Julia Fors & Sofi Fahrman
SUPERLICIOUS! BALANS OCH TOPPFORM INIFRÅN OCH UT
Av samma författare: Bodylicious! Norstedts Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm www.norstedts.se Norstedts ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2014 Sofi Fahrman och Julia Fors och Norstedts, Stockholm Träningsprogram: Johanna Andersson Formgivning: Frida Axiö, Frida Sthlm AB Omslag: Frida Axiö, Frida Sthlm AB, Foto: Susanne Kindt Foton inlaga: Susanne Kindt, s. 15 (skidbild) Tero Repo, s. 50 och 79 Shutterstock, övriga privata Fotoassistent: Linda Andersson Repro: Elanders Fälth & Hässler, Värnamo Tryckt inom EU 2014 ISBN 978-91-1-305529-9
Julia Fors & Sofi Fahrman
SUPERLICIOUS! BALANS OCH TOPPFORM INIFRÅN OCH UT FOTO: SUSANNE KINDT
Innehåll 12 16 18
Förord Sofi s vanligaste läsarfrågor Toppform – inifrån och ut!
Del 1 Träning
S
PER
OU
PER
S
SU
OU
Proud
ICI
SU
Blast
L
56 57
Cardioträning L
30 34 41 48 50 52 54
Löpning – Run, Fahrman, run!
ICI
26
E n a k t i v l i v t il
Superlicious 10 budord Min dag – Sofi Min dag – Julia Så kommer du förbi träningsplatån I Sofi s väska I Julias väska
Vad du gör idag kan påverka alla dina morgondagar!
Del 2 Mamalicious
Del 3 Kost
60
100
S
PER
Yummy mummy
123
Tillbaka till formen – babysteps ...
125
S
OU S
PER
ICI
SU
130
L
OU
Proud mama
PER
ICI
SU
Smooth mama
L
85 91
SU
Strong mama
L
69 78 82
106 121
Strong mama! – Träning under graviditeten OU
64
102
Mina bästa gravidtips – Julia
ICI
62
Mina bästa gravidtips – Sofi
132
Julias vanligaste läsarfrågor Kosten – en bra magkänsla Superlicious-recept Topp-10-maten som får dig att må fantastiskt Gör ditt kök superlicious! Bli av med sockersuget för gott Shake it 'til you make it! Håll energin uppe med supermellanmål
S u n d a s öts a k er
Fräscha recept
Del 4 Lilla hälsohandboken
Del 5 Sculptlicious Boot Camp
136 142
156
5 superliciousvanor som gör dig pigg hela dagen Hitta ditt yogaflow S
PER
ICI
SU
OU
Yoga
L
144 145
Stressäkra ditt liv
Veckoprogram
Varje framgång sta ar med beslut a försöka.
12 • FÖRORD
”Success isn’t just about what you accomplish in your life, it’s about what you inspire others to do.” et här citatet har jag som skärmsläckare. Och just detta citat är en av anledningarna till att du nu håller Julias och min andra träningsbok i handen. Jag har aldrig jobbat med något mer givande projekt än våra träningsböcker. Efter den första, Bodylicious, var responsen från er läsare total. Många har läst vad jag skrivit tidigare men jag har aldrig varit med om så många tack och glada hejarop. Det fick mig att jubla inombords och bara vilja leverera ännu mer. Innan vi skrev första boken hade jag länge gått och sniffat på idén att skriva något som tog ett större grepp om träning och hälsa och riktade sig till unga tjejer, aktiva mammor och kvinnor i karriären. Jag kände att det fanns ett behov av peppande träningsböcker som var helt befriade från trenddieter, vassa pekpinnar, smalhets och antal kilon. En bok som strävade efter välbefinnande och en livsstil där en aktiv, stark kropp var i fokus i stället för en smal kropp. Där skribenterna var på ens sida. En bok jag själv skulle vilja läsa, helt enkelt. Under de 14 år jag har jobbat som modejournalist har jag nämligen sett alldeles för många dåliga exempel på tjejer som har en osund inställning till mat och träning. Tillbaka till citatet som jag gillar så mycket. Att använda min penna till att inspirera har aldrig känts så rätt! Att få dela med mig av Julias och mina tankar och tips om träning och hälsa känns fantastiskt.
