|
Näring och hälsa
Ulla Johansson Näring och hälsa
Ulla Johansson är nutritionist och driver företaget Idun Mat & Näringskonsult (www.idunmatochnaringskonsult.se) sedan 1987. Hon har bland annat föreläst för sjuksköterskestuderande, företags- och distriktssköterskor, dietister, hemkunskapslärare, kostekonomer, friskvårdare, olika intresseföreningar samt för en intresserad allmänhet.
Intresset för mat och hälsa är glädjande stort! Syftet med den här boken är att den ska ge både baskunskap och information om nya rön inom området samt fungera som en uppslagsbok för alla som är intresserade. Boken innehåller den klassiska näringsläran; energibehov, protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler, men täcker även in områden som livsmedelskunskap, nutritionsstatus och kosttillskott. Den här tredje upplagan är anpassad till de senaste nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) och uppdaterad med aktuell forskning om näringsämnen, livsmedel och hela koster samt deras betydelse för övervikt, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, cancer och osteoporos. Här beskrivs också matens betydelse för uppkomst och behandling av livsmedelsöverkänslighet samt hur olika vegetariska koster kan vara sammansatta och deras betydelse för hälsan.
Näring och hälsa
Nytt är också att boken är digital. Praktiskt innebär det att den kan läsas på läs- eller surfplatta, att det finns digitalt extramaterial exempelvis kring risker med mat, samt att det finns kapitelsammanfattningar, övningar, deltester och ett sluttest. Näring och hälsa vänder sig till alla som i sin utbildning eller yrkes utövning behöver kunskap om matens och näringsämnenas hälsomässiga betydelse. Även de som för sitt eget välbefinnande är intresserade kan ha glädje av boken.
Tredje upplagan
Art.nr 31200
3:e uppl.
ULLA JOHANSSON
www.studentlitteratur.se
978-91-44-07982-0_01_cover.indd 1
2014-07-11 10:38
Kopieringsförbud Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares och studenters begränsade rätt att kopiera för undervisningsändamål enligt Bonus Copyright Access kopieringsavtal är förbjuden. För information om avtalet hänvisas till utbildningsanordnarens huvudman eller Bonus Copyright Access. Vid utgivning av detta verk som e-bok, är e-boken kopieringsskyddad. Den som bryter mot lagen om upphovsrätt kan åtalas av allmän åklagare och dömas till böter eller fängelse i upp till två år samt bli skyldig att erlägga ersättning till upphovsman eller rättsinnehavare. Studentlitteratur har både digital och traditionell bokutgivning. Studentlitteraturs trycksaker är miljöanpassade, både när det gäller papper och tryckprocess.
Art.nr 31200 ISBN 978-91-44-07982-0 Upplaga 3:1 © Författaren och Studentlitteratur 2004, 2014 www.studentlitteratur.se Studentlitteratur AB, Lund Sättning: Blå Huset Sakgranskning: Brita Ledins Karlström, Ulrika Ericsson, Sture Sjöblad Illustrationer: Lena Lyons Omslagslayout: Francisco Ortega Omslagsbild: Photo Alto Författarens foto på omslaget: Salme Portinson Printed by Graficas Cems S.L., Spain 2014
978-91-44-07982-0_book.indb 2
7/15/14 11:21 AM
INNEHÅLL
Förord 5 1 Introduktion 7
Vår fantastiska kropp 7 Vi är vad vi äter 10 Livsmedelsval under evolutionen 12 Paleolitisk kost 14 2 Rekommendationer och matvanor 17
Näringsrekommendationer 17 Matvanor och näringsintag, hur mäter man? 19 Hur äter vi i Sverige? 20 Måltidsplanering 24 3 Vegetarisk kost 41
Historik 41 Vegetarian på olika sätt 42 I stället för 47 Vegetarisk mat hela livet 47
© F ö r fatta r en och S tudentlitte r atu r
978-91-44-07982-0_book.indb 3
4 Näringslära 83
Energi 83 Protein 91 Fett 100 Kolhydrater 117 Vitaminer 131 Antioxidanter och oxidativ stress 166 Mineralämnen 172 Vatten 205 Matspjälkning 208 5 Nutritionsstatus 219
Energi 219 Protein 220 Essentiella fettsyror och blodfetter 220 Vitamin A 221 Vitamin D 221 Vitamin E 222 Vitamin B12 (kobalaminer) 222 Folat 222 Järn 223
3
7/15/14 11:21 AM
näring och hälsa
Zink 223 Selen 224 Kalcium 224 Magnesium 224 Kalium 224 6 Kosttillskott 225
Multivitamin- och/eller multimineraltabletter 226 Vitamin A 227 Vitamin D 228 Vitamin E 228 Vitamin B12 229 Folat/folsyra 230 Vitamin B6 230 Vitamin C 230 Kalcium 231 Magnesium 231 Järn 232 Zink 232 Selen 233 Antioxidanter 233 Omega-3 fettsyror 234 7 Livsmedel 241
Kött inklusive fågel 241 Fisk och skaldjur 246 Ägg 249 Mjölk och mjölkprodukter 250 Frukt, bär, rotfrukter och grönsaker 258 Potatis 274 Cerealier 275 Nötter, mandel och frön 278
4
978-91-44-07982-0_book.indb 4
Matfett 283 Drycker 289 Socker och annat sött 296 Salt 302 Tillsatser 303 Aromämnen 304 Märkning av livsmedel 304 Speciallivsmedel 308 Mat och miljö 310 8 Mat och hälsa 321
