FOTO: PETER KNUTSON
KATARINA BLOM SARA HAMMARKRANTZ
Livet bjuder emellanåt på motstånd och eftersom vi har lättare att ta till oss negativa upplevelser än positiva behöver vi hjälpa oss själva på traven – Den nya positiva psykologin handlar inte om påklistrat positivt tänkande utan har vetenskapligt oss glada och vad som ger livet mening. Den ger konkreta förslag
KATARINA BLOM: psykolog och föreläsare med positiv psykologi som specialområde. Har tidigare arbetat för Psykologifabriken och är numera medgrundare och organisationskonsult på Habitud. Ger utbildningar i ACT (Acceptance and Commitment Therapy) och praktisk positiv psykologi. SARA HAMMARKRANTZ: journalist sedan 20 år, med psykologi som specialområde bland annat som redaktionschef och chefredaktör på tidningarna Leva och LevaPS! Numera frilansjournalist och redaktör. Har studerat positiv psykologi vid Middlesex University i London.
på hur vi kan stärka vårt välbefinnande genom att lära känna oss själva och tillföra fler positiva upplevelser. I Lycka på fullt allvar tar Katarina Blom och Sara Hammarkrantz loven av grundlösa lyckolöften och synar istället vetenskapen bakom. Utifrån aktuell forskning visar de hur vi genom att uppmärksamma goda stunder i vardagen och engagera oss i meningsfulla handlingar kan bygga välbefinnande på lång sikt.
”Positiv psykologi är det vetenskapliga studiet av vad som gör livet värt att leva. Det gläder mig att intresset för detta ämne växer även i Sverige.” SON JA LYUBOMIRSKY, PROFESSOR I PSYKOLOGI
”Våra liv innebär ofrånkomligen ett visst
Lycka på fullt allvar
undersökt vad som får oss att må bra, vad som får oss att känna
KATARINA BLOM och SARA HAMMARKRANTZ
för vi kan påverka hur vi mår.
mått av ångest, oro, nedstämdhet, leda och rädsla. Att helt försöka eliminera det är snudd på omöjligt. Flera studier visar istället på vikten av att öka de positiva inslagen vid sidan av de negativa. Och genom att upprepade gånger styra vår uppmärksamhet och nyfikenhet i riktning mot det goda i en upplevelse, skapas med tiden nya nervbanor i hjärnan som gör det enklare att även framöver lägga märke till det goda som också händer i livet.”
En introduktion till positiv psykologi
ISBN 978-91-27-13670-0
OMSLAG AV JOHN EYRE
Blom_Hammarkrantz_Lycka_cover.indd 1
9 789127 136700
2014-08-12 11:30
Lycka_inlaga.indd 2
2014-08-09 13:09
Undrar du … … om du måste vara lycklig jämt? Idag lever vi i ett lyckohetsande samhälle, där varje stund som du inte är lycklig riskerar att upplevas som ett misslyckande. Det är en orimlig förväntan. Alla upplever dalar och toppar, det är en viktig del av livet.
… varför du ska läsa den här boken? För att du är trött på självhjälpsböcker som saknar vetenskaplig förankring. Och för att det nu finns forskning som visar att 40 procent av ditt välbefinnande inte bestäms av arv och livsomständigheter utan av faktorer som du själv kan påverka.
… om det handlar om positivt tänkande? Nej, positiv psykologi är inte samma sak som positivt tänkande. Det handlar inte om att negligera bekymmer och svårigheter, utan om att ge konkreta tips på hur du kan göra för att må bättre. … om inte all psykologi är positiv? Jo, på ett sätt är den det. All psykologi försöker förstå och förklara beteenden, tankar och känslor i syfte att få människor att må bättre. Men i traditionell psykologi utgår man från varför folk mår dåligt, medan man i den nya positiva psykologin utgår från varför folk mår bra.
Lycka_inlaga.indd 5
2014-08-09 13:09
Lycka_inlaga.indd 6
2014-08-09 13:09
Innehåll Förord av Petra Lindfors 9 Förord av författarna 11 Del 1 Kapitel 1 Kapitel 2 Kapitel 3 Kapitel 4 Kapitel 5 Kapitel 6 Kapitel 7
Inledning: Lyckan kommer, lyckan går 17 Ny vetenskap: Med fokus på att frodas 23 Välbefinnande: En personlig möjlighet 30 Positiv psykologi: Vägar till välbefinnande 42 Känslor: En balansakt i en kaotisk värld 53 Känslor: Det positiva med negativa känslor 64 Känslor: Positiva känslor – oftare än du tror 70
Del 2 Kapitel 8 Optimism: Inte positivt tänkande 87 Kapitel 9 Flow: Efterlängtat flyt 106 Kapitel 10 Mindfulness: Närmare dig själv 119 Kapitel 11 Tacksamhet: Hjärtats minne 138 Kapitel 12 Medkänsla: De snällaste överlever 150 Kapitel 13 Medveten njutning: Det är inte fult att njuta 173 Kapitel 14 Relationer: Tillsammans är vi gladare 184 Kapitel 15 Motion, mat och vila: Självklarheter vi glömmer 200 Del 3 Kapitel 16 Nya vanor: Ett myrsteg i rätt riktning 209 Visionen 223 Tack 225 Referenser 227
Lycka_inlaga.indd 7
2014-08-09 13:09
Lycka_inlaga.indd 8
2014-08-09 13:09
Förord av Petra Lindfors Den positiva psykologin har utvecklats snabbt under det senaste decenniet och har även spridit sig till och kompletterar psykologins andra delområden. Inom den kliniska psykologin återfinns exempelvis behandlingsmoduler som fokuserar på det positiva perspektivet genom att uppmärksamma upplevelser av positiva emotioner. I arbets- och organisationspsykologin bidrar det positiva perspektivet bland annat med att i utvärderingen av olika insatser också inkludera aspekter som främjar ett gott ledarskap och en positiv utveckling bland olika yrkesgrupper. Inom den biologiska psykologin bidrar det positiva perspektivet med att, utöver ett traditionellt fokus på biologiska processer kopplade till depression, även uppmärksamma de processer som är relaterade till positiv funktion. Inom det hälsopsykologiska området bidrar den positiva psykologin exempelvis med att bredda perspektivet till att tydligare fokusera på vad som bidrar till en långsiktig hälsoutveckling. Inom ramen för det utvecklingspsykologiska området bidrar den positiva psykologin bland annat med att beskriva hur lycka och välbefinnande varierar över livet och vilka faktorer som möjliggör utvecklingen till en fullt fungerande människa. De här exemplen på hur den positiva psykologin tar sig uttryck inom psykologins olika delområden visar tydligt att det positiva perspektivet är ett kompletterande perspektiv. Det centrala består i att på ett tydligare sätt studera, beskriva och förstå såväl positiva 9
