9789127114326

Tänk om det du tidigare hört om depression inte stämmer?

Tänk om det inte krävs år av terapi eller livslång medicinering?

Tänk om depression inte är en sjukdom i sig, utan ett symtom som pekar på konkreta saker i livet som behöver tas itu med?

Ta makten över depressionen steg för steg är en självhjälpsbok som låter dig göra egna upptäckter, pröva andra vägar och utvärdera resultaten av nya handlingar. De många engagerande övningarna i boken skapar en tydlig struktur, och de hjälper dig att fokusera på dagliga aktiviteter som bidrar till glädje i livet. Förhoppningsvis hjälper denna bok dig till ett liv som du verkligen vill leva.

Michael E. Addis är fil. dr och docent i psykologi vid Clark University i Massachusetts och har under många år forskat kring beteendeaktiverande behandling vid depression.

Han har mottagit många utmärkelser för sina insatser.

Christopher R. Martell är fil. dr, psykolog och docent i psykologi vid University of Washington i Seattle. Han har publicerat en rad skrifter om beteendebehandling vid olika tillstånd och leder uppskattade workshops över hela världen.

TA MAKTEN ÖVER DEPRESSIONEN

Ta makten över depressionen steg för steg presenterar ett nytt sätt att gå till väga i behandling av depression och nedstämdhet. Metoden kallas beteendeaktivering och har utvecklats inom ramen för kognitiv beteendeterapi, KBT. Den hjälper dig att förstå hur dina handlingar – i varje situation – påverkar hur du mår, och hur du aktivt kan förändra de beteenden som håller dig kvar i smärta och sorg.

Michael E. Addis & Christopher R. Martell

Ny effektiv metod inom KBT

Michael E. Addis & Christopher R. Martell

TA MAKTEN ÖVER DEPRESSIONEN STEG FÖR STEG Förändra dina vanor – Förbättra ditt liv

ISBN 978-91-27-11432-6

,!7IJ1C7-bbedcg!

makten_o ver_depressionen.indd 1

07-01-15 11.12.18

tryckkort.indd 1

10-12-02 11.42.04

Innehåll Förord till den svenska utgåvan av Anna Grönberg och Johan Lundberg 7 Inledning 11 I. Att förstå depressionen

1. Hur depressioner fungerar 18 2. Lär känna dina beteendemönster och börja förändra dem 36 II. Att övervinna depressionen

3. Att ta sig upp och komma tillbaka 62 4. Sätt igång: De första stegen mot förändring 87 5. Sluta oroa dig för ditt inre barn – utveckla din yttre vuxenhet 103 III. Aktivering som ett förhållningssätt i din vardag

6. Gör förändringar genom att ta ett steg i taget 122 7. Frigör dig från stämningsberoende 145 8. Bygg upp det liv du vill leva 166 9. Knyt ihop de olika trådarna 183 Bilagor

Registreringsformulär: kartläggande scheman 195 Litteratur 200 Om författarna 204

Förord till den svenska utgåvan Ta makten över depressionen steg för steg – den svenska översättningen av Michael E. Addis och Christopher Martells självhjälpsbok för behandling av depression. Boken utgör ett mycket värdefullt tillskott av kunskap om hur man kan handskas med depressioner, både för att förkorta pågående perioder och förebygga återfall.

Genom att ta ett helhetsgrepp på det komplicerade samspelet mellan biologi, psykologi och livsmiljö vägleder författarna dig i en utforskning av de upplevelser och beteendemönster som kan bidra till att depressioner uppstår och vidmakthålls. Du lotsas genom en väl utprövad metod – beteendeaktivering eller självaktivering – och uppmuntras att, likt en nyfiken vetenskapsman, systematiskt undersöka på vilket sätt olika beteenden påverkar stämningsläge och depression.

Författarna lär dig upptäcka ”urspårningar” och visar hur du kan komma ”på spåret” i ditt liv igen. De vägleder dig i hur du finner strategier till föränd­ ring och hur du kan pröva och utvärdera dessa. Du får lära dig känna igen grubblerier och orostänkande för att låta en sådan tankeverksamhet bli signal till handling och medveten närvaro. Slutligen presenteras strategier för hur du – efter depressionsperioden – lättare kan skapa dig ett liv som du värdesätter.

Boken förmedlar många fakta om vad forskningen i dagsläget säger om depression och dess behandling. Sådana fakta är bra att känna till när du letar efter hjälp för din depression, så att du prövar en metod med ett gott vetenskapligt stöd och god chans att lyckas.

Vi är glada att kunna presentera

Förekomsten av depression är undersökt i många västerländska länder. Siffrorna varierar mellan olika undersökningar, men mellan 4 och 10 procent av den vuxna befolkningen tycks i varje ögonblick lida av depression. Uppskattningen av risken att någon gång under livet drabbas varierar också från studie till studie, mellan 5–25 procent för kvinnor och 3–10 procent för män.

För svensk del finns ingen aktuell studie av hur vanligt förekommande depression är, men i Lundbystudien, som utfördes under 1940- och 1960talen, uppskattades livstidsrisken till 27 procent för män och 45 procent för kvinnor (Åsberg, Bengtsson m.fl. 2004).

