Självmedkänsla på jobbet
FÖR DIG SOM TRÖTTNAT PÅ STRESS, PRESS OCH
OTRYGGHET
Innehåll
INLEDNING Ett arbetsliv anpassat för människor 11
Medarbetare pressas och stressas 12
Bristande kunskap och kortsiktigt tänkande 16
Lönsamhet går ihop med hälsa 17
Din egen hjärna och kropp är de viktigaste verktygen 18
Ett självmedkännande förhållningssätt 18
Bokens upplägg 19
Läs boken med självmedkänsla 20
En förändring är möjlig 21
DEL I
Förstå hur du fungerar och lär dig att bli självmedkännande
KAPITEL 1 Så fungerar din hjärna och kropp 24
Trecirkelmodellen 25
När samarbetet mellan systemen fungerar väl 30
Orsaker till obalans mellan systemen 30
När systemen är i obalans på jobbet 42
Det optimala tillståndet 48
Kunskapen om hur vi människor fungerar är avgörande 50
KAPITEL 2 Den trygga arbetsplatsen 52
Otrygghet på jobbet 53
Konsekvenser av otrygghet 53
HUR DU SOM CHEF KAN SKAPA EN TRYGG ARBETSPLATS 56
Om du jobbar på en otrygg arbetsplats 66
KAPITEL 3 Självmedkänsla – ett hjälpsamt förhållningssätt till dig själv 68
Vad är självmedkänsla? 68
Kunskap om dig själv 70
Använd hjälpsamma förmågor 70
Styr din uppmärksamhet 73
Var medveten om dig själv 75
Ta hand om och reglera obehag 79
Inta ett förstående förhållningssätt 84
Hjälpsamt reflekterande 87
Självmedkänsla på jobbet – ett exempel 90
DEL II
Fördjupa förståelsen för dig själv och börja agera självmedkännande
KAPITEL 4 Lyssna på din kropp och reglera aktivitetsnivån 94
Bli medveten om vad som händer i din kropp 95
Notera din aktivitetsnivå 98
Problemet med för hög aktivitetsnivå 101
Reglera din aktivitetsnivå 102
Återhämtning 110
När kroppen hamnar helt ur balans 116
Sträva inte efter perfekt balans 117
Prova dig fram 118
Träna upp ditt lugn- och trygghetssystem 119
HUR DU SOM CHEF KAN SKAPA EN ARBETSPLATS DÄR
KROPPENS BEHOV FÅR TA PLATS 120
Skapa goda förutsättningar för dig själv 122
KAPITEL 5 Låt känslorna guida dig 124
Känslor – och vilka behov de signalerar 125
Reflektera över dina känslor 133
När känslor väcker obehag och blockeras 134
När känslorna leder till impulsiva handlingar 137
När känslorna i sig är undvikandestrategier 140
Vilka känslor har du svårt med? 140
Hur gör man för att känna sina känslor? 143
Att känna känslor minskar obehag 153
Var i kontakt med dina känslor på jobbet 154
KAPITEL 6 Från undvikandestrategier till självmedkänsla 159
Vad är undvikandestrategier? 160
Strategiernas ursprung 161
Få syn på dina undvikandestrategier 162
Stoppa dina undvikandestrategier med hjälp av självmedkänsla 163
Ett till exempel med de fem stegen 174
DEL III
Vanliga problem på jobbet – och hur du kan hantera dem med självmedkänsla
KAPITEL 7 ”Jag måste hinna allt”
Från att prioritera bort sig själv till att sätta gränser 180
När tid och resurser saknas 180
Hantera tids- och resursbrist på hjälpsamma sätt 181
VAD DU SOM CHEF KAN GÖRA VID TIDS- OCH
RESURSBRIST 193
KAPITEL 8 ”Jag är inte bra nog”
Från inre otillräcklighet till att vara okej med sig själv 195
Olika former av otillräcklighet 195
Den inre otillräckligheten är inlärd 199
Känslorna bakom otillräckligheten 201
Hantera otillräcklighet med hjälp av självmedkänsla 202
HUR DU SOM CHEF KAN STÖTTA SJÄLVKRITISKA MEDARBETARE 209
KAPITEL 9 ”Jag står inte ut med att inte veta”
Från kontrollbeteende till förmågan att hantera ovisshet 211
Vårt samhälle genomsyras av ovisshet 211
Hur man reagerar på ovisshet beror på ens erfarenheter 212
Försöken att ta kontroll 213
Hantera ovisshet med hjälp av självmedkänsla 214
HUR DU SOM CHEF KAN SKAPA TRYGGHET I EN OVISS VÄRLD 217
KAPITEL 10 ”Tänk om det blir fel”
Från oro till att leva här och nu 220
Hjälpsamt reflekterande eller ändlöst grubblande? 220
Varför fastnar vi i oro och grubbel? 222
Hjälpsamma strategier för att minska oro 227
Följ de fem stegen i självmedkänsla 230
Från att älta till att känna 231
Det är mänskligt att oroa sig ibland 232
KAPITEL 11 ”Hon är så himla jobbig!”
