i form av chips vid ett och samma tillfälle.

Fibrer är också kända för att öka mättna­ den på ett väldigt bra sätt, och det är skillnad på vattenlösliga och olösliga fibrer. De vat­ tenlösliga bildar en gel i mag-tarmkanalen och tar mycket mer plats samtidigt som de fördröjer magsäckstömningen. Det gör att blodsockerhöjningen efter maten blir lång­ sammare vilket är bra både för mättnad och hälsa. Vattenlösliga fibrer finns till exempel i linfrö, psylliumfrö, grönsaker och frukt.

De olösliga fibrerna påverkas inte så mycket av att befinna sig i mag-tarmkanalen. De bildar ingen gel och ger därför inte samma volym men fyller ut magsäcken något och hjälper mättnaden en bit på vägen. De påver­ kar inte heller blodsockersvaret nämnvärt. De olösliga fibrerna finns till exempel hos full­ kornsprodukter, baljväxter och nötter.

Sedan finns säkerligen ett antal okända faktorer, som egenskaper hos enskilda livs­ medel, som påverkar mättnadskänslan och det kan vara svårt att exakt förutse hur mätt man egentligen blir av ett visst livsmedel.

Av den anledningen har den australiska forskaren Susanne Holt tagit fram mätt­ nadsindex (Satiety Index). Det är gjort med en metod som mäter hur mätt en för­ söksperson blir av 240 kcal av ett specifikt livsmedel (26). Försöket sker på morgonen före frukost och första dagen äts 240 kcal i form av vitt bröd. Sedan uppskattar för­ sökspersonen hur mätt denne är en gång i kvarten under två timmar. Därefter får del­ tagarna äta fritt ur en buffé under överinse­ ende av forskarna. När man lägger in dessa skattningar och kombinerar dem med in­ formation om hur mycket de åt i en graf,

överraskningarnas kapitel

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 43

43

2014-11-06 11:02

85 g M&M = 800 g färsk frukt

76 g wienerbröd = 210 g grovt bröd

44

överraskningarnas kapitel

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 44

2014-11-06 11:02

1 1 15 g tomatsalsa = 65 g bearnaise

360 g rĂśkt skinka = 150 g falukorv

Ăśverraskningarnas kapitel

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 45

45

2014-11-06 11:02

70

recept

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 70

2014-11-06 11:03

PAULÚNS BANANPANNK AKOR 1 PORTION

INGREDIENSER

2 bananer 2 ägg ½ tsk vaniljpulver ½ tsk havssalt ½ msk kokosolja 3 msk blandade bär (blåbär, hallon och/eller jordgubbar) 1 msk keso (4 % fett)

GÖR SÅ HÄR Mosa en banan i en skål eller bunke och knäck i äggen. Blanda till en smet och tillsätt vaniljpulver och salt. Stek i kokosolja i het panna.

Servera pannkakorna med färska eller tinade frysta bär, skivad banan och en klick keso för extra protein.

Mättar otroligt bra per kalori!

....................

380 kcal/portion 19 E% protein 46 E% fett 35 E% kolhydrater ....................

TIPS! ANVÄND GÄRNA EKOLOGISKA

ÄGG , JAG GÖR DET SJÄLV EFTER SOM DE ÄR MER NÄRINGSRIKA OCH HAR PRODUCERATS PÅ ETT MER ETISKT ACCEPTABELT SÄTT .

recept

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 71

71

2014-11-06 11:03

L AXSOPPA

MED APELSIN OCH INGEFÄRA 4 PORTIONER

INGREDIENSER

500 g laxfilé 800 g krossade tomater 4 dl vatten 1 apelsin 1 msk pressad citron 1 tsk riven ingefära 1 röd paprika 1 röd chilipeppar 2 msk tomatpuré 3 dl kokta stora vita bönor 3 dl kokta röda linser hackad persilja salt och peppar ....................

432 kcal/portion 33 E% protein 34 E% fett 33 E% kolhydrater ....................

86

GÖR SÅ HÄR Dela laxen i kuber. Häll krossade tomater och vatten i en kastrull. Tillsätt pressad apelsin och citron. Lägg i inge fära, paprika skuren i bitar, strimlad chili och tomatpuré. Låt koka i cirka 20 minuter. Lägg i bönor och linser och låt koka i 10 minuter till.

Smaka av med salt och peppar.

Lägg sedan i laxen och låt koka ytter ligare 5–10 minuter tills laxen är färdig. Häll upp soppan och toppa med hackad persilja.

TIPS! BÖNOR KAN DU GÖRA STORKOK AV OCH FRYSA IN . BILLIGT OCH

ENKELT . ANNARS FUNKAR ÄVEN

KONSERVER BRA , MEN GLÖM DÅ

INTE ATT ALLTID SKÖL JA BÖNOR NA INNAN DU ANVÄNDER DEM !

recept

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 86

2014-11-06 11:03

recept

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 87

87

2014-11-06 11:04

RECEPTREGISTER FRUKOST OCH MELL ANMÅL Cinnamon dream smoothie 80 Green boost smoothie 83 Havre- och blåbärsgröt med fruktsallad och kokos 72 Keso med apelsin, kokos och valnötter 76 Keso med kaneläpplen och cashewnötter 79 Mättande tonfiskomelett 75 Paulúns bananpannkakor 71 HUVUDRÄTTER

Caesarsallad med grillad kycklingfilé och rostade kikärter 114 Chili con carne 122 Chili- och basilikakyckling med wokgrönsaker i tomatsås 113 Chiligryta med ingefära 118 Fisksoppa med kokos 93 Het gazpacho med räkor och rostade pumpakärnor 90 Kycklinggryta med grönsaker, oliver och saffran 110 Kycklingsoppa med smak av curry och äpple 105 Kycklingwok med chili och sesam 106 Lammfärsbiffar med aromater och mathavre 121 Lax med örtpesto och råris 94 Laxsoppa med apelsin och ingefära 86 Lime- och chilikryddad lax med mango- och ananassalsa 89 Mustig Texmexgryta med kidneybönor 117 Paulúns spenatomelett 126 Quinoasallad med kyckling, blåbär och melon 102 Ratatouille med bönor och gyllene ägg 125 Räksallad med avokado och valnötter 101 Ugnsbakad torsk med hackat ägg och riven pepparrot 98 Ärtsoppa med kryddig kyckling 109 Örtpanerad tofu med heta räkor och honungsrostade rotfrukter 97

receptregister

Inlaga_Matt&smal_20141105.indd 141

141

2014-11-06 11:07