9789147080663

Giorgio Grossi har granskat boken. Han är filosofie doktor i psykologi och forskare och steg-1 kognitiv-beteendeterapeut vid Stressmottagningen, Institutet för Psykosocial Medicin.

Anita Holm

ÅTE R I BALANS

Tanken är att boken ska inge hopp om att det går att komma ut ur denna psykiska och fysiska fångenskap. Därför är det hälsan som står i fokus. Att inte se på utbrändheten som ett sjukdomstillstånd, utan mer som en långvarig överansträngning som kommer att gå över. Att se framåt, lämna sjukdomskänslan bakom sig och att ha med sig nya kunskaper och färdigheter.

Anita Holm

Detta är en bok för den som känner sig utbränd och för den som vill förstå, hjälpa och stötta någon som bränt ut sig eller är på väg att göra det.

Författaren har själv varit utbränd. Hon har träffat och samtalat med andra utbrända personer, män och kvinnor i olika åldrar och inom olika yrkesområden.

Anita Holm är bland annat sjuksköterska, lärare, konstvetare och journalist.

åter i

www.liber.se

BALANS

Best. nr. 47-08066-3

en handbok för utbrända

Tryck nr. 47-08066-3

Liber

a ter i balans omslag-47080663.i1 1

07-03-27 15.11.10

ISBN 978-91-47-08066-3 © 2007 Anita Holm och Liber AB

R E DA K T I O N

Katarina Wesslén-Lindahl Henning Lindahl O C H F O R M Anna Hild

I L L U S T R AT I O N E R TYP OG RAFI

Repro: Repro 8 AB, Nacka Tryck: Elanders, Ungern 2007

KO P I E R I N G S FÖR B UD

Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares rätt att kopiera för undervisningsbruk enligt BONUS-avtal, är förbjuden. BONUS-avtal tecknas mellan upphovsrättsorganisationer och huvudman för utbildningsanordnare, t.ex. kommuner/universitet.

Den som bryter emot lagen om upphovsrätt kan åtalas av allmän åklagare och dömas till böter eller fängelse i upp till två år samt kan bli skyldig erlägga ersättning till upphovsman/rättsinnehavare.

Liber AB, 113 98 Stockholm tfn 08-690 92 00 www.liber.se kundservice tfn 08-690 93 30, fax 08-690 93 01/02 e-post: kundservice.liber@liber.se

åter i balansinlaga-47080663.in2 2

07-04-23 17.13.41

I N N E HÅLL

1.

VA D I N N E B Ä R D E T AT T VA R A U T B R Ä N D ?

2.

AT T B E H Ö VA H J Ä L P

3.

AR B ETETS O C H AR B ETS M I L J Ö N S B ET YD E L S E

4.

VI LA

5.

AT T G Ö R A SÅ DA N T S O M M A N M Å R B R A AV

6.

R E HAB I LITE R I NG

7.

ÅT E R S TÄ L L D

23

31

37

B I L AG A

51

75

117

133

L I T T E R AT U R L I S TA R EG ISTE R

åter i balansinlaga-47080663.in3 3

7

134

143

07-04-23 17.13.41

aĚŠter i balansinlaga-47080663.in36 36

07-04-23 17.15.07

4.

VI LA

Vad behöver man som utbränd?

När man nått den punkt där man känner att man inte längre orkar fortsätta på det sätt som man hitintills gjort – inte orkar arbeta längre – då behöver man bli sjukskriven.

Det upplevs oftast som en enorm lättnadskänsla och befrielse att bli sjukskriven och få lite andrum. Minst fyra veckor till att börja med; som sedan kommer att behöva förlängas om det rör sig om ett långvarigt stresstillstånd med symtom på utbrändhet/ utmattningssyndrom. Som utbränd behöver man först och främst en tids vila från allt vad stress heter. Därefter behöver man rehabilitering för att kunna återhämta sig och bli återställd, så att man orkar och vill börja arbeta igen.

Det har visat sig att det oftast behövs någon form av rehabilitering för att man ska återhämta sig, återfå hälsan och orka börja arbeta igen. Många av dem som går tillbaka till sitt arbete efter en kortare sjukskrivningsperiod, utan att ha fått någon egentlig rehabilitering, bränner ut sig igen och får lov att sjukskriva sig på nytt. Det är inte bra och ingen ska heller behöva utsätta sig för det.

