2Vart du än går ljus.qxd
08-03-27
13.57
OMSLAG: Cina Stegfors FOTO: Gräsbild Pia Ulin. Sandbild Anna Kern./Etsabild.
Jon Kabat-Zinn skriver om den svåra konsten att lära känna sig själv – att bli vaknare för det som sker just nu. Medveten närvaro, mindfulness, är nyckelbegreppet och författaren visar olika perspektiv på tillämpningar och förslag på hur vi ska kunna vara närvarande här och nu i det dagliga livet. Meditation kan hjälpa oss att inse att vägen som vi kallar vårt liv har en riktning, att den hela tiden går vidare, ögonblick för ögonblick, och att det som sker just nu, i detta ögonblick, påverkar det som händer härnäst.
Vart du än går är du där är indelad i tre delar. Den första ger en bakgrund till vad meditation och medveten närvaro är. Den andra innehåller enkla meditationsövningar. Den sista delen handlar om hur man kan använda medveten närvaro, mindfulness, i de dagliga rutinerna och hur man kan få plats för meditation i vardagslivet.
Jon Kabat-Zinn är docent i medicin med beteenderelaterad och preventiv medicin som specialitet. Han använder meditationen kliniskt vid den stressklinik som han har grundat vid University of Massachusetts Medical Center, USA. I sin forskning kring interaktionen mellan kropp och medvetande integrerar han de österländska metoderna med det västerländska synsättet. Han ger konkreta råd om hur vi ska handskas med stress och visar hur viktig meditationen är i detta arbete.
,!7IJ1C7-bbbgie! ISBN 978-91-27-11168-4
JON KABAT-ZINN VART DU ÄN GÅR ÄR DU DÄR
Jon Kabat-Zinn är läkare och forskare. Han har utvecklat den meditationsträning som på svenska kallas medveten närvaro (mindfulness). Metoden har testats i vetenskapliga studier tillsammans med kognitiv beteendeterapi och har visat sig fungera framgångsrikt i behandling av kronisk smärta och för att förebygga depression. Studier vid Karolinska institutet pekar också på att metoden har effekt vid stressrelaterade tillstånd.
Sida 1
JON KABAT-ZINN Vart du än går är du där utkom första gången 1994 och har sålt i mer än 750 000 exemplar i USA.
”Vill du träffa den intressantaste och mest spännande person som finns? Låt Jon KabatZinn presentera dig för dig själv. Ingenstans i meditationslitteraturen hittar du en så framkomlig väg till ditt inre.” NORMAN LEAR, TV-PRODUCENT
VART DU ÄN GÅR ÄR DU DÄR M E D V E T E N N Ä R VA R O I VA R D A G E N
”Den här boken lyser formligen av den mest utsökta enkelhet och rättframhet. Du träffar knappast någon bättre meditationslärare än Jon Kabat-Zinn.” JACK KORNFIELD, BUDDHISTISK LÄRARE OCH FÖRFATTARE
”En synnerligen lättfattlig och praktisk meditationsguide. Men trots att den kan verka enkel bär den på enorma djup och stor insikt.” DR KENNETH R. PELLETIER, STANFORD UNIVERSITY SCHOOL OF MEDICINE
Vart du an gar ORI.indd
6
10-01-15
11.06.16
Innehåll
Inledning 11 första delen Nuets blomning 19 Vad är medveten närvaro? 21 Enkelt men långtifrån lätt 25 Att hejda sig 28 Det här är alltihop 30 Att gripa ögonblicket i flykten 33 Tänk på andningen 35 Övning, övning, övning 37 Övning – inte repetition 38 Det är inget extra besvär att öva 40 Att vakna upp 42 Krångla inte till det 44 Du kan inte stilla vågorna men du kan lära dig att surfa 45 Kan vem som helst meditera? 48 Icke-görandets lov 50 Icke-görandets paradox 53 Icke-görandet i handling 55 Att göra icke-görande 58 Tålamod 61
Vart du an gar ORI.indd
7
10-01-15
11.06.16
Att släppa taget 66 Att inte döma 68 Tillit 71 Generositet 73 Du måste vara stark nog att vara svag 76 Frivillig förenkling 79 Koncentration 83 Vision 86 Meditation utvecklar fullständiga människor 91 Övning är en väg 96 Meditation: Inte att förväxla med positivt tänkande 101 Att gå in i sig själv 104 andra delen Övningens hjärtpunkt 107 Sittande meditation 109 Att inta sin plats 112 Värdighet 113 Hållning 115 Var du ska göra av dina händer 118 Att komma ur meditationen 122 Hur länge ska man meditera? 126 Inget rätt sätt 131 »Vilken väg är min?«-meditation 135 Bergsmeditationen 138 Vattenmeditationen 143 Gående meditation 147 Stående meditation 150 Liggande meditation 152 Ligg på golvet minst en gång om dagen 157 Att inte öva är att öva 159 Kärleksfull vänlighet-meditation 161
Vart du an gar ORI.indd
8
10-01-15
11.06.16
