9789147122493

CECILIA DUBERG

LE JONAGENDAN Framgångsrikt ledarskap genom stark hälsa och mental träning

1

4712249 lejonagendan inlaga_korr2.indd 1

2/10/17 9:29 AM

2

4712249 lejonagendan inlaga_korr2.indd 2

2/10/17 9:29 AM

LEJONAGENDAN Framgångsrikt ledarskap genom stark hälsa och mental träning

CECILIA DUBERG

LIBER

4712249 lejonagendan inlaga_korr2.indd 3

2/10/17 9:29 AM

Lejonagendan ISBN 978-91-47-12249-3 © 2017 Cecilia Duberg och Liber AB Förläggare: Helga Laurin Projektledare och redaktör: Anne Laurella Grafisk form och omslag: Nette Lövgren Sättning: Nette Lövgren Illustrationer: Jonny Hallberg Omslagsbild: Erik Sandström Bilder, inlaga: s. 154 Erik Sandström, övriga Shutterstock Produktion: Lars Wallin Första upplagan 1 Repro: Integra Software Services, Indien Tryck: Interak, Polen 2017

Kopieringsförbud Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Intrång i upphovsmannens rättigheter enligt upphovsrättslagen kan medföra straff (böter eller fängelse), skadestånd och beslag/förstöring av olovligt framställt material.

Liber AB, 113 98 Stockholm tfn 08-690 90 00 www.liber.se Kundservice tfn 08-690 93 30, fax 08–690 93 01 E-post kundservice.liber@liber.se

4712249 lejonagendan inlaga_korr2.indd 4

2/10/17 9:30 AM

Till Matilda.

Tack alla idrottare som litat på mig och vår process i med- och motgång.

Tack alla ledare som visat hur mod, omtänksamhet och passion hör ihop.

Tack alla ni som suttit på min mottagning och delat svåra stunder.

Utan er hade jag inte förstått någonting.

4712249 lejonagendan inlaga_korr2.indd 5

2/10/17 9:30 AM

4712249 lejonagendan inlaga_korr2.indd 6

2/10/17 9:30 AM

INNEHÅLL

Förord 11 INLEDNING 1 9 Lejonagendan 21 • Förmågorna 22 • Vetenskap och visdom 24

1 SÄT T INTENTIONEN – ditt fokus i informationsdjungeln

27

Hopp och tro 28 • Att leva där fötterna står 29 • Varför är det viktigt att sätta sin intention? 31 • Hur sätter man en intention? 32 • Checka in 33 • Checka ut 34 • Frustration är inte ett problem 35 • Reducera brus 37 • Duktighetsfällan 38 • Multitasking 40 • Morgonrutiner 42 • Roll, mål och sammanhang 45 • Sammanfattning 48

2 SL APPNA AV – reglera det inre tempot

51

Tillit är att vila 52 • Hur fort kan man leva? 53 • Inspiration 54 • Adrenalin som livsstil 57 • Flykt och kamp – en grundinställning för överlevnad 59 • Rytmens kemi 60 • Yin och yang 61 • Utmattning 63 • Återhämtning 65 • Break out-principen 67 • Naturen läker 68 • Sammanfattning 71

4712249 lejonagendan inlaga_korr2.indd 7

2/10/17 9:30 AM

3 SK APA MÅL OCH MENING – energin bor i ditt ”varför”

73

Den inre elden 74 • Mål som motivation 75 • Vill eller måste? 76 • Varför är målsättning viktigt? 78 • Måste man ha ett mål? 78 • Hur sätter man meningsfulla mål? 79 • Att vinna är ett resultat – inte ett mål 80 • Hjärnan hör inte "inte" 81 • Vem sjutton vill uppnå ett delmål? 83 • Gruppens mål 83 • Sammanfattning 84

4 ENGAGER A TANKENS KR AFT – din nya story

87

Håll i pennan 88 • Den nya inre berättelsen – storyn 92 • Hur gör man för att hitta sin story? 93 • Varför är en story viktig? 96 • Självförtroende 96 • 1 400 nya möjligheter 97 • Inlärning 98 • Visualisering 100 • Positivt tänkande leder till positivt agerande 101 • Mindfulness och tankar 103 • Sammanfattning 106