Att hantera irritation på kollegor på hjälpsamma sätt 233
Irritationen är inte problemet 233
Använd självmedkänsla för att hantera irritationen 235
Öka förståelsen för andra 237
Att störa sig på sin chef 238
VAD DU SOM CHEF KAN GÖRA FÖR ATT MINSKA FRIKTIONEN
MELLAN MEDARBETARE 239
KAPITEL 12 Planera hållbart och skapa hjälpsamma rutiner 242
Sov tillräckligt, ät bra och träna regelbundet 243
Planera in alla arbetsuppgifter 243
Organisera ditt arbete 244
Börja dagen med de mest krävande uppgifterna 245
Lägg in ställtid mellan möten 246
Lägg in reflektionstid och kom ikapp-tid 246
Jobba fokuserat med en sak i taget 246
Följ din planering flexibelt utifrån hur du mår 247
Livspusslet går sällan ihop 248
Gör övergången mellan jobb och hemmaliv smidig 249
HUR DU SOM CHEF KAN SKAPA HJÄLPSAMMA STRUKTURER 251
TILL SIST – några ord att ta med dig i livet 253
Om du vill hitta en terapeut 255
Olika terapiinriktningar 255
Terapeutens utbildning 256
Prova dig fram 257
Tack 258
Referenser 259
INLEDNING
Ett arbetsliv anpassat
för människor
Idén till den här boken föddes ur frustration. När jag höll kurser, träffade klienter, mötte medarbetare på företag och tog del av berättelser från mina följare i sociala medier, fick jag ständigt höra om ohållbara arbetssituationer. Människor beskrev resursbrist, tidspress, orimliga förväntningar och ledare som inte bemötte dem på ett tryggt sätt. Många hade tidigare haft ett driv och gillat sitt jobb, men drabbats av stressproblematik och utmattning.
Så här ser det ofta ut idag. På många arbetsplatser saknas en grundläggande förståelse för hur vi människor fungerar. I stället för att utgå från kunskap om människans kropp och hjärna och vad som skapar förutsättningar för ett hälsosamt arbetsliv, så pressas människor till att jobba under ogynnsamma förhållanden.
När man ställs inför dessa utmaningar är det lätt att fastna i ohjälpsamma mönster. Man kör över sina egna behov – hoppar över pauser och ignorerar spänningar i nacken. Och även om man vet att det behövs en förändring, kan det kännas svårt att säga ifrån och sätta gränser mot sin chef
eller sina kollegor. När det finns yttre förväntningar vill ju de flesta av oss leva upp till dem. Man vill göra ett bra jobb och vara en omtyckt kollega. Det är även vanligt att ha höga krav på sig själv – oavsett bra eller dåliga arbetsförhållanden – som gör att man ignorerar kroppens behov och pressar sig själv, rädd att inte vara bra nog.
Men det behöver inte vara så här! Det finns idag kunskap och metoder som visar hur vi kan skapa ett arbetsliv där människor mår bra – och ändå presterar på en hög nivå. Metoder som lyfter fram vår mänsklighet och som hjälper oss att ta hand om oss själva och varandra.
Jag vill i den här boken ge dig kunskap, övningar och verktyg så att du, vare sig du är anställd eller egenföretagare, bättre kan ta hand om dig själv på jobbet. Jag kommer också att vända mig till dig som är chef och ledare och visa hur du – tillsammans med dina medarbetare – kan skapa en arbetsplats som är anpassad efter människors behov. För ska vi skapa förändring behöver det ske på många plan samtidigt.