tredje delen I den medvetna närvarons anda 169 Sitta vid elden 171 Harmoni 174 Morgonstunden 177 Närkontakt 182 Är det någonting mera du skulle vilja tala om för mig? 185 Din egen auktoritet 188 Vart du än går är du där 192 Att gå uppför trappan 198 Att skura spisen medan man lyssnar till Bobby McFerrin 201 Vad är min uppgift med stort U här på jorden? 203 Sagan om berget Liknelse 207 Interna samband 209 Icke-våld – Ahimsa 213 Karma 216 Helhet och enhet 221 Enskildhet och egenhet 224 Vad är detta? 226 Jagiskhet 229 Vrede 234 En lektion i kattmat 236 Föräldraskap som övning 240 Mera föräldraskap 249 Några fallgropar på vägen 252 Är medveten närvaro andlig? 255
Vart du an gar ORI.indd
9
10-01-15
11.06.16
Vart du an gar ORI.indd
10
10-01-15
11.06.16
Inledning
Vet du vad? När det kommer till kritan är det så att vart du än går är det där du är. Vad du än gör till slut, så är det det som blir gjort. Vad du än tänker just nu är det vad du har i tankarna. Vad som än hänt dig, så har det redan hänt. Den viktiga frågan är hur du ska handskas med det. Med andra ord: »Vad gör jag nu?« Vare sig vi gillar det eller ej är nuet det enda vi har att arbeta med. Ändå faller det sig alltför lätt för oss alla att leva som om vi tillfälligt hade glömt bort att vi är här, dit vi redan kommit, och mitt i vår nuvarande situation. I varje givet ögonblick står vi vid en korsväg mellan här och nu. Men när glömskans dimmor sänker sig över vårt här och nu, just i det ögonblicket går vi vilse och »Vad gör jag nu?« blir ett verkligt problem. Med att gå vilse menar jag att vi tillfälligt förlorar kontakten med oss själva och med hela vidden av våra möjligheter. I stället förfaller vi till ett robotliknande sätt att se, tänka och handla. Vid dessa tillfällen förlorar vi kontakten med det djupaste inom oss, det som erbjuder oss våra kanhända största möjligheter till skapande, lärdom och mognad. Om vi inte aktar oss kan de oklara ögonblicken bli allt längre, tills de upptar större delen av vårt liv. 11
Vart du an gar ORI.indd
11
10-01-15
11.06.17
vart du än går är du där
För att kunna få verklig kontakt med vårt här och nu, oavsett var vi är, måste vi göra en tillräckligt lång paus i vårt upplevande för att låta nuet sjunka in, en paus som låter oss känna nuet, uppleva det i sin helhet, föra upp det i medvetandet och därigenom lära känna och förstå det bättre. Först då kan vi acceptera sanningen om det här ögonblicket i livet, lära av det och gå vidare. Men i stället tycks vi ofta vara antingen djupt försjunkna i det förgångna eller också i en framtid som ännu inte inträffat. Vi söker efter en annan plats att stå på där vi hoppas att allting ska vara bättre, gladare, mera som vi vill ha det eller som det brukade vara förr i världen. För det mesta är vi bara delvis medvetna om denna inre spänning, om vi överhuvudtaget lägger märke till den. Dessutom är vi även i bästa fall endast delvis medvetna om exakt vad vi gör i och med vårt liv och vilka effekter våra handlingar, och – mera subtilt – våra tankar har på vad vi ser och inte ser, vad vi gör och inte gör. Till exempel förfaller vi vanligtvis, helt omedvetet, till att utgå från att det vi tänker – de idéer och åsikter vi har i ett givet ögonblick – är »sanningen« om det som finns »därute« i världen och »härinne« i vårt medvetande. För det mesta är detta helt enkelt inte sant. Detta felaktiga och aldrig kontrollerade antagande, att vi nästintill avsiktligt blundar för nuets rikedom, står oss dyrt. Konsekvenserna hopas i all tysthet på varandra och påverkar vårt liv utan att vi vare sig märker eller åtgärdar det. Kanske kommer vi aldrig riktigt dit där vi faktiskt är, kanske blir vi aldrig helt medvetna om våra rika möjligheter. I stället låser vi oss i en privat fantasi om att vi redan vet vilka vi är, var vi befinner oss och vart vi är på väg, att vi vet vad som händer just nu – fast vi hela tiden befinner oss i en kokong av tankar, fan12
Vart du an gar ORI.indd
12
10-01-15
11.06.17
inledning
tasier och impulser som vanligtvis handlar om det förflutna och det som ska komma, om våra önskningar och preferenser, fantasier som oupphörligen byggs på och skymmer vår inriktning och själva grunden vi står på. Boken du har i din hand handlar om hur man vaknar upp ur sådana här drömmar och de mardrömmar de ofta förvandlas till. Att inte ens veta att man lever i en dröm är vad buddhisterna kallar »okunnighet« eller omedvetenhet. Att vara på det klara med sin okunnighet kallas för »medveten närvaro«. Arbetsmetoden för att vakna upp ur drömmandet är meditation, att systematiskt odla sin vakenhet, sin medvetenhet om nuet. Uppvaknandet går hand i hand med vad vi kan kalla »vishet«, en djupare insikt i