5 ÖK A DIN EMOTIONELL A INTELLIGENS – en ordlös kraft

109

Det ligger i luften 110 • Känslor är information och energi 111 • Känslor och kraft 113 • Mindfulness och känslor 116 • Beslutsfattande 117 • Emotionell intelligens (EQ ) 118 • Flow 119 • Moodmeter 120 • Sammanfattning 122

4712249 lejonagendan inlaga_korr2.indd 8

2/10/17 9:30 AM

6 SÄNK HINDER – att släppa taget och öppna för nytt

12 5

Modig och mindful 126 • Att sänka hinder i stället för att öka driv 128 • Att tämja elefanten i rummet 128 • Jobba smartare – inte hårdare 129 • ”Rama in problemet – inte lösningen” 130 • Mod och tillit 132 • Mental tuffhet 133 • Distraktionsradar 134 • Förväntade hinder 135 • Kraftfält 136 • Sammanfattning 138

7 STABILISER A FR AMGÅNGEN OCH LIVET – sömnen, relationerna och motionen

141

Men Hebbe lille ... 142 • Surfa på livets vågor 144 • Sov gott och öka din styrka 146 • Sömn och inlärning 147 • Ät dig glad, smart, frisk och rättvis 148 • Fysisk aktivitet 149 • Relationer 151 • Kraftpositioner 152 • Rutiner, vanor och ritualer 155 • Gruppens stabilitet 161 • Sammanfattning 163

8 REFLEK TER A OCH FIR A SEGR AR – välkommen till verkligheten!

1 65

Vill inte dö duktig 166 • Allt du redan har, kan och är 168 • Tacksamhet 171 • Fira segrar 172 • Förläng livet 173 • Dela med dig 173 • Energi 174 • Tre bra saker 174 • Sammanfattning 175 Verktyg och övningar 177 Slutord 178 Teoretisk referensram 180 Läs mer 183

4712249 lejonagendan inlaga_korr2.indd 9

2/10/17 9:30 AM

4712249 lejonagendan inlaga_korr2.indd 10

2/10/17 9:30 AM

FÖRORD

”Du leder andra som du leder dig själv.”

Den 17 juli, 2015, får jag det första samtalet från en av världens främs­ ta friskidåkare, Matilda Rapaport. Hon undrar om jag kan tänka mig att bli hennes mentala coach och träna henne inför den kommande världstouren. Hon har potential att bli bäst i världen, men hjärnspöken och frustration hindrar henne från att blomma ut i sin fulla potential.

Vill jag? Samarbetet som inleds där och då kommer att röra vid många människors liv. Inte minst mitt eget.

Vi kavlar upp ärmarna och dyker in i ett samarbete som flyter direkt.

Det som lite skämtsamt kommit att kallas för ”lejonagendan” bland mina närmaste klienter: en sammanställning av åtta grundläggande förmågor för inre och yttre ledarskap, autentisk hälsa och personlig utveckling, ligger som grund och ger oss en kraftfull start.

1. Vi sätter intentionen. Vilka grunder ska vårt arbete vila på, vad är bara brus i systemet och vad är viktigt på riktigt? Vi sorterar och klargör vad som ska få hennes dyrbara uppmärksamhet.

2. Vi lugnar ner systemen och slappnar av. Går igenom grunderna för mental återhämtning och inför dagliga rutiner av mindfulnessträning. Om hjärnan ska användas mer behöver den först lära sig att vila.

11

4712249 lejonagendan inlaga_korr2.indd 11

2/10/17 9:30 AM

Föror d

3. Vi sätter mål, så kittlande, tydliga och meningsfulla att de sträcker sig långt bortom tävlingsresultat och sponsoravtal. Mål som säkerställer att vi ägnar oss åt något meningsfullt och utvecklande.

4. Vi identifierar hennes självprat, den inre dialogen, tankarna och bilderna som utgör hennes verklighet. Tillsammans författar vi en ny, mer autentisk och ännu starkare, inre story.

5. Vi sorterar och kopplar på känslor. Djupdyker i hur hon kan förstå, korrigera och använda informationen och energin i känslorna.