Medarbetare pressas och stressas
Ja, alltför sällan utgår organisationer ifrån hur människor verkligen fungerar. Många beslut, omorganisationer, prestationsmål, strukturer och manualer är utformade efter en önskebild: processer går alltid enligt plan och medarbetarna är alltid rationella och orkar jobba i samma tempo hela tiden – oavsett vad som händer. De är alltid friska och blir inte distraherade av problem i privatlivet eller konflikter på jobbet.
Men det här är just en önskebild och inte hur verkligheten ser ut. Vi människor är inte förutsägbara och helt
rationella. Vi orkar massor en dag och mindre en annan dag. Och ibland behöver vi vara sjukskrivna eller föräldralediga.
Det går att försöka pressa in människor i orealistiska ramar, men konsekvensen blir missnöjda medarbetare som både presterar och mår sämre.
Du ska få några exempel:
Läraren JANNIKE ska hålla i fyra lektioner om dagen. Dessutom ska hon hinna förbereda lektionerna, rätta prov, hantera konflikter, prata med oroliga föräldrar och vidareutbilda sig.
Jannike är ny på jobbet, så hon behöver extra mycket tid till förberedelse.
På måndagen ringer de från barnens förskola och säger att hon måste hämta sitt minsta barn som blivit sjukt. Hon hinner inte jobba ikapp på kvällen då hennes partner är bortrest och hon måste ta hand om barnen på egen hand.
När hon är tillbaka på jobbet två dagar senare har hon inte hunnit förbereda veckans lektioner eller rätta alla prov. Hon har en timme avsatt till förberedelser innan första lektionen börjar, men precis då hon ska öppna datorn knackar det på dörren. Det är Liam i 7C som berättar att det är bråk på skolgården och att hon måste komma.
Hur ska den här läraren klara av resten av veckan? Det är inget extremt som uppstått, utan helt vanliga vardagssituationer. Problemet är bara att arbetet inte alls är anpassat efter att det ska uppstå något som faller utanför ramen. Risken är stor att Jannike faller in i ohjälpsamma mönster där hon pressar sig själv, hoppar över pauser och får för lite återhämtning.
På PRbyrån The sky and above jobbar KARIM som mellanchef sedan fem år. Han har gjort en snabb karriär och fått ansvar för allt större projekt. Just nu har han ansvar för ett uppdrag där hans chef och kunden bestämt att deadline är om tre veckor.
När Karim går igenom allt som ska göras får han inte ihop det. Han skulle behöva fem medarbetare på heltid i projektet, men har bara tre tillgängliga. Dessutom meddelade Frida, som brukar göra mest, att hon känner sig krasslig och eventuellt inte kan komma till jobbet imorgon.
Karim har meddelat sin chef att det är en omöjlig situation, men chefen har påtalat att det är ett oerhört viktigt uppdrag för en kund som, om allt går väl, kommer att vilja beställa mer. Hon har sagt: ”Jag litar på dig Karim, jag vet att du kan lösa det!”
Återigen har beslut fattats utifrån en önskan om vad som ska vara möjligt, i stället för hur verkligheten ser ut. Vad ska Karim göra? Ska han meddela Frida att hon får jobba hemifrån, trots att hon är sjuk? Ska han lägga över uppgifterna på sina två medarbetare som redan har mer att göra än vad de klarar av? Ska han själv jobba kvällar och helger resten av tiden?
Karim är van att lösa situationer själv och att inte be om hjälp. Därför biter han ihop och jobbar till sent på kvällarna trots att huvudet värker och att han känner ett tryck över bröstet.
Vårdcentralen Örnen ligger i ett utsatt område och här jobbar psykologen ANNICA . Efter flera omorganisationer de senaste åren har ledningen beslutat att psykologerna ska träffa åtta patienter om dagen och ha en halvtimme per patient. De ska arbeta utifrån kbt (kognitiv beteendeterapi) och erbjuda fem till tio samtal.