tingens orsak, verkan och samband, som befriar oss från den drömstyrda verklighet vi själva skapat. För att finna vår väg måste vi uppmärksamma nuet mycket mera än vad vi gör. Nuet är den enda tid vi har på oss för att leva, växa, känna och förändras. Vi måste bli mera medvetna om, och vidta åtgärder mot, den otroliga dragningskraften från nuets och det förflutnas Skylla och Charybdis och den drömvärld de erbjuder oss i utbyte mot vårt liv. Beträffande meditation ska man ha klart för sig att det inte är den mystiska, gåtfulla aktivitet som vår populärkultur ibland vill ha det till. Det är inte meningen att man ska bli till zombie, vegeterande kolli, självupptagen narcissist, navelskådare, sekterist, religiös fanatiker, mystiker eller österländsk filosof eller helt enkelt »knäpp«. Meditation handlar helt enkelt om att vara sig själv och veta lite grand om vem man faktiskt är. Det går ut på att, vare sig man gillar det eller ej, inse att man befinner sig på väg, nämligen på den väg som är ens liv. Meditation kan hjälpa oss att inse att vägen som vi kallar vårt liv har en riktning, att den hela tiden går vidare, ögonblick för ögonblick, 13
Vart du an gar ORI.indd
13
10-01-15
11.06.17
vart du än går är du där
och att det som sker just nu, i detta ögonblick, påverkar det som händer härnäst. Och om det som händer nu påverkar vad som sedan sker är det väl inte orimligt att då och då hejda sig och se sig omkring så att man är mera medveten om vad som händer just nu, så att man kan orientera sig både utåt och inåt och tydligt urskilja både den väg man färdas på och vart man är på väg. Om du gör det får du kanhända större möjligheter att hitta en kompass kurs som står i bättre samklang med din inre varelse – finner en själens och en hjärtats väg som är din, en väg med stort V. Om inte, kommer själva drivkraften i din omedvetenhet i detta ögonblick också att påverka nästa ögonblick. Dagar, månader och år kommer att rinna förbi utan att uppmärksammas, utnyttjas eller uppskattas. Det är alldeles för lätt att dröja kvar på detta dimomhöljda, hala och sluttande plan hela vägen fram till graven – eller att i det ögonblick av absolut klarsyn som kan föregå dödsögonblicket vakna upp till medvetande om att allt man under årens lopp trott om hur livet skulle levas och vad som varit det vik tigaste i bästa fall har varit oprövade halvsanningar, byggda på rädsla eller okunnighet, tillfälliga tankar som kringskurit ens liv och inte alls sanningen om ett liv som kunde ha levats på ett helt annat sätt. Ingen annan människa kan uträtta uppgiften att vakna upp åt oss, även om våra vänner och anhöriga ibland gör desperata försök att nå fram till oss för att hjälpa oss till klarsyn och ta bort våra andliga skygglappar. Men ett uppvaknande är defini tivt någonting som man själv måste arbeta för. Sist och slut ligen är det ju så att vart du än går, så är det du som är där. Det är ditt liv som vecklas ut. Vid slutet av ett långt liv som ägnats åt att undervisa om 14
Vart du an gar ORI.indd
14
10-01-15
11.06.17
inledning
medvetenhet sammanfattade Buddha, som förmodligen hade en hel del anhängare som hoppades att han skulle göra det lät tare för dem att finna sin egen väg, läran för sina lärjungar så här: »Var ett ljus för dig själv.« I min förra bok, Full Catastrophe Living, försökte jag göra den medvetna närvarons väg tillgänglig för »vanligt folk« genom att tona ned den buddhistiska och mystiska aspekten och visa på det sunda förnuftet i den. Medveten närvaro handlar framför allt om medvetenhet och uppmärksamhet, som är universella mänskliga egenskaper. Men i vårt samhälle har vi en tendens att ta dessa förmågor för givna och kommer inte på tanken att systematiskt utveckla dem för att förstå oss själva och uppnå kunskap. Meditation är den process genom vilken man fördjupar sin uppmärksamhet och medvetenhet, förfinar dem och i större utsträckning utnyttjar dem praktiskt. Full Catastrophe Living kan betraktas som ett sjökort avsett för människor som lider av fysisk eller emotionell smärta eller dignar under bördan av alltför mycket stress. Målet var att utmana läsaren att, genom att uppmärksamma saker vi alltför ofta blundar för, bli på det klara med att det kan finnas tungt vägande skäl för att låta medveten närvaro bli en integrerad del av livet. Inte för att jag hävdade att medveten närvaro var något slags universellt botemedel eller tjugofemöreslösning på livets alla problem. Långt därifrån. Jag känner inte till några magiska lösningar och ärligt talat söker jag inte heller efter några sådana. Ett rikt liv målas med breda penseldrag. Till förståelse och vishet leder många vägar. Varje individ har sina egna behov att tillgodose och sina egna mål att ägna livet åt. Alla måste ta ut sin egen kompasskurs och den måste vara i linje med vad vi är redo för. När det gäller meditation måste man verkligen vara redo 15