Hur hon, i stället för att lägga locket på eller fastna i skuldkänslor och uppgivenhet, kan jobba igenom och förstå vad som finns på andra sidan.

6. Tillsammans blir vi modiga och smarta nog att se och sänka hinder efter hinder. Från en orädd horisont ser vi verkligheten för vad den är, men inte sämre än så. Utsikten får ny skärpa och färg.

7. Vi stabiliserar den mentala träningen med goda vanor av sömn, näring, relationer och naturupplevelser, stärkande kroppshållning och ritualer. Ser om immunförsvaret och säkerställer en stabil utgångspunkt.

8. Vi reflekterar ofta över allt hon redan har, kan och är. Varje dag höjer vi något att vara tacksam över. Lyfter tidigare segrar och dissekerar framgångsfaktorerna. Att fira små vardagliga ting att vara tacksam för, blir en standardprocedur. Hon framhäver i samma veva sin redan goda förmåga att lyfta människor i hennes närhet.

Innan Matilda lämnar Sverige för säsongen och beger sig till sitt hem i Engelberg, Schweiz, har vi byggt en stabil strategi för den mentala träningen och våra samtal fortsätter via Skype. Var vi än är i världen har vi regelbunden kontakt. Varje gång vi hörs har en insikt landat, och ett nytt hinder identifierats. Metodiskt, med varm energi och stor 12

4712249 lejonagendan inlaga_korr2.indd 12

2/10/17 9:30 AM

Förord

nyfikenhet, etableras den nya storyn om vem hon är och vad som är viktigt och möjligt.

Dagen för världstourens första deltävling i Andorra kommer. Det är nu det gäller. Hennes första åk blir helt okej, men avvaktande och försiktigt. Poängen blir låg och placeringen likaså. Hennes hälsa har inte varit på topp och dagen efter bryter en förkylning ut och gör henne sängliggande. Destruktiva tankemönster av besvikelse, otillräcklighet, att inte vara värd platsen i touren och osäkerhet på den egna förmågan blossar upp. Men det är aldrig bakslagen som definierar en människa, utan vem hon är när hon kommer upp på fötter igen. I stället för att ge upp fångar vi informationen i det som händer, och zoomar in på det viktigaste i hela processen: förmågan att växa av utmaningar, och att stärka immunförsvaret genom att reducera stress och öka återhämtning ytterligare. Lugna ner kroppen i stället för att belasta den.

Satsningen på starkt immunförsvar och inre stabilitet ger förväntade resultat. Jag minns att jag reflekterade där och då över att det nästan alltid är lösningen. Trots det, ser jag många människor som reagerar precis tvärtom när livet går emot dem; de minskar på återhämtning, stressar upp sig och jobbar hårdare. Alltid utan goda resultat.

Resten av touren är Matilda frisk, stark och ostoppbar. Hon har, efter ett halvår av mental träning, byggt upp sin tro på sig själv, hittat tillbaka till kärleken för sporten och lyckan i att stå där uppe på toppen före ett åk. Hon känner glädjen i att dela upplevelsen med fans, kollegor och sin älskade familj. Hon har hittat sitt flow och det leder till fantastiska upplevelser och resultat i backen, business och relationer. Hon leder sig själv, sitt team och sina följare på ett sätt som bygger framgång, hälsa och personlig utveckling på samma gång. Jag stöttar processen i bakgrunden och njuter av att se hur hon förkroppsligar lejonagendans hjärta, visar att den bär.

Matilda når sina mål – inte bara i backen, utan även i livet. Hon är bland de bästa i världen, hennes hälsa strålar och hon står sin familj, sina vänner och sig själv närmare än någonsin. Framtiden är ljus. Hon 13

4712249 lejonagendan inlaga_korr2.indd 13

2/10/17 9:30 AM

Föror d

är nyfiken på hur långt de nya insikterna kan ta henne och vill absolut tävla en säsong till. Samtidigt har vi båda energi för att dela med oss av det framgångsrika arbetet vi gjort, till hela världen. I det här skedet inleds ny typ av möten och samtal mellan oss. Vi har otroligt kul och kan jobba i timmar, utan att reflektera över tid. Viktiga insikter faller på plats. Workshoppar och träningsläger planeras med lätthet och utbildningsmaterialet nästan skriver sig självt. Som om det är bråttom.