Förutom att problemet är vanligt förekommande vet man också från vetenskapliga studier att depression innebär en allvarlig störning i vardags­ livet. Depression är en stor plåga för den människa som drabbas och även

förord

för hennes omgivning. Enligt en svensk undersökning orsakade endast hjärtkärlsjukdomar fler dagar med ohälsa än depressioner när tjugo sjukdomsgrupper rangordnades efter gemensamma kriterier (Ljung, Peterson m.fl. 2005).

Den form av kognitiv beteendeterapi, KBT, som presenteras i Ta makten över depressionen steg för steg kallas beteendeaktivering. Metodens nuvarande variant utformades av en berömd forskare inom kognitiv beteendeterapi, Neil S. Jacobson, tillsammans med författarna till denna bok, Michael E. Addis och Christopher Martell. De senare kom att slutföra utvärderingen av metoden då Jacobson hastigt avled 1999.

I utvärderingen jämfördes terapeutledd beteendeaktivering med kognitiv terapi, läkemedelsbehandling och placebo. I den experimentella studien deltog 241 personer med depression. Det sammanfattande resultatet var att metoderna är likvärdiga vid lindrig depression, men att läkemedelsbehandling och beteendeaktivering båda var ungefär lika mycket bättre än kognitiv terapi vid djupare depression (Dimidjian, Hollon m.fl. 2006).

För den som är intresserad att läsa mer om den teoretiska och empiriska bakgrunden hänvisar vi till det arbete där metoden ursprungligen beskrevs (Martell, Addis & Jacobson 2001).

Att med stöd av litteratur försöka komma till rätta med depression, biblioterapi, eller annan självhjälpsbehandling har också studerats, och tillvägagångssätten har visat sig ha god effekt vid bland annat depression (Schmidt & Miller 1983; Jamison & Scogin 1995).

Den bok som du just nu håller i handen är så nyutkommen att den inte hunnit ingå i någon studie vars resultat publicerats. Allt talar dock för att den håller samma standard som de tidigare undersökta självhjälpsböckerna.

Från vårt kliniska arbete med denna självhjälpsbok som hjälpmedel för att genomföra beteendeaktivering kan vi rapportera mycket goda erfarenheter.

Boken tycks passa de flesta. Våra klienter upplever den som lättillgänglig även vid tillfällen då de haft svårt att läsa på grund av koncentrationssvårigheter, en vanlig upplevelse vid depression. Strukturen och innehållet fångar och håller kvar intresset. Boken är rik till sitt innehåll och samtidigt klar och välstrukturerad pedagogiskt sett. Materialet är självförstärkande genom att du som läsare får göra upptäckter, pröva nya strategier och utvärdera konsekvenserna.

De små stegens princip ger var och en möjlighet att i sin egen takt finna sina nycklar till sitt depressionsproblem. Sålunda kan självhjälpsboken uppfylla förväntningarna för de flesta.

Vi ser en mängd olika användningsområden för Ta makten över depressionen steg för steg: Du kan använda boken för självhjälp. Du får hjälp att känna igen om du är deprimerad och råd om hur du kan använda boken på egen hand. Författarna

förord

rekommenderar att du arbetar med varje kapitel i åtminstone en vecka. På så sätt får du ett behandlingsprogram som löper över åtta veckor.

Du kan arbeta på det sätt som beskrevs ovan men i samarbete med en psykoterapeut. Psykoterapeuter som kan vara förtrogna med beteendeaktivering är de som arbetar med kognitiv beteendeterapi, KBT. Du finner dem på www. kbt.nu.

Boken kan också användas som handbok/stöd för patienter och personal inom primärvården. Många människor med depressioner och ångestproblem söker sig till vårdcentraler och distriktsläkare för hjälp. Det är också inom ramen för primärvårdens uppdrag att behandla sådana problem. Boken kan således rekommenderas till patienter för individuell självhjälp och även användas i behandling i grupp på vårdcentralen. Boken går utan hinder att kombinera med antidepressiv medicinering.

Boken kan också finna sin plats inom företagshälsovården. Människor med depression vänder sig ofta till företagshälsovården om arbetsmiljön förmodas vara en bakomliggande faktor i deras problem.

Boken kan också rekommenderas som stöd för personal och patienter inom ramen för annan somatisk och psykiatrisk vård där depressioner är vanligt förekommande. Vi vet att samsjukligheten med depression inom en mängd somatiska och psykiatriska diagnoser är mycket hög.

Vi är övertygade om att denna handbok i beteendeaktivering genom sina många tillämpningsområden och stora lättillgänglighet kan bidra till att lindra och avhjälpa den stora plåga som depressioner i dag är för många i vårt samhälle.

Anna Grönberg psykolog, psykoterapeut och handledare i KBT Psykolog Anna Grönberg AB Johan Lundberg leg. läk., ST-läkare i psykiatri Psykiatri nordväst, Stockholms läns landsting

Inledning Om du funderar på att läsa den här boken är det troligt att du eller någon du tycker om genomgår en period av depression. Vi kommer att ta dig igenom en process som gör att du kan arbeta dig igenom depressionen och förhoppningsvis lämna den bakom dig.