Annica känner stor stress inför patienter som ofta kommer med en rad olika problem samtidigt: ångest, nedstämdhet, trasiga relationer, trauma och ofta även stora socioekonomiska problem. Annica har svårt att förstå hur hon ska kunna hjälpa patienterna på så kort tid och med så få tillfällen. Och utifrån den forskning hon känner till finns inget stöd för att kbt hjälper efter bara fem till tio halvtimmessamtal för de problem hon stöter på. Hon tar upp detta med sin chef, men chefen säger att det inte finns mer resurser än så här.
Här finns det en förväntan om att verkligheten ska kunna anpassas efter politiska beslut och resurser. Men verkligheten kan inte anpassas utan negativa konsekvenser. Med för lite resurser får inte patienterna den vård de behöver och de anställda kan inte använda den kompetens de har.
Så vad ska Annica göra? Bita ihop och leverera något som hon inte tror fungerar? Förlänga sessionerna och därmed offra sin rast eller administrationstid? Protestera ännu mer hos chefen och bli den jobbiga medarbetaren? Byta jobb?
Annica har höga krav på sig själv och på grund av oro för att inte bli omtyckt eller vara besvärlig biter hon ihop och jobbar på. Hon drar över tiden när hon träffar patienterna och missar sina raster. Det leder till hög stress i kroppen och hon märker att hon har svårt att fokusera i slutet av dagen. Hon kommer efter med journalskrivandet och sitter kvar på fredagseftermiddagen, trots att hon egentligen slutar tidigare då. På helgen har hon svårt att varva ner, tankarna snurrar snabbt och hon har hjärtklappning.
Jag – och säkert du också – skulle kunna ge oändligt många liknande exempel. Tidsramar som är orealistiska, förvänt-
ningar på att inget oförutsägbart ska hända, naivt hopp om att anställda ska lösa stressiga situationer – utan att tappa motivation, få höga stresspåslag eller köra slut på sig själva.
Bristande kunskap och kortsiktigt tänkande
Varför kan sådana här situationer tillåtas fortsätta? Ja, dels för att det finns en bristande kunskap om hur människor verkligen fungerar, dels för att ett modernt samhälle är svårstyrt. Det är många faktorer och behov på olika nivåer som ständigt går emot varandra. När dessa kommer i konflikt blir det ofta de kortsiktiga (ekonomiska) konsekvenserna som får styra. På kort sikt går det att pressa människor. Men på längre sikt leder det till sämre prestationer, konflikter, motivationsbrist, stressproblematik, sjukskrivningar och anställda som väljer att byta jobb – vilket inte heller blir ekonomiskt fördelaktigt för en organisation.
Här är det lätt att tänka: Men det är väl bara att ändra på det! Ledningen måste anställa fler! Politikerna måste tillföra mer pengar! Men vore det så lätt hade det redan skett.
Världen är mycket mer komplex. Vi kan inte ändra politik från en dag till en annan och vi kan inte plötsligt ändra alla organisationers struktur. När något känns ohållbart är det lätt att gå till de enkla lösningarna. Men för att något ska bli hjälpsamt just nu för dig som medarbetare eller chef bör du inte lockas av förenklingar och hopp om att någon annan bara ska lösa det.
Genomgående i den här boken kommer jag att lyfta fram komplexiteten och samtidigt ge dig konkreta verktyg som du kan använda i din vardag. Och det fina är att ju mer du och andra faktiskt börjar agera självmedkännande – värnar om
den egna hälsan och sätter gränser – desto större press läggs på organisationer och politiker. När människor säger ifrån och agerar annorlunda sker till slut större förändringar.
Lönsamhet går ihop med hälsa
Oavsett hur komplext samhället är så bör vi ändå sträva efter att skapa ett hållbart arbetsliv. Det är också en falsk idé att man kan eller behöver välja mellan ekonomi och människors hälsa. I stället är det de organisationer som satsar på trygghet, hållbarhet och medarbetares välmående som blir mest framgångsrika och lönsamma på sikt. Hög stress, rädsla och otrygghet däremot gör att människor presterar sämre och drabbas av stressproblematik.
Det finns idag mycket kunskap om hur vi behöver utforma arbetet för att människor ska kunna prestera bra. Forskning visar att medarbetare som är trygga, hyfsat lugna, stimulerade, utmanade på en lagom nivå och som dessutom får tid för återhämtning, har bäst förutsättningar att vara kreativa, samarbeta och lösa svåra uppgifter. Och när förutsättningarna inte är optimala (för så ser verkligheten ut) på grund av tids- och resursbrist, oförutsägbarhet, eller något annat, så finns det tekniker, verktyg och förhållningssätt som hjälper både dig som medarbetare och som chef att hantera det på ett mer hjälpsamt sätt än vad många gör idag.
