maria akraka Foto: Madeleine Söder
den magiska milen Förbättra din löpning vecka för vecka
1
2
innehåll Inledning 5
T r ä n i n g s p r o g r a m – h ö s t 83 Nivå 1 85 – 87
milen 9
Nivå 2 88 – 90
I n f ö r Ä v e n t y r e t 14
Nivå 3 91– 93
F ö r b e r e d d i g m e n ta lt – vå g a d r ö m m a ! 17
S k a d o r o c h r e h a b i l i t e r i n g 95
U t r u s ta d i g r ät t 23
Åt e r h ä m t n i n g 107
v i k t e n av o r d e n t l i g u p p vä r m n i n g 27
T r ä n i n g s p r o g r a m – v i n t e r 113 Nivå 1 117 – 119
T r ä n i n g s p r o g r a m – VÅR 31
Nivå 2 120 – 122
Nivå 1 33 – 35
Nivå 3 123 – 125
Nivå 2 36 – 38 Nivå 3 39 – 41
Kä r l e k 127
D e n h å r d a vä g e n 43
T r ä n i n g s k o m p o n e n t e r 131 Jogg 131
At t äta 49
Distans och Långdistans 132
Bu n d s f ö r v a n t e r 53
Intervaller 132 Styrketräning 134
T r ä n i n g s p r o g r a m – s o m m a r 57
Löpskolning 142
Nivå 1 59 – 61
Mjölksyreträning och syratålighet 146
Nivå 2 62 – 64 Nivå 3 65 – 67
Snabbdistans 146
Täv l i n g 6 9
Snabbhet 149
Fartlek 147 Rehabiliteringsträning 150
M ö r k t i d 75
Återhämtningsträning 155
N ya vä g a r 79
Stretching 155
3
4
inledning och började med en manisk hängivenhet att försöka springa som antilopen.
som inrymmer all världens motsatser. Lycka och olycka, glädje och sorg, tur och otur, rättvisor och orättvisor. Men vi har också drömmar och förhoppningar om att kunna påverka, forma och ändra denna verklighet så att den blir det vi drömmer om. Ofta ligger vår verklighet och våra drömmar långt ifrån varandra, men ibland löper de nästan sida vid sida. Och när våra drömmar och vår verklighet flyter ihop kan det bli som när saga och verklighet blandas – något magiskt uppstår.
Vi l e v e r a l l a i e n v e r k l i g h e t
Med denna bok vill jag vara ett stöd för dig som har kommit fram till att en bra väg till en god kondition och ett fysiskt hälsosamt leverne, är att springa. Du kan antingen vara en redan hängiven löpare som vill bli bättre, eller så kan du vara en person som tänker något i stil med: Jag måste motionera. Jag vill göra plågan så kort och effektiv som det bara går och då är väl löpning det bästa alternativet. Oavsett din utgångspunkt, så kan du säkert måla upp en bild i din hjärna där du ser dig själv viktlöst tassa fram över stock och sten, i skog och mark. Du glider snabbt och rytmiskt fram på stigar i gryning och solnedgång. Du springer på sanddyner, löper över berg och djupa dalar, och det är inte ens jobbigt. Din verklighet kanske är så redan nu. Eller också stapplar du dig fram, högröd i ansiktet, i knapp styrfart runt det lokala trekilometersspåret – med blodsmak i munnen och sprängande, värkande bröstkorg. Kanske har du ännu inte ens provat på löpning som motionsform. Oavsett var du befinner dig någonstans, så är det här en bok för dig som vill komma närmare drömmen om att kunna löpa lätt och utan ansträngning.
Mitt äventyr med löpningen började som en dröm. En varm augustidag 1984, på en tvskärm i vårt allrum med gulbrun heltäckningsmatta, såg jag en vacker muskelglänsande varelse forsa fram likt en stark, svart antilop på en röd bana, snabbare än snabbast. Det var en svart kvinna med en man av hår som fladdrade i vinden. Jag var själv varken snabb, stark eller vacker och mitt hår var en krullig tovig boll. Men antilopen, som hette Valerie Brisco Hooks och vann tre os-guld, sköt startskottet för den känsla jag ville söka och uppleva, en svårdefinierad känsla som handlade om kraft och glädje, självkontroll och erkännande. En drömbild av det jag ville känna. Jag köpte ett par löparskor för pengar jag tjänat som diskare på det lokala värdshuset
5
en del av mina lärdomar och samtidigt kanske undvika misstag jag gjort.