Vi som har skrivit boken har under de senaste sju åren arbetat som kliniker och terapeuter inom ett omfattande statligt finansierat forskningsprojekt som har visat att en terapiform som kallas beteendeaktivering är effektiv när det gäller att hjälpa människor att tillfriskna från depression. Beteendeaktivering – eller självaktivering – är en teknik som är utformad för att hjälpa dig att göra en handlingsplan där du tar små steg i taget i riktning mot att åter engagera dig i livet. Många människor har en tendens att ”stänga av” och dra sig undan när de blir deprimerade. Självaktivering hjälper dig att bättre förstå hur dina handlingar från dag till dag – ja, från den ena stunden till den andra – påverkar ditt stämningsläge. När du väl insett hur detta fungerar kan du börja arbetet med att strategiskt förändra ditt agerande för att övervinna depressionen och bygga upp ett bättre liv.

Syftet med denna bok Det finns många självhjälpsböcker för människor som vill ta itu med sin depression. Man kan då fråga sig varför vi har skrivit ytterligare en. Skälet är kort och gott att den här boken visar en ny inriktning. Det arbetssätt som beskrivs här har i två stora kontrollerade forskningsstudier visat sig vara en effektiv metod för att ta sig ur en depression (Dimidjian m.fl. 2003, Jacobson m.fl.

1996). Det har tidigare inte funnits någon tillgänglig vägledning liknande den du håller i handen för att hjälpa människor att själva tillämpa metoden.

Självaktivering har använts i flera decennier vid behandling av depression.

Terapeuter med olika inriktningar har insett vikten av att hjälpa deprimerade människor att åter engagera sig i sina liv. Men medan en del terapeuter har använt aktiveringsmomentet enbart som ett första steg, tillämpar vi det som en övergripande metod. Och medan andra självhjälpsböcker eller handböcker i ämnet kortfattat har behandlat aktivering som ett moment bland många andra, ägnar vi hela boken åt denna metod. Som du kommer att upptäcka är självaktivering något mycket mer än att bara ”bli aktiv”. Vi kommer att visa hur du kan identifiera eller upptäcka de specifika livsområden som du behöver

12

inledning

arbeta med och hur du kan avgöra vilka konkreta förändringar som hjälper dig att ta dig ur depressionen.

Kan samtalsterapi och handböcker verkligen vara till någon hjälp?

Metoderna för att behandla depressioner varierar. Användningen av läkemedel har blivit allt vanligare, och olika typer av psykoterapi har visat sig hjälpa människor att tillfriskna från depression. Den nuvarande forskningen har tydligt slagit fast att enbart samtalsterapier – som exempelvis kognitiv terapi, beteendeterapi och rådgivning – kan vara tillräckligt effektiva för att hjälpa människor ur en depression och förebygga återfall (Seligman 1995). Samtalsterapi kan också vara verksam i kombination med medicinering (Elkin m.fl.

1989). Behandling med enbart läkemedel är effektiv för att häva depressioner, men människor tenderar att få återfall om de inte fortsätter sin medicinering. Däremot finns det vissa belägg för att samtalsterapi är effektivare än medicinering när det gäller att förebygga återfall (Hollon, Shelton & Loosen 1991). Dessutom har flera studier visat att biblioterapi (det vill säga läsning av självhjälpsmaterial om depression) i sig kan vara en effektiv behandlingsform (Scogin m.fl. 1990).

Det är inte bara viktigt att förstå en depression. Lika viktigt är att utveckla en handlingsplan för hur du ska hantera din depression och upphäva dess skadliga effekter. Denna handbok kommer att hjälpa dig i det arbetet. Genom att följa det stegvisa program som vi här presenterar kommer du att nå större insikt om depressionens natur, och inte minst börja kunna ta de steg som gör att du mår bättre och får en ökad livskvalitet.

Du kan utföra handbokens övningar i din egen takt och när du har tid.

Vi inser mycket väl att när man är deprimerad så är det svårt att genomföra ens mycket små uppgifter. Just därför har vi utvecklat ett program där vägen till att åter bli engagerad och aktiv bryts ner i mindre steg. Du har tagit ett första steg genom att skaffa dig den här boken, det var ett relativt lätt steg. Alla övningar i boken är uppbyggda som sådana små steg. Steg som så småningom leder till det stora målet: att få ditt liv in på de rätta banorna igen.

Hur ska du använda handboken?

Det här är början på din process. Ge handbokens övningar den tid du behöver. Ägna åtminstone en vecka åt varje kapitel. Syftet med boken är att förse dig med verktyg som du hela tiden kan använda för att ta dig ur depressionen.

Arbeta i din egen takt. Om du genomför ett kapitel i veckan kommer denna process att ta åtminstone åtta veckor. De flesta övningar kan du upprepa.

Många av dem kanske inte är relevanta för just din situation, men du bör ändå göra dem för övningens skull. Det är praktiskt att kopiera en del övningar eller scheman så att du kan arbeta med dem flera gånger. Boken är upplagd som ett arbetsförlopp med en viss ordningsföljd, och tanken är att du kan återvända

inledning

till den i framtiden. Första gången du läser igenom boken och utför uppgifterna, gör det i den ordning som de presenteras. Därefter kan du hoppa fram och tillbaka och välja ut de kapitel som du känner att du får ut mest av.