åter i balansinlaga-47080663.in37 37

37

07-04-23 17.15.07

När blir kunskapen om utbrändhet och stressjukdomar så spridd att det går snabbt för en lidande människa att få diagnos ställd, specialister utpekade och behandling rekommenderad? Det finns läkare och psykologer som etablerar sig på det här området nu, men egentligen skulle vi behöva en guide som talar om vem som är bra på vad, vilka metoder de använder, vilka behandlingar de rekommenderar och så vidare. Tyvärr finns ingen sådan guide.

Ur Framgångsfällan. Om osynlig utbrändhet.

VILA

Vila – vad är det?

38

Den förlamande trötthetskänsla som är typisk vid utbrändhet är ingen vanlig trötthet. Därför krävs det en längre tids vila och andra åtgärder, för att man ska kunna hämta nya krafter. Vilan är givetvis en del av hela rehabiliteringsprocessen, men en väldigt viktig sådan och likaså att få den från första början. Detta för att man sedan ska orka medverka i och tillgodogöra sig en rehabilitering.

Mest av allt önskade jag att jag hade fått komma till ett gammaldags kurhotell, i en vacker och hälsosam miljö, där jag bara kunde få vila och bli omhändertagen.

Före detta utbränd man.

Är man en driftig, energisk och effektiv person har man ofta mycket svårt att förstå och ännu mindre att acceptera tanken på att man är utbränd. Att ha bränt ut sig – gått in i väggen – upplevs av många som något av en katastrof och kan tillfälligt rubba

åter i balansinlaga-47080663.in38 38

07-04-23 17.15.08

ens egen bild av sig själv. Att inte längre kunna prestera fullt ut skapar en känsla av frustration och upplevs som mer eller mindre obegripligt.

Jag hade inte förstått att jag var utbränd och jag ville inte riktigt göra det sedan heller. Min chef hade sagt att han tyckte att jag hade symtom på utbrändhet och han rådde mig att gå till företagshälsovården och prata med dem. En natt efter att jag hade haft semester och skulle börja arbeta nästa dag fick jag panikångest. Då gick jag till personalläkaren som sjukskrev mig.

Lättnadskänslan som kan infinna sig när man blivit befriad från arbetsbördan/arbetsmiljön ger ofta lite extra energi, vilken man kanske genast vill ta tillvara och göra allt det man inte hunnit eller orkat med tidigare. Allt det som behöver göras i hemmet och allt det som man vill göra på fritiden. Kanske gå den där kursen som man har önskat göra så länge? Nu finns ju plötsligt tiden! Visst ska man göra allt detta och gå kursen också – men inte nu! Det energitillskott man fått är ganska kortvarigt och räcker inte till så mycket och det kommer man också snart att märka.

Alla dagar förflyter inte likadant. Vissa dagar är man lite piggare och passar då på att göra så mycket som möjligt av allt det som man inte orkat tidigare. Sedan kommer dagar när man inte orkar göra någonting. Det är vanligt att man som utbränd fungerar på det här sättet. Viktigt är då att inte göra alltför mycket de dagar man känner sig piggare och att försöka att göra något lite även de dagar när man känner sig tröttare.

åter i balansinlaga-47080663.in39 39

VILA

Utbränd kvinna.

39

07-04-23 17.15.08

Gör det nu! Så står det i handböckerna som ska lära oss konsten att leva. Nu gör jag ingenting. Avvaktar. Ligger under täcket och väntar. Vad väntar jag på?

VILA

Ur Det här är inte jag.

40

Det handlar nu om att försöka acceptera att kroppen har sagt ifrån och i stället fokusera på att man behöver en total vila från allt vad stress heter. Som utbränd är man i behov av god omvårdnad för både kroppen och själen. Gärna miljöombyte till en så kravlös tillvaro som möjligt, med aktiviteter som man mår bra av och som tar minsta möjliga energi. Sist, men inte minst, försöka att tills vidare bordlägga alla frågor om varför man bränt ut sig och hur det ska lösa sig i framtiden. Att ägna sig åt ett sådant tankearbete, när man precis har bränt ut sig, tar alldeles för mycket energi.

Denna text är skriven av amerikanen Reinhold Niebuhr (1926): God grant me the SERENITY to accept the things I cannot change COURAGE to change the things I can, and WISDOM to know the difference.