Själv har jag haft en relation till löpningen under stora delar av mitt liv. Relationen har sett väldigt olika ut under olika faser av livet och som alla relationer har den haft sina uppoch nergångar. Jag har älskat löpningen och jag har hatat den. Jag har alltid varit tacksam för den. När jag var aktiv elitidrottare ansåg jag att om jag bara tränade tillräckligt hårt så skulle jag komma så långt jag bara kunde komma. Allt handlade om hårdhet, styrka, envishet … och mer hårdhet. Det fysiska och påtagliga var det som räknades. Idag är jag äldre och lite klokare, och inser att det är så mycket mer som spelar in. Hade jag fått rätt mental träning och utvecklat en annan typ av mental styrka än den jag hade, så skulle jag med största sannolikhet ha tagit mig mycket längre i min idrottskarriär än jag gjorde. Med mina upplevelser och berättelser i denna bok vill jag visa dig hur jag har tänkt och agerat. Min förhoppning är sedan att du i din strävan mot din löpardröm kan ta till dig
Jag vill också bjuda med en idrottspsykolog på vår resa. En mental tränare som kan få oss att vrida tanken lite och titta på olika situationer från nya vinklar, och därigenom hjälpa oss på vägen till där drömmar kan bli verklighet. Han har en tung meritlista och en stor erfarenhet av att arbeta med individer som vill prestera i den absoluta världseliten. Vår idrottspsykolog heter Göran Kenttä och är fil.dr i psykologi vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm. Han forskar inom ämnesområdet idrottspsykologi och är väl insatt i hur människan fungerar, reagerar och försöker lösa olika problem. I den här boken kallar vi honom rätt och slätt »Idrottspsykologen«. Så följ med, lär av min historia och närma dig dina drömmars mål!
6
7
30
vår Vissa år dyker tussilagon upp i mars månad och vissa år vägrar vintern släppa greppet och intensifierar istället sin kyla under mars och ger oss isande kalla nätter. Men dagarna börjar oavsett temperatur att bli längre och ljusare och vi kan vända våra ansikten mot solen och känna hur den värmer. Det är ofta nu många nybörjare bestämmer sig för att köra igång med sin löpning och det är också nu många mer vana löpare på allvar kommer igång med mer kvalitativ löpning efter att ha halkat runt i vintermörkret på snöiga och moddiga vägar. Med ljusets och värmens ankomst är det lättare att finna lust och glädje i löpträningen. Vi kommer under våren fokusera på att du ska komma igång ordentligt och vänja dig vid att göra löpningen till en del av din vardag. Mars: För dig som är nybörjare gäller det att hitta en rutin som passar dig. Det är också viktigt att du verkligen börjar i en lugn takt så att du inte blir avskräckt och tror att detta inte är något för dig. Ta det lugnt i början, men arbeta metodiskt och kontinuerligt så kommer du att komma framåt och känna att löpningen ger dig styrka, energi och mental avkoppling. Jag vill också understryka att träningsprogrammet är en vägledning där du naturligtvis kan kasta om dagar och pass så att det passar ditt livsschema. April: På Nivå 1 handlar träningsprogrammet mycket om att du ska få en stabil grund att stå på – din grundkondition. Du ska här förbereda din kropp för de träningspass med lite högre intensitet som kommer längre fram. På Nivå 2 kommer jag att lägga in det första intervallpasset. Nivå 3 är redan igång med intervallträning.
31
Maj: Många anser att detta är den allra bästa tiden på året för löpning. Hela sommaren ligger framför oss, i skogen är oftast all snö borta, vilket gör det härligt att tassa runt på mjuka skogsstigar med vårfåglarna kvittrande som bakgrundsmusik. På gångvägarna har de nu sopat bort allt gammalt vintergrus så vi slipper känslan av att rullhalka på de små stenarna och bara det gör att det känns som att vi springer lättare och mycket fortare. Vi njuter av att sommaren är på väg samtidigt som vi fortsätter att arbeta på grundkonditionen. Vi ska också börja öka på intensiteten på några av passen. För dig som befinner dig på Nivå 2 och 3 kommer jag i maj månad att lägga in både något snabbdistanspass (se sidan 146) och någon fartlek (se sidan 147). Det är nu det roliga börjar! Om du befinner dig på Nivå 2 och 3 så kanske du denna månad siktar på att springa något lopp då många lopp ligger i maj och juni månad. Jag kommer dock inte att ta någon hänsyn till detta i träningsprogrammet. Det du ska tänka på gällande din träning före ett lopp är att ta det lugnt veckan före loppet. Träna de dagar du skulle ha tränat på men träna lugnare. Jogga, stretcha och kör lite stegringslopp (se »Förslag på uppvärmning« sidan 28) så att du när tävlingsdagen kommer känner dig utvilad, mjuk, smidig och lätt i kroppen.