Depressioner och den värld vi lever i Människor blir deprimerade av olika anledningar. Om man exempelvis ser på USA, drabbas ungefär 25 procent av befolkningen av en allvarlig depression någon gång i livet. Dessutom har forskningen visat att om du haft en depression, är sannolikheten större för att du ska drabbas på nytt, eller rent av drabbas av kronisk depression. Biologiska förklaringar är inte tillräckliga för att förstå varför depressioner har ökat så kraftigt under de senaste femtio åren; förekomsten har trefaldigats sedan andra världskriget. En annan förklaring är att den psykiatriska vetenskapen och sjukvården i allmänhet har blivit skickligare på att diagnostisera depression. Tidigare brukade människor bli sängliggande på grund av ”nervsammanbrott”, men denna etikett är numera alltför vag för att ha något förklaringsvärde. Psykologer, psykiatrer och andra beteendespecialister kan i dag med större klarhet specificera vilka typer av problem som deprimerade människor upplever, och de kan formulera diagnoser som är till stor hjälp när det gäller att utveckla behandlingsplaner.

Kontextuell förändring: När alltför många förändringar leder till depression Det har också hävdats att det växande antalet deprimerade människor beror på att vi har ett ”depressivogent samhälle”, det vill säga ett samhälle som försätter många människor i situationer där de riskerar att utveckla depression.

Trots att vi lever i en global ekonomi, där det räcker med några tangenttryck för att du via internet ska få kontakter över hela världen, känner sig människor alltmer isolerade och främmande för varandra. De bekvämligheter som det moderna livet erbjuder gör att vi förlitar oss mindre på andra människor och mer på teknologin. I västvärldens samhällen utgör kärnfamiljen – med mamma, (kanske) pappa, barn – en dominerande familjeform. Detta har medfört att det blivit ovanligt med utvidgade familjer som även omfattar farbröder, morbröder, fastrar, mostrar, far- och morföräldrar och rent av deras föräldrar, där alla lever i samma hushåll eller i samma grannskap. I stället lever de vuxna långt från de städer eller små samhällen där de föddes och därmed långt från sin uppväxtfamilj. Den kommersialiserade kulturen har förvandlat individerna till ”mänskliga resurser” eller ”mänskligt kapital” – schackpjäser på ett bräde, med positioner som ständigt elimineras för att upprätthålla ett visst ekonomiskt resultat. Är det då så konstigt att alltfler människor känner sig apatiska och pessimistiska och förlorar framtidstron?

Alla dessa faktorer är bidragande orsaker till att depressioner har ökat i förekomst under de senaste femtio åren. Kontextuell förändring är det begrepp

13

14

inledning

som psykologer använder för att beskriva att det sker en anhopning av situa­ tioner som gör att människor riskerar att drabbas av depression. Det har alltså skett en radikal förändring av de situationer eller sammanhang som människor lever i. Visserligen kan människan anpassa sig till olika förhållanden, men ibland förändras världen på ett sådant sätt att vi har mycket lättare att hänga med i de teknologiska framstegen än att hantera förändringar på det psykologiska planet.

Förutom de kontextuella förändringar på samhällsnivå genomgår många människor kontextuella förändringar i sina personliga liv. De inleder och avbryter förhållanden, byter jobb, förlorar jobb, mister personer som de älskar och som står dem nära, flyttar och byter bostad eller bostadsort, och successivt börjar de förändra sin syn på livet. Forskning har visat att den här typen av livsförändringar också kan innebära en risk att drabbas av depression. Övningsuppgift : Kartlägg din kontextuella förändring

Skriv ner de förändringar som har ägt rum i ditt liv under det senaste halv- året. Det kan vara stora eller små förändringar, och du kan ha upplevt dem som positiva eller negativa. Du kanske har befordrats på jobbet (en stor positiv förändring) eller du kan ha blivit uppsagd (en stor negativ föränd- ring). Du kanske har gjort om i ett rum hemma (en liten positiv förändring) eller fått ut ett par hundralappar mindre i lön under en period (en liten ­ negativ förändring).

........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... ...........................................................................................

En handbok för självaktivering Ingen handbok kan erbjuda lösningar på alla de tänkbara samhälleliga och personliga problem som kan leda till depression. Men den här handboken lär dig att fördjupa din förståelse av hur depressionen fungerar i ditt liv, och den ger dig redskap för att kunna genomföra de strategiska förändringar som krävs för att du ska komma ur depressionen.

Självaktivering är en process där du vägleds i ditt agerande. Om du använder

inledning

den här handboken i kombination med psykoterapi får du vägledning och hjälp av en terapeut i din aktiveringsprocess. Men du kan också enbart använda boken. Genom att utföra övningsuppgifterna lär du dig vanor och får rutiner som gör att du bättre kan hantera ditt liv, vare sig du är deprimerad eller inte. Forskning har visat att de tekniker som beskrivs här kan upphäva depressioner och förebygga framtida återfall. Så vänta inte. I dag är den bästa dagen att börja ta tillbaka kontrollen över ditt liv.

15

I. Att fรถrstรฅ depressionen

1

Hur depressioner fungerar För flera år sedan avslutade Randall sina universitetsstudier, gifte sig och flyttade till en annan del av landet för att börja ett nytt arbete. Randall hade i många avseenden kämpat nästan hela sitt vuxna liv för att nå just den här punkten. Det var en mycket upphetsande och spännande tid med mängder av möjligheter. Men några veckor efter att Randall anlänt till sitt nya hem började han märka att en viss sorgsenhet kom smygande. Han hade alltid tyckt om friluftsliv, att lyssna på musik och läsa – aktiviteter som nu alltmindre fångade hans intresse. Efter att ha haft dessa känslor under ett antal veckor började Randall få svårt att somna, och han vaknade flera gånger på natten.