Den 17 juli, 2016, exakt på dagen ett år efter Matildas och mitt första telefonsamtal, får jag ett annat samtal. Matilda är död. Moder natur har dragit ner henne i en lavin under en filminspelning i Chile, och hennes liv är bortom räddning. Den vita snön har begravt ett av sina största fans, min vän och hundratals drömmar.

Jag faller djupt och handlöst. Dagarna som följer är en dimma av förtvivlan, tomhet och uppgivenhet. Mitt varför hör inga svar. Jag sover oroligt om nätterna. Fryser. Gråter. Drömmer om laviner och om Skypesamtal som inte når fram. En djup sorg flyttar in i mitt hjärta och jag har ingen aning om när – eller om – den tänker släppa taget. Vissa händelser har ett tydligt före och efter, och det här är en sådan.

Dagarna går och det har hänt något med min inre eld. Jag känner den inte längre och jag vet att det inte är bra. Drivkraften och lusten att göra skillnad är som bortblåst. Jag hittar inte fokus, mitt hjärta slår mig för hårt, tankar snurrar, de hinder som tornar upp sig är mörkblå och skrämmande. Jag känner ingen stabilitet under mina fötter, de vet inte vart de vill gå. Jag är den mentala coachen. Jag måste vara stark.

Men jag är inte det. Jag känner mig oproffsig och blottad. Hur ska jag någonsin kunna jobba igen?

Kan inte öppna min dator. Alla dokument, alla bilder och planer, vad gör jag med dem nu? Och jag orkar inte skriva den här boken. Jag har kommit halvvägs med skrivandet och inspirationen har flödat. Lejon­ agendan, konceptet av de 8 förmågorna, har tagit mark vid det här laget, spridits till att hjälpa ledare vid Sveriges ledande organ, till idrotten, 14

4712249 lejonagendan inlaga_korr2.indd 14

2/10/17 9:30 AM

Förord

multinationella företag, till sjukvårdens inre kretsar, flyktinghandläggare, bilindustrin, ingenjörer och it-entreprenörer runt om i landet. Men ingen av förmågorna i Lejonagendan kan få Matilda tillbaka. Ingen av förmågorna kan lindra smärtan hos hennes familj. Jag vill inte längre utbilda, coacha eller föreläsa. Lusten att skriva böcker om hur man gör är också borta. Det finns redan så många andra som gör det. Livet är för kort. Förlaget kommer nog att förstå.

Veckorna går. De gör ju alltid det. En morgon vaknar jag med en annorlunda känsla. Jag har sovit ordentligt för första gången på länge och kan riktigt höra Matildas röst i mitt huvud, klart och tydligt: ”Skärp dig. Skriv boken nu. Ska du verkligen slänga bort allt?! Allt vi bevisade fungerade och som kan hjälpa så många att ta vara på sina liv?! Skyll inte på mig i så fall.”

Jag är den första att avfärda spöken och onaturliga krafter. Jag tror inte att de döda kan prata och det är inte vad jag tror nu heller. Men jag hör hennes röst inom mig så tydligt att den inte går att avfärda. Rösten har rätt. Jag har förmånen att fortsätta leva, påverka och hjälpa människor ett tag till. Vad ska jag göra av det? Dagarna som följer är den mentala dimman mindre grå, det är lättare att se vad som är viktigt och vad som inte är det. Jag inser att precis som när jag hjälpte Matilda, ska jag vända trenden av negativt självprat och beteenden som inte ger något.

Jag ska andas som om det är viktigt, hitta tillbaka till glädjen med det jag gör och ge allt. Jag behöver ge sorgen och saknaden all den plats den behöver, men i ljuset av framåtanda, och börja göra val. Hur ska jag leda mig själv in i framtiden? Hur vill jag bära med mig minnet av Matilda och det vi gjorde?

Jag inser det ironiska, och samtidigt det motvilligt meningsfulla, med att jag i skrivandet om ledarskap och livskraft själv rasat platt ner på botten och tappat bort hjärtat i det jag gör. Jag behöver leda mig själv 15

4712249 lejonagendan inlaga_korr2.indd 15

2/10/17 9:30 AM

Föror d

genom en av de största utmaningar jag hittills i min karriär stött på. Jag behöver själv använda lejonagendan.