(Gud, ge mig SINNESRO att acceptera det jag inte kan förändra MOD att förändra det jag kan och VISHET att inse skillnaden.)

åter i balansinlaga-47080663.in40 40

07-04-23 17.15.08

Den vila man behöver som utbränd är av ett annorlunda slag – det är en aktiv vila. Med aktiv vila menas att den skall vara innehållsrik och kännas meningsfull – vara av ett slag som ger avlastning genom att hålla de malande och stressande jobbtankarna på avstånd och på så sätt minska ångesten och skapa en må-bra-känsla.

Att få vila sig fullständigt från allt det som lett fram till att man blivit utbränd – allt det som underhåller utbrändheten. Det finns inte längre något utrymme för att ställa upp på några som helst krav, vare sig från omgivningen eller från sig själv. Detta faktum är viktigt att kapitulera inför. Nu handlar det om att ta hand om de egna behoven. Och det största och viktigaste är att först och främst få både psykisk och fysik omvårdnad. Att steg för steg återhämta sig och övervinna stressen. Att söka hälsan och det friska i livet. Att välja människor och miljöer där man intuitivt känner att detta finns, skapar en naturlig känsla av sammanhang.

VILA

Hur vilar man på rätt sätt?

41

För att återställa balansen räcker det inte att »vrida ner ratten« på stressen. Vi måste också aktivt använda oss av vårt balanserade vilosystem. Dessa för många intuitiva kunskaper har på olika sätt i olika kulturer gett upphov till metoder för aktiv vila och återhämtning (som yoga, meditation, kontemplativ bön, trance), och vissa av dessa ser riktigt intressanta ut i modern psykofysiologisk forskning. Vila och återhämtning förknippas sällan med någon form av aktivitet. Men att själv stimulera sitt vilocentrum är en aktiv handling.

Ur Men du själv då? Handbok i konstruktiv stresshantering för läkare och andra behandlare.

åter i balansinlaga-47080663.in41 41

07-04-23 17.15.08

VILA

42

Det är alltså viktigt att vila på rätt sätt. För att kunna återhämta sig behöver man lugn, ro och avslappning, både psykiskt och fysiskt. Det innebär att man försöker släppa tankarna på allt som oroar en och som man mår dåligt av att tänka på, och som gör att man blir spänd och trött. Om man inte gör det vilar varken hjärnan eller kroppen, utan man fortsätter att trötta ut sig. Låter man denna trötthet få övertaget så riskerar man att hamna i en ond cirkel som gör att man blir alltmer passiv och orkeslös. Man behöver därför vara observant på sitt sätt att vila och på hur man reagerar.

Försöka att övervinna den många gånger förlamande trötthetskänsla som följer med utbrändheten. Om man är observant på sig själv brukar man kunna känna när man vilat tillräckligt och att det sätt man vilar på inte längre känns riktigt bra.

Jag har alltid gått upp på morgonen, hur dåligt jag än mått. Jag är en person som vill ha kontroll och därför klarade jag av det, även om jag sedan låg påklädd ovanpå sängen en stor del av dagen. Det kändes mycket bättre så.

Utbränd kvinna som genomgått en tids rehabilitering.

Att får träffa och prata med andra utbrända människor är till stöd och hjälp. Vi känner oss inte ensamma i vår situation, vi får dela varandras erfarenheter och vi får lov att vara som vi är. Vi har ett starkt behov av att få prata om våra problem, om hur vi mår och att någon lyssnar utan att avbryta. Men utbrända människor ska inte vara terapeuter åt varandra, det orkar de inte. Den första tiden som utbränd är man inte i så stort behov av goda råd. Man är inte särskilt mottaglig för sådana. Och om någon i all välmening ger sådana, väcker de kanske mest irritation. Man kan till

åter i balansinlaga-47080663.in42 42

07-04-23 17.15.08

åter i balansinlaga-47080663.in43 43

VILA

och med känna sig kränkt av dem. Ett möte mellan två utbrända, med lika stort behov av att någon lyssnar på dem och förstår, kan ibland ta mycket energi. Det kan också ett möte med människor, som inte förstår hur man mår, göra. Det kan hända att man känner sig mer utmattad och ångestfylld efter sådana möten, än man tidigare gjorde. Därför är det viktigt att försöka känna efter vad man vill, orkar med och att välja att träffa människor som man känner att man mår bra av. En person som återhämtat sig från sin utbrändhet kan vara ett stöd och en god förebild, ett bevis på att det finns en väg ut ur detta tillstånd. En person som känner att hon/han orkar vara den som stöttar och uppmuntrar, kan också tillföras energi av detta, men får inte belasta sig själv för mycket och riskera att på nytt gå in i utbrändhet. Det är som alltid en balansgång och där vi själva får lov att sätta stopp, när det lutar åt att bli obalans. Att lära sig se och förstå var gränsen går mellan det vi mår bra av och det vi inte mår bra av.