D
18 • INLEDNING
TOPPFORM – INIFRÅN OCH UT! Vår filosofi har alltid varit att ett aktivt liv ger mer energi till att leva livet fullt ut. Som nyblivna mammor vet vi bättre än någonsin hur viktigt det är att känna sig stark och pigg, dels för att orka med både jobb och vardag, dels för att vara en bra förebild när barnen växer upp. Det bästa med att vara i form är att det faktiskt smittar av sig. När man är stark, pigg och i balans överförs det på så mycket annat i livet: inspiration till jobbet, kraft att starta upp nya projekt, ork att vara en bra mamma och hitta på roliga grejer med sina vänner och sin partner. Tänk bara på den sköna känslan av klarhet och av att allt är möjligt som man kan få efter en löprunda. Att leva aktivt fyller oss med just den sortens lust och kraft som förverkligar våra drömmar och lägger till fler superlativ i våra liv. För oss är hälsa en livsstil. Och för att skapa en hållbar, sund livsstil måste huvudet vara med i matchen också. Det är ganska logiskt egentligen, på samma sätt som du tränar kroppen för att bli frisk, stark och uthållig behöver du också träna upp dina mentala muskler. Därför tar vi nu ett ännu större grepp på det inre välmåendet och delar med oss av hur vi hanterar stressen i våra liv, vilken typ av inställning vi jobbar med och rutinerna som ger oss balans. Vi betraktar det som en mental corestabilitet, det vill säga grunden som bygger upp kroppen inifrån och ut. Vi hoppas att det ska ge dig inspiration till att stärka upp både kropp och själ och ge dig ännu mer jäklar-anamma-kraft att förverkliga dina drömmar.
Inställningen är allt Tränar du för att du måste/borde/är missnöjd med din kropp/alltid försöker gå ner de där två sista kilona? Eller tränar du för att du vill ge dig själv något härligt? Många som ofta hamnar i jojoperioder av träningsflow som varvas med perioder av total slapphet och sämre hälsoval har svarat ja på något av de förstnämnda alternativen. Om du tycker att du gör en uppoffring varje gång du sätter på dig dina träningsskor eller väljer en sund maträtt är det lätt att hamna i de där negativa spiralerna igen och hitta ett sätt
INLEDNING • 19
att i slutändan sabotera för dig själv. Det kanske låter klyschigt, men det är faktiskt inte förrän du ser varje träningspass och varje hälsosamt val som en liten kärleksboost till dig själv som du får en hållbar, sund livsstilsförändring. Nu när vi har barn har detta blivit ännu tydligare. När min fästman tar hand om Lily på morgonen så att jag kan sticka ut och springa är det en högtidsstund. Så träna inte bara för att du vill förändra din kropp eller för att du måste kompensera för andra njutningar i livet. Gör träning och framförallt ett aktivt liv till din livsstil. De fysiska förändringarna, om det är dessa som motiverar dig, kommer att komma på köpet – det syns på utsidan om du mår bra inombords. Simple as that. Svara på frågorna • Tränar jag för att jag älskar mig själv eller för att jag är missnöjd med mig själv? • Hur kan jag göra träningen njutningsfull och rolig? • Hur kan jag göra mitt liv mer aktivt i vardagen? • När är jag som gladast och mest avslappnad och harmonisk? • Vad kan jag göra för att få in mer av de sakerna i mitt liv?