Att studera samband mellan matvanor och hälsa/ sjukdom 321 Livslängd 329 Fetma och övervikt 331 Hjärt-kärlsjukdomar 349 Diabetes 363 Cancer 375 Osteoporos (benskörhet) 388 Livsmedelsöverkänslighet 399 Ordlista 415 Bilagor 427 Bilaga 1 Nordiska näringsrekommendationer 2012 – NNR 2012 429 Bilaga 2 Näringsberäkning 437 Bilaga 3 Mat och hälsa på webben 441 Bilaga 4 Vikter per enhet 445 Sakregister 449
© F ö r fatta r en och S tudentlitte r atu r
7/15/14 11:21 AM
FÖRORD
Intresset för hur maten påverkar vår hälsa har nog aldrig varit större än det är idag. Även forskningen inom området är mer intensiv än någonsin. Tillsammans leder det till ökat utrymme för information om mat, livsmedel och dieter i medierna. Både positiva och negativa forskningsrön beskrivs med braskande rubriker, oftast utan att de sätts in i något djupare sammanhang. Eftersom de flesta har begränsade kunskaper i grundläggande näringslära, om näringsinnehållet i olika livsmedel och om sambandet mat och hälsa blir all punktinformation lätt förvirrande och svår att omsätta till praktisk handling. Risken är också stor att förvirringen leder till onödig oro alternativt känslan av att ”jag gör som jag brukar, forskarna blir ändå aldrig överens”. Ett sätt att råda bot på detta är givetvis att lära sig mer. Inte minst är det viktigt för yrkesgrupper som planerar eller lagar mat till många, som utvecklar nya livsmedel eller där information om näring och hälsa ingår i arbetet. Det kan vara sjuksköterskor, undersköterskor, läkare, dietister, tandläkare, friskvårdskonsulenter, kockar, kokerskor, kostekonomer/kostvetare, hemkunskaps lärare, idrottslärare, tränare, livsmedels ingenjörer, journalister och många andra. Syftet med den här boken är att på ett förhållandevis enkelt sätt beskriva hur olika
© F ö r fatta r en och S tudentlitte r atu r
978-91-44-07982-0_book.indb 5
näringsämnen fungerar i kroppen och hur de kan påverka vår hälsa. Eftersom vi äter mat och inte näringsämnen beskrivs också en lång rad livsmedel, både avseende närings innehåll och hälsoeffekter. Vad vi äter har stor betydelse för hur lätt vi drabbas av övervikt, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, cancer och benskörhet. Matens betydelse för uppkomst och behandling av de här diagnoserna har därför fått ett eget kapitel tillsammans med (nytt för den här upplagan) livsmedelsöverkänslighet. För alla som vill läsa mer om aktuella forskningsrön finns referenser inlagda i texten. Många människor, inte minst ungdomar, väljer att utesluta kött och/eller andra animaliska livsmedel från sin kost. Beslutet kan ha sin grund i ett etiskt ställningstagande och i ett miljöintresse men också i intresse för den egna hälsan. Av de anledningarna finns även ett kapitel som behandlar hur man ska tänka när man sätter samman olika vegetariska koster. Eftersom näringsbehovet förändras en del under livet, innehåller kapitlet om vegetarisk kost också information om vilka näringsämnen som är extra viktiga vid olika åldrar. Informationen har fokus på vegetarisk kost men fungerar även för blandkostare eftersom grunderna alltid är de samma. I de flesta övriga kapitel i boken finns information om vegetarisk kost inlagd. Den fyller två syf-
5
7/15/14 11:21 AM
näring och hälsa
ten. Dels ger den en fördjupad insikt i vegetarisk näringslära, dels kan den användas som åskådningsexempel över vad som händer när en eller flera livsmedelsgrupper utesluts, både när de gäller matens näringsinnehåll och hur hälsan påverkas. De fyra stora kapitlen (kapitel 3 Vegetarisk kost, kapitel 4 Näringslära, kapitel 7 Livsmedel och kapitel 8 Mat och hälsa) är kompletterade med fyra kortare kapitel. I kapitel 1 (introduktionen) ingår kroppens uppbyggnad, livsmedelsval under evolutionen och paleolitisk kost, kapitel 2 handlar om näringsrekommendationer och måltidsplanering, kapitel 5 om nutritionsstatus och kapitel 6 om kosttillskott. Anledningen till att de har fått egna kapitel är dels att de behöver en sammanhållande text, dels att de kan vara mer eller mindre intressanta för läsaren beroende på bakgrund och intresse. Sedan förra upplagan har det kommit nya näringsrekommendationer (NNR 2012) vilka är inlagda i alla relevanta tabeller. Till boken finns också en digital del som består av kapitelsammanfattningar i form av bildspel, övningar, deltester och ett sluttest. Den digitala delen innehåller även den tryckta boken i sin helhet, så att den går att läsa på exempelvis läs- eller surfplatta. Det går också att anteckna och stryka under i den digitala boken. Bokens digitala del innehåller också extramaterial med information om risker med maten, där ett avsnitt om mikrobiologi (skrivet av universitetslektor Anna Blücher, Linnéuniversitetet Kalmar) ingår, samt information om näringsvärdesförändringar vid tillagning. Övningar, tester och sammanfattningar till den digitala delen är gjorda av Anna Blücher.