Vart du an gar ORI.indd
15
10-01-15
11.06.17
vart du än går är du där
för den. Man måste ta upp den vid den rätta tidpunkten i sitt liv, vid en tid då man är villig att uppmärksamt lyssna till sin egen röst, sitt eget hjärta, sin egen andning – att helt enkelt stanna upp och lyssna på allt detta utan att vara tvungen att bege sig någon annanstans och syssla med någonting bättre eller annorlunda. Detta innebär hårt arbete. Full Catastrophe Living skrev jag med tanke på de patienter som remitteras till oss på vår stressklinik vid Massachusetts universitet. Boken inspirerades av de påtagliga psykiska och fysiska förändringar som många människor rapporterar då de, i stället för att försöka påverka de svåra problem som ursprungligen fört dem till mottagningen, under en åtta veckor lång period ägnar sig åt intensiv träning i att öppna sig och lyssna, alltså börjar arbeta med sin medvetenhet. I sin egenskap av sjökort skulle Full Catastrophe Living vara tillräckligt detaljerad för att en läsare i uttalat behov av hjälp skulle kunna lägga upp en kurs åt sig. Den skulle vända sig både till människor med allvarliga medicinska problem och kroniska smärtor och till personer som lider av olika typer av stress. Därför innehöll den, förutom en mängd information om stress och sjukdomar, hälsa och healing, också ingående in struktioner om hur man mediterar. Den här boken är annorlunda. Den är avsedd att på ett kortfattat och enkelt sätt presentera själva kärnan i medveten närvaro och olika sätt att tillämpa den för läsaren vare sig hans/ hennes liv domineras av omedelbara problem med stress, smärta och sjukdom, eller ej. Denna form av meditation är särskilt avsedd för dem som ogillar färdigstrukturerade program och för dem som inte tycker om att bli tillsagda vad de ska göra, men som är tillräckligt nyfikna på vad medveten närvaro innebär och vad den kan betyda för dem för att själva vil16
Vart du an gar ORI.indd
16
10-01-15
11.06.17
inledning
ja pussla ihop en bild av det hela med hjälp av några råd och förslag. Men boken är också avsedd för dem som redan utövar me ditation och vill utvidga, fördjupa och förstärka sin avsikt att leva ett mera insiktsfullt och medvetet liv. De korta kapitlen är inriktade på medvetenhetens väsen, både vad gäller direkta övningar och försöken att omsätta det hela i vardagslivet. Varje enskilt kapitel är en kort utblick genom en liten slipyta på den medvetna närvarons mångfasetterade diamant. Kapitlen förbinds med varandra genom en nästan omärklig rotation av stenen. En del av dem förefaller vara upprepningar av de andra, men varje fasett är unik. Utforskandet av den medvetna närvarons diamant är avsedd för alla som vill rikta in sig på att förbättra sin psykiska balans och öka sin vishet. Förutsättningen är en vilja till djupgående granskning av sitt eget här och nu, hur det än ser ut, i en anda av generositet, välvilja mot sig själv och lyhördhet för de möjligheter som kan dyka upp. Första delen behandlar bakgrunden, skälen till att man börjar utöva eller fördjupa medveten närvaro. Läsaren får en chans att experimentera, att på olika sätt föra in medveten närvaro i sin tillvaro. Andra delen belyser några grundläggande aspekter på konventionella meditationsövningar. Konventionella övningar innebär att man under specifika tidsperioder avsiktligt sätter andra aktiviteter åt sidan och ägnar sig åt vissa metoder att öva upp sin medvetna närvaro och koncentration. Tredje delen erbjuder en rad tillämpningar av och perspektiv på medveten närvaro. I samtliga tre delar avslutas vissa kapitel med detaljerade förslag på hur man kan integrera både konventionella och mera informella övningar i sitt dagliga liv. De finns under rubriken pröva. 17
Vart du an gar ORI.indd
17
10-01-15
11.06.17
Vart du an gar ORI.indd
18
10-01-15
11.06.17
första delen
Nuets blomning Endast den dagen gryr, som vi är tillräckligt vakna att se. henry david thoreau Skogsliv vid Walden
Vart du an gar ORI.indd
19
10-01-15
11.06.17
Vart du an gar ORI.indd
20
10-01-15
11.06.17
Vad är medveten närvaro?