Det gjorde i sin tur att han fick problem med att koncentrera sig, både på jobbet och hemma. Han plågades av ständiga skuldkänslor över att han inte var mer produktiv på sitt nya jobb, och han hade en allmän känsla av hopplöshet över att det aldrig tycktes bli bättre.

Vad var det som gjorde att en i övrigt så lycklig tid i livet förvandlades till permanent nedstämdhet? Naturligtvis känner du igen att Randall genomgår en depression. Men att namnge ett problem är bara början. Den verkliga frågan är: Hur lyckas man ta sig ur depressionen? Det är den frågan som vi försöker besvara i denna bok.

De tio vanligaste frågorna När det började gå upp för Randall att han var deprimerad ställde han sig en rad frågor. Några av dem är sådana frågor som människor brukar ställa sig när de drabbas av depression. Här är de tio vanligaste: 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Vad är det för fel på mig?

Vad är det som gör att jag mår så här? Är jag misslyckad för att jag känner mig så här? Är jag deprimerad på grund av en personlig svaghet?

Har jag drabbats av någon sorts kemisk obalans? Är det något i min barndom eller mitt förflutna som får mig att må så här?

Hur kan jag ta mig ur det?

Bör jag ta mediciner?

Känner andra personer likadant?

Kommer jag någonsin att kunna känna mig normal igen?

hur depressioner fungerar

Övningsuppgift : Gå igenom ”depressionsfrågorna”

Granska de ovanstående frågorna och tänk igenom hur många av dem som du själv ställer dig och hur ofta det sker. Många känner du kanske igen. Om vissa verkar särskilt bekanta, ringa in dem eller gör en markering i marginalen. De är frågor som är angelägna för dig och som du kan gå tillbaka till när du kommit vidare i handboken.

Längre fram kommer vi att åter ta upp en del av frågorna. Tills vidare kan vi ge följande kortfattade svar: 1. Vad är det för fel på dig?

Det är inget fel på dig. Det finns skäl till varför du är deprimerad, och skälen har med ditt liv att göra. Vi ska återkomma till detta, eftersom det finns mycket mer att säga om denna punkt.

2. Vad är det som gör att du mår så här?

Komplexa upplevelser, som en depression, har sällan en enda orsak. Forskning visar att det ofta inte är nödvändigt att bestämma depressionens exakta orsak för att häva den.

3. Är du misslyckad för att du känner dig så här?

Absolut inte. Människor väljer inte att känna sig deprimerade. Däremot kan du välja att handla på sätt som antingen gör att depressionen förvärras eller leder till att du känner dig bättre.

4. Är du deprimerad på grund av en personlig svaghet?

Detta liknar den förra frågan, och vårt svar blir därför likadant: Nej. 5. Har du någon form av kemisk obalans?

En del forskning visar att det finns ett samband mellan den kemiska balansen i nervsystemet och sannolikheten för att bli deprimerad. Det är emellertid inte klarlagt huruvida det är den biokemiska processen som orsakar depression eller om det är depressionen som orsakar en förändring av den biokemiska processen. Tvärtemot det konventionella tänkandet – att det är någon sorts kemisk obalans som gör dig deprimerad eller får dig att handla depressivt – menar vi att det är möjligt att depressiva känslor och handlingar kan förändra halten av vissa kemiska ämnen i din hjärna.

6. Är det något i din barndom eller ditt förflutna som gör att du känner dig så här?

För vissa människor kan barndomsupplevelser öka sannolikheten att de som vuxna utvecklar en depression. Men det snabbaste sättet att övervinna det förflutna är att närma sig livet på ett annorlunda sätt i dag.

19

20

att förstå depressionen

7. Hur kan du ta dig ur depressionen?

Det finns en rad effektiva behandlingar mot depression som har testats i kontrollerade vetenskapliga studier. Denna handbok bygger på idén om beteendeaktivering, som egentligen är en fackterm för ”engagera dig i ditt liv”.

8. Bör du ta mediciner?

En del läkemedel har visat sig vara effektiva mot depression. Men som vid all behandling passar det vissa människor att ta medicin, medan det inte passar andra. Även om du anser att depression är en strikt medicinsk sjukdom, finns det effektiva sätt att övervinna den utan läkemedel. Om du tycker att du borde pröva mediciner bör du kontakta en distriktsläkare eller psykiater.

9. Mår andra människor likadant?

Ja. Var tionde person upplever varje år en episod av allvarlig depression. Var fjärde person kommer att uppleva en depressiv episod under sin livstid.

10. Kommer du någonsin att känna dig ”normal”?

Du kommer utan tvekan att känna dig mindre deprimerad, få mer energi, bli mer engagerad i ditt liv och mindre nedstämd. Vi är inte säkra på vad som menas med ”normal”, eftersom livet är en emotionell process. Det händer en hel mängd saker i livet, och du är på många sätt lyckligt lottad som har så starka känslor. Övningsuppgift : Gå igenom svaren

Gå igenom svaren på de olika frågorna. Sätt ett kryss i marginalen vid de svar som verkar stämma för dig eller som gör att du känner dig mer för- hoppningsfull när det gäller att komma ur depressionen. Sätt ett frågeteck- en i marginalen framför de svar som är oklara eller inte verkar övertygande.

