9789197660426

© Miro förlag 2008 Textbearbetning: Boel Stier Fotografer yogamiljö, Indien och Thailand: Fredrik Redelius och Josephine Selander Fotograf övningsbilder: Mikael Gustavsen Form: Sofie Lantto, Lanttodesign Modell: Josephine Selander Första upplagan, tryckt hos Bulls Graphics AB i Halmstad.

ISBN: 978-91-976604-2-6 Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt (SFS nr: 1960:729) förbjudet utan skriftligt medgivande av författaren.

Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, duplicering, stencilering, bandinspelning, digitalisering et c.

v책ga yoga yogafilosofi i vardagen och viryayoga fr책n grunden

josephine selander

Innehåll FAKTADEL Allt är ett Andas - och upptäck dig själv Känn kroppen Lyssna på din inre röst Se skönheten omkring dig Smaka det goda och finn yogisk balans Tanka livskraft där du står

12 22 36 46 56 64 70

ÖVNINGSDEL Viryayoga Uppvärmning Solhälsning A och B Stående positioner Balanspositioner Magövningar och armbalanser Höftöppnare Bakåtböjningar Framåtfällningar Avslutande positioner Avslappning Flödesschema Tack och litteraturlista

74 77 84 95 108 113 121 127 136 146 154 156 172

Förord

F

ör några år sedan träffade jag Eva för första gången. Hon gick på en kortare yogakurs och hade under den perioden problem med reumatism, så hon yogade i gympaskor. När jag, efter fyra dagars intensivt yogande frågade hur det kändes i fötter och händer, svarade hon att hon hade haft sin första natt på åratal utan smärtor i händerna och fötterna. Några år senare hörde Eva av sig. Hon yogade numera barfota (och när det behövdes i foträta sandaler) och nu funderade hon på att anmäla sig till yogalärarutbildningen i viryayoga. Idag har hon inte bara med bravur gått klart utbildningen, hon har dessutom blivit mer öppensinnad, starkare, rörligare och till och med öppnat sin egen yogastudio.

Jag frågade henne för ett tag sedan hur pass mycket yogan hade hjälpt till i den här förändringen. Eva, som uttrycker sig i exakta ordalag och sällan i överdrifter, svarade kort och gott: »en hel del«.

Yogan har några tusen år på nacken och har figurerat i olika skepnader: asketisk disciplin, andningsövningar, meditation och fysiska positioner, för att nämna några. Något som vi kanske glömmer

ibland är den filosofiska aspekten. Yogan kan ge oss nya perspektiv och handfasta idéer om hur vi skulle kunna förhålla oss till livet.

Bokens första del handlar om hur vi på ett ganska enkelt sätt kan använda oss av yogans filosofi i vår vardag. I den andra delen presenteras viryayoga nivå ett, ett program där du kan stärka och mjuka upp kroppen, utan alltför krångliga positioner.

Yogan som hjälp att stärka kropp och själ är inget universalmedel. Men, som för Eva och för många av oss andra, kan den få oss att våga tro på och se vår inre styrka. Använd boken för att få mod att verkligen lyssna på din egen kropp och ditt sinne. Spänn fast säkerhetsbältet, för nu kan allt ske.

Våga yoga!

Namaste, Josephine Selander

22 ANDAS – OCH UPPTÄCK DIG SJÄLV

Life is what happens to you while you´re busy making other plans.

JOHN LENNON

Andas – och upptäck dig själv

F

örsta gången jag insåg att andningen kunde innebära något mer än att bara syresätta kroppen var när jag utbildade mig till skådespelare. Läraren, som var en parant dam ständigt iförd solglasögon, instruerade oss att andas med magen. Förutom att jag tyckte att det lät konstigt att man skulle andas med magen, mådde jag illa av att plötsligt andas djupa andetag.

Efter en del möda och övning lärde jag mig att magandningen var en suverän teknik för att kunna använda rösten rätt och kraftfullt på scenen. Men den mest revolutionerande insikten var att andningen kunde hjälpa mig att kunna vara fokuserad i stunden.

DEN MÄRKVÄRDIG A A N D N I N G E N

Andas gör vi dagarna i ända så länge vi lever. Vi tar det för givet och tycker inte att det är så mycket att yvas över, vi har ju annat viktigt att tänka på. Men det fina med andningen är att den samtidigt som den sköter en av våra mest grundläggande funktioner kan vara till nytta på andra sätt. Andningen kan få oss att gå ner i varv i hektiska eller pressade lägen och den kan dessutom vara verktyget som hjälper oss att återfå kontakt med vår inre kärna och med nuet.