6
978-91-44-07982-0_book.indb 6
Min målsättning när jag skriver är att så många som möjligt ska bli fascinerade över vår fantastiska kropp och hur den fungerar i samspel med vad vi äter. Om vi tycker något är spännande blir det skojigare och lättare att ta till sig vad det står. Jag försöker att skriva så enkelt och rakt som möjligt men ändå ta med alla mer eller mindre ”svåra” ord och begrepp som brukar användas. För att underlätta förståelsen av komplicerade processer har jag också lagt in förenklande liknelser på en del ställen. Min förhoppning med den här boken är att den ska ge en bra baskunskap för att tolka ny forskning men också att den ska väcka ett bestående intresse för hur maten påverkar vår hälsa. Till sist vill jag varmt tacka alla kollegor och vänner som kommit med idéer om förbättringar och/eller läst valda delar av manuset och gett synpunkter på innehåll och språk. Slutligen ett stort tack till bokens faktagranskare: Brita Ledins Karlström, professor emeritus, Institutionen för kost vetenskap och associerad till Institutionen för folkhälso- och vårdvetenskap/Klinisk nutrition och metabolism, Uppsala universitet som granskat hela boken utom delen om barn i kapitel 2 samt delarna om cancer, gener och livsmedelsöverkänslighet i kapitel 8. De delarna har istället granskats av Sture Sjöblad, docent emeritus/överläkare Barn- och ungdomsmedicinska kliniken, Universitetssjukhuset, Lund (barn, livsmedelsöverkänslighet) och Ulrika Ericsson, nutritionist, biträdande forskare Diabetes och kardiovaskulär sjukdom, genetisk epidemiologi, Institutionen för kliniska vetenskaper i Malmö, Lunds Universitet (cancer, gener). Lund, juni 2014 Ulla Johansson © F ö r fatta r en och S tudentlitte r atu r
7/15/14 11:21 AM
Historik Frågan om kött i maten eller inte är ingen ny företeelse. Redan Pythagoras (cirka 500 f.Kr.) ansåg att människan borde låta bli att äta kött (1). Anledningen till detta var framför allt av moralisk natur. Han ansåg att kött från djur ”smutsade ned och brutaliserade den mänskliga själen”. En annan ståndpunkt mot kött, som hade stor genomslagskraft ända fram till 1900-talet, handlade om förruttnelse. Eftersom kött ruttnar snabbt utanför kroppen ansågs det även leda till inre förruttnelse. I början av 1800-talet blev allt fler intresserade av vegetarisk kost. William Lambe (1765–1847), en engelsk läkare, skrev en uppmärksammad bok om hur han botade sig själv från en långvarig sjukdom med hjälp av en helt vegetarisk kost. I USA inledde Sylvester Graham (1794–1851) en föreläsningskampanj för att förbättra det amerikanska folkets hälsa. Hans föreläsningar handlade både om religion, moral och om kroppens fysiologi. Genom att äta rätt mat, andas ren luft, motionera samt avstå från sex utanför äktenskapet skulle folket bli friskare. När det gällde maten ansåg han att kött, bröd bakat på vitt mjöl (som började bli modernt då), kaffe och alkohol var ”stimulerande” och därigenom ökade intresset för demoraliserande sexuella aktiviteter. Förutom att avstå från vitt bröd,
© F ö r fatta r en och S tudentlitte r atu r
978-91-44-07982-0_book.indb 41
KAPITEL 3
Vegetarisk kost
kött, kaffe och alkohol var det viktigt att äta bröd bakat på grovmalet vete – grahamsmjöl. En benämning som fortfarande används. En generation senare verkade en annan man i USA, också han med ett välkänt namn. Nämligen John Harvey Kellogg (1852–1943), förfadern till dagens frukostflingor från Kellogg’s. Han inspirerades av Graham och blev vegetarian vid 14 års ålder. Kellogg föreläste och skrev om matens betydelse för hälsan under hela sitt liv. Hans huvudtema var hur maten påverkade tjocktarmen och därmed hälsan. Enligt honom ledde kött till förruttnelse i tarmen och ”självförgiftning”, vilket var orsaken till en lång rad sjukdomar som kronisk trötthet, lever- och njurskador och huvudvärk. För att få bättre fart på tarmen och därmed bättre hälsa rekommenderade han fiberrik vegetarisk kost med mycket fullkornscerealier. I Schweiz, närmare bestämt i Zürich, fanns en välkänd läkare som hette Max Bircher Benner (1867–1939). Enligt hans hälsolära skulle kosten baseras på råkost (”levande föda”), dvs. färska frukter och grönsaker samt fullkornssäd och mjölk. När det gällde grönsaker framhöll han särskilt alla gröna bladgrönsaker och kålsorter som innehöll mycket klorofyll. Han blev speciellt uppmärksammad för ”Birchermüslin” som
41
7/15/14 11:21 AM
näring och hälsa
VAD BET YDER ORDET VEGETARIAN?
