9789186187897

Stora boken om

DIN HALSA

ÄT GODARE • TRÄNA SMARTARE • STRESSA MINDRE

redaktör: Helene Arkhem för tidningen ToppHälsa, www.topphalsa.se. omslagsfoto: Niklas Palmklint. omslagsstyling: Susanne Henriksson och Helene Arkhem. foto inlaga: Shutterstock, övriga fotografer namnges vid bild. formgivning, omslag och inlaga: Petra Wikström, Kollijox AB. projektledning: Jonas Svensson, Media 720 AB. Tryckt i Estland genom Italgraf Media, 2018. © 2018 ToppHälsa och Bonnier Brand & Magazines.

Citera gärna boken om källan anges.

För all reproduktion av text och bild krävs förlagets tillstånd.

ISBN: 978-91-86187-89-7

Boken är tryckt på FSC®-märkt papper.

FSC® visar vägen till ett ansvarsfullt skogsbruk, respekterar traditionella rättigheter, arbetar för schyssta arbetsvillkor och ett miljöanpassat skogsbruk.

Välkommen till din nya härliga hälsoguide ALDRIG HAR SÅ MÅNGA varit så intresserade av sin hälsa! Men hur

ska man egentligen äta, träna och leva för att må riktigt bra? Utan att behöva avstå från livets goda…?

Hur får man ordning på sömnen? Vikten? Och vad gör man när livet snurrar snabbt och stressnivån är så hög att man knappt hinner tänka på sin hälsa överhuvudtaget?

Frågorna är många. I Stora boken om din hälsa finns svaren.

Boken, som producerats av succétidningen ToppHälsa, är en inspirerande guide till ett härligare och hälsosammare liv.

Experter som Karin Magnusson, dietist, Sandra Hiort, PT, Tony Duberg, läkare, och Åsa Nyvall, livscoach, ger dig sina bästa råd.

Du får recept på god och nyttig mat, tips på effektiva träningspass du kan göra hemma, sömnskola – och mycket, mycket mer.

Längtar du efter förändring, och vill göra en rejäl nystart när det gäller mat, träning och sömn? Eller vill du bara ha hjälp med att göra sunda, smarta val i din vardag?

Vem du än är – och vilka hälsomål du än har – så är det här en bok för dig.

Du kan även använda Stora boken om din hälsa som en uppslagsbok, här får du fakta och tips om vanliga hälsoproblem, från topp till tå.

helene arkhem, redaktör

Foto: Peter Jönsson

Trevlig läsning & lycka till med dina hälsomål!

Innehåll Du & dina hälsomål

Du & din mat

Smarta vanor som boostar din hälsa!...............................................................................................................................8 Test: har du hälsokoll?........................................................................................................................................................................... 10 Skaffa dig en träningsvana!............................................................................................................................................................. 12 Kartlägg ditt ätmönster.........................................................................................................................................................................14 Få bättre sömn på 4 veckor!...........................................................................................................................................................18 Gör slut med ovanan - det här händer i din kropp!.................................................................................... 20 Så får du mer tid med Trippel 8-planen...................................................................................................................... 26 8+8+8-schema.................................................................................................................................................................................................... 31

Viktiga vitaminer – för kropp och själ.............................................................................................................................. 92 Test: Hur vitaminrik är din mat? ............................................................................................................................................ 93 Ät rätt & håll dig mätt – hela dagen................................................................................................................................100 5 fantastiska frukostar......................................................................................................................................................................... 101 5 läckra luncher.............................................................................................................................................................................................102 5 megagoda mellis...................................................................................................................................................................................103 5 matnyttiga middagar..................................................................................................................................................................... 104 10 smarta matval........................................................................................................................................................................................ 106 So long sötsug – bli sockerfri på 21 dagar............................................................................................................... 108 Sockerdetox – så funkar det ..........................................................................................................................................................111 Hitta sockerfällorna & må bättre!.........................................................................................................................................116 Vad väljer du?.................................................................................................................................................................................................. 120 Vilken matklocka passar dig & din träning?.........................................................................................................122 Sant och falskt om träningsmat............................................................................................................................................ 125 Maten som maxar träningen..................................................................................................................................................... 126 9 frågor om mat & hälsa.................................................................................................................................................................. 128