Vi är förtjusta i att leva i tanken: i det som har hänt eller det som kanske kommer att hända, men sällan i nuet. Man kan kort och gott säga att vi ofta lever i fantasin. Det kan vara kul att leva i fantasin bara vi vet om det. Problemet uppstår när vi förväxlar fantasin med nuet och sätter likhetstecken mellan tankarna och verkligheten som pågår just precis nu.

Det finns många påhittiga sätt att undvika att leva i nuet. En klassisk metod är att ha en så späckad almanacka att vi inte hinner inse att det som pågår just nu är vårt eget liv. Men livet kommer inte att komma sedan. Inte efter det här projektet, inte när vi fått det där jobbet, inte när vi hittat drömpartnern, inte när vi gått ner i vikt och inte heller när vi kan göra den där svåra yogarörelsen. Våra liv är det som pågår just nu. När vi rasslar runt i vardagen har vi ofta inte tid att känna efter. Det kan vara gott så. Men om det går månader och år utan att vi har kontakt med en djupare del av oss själva kan det skapa problem.

AT T L Ä N G TA E F T E R D E T M A N I N T E H A R

Andra typiska knep för att inte leva i nuet är att ständigt vilja vara någon annanstans. Det är kanske lätt att se hur andra, i synnerhet påhittade karaktärer i filmer och böcker, inte verkar ha kontakt med sig själva. Vi tycker att de i stunden agerar obegripligt

74

Viryayoga I bokens andra del är det äntligen dags att yoga loss.

Det du möter här är viryayoga del ett. Viryayoga finns i tre olika svårighetsgrader. Du hittar viryayoga nivå två i boken och dvd:n Dynamisk yoga och nivå tre i den kommande dvd:n och boken Yoga från insidan, där du i boken även får biomekaniken förklarad. Om du vill komplettera boken så finns det en dvd även med det här flödet, nivå ett.

Viryayoga har jag tillsammans med naprapaten Malin Flinck (och med glada tillrop från mina yogakollegor) tagit fram för att ge dig ett dynamiskt och hälsosamt yogasystem. Viryayoga är uppbyggt av tio moduler, där den ena yogapositionen bygger på den andra inom varje modul, och där modulerna mellan de olika nivåerna bygger på varandra. Så det som du gör här förbereder dig för nivå två och tre.

När du går på en viryaklass jobbar vi alltid med alla moduler (hela eller kortade), så du får arbeta med kroppen i sin helhet. Vi viryayogalärare presenterar alltid ett biomekaniskt tema som ger dig nya kunskaper om kroppen och ett filosofiskt tankekorn att klura vidare på.

På www.viryayoga.com kan du läsa mer om kurser, yogalärarutbildningar och yogaresor.

S ÄT T I G Å N G M E D Y O G A N !

Du behöver en yogamatta som du inte halkar på. I det här programmet behöver du yogablock och band, som du kan köpa i en sportaffär eller på nätet. Tills vidare kan du använda tjocka, stabila böcker som block och skärp som band. En yllefilt är också bra att hala fram. Yoga barfota om du inte av särskilda skäl behöver skor. Strumpor kan bli halt, så undvik det.

VARIERA OCH KORTA När jag yogar fokuserar jag ibland på solhälsningar, stående positioner och balanser medan jag kortar ner de sittande modulerna. En annan dag lägger jag mer tid på höftöppnare och bakåtböjningar. Variera dig gärna du med. Du kan med fördel korta i modulerna. Då gör du yogapositionerna i den ordning som de presenteras och stoppar där det passar dig DINA ÖNSKEMÅL När du nu börjar din yogastund kan du, precis som vi gör på viryaklasserna, fundera på om det är något särskilt du vill lägga extra mycket uppmärksamhet på. Axlarna, ryggen, höfterna? Fråga dig själv vad du har för intentioner med din yogastund idag. Bara vara, lyssna inåt, stilla sinnet?

NJUT Låt din yoga bli en del av livet som ger dig kraft och energi.

Njut av att kunna använda kroppen och ha kul när du experimenterar på mattan.