Medveten närvaro är en urgammal buddhistisk metod med oerhört stor relevans för nutidens liv. Det har ingenting med den egentliga buddhismen att göra och innebär inte att man bör bli buddhist, utan vad det handlar om är ett uppvaknande, att man lever i harmoni med sig själv och världen. Medveten närvaro går ut på att granska vem man är, att ifrågasätta sin världsuppfattning och sin plats på jorden och att lära sig uppskatta rikedomen i alla livets ögonblick. Framför allt går det ut på att ha kontakt med nuet. Ur ett buddhistiskt perspektiv ter sig vårt vanliga vakenhets tillstånd ytterst kringskuret och självbegränsande, något som i många avseenden mera påminner om en långt utdragen dröm än om vakenhet. Meditation hjälper oss att vakna upp ur denna automatiska, omedvetna sömn och ger oss förmåga att gå genom livet med full överblick över våra medvetna och omedvetna möjligheter. Vise män, yogis och zenmästare har systematiskt undersökt detta område i tusentals år, och under den tiden inhämtat lärdomar som nu skulle kunna ha en oerhört positiv effekt på Västerlandet, som en motvikt mot vår kulturs orientering mot att kontrollera och betvinga naturen hellre än att erkänna att vi är en del av den. Deras samlade erfarenheter 21
Vart du an gar ORI.indd
21
10-01-15
11.06.17
vart du än går är du där
tyder på att vi genom ett noggrant och systematiskt studium av vår egen, inre natur, och framför allt vårt eget medvetande, skulle kunna leva ett liv i större tillfredsställelse, harmoni och vishet. De presenterar också en världsbild som utgör ett komplement till den reduktionistiska och materialistiska världsbild som för närvarande dominerar Västerlandets tänkesätt och institutioner. Men denna världsbild är varken särskilt »österländsk« eller mystisk. I New England av år 1846 såg Thoreau samma problem med människans vakenhetstillstånd och har med stor inlevelse diktat om dess olyckliga konsekvenser. Medveten närvaro har kallats hjärtpunkten i den buddhistiska meditationen. I grund och botten är medveten närvaro ett enkelt begrepp. Dess styrka ligger i meditationsutövningen och dess tillämpningar. Medveten närvaro innebär en alldeles särskild sorts uppmärksamhet som är avsiktlig, opartisk och riktad mot nuet. Denna typ av uppmärksamhet leder till en större vakenhet, klarsyn och accepterande av verkligheten som den är. Det öppnar våra ögon för det faktum att livet består av en serie ögonblick. Om vi inte är helt och hållet närvarande under merparten av de där ögonblicken kan vi gå miste om det mest värdefulla vi har i livet och aldrig inse hela rikedomen och vidden av våra möjligheter till mognad och förändring. En begränsad medvetenhet om nuet leder ofrånkomligen till andra problem, skapade av våra omedvetna och automatiska handlingar och beteenden som ofta dikteras av en djupliggande rädsla och otrygghet. Sådana problem har en tendens att samlas på hög om man inte gör någonting åt dem, och med tiden kan man komma att känna sig fastlåst och utanför. Man kan förlora tron på den egna förmågan att omdirigera sin energi i en riktning där den kanske skulle leda till större tillfredsställelse och lycka och kanske till och med förbättra den fysiska hälsan. 22
Vart du an gar ORI.indd
22
10-01-15
11.06.18
vad är medveten närvaro?
Medveten närvaro är en enkel men kraftfull metod att bryta sig lös och återvinna kontakten med sin egen vishet och vitalitet. Det är ett sätt att ta befälet över sitt eget liv, dess inriktning och kvalitet, inklusive relationerna till familjen, arbetet, yttervärlden och jorden som sådan – och först och främst till sig själv som människa. Nyckeln till denna väg, som är en av hörnstenarna i bud dhismen, taoismen och yoga och även återfinns i Emersons, Thoreaus och Whitmans verk, samt i de nordamerikanska in dianernas filosofi, är att uppskatta nuet och att genom ett oavbrutet och skarpsinnigt iakttagande av det arbeta fram en intim relation till det. Det är raka motsatsen till att ta livet för givet. Vanan att ignorera det pågående ögonblicket till förmån för dem som ännu inte inträffat leder raka vägen till en påtaglig brist på överblick över det liv vi är invävda i, bristande uppmärksamhet på och förståelse av vårt eget sätt att tänka och hur det påverkar våra varseblivningar och handlingar. Detta innebär en kraftig begränsning av vårt perspektiv på begreppet människa och på denna människas samband med andra människor och den omgivande världen. Dessa fundamentala andliga frågor har av gammal hävd tillhört religionens om råde, men medveten närvaro har mycket lite med religion att göra, utom i ordets rent bokstavliga bemärkelse, utan är ett försök att förstå den stora gåtan i att leva och att erkänna den levande förbindelsen med allt som existerar. När man på fullt allvar och med öppet sinne ägnar sig åt detta utan att falla offer för sina egna tyckanden, åsikter och fördomar, projiceringar och förväntningar, dyker nya möjligheter upp och man får en chans att frigöra sig ur omedveten hetens tvångströja. 23
Vart du an gar ORI.indd
23
10-01-15
11.06.18
vart du än går är du där
