9789113133249

Page 1

4 PORTIONER

1 gul lök eller en bit purjolök

2 vitlöksklyftor

raps- eller olivolja att steka i

3–4 palsternackor eller andra rotfrukter (200 g)

1 tsk malen spiskummin

450 g grönkål, gärna fryst

8–10 dl vatten

1 grönsaksbuljongtärning

0,5 dl grädde

1 tsk torkad basilika, mejram eller körvel

salt och peppar

Gott till:

något att toppa med, t ex stekt potatis, lax, korvtärningar eller ägghalvor

bröd med t ex paprika- och mandelspread (se s 54)

Mild grönkålssoppa

Lika lättlagad som god. Grönkål har många likheter med spenat men innehåller ingen oxalsyra, ämnet som gör det svårare för kroppen att ta upp järn. Ur den synvinkeln är grönkål med andra ord snäppet bättre. Palsternackorna bidrar med krämighet och lite sötma. Vill du ha ännu djupare smak tillsätter du ett par tärnade jordärtskockor också.

GÖR SÅ HÄR:

1. Hacka lök och vitlök fint. Hetta upp olja i en gryta eller kastrull och stek lök och vitlök mjuk på svag värme utan att det tar färg.

2. Skölj palsternackorna och skär dem i små tärningar. Tillsätt palsternacka och spiskummin i grytan och fortsätt steka några minuter.

3. Häll i grönkålen, direkt från frysen går bra, och vänd runt ett par minuter så att den börjar tina. Om du använder färsk grönkål river du bladen från den grova stjälken rakt ner i grytan. Tillsätt lite mer olja om det ser torrt ut.

4. Häll i det mesta av vattnet och smula ner buljongtärningen. Låt koka upp och sedan sjuda med locket på glänt ca 10 minuter, tills palsternackan börjat mjukna.

5. Här kan du stoppa ner stavmixern en sväng för att mixa ihop delar av soppan, eller allt för den delen om du vill ha den helt krämig. Men jag föredrar soppan med lite bitar i. Vill man öka chansen att eventuella barn vid bordet ska provsmaka kan det däremot vara bra att starta med en helt krämig variant.

6. Tillsätt grädde och eventuellt mer vatten till önskad konsistens. Smaka av med smulad basilika, salt och peppar.

7. Servera gärna soppan med någon topping och bröd till.

84 MIDDAG

Variera soppan!

Låt röd currypasta stekas med löken, 1–2 tsk brukar vara lagom. Det ger mycket smak och fin rödaktig färg på soppan.

CA 16 STYCKEN

4 portioner ris

5–6 morötter (ca 400 g)

ev 0,75 dl riven ost

0,75 dl pumpa- eller solrosfrön

1 liten gul lök

2 dl kikärtsmjöl

1 msk japansk sojasås

2 krm svartpeppar kryddning, t ex 2 tsk gul curry rapsolja att steka i

Wokade haricots verts: haricots verts, gärna frysta japansk sojasås sesamfrön

Gott till: gräddfil

sweet chilisås hackade jordnötter (valfri sort)

Morotsnuggets med wokade haricots verts

Kikärtsmjöl är riktigt bra både som bindemedel och som näringskälla. Här blandas det tillsammans med morot, frön, ost och kryddor till nuggets. Om du vill göra helvegetariska nuggets kan du utesluta osten, den är inte nödvändig för att få dem att hålla ihop.

GÖR SÅ HÄR:

1. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen.

2. Skölj och riv morötterna fint, riv också osten fint. Hacka fröna ganska slarvigt och löken fint, fint.

3. Blanda morötter, ost, frön, lök, kikärtsmjöl, sojasås och kryddor i en bunke. Låt stå 10–15 minuter så att smeten hinner sätta sig. Om smeten känns lös, tillsätt lite mer kikärtsmjöl – det ska gå att forma smeten till nuggets med händerna. Gör små morotsbiffar av smeten och lägg dem på en tallrik.

4. Hetta upp olja i en stekpanna. Stek några nuggets i taget, 3–4 minuter på vardera sida så att kikärtsmjölet och osten hinner binda ihop dem. Tillsätt mer olja om det ser torrt ut, den behövs för att överföra värmen ordentligt till biffarna och för att göra dem frasiga. Lägg de stekta morotsbiffarna på ett fat.