32
medelvecka
lät t vecka
hård vecka
medelvecka
träningsprogram nivå 1 månad 1 DAG 1
DAG 2
DAG 3
DAG 4
DAG 5
DAG 6
DAG 7
VILA
1. Jogga + gå 30 min 10 x (1 min jogga + 2 min rask promenad) 2. Styrketräning utan vikter Övning 1–3 (sid 135) 3. Stretcha – blandade övningar ca 10 min (sid 156–157)
VILA
1. Jogga + gå 30 min 10 x (1 min jogga + 2 min rask promenad) 2. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
1. Jogga + gå 30 min 10 x (1 min jogga + 2 min rask promenad) 2. Styrketräning utan vikter Övning 4–7(sid 135–137) 3. Stretcha – blandade övningar ca 10 min (sid 156–157)
VILA
DAG 8
DAG 9
DAG 10
DAG 11
DAG 12
DAG 13
DAG 14
VILA
1. Jogga + gå 36 min 12 x (1 min jogga + 2 min rask promenad) 2. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
1. Jogga + gå 24 min 12 x (1 min jogga + 1 min rask promenad) 2. Styrketräning utan vikter Övning 1–7 (sid 135–137) 3. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
1. Jogga + gå 36 min 12 x (1 min jogga + 2 min rask promenad) 2. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
DAG 15
DAG 16
DAG 17
DAG 18
DAG 19
DAG 20
DAG 21
VILA
1. Jogga + gå 24min 12 x (1 min jogga + 1 min rask promenad) 2. Styrketräning utan vikter Övning 1–3 (sid 135) 3. Stretcha – blandade övningar ca 10 min (sid 156–157)
VILA
1. Rask promenad 45 min
VILA
1. Jogga + gå 24min 12 x (1 min jogga + 1 min rask promenad) 2. Styrketräning utan vikter Övning 4–7 (sid 135–137) 3. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
DAG 22
DAG 23
DAG 24
DAG 25
DAG 26
DAG 27
DAG 28
VILA
1. Jogga + gå 30 min 10 x (2 min jogga + 1 min rask promenad) 2. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
1. Jogga + gå 36min 12 x (2 min jogga + 1 min rask promenad) 2. Styrketräning utan vikter Övning 1–7 (sid 135–137) 3. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
1. Jogga + gå 30 min 10 x (2 min jogga + 1 min rask promenad) 2. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
33
medelvecka
lät t vecka
hård vecka
medelvecka
träningsprogram nivå 2 mars DAG 1
DAG 2
DAG 3
DAG 4
DAG 5
DAG 6
DAG 7
VILA
1. Jogga 35 min 2. Löpskolning Pass 2 (sid 144) 3. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
1. Jogga lugnt 5 min + stretcha 2. Distans 45 min, ca 7 km 3. Styrketräning utan vikter Övning 1–7 (sid 135–137) 4. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
1. Jogga 35 min + stretcha 10 min 2. 6 lätta stegringslopp på ca 100 m (sid 28) 3. Jogga + stretcha 10–15 min
VILA
DAG 8
DAG 9
DAG 10
DAG 11
DAG 12
DAG 13
DAG 14
1, Jogga 50 min 2. Löpskolning Pass 2 (sid 144) 3. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
1. Distans 40 min, ca 6,5 km 2. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
1. Jogga 55 min 2. Styrketräning med vikter Övning 1–7 (sid 138–141) 3. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
1. Distans 40 min, ca 6,5 km 2. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
DAG 15
DAG 16
DAG 17
DAG 18
DAG 19
DAG 20
DAG 21
VILA
1. Jogga 20 min + stretcha 10 min 2. 6 lätta stegringslopp på ca 100 m (sid 28) 3. Jogga + stretcha 10–15 min
VILA
1. Jogga 40 min 2. Löpskolning Pass 2 (sid 144) 3. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
1. Jogga 30 min 2. Styrketräning utan vikter Övning 1–7 (sid 135–137) 3. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
DAG 22
DAG 23
DAG 24
DAG 25
DAG 26
DAG 27
DAG 28
1, Jogga 50 min 2. Löpskolning Pass 2 (sid 144) 3. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