Lycka_inlaga.indd 9
2014-08-09 13:09
lycka på fullt allvar
som negativa aspekter av mänskligt fungerande under olika perioder och skeenden i livet. Den positiva psykologin bidrar alltså till att bredda perspektivet bortom ett mer traditionellt perspektiv på riskfaktorer och ohälsa. Utöver att bidra till en ökad förståelse av människan som helhet syftar den positiva psykologin också till att kunna vidareutveckla behandling och andra insatser utifrån ett större helhetsperspektiv i mötet med människor i behov av stöd. Mot bakgrund av den snabba utvecklingen fyller den här boken en viktig funktion då den ger en översikt av ett snabbt växande område och gör det på svenska. Här relateras lycka och subjektivt välbefinnande också till konkreta vardagsbilder i dagens Sverige. Samtidigt som författarna tillhandahåller vardagsexempel och möjliga övningar strävar de också efter att klargöra välkända begrepp och tydliggöra hur olika resonemang kan hänga samman. I linje med vad som utlovas i titeln, ges här en tydlig första introduktion till den positiva psykologin som är ett område som vuxit explosionsartat under de senaste decennierna och därmed blivit svårare att överblicka. Letar du efter en bok som ger en mer nyanserad men samtidigt lättillgänglig ingång i den numera ganska omfattande forskningsoch populärlitteratur som undersökt olika aspekter av lycka och subjektivt välbefinnande? Då har du den här! Petra Lindfors Professor i psykologi Stockholms universitet, Psykologiska institutionen Petra Lindfors, som har faktagranskat Lycka på fullt allvar, har forskat inom positiv psykologi sedan 1998.
10
Lycka_inlaga.indd 10
2014-08-09 13:09
Förord av författarna
Egentligen tror vi inte på lyckan. För det finns inget ”happyland”, inget bubbelgumsrosa tillstånd av eufori, ingen evig lycka. Det liv där endast positiva och behagliga saker händer finns inte. Vi kan inte hindra livet från att drabba oss. Till och med de finaste stunderna har en svag eftersmak. När vi fäster oss vid någon riskerar vi samtidigt att bli sårade, när vi satsar allt på drömjobbet kan det eka tomt den dagen vi uppnått det vi ville. Att vara engagerad innebär att leva ett rikt och levande liv, med glädje och sorg, huller om buller. Vi kan inte få det ena utan det andra. Vi har dessutom en hjärna som är inställd på att se problem och hot. Och vi har skapat ett samhälle med orimligt mycket stress som bidrar till mental ohälsa. Allt fler drabbas av oro, ångest och nedstämdhet. Världshälsoorganisationen WHO säger att depression kommer att vara vårt näst största hälsoproblem redan 2020. Men det står i vår makt att göra något åt det! Positiv psykologi fungerar förebyggande. Det är som att gå till gymmet och träna din psykiska, istället för din fysiska, hälsa. Du kan lära dig att bättre stå emot och hantera de motgångar och sorger som du möter. Vi vill med den här boken ge en nyanserad bild av hur man utifrån vetenskapliga rön kan ge sitt liv en mer positiv riktning. Och de till synes lätta övningarna kan hjälpa dig att öka ditt välbefinnande. Det är bland annat här som det där med allvar 11
Lycka_inlaga.indd 11
2014-08-09 13:09
lycka på fullt allvar
i titeln kommer in – även lätta övningar måste tas på allvar och verkligen göras för att ge resultat. Vi har valt att använda ordet lycka i titeln – för att det är slagkraftigt och kort, men i boken har vi huvudsakligen använt oss av det mer passande uttrycket välbefinnande. Ett begrepp som inrymmer livstillfredsställelse (kognitiv bedömning av ens liv såsom relationer, kärlek, arbete och familjeliv), positiva och negativa känslor. Vi använder även ordet välmående, när det kommer till kroppsligt mående men även när vi pratar om både kropp och sinne. Ordet lycka har smugit sig in på ett och annat ställe eftersom det är det uttryck som vi använder oss av till vardags. Vi vill ju att ni ska känna er hemma i det vokabulär vi använder. Boken är indelad i tre delar. Den första delen ger bakgrund och fakta om positiv psykologi, berättar om hur våra känslor uppstår och påverkar oss samt tar upp fördelarna och nackdelarna med positiva och negativa känslor. Den andra delen tar upp vad vi kan göra mer av för att stärka oss och höja vårt välbefinnande. Och ger dig tillfälle att öva på det! I den tredje delen försöker vi ge dig den där kicken ut i verkligheten för att du ska börja tillämpa teorierna och inte bara ha läst ännu en bok. Vi vill också skicka med dig en brasklapp. Den positiva psykologin är ett ungt forskningsområde och det kommer mycket mer spännande forskning på området framöver. Vi har bara sett toppen på isberget. Men glöm inte att forskning bör ses som antaganden snarare än sanningar. Vi är övertygade om att positiv psykologi kan hjälpa många, på individ-, organisations- och samhällsnivå. Men vi är alla olika individer, så testa och se vad som fungerar för dig, vad som hjälper dig till en skönare plats i livet. Det här är vår första bok, skriven ur övertygelsen om att positiv psykologi är oerhört viktigt. Vi kände inte varandra, hade aldrig tidigare mötts, men hade tillbringat en vecka ihop på en kursgård. En så kallad tyst retreat. Under våra sju dagar tillsammans hade 12