Orden vegetarism och vegetarian kommer troligen från det latinska verbet vegetare som betyder ”giva impuls, giva kraft och hälsa”. Källa: Are Waerland. I sjukdomarnas häxkittel (4).
var en hel måltid bestående av krossad, blötlagd fullkornssäd, mjölk (helst fermenterad), honung, äpplen eller annan färsk frukt, nötter och citronsaft (2). Han förbjöd alkohol, tobak, kaffe och te helt. Däremot accepterade han små mängder kött utom vid intensiv kurer mot någon sjukdom. I Sverige har vi två kända förgrundsgestalter när det gäller vegetarisk kost och livsstil som verkade i slutet av 1800-talet och i början av 1900-talet. Johan Lindström Saxon (1859–1935) var en av initiativtagarna till den första vegetariska föreningen i Sverige och dess förste ordförande (3). ”Svenska vegetariska föreningen” grundades 1903 och finns fortfarande kvar. Saxon ansåg att den vegetariska maten var överlägsen ur hälsosynpunkt men hävdade också att den förbättrade oss andligt och moraliskt. Are Waerland (1876–1955) fokuserade i stället på tjocktarmens hälsa och rekommenderade laktovegetabilisk mat med stor andel fullkornscerealier och råkost (3). Han skrev en lång rad hälsoböcker, bl.a. ”I sjukdomarnas häxkittel” där han beskriver hur han själv upptäckte betydelsen av mat och livsstil för hälsan (4). Hans benämning ”kruska”, vilket är detsamma som fullkornsgröt baserad på krossad säd och vetekli, används fortfarande. Efter Are Waerlands död fortsatte hans hustru, Ebba Waerland, att sprida budskapet och gav ut boken ”Naturläkekonstens bok” där hon beskriver Waerlandkostens sju gyllene
42
978-91-44-07982-0_book.indb 42
hälsoregler, se faktaruta 3.1 (5). Den laktovegetariska kost som Waerland rekommenderade har haft stort inflytande på sammansättningen av den vegetariska kosten på många hälsohem i Sverige. Här har därför vegetarisk kost oftast varit förknippad med laktovegetarisk kost medan den lakto-ovo-vegetariska varianten dominerat i många andra länder.
Vegetarian på olika sätt Skälen till att bli vegetarian har således varit flera om man ser bakåt. Religion, moral och hälsa var viktigast från mitten av 1800-talet och långt in på 1900-talet. Under 1970-talet blev i stället många vegetarianer på grund av solidaritet med jordens fattiga befolkning. Ju fler människor som åt övervägande vegetabilisk mat desto bättre skulle förutsättningarna bli för mat åt alla. En populär bok på den tiden var ”Recept för en fattig planet” (6). Samtidigt ökade också intresset för den vegetariska kostens betydelse för hälsan och miljön. Andelen vegetarianer i samhället var emellertid fortfarande ganska låg. Det är först på 1990-talet och framåt som det har blivit ett bredare intresse för vegetarisk kost. Dagens engagemang kommer till stor del från ungdomar och yngre vuxna och är ofta av etisk natur. Man tar avstånd från dödande, utnyttjande och dålig behandling av djur. Det etiska ställningstagandet är ofta kopplat till ett stort miljöengagemang. Kunskapen och insikten om hur vårt livsmedelsval påverkar miljön har ökat under 2000-talet, vilket exempelvis gör att många kommuner har någon form av miljö strategi när det gäller inköp av livsmedel. Ett sätt att minska miljöpåverkan av maten är att äta mindre kött. Både Livsmedelsverket och Naturvårdsverket rekommenderar därför ett par vegetariska dagar i veckan, © F ö r fatta r en och S tudentlitte r atu r
7/15/14 11:21 AM
3 Vegetarisk kost FAK TARUTA 3.1
Waerlandkostens sju gyllene hälsoregler 1 Bygg upp friska, sunda celler genom att tillföra din organism fullvärdig föda, nämligen en laktovegetabilisk råkost. 2 Förstör icke grönsaker och rotfrukter genom eldbehandling. Genom kokning gå mineralämnena förlorade, dessutom ända upp till hälften av de organiska närings ämnena, 1/3 till 4/5 av sockret, 1/6 till 4/5 av stärkelsen och 1/5 till ½ av äggvitan*. 3 Underlätta alla utförselorgans arbete genom att tillföra organismen tillräckligt med vätska. Då kroppen avsöndrar ungefär tre liter dagligen måste denna vätske mängd ersättas. Genom en laktovegetabi lisk normalkost tillföres kroppen dagligen med födan 1 ½ liter. Resten bör i form av vätska intagas under dagens lopp mellan måltiderna. 4 Akta på att slaggämnen i tillräcklig mängd elimineras genom utförselorganen, därvid främst genom tjocktarmen i form av tre till fyra uttömningar om dygnet men även genom huden i form av svettningar, vilka bör framkallas genom lämplig motion, helst i frisk luft, och genom bastubad var vecka (för personer med friskt hjärta).