I den här boken kommer jag att beskriva hur man lägger grunden för en psykologiskt hållbar arbetsplats – där människor både presterar och mår bra. Men framför allt kommer jag att ge dig som medarbetare, chef eller egenföretagare kunskap så att du kan hjälpa dig själv. Det handlar om hur du kan hantera yttre stress och press på bättre sätt.
Men ofta beror negativ stress också på inre problematiska mönster – som går att förändra.
Din egen hjärna och kropp är de viktigaste verktygen
Tyvärr är det vanligt att man har betydligt större kunskap inom sitt yrkesområde än om sin egen hjärna och kropp. Detta trots att vår egen hjärna och kropp är de ”verktyg” som används i och påverkar precis varje jobbsituation. Utan kunskap blir du lätt slav under dina impulser och automatiska reaktioner. Du riskerar då att hamna i stressbeteenden, dras med av orostankar eller gå med på saker som inte blir bra för dig för att det väcker obehag att säga ifrån. Med mer kunskap får du förutsättningar att agera för att skapa en arbetssituation där du trivs, är stimulerad och mår bra.
Men det räcker inte med kunskap. Du behöver dessutom förhållningssätt och verktyg som hjälper dig med de svårigheter och utmaningar som du ständigt ställs inför. Där kommer självmedkänsla in.
Ett självmedkännande förhållningssätt
Självmedkänsla är ett förhållningssätt där man utgår från verkligheten precis som den är, lyssnar in sina behov och tar hand om sig själv när man möter svårigheter.
Att vara självmedkännande på jobbet kan innebära att reglera stress, lägga in återhämtning och ta hand om obehag. Det kan också handla om att vara i kontakt med en sund ilska för att kunna sätta gränser och säga ifrån. På det sättet innehåller självmedkänsla både styrka och ett varmt omhändertagan-
de. Du blir som din egen mentor som ständigt tar hand om, skyddar, står upp för och peppar dig själv till utveckling.
Med ett självmedkännande förhållningssätt försöker du i så stor utsträckning som möjligt att anpassa jobbet utifrån hur din egen kropp och hjärna fungerar. I stället för att pressa in dig själv i färdiga ramar försöker du tänja på och förändra ramarna.
Bokens upplägg
Jag rekommenderar att du läser boken från början till slut eftersom delarna bygger på varandra. I bokens första del får du grundläggande kunskap om hur vi människor fungerar och hur du kan agera självmedkännande. I resten av boken visar jag hur du kan tillämpa självmedkänsla på konkreta problem på jobbet. Boken stannar inte vid enkla tips utan kommer ge dig svar på varför det ibland är svårt att ta hand om sig, få till återhämtning och sätta gränser – och hur du kan ta dig förbi dessa hinder.
I vissa kapitel har jag avsnitt som riktar sig specifikt till dig som är chef eller har ledningsansvar. Är du medarbetare rekommenderar jag dig att även läsa de avsnitten. Om du som anställd förstår sammanhangen och vet vad du borde få från din chef, kan du mycket lättare förstå vilka möjligheter som finns till förändring.
En del avsnitt i boken kan upplevas komplicerade. Om du tycker att något är klurigt rekommenderar jag dig att gå tillbaka till just detta avsnitt när du kommit längre i läsningen. Ofta blir det tydligare när man fått mer kunskap. En del texter kan också upplevas svåra just för att du helt enkelt inte kan läsa dig till förståelsen, utan behöver uppleva det
jag beskriver. Det gäller framför allt avsnitten som handlar om kroppen och känslor. För att riktigt förstå innebörden behöver du testa det som står rent praktiskt i din vardag.
Ofta är det också till hjälp att gå en kurs eller få individuell vägledning av en terapeut.