Lycka_inlaga.indd 12
2014-08-09 13:09
förord av författarna
vi inte bytt ett endast ord. När vi äntligen fick öppna munnen för att säga hej då lyckades vi på en nanosekund förstå att vi båda var passionerat intresserade av positiv psykologi. Och att vi ville skriva en bok i ämnet. Den ena av oss, Sara Hammarkrantz, är journalist och har skrivit om personlig utveckling, psykologi och hälsa under många år. Sommaren innan hade hon gått en kurs i positiv psykologi på ett universitet i London, var helt hänförd och ville skriva den första svenska grundboken om detta spännande och relativt nya forskningsfält. En längtan som efterhand svalnat något eftersom hon insåg att hon inte hade den teoretiska underbyggnad som krävdes. Men det hade den andra halvan av oss. Katarina Blom är psykolog och har specialiserat sig på att utbilda, föreläsa och skriva om positiv psykologi sedan flera år tillbaka. Hon saknade en bok som förklarade positiv psykologi på ett nyanserat sätt, som visade att strävan efter att känna välbefinnande är något helt annat än den omöjliga kampen för evig lycka. Och hon längtade efter en skribent att skriva ihop med. Så där och då bestämde vi oss – vi gör det tillsammans! Och nu två år senare håller du resultatet i din hand. Stockholm i juni 2014 Katarina Blom Sara Hammarkrantz
13
Lycka_inlaga.indd 13
2014-08-09 13:09
Lycka_inlaga.indd 14
2014-08-09 13:09
Del 1
Lycka_inlaga.indd 15
2014-08-09 13:09
Lycka_inlaga.indd 16
2014-08-09 13:09
1. Inledning
Lyckan kommer, lyckan går
Vi är alla med och målar på kulissen. Med starka kulörer och breda penseldrag målar vi upp en sol som alltid skiner och en värld där vi alla är smala, friska och framgångsrika. Där vi skrattar och ler, helt befriade från magont och migrän. Där det är ett sant nöje att kliva ur sängen och gå till jobbet, där vi ler mot varandra på bussen och det aldrig luktar blöt hund. På jobbet är vi helt befriade från långrandiga möten med beskt kaffe i pappmuggar, vi dricker grönt te och känner den största arbetsglädje. Vi känner att vi får förverkliga oss själva inom ramen för vår yrkesroll och det betalar sig så väl att vi kan vara långlediga och göra de där spännande resorna vi har drömt om. Självklart hinner vi med allt som står på vår att göra-lista, det är aldrig ludd i torktumlaren och vi har tid att laga en riktigt näringsrik måltid för hela familjen att samlas runt. Efter att vi sprungit den där milen som rensar skallen finns det dessutom tid över till att läsa läxor med barnen och ha en förtrolig stund med vår själs älskade. Den bilden kan bli sann om du läser den här boken. Alla kan bli för evigt lyckliga. Nej. Så är det naturligtvis inte. Det är inte tillnärmelsevis sant. 17
Lycka_inlaga.indd 17
2014-08-09 13:09
lycka på fullt allvar
Även om du lusläser hela boken och gör varenda övning kommer det inte att hända. Vad som däremot är sant är att vi gemensamt målar in oss i illusionen om att det är så här det ska vara. Hela samhället hjälps åt att fylla i och kolorera. Vi är omgivna av reklampelare med lekande barn på sandstränder och Colgate-leende vuxna med perfekta kroppar i bikini. Varför måla på bilden som aldrig kommer att besannas? Varför ens hoppas på att få glida genom livet? Livet är som det är. Många gånger en utmaning och en uppförsbacke, men rätt vad det är går det lekande lätt. Den ena dagen är aldrig lik den andra. Livet har sina toppar av eufori men består oftast av en räcka vardagar där vi alla får vår portion med problem att lösa. Och när vi minst anar det sätter livet krokben för oss. Det är för att du ska orka resa dig igen som du ska läsa den här boken. Det är för att du än en gång ska ha tålamod att medla mellan barnen när de tjafsar. Det är för att ha överseende med att kollegan tog sista kaffeslurken – igen. Det är för att du inte ska känna dig ensammast i världen när du inte har någon som möter dig vid tåget. Det är för att ha medkänsla med dig själv när det blev hämtpizza igen. Det är för att kunna leva med att det är tretton punkter kvar på att göra-listan och att du fortfarande inte gjort det viktigaste. Det är för att kunna förlåta din partner som glömt hämta barnen på förskolan. Det är för att du inte ska bli bitter när det där roliga jobbet gick till din kollega. Och för att du ska tycka att livet är värt att leva trots att du är sjuk igen. Det är för att du ska kunna känna hur tacksam du är för kompisen som slog en signal för att höra hur du mådde. Det är för att du ska ta ett hoppsasteg över alla skorna i hallen och inte börja gorma så fort du stigit innanför dörren. Det är för att hitta en anledning att stiga ur sängen. Hinna uppfatta att det finns lite blå himmel bakom de grå molnen. Och stå ut med att någon tog det sista toapappret.