Så får du ordning på mat, träning och sömn

Så äter du smartare och godare

Du & din kropp Hälsokolla dig från topp till tå

Hälsotesta dig själv: Dags för kropps-besiktning!........................................................................................34 Träna efter din mens-o-meter!................................................................................................................................................. 37 Hej då huvudvärk!.......................................................................................................................................................................................38 Har du koll på din syn?......................................................................................................................................................................... 42 Så skyddar du din syn.......................................................................................................................................................................... 46 Farväl förkylning & influensa!.................................................................................................................................................... 48 Test: Är du ”bara” förkyld eller har du influensa?......................................................................................................52 Så får du fina, fräscha tänder...................................................................................................................................................... 56 7 vanliga tandproblem.........................................................................................................................................................................58 9 frågor om kropp & hälsa............................................................................................................................................................. 60 Första hjälpen för din mage..........................................................................................................................................................66 Din smarta mag-mat............................................................................................................................................................................... 70 Ryggont eller bara ryggtrött?.......................................................................................................................................................72 Guide: Hitta orsaken till din värk.............................................................................................................................................74 Naprapatens bästa ryggövningar......................................................................................................................................... 78 10 ”pinsamma” sjukdomar............................................................................................................................................................. 80 Så får du hormon-harmoni........................................................................................................................................................... 87

Du & din träning

Maxa motivationen och resultatet Hitta träningen som passar just dig! ............................................................................................................................ 136 7 tips som boostar motivationen....................................................................................................................................... 143 Hajar du träningstugget?............................................................................................................................................................... 146 Sant eller falskt? 7 myter om mat & träning....................................................................................................... 148 Träna med Sandra: Dynamisk stretch..........................................................................................................................150 Träna med Sandra: Stärk mage & core!......................................................................................................................152 Träna med Sandra: Power-övningar..............................................................................................................................154 Träna med Sandra: Gå dig i form på 4 veckor.................................................................................................. 156 Träna med Sandra: Kom i gång med löpningen!.........................................................................................158 9 frågor om träning................................................................................................................................................................................. 160

4

P ep p!

Du & din vikt

Hitta din drömvikt och behåll den Kolla din vikt-status med två enkla tester!............................................................................................................166 Vilken diet passar dig bäst?....................................................................................................................................................... 168 Säg hej till hälsovinsterna!............................................................................................................................................................. 176 Är du en känsloätare?.......................................................................................................................................................................... 178 6 råd för dig som äter känslostyrt........................................................................................................................................181 Hitta viktfällorna i ditt hem!........................................................................................................................................................ 182 Ät rätt – och bränn fett....................................................................................................................................................................... 186 Historiska dieter........................................................................................................................................................................................... 188 6 vägar till hållbar viktsuccé....................................................................................................................................................... 190

Du & din livsbalans Stressa ner och hitta lugnet

Test: Hur är ditt stressläge?........................................................................................................................................................233 Det händer i kroppen när du är stressad.............................................................................................................. 236 Dags att kliva av stresstrappan!.......................................................................................................................................... 238 Hitta din stressfaktor........................................................................................................................................................................... 242 Hur ser din stress ut?...........................................................................................................................................................................243 7 anledningar till stress ................................................................................................................................................................... 244 8 mikropauser som ger effekt ............................................................................................................................................. 246 Hitta lugnet med meditation ................................................................................................................................................. 248 Yoga-girls tips för din meditation....................................................................................................................................... 251 10 steg mot ett lugnare liv.............................................................................................................................................................252

Du & din sömn Så sover du gott hela natten

Sov gott med 3-stegsmetoden............................................................................................................................................. 194 Steg 1: Hitta din sovklocka.............................................................................................................................................................. 195 Test: När ringer din biologiska sovklocka? ........................................................................................................... 195 Steg 2: Gör en sovanalys..................................................................................................................................................................196 Dags att förändra dina sängrutiner?............................................................................................................................. 198 Steg 3: Skapa en buffertzon........................................................................................................................................................199 Behöver du oro-sanera?............................................................................................................................................................... 200 Maten som bäddar för en god sömn.......................................................................................................................... 202 Dina gener avgör hur du sover............................................................................................................................................. 205 Experten: ”Många sover i fel läge”...................................................................................................................................206 6 sovställningar och vad de avslöjar............................................................................................................................208 6 steg till skönare nattsömn........................................................................................................................................................213 9 frågor om sömn...................................................................................................................................................................................... 214