alternativt mindre köttportioner när kött ingår i maträtten. Vilken sorts vegetarisk mat den enskilde individen väljer att äta beror till stor del på det bakomliggande skälet och hur ”sträng” han/hon väljer att vara. Vegetarianerna brukar delas in i demivegetarianer, lakto-ovovegetarianer, laktovegetarianer och veganer, se figur 3.1. Även benämningarna semivegetarianer, flexitarianer och demiveganer förekommer och betyder då lakto(ovo)vegetaria© F ö r fatta r en och S tudentlitte r atu r
978-91-44-07982-0_book.indb 43
5 Förslappa ej tarmarna genom ihållande bruk av lavemang. Detta bör endast användas under speciella utrensnings- och fasteperioder och kunna ej användas längre än högst en månad i sträck utan att allvarligt förslappa tarmmuskulaturen och skada slemhinnorna. Dagliga änd tarmsspolningar med högst ½ liter vätska äro undantag. 6 Tillför blodet mesta möjliga syre genom att sova för öppna fönster och att vistas så mycket som möjligt i frisk, ren luft samt genom att undvika allt som kan förgifta blodet såsom tobaksångor och den förskämda luften i instängda, dåligt ventilerade lokaler. 7 Skapa medvetet en positiv, ljus livsinställ ning och lär att behärska ditt tanke- och känsloliv så att du kan utestänga de negativa, livsnedbrytande tankarna och känslorna och bygga dig en inre värld där lugn, harmoni och glädje råda. * Anm. Äggvita är en gammal benämning på protein. Källa: Naturläkekonstens bok (5).
ner eller veganer som äter små mängder kött, fisk och/eller mjölk och mjölkprodukter. De olika benämningarna beskriver enbart vilka animaliska livsmedel som ingår och säger inget om hur maten är tillagad eller vilka vegetabiliska livsmedel som ingår. Praktiskt innebär den stora variationen i livsmedelsval mellan vegetarianer att det alltid är enklast att fråga en vegetarian vad han/hon äter och inte vad som utesluts.
43
7/15/14 11:21 AM
näring och hälsa
Den som begränsar sitt livsmedelsval genom någon form av vegetarisk kost behöver kunskap om vilka livsmedel som, ur näringssynpunkt, kan ersätta de som uteslutits.
Ett stort etiskt engagemang, där man tar avstånd från dödandet av alla djur, leder ofta till en helt vegetarisk kost, dvs. vegan kost, medan avståndstagande från dagens djurhållning oftast leder till att endast kött utesluts, dvs. demivegetarisk kost. Hälso intresset kan variera mycket bland etiska vegetarianer. Om djurens välbefinnande sätts före det egna är det inte självklart att skaffa sig kunskap om hur en bra vegetarisk kost bör vara sammansatt. Följden kan bli ökad risk för bristsjukdomar och felnäring. De som tar bort utan att ersätta kallas ibland för ”uteslutare” och ibland för ”slarvvegetarianer”. Bland dem som har förbättrad eller bibe hållen hälsa som sitt främsta argument finns alla varianter av vegetarianer. Oberoende av vilken vegetarisk kost det handlar om finns det ofta en stor medvetenhet om hur man sätter samman en bra vegetarisk mat. Både om vilka livsmedel som bör ingå och hur de bäst tillagas. Näringsinnehållet blir därför, i många fall, bättre än i en vanlig blandkost. Hälsointresset kan också leda till minskad användning av alkohol och tobak samt ökad motion. Även en del religioner förespråkar vege tarisk kost. Många hinduer äter inte kött, enligt en uppskattning finns mer än 70 % av världens vegetarianer i Indien (7). Hinduerna är oftast laktovegetarianer. En annan religion som förespråkar vegetarisk kost är sjundedagsadventister, en kristen frikyrka som bil-
44
978-91-44-07982-0_book.indb 44
BLANDKOST kött, fisk, ägg, mjölk, vegetabilier kött, inkl. fågel DEMIVEGETARIAN fisk, ägg, mjölk, vegetabilier
fisk och skaldjur LAKTO-OVO-VEGETARIAN ägg, mjölk, vegetabilier
ägg
LAKTOVEGETARIAN mjölk, vegetabilier mjölk och mjölkprodukter VEGAN vegetabilier
Figur 3.1
dades i USA i slutet av 1800-talet. De avråder också från alkohol, tobak och kaffe. Många studier på den vegetariska kostens hälso effekter är gjorda på sjundedagsadventister. För att den vegetariska kosten ska bli riktigt bra är det viktigt att utvidga matens innehåll av vegetabiliska livsmedel. Näringsinnehållet blir oftast bättre och risken att utsättas för skadliga mängder av oönskade ämnen minskar. Alla som äter kött varierar
© F ö r fatta r en och S tudentlitte r atu r
7/15/14 11:21 AM
3 Vegetarisk kost FAK TARUTA 3.2