5. Torka ur pannan med hushållspapper och hetta upp den på nytt. Ringla i olja och tillsätt haricots verts, gärna direkt från frysen. Stek dem på hög värme under omrörning några minuter. Det är viktigt att temperaturen är tillräckligt hög så att de verkligen steks, inte ligger och kokar i pannan. Ringla över lite sojasås mot slutet och strö över sesamfrön.

6. Servera nuggets och haricots verts med ris och gärna gräddfil, sweet chilisås och jordnötter.

86 MIDDAG

KIKÄRTSMJÖL

Kikärtsmjöl är lite av en doldis, men det är användbart till mycket. Det är precis som det låter ett mjöl gjort av kikärtor och ingenting annat. Förutom att det ger näring i form av såväl protein och fibrer som vitaminer och mineraler har det en smått magisk förmåga att hålla ihop allt från vegetariska biffar av olika slag till pannkaka utan ägg. Och så har det en god, lite nötig smak.

I det indiska köket används kikärtsmjöl i massor av rätter, bland annat i pakora, ett frasigt snacks som ofta serveras som förrätt. Det går bra att panera i kikärtsmjöl, till exempel aubergine eller vita fiskfiléer som sej eller torsk. Det går också att byta ut lite av det vanliga mjölet mot kikärtsmjöl när man bakar, gör pajdeg eller pannkakor. Resultatet blir mer näring och mer fibrer, som i sin tur bidrar till mättnad.

4–5 STYCKEN

2,5 dl kikärtsmjöl

2,5 dl vatten

1 msk raps- eller olivolja

1 krm salt

rapsolja eller smör att steka i, eller en blandning

Testa socca!

Kikärtsmjöl kan också spela huvudrollen i maträtter du gör. Min favorit är kikärtspannkakan socca, en frasig historia som är populär gatumat i Nice. Jag brukar göra den när jag har en rest i kylen som behöver byggas ut på något sätt. En kryddig gryta, ugnsrostade grönsaker eller stekt potatis med en god röra. Soccan passar till det mesta – även som efterrätt med till exempel bär och chokladsås.

GÖR SÅ HÄR:

1. Blanda kikärtsmjöl, vatten, olja och salt. Låt stå en stund för att svälla om tid finns, gå annars direkt på stekningen.

2. Hetta upp en stekpanna ordentligt, häll i lite olja och stek tunna, frasiga pannkakor. Fyll dem med något gott, vik ihop och njut!

Vita fiskar av olika slag är

fina källor till jod och selen som inte finns i så mycket annan mat. De innehåller också lite D-vitamin och omega-3, om än inte lika mycket som i fetare fisk.

4 PORTIONER

1 medelstor purjolök (ca 250 g)

2 vitlöksklyftor

oliv- eller rapsolja att steka i

3 dl gröna ärtor (ca 175 g), gärna direkt från frysen

1 dl vatten

2 dl grädde

1 grönsaksbuljongtärning

1 msk vinäger

ca 1 tsk torkad dragon

ca 1 krm vitpeppar salt

4 portioner potatis

400 g sejfilé eller annan vit fiskfilé i block, gärna fryst

Gott till: något krispigt, t ex morotsstavar eller tärnad kålrabbi

Dragondoftande sej med krämig ärt- och purjosås

Ett oansenligt fiskblock från frysdisken blir här en piggt grön och gräddig gratäng. Om du vill kan du tina fisken och sjuda den några minuter i såsen på spisen i stället för att ugnsbaka den – det blir lika gott. Kokt potatis och några morotsstavar att knapra på passar bra till.

GÖR SÅ HÄR:

1. Sätt ugnen på 200 grader (180 grader varmluft).

2. Strimla purjolöken fint och skiva eller hacka vitlöken. Hetta upp olja i en kastrull och stek purjolök och vitlök några minuter, tills det blivit mjukt men inte tagit färg.

3. Tillsätt ärtor, vatten, grädde, smulad buljongtärning och vinäger och låt puttra ihop några minuter. Smaka av med dragon och peppar. Kör några varv med stavmixern så att ärtor och purjo mixas ihop lite utan att såsen blir helt slät.