Den första tiden mår man inte särskilt bra av att fördjupa sig alltför mycket i beskrivningar av alla symtom som förekommer vid utbrändhet. Det finns givetvis ett stort behov av att få kunskap om sin utbrändhet och av att få veta hur den ska behandlas. Men det finns ingen anledning att pressa sig själv så länge man inte orkar och har svårt att koncentrera sig. Till att börja med räcker krafterna inte till så mycket mer än det praktiska med läkarbesök, sjukskrivning, stödsamtal och rehabiliteringsmöten.

Professionella stödsamtal är viktiga att få omedelbart, så att man inte lämnas ensam med sin oro – alla sina tankar och frågor runt sin utbrändhet. Genom samtalen kan man få såväl insikt om sitt tillstånd som bekräftelse och stöd.

43

07-04-23 17.15.08

VILA

Behovet av sömn

44

Sömnstörningar är ett av de första tecknen på ohälsosam stress.

Vanliga sömnstörningar är t ex att man har svårt att somna på kvällen, att man sover ytligt och vaknar ofta under natten, har svårt att somna om och vaknar för tidigt på morgonen. Den ständiga tröttheten gör att man kan ha svårt att hålla sig vaken dagtid och somnar i tid och otid. Man känner sig heller inte utvilad när man har sovit. För att få kraft till att återhämta sig behöver man få sova regelbundet och djupt. Får man inte det blir man trött, kan inte tänka klart och heller inte koncentrera sig någon längre stund.

För att kunna somna och sova ostört gäller det att försöka koppla bort så mycket som möjligt av allt det som väcker känslor av obehag. Som utbränd reagerar man känslomässigt starkare och känslor som ilska, irritation, vrede, orättvisa med mera gör att man stressar upp sig, får negativa tankar och kanske ångest.

Ett sätt att undvika detta kan vara att spara in på nyhetskonsumtion av det negativa slaget och allt sådant som förstärker negativa känslor. Nyheter har ibland en tendens att fokusera på livets avigsidor och kanske inte lika mycket på glädjeämnen, livets goda sidor. Att inte börja dagen med att lyssna på nyheter och heller inte avsluta den på det sättet är värt att pröva. Att i stället lyssna på musik som man tycker om och känner att man mår bra av. Musik på kvällen är rogivande. På morgonen ger musik en mjuk start på dagen. Musik gör att man både slappnar av och sparar energi, samtidigt som man hämtar ny.

Det är bra att inte lägga sig för sent på kvällen och heller inte för tidigt. Att hitta den rätta rytmen, när man inte behöver tänka på väckarklockan som tidigare alltid ringde precis som man hade somnat om. Det kan vara bra att ha en radio eller musikanlägg-

åter i balansinlaga-47080663.in44 44

07-04-23 17.15.08

åter i balansinlaga-47080663.in45 45

VILA

ning i sovrummet, för att kunna lyssna på rogivande och avstressande musik, när man har svårt att somna eller när man vaknar på natten. Att lyssna på ljudböcker, när man är för trött för att läsa själv, hjälper också. Ljudböcker är ofta inlästa av personer vars röster är behagliga och rogivande att lyssna till. Ljudvolymen ska också kännas behaglig och inte vara störande, om man somnar under tiden. Bäst är en anläggning som stänger av sig själv efter en viss tid.

Att läsa en bok brukar vara ett bra sömnmedel. Den bör inte vara för spännande, inte otäck eller obehaglig, inte röra upp känslorna, utan en »må-bra-bok«.