Jag vill gärna tänka mig att medveten närvaro är något så enkelt som konsten att leva medvetet. Man behöver inte vara yogi eller buddhist för att göra det. I själva verket behöver man inte veta mycket om buddhismen för att vara på det klara med att det viktigaste är att man är sig själv och inte strävar efter att bli någonting man inte redan är. I grund och botten går buddhismen ut på att man ska få kontakt med sitt eget, innersta väsen och ge det fritt utlopp. Man ska vakna upp och se tingen så dana de faktiskt är. I själva verket betyder ordet »buddha« bara en person som har fått upp ögonen för sin egen rätta natur. Medveten närvaro står alltså inte i motsättning till några som helst trosföreställningar eller traditioner – vare sig reli giösa eller vetenskapliga – och inte heller försöker den sälja någonting, framför allt inga nya trossatser eller någon ny ideologi. Medveten närvaro är helt enkelt en praktisk metod att med hjälp av systematisk självobservation, utforskning av det egna jaget och medvetna handlingar få ett bättre grepp om den inre människans rikedom. Detta är inte på något sätt kallsinnigt, analytiskt eller känslolöst. Medveten närvaro genom syras av mildhet och uppskattning och är enbart givande. Man skulle faktiskt kunna säga att den går ut på att låta hjärtat vara med. * En elev sade en gång: »När jag var buddhist var mina föräldrar och vänner vansinniga på mig, men nu när jag är en buddha är ingen det minsta upprörd.«
24
Vart du an gar ORI.indd
24
10-01-15
11.06.18
Enkelt men långtifrån lätt
Hur enkelt det än är att praktisera medveten närvaro är det inte nödvändigtvis lätt. Det kräver ansträngning och disciplin, av det enkla skälet att de krafter som arbetar emot den är extremt ihärdiga. Så starka är de, så djupt förborgade i det omedvetna, att blotta försöket att medvetet granska nuet kräver en fast inre övertygelse och en hel del arbete. Men arbetet är sin egen belöning eftersom det ger oss kontakt med många aspekter av vårt liv som vi vanemässigt förbiser och går miste om. Arbetet är också upplysande och frigörande. Upplysande i den bemärkelsen att det bokstavligt talat ger oss en klarare syn på livet och därigenom en större förståelse av de livets bestånds delar som vi tidigare inte varit i kontakt med, inte velat se och erkänna. Detta kan betyda att djupa känslor – sorg, vemod, bitterhet, vrede och rädsla – väller fram, känslor som vi kanske inte brukar tillåta oss att uppleva eller uttrycka. Men medveten närvaro kan också hjälpa oss att rätt uppskatta de känslor av glädje, fridfullhet och lycka som ofta kommer och går utan att vi riktigt lägger märke till dem. Frigörande är det i och med att det ger oss nya sätt att vara, både i vår egen kropp och i världen, som kan befria oss från de vanor vi så ofta fastnar i. Dessutom skänker det oss en ny styrka eftersom den här typen 25
Vart du an gar ORI.indd
25
10-01-15
11.06.18
vart du än går är du där
av koncentration öppnar kanaler till våra djupa inre reservoarer av kreativitet, begåvning, fantasi, klarsyn, beslutsamhet och vishet. Människan är ofta påtagligt omedveten om att hon faktiskt tänker utan avbrott. Den oavlåtliga ström av tankar som flödar genom vårt medvetande ger oss inte mycket utrymme för inre stillhet. Och hur som helst ger vi oss själva oerhört lite tid att bara vara, att inte hela tiden rusa omkring och uträtta saker och ting. Alltför ofta är våra handlingar påtvingade i stället för överlagda, påskyndade av helt vardagliga tankar och im pulser som forsar genom medvetandet som en flod, för att inte säga ett vattenfall. Vi fångas upp av strömmen som slutligen drar ned vårt liv under ytan och för oss till platser vi kanske inte vill komma till och inte ens inser att vi är på väg emot. Meditation lär en hur man tar sig ut ur strömmen, sätter sig på stranden och lyssnar till forsen, tar lärdom av den och slutligen låter dess energi leda en i stället för att bli slav under dess tyranni. Den proceduren trollas inte fram av sig själv. Den kräver energi. Och det namn vi ger våra ansträngningar att öva upp vår förmåga att vara i nuet är »övning« eller »meditation«. * Fråga: Hur kan jag lösa ett svårt problem som ligger helt och hållet under det medvetnas nivå? Nisargadatta: Genom att vara med dig själv… genom att med vaket intresse betrakta dig själv i vardagslivet i avsikt att försöka förstå snarare än döma, och att helt och fullt acceptera vad som än kommer upp till ytan eftersom det faktiskt finns där; på så vis kommer du att locka fram fördolda ting ur djupet och berika ditt liv och ditt med 26
Vart du an gar ORI.indd
26
10-01-15
11.06.18
enkelt men långtifrån lätt
vetande med sina fjättrade krafter. Detta är den medvetna närvarons stora verk; insikten i livets och medvetandets natur avlägsnar hindren och frigör energin. Kunskap är dörren till frihet och vaken uppmärksamhet är kunskapens moder. nisargadatta maharaj Jag är det
27
Vart du an gar ORI.indd
27
10-01-15
11.06.18
Att hejda sig
Meditation brukar betraktas som en avancerad sysselsättning, men det är egentligen inte riktigt. Meditation är enkelheten själv. På skämt kan man säga: »Gör ingenting alls. Bara sitt.« Men meditation betyder inte bara att man sitter stilla. Det handlar om att bli stilla, att hejda sig i nuet. Det är alltihop. Nästan hela tiden rusar vi omkring och uträttar saker och ting. Kan du själv hejda dig, om så bara för ett ögonblick? Skulle du kunna göra det i detta nu? Vad skulle då hända? Ett bra sätt att stoppa allt görande är att för ett ögonblick gå över till »varande«. Tänk på dig själv som ett vittne till evigheten, som en tidlös varelse. Betrakta just detta ögonblick utan att på något sätt försöka förändra det. Vad händer? Vad känner du? Vad ser du? Vad hör du? Det lustiga med att hejda sig så här är att så fort man gör det är man i nuet. Saker och ting blir enklare. På sätt och vis är det som om man hade dött och världen gick vidare. Om du verkligen hade dött skulle allt ditt ansvar och alla dina skyldigheter automatiskt försvinna. Det som blev kvar skulle på något sätt redas upp utan dig. Ingen annan 28