4. Koka upp vatten med salt och lägg i potatisarna när vattnet kokar. Koka dem mjuka medan fisken står i ugnen.

5. Lägg den frysta fisken i en smord ugnssäker form, ca 20 x 30 cm. Salta fisken lätt. Häll över såsen och baka i ugnen tills fisken är klar, det vill säga inte är geleig i mitten – det tar ca 30 minuter. Om du använder tinad fisk räcker ca 20 minuter i ugnen.

6. Servera gratängen med potatis och krispiga grönsaker.

Tips!

Tycker du att det är svårt att lyckas med fisk? Det är inte så konstigt, för spannet när fisken är som bäst – saftig och god – är litet. Tillagas den för länge blir den torr och ospänstig. Tillagas den för kort tid är den geleig och rå. Om du råkar ha en köttermometer kommer den väl till pass nu! Stick in den i mitten av fisken och håll lite koll genom ugnsluckan. När den står på 50–52 grader är fisken klar, men ta gärna ut den vid 50 eftersom temperaturen stiger ett par grader efter att fisken tagits ut ur ugnen.

91 MIDDAG

Citruscrème på cannellinibönor

Skölj konserverade cannellinibönor från 1 tetra (à ca 400 g) och låt dem rinna av. Mixa ihop med 0,5 dl sesamfrön (gärna skalade) och 0,5 dl olivolja. Smaka av med salt, vitpeppar, pressad eller riven vitlök, 1–2 msk citronjuice och – om du har – lite rivet citronskal.

4 PORTIONER

1 dl torkade belugalinser eller

1 tetra konserverade linser

(à ca 400 g)

800 g kokta, små potatisar grönsaker, t ex 3 morötter och en rejäl näve brysselkål

0,75 dl olivolja

1 krm salt

1 krm peppar

1 tsk malen spiskummin

1 tsk malen koriander

0,5 tsk paprikapulver

1 vitlöksklyfta

1 dl mandel, hasselnötter eller pumpafrön

150 g fetaost eller vitost torkad oregano ev chiliflakes

Gott till: citruscrème på cannellinibönor eller aioli

Smashad potatis med kryddolja och smält

fetaost

Det här är en rätt som gör att överbliven, kokt potatis känns näst intill lyxig. Har du ingen kokt potatis kan du i stället skära rå i klyftor och baka den i ugnen. Det tar lite längre tid bara, beroende på klyftornas storlek. Antingen serverar du rätten som den är, eller så lägger du till stekta kycklingklubbor, laxkuber eller smakrik korv av något slag. Om rätten serveras som sidorätt blir det mer än fyra portioner.

GÖR SÅ HÄR:

1. Koka linserna enligt anvisningarna på förpackningen, eller skölj dem och låt rinna av om du använder konserverade.

2. Sätt ugnen på 250 grader (225 grader varmluft). Lägg potatisarna på en bakplåtspappersklädd plåt och tryck till dem med en gaffel så att de spricker men inte går sönder. Skölj morötterna och skär dem i stavar. Ansa och skär brysselkålen i halvor. Lägg på plåten.

3. Blanda oljan med salt, peppar och kryddor i en skål och ringla det mesta över potatis och grönsaker. Spara lite kryddolja till linserna. Rosta potatisen i ugnen tills den börjar ta färg och ser krispig ut, ca 20 minuter.

4. Under tiden: Häll av vattnet från de färdigkokta linserna. Hacka vitlöken fint och vänd ner den och linserna i skålen med kryddoljan. Hacka mandeln.

5. Ta ut potatisplåten och skeda över linserna. Strö på mandeln och smula över fetaosten i grova bitar. Låt stå i ugnen ytterligare 5–10 minuter tills fetaosten smält och fått fin färg.

6. Smula över oregano och eventuellt lite chiliflakes. Servera direkt från plåten, gärna med citruscrème eller aioli.

93 MIDDAG

Tips!

Vill du göra egen tacokrydda?

Blanda 1 msk chilipulver, 1 msk lökpulver, 1 msk malen spiskummin, 1 tsk paprikapulver, 1 tsk smulad, torkad oregano, 1 tsk strösocker, 1 tsk salt och 0,5 tsk svartpeppar.

Tacocurry med quesadillas och stekta majskolvar

En värmande vardagsgryta som känns lite festlig med sina tillbehör och kryddor. Här serveras den med havreris, som alternativ till vanligt ris. Det är odlat i Sverige och består av hela havrekärnor. Konsistensen är precis lagom tuggig och som bonus ger havreriset massor av bra näring: protein, fibrer, mineraler och vitaminer.