18
Lycka_inlaga.indd 18
2014-08-09 13:09
inledning: lyckan kommer, lyckan går
Vi vill introducera positiv psykologi för dig för att den förbereder dig för livets utmaningar och ger dig motståndskraft i svåra situationer. Den ger dig ökad förståelse för hur vi människor fungerar och den visar vad som kan få oss att må bra, vad som kan ge vårt liv mening, hur vi hamnar i flow och vad som gör oss glada. Den visar dig nya sidor av livet och lär dig se och värdesätta det som redan är bra i ditt liv. Vår tanke med den här boken är att ge dig strategier, förhållningssätt och nya perspektiv att hantera din vardag. Begreppet lycka är mytomspunnet och omdiskuterat. Det är delvis ett resultat av alla självhjälpsböcker med kraftigt förenklade steg för steg-metoder och storvulna men ofta grundlösa löften. Men det beror även på den elitistiska synen att det svårmodiga är fint, djupt och komplicerat. Många vågar inte annat än att förlöjliga lyckan. Den anses ytlig, egoistisk och banal. Ämnet har sysselsatt politiker, filosofer, skribenter och andra lärda personer sedan historiens början. Bland annat Aristoteles, Augustinus, Rousseau och Kant har lagt pannan i djupa veck för att förstå sig på vad lycka är. Aristoteles definierade lycka som summan av ett helt liv. Lycka var med andra ord målet för ens liv. För att uppnå det skulle man leva moraliskt och använda förnuftet till att tänka kritiskt men konstruktivt samt reflektera och kontemplera över sina handlingar. I den höga fart som våra liv snurrar på med miljontals intryck och ständigt förändrade spelplaner är det lätt att inse att ingenting i världen är för evigt. Allt förändras. Känslor uppstår lika snabbt som de försvinner. Lyckan kommer och lyckan går. Sociologen Corey Keyes säger att ett tillstånd i frånvaro av olycka inte är detsamma som närvaron av lycka. Föreställ dig själv en person som lever ett liv fritt från ångest, depression, oro, sorg etcetera, skulle du kalla den personen lycklig? Nej. Då är du helt överens med den positiva psykologin som säger att lycka inte är detsamma som frånvaron av olycka. Lycka handlar om att addera värde i livet snarare än att ta bort något. 19
Lycka_inlaga.indd 19
2014-08-09 13:09
lycka på fullt allvar
Vi kommer boken igenom att föra diskussionen om vad lycka och välbefinnande är. Just nu kanske vi kan nöja oss med att det är en känsla vi upplever i korta glimtar. Lyckan i sig är inget mål att sträva efter, utan den är ett resultat av att vi gör saker i våra liv som är viktiga för oss. Som att träffa vänner, engagera oss i en angelägen fråga, hjälpa någon eller åka Vasaloppet. Aristoteles var något på spåren. Lycka uppstår av bara farten när du har fullt upp med att leva. Men vi har mycket emot oss. Det är därför lyckan är så åtråvärd och svårfångad. Vår biologiska predisposition gör det konstant bubbelgumsrosa lyckotillståndet till en omöjlighet. För att citera neuropsykologen Rick Hanson: ”Vår hjärna är som ett kardborrband för negativa händelser.” Det är därför vi har så svårt att glömma kritik medan beröm lätt rinner av oss. Vi har en inbyggd känslighet för obehagliga nyheter. En förmåga vi hade stor hjälp av när vi jagade på savannen för några hundra tusen år sedan, men som nu för tiden främst ställer till med problem. Idag är de faktorer som stressar oss sällan saker som vi kan komma undan genom att fly eller slåss. Farliga rovdjur och rivaliserande grupper av människor har idag ersatts av deadlines, teknikstress och relationskonflikter – helt enkelt vår vardags utmaningar. Vår kropp reagerar på negativa tankar och känslor som om de vore verkliga hot och svarar med att mobilisera sig för strid eller flykt. För även om orsaken har förändrats ser vårt alarmsystem likadant ut som för tusentals år sedan och hela ditt system belastas av ”onödiga” stresspåslag. Det är förvisso inte farligt att vara stressad, det är vi byggda för. Det är först när det inte finns tid för återhämtning som det kan bli skadligt för hälsan. Och just för återhämtningen spelar positiva känslor en viktig roll. Det vi också har emot oss är tron på att något behöver förändras för att vi ska kunna bli lyckliga. Vi skjuter ofta upp frågan om vårt välbefinnande, vi kan inte bara vara lyckliga utan först måste något hända. Vi villkorar vårt mående och vissa speciella kriterier måste uppfyllas innan vi kan börja må bättre. Som om det måste 20
Lycka_inlaga.indd 20
2014-08-09 13:09
inledning: lyckan kommer, lyckan går
finnas särskilda skäl till att vara lycklig. Hur många gånger har du inte tänkt: ”Jag kommer att bli lycklig … när jag vinner på Lotto, när jag träffar rätt partner, när jag får löneförhöjning, när jag har gått ner i vikt, när vi flyttar till en villa.” Och det är dessutom sant – fast bara till en början. Du blir lyckligare av att träffa ditt livs partner, få en fin utmärkelse eller vinna en miljon kronor på Lotto. Men att avstå från att njuta av livet och vara olycklig i väntan på att allt detta ska hända är att låta livet rinna ifrån dig. När – och om – dina önskningar inträffar är det högst troligt att de inte heller gör dig lycklig i den utsträckning som du hoppats på. Vi människor har en tendens att övervärdera vikten av olika händelser. Psykologiprofessor Daniel Gilbert har genomfört flera experiment där han visar hur undermåliga vi är på att förutse våra egna känslor i relation till olika händelser. Han kallar det ”affective forecasting”; vi tenderar att tro att vi kommer att bli lyckligare av positiva händelser än vad vi faktiskt blir – och vi blir inte fullt så olyckliga av negativa händelser som vi befarar att vi kommer att bli. Det har bland annat att göra med att vi underskattar styrkan hos vårt ”psykologiska immunsystem”. När