Om du arbetar tillsammans med en terapeut kanske du vill diskutera dina tankar kring dessa frågor och svar. Detta kan vara klargörande och hjälpa dig att bättre förstå din depression.

Avstämning

Blev du förvånad över något av svaren på de tio vanligaste frågorna om depression?

Ja . . . . . . . . . . Nej . . . . . . . . . .

hur depressioner fungerar

Vad är depression?

Om du ser närmare på ovanstående frågor och svar kommer du att märka att det är en vanlig föreställning att depressioner är något som finns ”inuti” människan. Kanske tänker du att depression är något biologiskt, som en kemisk obalans, eller något psykologiskt, som dålig självkänsla eller negativa tankar och föreställningar. Oavsett vilket, är det typiskt att när människor blir deprimerade så granskar de i första hand sig själva. Och det de ser är ofta oklart och dunkelt. Detta är inte särskilt förvånande med tanke på att du tenderar att se det dåliga snarare än det goda när du är deprimerad.

Vår uppfattning är att depression inte är något som lever sitt eget liv inuti människan, oavsett hur starkt man kan uppleva att det förhåller sig på det sättet. Depression är ett problem mellan dig och ditt liv snarare än ett problem inuti dig. Men när man blir deprimerad kan det tyvärr vara mycket svårt att koncentrera sig på något annat än det som är fel inombords. Fundera över följande samtal som Randall hade med en vän, Sarah, flera veckor efter att han hade flyttat: Sarah: Oj då, du har verkligen massor på gång. Det låter stressigt.

Randall: Ja, det är mycket att göra. Men det är bara positiva saker. Nytt jobb, ny familj, nytt ställe att bo på. Jag har kämpat länge för detta. Men varför kan jag inte njuta av det och koppla av som alla andra tycks kunna göra?

Sarah: Jag tvivlar på att alla andra är så lyckliga i dessa situationer som du föreställer dig.

Randall: Det är antagligen sant. Men det känns ändå fel.

Sarah: Visst, men du har ju gått igenom en rad förändringar. Vad gör du för egen del när du känner dig så nere?

Randall: Jag sitter för det mesta på mitt kontor och försöker lista ut varför jag känner så här. Jag är psykolog. Jag borde kunna fatta det.

Sarah: Hjälper det att grubbla över varför du är deprimerad?

Randall: Antagligen inte.

Sarah hade två viktiga poänger i detta samtal. För det första påpekade hon att det fanns skäl till varför Randall kände sig deprimerad. Han hade lämnat sitt hem, börjat ett nytt utmanande jobb, flyttat med sin fru tvärs över landet till en plats där de inte kände några människor och så vidare. För det andra lyfte Sarah fram hur Randall reagerade på att han kände sig deprimerad och hur hans reaktioner fungerade. Blev Randall hjälpt av sina försök att hantera depressionen eller blev situationen bara värre?

Att bryta depressionen: De nödvändiga stegen Här är en översikt av de steg du måste ta för att övervinna depressionen och som vi kommer att ta upp i den här boken.

21

22

att förstå depressionen

Steg 1. Försök förstå hur depressionen fungerar, framför allt sambanden mellan vad du gör, var du gör det, hur du gör det och hur det känns.

Steg 2. Identifiera livsområden där ditt sätt att reagera på depressionen inte hjälper, och lär dig att förändra dina reaktioner.

Steg 3. Lär

dig att närma dig svåra situationer i stället för att undvika dem.

Steg 4. Börja ta itu med de större livsfrågorna, som annars skulle kunna leda till att du riskerar ytterligare en episod av depression.

Övningsuppgift : Undersök de olika stegen

De fyra stegen ovan beskriver på ett generellt sätt det självaktiverande per- spektivet på depression. Vilket är ditt intryck av dem? Du kanske vill skriva ner några anteckningar eller tankar kring varje steg. Gör de dig mer optimis- tisk? Mer skeptisk?

......................................................................................... ......................................................................................... ......................................................................................... ......................................................................................... ......................................................................................... .........................................................................................

Om du tycker att det här synsättet verkar enkelt, är det en sanning med modifikation. Även om grundidéerna är mycket raka och okomplicerade, krävs det att du är något av en vetenskapsman för att kunna tillämpa dem på din speciella situation. Du behöver fundera noggrant och kreativt, och även vara villig att experimentera en del för att se vad som händer. Den här boken är utformad som din vägledning genom denna process. Men innan vi går vidare kan det vara lämpligt att fundera över hur depressioner fungerar.

Hur depressioner fungerar Depression beskrivs ofta som en sjukdom med åtminstone fem av följande symtom, där ett av dem måste vara symtom 1 eller 2 (American Psychiatric Association, 1994): 1. sorgsenhet eller nedstämdhet; 2. brist på intresse för eller glädje över allt eller det mesta som du vanligtvis upplevt som lustfyllt;

hur depressioner fungerar

3. signifikant viktminskning eller viktökning; 4. sömnstörningar (antingen för mycket eller för lite sömn); 5. rastlöshet (oförmåga att sitta still) eller apati; 6. du känner dig trött hela tiden; 7. känslor av värdelöshet eller skuldkänslor; 8. svårt för att tänka eller koncentrationssvårigheter; 9. ständiga tankar på döden eller att du håller på att dö.