Du & din lycka Valen som ger livsharmoni

Få ditt drömliv med din inre 100-åring...................................................................................................................... 258 Har du knäckt lycko-koden?.....................................................................................................................................................264 12 tecken på att du är lycklig.......................................................................................................................................................265 Så vågar du välja rätt i livet......................................................................................................................................................... 266 Test: Hur val-velig är du?................................................................................................................................................................ 269 Träna din tacksamhets-muskel............................................................................................................................................270 9 vanor som gör dig till en tacksam livsnjutare............................................................................................ 272 7 frågor om lycka och livsbalans......................................................................................................................................... 274 Byt prestation mot passion........................................................................................................................................................278 5 superknep som ger ny energi............................................................................................................................................282

Du & din ålder Ät och träna rätt

30+ Träna för att minska stressen.................................................................................................................................... 220 40+ Dags att hitta din grej............................................................................................................................................................222 50+ Äntligen tid för dig själv!....................................................................................................................................................225 60+ Dags att njuta!..................................................................................................................................................................................226 Test: Hur gammal är din kropp – egentligen?................................................................................................. 228

Hälsoplan

Sätt mål - och nå dem!

Din SMART-plan.........................................................................................................................................................................................288

5

Hälsomål Du & dina

SJÄLVKLART VET DU att det är viktigt att ta hand om sin hälsa! Att äta nyttigt, träna regelbundet och sova ordentligt.

Men handen på hjärtat - hur bra är du egentligen på att ta hand om dig själv?

Det kan vara svårt att göra hälsosamma val i vardagen. Speciellt när tiden känns knapp.

På sidan 10 hittar du ett hälsotest.

Svara ärligt på frågorna och få hälsoexperternas bästa råd!

6

7

Du & din mat • RESULTAT

Vitamintest forts.

DITT RESULTAT Om du har flest gröna: Toppen! Du får helt säkert i dig precis det du behöver. Fortsätt att äta så varierat och allsidigt som du gör!

Om du har flest blå: Du är på god väg! Kolla bara vilken eller vilka vitaminer du får lite för lite av, och öka intaget livsmedel som innehåller dem.

Om du har flest rosa: Hmm … Risken är tyvärr stor att du inte når upp till de nivåer du behöver. Men se de orangea plupparna som en signal till förändring! Vilken typ av livsmedel missar du? Kanske kan du hitta ett nytt sätt att tillaga dem, så att du får i dig mer av dem. Lägg till ett i taget och kör på det ett par veckor. Sedan lägger du till ytterligare ett, och så vidare och vidare till en bra balans.

Om du har flest orangea: Varning för näringsbrist! Du verkar inte äta tillräckligt varierat. Det kan betyda att du förmodligen redan har, eller kommer att få, brist på viktiga vitaminer och mineraler.

Vad är det du aldrig äter? Skriv upp det och titta sedan i guiden här intill vad det är du har missat. Utmana dig själv att börja äta mer av det du behöver. När du får i dig tillräckligt kommer belöningen: du känner dig piggare, starkare och friskare!

94

Du & din mat • VITAMINER

Vitaminerna du behöver från A-K A-vitamin För synen och huden FINNS I: Lever och annan inälvsmat,

ost och ägg. I grönsaker och rotfrukter finns betakarotenoider, ett ämne som kroppen kan omvandla till A-vitamin.

BRA FÖR: Syn, hud och slemhinnor.

Extra viktigt för den som väntar barn, eftersom A-vitamin har betydelse för fostrets utveckling och tillväxt under den första tiden.

BRISTSYMTOM: Det är extremt ovanligt i Sverige, men ger försämrat mörkerseende och motståndskraft mot infektioner. Brist under graviditet kan ge skador hos barnet.

B-vitamin I gruppen ingår flera vitaminer: B1, tiamin

Muskelbyggaren FINNS I: Bröd, mjöl, gryn, spagetti, fläskkött, inälvsmat, fisk, bönor, sparris.

BRA FÖR: Musklerna, nerverna, hjärnan och inlärningsförmågan.

BRISTSYMTOM: Dålig aptit, trötthet, koncentrationsbesvär. Domningar i fingrar och tår, förvirring och balansproblem. Allvarlig brist kan ge nervsjukdomen beriberi.