Variera mera Baljväxter, torkade: bönor (bruna, vita, spräckliga, svarta, black-eye, kidney, mung, aduki), ärter (kikärter, gula ärter), linser (gröna, röda, gula, svarta) m.m. Sojaprodukter: sojadryck, tofu, sojapålägg, sojayoghurt, sojadessert, sojaglass, sojakött, rostade sojabönor, sojabönsgroddar, tamari, miso m.m. Nötter: valnöt, hasselnöt, pekannöt, paranöt, cashewnöt, sötmandel, pistasch nöt, jordnöt (är egentligen en baljväxt) m.m. Frön: linfrö, sesamfrö, solrosfrö m.m. Cerealier: vete, råg, korn, havre, majs, hirs, bovete, quinoa, amarant m.m. Grönsaker: kål (vit, röd, grön, blå), broccoli, blomkål, brysselkål, savoykål, salladskål, lök (gul, röd, vit) gräslök, purjolök, tomat (röd, gul), paprika (grön, röd, gul, orange, vit, lila), gurka, squash, pumpa, huvudsallat, isbergs sallat, fältsallat, romansallat, plocksallat, ros sisallat, endivesallat, friséesallat, rucolasallat, spenat, mangold, sparris, avokado, vaxbönor, haricots verts, gröna ärter, sockerärter, majs, bladselleri, dill, persilja, basilika m.m. Rotfrukter: morot, palsternacka, rotselleri, rödbeta, rädisa, rättika, majrova, kålrot, jordärtskocka, svartrot, pepparrot m.m. Svamp: champinjon, kantarell, shiitake, ostronskivling m.m. Frukt: äpple, päron, apelsin, citron, lime, grapefrukt, banan, persika, nektarin, aprikos, plommon, körsbär, ananas, mango, papaya, sharonfrukt, vindruvor, kiwi, physalis, fikon, vattenmelon, honungsme lon, nätmelon m.m. Bär: jordgubbar, hallon, björnbär, hjortron, blåbär, lingon, tranbär, vinbär (svarta, röda, vita), krusbär m.m.
© F ö r fatta r en och S tudentlitte r atu r
978-91-44-07982-0_book.indb 45
oftast mellan olika köttslag. Samma gäller för dem som äter fisk. Vegetarianer bör på motsvarande sätt variera mellan olika sorters baljväxter, nötter och cerealier. Oberoende av vilken sorts vegetarisk kost man äter är det bra att ha ett brett sortiment av olika sorters grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. I vårt samhälle är möjligheterna till variation stora, se faktaruta 3.2. Ur hälsosynpunkt är det bra för alla, oavsett om man är blandkostare eller vegetarian, att ha ett brett livsmedelssortiment i sin kost. Förutom de redan nämnda formerna av vegetarisk kost finns också en del special varianter. Några av de mest kända är levande föda (raw food), frukterianism, makrobiotik och basbildande vegankost, se nedan. LEVANDE FÖDA (RAW FOOD) Levande föda är en råkostbaserad vegankost som utvecklats av Ann Wigmore (1909–1994). Med ”levande” menade hon att maten skulle innehålla ”levande enzymer” som, enligt henne, behövs för en väl fungerande mat spjälkning. Maten fick därför inte upphettas till mer än 50 grader. I stället skulle kosten bestå av färska grönsaker och rotfrukter, vetegräs, baljväxter, nötter, frön och alger. Baljväxter och nötter skulle groddas eller fermenteras (jäsas) för att bli ”levande”. Färskpressad saft från vetegräs ansågs ha speciellt hälsobringande egenskaper och skulle konsumeras dagligen (8,9). Påståendet om att vi är beroende av ”levande enzymer” för att matspjälkningen ska fungera stämmer inte. Däremot har finsk forskning på levande föda visat att kosten innehåller rikligt med antioxidanter och att den kan ha lindrande effekt på ledgångsreumatism och fibromyalgi (10). Levande föda
45
7/15/14 11:21 AM
näring och hälsa
innehåller mycket lite natrium (salt), och i likhet med all vegankost saknas vitamin D och vitamin B12, vidare är innehållet av kalcium och selen vanligtvis lågt. Eftersom maten till stor del är baserad på färska vegetabiliska livsmedel blir energitätheten (mängden energi per gram) mycket låg och för att täcka energibehovet måste portionerna vara mycket stora. På 2000-talet har begreppet levande föda allt mer ersatts med begreppet ”raw food” och blivit trendigt, inte minst som en del i en för övrigt vanlig blandkost. Tankarna bakom levande föda och raw food är i stort sett desamma (9). Populariteten gör att det i dag finns både restauranger och nätbutiker som baserar sitt utbud på raw food-produkter. Vanligtvis innebär raw food vegansk kosthållning, men det finns även varianter som är lakto-ovo-vegetariska, baserade på blandkost och helt kött/fiskbaserade. Kött, fisk och mjölk konsumeras då obehandlat eller fermenterat. I livsstilen ingår även att huvudsakligen välja KRAV-märkta livsmedel, se kapitel 7. FRUK TERIANISM Frukterianer äter endast frukt och med frukt menas alla ”botaniska frukter” som kan skördas utan att skada växten (9). Dit räknas alla vanliga frukter och bär, alla grönsaker som botaniskt klassificeras som frukt (t.ex. avokado, tomater, paprika, gurka, squash och oliver) samt nötter och frön. I stort sett all mat äts rå och den ska helst vara odlad utan konstgödsel och bekämpningsmedel. Att vara frukterian innebär därför också att äta en typ av ”raw food”. Näringsmässigt saknar den här maten vitamin B12 och vitamin D, och innehållet