För att man ska kunna ställa diagnosen depression behöver du ha dessa symtom under åtminstone två veckor, och de ska uppträda större delen av dygnet nästan varje dag under perioden. Dessutom måste man kunna utesluta andra faktorer, fysisk sjukdom eller effekter av droger, alkohol eller läkemedel, som orsak till symtomen. Övningsuppgift : Lär känna dina symtom Läs igenom listan över symtom än en gång och ringa in eller sätt ett kryss framför dem som beskriver din upplevelse. Om vissa av dina depressions- symtom inte finns med i listan, skriv ner dem och ange hur lång tid du har haft dem: 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Även om du inte uppfyller diagnoskriterierna ovan kan du ändå ha nytta av att arbeta med dina olika tecken på depression. Kom ihåg att om du upplever färre än tre av symtomen, eller om du varken har symtom 1 eller 2, kanske du ändå behöver konsultera en terapeut, psykiater eller distriktsläkare. Det är möjligt att du upplever något annat än depression.

Avstämning

Är depression, enligt ovanstående definition, något som liknar dina problem?

Ja . . . . . . . . . . Nej . . . . . . . . . .

23

24

att förstå depressionen

Är depression en sjukdom?

Depression är en identifierbar sjukdom enligt psykiatrer, läkare och andra vårdprofessioner. Det kan vara viktigt att känna till detta, eftersom det kan avlasta dig från de självförebråelser eller känslor av hopplöshet som kan drabba dig när du är deprimerad. En sådan insikt är positiv. Det hjälper att vara optimistisk inför framtiden och betrakta depression som något annat än en personlig svaghet eller ett tecken på bristande karaktär.

Men uppfattningen om depression som en medicinsk sjukdom innebär också vissa problem. För det första: att veta att en depression består av en uppsättning symtom säger dig inte särskilt mycket om hur dessa symtom uppstod eller hur du ska bli kvitt dem. För det andra: när du tänker på medicinska sjukdomar är det lätt att föreställa sig att det rör sig om en sjukdom som enbart orsakas av fysiska dysfunktioner i din kropp. Men faktum är att merparten av den forskning som bedrivits visar att fysiska, beteendemässiga och kognitiva (tankemässiga) faktorer samt miljöfaktorer är potentiellt lika viktiga vid uppkomsten och vidmakthållandet av depression. Bristande socialt stöd från släkt och vänner, stressfyllda livshändelser, negativt tänkande och relationssvårigheter har också visat sig hänga samman med depression.

För det tredje och kanske viktigast: när du tänker på medicinska sjukdomar utgår du ofta ifrån att det bara är medicinsk behandling som hjälper. Människor säger ofta: ”Om min depression orsakas av en kemisk obalans, hur skulle då något annat än läkemedel kunna hjälpa mig?” Men som vi nyss påpekade finns det många icke-biologiska faktorer som kan orsaka och vidmakthålla en depression.

Om depression inte är en strikt medicinsk sjukdom, vad är den då? Det är ungefär som att fråga: ”Vad är kärlek?” Precis som kärlek är depression en sammansatt form av mänskliga upplevelser. Det är därför som många psykologer och forskare anser att depression är en biologisk-psykologiskmiljömässig process. Man skulle kunna säga att depression är som en mycket sammansatt sås. Att jämföra depression med en sås kan tyckas konstigt, men låt oss utveckla resonemanget. Om du följer receptet för en viss sås kan du se alla de enskilda ingredienserna. Men det är inte så att en enda ingrediens i sig kan skapa såsens hela smakupplevelse, utan varje ingrediens stödjer de andra på ett eller annat sätt. Om du förändrar någon av ingredienserna, kommer hela såsen att smaka annorlunda.

Depression fungerar på samma sätt. Ingredienserna – den biologiska, den beteendemässiga, den kognitiva och den interpersonella – samverkar med varandra. Du kan ha en övertygelse om att det bara är en enda ingrediens som ger upphov till din depression. Många människor tror exempelvis att deras depression klart och tydligt orsakas av en kemisk obalans därför att den känns så starkt inombords. Trots det kan en förändring av dina handlingar påverka denna biologiska process. Precis som antidepressiva läkemedel kan ge

hur depressioner fungerar

dig energi att fullborda vissa uppgifter, kan det förhållandet att du fullbordar vissa uppgifter och blir aktiv skapa förändringar i din hjärna.

Kom ihåg att diagnoser som ”depression” är kulturellt bestämda och specifika. Människor under skilda historiska epoker eller i olika kulturer kanske inte upplever depressioner på samma sätt som vi i västvärlden gör i dag. Även om det utan tvekan är så att människor genom historien har brutit ben, fått blåmärken och haft magbesvär, är det inte säkert att deras upplevda psykologiska värld var densamma som vår. Detta understryker än en gång att depression är ett komplext problem och att du kan leva i ett samhälle som gör dig mer mottaglig för depression på en rad nivåer. Däremot är det en lättnad att veta att du kan ta itu med detta komplexa problem med hjälp av relativt enkla medel. Det arbetssätt som beskrivs i den här boken kan vara det som passar dig.