Drömmer gör vi ibland. Det kan vara drömmar som vi inte riktigt blir av med omedelbart när vi vaknar. De kan ge en kvardröjande obehagskänsla som ibland varar i flera dagar. En metod som man kan testa för att befria sig från den här obehagskänslan är att i vaket tillstånd »drömma färdigt drömmen«. Man skapar en fortsättning på drömmen, så att den får ett slut som man tycker känns bra. Om man gör det brukar det kännas mycket bättre.

Sovrumsmiljön har också betydelse för sömnen. Sovrummet kan man göra svalare, genom att använda blåaktiga toner. Det kan vara svårare att sova i en miljö som är stimulerande i sig, alltså med mycket varma färger.

För att skapa de bästa förutsättningarna för att få god sömn, behöver man en skön säng. »Som man bäddar får man ligga« är ett talesätt som det kan finnas all anledning att ta bokstavligt, när man inte har så bra sömn. Det är en behaglig känsla att krypa ner i en renbäddad säng, där lakanen är manglade och släta. Lakan av linne som har en god förmåga att avleda värme och fukt. Att lakanen är manglade kan också ha betydelse för välbefinnandet.

Att köpa en ny säng eller kanske bara en ny madrass, om man

45

07-04-23 17.15.08

VILA

46

känner behov av det. Att byta ut kuddar och täcken kan också vara aktuellt. Kuddar som ger rätt stöd för huvud och nacke. Allt detta har dubbla funktioner: dels vilar kroppen bättre och slappnar lätttare av, dels får man en känsla av att ha gjort något för sig själv, tagit hänsyn till sina egna behov, som ger en må-bra-känsla.

Att lägga en varm vetekudde i sängen när man är spänd och frusen, får en att slappna av. Värmen lindrar också spänningsvärk i nacke, axlar och skuldror. Att sova med öppet fönster eller vädra rummet innan man lägger sig, så att luften känns frisk att andas.

Ett svalt sovrum ger de flesta en skönare sömn, under förutsättning att man inte fryser.

Ett sovrum är till för att vila i efter en dag fylld av aktiviteter.

Det bör bjuda in till nattens vila genom att ha en rofylld, harmonisk atmosfär. Inga störande ting som man inte behöver när man sover. Inget som samlar damm och gör sovrummet svårstädat.

Man ska kunna känna stillheten strömma emot sig när man går in i rummet. Vackra bilder på väggarna att vila blicken på innan man somnar och när man vaknar. Bilder som stillar sinnet. Bilder som man valt själv, därför att man tycker om dem. Om man inte kan skapa ett idealsovrum, så finns det alltid något som man kan ändra på för att få må lite bättre.

Det finns flera böcker som enbart handlar om sömn och sömnproblem och som innehåller många goda råd om hur man kan få bättre sömn. Se Lästipsbilagan.

Att kunna slappna av är viktigt Det finns olika sätt att slappna av på. Speciella avslappningsövningar finns beskrivna i flera böcker om stress och stresshantering. En del finns också i inspelad form att lyssna på.

åter i balansinlaga-47080663.in46 46

07-04-23 17.15.08

åter i balansinlaga-47080663.in47 47

VILA

Små, enkla övningar kan vara bra att ta till när man känner sig stressad och spänd. Övningar som inte tar vare sig tid eller energi och heller inte kräver något speciellt utrymme. De går att göra om man vaknar på natten och känner sig spänd i hela kroppen. Ibland kan man vara så spänd, att man har smärtor i både armar och ben, men även i bröstkorgen och magen. Man kan då börja med att lägga sig på rygg och ta ett djupt andetag. Skaka sedan försiktigt armarna tills spänningen släpper. Därefter skakar man benen på samma sätt. För att ytterligare slappna av så sträcker man ut armar och ben och spretar med fingrar och tår och sedan knyter man händerna och kniper ihop tårna och göra detta växelvis några gånger. Avsluta gärna med att sträcka ut hela kroppen och därefter skaka loss armar och ben. Mellangärdet slappnar man av med hjälp av andningen. Man andas in djupt och håller andan medan man räknar till tio. Sedan andas man ut långsamt och pressar ut så mycket luft som möjligt. Efter några sådana in- och utandningar brukar spänningen i mellangärdet släppa.

Det här är enkla men effektiva övningar som går lätt att göra och som inte är ansträngande och heller inte svåra att hålla i minnet. Man gör dem mer eller mindre i sömnen. Båda övningarna är bra att ta till under dagen. Skaka-loss-övningen går också bra att göra i stående ställning – den är för övrigt den samma som brukar ingå i gympaprogram.