4–6 PORTIONER

4–6 portioner havreris eller vanligt ris

1 gul lök

3 vitlöksklyftor rapsolja att steka i

3 msk tacokrydda, köpt eller hemgjord, se tipset

2 msk tomatpuré

1 dl torkade, röda linser

4 dl vatten

400 g passerade tomater

6 dl kokta, gula ärtor eller kikärtor, eller 2 tetror konserverade (à ca 400 g) ev 1 dl grädde eller kokosmjölk salt och peppar ev chili, t ex chiliflakes

Tillbehör:

4 tortillabröd, gärna fullkorn

2 nävar riven ost

2–4 förkokta majskolvar rapsolja eller smör att steka i, eller en blandning

Gott till: färsk koriander hackade jordnötter eller cashewnötter (valfri sort)

GÖR SÅ HÄR:

1. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen.

2. Hacka lök och vitlök fint. Hetta upp en gryta, gärna av gjutjärn, och stek lök och vitlök i olja på låg värme så att det mjuknar utan att ta färg. Om du har tid, låt löken stekas en bra stund så att smakerna hinner utvecklas ordentligt.

3. Höj temperaturen en aning och tillsätt tacokrydda och tomatpuré samt mer olja om det ser torrt ut. Häll i linser och vatten och låt koka 15–20 minuter tills linserna är mjuka.

4. Tillsätt passerade tomater och ärtor. Låt koka upp så att ärtorna blir varma. Runda av med grädde om du vill, annars är grytan god som den är. Smaka av med salt och peppar samt chili om du vill ha curryn het.

5. Lägg ett tortillabröd i en varm, torr stekpanna, strö över ost och lägg ett till bröd ovanpå. Stek någon minut på vardera sida, så att osten smälter och brödet börjar få färg. Upprepa med resten av bröden och osten och klipp i greppvänliga bitar.

6. Skär majskolvarna i mindre bitar. Stek dem i olja i en stekpanna så att de får lite stekyta. Servera tillsammans med tacocurry, ris, quesadillas och gärna koriander och nötter.

94 MIDDAG

KÖTTFAKTORN –

mystisk och hjälpsam

Fisk och kött innehåller något som kallas ”köttfaktorn” som underlättar upptaget av icke-hemjärn, den typ av järn som kroppen har svårast att ta upp. Upptaget kan bli nästan dubbelt så högt genom att utnyttja köttfaktorn.

Det här är kunskap som varit känd i över 60 år, men fortfarande har ingen lyckats identifiera exakt var köttfaktorn sitter eller hur den verkar. Man vet bara att den verkar, och att den inte bara finns i kött utan även i fisk och räkor.

Ett bra sätt att göra näringen i baljväxter, nötter och frön lättare för kroppen att ta upp är alltså att lägga till lite kött, fisk eller räkor. Ett annat sätt är att lägga till något som innehåller C-vitamin – det stimulerar också järnupptaget. I den här boken finns flera exempel på mat som är kombinerad på det här sättet.

96 MIDDAG

HÄMTA JÄRN

FRÅN GJUTJÄRN

Har du en oemaljerad gjutjärnsgryta som står och dammar någonstans? Perfekt, här finns järn att hämta!

En gjutjärnsgryta innehåller samma sorts järn som vi har i våra kroppar, och om man lagar mat som innehåller någon syrlig ingrediens, som tomat, citrusfrukter eller bär, lockas järn ur gjutjärnsgrytan så att maten får ett högre innehåll. Järninnehållet i maten kan bli upp till tio gånger högre om den lagas i gjutjärnsgryta jämfört med i en annan gryta.

Det är riktigt goda nyheter, särskilt som järnbrist inte är helt ovanligt. Ju längre tid maten får på sig i grytan och ju mer vätska den innehåller, desto mer järn hinner lösas ut. Som mest järn blir det om man rör ofta och använder en ny gjutjärnsgryta. Mat som får gona till sig lagom länge i en gryta blir dessutom ljuvligt god, eftersom smakerna får tid på sig att utvecklas. Testa bönchilin med apelsin och lax på sidan 117 eller pastasåsen med tomat och morot på sidan 106! Järntillskott när det är som godast.

Turn static files into dynamic content formats.

Create a flipbook
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.