Depressionsspiralen Många forskare och yrkesverksamma inom hälso- och sjukvården har observerat att depressioner fungerar cykliskt eller som en självförstärkande spiral.

Med det menas att händelser i livet kan leda till att du blir deprimerad och att depressionen i sin tur kan förvärra upplevelsen av dessa händelser. Spiralen bara fortsätter att snurra. Som exempel kan vi se hur detta fungerade i Karries liv.

Karrie är en trettiosjuårig högstadielärare som blev deprimerad efter att hon nyligen hade förlorat sitt arbete. Statliga nedskärningar inom utbild­­ nings­området hade lett till att många lärare blivit arbetslösa, så Karrie visste att hon inte var ensam i situationen. Ändå grubblade hon över varför detta drabbade just henne och vad hon hade gjort för att hamna här. Ibland kunde hon sitta i timmar och stirra på tv:n och fundera över allt som gått snett i hennes liv. Innan Karrie blev deprimerad tyckte hon om att umgås med vänner, motionera, läsa och gå på bio. Numera är hon ointresserad av det. Ju mer deprimerad hon känner sig, desto mindre vill hon tala med sina vänner eller ens gå utanför dörren. Och ju mer hon sitter ensam hemma, desto mer deprimerad känner hon sig. Som framgår av figuren är Karrie fångad i en ond cirkel eller nedåtgående spiral.

känner sig deprimerad

• stannar hemma • slutar kontakta vänner • grubblar över problem

25

Om författarna Michael E. Addis är fil.dr och docent i psykologi vid Clark University i Worcester, MA. Han har under många år varit klinisk handledare och utbildare för terapeuter i beteendeaktiverande behandling vid depression. Han tog grundexamen vid University of California, Berkeley, år 1987 och sin doktorsgrad vid University of Washington år 1995. Han har publicerat över fyrtio vetenskapliga artiklar och böcker i ämnen som sträcker sig från behandling av depression, förhållandet mellan forskning och praktik inom klinisk psykologi till mäns mentala hälsa. Han utsågs till årets forskare 2003 av Society for the Psychological Study of Men and Masculinity och har mottagit flera utmärkelser, bland annat från Association for the Advancement of Behavior Therapy samt från American Psychological Association för sina tidiga insatser för den kliniska psykologin som vetenskap och praktik.

Christopher R. Martell är fil.dr, psykolog och docent i psykologi vid University of Washington i Seattle, WA, där han också förestår en privat praktik.

Han är klinisk psykolog och beteendepsykolog, auktoriserad av American Board of Professional Psychology samt en av grundarna av Academy of Cognitive Therapy. Han är huvudförfattare till Depression in Context: Strategies for Guided Action och Cognitive Behavioral Therapies with Lesbian, Gay, and Bisexual Clients. Han har publicerat artiklar och kapitel i böcker om beteendebehandling av depression, parterapi och faktorer som påverkar homosexuella, lesbiska och bisexuella. Han har tidigare varit ordförande i Washington State Psychological Association. Han har lett professionella workshopar om beteendeaktiverande behandling av depression både i USA och internationellt.

Tänk om det du tidigare hört om depression inte stämmer?

Tänk om det inte krävs år av terapi eller livslång medicinering?

Tänk om depression inte är en sjukdom i sig, utan ett symtom som pekar på konkreta saker i livet som behöver tas itu med?

Ta makten över depressionen steg för steg är en självhjälpsbok som låter dig göra egna upptäckter, pröva andra vägar och utvärdera resultaten av nya handlingar. De många engagerande övningarna i boken skapar en tydlig struktur, och de hjälper dig att fokusera på dagliga aktiviteter som bidrar till glädje i livet. Förhoppningsvis hjälper denna bok dig till ett liv som du verkligen vill leva.

Michael E. Addis är fil. dr och docent i psykologi vid Clark University i Massachusetts och har under många år forskat kring beteendeaktiverande behandling vid depression.

Han har mottagit många utmärkelser för sina insatser.

Christopher R. Martell är fil. dr, psykolog och docent i psykologi vid University of Washington i Seattle. Han har publicerat en rad skrifter om beteendebehandling vid olika tillstånd och leder uppskattade workshops över hela världen.

TA MAKTEN ÖVER DEPRESSIONEN

Ta makten över depressionen steg för steg presenterar ett nytt sätt att gå till väga i behandling av depression och nedstämdhet. Metoden kallas beteendeaktivering och har utvecklats inom ramen för kognitiv beteendeterapi, KBT. Den hjälper dig att förstå hur dina handlingar – i varje situation – påverkar hur du mår, och hur du aktivt kan förändra de beteenden som håller dig kvar i smärta och sorg.

Michael E. Addis & Christopher R. Martell

Ny effektiv metod inom KBT

Michael E. Addis & Christopher R. Martell

TA MAKTEN ÖVER DEPRESSIONEN STEG FÖR STEG Förändra dina vanor – Förbättra ditt liv

ISBN 978-91-27-11432-6

,!7IJ1C7-bbedcg!

makten_o ver_depressionen.indd 1

07-01-15 11.12.18