Vila handlar mycket om att få dagen att fungera så friktionsfritt som möjligt, om att spara energi. Koncentrationssvårigheterna gör att tankarna gärna drar ut på egna strövtåg. Det är ganska vanligt att vi gör en sak och tänker på en annan – att vi inte är riktigt närvarande i det vi gör. Att gå i andra tankar innebär också att man inte är observant på vad som händer runt omkring, och det kan vara farligt, som t ex ute i trafiken. Det handlar oftast om

47

07-04-23 17.15.08

VILA

48

sådant som man gör mer eller mindre rutinmässigt, som inte kräver så stor uppmärksamhet, men som kan stressa rejält, om man har tankarna på annat håll. Man blir fumlig, tappar saker, ser inte, stöter emot dörrar och annat. Koordinationen fungerar inte så bra. Ett sätt att få stopp på det här stressbeteendet är att gå över till att göra saker i slow motion, det vill säga att röra sig extremt långsamt, som på film i bland.

Det är viktigt att träna sig på att inte enbart fysiskt utan även mentalt vara där man befinner sig för tillfället och i det man sysslar med. Det handlar åter igen om att kunna koncentrera sig, om att kunna styra tankarna dit man vill och är. En metod för att träna denna förmåga kallas Medveten Närvaro och som används vid stresshantering. Det är en effektiv metod som fungerar bra och som förbättrar koncentrationen, också i ett längre perspektiv.

Ett sätt är att beskriva för sig själv vad det är man gör. Man kan börja träna när man vaknar på morgonen och sedan lägga in små övningspass då och då under dagen. Det kan låta så här: »Nu tänder jag sänglampan. Jag tittar på klockan. Den är sju prick. Jag ligger kvar en stund i sängen. Jag tänker på vad jag ska göra idag. Jag ska ta en promenad efter frukosten. Nu sätter jag mig upp i sängen. Jag sätter på mig morgonrocken. Jag sätter på mig tofflorna. Jag går ut i köket. Jag hämtar kaffekannan. Jag öppnar vattenkranen. Jag fyller vatten i kaffekannan. Jag häller vattnet i kaffebryggaren. Jag tar fram kaffeburken. Jag sätter i ett kaffefilter i behållaren. Jag lägger i ett, två, tre… mått kaffe. Jag stänger behållaren. Jag sätt på strömbrytaren.« Sedan är det bara att fortsätta på det här sättet så länge det känns bra. Det ska inte kännas som ett krav att göra sådana här övningar, och det gör det heller inte, när man märker att det ger ett positivt resultat. Det kan kanske verka löjligt enkelt, som att

åter i balansinlaga-47080663.in48 48

07-04-23 17.15.09

lära sig gå, men det fungerar faktiskt. Det är inte de stora insatserna som alltid ger bästa utdelningen, utan det kan många gånger vara de små, små detaljerna.

åter i balansinlaga-47080663.in49 49

07-04-23 17.15.09

Giorgio Grossi har granskat boken. Han är filosofie doktor i psykologi och forskare och steg-1 kognitiv-beteendeterapeut vid Stressmottagningen, Institutet för Psykosocial Medicin.

Anita Holm

ÅTE R I BALANS

Tanken är att boken ska inge hopp om att det går att komma ut ur denna psykiska och fysiska fångenskap. Därför är det hälsan som står i fokus. Att inte se på utbrändheten som ett sjukdomstillstånd, utan mer som en långvarig överansträngning som kommer att gå över. Att se framåt, lämna sjukdomskänslan bakom sig och att ha med sig nya kunskaper och färdigheter.

Anita Holm

Detta är en bok för den som känner sig utbränd och för den som vill förstå, hjälpa och stötta någon som bränt ut sig eller är på väg att göra det.

Författaren har själv varit utbränd. Hon har träffat och samtalat med andra utbrända personer, män och kvinnor i olika åldrar och inom olika yrkesområden.

Anita Holm är bland annat sjuksköterska, lärare, konstvetare och journalist.

åter i

www.liber.se

BALANS

Best. nr. 47-08066-3

en handbok för utbrända

Tryck nr. 47-08066-3

Liber

a ter i balans omslag-47080663.i1 1

07-03-27 15.11.10