Vart du an gar ORI.indd
28
10-01-15
11.06.18
att hejda sig
kan överta dina unika livsuppgifter. De skulle ta tvärt slut eller rinna ut i sanden precis som för alla andra som har dött på jorden. Så du har ingen egentlig anledning att oroa dig. Om detta är sant behöver du inte ringa ett enda telefonsamtal till just nu, även om du anser att du måste. Kanske behöver du varken läsa någonting just nu eller uträtta ett enda ärende. Genom att använda några ögonblick medan du ännu lever till att avsiktligt »dö« för tiden som flödar förbi dig frigör du dig själv och får tid för nuet. Genom denna »död« blir du i själva verket mera levande. Det är vad du kan åstadkomma genom att hejda dig i nuet. Det är allt annat än passivt. Och när du bestämmer dig för att gå vidare blir din färd annorlunda eftersom du en gång har avbrutit den. Pausen gör faktiskt färden mera levande, rikare och mera nyanserad. Den hjälper oss att få perspektiv på alla de ting vi oroar oss för och som inger oss en känsla av otillräcklighet. Den ger oss ledning. pröva Hejda dig, slå dig ned och tänk på din andning då och då under dagens lopp. Ta dig fem minuter eller bara fem sekunder. Släpp efter och öppna dig för nuet, både för vad du känner och vad som pågår omkring dig. Försök inte ändra på någonting under dessa ögonblick, bara andas och släpp efter. Andas och låt allting vara. Dö från tvånget att just nu ändra på någonting alls; låt hjärnan och hjärtat ge detta ögonblick tillstånd att vara precis sådant det är och dig själv att vara exakt sådan du är. När du är redo för det, vandra då medvetet och beslutsamt vidare åt det håll hjärtat leder dig. 29
Vart du an gar ORI.indd
29
10-01-15
11.06.18
Det här är alltihop
Skämtteckning i The New Yorker: Två zenmunkar med rakade huvuden och munkkåpor, en ung och en gammal, sitter med korslagda ben bredvid varandra på golvet. Den yngre tittar lite frågande på den äldre som sitter vänd mot honom och den senare säger: »Sedan händer ingenting. Det här är alltihop.« Detta är sant. I vanliga fall när man tar itu med en sak är det helt naturligt att man förväntar sig att ens ansträngningar ska krönas med framgång. Man vill se resultat eller i varje fall känna sig nöjd med vad man uträttat. Det enda undantaget från den här regeln som jag kan tänka mig är just meditation. Meditation är den enda överlagda, systematiska mänskliga aktivitet som innerst inne inte går ut på att försöka förbättra sig själv eller komma någon vart utan handlar helt enkelt om att bli på det klara med var man redan är. Kanske är det just i detta dess värde ligger. Kanske behöver vi alla uträtta en sak här i livet bara för dess egen skull. Men det är egentligen inte korrekt att kalla meditation för en »aktivitet«. Ett riktigare namn är ett »varande«. 30
Vart du an gar ORI.indd
30
10-01-15
11.06.18
det här är alltihop
När vi förstår att »det här är alltihop« kan vi släppa greppet om det förflutna och framtiden och väckas till med vetande om vad vi är just nu, i detta ögonblick. Detta fattar man sällan i början. Folk vill meditera för att slappna av, uppleva ett speciellt medvetandetillstånd eller bli en bättre människa, lindra stress eller smärta, bryta gamla vanor, bli fri eller vinna upplysning. Detta är goda skäl att börja meditera, men det är samtidigt ägnat att skapa problem om man börjar meditera med sikte på att en viss, bestämd sak ska inträffa. Man är låst i sin önskan om en speciell upplevelse och söker efter tecken på framsteg, och om man inte får sin upplevelse tämligen omgående börjar man kanske tvivla på den väg man har valt eller fråga sig om man »gör som man ska«. I de flesta inlärningssituationer är detta inte mer än rimligt. Naturligtvis vill man förr eller senare se att man gör framsteg om man ska vilja fortsätta med någonting. Men så är det inte med meditation. Ur meditationens perspektiv är varje tillstånd, varje enskilt ögonblick lika speciellt. När vi släpper taget om vår önskan att någonting annat ska hända just nu tar vi ett mycket stort steg i riktning mot mötet med vårt här och nu. Om man hoppas på att komma någonstans eller på något sätt utveckla sig själv måste man utgå från den punkt där man befinner sig. Om man inte vet precis var man befinner sig – en vetskap man tillägnar sig just genom att öva medveten närvaro – kommer man bara att gå i cirklar, trots alla sina förväntningar och alla bemödanden. När man mediterar är alltså bäs31
Vart du an gar ORI.indd
31
10-01-15
11.06.18
vart du än går är du där
ta sättet att komma någonstans att sluta upp med att försöka komma någonstans överhuvudtaget. * Tiden då ditt medvetande inte är fördunklat av onödiga ting, är den bästa i ditt liv. wu-men pröva Tänk någon gång på svaret: »Det här är alltihop.« Tänk efter om det överhuvudtaget finns något område där det inte kan tillämpas. Kom ihåg att ett accepterande av ditt här och nu inte alls betyder att du resignerar inför det som sker. Det innebär bara ett klart och tydligt erkännande av skeendet. Er kännandet säger dig inte vad du ska göra. Det som sedan händer, det du väljer att göra, det måste växa fram ur din förståelse av ögonblicket. Du kan försöka dig på att agera som om du var fullkomligt övertygad om att »det här är alltihop«. Påverkar det dina handlingar och reaktioner? Är det möjligt för dig att på allvar fundera på om just nu kanske är den bästa tiden, det bästa ögonblicket i hela ditt liv? Om så vore, vad skulle det då betyda för dig?