B2, riboflavin

B5, pantotensyra

För fin hud

Stärker hår och nerver

FINNS I: Mjölkprodukter, ost, kött,

FINNS I: Kött, fullkornsprodukter och baljväxter.

BRA FÖR: Hår, hud, naglar, nerv­ systemet, musklerna, ämnes­ omsättningen och bidrar till stabilare blodsocker.

BRISTSYMTOM: Trötthet, oro, irritation, kramp, domningar, depression och ledsjukdomar. Allvarlig brist på vitamin B5 är ovanligt.

inälvsmat, ägg, fisk, fågel och nötter.

BRA FÖR: Förbränningen av fett, kolhydrater och protein. Vitamin B2 är även bra för hud, hår, naglar och nervsystemet.

BRISTSYMTOM: Irriterad hud, sprickor i mungiporna, kliande ögon och torra slemhinnor.

B3, niacin

Boostar dina celler

B6, pyridoxin

FINNS I: Kyckling, kött, lever, fisk,

Brist kan ge depression

bröd, gryn, ägg, jordnötter.

BRA FÖR: Bra för hjärna, nerver, hud, blodcirkulationen och cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater.

BRISTSYMTOM: Dålig aptit, illa­ mående, sömnsvårigheter, trötthet.

Allvarlig brist på B3 kan leda till hudsjukdomen pellagra.

FINNS I: Kött, fågel, ägg, potatis, bär, bröd, vetegroddar, banan, avokado.

BRA FÖR: Immunförsvaret, humöret, immunförsvaret och bildandet av signalsubstansen serotonin.

BRISTSYMTOM: Retlighet, depression, kramper, blodbrist, hudförändringar och ledsjukdomar.

B7, Biotin

Hjälper mot sockersug FINNS I: Lever, äggula, havre, kött, fisk, gröna grönsaker.

BRA FÖR: Hår, hud och blodsocker­ nivån. Bra för att hålla sötsuget i schack – om blodsockernivån sänks vill vi gärna äta något sött.

BRISTSYMTOM: Ökat sötsug, sköra naglar och dålig hårväxt. Allvarlig brist är sällsynt.

95

Du & din mat • VITAMINER

Kalcium

Selen

Ger starka tänder

Skyddar mot sjukdomar

FINNS I: Mjölkprodukter, berikade

vegetabiliska produkter, ost, fisk, mandlar, gröna bladgrönsaker.

BRA FÖR: Stärker skelett och tänder.

Forskning visar att det är bra att äta mycket kalcium om man vill gå ner i vikt.

BRISTSYMTOM: Skelettet blir skörare.

Potatisen – en kaliumkompis!

FINNS I: Fisk, inälvsmat, mjölk, ost och ägg. Finns också i grönsaker, men inte så mycket i de svenska, eftersom vi har selenfattiga jordar.

BRA FÖR: Fungerar som en antioxi­ dant och skyddar alltså mot en del sjukdomar och åldersförändringar.

BRISTSYMTOM: Mycket ovanligt, men allvarlig brist kan leda till hjärtmuskelförändringar.

Zink För en friskare vardag

Kalium Balanserar blodtrycket FINNS I: Mjölkprodukter, potatis, frukt och grönsaker.

BRA FÖR: Behövs för kroppens nervoch muskelfunktion samt reglerar blodtrycket.

BRISTSYMTOM: Mycket ovanligt, men det kan göra att du blir trött, muskelsvag och får rubbningar av hjärtrytmen.

FINNS I: Kött, mejeriprodukter, fullkornsprodukter, inälvsmat, ostron, musslor, ost och nötter.

BRA FÖR: Fungerar som en antioxidant som stöttar ditt immunförsvar och håller dig frisk.

BRISTSYMTOM: Hudförändringar, försämrad sårläkning och dålig aptit.

Magnesium Håller muskler i form FINNS I: Baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter, kött, fisk och skaldjur. Finns också i kranvatten, framför allt i hårt vatten.

BRA FÖR: Hjälper musklerna att slappna av, bra för immunförsvaret, skelettet och nervsignalerna. Magnesium gör så att vi kan tillgodogöra oss näringsämnen från kosten, BRISTSYMTOM: Muskel­svaghet, kramp, oro och sömnsvårigheter.