en del i vårt liv kraschar går andra delar in, tar över och kompenserar för att hjälpa och stötta oss. Om du till exempel inte kan fortsätta med din favoritsport på grund av att du skadat dig och därmed tycker att livet är slut, vägs det efter ett tag upp av till exempel jobb och vänner. Det finns inga raka orsakssamband mellan händelser och välmående, vårt mående är mer komplext än så. Ett av de allra största hindren är att vi vänjer oss överraskande snabbt. Det kallas för hedonisk anpassning. Vi tror ofta att en trevlig livsförändrande händelse ska göra oss lyckliga under lång tid men upptäcker att lyckoruset är kortvarigt som ett champagnebubbel och att allt ganska snart är precis som vanligt igen. Det är klart att du är överlycklig över det nya fina huset. Du njuter av att ha egen terrass, en gräsplätt att odla på och egna rum till barnen. Men alldeles för snabbt vänjer du dig vid din nya standard och 21
Lycka_inlaga.indd 21
2014-08-09 13:09
lycka på fullt allvar
börjar önska att du hade en balkong på andra våningen där det är morgonsol. Likadant är det med löneförhöjningen som du först blir så glad för. Nu ska pengarna äntligen räcka, men det dröjer inte länge förrän du återigen får ”medges ej”-besked i bankomaten i slutet av månaden. Det finns få saker som vi vänjer oss så snabbt vid som högre materiell standard. För att lyckokicken ska fortgå krävs någon form av förändring. Det är alltså snarare den positiva förändringen i omständigheterna som är orsak till lyckokänslorna än själva omständigheterna. Vi reagerar starkt på förändring men så fort den avtar ebbar reaktionen ut. Enligt teorin om hedonisk anpassning återvänder vi då till vår tidigare lyckonivå. Man har bland annat sett i en studie av nygifta att deras lyckorus håller i sig i ungefär två år men sedan återgår till de nivåer av välbefinnande som de hade innan de gifte sig. Därmed inte sagt att två år av förälskelse och smekmånadslycka inte är värd sin vikt i guld, vi ska bara inte tro att det förändrar livet och gör oss lyckliga för all framtid. Olika livshändelser påverkar vårt välbefinnande på olika sätt och effekterna dröjer sig kvar olika länge. Bland annat har man sett att välbefinnandet kan öka när vi får barn trots att relationen till partnern ofta blir något sämre under de första åren. Det tros bero på att barnet ger upphov till så många positiva känslor i vardagen. De två forskarna David Myers och Ed Diener säger i sin studie ”Who is happy” från 1995 att en teori om lycka först av allt måste erkänna vikten av människans förmåga att anpassa och vänja sig vid sina omständigheter. Den omedelbara reaktionen på betydelsefulla händelser tynar alltid bort över tid. Därför har saker som pengar, fysisk attraktivitet och hälsa förvånansvärt liten långtidspåverkan på vårt subjektiva välbefinnande, trots att de fortfarande kan ha stark effekt på en persons liv. Kontinuerlig njutning bleknar. Njutning är alltid beroende av förändring.
22
Lycka_inlaga.indd 22
2014-08-09 13:09
2. Ny vetenskap
Med fokus på att frodas
Positiv psykologi är vetenskapen om vad som får oss att må mentalt bra, vad som får oss att blomstra som människor och känna tillfredsställelse i livet. Det är studiet av hur vi människor fungerar när vi fungerar som bäst. Men det är också vetenskapen om hur vi kan bygga motståndskraft och resurser för att hantera svårigheter och därmed förebygga psykisk ohälsa. Tidigare har psykologin framför allt ägnat sig åt att ta reda på varför man drabbas av psykisk sjukdom och hur man kan få människor att sluta må dåligt. Ett klassiskt och lite förenklat sätt att förklara skillnaden mellan positiv psykologi och traditionell psykologi är att säga att en stor del av psykologin intresserat sig för vad som får en människa att gå från -7 till 0, medan positiv psykologi vill förstå hur hon tar sig vidare till +3 eller +7. En annan liknelse kan vara att om traditionell psykoterapi är som att gå till en sjukgymnast när något hänt med kroppen, är positiv psykologi som att gå till gymmet och bygga styrka i förebyggande syfte. Den positiva psykologin riktar sig till människor som generellt sett mår bra, alltså inte lider av depression eller annan mental 23
Lycka_inlaga.indd 23
2014-08-09 13:09
lycka på fullt allvar
ohälsa, men som emellanåt tycker att livet är motigt, som gärna rackar ner på sig själva och vill kunna lyfta såväl blicken som den mentala takhöjden något. Positiv psykologi är stärkande. Den vänder sig till människor som vill öka sin förmåga att uppskatta det som livet ger oss.
Behöver du professionell hjälp? Om du upplever ett tydligt lidande i din vardag och har svårigheter i ditt arbete eller sociala liv utan att nyligen ha varit utsatt för en kris eller sorg, rekommenderar vi att du vänder dig till din vårdcentral för att utreda om du lider av depression, ångest eller annan ohälsa. Du kan då få professionell hjälp. ·· Depression är en av våra stora folksjukdomar. Den kännetecknas bland annat av daglig nedstämdhet, minskat intresse och minskad glädje, viktförändring, sömnstörningar, brist på energi, känslor av värdelöshet, minskad koncentrationsförmåga och/eller återkommande tankar på döden. ·· Ångest är en känsloreaktion som kroppsligt kan upplevas som spänning, åtsnörning eller tryck i kroppen (till exempel i bröstkorgen) och som psykiskt kan variera i styrka från lätt ängslan eller oro till verklig ångest i form av stark fruktan, skräck eller panik. ·· Fobier är stark rädsla, för att inte säga skräck, för en speciell typ av situation. Den är oproportionerligt stor i förhållande till den verkliga faran, den går inte att resonera bort på rationell väg och leder till en tvingande önskan att undvika dessa situationer.