46
978-91-44-07982-0_book.indb 46
av protein, omega-3 fettsyror, vitamin A, riboflavin, kalcium, järn, zink och andra mineraler kan bli riskabelt lågt. Hur lågt det blir beror bl.a. på hur mycket nötter, frön och avokado som ingår och om de frukter som ingår är bra källor till betakaroten eller inte. I likhet med levande föda har den här vegankosten låg energitäthet och kräver stora portioner för att energibehovet ska täckas. MAKROBIOTIK Makrobiotiken har sitt ursprung i österländska traditioner om yin och yang och introducerades i västvärlden av japanen George Ohsawa (1893–1966). Enligt makrobiotiken bör vi leva i balans med naturen och äta balanserad föda för att må bra både kroppsligt och själsligt. Makrobiotik kan översättas med ”det storslagna livet”. Att äta balanserad föda innebär att äta så att det blir balans mellan yin och yang (11). Det gör man bäst genom att välja livsmedel som är balanserade från början, som hel säd, baljväxter, grönsaker, nötter och frön, havsalger och inhemsk frukt. Livsmedel som är extremt yin eller yang bör undvikas. Exempel på mat som är extremt yin är socker, mjölk och filmjölk, potatis och alla grönsaker som är släkt med potatis (tomat, paprika, aubergine), kaffe och te. Till extremt yang räknas salt, lagrad ost, kött, ägg och ginsengte. Eftersom yinmat räknas som kylande och yangmat som värmande påverkar även årstiden valet av livsmedel. Fisk är yang, men inte lika starkt som kött, och används därför en del under den kalla årstiden. Under den varma årstiden kan i stället konsumtionen av yinmat öka, t.ex. importerad frukt. En stor del av maten äts tillagad, främst kokt men även stekning och fritering förekommer.
© F ö r fatta r en och S tudentlitte r atu r
7/15/14 11:21 AM
3 Vegetarisk kost
De som väljer att äta makrobiotisk mat gör det ofta av hälsoskäl, antingen för att förbli frisk eller för att behandla någon sjukdom. Framför allt har kosten fått rykte om sig att vara bra vid behandling av cancer (12). Studier som ger belägg för den här tron saknas emellertid. Den makrobiotiska kosten har oftast lågt innehåll av kalcium eftersom mjölkprodukter inte används. Den saknar eller innehåller endast små mängder vitamin D, vitamin B12 och riboflavin. Studier på barn som fått makrobiotisk kost har visat att deras tillväxt kan vara dålig och att brister på B12 , vitamin D, kalcium, riboflavin och protein är vanligt om deras mat inte kompletterats med kosttillskott eller berikade livsmedel (13). BASBILDANDE VEGANKOST Basbildande vegankost utvecklades av Lilly Johansson på hälsohemmet Föllingegården. Den utesluter eller innehåller ytterst lite vete, råg, korn och havre. Dessutom används endast små mängder baljväxter som gärna ska vara groddade. Sojaprodukter ingår sällan. Tillsammans gör detta att innehållet av protein, som är syrabildande, blir lågt. I stället baseras kosten på basbildande livsmedel som bovete, hirs, grönsaker, rotfrukter, potatis, bär och frukt (både färsk och torkad) (14). Läs mer om syrabildande och basbildande livsmedel i kapitel 8 sidan 395. Kostens sammansättning varierades, en del beroende på vilken sjukdom patienterna hade. Personer med ledgångsreumatism rekommenderades t.ex. att helt avstå från vete, råg, korn och havre så att kosten blev glutenfri (havre räknades inte som glutenfritt på den tiden), begränsa användningen av salt och inte äta
© F ö r fatta r en och S tudentlitte r atu r
978-91-44-07982-0_book.indb 47
äpplen och apelsiner (15). Läs mer om glutenfri kost i kapitel 8, sidan 406. En studie på en grupp kvinnor med ledgångsreumatism har visat att glutenfri vegankost under ett års tid lindrar symtomen hos 40 % av försökspersonerna. Förbättringen var associerad med sänkt förekomst av antikroppar mot ett mjölkprotein (betalaktoglobulin) och gluten (gliadin) i blodet (16).