98

Vitamin-maxad frukost • 2 dl naturell yoghurt: kalcium, D-vitamin, vitamin B12 • 1 dl blåbär (färska eller frysta): C-vitamin • 1 msk solroskärnor: B-vitaminer) • 1 msk hackade mandlar: E-vitamin) • 1 skiva grovt rågbröd med hummus: folsyra, magnesium och paprika: C-vitamin • 1 kokt ägg: D-vitamin

Du & din mat • VITAMINKICK

3 g r ö n a sk ö n a v i tamink icka r

SMOOTHIE ÄR GOTT och nyttigt. Drick den till frukost eller mellanmål. Här är tre godingar som är fullproppade med vitaminer och mineraler. Recepten räcker till 4 glas.

Kraftsmoothie med kiwi 8 kiwifrukter 4 bananer 4 dl färskpressad apelsinjuice

10 dl yoghurt, naturell eller med vanilj Saften från 1 lime

Gör så här: Skala kiwin och bananerna. Mixa allt i en blender och servera.

Energismoothie med spenat 2 äpplen 1 banan 4 dl havredryck

1 dl havregryn 2 nävar babyspenat 1 tsk kanel

Gör så här: Skala äpplet och bananen och skär i bitar. Mixa allt i en blender och servera.

Goa grönkåls-smoothien 1 näve grönkål 1 näve babyspenat 1 avokado 1 pressad lime 1 banan

1 äpple 2 dl färskpressad apelsinjuice lite färsk ingefära ev lite vatten

Gör så här: Skala bananen, äpplet och avokadon. Mixa allt i en blender och servera.

99

Du & din träning • HITTA DIN TRÄNING

Hitta träningen som passar just dig!

HAR DU KÄNT DEN – euforin som sprider sig i hela

En bra början är att fundera över vad du vill sätta upp för mål med din träning. Är det kanske helt enkelt att den ska bli av? Om det har varit svårt att få till tidigare så kanske det är dags att sänka ambitionsnivån, att i stället börja smått. Sätt upp små, små realistiska mål som du vet att du klarar av att uppnå.

En av de absolut vanligaste missarna vi gör när vi ska börja träna är att vi går ut för hårt, vi lovar oss själva att vi ska ta tag i motionen en gång för alla. Vi börjar hårdträna och håller i ett par veckor eller tre, sedan är det inte lika lockande längre . Gymkortet ligger och kostar pengar, den nyinköpta motionscykeln som skulle bli din bästa vän, står och samlar damm …

Det är bättre att att anpassa aktiviteten efter var du är just nu, hur din kropp mår och träna på en nivå där du kan hålla motivationen vid liv. Ha roligt när du rör på dig. Och om det inte alltid är kul så låt det vara så, men träna ändå. Tänk på att det du gör i dag kommer din kropp att tacka dig för i morgon. Bara gör’t.

kroppen efter träningen? Endorfinerna som pumpar runt i kroppen och YES-känslan över att du genomfört dagens pass? Lyckan över att du har använt kroppen till det den är gjord för – rörelse? Om inte så har du förmodligen bara inte hittat din grej.

Grattis till dig i så fall – du har något fantastiskt att se fram emot, när du bara kommer på vad just du trivs bäst med att träna.

Här är ett test som kan styra dig i rätt riktning. Även du som har hittat härliga sätt att träna kan göra testet. Vi kan alla behöva lite nystart eller variation för att hålla motivationen uppe. Variation är en av nycklarna till att fortsätta känna träningslycka, och fortsätta att kämpa för att känna den.

En annan nyckel är att komma på vad det egentligen är som du hittar motivation i. Vad som är viktigt för dig i träningen. Vad du vill ha ut av den, vem du vill ha med dig på vägen och var du tycker det är absolut roligast att göra den.

"Sätt upp små, små realistiska mål som du vet att du klarar av att uppnå" 136

Du & din träning • TEST

TEST: VILKEN TRÄNING PASSAR DIG? Gör så här: Läs påståendena nedan och välj det alternativ som du tycker stämmer in bäst på dig.

Summera dina svar för att se vilken typ du är – och läs sedan vilken träning som kan passa dig.