Jag har i boken fört ihop olika teorier, kunskapsområden och metoder utifrån det jag sett är hjälpsamt för människor på jobbet. Det mesta har sin grund i metoden compassionfokuserad terapi (CFT) och de känslofokuserade metoderna affektfobiterapi (AFT) och intensive short term dynamic psychotherapy (ISTDP). Men eftersom jag har min grundutbildning i kbt kommer även vissa tekniker därifrån. Jag har också utgått från organisationsforskning, teorier om nervsystemsreglering samt allmän psykologisk kunskap. I boken finns många fallexempel. De är baserade på olika människors upplevelser, men exemplen är helt påhittade.
När du läser boken vill jag att du har med dig att psykologi inte är någon exakt vetenskap där allt är absoluta sanningar. Olika terapimetoder har olika förklaringsmodeller och idéer om hur man till exempel ska hantera ångest och stress på bästa sätt. När detta ska förklaras i en populärvetenskaplig bok blir det dessutom förenklingar för att innehållet ska vara lätt att ta till sig och kunna användas i vardagen. Innehållet påverkas så klart även av mina tolkningar och erfarenheter. Du behöver därför läsa, reflektera, testa i din vardag och sedan använda det som du upplever fungerar för dig.
Läs boken med självmedkänsla
En bok i psykologi kan läsas på olika sätt. Den kan läsas för att få intellektuell förståelse, och då blir du i bästa fall
inspirerad. Eller så bestämmer du dig för att prova de råd och övningar som presenteras. Om du vill få till en ordentlig förändring behöver du så klart göra det sistnämnda. Men jag vet att många upplever att det är så många saker man ”borde” göra i livet för att må bra. Det är lätt att känna sig överväldigad. Risken är att man pressar sig att testa några gånger och sedan ger upp.
Jag vill därför uppmuntra dig att närma dig denna bok på ett annat sätt – utan en massa ”borden”. Prova bara det som beskrivs i boken om du känner en genuin nyfikenhet eller om du verkligen längtar efter en förändring nu! På så vis har du ett självmedkännande förhållningssätt även när du läser den här boken.
En förändring är möjlig
Jag önskar att denna bok ska bli en ögonöppnare för dig. Att du ska få förståelse för att det går att ha en jobbvardag där du mår bra och där du tar hand om dig när du ställs inför svårigheter och utmaningar. Men framför allt önskar jag att boken gör dig nyfiken och ger dig lust och energi att plocka in självmedkänsla i din vardag. Så att du verkligen får uppleva ett nytt sätt att vara på jobbet.
Och jag är som sagt övertygad om att när allt fler tar hand om sig själva så pushas också organisationer att bli bättre. Det är inte okej att vi i ett modernt samhälle har ett arbetsliv som leder till så mycket stressproblematik och så många sjukskrivningar. Det finns idag tillräckligt med kunskap för att skapa ett mänskligt arbetsliv. Det är dags för det nu!
DEL I
Förstå hur du fungerar och lär dig att bli självmedkännande
Så fungerar din hjärna och kropp
För att kunna ta hand om dig själv på jobbet – och i livet i stort – behöver du en grundförståelse för hur din hjärna och kropp fungerar i relation till de utmaningar du ställs inför.
Den förståelsen ger trecirkelmodellen som kommer från compassionfokuserad terapi. Det är den mest pedagogiska modell jag stött på och den fångar samtidigt in det komplexa i att vara människa.
Modellen hjälper dig att förstå dina egna och andras reaktioner och beteenden, så att du slipper bli konfunderad, irriterad eller tänka att du borde reagera på ett annat vis. Genom modellen kommer du också få idéer till hur du kan hjälpa dig själv i olika situationer.
Trecirkelmodellen
Drivsystemet
Lugn och trygghetssystemet
Hotsystemet
Trecirkelmodellen beskriver hur vår hjärna och kropp i varje stund anpassar fysiologi, känslor, tankar och beteendeimpulser för att möta olika behov som är viktiga för oss. Den compassionfokuserade terapins grundare, psykologen och professorn Paul Gilbert, har skapat modellen utifrån en rad teorier och forskningsområden: evolutionspsykologi, socialpsykologi, inlärningspsykologi, hjärnforskning och emotionspsykologi.
Modellen har tre system: hotsystemet, drivsystemet samt lugn- och trygghetssystemet. Med system menas komplexa kopplingar mellan hjärnområden, nervsystemet, hormoner, signalsubstanser med mera. Systemen symboliseras ibland av olika färger för att göra det pedagogiskt och lätt att komma ihåg. Hotsystemet är då rött, drivsystemet blått och lugn- och trygghetssystemet grönt.