32
Vart du an gar ORI.indd
32
10-01-15
11.06.18
Att gripa ögonblicket i flykten
Det bästa sättet att gripa ögonblicket i flykten är att uppmärksamma det. Det är så man odlar sin medvetna närvaro. Medveten närvaro betyder att man är vaken. Det betyder att man vet vad man gör. Men så fort man börjar koncentrera sig på exempelvis vad man för ögonblicket har i tankarna är det lätt hänt att man snabbt blir lika omedveten som förut, att man faller tillbaka på den inre autopiloten. Glappen orsakas ofta av ett pyrande missnöje med det man just då ser eller känner och ger i sin tur upphov till en längtan efter förändring, efter att saker och ting ska bli annorlunda. Den där ovanan att fly från nuet kan du lätt få korn på. Du behöver bara försöka koncentrera dig på ett föremål, vilket som helst, under en aldrig så kort stund. Då kommer du att upptäcka att för att öva sig i medvetan närvaro kan det hända att man om och om igen måste påminna sig om att vara vaken och uppmärksam. Detta gör man genom att uppmana sig själv att se, att känna och att vara. Så enkelt är det … Man checkar sig själv, gång på gång, och bibehåller medvetenheten genom en lång rad tidlösa ögonblick under vilka man befinner sig här och nu.
33
Vart du an gar ORI.indd
33
10-01-15
11.06.18
vart du än går är du där
pröva Fråga dig själv, just i detta ögonblick: »Är jag vaken?«, »Vad tänker jag på just nu?«
34
Vart du an gar ORI.indd
34
10-01-15
11.06.19
Vart du an gar ORI.indd
35
10-01-15
11.06.19
2Vart du än går ljus.qxd
08-03-27
13.57
OMSLAG: Cina Stegfors FOTO: Gräsbild Pia Ulin. Sandbild Anna Kern./Etsabild.
Jon Kabat-Zinn skriver om den svåra konsten att lära känna sig själv – att bli vaknare för det som sker just nu. Medveten närvaro, mindfulness, är nyckelbegreppet och författaren visar olika perspektiv på tillämpningar och förslag på hur vi ska kunna vara närvarande här och nu i det dagliga livet. Meditation kan hjälpa oss att inse att vägen som vi kallar vårt liv har en riktning, att den hela tiden går vidare, ögonblick för ögonblick, och att det som sker just nu, i detta ögonblick, påverkar det som händer härnäst.
Vart du än går är du där är indelad i tre delar. Den första ger en bakgrund till vad meditation och medveten närvaro är. Den andra innehåller enkla meditationsövningar. Den sista delen handlar om hur man kan använda medveten närvaro, mindfulness, i de dagliga rutinerna och hur man kan få plats för meditation i vardagslivet.
Jon Kabat-Zinn är docent i medicin med beteenderelaterad och preventiv medicin som specialitet. Han använder meditationen kliniskt vid den stressklinik som han har grundat vid University of Massachusetts Medical Center, USA. I sin forskning kring interaktionen mellan kropp och medvetande integrerar han de österländska metoderna med det västerländska synsättet. Han ger konkreta råd om hur vi ska handskas med stress och visar hur viktig meditationen är i detta arbete.
,!7IJ1C7-bbbgie! ISBN 978-91-27-11168-4
JON KABAT-ZINN VART DU ÄN GÅR ÄR DU DÄR
Jon Kabat-Zinn är läkare och forskare. Han har utvecklat den meditationsträning som på svenska kallas medveten närvaro (mindfulness). Metoden har testats i vetenskapliga studier tillsammans med kognitiv beteendeterapi och har visat sig fungera framgångsrikt i behandling av kronisk smärta och för att förebygga depression. Studier vid Karolinska institutet pekar också på att metoden har effekt vid stressrelaterade tillstånd.
Sida 1
JON KABAT-ZINN Vart du än går är du där utkom första gången 1994 och har sålt i mer än 750 000 exemplar i USA.
”Vill du träffa den intressantaste och mest spännande person som finns? Låt Jon KabatZinn presentera dig för dig själv. Ingenstans i meditationslitteraturen hittar du en så framkomlig väg till ditt inre.” NORMAN LEAR, TV-PRODUCENT
VART DU ÄN GÅR ÄR DU DÄR M E D V E T E N N Ä R VA R O I VA R D A G E N
”Den här boken lyser formligen av den mest utsökta enkelhet och rättframhet. Du träffar knappast någon bättre meditationslärare än Jon Kabat-Zinn.” JACK KORNFIELD, BUDDHISTISK LÄRARE OCH FÖRFATTARE
”En synnerligen lättfattlig och praktisk meditationsguide. Men trots att den kan verka enkel bär den på enorma djup och stor insikt.” DR KENNETH R. PELLETIER, STANFORD UNIVERSITY SCHOOL OF MEDICINE