För mig är min träning:

Jag tränar helst i sällskap av:

Jag ser mig själv som:

A. Min chans till ensamtid.

A. En ljudbok, träden i skogen, min yogamatta – eller bara mig själv.

A. Lite av en ensamvarg. Av egen träningstid blir jag en bättre människa.

B. Ett perfekt tillfälle att träffa en kompis eller bekant.

C. Roligast i mindre grupper där jag vet vad alla heter och känner mig trygg.

D. Omöjligt att få det gjort om inte någon talar om exakt vad jag ska göra.

B. Min partner, min bästa vän eller en träningskompis som jag vet alltid dyker upp till passen.

C. I ett litet team där vi har koll på varandra.

B. En träningskompis att räkna med. Men ibland kan jag behöva lite draghjälp och ibland är jag den som peppar.

D. Någon som har koll på mig hela passet.

C. Social, speciellt i mindre grupper där jag har en relation med alla.

E. En chans att mäta mig mot andra eller få extra pepp av att ha andra omkring mig.

E. En instruktör som guidar mig steg för steg och med andra människor omkring mig.

D. Lite bortkommen. Jag behöver hjälp att hitta rätt.

F. Mest givande när jag får jobba mot ett mål tillsammans med ett lag.

F. Ett stort lag som brinner för samma sport, som jag kan dela både fram- och motgångar med.

E. Jag passar in lite överallt.

F. En lagspelare.

Testet fortsätter på nästa sida.

137

Du & din träning • TRÄNA MED SANDRA

Träna hemma med PT-Sandra Hiort ger dig tre pass med övningar som är både effektiva och roliga.

Vi börjar med ett lugnt stretch-pass. Det här passet passar precis lika bra som uppvärmning inför ett tuffare pass eller en löprunda som till att väcka kroppen på morgonen. Eller kör passet för att få igång blodcirkulationen efter en stund vid datorn. Sträck på dig, sträck ut – och njut!

Gör ett varv om du ska träna vidare efteråt och gärna två eller tre om du bara vill röra på dig.

Foto: Peter Jönsson

VILL DU TRÄNA HEMMA? ToppHälsas egen PT Sandra

EXPERT

Sandra Hiort PT

PASS 1: DYNAMISK STRETCH 1. Väck baksidan

B

Foto: Kristian Pohl

A Ta ett litet steg framåt samtidigt som du sträcker dinar armar uppåt och bakåt, låt ryggen följa med i en svag bakåtböjning.

Sträck ut så mycket du bara kan och stanna i ett par sekunder.

B Böj sedan överkroppen framåt, över den främre foten som du nu flexar uppåt, och låt rumpan gå bakåt. Sträva ner mot golvet med händerna.

Växla mellan positionerna, hitta ett skönt flöde i ett tempo som passar dig. Gör minst tio repetitioner innan du byter sida och gör samma sak med andra benet fram.

A 150

Du & din träning • TRÄNA MED SANDRA

2. Sträck ut kroppen

A

A

B

A Ställ dig i nedåtgående C hund. Börja gärna med att stå och trampa där en stund och känn hur det sträcker skönt i baksidan.

B När du känner dig redo att gå vidare – kliv fram med ett ben så foten hamnar på utsidan av handen.

C När du har balans – sträck upp handen närmast foten rakt uppåt och följ handen med blicken. Sätt sedan tillbaka handen i golvet, kliv tillbaka i nedåtgående hund och trampa lite där innan du gör likadant på andra sidan. Fortsätt tills du har gjort tio repetitioner på varje sida.

A

B

3. Få igång höft & rumpa A Stå stadigt och lyft upp ena knät.

B För knät ut åt sidan, resten av kroppen står fortfarande stabilt kvar.

C Ta ett stort kliv snett bakåt och kom ned i en djup benböj samtidigt som du vinklar upp tårna på foten som du stått på. Sträck armarna framåt för att hjälpa till med balansen. Skjut sedan ifrån ordentligt med benet du står på och kom tillbaka till stående. Lyft samma knä igen och upprepa tio gånger innan du byter sida och gör samma sak med andra benet.

B

C

4. Aktivera armar & rygg A Sitt på huk med armarna utsträckta rakt framåt.

B Fall försiktigt framåt, ta emot dig med händerna och gör en armhävning med fortsatt böjda ben. Skjut ifrån ordentligt med armarna och ta dig tillbaka till utgångspositionen. Fortsätt att gunga så fram och tillbaka minst tio gånger.

151

Du & din sömn • SOVSTÄLLNINGAR

6 sovställningar - hur sover du?