Jag samlar mig och börjar ta små steg. Sätter intentionen och bygger något litet, men meningsfullt, varje dag. Andas djupare och lyfter blicken. Formulerar om målet. Fokuserar på det jag kan påverka. Hittar en inre dialog som stärker mig: Först en försiktigt viskande röst som uppmuntrar mig att prova, sedan ett starkare, mer uppmanande självprat som pekar med tydlig hand med hänvisning till allt jag redan kan. Jag sänker små hinder, ser över min sömn, min kost och träning.

Involverar min familj, mina vänner och mentorer. Varje morgon övar jag tacksamhet för allt jag faktiskt har. Lejonagendan har aktiverats.

När jag bestämmer mig för att börja skriva den här boken igen är det med ett större allvar än tidigare, och samtidigt med mer lätthet.

Nu tänker jag skriva för att det är viktigt, inte för att bevisa något eller vara till lags. Jag har släppt alla tankar på vad folk ska tycka om det jag skriver och fokuserar i stället på hur det jag kan ska komma till nytta.

Jag ser med nya ögon på det jag skrivit hittills. Det är väldigt försiktigt skrivet. Jag ser att jag varit rädd för att kritiska röster ska förkasta det jag jobbat så hårt för att förstå i över 15 år, eller att vetenskapsjournalister inte ska vara nöjda med det vetenskapliga innehållet eller att de människor jag vill hjälpa ska tycka att det är tråkigt. Min nya, vakna approach skiter i allt det där. Likt Matildas sätt att ta sig an en bergssluttning tänker jag kasta mig ut med bestämdhet och proffsighet, med ett meningsfullt mål i sikte. Ge mig själv den auktoritet jag behöver för att göra den här boken bra.

Jag raderar och börjar om. Håller in deleteknappen och ser med skräckblandad förtjusning hur bokstäver och osäkerhet suddas ut. Något nytt ska ta plats, något hållbart och viktigt. Jag vet inte vad, men märker att hela jag slappnar av efter veckor av spänningar och oro. Det här är rätt väg.

Jag önskar av hela mitt hjärta att de insikter och verktyg jag förmedlar i den här boken ska hjälpa dig att leda dig själv och andra till ett fullt liv.

16

4712249 lejonagendan inlaga_korr2.indd 16

2/10/17 9:30 AM

Vi är alla ledare. Först och främst leder vi oss själva, tätt följt av att leda våra närmaste i vardagen. Därefter direkt, eller indirekt, andra grupper av människor, projekt eller organisationer. Ytterst, leder vi samhället och den här världen, tillsammans. Därför riktar den här boken sig till alla er som är intresserade av framgång, mental träning och ett helt liv.

Lejonagendan består av 8 mentala förmågor och föreslår att framgångsrikt ledarskap, stark hälsa och personlig utveckling kommer från samma källa, som varken kan eller bör separeras. När din hälsa och mentala kapacitet ökar, kan du välja ett liv där du växer av utmaningarna i stället för att bli överkörd av dem. Varje förmåga presenteras i ett eget kapitel med tillhörande övningar.

Fakta blandas med författarens erfarenheter och anekdoter ur både privat- och arbetslivet.

CECILIA DUBERG är legitimerad psykolog, specialiserad i hälsopsykologi, ledarskap och mental träning. Hon har arbetat med vetenskapliga metoder ur flera perspektiv: som forskarassistent, universitetslärare, terapeut, rekryterare, ledarskapscoach, teamutvecklare och mental tränare. Lejonagendan är hennes debutbok.

”Jag har sett lionminds på nära håll när jag haft förmånen att arbeta med världsledande atleter, artister och unika ledare. De är mentalt graciösa individer som håller kvar blicken utan att tappa fokus på målet.

De ser, lyssnar och utmanar från hjärtat. De låter inte vardagsbrus distrahera dem och de har en ödmjuk men klar bild av sin kapacitet.”

Best.nr 47-12249-3 Tryck.nr 47-12249-3