HOTSYSTEMET
Hotsystemets funktion är att snabbt göra oss uppmärksamma på hot och vad som inte är bra för oss, och ge oss energi för att vi ska kunna skydda oss. Här finns känslor som rädsla, ilska, skuld, skam och ledsenhet samt upplevelsen av ångest.
En del av hotsystemet höjer aktivitetsnivån i kroppen och ger oss energi och impulser till att agera med kamp eller flykt ( fight or flight ). Historiskt sett har kamp- och flyktreaktionen hjälpt oss att fly från eller skydda oss mot farliga djur och främmande människor. I dagens samhälle är den till exempel aktiverad när du upplever obehag inför en presentation du ska hålla – pulsen slår snabbt och du får tankar om att du helst skulle vilja slippa situationen. Eller när du blir irriterad på en kollega som inte gjort sin del av arbetet.
Om hotet upplevs som för svårt att hantera på egen hand får vi ofta impulsen att söka hjälp och trygghet hos andra.
När kamp- och flyktreaktionen är igång kan du märka att du får ökad puls, spända muskler och att andningen blir snabbare och ytligare. Du kan även märka en pulserande energi i kroppen och att tankarna snurrar snabbt. I kapitel 5 får du en beskrivning av hur olika hotkänslor känns i kroppen. En annan del av hotsystemet sänker aktivitetsnivån i kroppen och det kan upplevas som att du tappar energi och blir passiv. Detta kallas för kollaps. Det är en kraftig rädslooch ångestreaktion som är tänkt att ta över när kamp- och flyktreaktionen inte fungerar. Tänk dig en människa som mötte ett rovdjur för hundratusentals år sedan: när det inte gick att gå till attack eller fly så var det bättre att ge upp, kollapsa och hoppas på att djuret gav sig av.
I kroppen kan kollapsen kännas som en förlamande trötthet, yrsel, svårighet att tänka, overklighetskänslor, en upplevelse av att ”inte riktigt vara där” eller som nedstämdhet.
Kollapsreaktionen kan du märka av om du på ett möte blir så nervös att du börjar känna dig frånvarande, får svårt att tänka och uppfatta vad dina kollegor säger. Denna reaktion är dock inte lika vanlig i vardagen som kamp- och flyktreaktionen. Men personer som har varit med om många hotupplevelser och trauman kan ha en tendens att direkt hamna i kollaps i stället för i kamp- och flyktreaktionen.
Det finns ytterligare en reaktion i hotsystemet som är en blandning av aktivering och hämmande av aktivitet. Den reaktionen kallas frys (freeze). Vi blir som förstenade samtidigt som pulsen slår snabbt och vi är vaksamma på det som händer runt omkring oss. Det är den första reaktionen när vi ställs inför en farlig situation – vi stannar upp och läser av situationen. En del personer fastnar dock i det läget under längre tid och upplever att de inte kan göra något när de blir rädda eller nervösa.
Frysläget är igång när chefen frågar om någon har ett förslag och du upplever dig nästan som förstenad av ångest, och fast du skulle vilja säga något så tar det så lång tid att någon annan hinner före.
Alla dessa reaktioner kan upplevas under en kort stund – just som en snabb reaktion på något som händer. Men vi kan också fastna i sådana tillstånd under längre tid – nästan ständigt ha kamp- och flyktreaktionen igång eller fastna i kollaps.
DRIVSYSTEMET
Drivsystemet höjer aktivitetsnivån i kroppen och hjälper oss att göra saker som utvecklar oss och ser till att vi strävar efter att nå våra mål.
Historiskt sett hjälpte det oss att leta efter mat, söka nya boplatser och finna en partner. Idag är drivsystemet aktiverat i alla lägen då du känner engagemang, intresse, nyfikenhet och en vilja att åstadkomma saker. Det är även igång när du når mål och får en belöningskick. Belöningskicken gör att du vill göra mer av samma sak.
I kroppen känns drivsystemet som positiv energi som vill ta dig framåt. Har du hög aktivitet i drivsystemet så ökar pulsen och musklerna spänns. Och vid väldigt hög aktivitet blir du nästan som manisk och besatt av att nå ett mål eller slutföra en uppgift.