24
Lycka_inlaga.indd 24
2014-08-09 13:09
ny vetenskap: med fokus på att frodas
Det finns ett blygsamt stöd för att vissa övningar i positiv psykologi kan lindra lättare depression, men forskningen görs i första hand på friska människor och syftar till att höja välbefinnande snarare än att lindra lidande. Positiv psykologi används idag framför allt inom personlig utveckling. Mår du psykiskt dåligt bör du ta det på största allvar och vända dig till sjukvården.
Den ljusa snälla sidan av psykologi Första och andra världskriget bidrog till att den psykologiska forskningen kom att handla mycket om granatchock, posttraumatisk stress, depression och ångest. Först på 1950-talet började man inom ramen för den humanistiska psykologin att fundera över psykisk hälsa istället för ohälsa. Då intresserade man sig för ämnen som självförverkligande, kreativitet, hälsa, kärlek och hopp. En av pionjärerna inom humanistisk psykologi, den amerikanske psykologen Carl Rogers, studerade framför allt människans potential och efter honom kom Abraham Maslow som ansåg att självförverkligande var ett grundläggande behov hos människan. Orden positiv psykologi tros ha använts första gången 1954 i Maslows bok Motivation and Personality. Han skrev: ”Det är som om psykologin frivilligt har begränsat sig själv till halva sitt ansvarsområde, till den mörka, elaka halvan.” Maslow betonade vikten av att fokusera på våra positiva egenskaper och drog upp de första riktlinjerna för en ny sorts psykologi som skulle ägna sig åt psykisk hälsa istället för psykisk ohälsa. Fler forskare följde i hans spår och studerade positiva känslor. Bland annat professor Carol Ryff och sociologen Corey Keyes som i mitten av 1990-talet undersökte vilka faktorer som får oss människor att må bra. Martin Seligman, professor i psykologi vid universitetet i Pennsylvania, blev 1998 ordförande för American Psychological Association (APA). Han hade sedan ett antal år tillbaka studerat 25
Lycka_inlaga.indd 25
2014-08-09 13:09
lycka på fullt allvar
inlärd hjälplöshet men vänt perspektivet till inlärd optimism och allt mer intresserat sig för hur man bygger resurser för välbe finnande. Seligman menade att det behövdes forskningsförankrad kunskap inte bara om hur människan fungerar i sina dalar utan även hur hon fungerar när hon är på topp. Han bestämde sig för att göra positiv psykologi till det årets tema i APA, och tog hjälp av den inflytelserike vd:n på APA, Raymond Fowler, samt den ungerske flowforskaren Mihály Csíkszentmihályi. Förslaget som presenterades för APA inleddes så här: Positiv psykologi är en nyorienterad vetenskap som betonar förståelsen och uppbyggandet av positiva resurser för den enskilda individen såsom optimism, mod, yrkesetik, framtidsmentalitet, relationsfärdigheter, förmåga till nöjen och insikt, samt socialt ansvar. Det är min övertygelse att psykologin allt sedan slutet av andra världskriget har förflyttats för långt ifrån sina ursprungliga rötter, som var att göra livet mer meningsfullt och produktivt för människor, mot vikten (men inte det endaste viktiga) av att bota mental ohälsa.
Den sista knuffen för att verkligen etablera positiv psykologi på kartan kom när den högt ansedda tidskriften American Psychology år 2000 gjorde ett specialnummer om den nya vetenskapen. Efter det tog studierna av lycka, optimism, personliga styrkor och positiva känslor verkligen fart, och de i grunden humanistiska tankarna kunde utvecklas och testas mer systematiskt i såväl fält som i laboratorier. Idrottsledare, filosofer, mentala tränare och coacher är alla intresserade av hur vi kan få människor att bli sitt bästa jag, men positiv psykologi skiljer ut sig i sin tydliga ambition att basera sig på empirisk forskning. De senaste 15 åren har det satsats resurser som aldrig förr på att systematiskt kartlägga mänskligt välbefinnande och optimalt fungerande. Antalet forskningsartiklar om människans ljusa sidor har exploderat, speciellt i USA. Vi vet 26
Lycka_inlaga.indd 26
2014-08-09 13:09
ny vetenskap: med fokus på att frodas
idag mer om karaktärsstyrkor, livstillfredsställelse och positiva känslor än vi någonsin tidigare har vetat, även om det fortfarande är ett ungt forskningsfält. Denna nyfunna yra har dock lett till att det har dragits lite väl stora växlar på de positiva forskningsresultaten, av såväl forskare som media, vilket har slagit tillbaka på vetenskapens trovärdighet. Men kritik och ifrågasättande har gjort att området nyktrat till. För varje år som går hittar forskare fler och fler ledtrådar till hur vi bättre kan ta hand om oss själva och uppleva livet mer från den goda sidan.
Några definitioner av positiv psykologi ·· Positiv psykologi är studiet av mänskligt optimalt fungerande. ·· Positiv psykologi är studiet av gynnsamma beteenden som kan få människor att blomstra på flera olika plan i livet: biologiskt, personligt, relationellt, institutionellt, kulturellt och globalt. ·· Positiv psykologi avser att förstå, testa, upptäcka och främja de faktorer som får människor och samhällen att växa och blomstra.