Våga vägra vågen När det kommer till hälsomål är det också extra viktigt att inte göra misstaget att bara fokusera på vikten. Våga vägra vågen! Jag har aldrig ägt en våg. Därför har jag aldrig fokuserat på kilon. När man är gravid väger man in sig vid varje besök och det var något helt nytt för mig – och något som jag förstår kan skapa stress och press. Helt i onödan! Vikten säger så otroligt lite om din hälsa och dina träningsframsteg på det stora hela. Mät i stället de saker som är allra viktigast när det kommer till hur du mår på riktigt: • Hur frisk är jag? • Hur är min energinivå, hur mycket ork och inspiration har jag i vardagen?
42 • TRÄNING
1 Kick some butt CORE, RUMPA Stå på alla fyra med händerna axelbrett under dig. Hitta maglåset, sträck ut höger ben rakt bakåt och uppåt så långt du kan. För sedan höger knä in emellan dina armar och mot din panna utan att nudda golvet. Sträck därefter ut benet bakåt igen. När du kommit ut i det yttersta läget, vrid foten till höger och för benet så nära höger axel du kan utan att böja benet. Dra benet bakåt igen och fortsätt rörelsen så långt du kan mot vänster axel, samtidigt som du vrider på huvudet åt vänster. Kom bak och upp med benet igen och upprepa hela rörelsen. 15 reps i följd på varje ben.
TIPS! När du för foten mot axlarna är det viktigt att hålla benet så högt som möjligt för att aktivera rumpans muskler maximalt. Ju mer höjd desto mer aktivitet i sätet.
TIPS! Vill du utmana coremuskulaturen lite extra sträcker du armarna rakt upp mot taket. Men akta så att du inte svankar, aktiv rumpa genom hela övningen!
TRÄNING • 43
2 Happy hips SÄTE, BAKSIDA LÅR, CORE Ligg på rygg med böjda knän och armarna längs med golvet. Sträck högerbenet rakt uppåt. Pressa höger häl upp mot taket och lyft rumpan från golvet. Sänk ner igen. Det ska bränna i rumpan! Gör 15–20 reps och byt sedan sida.
62 • MAMALICIOUS
MINA BÄSTA GRAVIDTIPS – JULIA Lyssna på din kropp När jag blev gravid var jag mitt uppe i träningen för Göteborgsvarvet. Jag var osäker på om jag kunde fortsätta springa men efter mycket noggrann research valde jag att följa dessa fyra råd: 1. att inte ta ut mig (det vill säga inte intervaller eller backträning) 2. att inte bli för varm 3. att springa på i ett lagom prattempo 4. att springa distanser som jag var van vid. Dagen då loppet skulle springas var det 30 grader varmt ute. Efter några kilometer kände jag att hettan blev för tuff och valde helt enkelt att bryta. Visst var jag besviken på att inte kunna springa i mål med mina löparkompisar men jag valde givetvis att lyssna på kroppen. När det kommer till träning under graviditeten så kan ingen säga exakt vad som kommer att fungera för dig. Kanske har du ork och lust att träna långt in i graviditeten eller så är promenader och skön stretch tillräckligt för dig. Men en sak som alltid är det viktigaste är att lyssna på din egen kropp. Gör det du kan Ryggont, trötthet, halsbränna och svullna fötter. Ibland känns det som om den ena gravidkrämpan avlöser den andra. Men i stället för att deppa ner mig över saker som jag inte kunde göra något åt fokuserade jag på saker som jag faktiskt kunde göra. En lätt promenad, lite stretch eller övningar för att stärka armarna, ryggen och axlarna. Oftast finns det något man kan göra och i det långa loppet gör även de små sakerna stor skillnad. Hitta en träningsform som gör dig glad Under min graviditet fick jag enormt mycket energi av att dansa zumba. Förutom att det var skönt att röra kroppen så gjorde det mig på bra humör, vilket var minst lika viktigt.