I stället för För alla som utesluter ett eller flera livsmedel ur sin kost är det viktigt att känna till vilka andra livsmedel som är bra källor till samma näringsämnen. På de följande sidorna finns beskrivet vilka näringsämnen som kött, fisk, ägg samt mjölk och mjölkprodukter är viktiga källor till och vad de kan ersättas med. Dessutom finns råd om vilka livsmedel demivegetarianer, lakto-ovo-vegetarianer, laktovegetarianer och veganer kan använda i stället för dem de inte äter.
Vegetarisk mat hela livet Behovet av energi och olika näringsämnen varierar under livet och är olika för män och kvinnor. Även om bra sammansatt mat alltid är viktigt finns en del perioder då matens näringsinnehåll har extra stor betydelse. Det gäller framför allt kvinnor som är gravida och ammar samt barn och tonåringar. Här beskrivs vilka näringsämnen som är speciellt viktiga under graviditet och amning och i olika åldrar. Beskrivningen fokuserar på vegetarisk kost, men grundtankarna är desamma oberoende av kostvanor.
47
7/15/14 11:21 AM
näring och hälsa
KÖT T INKLUSIVE FÅGEL är bra källor till
järn
zink
Andra källor
selen Järn*
vitamin B12
Zink
Selen
Vitamin B12
protein Protein
fisk och skaldjur ägg mjölk, filmjölk, ost ärter, bönor, linser
**
**
fullkornsbröd
***
***
****
müsli, gröt (fullkorn) nötter, mandel, frön
****
sojaprodukter gröna grönsaker Quorn *
Upptaget blir bättre om måltiden innehåller fisk, skaldjur och/eller C-vitaminrika frukter och grönsaker.
**
Upptaget blir bättre om de är groddade.
***
Upptaget blir bättre om brödet är långtidsjäst och/eller bakat med surdeg.
****
Vanligtvis små mängder.
48
978-91-44-07982-0_book.indb 48
© F ö r fatta r en och S tudentlitte r atu r
7/15/14 11:21 AM
3 Vegetarisk kost
FISK OCH SK ALDJUR är bra källor till
zink
selen
Andra källor
vitamin B12
vitamin D
omega-3 fettsyror
protein
jod
Zink Selen Vitamin Vitamin Omega-3 Protein Jod B12 D fettsyror
kött ägg ##
mjölk, filmjölk, ost ärter, bönor, linser
**
fullkornsbröd
***
#
müsli, gröt (fullkorn) sojaprodukter Quorn nötter, mandel, frön
#
valnötter linfrön, chiafrön, hampfrön margarin, olja
##
rapsolja, margarin*
##
kantareller joderat salt, havssalt alger *
**
Gäller alla margariner som är baserade på rapsolja. Upptaget blir bättre om de är groddade.
*** #
###
Upptaget blir bättre om brödet är långtidsjäst och/eller bakat med surdeg.
##
Vanligtvis små mängder. Om de är berikade med vitamin D.
###
Långkedjiga omega-3 fettsyror från alger finns som kosttillskott.
© F ö r fatta r en och S tudentlitte r atu r
978-91-44-07982-0_book.indb 49
49
7/15/14 11:21 AM
|
Näring och hälsa
Ulla Johansson Näring och hälsa
Ulla Johansson är nutritionist och driver företaget Idun Mat & Näringskonsult (www.idunmatochnaringskonsult.se) sedan 1987. Hon har bland annat föreläst för sjuksköterskestuderande, företags- och distriktssköterskor, dietister, hemkunskapslärare, kostekonomer, friskvårdare, olika intresseföreningar samt för en intresserad allmänhet.
Intresset för mat och hälsa är glädjande stort! Syftet med den här boken är att den ska ge både baskunskap och information om nya rön inom området samt fungera som en uppslagsbok för alla som är intresserade. Boken innehåller den klassiska näringsläran; energibehov, protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler, men täcker även in områden som livsmedelskunskap, nutritionsstatus och kosttillskott. Den här tredje upplagan är anpassad till de senaste nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) och uppdaterad med aktuell forskning om näringsämnen, livsmedel och hela koster samt deras betydelse för övervikt, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, cancer och osteoporos. Här beskrivs också matens betydelse för uppkomst och behandling av livsmedelsöverkänslighet samt hur olika vegetariska koster kan vara sammansatta och deras betydelse för hälsan.
Näring och hälsa
Nytt är också att boken är digital. Praktiskt innebär det att den kan läsas på läs- eller surfplatta, att det finns digitalt extramaterial exempelvis kring risker med mat, samt att det finns kapitelsammanfattningar, övningar, deltester och ett sluttest. Näring och hälsa vänder sig till alla som i sin utbildning eller yrkes utövning behöver kunskap om matens och näringsämnenas hälsomässiga betydelse. Även de som för sitt eget välbefinnande är intresserade kan ha glädje av boken.
Tredje upplagan
Art.nr 31200
3:e uppl.
ULLA JOHANSSON
www.studentlitteratur.se
978-91-44-07982-0_01_cover.indd 1
2014-07-11 10:38