Inte positivt tänkande utan positiv agerande Positiv psykologi är inte positivt tänkande. Det handlar inte om att sticka huvudet i sanden eller endast se livet från den ljusa sidan. Inte heller om att försöka övertyga sin bleka spegelbild om sin ännu icke uppnådda förträfflighet varje morgon. Tvärtom. Den positiva psykologin anser att det krävs både positiva och negativa tankar och känslor för att man ska kunna blomstra som människa. 27
Lycka_inlaga.indd 27
2014-08-09 13:09
lycka på fullt allvar
Positivt tänkande är egentligen fullt av negativt tänkande. Med forcerat positivt tänkande försöker vi täcka över våra brister, skavanker och tillkortakommanden utan att någonsin ta itu med dem. Vi kan i bästa fall må lite bättre i stunden men missar chansen att lära känna oss själva på djupet. När man väljer att se så ensidigt på sig själv väljer man att begränsa sig. Därmed gör vi oss till mindre människor än vi egentligen är. Att acceptera och lära sig att hantera även det som tynger oss är en långsiktigt hållbar strategi för välbefinnandet. Det finns en klassisk studie där man bad deltagarna att hålla en penna i munnen för att aktivera leendemusklerna. De tyckte då att de tecknade filmer de fick se var roligare än vad deltagarna utan penna i munnen tyckte – så visst kan ett leende muntra upp både dig och din omgivning. Flera forskare inom positiv psykologi betonar dock vikten av att känslor och agerande är äkta och verkligen kommer från hjärtat. Man har bland annat sett att när anställda inom serviceyrken har tvingats till leenden och minspel som inte alls stämmer överens med hur de egentligen mår upplevdes det inte bara som obehagligt utan även känslomässigt utmattande. Positiva affirmationer av olika slag har blivit väldigt populära, men det finns forskning som pekar på att de fungerar endast när ditt påstående bygger på en genuin känsla. Att du verkligen känner att det du påstår är sant. En person med lågt självförtroende som försöker intala sig att ”jag är en älskvärd person” kan tvärtom må sämre av att säga saker som inte upplevs som sanna. Däremot kan positiva affirmationer höja välmåendet hos dem som redan har bra självförtroende, enligt en studie av forskaren Joanne Wood. Vi vill gärna ta herraväldet över våra känslor och bestämma hur vi ska uppleva saker. Vi säger ”Jag borde inte vara ledsen nu …” eller ”Jag har bästa drömjobbet, varför är jag inte lyckligare?” eller ”Jag borde verkligen vara glad, jag som har så mycket att vara tacksam över” men våra känslor lever sitt eget liv. Att försöka styra och kontrollera dem är ett heltidsjobb, och att till 28
Lycka_inlaga.indd 28
2014-08-09 13:09
ny vetenskap: med fokus på att frodas
varje pris försöka undvika vissa känslor eller tankar kan göra livet besvärligt. Ofta behöver man ta hjälp av en psykolog eller en psykoterapeut för att kunna förändra sitt sätt att se på saker, men till och med i kognitiv beteendeterapi (kbt), där man arbetar med att förändra tankemönster, gör man det ofta genom att träna på olika beteenden. Beteende är en av de viktigaste faktorerna för att åstadkomma förändring som leder till ökat välbefinnande. Därför har vi också lagt in övningar i slutet av kapitlen 8–15 med fokus på att göra olika saker. Forskningen visar på vikten av att engagera sig i beteenden som är centrala för vårt välbefinnande, som att vara tacksam, känna medkänsla och sova en extra timme.
29
Lycka_inlaga.indd 29
2014-08-09 13:09
3. Välbefinnande
En personlig möjlighet
Lika svårt som det är att definiera vad lycka är, lika svårt är det att mäta det. Lycka är en högst subjektiv och personlig upplevelse. Inom positiv psykologi försöker man lösa det genom att mäta olika aspekter av lyckan: hur lyckan ser ut i hjärnan, hur lyckan upplevs rent känslomässigt och hur vi upplever lycka genom våra tankar. För att se hur lyckan ser ut i hjärnan används magnetröntgen kameror, fMRI, som visar hur blodflödet ändras i hjärnan när man till exempel exponeras för bilder som gör en glad. Man kan också fästa elektroder på huvudet för att mäta elektrisk aktivitet i hjärnan. Forskaren Richard Davidson, som länge ägnat sig åt detta, har sett att ångest ger en högre aktivitet i högra delen av hjärnan, medan behagliga känslor främst visas i den vänstra hjärnhalvan. Den känslomässiga delen av lycka kallas ibland för affektivt välbefinnande och handlar om hur vi i stunden upplever att vi mår – här och nu. Detta mäts genom att deltagarna rapporterar flera gånger per dygn hur de mår just vid det ögonblicket. Metoden kallas Experience Sampling Method och förr fick deltagarna en liten handdator som pep ett par gånger per dygn när det var dags att registrera hur de mådde. Idag har det blivit ännu lättare 30
Lycka_inlaga.indd 30
2014-08-09 13:09
att göra den här typen av mätningar, tack vare våra smarta mobiltelefoner. Den stora studien ”A wandering mind” med 2 250 deltagare, som vi berättar om längre fram, hade annars inte varit möjlig att genomföra med ett så stort antal människor till en så billig penning. Genom att ställa oss frågan ”Hur mår jag just nu?” får vi fatt i den känslomässiga lyckan. Lyckokänslor som sträcker sig längre än ”just nu” handlar om hur vi upplever lycka i tankarna, något som inom positiv psykologi kallas för livstillfredsställelse. När vi uppger hur tillfredsställda vi är med våra liv är det en bedömning som vi gör kognitivt, det vill säga vi tänker efter hur lyckliga vi är utifrån vissa kriterier. I faktarutan nedan kan du se hur det brukar se ut när man ber en person bedöma hur tillfredsställd hen är med livet och vilka kriterierna är.