MAMALICIOUS • 63
Ät grundbra Så länge man inte går helt och hållet bananas tycker jag definitivt att man ska bejaka sina cravings. Ofta talar de om för oss vad kroppen behöver. Under min graviditet längtade min kropp efter ordentlig husmanskost som potatis, brunsås och pannbiff, så jag åt helt enkelt mer av just den typen av mat. Jag fick också galna sug efter choklad! Men oavsett cravings lät jag grunden i kosten vara bra och det tror jag bidrog till att jag mådde fint under hela graviditeten. Ventilera Det är okej att klaga, känna sig osäker och inte tycka att allting känns så himla kul alltid. Ventilera med en kompis som också är gravid eller hitta en mammagrupp där du kan få stöd. Att prata med andra i samma situation gör oftast att allt känns tusen gånger lättare.
Cravings kan tala om för kroppen vad den behöver.
70 • MAMALICIOUS
1 Stående rodd RYGG, ARMAR, BEN Stå lite bredare än höftbrett isär så att magen får plats. Håll en hantel i vardera handen. Sänk ner kroppen i ett marklyft så långt du kan utan att tappa stabiliteten i ryggen. Dra armbågarna bakåt och in mot kroppen samtidigt som du nyper ihop skulderbladen. Återgå till raka armar. Stå kvar i marklyftsposition och gör 15 rodd-reps. Tänk på att hålla ryggen rak.
MAMALICIOUS • 71
2 Good morning BAKSIDA LÅR, RYGG Stå lite bredare än höftbrett isär med tårna lätt riktade utåt. Placera händerna i nacken. Hitta kontakten med magmusklerna och böj dig rakt framåt som ett L. Ryggen ska vara rak under hela övningen. Gör 15–20 reps.
t p e c re L
IC
S
PER U S
IOU
KOST • 107
FRUKOST
Superliciouspannkakor Bananpannkakan i Bodylicious blev en hit! Dessa två pannkaksrecept är lite matigare varianter med bland annat mandelmjöl som ger en söt smak och dessutom är både proteinrikt och glutenfritt.
Mixa havregrynen för bästa konsistens. Häll i resten av ingredienserna, mixa allt och stek upp. Njut med skivad banan och eventuellt lite extra lönnsirap.
Bråttom på morgonen? Testa Overnight oats som du förbereder kvällen innan.
PER
S
1 dl mjölk av den sort du föredrar: mandelmjölk, kokosmjölk, även yoghurt går bra 1 dl havregryn 1 msk chiafrön 1 msk kokosflingor 1 dl bär, t.ex. jordgubbar, hallon eller blåbär 1 tsk vaniljpulver eller 2 msk vaniljkesella ev. en nypa kanel några hackade mandlar eller valnötter
SU
L
HAVREPANNKAKA (2 ST) 1 dl havregryn 2 ägg 2 äggvitor dl keso lite ekologisk lönnsirap (eller annan sötning) en handfull blåbär eller hallon
1 portion
Mixa alla ingredienser utom nötterna och ställ in i kylskåpet över natten. Ta ut på morgonen, rör runt och lägg nötterna på toppen.
IOU
Mixa allt och stek upp i en panna. Ät med kanel och dina favoritbär eller -frukter.
Overnight oats
IC
MANDELPANNKAKA (1 ST) 2 ägg 1 stor banan dl mandelmjöl 1 tsk fiberhusk
Lägg i en matsked jordnötssmör om du vill ha en nötigare smak.
Jag tycker om att göra dessa i små glasburkar som jag enkelt kan ta med mig när jag är på språng! Julia
”
”
Äntligen, i handen håller du en träningsbok som är helt b riad från trenddi er och smalh s. Sing hallelujah! Vår filosofi är att lägga fokus och tid på att skaffa sig en stark kropp med energi, för då kan du fixa allt. Att få er läsare att må bra fysiskt, psykiskt, socialt och själsligt är vårt mål med den här boken. Därför har vi maxat den med övningar som ger resultat, tips till dig som vill komma igång med löpträning, våra favoritrecept, energigivande juicer, hur du tacklar stress på bästa sätt, motivationshöjare och vad som gäller om du bara har 20 minuter över för träning. Och givetvis en massa personliga tricks som vi hoppas ger dig superpowers.
Enjoy! Sofi och Julia www.norstedts.se
Be a wesome toda y !