1. Jogga lugnt 5 min + stretcha 2. Distans 40 min, ca 6,5 km 3. Styrketräning med vikter (sid 138–141) 4. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
1. Jogga 50 min 2. Löpskolning Pass 2 (sid 144) 3. Stretcha – blandade övningar 5–10 min (sid 156–157)
VILA
1. Uppvärmning (sid 28) 2. Kortare intervaller 3 x (5 x 1 min) VILA: 1 min mellan lopp, 3 min setvila. TEMPO: Friskt. Du ska dock klara av att genomföra alla lopp. 3. Jogga + stretcha 10–15 min
36
medelvecka
lät t vecka
hård vecka
medelvecka
träningsprogram nivå 3 mars DAG 1
DAG 2
DAG 3
DAG 4
DAG 5
DAG 6
DAG 7
1. Jogga 40 min 2. Löpskolning Pass 2 (sid 144) 3. Stretcha 10 min (sid 156–157)
VILA
1. Uppvärmning (sid 28) 2. Medelintervaller 3 x (3 x 2 min) VILA: 1 min mellan lopp, 2 min setvila. TEMPO: Friskt. Ett bra snabbdistanstempo. 3. Jogga + stretcha 10–15 min
VILA
1. Jogga lugnt 5 min + stretcha 2. Distans 45 min, ca 9 km 3. Styrketräning utan vikter Övning 1–7 (sid 135–137) 4. Stretcha 10 min (sid 156–157)
VILA
1. Jogga 40 min + Stretcha 10 min 2. 6 Lätta stegringslopp på ca 100 m (sid 28) 3. Jogga + stretcha 10–15 min
DAG 8
DAG 9
DAG 10
DAG 11
DAG 12
DAG 13
DAG 14
1. Jogga 60 min 2. Löpskolning Pass 2 (sid 144) 3. Stretcha 10 min (sid 156–157)
VILA
1. Uppvärmning (sid 28) 2. Målintervaller gärna i löpspåret 4 x 1 000 m. VILA 4 min mellan lopp. Målsättning 1 000 m: 4.15 3. Jogga + stretcha 10–15 min
VILA
1. Jogga 55 min 2. Styrketräning med vikter Övning 1–7 (sid 138–141) 3. Stretcha 10 min (sid 156–157)
VILA
1. Distans 40 min, ca 8 km 2. Stretcha 10 min (sid 156–157)
DAG 15
DAG 16
DAG 17
DAG 18
DAG 19
DAG 20
DAG 21
VILA
1. Jogga 20 min 2. Löpskolning Pass 3 2 x (50 + 75 + 100 steg) (sid 144) 3. Stretcha 10 min (sid 156–157)
VILA
1. Jogga 20 min 2. Stretcha 10 min (sid 156–157)
VILA
1. Jogga 30 min 2. Styrketräning med vikter Övning 1–7 (sid 138–141) 3. Stretcha 10 min (sid 156–157)
VILA
DAG 22
DAG 23
DAG 24
DAG 25
DAG 26
DAG 27
DAG 28
1. Jogga lugnt 5 min + stretcha 2. Distans 45 min, ca 9 km 3. Styrketräning med vikter (sid 138–141) 4. Stretcha 10 min (sid 156–157)
VILA
1. Uppvärmning (sid 28) 2. Kortare intervaller 3 x (5 x 1 min) VILA: 1 min mellan lopp, 3 min setvila. TEMPO: Relativt högt. Du ska dock klara av att genomföra alla lopp. 3. Jogga + stretcha 10–15 min
VILA
1. Jogga 50 min 2. Löpskolning Pass 2 (sid 144) 3. Stretcha 10 min (sid 156–157)
VILA
1. Uppvärmning (sid 28) 2. Målintervaller, gärna i löpspåret 2 x (1 000 m + 2 000 m) VILA: 4 min mellan lopp, 6 min mellan set. Målsättning: 1 000 m: 4.10 2 000 m: 8.30 3. Jogga + stretcha 10–15 min
39
I den här heltäckande boken hjälper löparproffset Maria Akraka såväl nybörjare som riktigt vana löpare att komma närmare drömmen om att springa lätt och ansträngningslöst. Hon har skapat träningsprogram för tre olika nivåer som sträcker sig över ett helt år, och det är enkelt att hoppa på det träningsprogram som passar dig bäst eller att byta nivå längs vägen. Dessutom Marias bästa tips, inspiration och massor av matnyttiga fakta för att göra dig till en bättre och snabbare löpare. Det här är en bok för såväl dig som aldrig sprungit en mil tidigare som för dig som är en erfaren löpare, och för alla däremellan. I Den magiska milen guidar Maria Akraka helt enkelt dig till att bli bättre på att springa en mil.
www.norstedts.se
de n ma g i ska mi le n maria akr a ka
Alla kan springa en mil. Och om du redan springer en mil kan du med största sannolikhet göra det bättre, snabbare och mer effektivt.
den magiska milen Förbättra din löpning vecka för vecka