I ditt jobb är drivsystemet till exempel igång när du jobbar med en arbetsuppgift, håller en presentation, planerar ett projekt eller tänker ut lösningar på ett problem.
LUGN- OCH TRYGGHETSSYSTEMET
När vi inte upplever något hot eller har något speciellt mål kan vi slappna av och känna oss lugna och trygga. Då är kroppens lugn- och trygghetssystem igång, vilket sänker kroppens aktivitetsnivå och vi får återhämtning. Detta system reglerar även de andra systemen, så att vi inte får för högt påslag i hotsystemet eller drivsystemet.
I kroppen känns lugn- och trygghetssystemet som avslappning, lugn eller som en varm behaglig upplevelse.
Systemet aktiveras av trygga signaler från andra eller från oss själva. Ett välutvecklat lugn- och trygghetssystem aktiveras ofta automatiskt när det behövs. Men vi kan också med-
vetet aktivera systemet genom att göra något avslappnande eller genom att söka trygghet. Jag återkommer till det senare i boken.
På jobbet är lugn- och trygghetssystemet igång när du pustar ut efter en stressig eller utmanande situation och känner hur musklerna slappnar av och en lugn tillfredsställelse infinner sig. Eller när du delar med dig av en jobbig upplevelse till en kollega som är förstående och du känner hur du blir lugn och trygg. Systemet aktiveras även när du tar några lugna andetag för att minska ett stresspåslag.
Det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet
När jag skriver om aktivitetsnivå i kroppen, så handlar det om nervsystemet. En del av nervsystemet kallas för det autonoma nervsystemet. Det är det som automatiskt reglerar våra inre organ och till exempel styr andning och hjärtrytm. Det autonoma nervsystemet har två delar –det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet.
Det sympatiska nervsystemet brukar man kalla för kroppens gas. Det aktiverar kroppens funktioner så att vi blir redo att agera – till exempel slår hjärtat fortare, vi andas snabbare och musklerna spänns. Kopplat till trecirkelmodellen så har vi sympatisk aktivitet när drivsystemet är igång samt när kamp och flyktdelen av hotsystemet är aktiverad.
Det parasympatiska nervsystemet är kroppens broms som sänker aktiviteten i kroppen. Till exempel så andas vi långsammare och pulsen sjunker. Det systemet är aktivt när lugn och trygghetssystemet är igång, men även i samband med hotsystemets kollapsreaktion. Vid frys har vi både sympatiskt och parasympatiskt påslag.
Även om det autonoma nervsystemet fungerar automatiskt, kan vi själva medvetet påverka det. Det kallas för nervsystemsreglering och innefattar allt vi gör för att reglera vår aktivitetsnivå – sänka eller öka den.
Stress, otrygghet, höga yttre och inre krav, tids- och resursbrist … Så här ser ofta vardagen ut på jobbet. Det är lätt att känna sig pressad, fastna i ohjälpsamma beteenden och köra över sina egna behov.
Enkla tips och råd ges ofta som lösningen på stress och press, men leder inte till någon långsiktig förändring. Det finns dock kraftfulla metoder som verkligen går till botten med problemen.
Psykologen Sofia Viotti visar i den här boken hur vi kan skapa ett arbetsliv där människor mår bra, och ändå presterar på hög nivå. Och hon förklarar hur du – som medarbetare, chef eller egenföretagare – kan ta hand om dig själv, oavsett yttre omständigheter, genom självmedkänsla.
Med självmedkänsla anpassar du i så stor utsträckning som möjligt arbetet utifrån din egen kropp och hjärna, i stället för att pressa in dig själv i färdiga ramar. I boken får du lära dig hur du kan guidas av dina känslor, lyssna in kroppen, reglera nervsystemet, hantera yttre och inre krav på dig själv och bryta ohjälpsamma mönster. Konkreta verktyg och övningar hjälper dig att skapa förändring på riktigt.
För dig som är chef finns det avsnitt som beskriver hur du skapar en trygg och hållbar arbetsmiljö.
Detta är helt enkelt boken för dig som tröttnat på stress, press och otrygghet och i stället vill skapa en jobbvardag där du känner dig trygg, kompetent och mer fylld av energi.
ISBN 978-91-27-46255-7
ISBN 978-91-27-46425-4