75

76 PRAKTISKA TIPS!

Så läser du övningarna: Övningens namn på sanskrit och vad det betyder på svenska.

(Mod.) betyder att övningen är modifierad.

Varianter av övningen.

De kan vara både lättare och svårare.

Drishti eller blickpunkt: var du förslagsvis kan vila blicken i övningen.

Här beskrivs en av positionerna mer ingående.

Ibland finns här en fråga som hjälper dig att lyssna på kroppen.

Siffrorna anger vilken text som hänger ihop med vilken bild i bildserien längst ner på sidan.

Övningens fördelar.

Är det en fet ram runt bilden så innebär det antingen att övningen beskrivs i detalj högst upp på sidan eller att du kan stanna här i några extra andetag.

77 UPPVÄRMNING

Uppvärmning I uppvärmningen väcker vi inte bara kroppen, utan förbereder även sinnet för vår yogasession. Börja gärna med att andas en stund och bli medveten om hur din kropp känns för tillfället. Ägna någon minut åt att skölja bort tankarna som surrar runt och bli närvarande i det som händer just nu. Fundera på vad du vill med din yoga idag.

Så småningom kommer kroppen sakta men säkert att komma igång. Med sköna rörelser för ryggen värmer du upp en kroppsdel som vi ofta glömmer att ta hand om, ända tills den en vacker dag börjar göra ont i vardagen. Gör rörelserna med varsamhet och känn efter om hela ryggen verkligen är med eller om någon del av ryggraden fortfarande ligger i sängen eller sitter på kontorsstolen.

78 UPPVÄRMNING

Virasana

1

H JÄLTEPOSITION vira = hjälte

1B

• Pressa ner fjärde tån.

• Naturlig svank.

• Tårna i linje med smalbenen.

i rakt fram.

Det här är ett alternativ till att sitta i sukhasana, skräddarsits. Ryggen kommer i ett neutralt läge med sin naturliga svank. Tryck ner alla tånaglar i golvet och se efter att tårna går i linje med smalbenen.

Andas genom näsan eller med ujjayi-andningen.

Fundera på var i kroppen du känner andningen.

Alternativ: Sitt med korslagda ben på din ihoprullade matta eller på en filt (bild 1B).

Du kan också sitta på ett block (bild 1C) Fördelar Sträcker ut lår, knän och fötter.

Tränar hållningen.

Ger fokus och samling.

1

2

1C

3. Andas in. Vik in tårna, kom upp på alla fyra. Se efter att du har led över led. Andas ut. Undvik att översträcka armarna. Lyft upp maglåset (uddiyana bandha).

1. Sitt på knäna (eller som på bild 1B eller 1C). Ryggen är rak. Känn sittbenen. Ta ett djupt andetag. Landa.

Börja andas med hjälp av ujjayi-andningen. Plantera dig i nuet och på din matta med hjälp av andningen.

4. Andas in. Öppna upp bröstet, titta mot taket.

2. Andas ut. Sära på knäna, så att låren bildar ett »v«, stortårna ihop, fäll ryggen framåt till balasana, barnets position. 5–10 andetag.

3

5. Andas ut. Skjut rygg och titta in mot naveln.

4

5

79

i dit näsan pekar.

• Lyft upp axeln.

• Förankra fötterna.

• Vila huvudet.

Här får vi chansen att hitta en vridning och en öppning i bröstryggen som har en tendens att vara stel hos många.

Håll nacken stilla genom att vila tinningen mot golvet. Lyft upp axeln mot taket. Lyft upp magen och placera fötterna på mattan.

Hur känns hela ryggraden?

Fördelar Ökar rörligheten i ryggraden. Öppnar upp bröstet och underlättar andningen.

6. Andas in. Kom tillbaka till en neutral rygg.

7. Andas ut. Titta bakåt åt höger, så att du sträcker ut vänster sida.

Pressa ned stortårna i golvet. Starkt maglås. Andas in. Placera fingertopparna i golvet och lyft axeln mot taket. Känn vridningen i ryggen.

10. Andas ut. Tillbaka till alla fyra.

8. Andas in. Kom tillbaka till mitten.

Upprepa steg 3–10 på andra sidan.

9. Andas ut. Trä in vänster arm, så att du vilar på axeln och på tinningen.

6

7

8

9

10

Upprepa steg 3–10 på andra sidan.

UPPVÄRMNING

»Trä-i-nålen«

9