FOSTERSTÄLLNING Bra för både kropp och själ

ATT LIGGA I FOSTERSTÄLLNING är vår absolut vanligaste sätt att sova. Du ligger på sidan lite ihop­krupen med benen uppdragna och armarna fram­för dig. 41 procent sover så här, som en baby i mammas mage!

Kroppsspråksexperten: – Det här är en av grundsovställningarna. Den är som en knopp: inneslutande, vilande, skyddande.

Kanske livet i den vakna världen är så påfrestande och ansvarsfullt att du söker nattvilan i denna omslutande position. Du skyddar den ömtåliga framsidan.

Kiropraktorn: ­– En mycket bra ställning där inga leder är i ett påfrestande läge. Både rygg, höft, knän, axlar och armbågar ligger i ett neutralt läge.

Positionen skapar högre tryck på höft och axel, så det är viktigt att de får sjunka ner ordentligt i sängen, som ska följa kroppens naturliga former. Har du en säng i rätt fasthet är den här positionen perfekt.

TIPS! Se till att du inte drar upp benen så mycket så att ryggen börjar rundas.

41 % sover så här

208

Du & din sömn • SOVSTÄLLNINGAR

STOCKEN Du tar lite plats – också i livet?

DU LIGGER RAKT på sidan med ena armen under dig, andra utmed sidan.

Kroppsspråksexperten: – En väldigt symmetrisk position. Allt är sammanhållet, det ser nästan spänt ut. Den här personen liksom ”står upp” och signalerar beredskap. Positionen tar också minimal plats i sängen – kanske är det så även i den vakna världen?

Kiropraktorn: – En ganska bra ställning som fungerar om du kan ligga rakt på sidan. Men det är lätt att tappa balansen. Risken är då att du tappar höften antingen framåt eller bakåt och får en rotation i ländryggen. Om armen ligger precis under dig finns det även stor risk att nerver kommer i kläm och att den domnar.

TIPS! Om du får domningar i armen är ställningen ”Längtande” ett bättre alternativ.

13% sover så här

15 % sover så här

LÄNGTANDE En mycket bra position!

Du ligger ganska rakt på sidan men i och med att du har armarna avslappnat utsträckta framför dig får du bättre balans samtidigt som armarna får lite avlastning.

Kroppsspråksexperten: – Positionen ger dubbla signaler.

Samtidigt som benen hålls ihop i nästan rakt läge så sträcks armarna ut som om de söker efter något.

Kiropraktorn: – En mycket bra position med neutralt läge för många leder. Armarna som är lite böjda får avlastning och kotpelaren kan ligga helt rak.

Armarnas position ger ett minskat tryck i jämförelse med stocken, och på så sätt kan du undvika domningar.

Höft och axel får dock ett högre tryck på sig eftersom större delen av din vikt hamnar på dessa punkter.

209

Därför är sängens följsamhet av­görande. Axeln och höften måste få sjunka ner i madrassen.

TIPS! Det kan skapas ett tryck mellan knäna om du ligger så här. Försök då räta ut det övre benet lite så att knäna inte ligger direkt ovanpå varandra.

Din bäs-ta ! e d ui g a r må b dig 100 % pepp och STORA BOKEN OM DIN HÄLSA ger och hälsosammare liv. re liga här inspiration till ett piggare,

Du få r:

er och tips.

➜ Hälsoexperternas guider, test ost, lunch och middag. ➜ Dietistens egna recept till fruk rika rätter!

närings Underbart goda och garanterat ug. ➜ Sockerdetoxen som botar söts kne kar fun + pen som ger viktbalans. ➜ Succédieterna som Och mycket, mycket mer!

Varva ner net & hitta lug

lem för ga prob ämtning li n a v r rh nbrist ä ger åte tt ch söm s råden som som får dig a o s s e r t n S n n e fi d r o ä t e .H många balans – och m . s n v e t li t a h c n o tt, hela sova go

STORA BOKEN OM DIN HÄLSA är en bok från ToppHälsa, Sveriges ledande hälsotidning.

t t i d i m o K ivs f orm l Enkel vardagsmotion eller tuff hårdträning. Det finns många sätt att röra på sig. Hitta träningen som passar just dig och knepen som maxar resultaten.

Dessutom:

PT-övningar för hela din kropp, när du vill träna hemma!