Tillfredsställelse med livet-skala Nedan finns fem påstående. Använd skalan 1–7 för att ange hur mycket du instämmer i påståendena. 1= instämmer absolut inte och 7 = instämmer helt. Försök vara så öppen och ärlig som möjligt. — På de flesta sätt är mitt liv nära mitt ideal. — Mina livsvillkor är utmärkta. — Jag är nöjd med livet. — Hittills har jag fått de viktiga saker som jag vill ha här i livet. Om jag fick leva om mitt liv, skulle jag knappt vilja — ändra på någonting.
Att skatta sin tillfredsställelse med livet är inte detsamma som att uppge var man bor eller hur gammal man är, utan det är en tankemässig bedömning som påverkas av hur man mår just när 31
Lycka_inlaga.indd 31
2014-08-09 13:09
lycka på fullt allvar
man svarar, hur bra minne man har och i vilket sammanhang man befinner sig när självskattningen ska göras. Givetvis påverkar även ordvalet eftersom människor läser in olika betydelse i ord som till exempel tillfredsställelse. Vi är heller inte vana vid att ange med siffror hur mycket ett påstående stämmer. Att själv ange hur man mår, oavsett om det gäller affektivt välbefinnande eller livstillfredsställelse, kallas självskattning och är en av de mest använda metoderna för att ringa in fenomenet lycka. Det är även den mest använda metoden inom psykologin i övrigt, enligt principen att vi själva borde vara bäst lämpade att uppge hur vi mår. I en metastudie såg forskarna Leann Schneider och Ulrich Schimmack att människors skattning av den egna lyckonivån stämde väl överens med hur deras familj och vänner skattade deras lycka. Individer som skattar högt i lyckomätning ler och skrattar dessutom oftare än de som skattar lågt. Genom att mäta både tankedelen och känslodelen av lycka hoppas forskarna sätta fingret på diskrepansen mellan vad vi tror att vi blir lyckliga av (kognitiv bedömning) och vad vi faktiskt blir lyckliga av (rent upplevelsemässigt). Paradexemplet är när psykologiprofessor Daniel Kahneman i en studie såg att det upplevdes som mer njutbart att titta på tv än att ta hand om sina barn. Samtidigt kan du fråga vilken förälder som helst vilken aktivitet de värderar högst, att titta på tv eller ta hand om sina barn och en överväldigande majoritet skulle svara det senare. Det är helt i sin ordning att känna sig tveksam till om lycka verkligen låter sig mätas. Tappar vi inte något när vi försöker studera lyckan i ett labb? Denna flyktiga upplevelse är ju högst individuell. Men studiet av lyckan, definitionerna och begreppsbildningen gör att vi åtminstone vet att vi pratar om och mäter samma saker. Och tack vare detta vet vi nu mer än vi någonsin gjort om den svårfångade lyckan.
32
Lycka_inlaga.indd 32
2014-08-09 13:09
Lycka_inlaga.indd 33
2014-08-09 13:09
FOTO: PETER KNUTSON
KATARINA BLOM SARA HAMMARKRANTZ
Livet bjuder emellanåt på motstånd och eftersom vi har lättare att ta till oss negativa upplevelser än positiva behöver vi hjälpa oss själva på traven – Den nya positiva psykologin handlar inte om påklistrat positivt tänkande utan har vetenskapligt oss glada och vad som ger livet mening. Den ger konkreta förslag
KATARINA BLOM: psykolog och föreläsare med positiv psykologi som specialområde. Har tidigare arbetat för Psykologifabriken och är numera medgrundare och organisationskonsult på Habitud. Ger utbildningar i ACT (Acceptance and Commitment Therapy) och praktisk positiv psykologi. SARA HAMMARKRANTZ: journalist sedan 20 år, med psykologi som specialområde bland annat som redaktionschef och chefredaktör på tidningarna Leva och LevaPS! Numera frilansjournalist och redaktör. Har studerat positiv psykologi vid Middlesex University i London.
på hur vi kan stärka vårt välbefinnande genom att lära känna oss själva och tillföra fler positiva upplevelser. I Lycka på fullt allvar tar Katarina Blom och Sara Hammarkrantz loven av grundlösa lyckolöften och synar istället vetenskapen bakom. Utifrån aktuell forskning visar de hur vi genom att uppmärksamma goda stunder i vardagen och engagera oss i meningsfulla handlingar kan bygga välbefinnande på lång sikt.
”Positiv psykologi är det vetenskapliga studiet av vad som gör livet värt att leva. Det gläder mig att intresset för detta ämne växer även i Sverige.” SON JA LYUBOMIRSKY, PROFESSOR I PSYKOLOGI
”Våra liv innebär ofrånkomligen ett visst
Lycka på fullt allvar
undersökt vad som får oss att må bra, vad som får oss att känna
KATARINA BLOM och SARA HAMMARKRANTZ
för vi kan påverka hur vi mår.
mått av ångest, oro, nedstämdhet, leda och rädsla. Att helt försöka eliminera det är snudd på omöjligt. Flera studier visar istället på vikten av att öka de positiva inslagen vid sidan av de negativa. Och genom att upprepade gånger styra vår uppmärksamhet och nyfikenhet i riktning mot det goda i en upplevelse, skapas med tiden nya nervbanor i hjärnan som gör det enklare att även framöver lägga märke till det goda som också händer i livet.”
En introduktion till positiv psykologi
ISBN 978-91-27-13670-0
OMSLAG AV JOHN EYRE
Blom_Hammarkrantz_Lycka_cover.indd 1
9 789127 136700
2014-08-12 11:30