9789127419230

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 8

08-06-18 08.24.47

Innehåll Förord 12

Del I Så uppnår du verklig och varaktig lycka 1. Kan man verkligen bli lyckligare? 21 Ett program för varaktig lycka 22 Vet du vad som gör dig lycklig? 24 De sanna vägarna till lycka 26 Det mest givande »arbete« du någonsin kommer att utföra 31 Varför bli lyckligare? 31

2. Hur lycklig är du och varför? 33 Var passar du in? 36 Subjektiva lyckotestet 38 CES-D-test 40 Lyckomyter 43 Miljöns begränsade betydelse 45 Grundnivå för lycka 55 Vägen går via medvetna handlingar 65 Sammanfattning 69

3. Hitta de lyckoaktiviteter som stämmer med dina ­intressen, värderingar och behov 71 Tre sätt som en strategi kan fungera på 72 Ett par ord till om töntighet 74 Testa vilken strategi som passar dig 74 Test för överensstämmelse mellan individ och lyckostrategi 75 PS. Det finns fler möjligheter 79 Några avslutande ord 80

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 9

08-06-18 08.24.47

Del II Lyckostrategier Förord till del II: Innan du börjar 83 The Oxford Happiness Questionnaire 84

4. Att tillämpa tacksamhet och positivt tänkande 86 Lyckostrategi 1: Att uttrycka tacksamhet 87 Lyckostrategi 2: Att vara optimistisk och tänka positivt 98 Lyckostrategi 3: Att undvika grubblerier och att sluta jämföra sig med andra 107

5. Att investera i sociala band 119 Lyckostrategi 4: Att göra snälla saker 119 Lyckostrategi 5: Att vårda sina relationer 131

6. Att hantera stress och motgångar 143 Lyckostrategi 6: Att lära sig härda ut 144 Lyckostrategi 7: Att lära sig förlåta 161

7. Att leva i nuet 171 Lyckostrategi 8: Att sträva efter flow 171 Lyckostrategi 9: Att njuta av livet 180 Slutord 193

8. Lyckostrategi 10: Att sätta upp nya mål 194 Sex fördelar med att vara målmedveten 195 Vilka slags mål bör man sätta upp? 197 Råd till den som vill bli mer målmedveten 203 Mina viktigaste mål 203

9. Att ta hand om kropp och själ 214 Lyckostrategi 11: Att utöva religion och andlighet 214 Lyckostrategi 12: Att ta hand om kroppen – Meditation 225 Att ta hand om kroppen – Motion 229 Att ta hand om kroppen – Att bete sig som en lycklig människa 235

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 10

08-06-18 08.24.48

Del III Att hålla kvar lyckan 10. Så får du lyckan att stanna kvar 241 Nyckel nummer ett: Positiva känslor 242 Nyckel nummer två: Tajmning och variation 249 Nyckel nummer tre: Stöd från omgivningen 253 Nyckel nummer fyra: Motivation, ansträngning och engagemang 256 Nyckel nummer fem: Vanan 260 Sammanfattning 263

Varaktig lycka: Några avslutande ord 264 PS. Om du är deprimerad 267 Vad är depression? 267 Orsaker till depression 270 De bästa behandlingsmetoderna mot depression 274 Boten för olycka är lycka 282 Att övervinna motgångar 284

Appendix: Lyckoaktiviteter som kompletterar varandra 285 Författarens tack 287 Noter 290

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 11

08-06-18 08.24.48

Förord Alla vill vi bli lyckliga, även om vi inte erkänner det öppet – eller väljer att uttrycka det med andra ord. Oavsett om vi drömmer om framgång i yrket, andlig frid, en känsla av sammanhang, en tydlig uppgift i livet eller om kärlek och sex, så längtar vi i grund och botten efter detta för att vi tror att det kommer att göra oss lyckligare. Ändå är det få av oss som vet hur mycket lyckligare vi faktiskt kan bli eller som förstår hur vi ska gå tillväga för att uppnå vårt mål. Om du tar ett steg tillbaka och funderar en stund på vad du innerst inne tror behövs för att du ska bli lyckligare, och huruvida det ens är möjligt – vilket jag hoppas att den här boken ska få dig att inse – kommer du snart inse att det faktiskt går att bli lyckligare. Saken ligger i dina egna händer. Det är något av det viktigaste du kan göra för dig själv och din omgivning.

Vad består lyckan av, vilket är dess mysterium? Är det möjligt att bli lyckligare och att fortsätta vara lycklig? Åt dessa grundläggande frågor har jag ägnat hela min bana som forskare. När jag började studera ämnet som tjugotvåårig doktorand i psykologi stod inte studiet av välbefinnande högt i kurs. Det betraktades som ett svårdefinierbart, ovetenskapligt, »mjukt« och »flummigt« ämne. Men på senare år har lyckoforskningen blivit enormt het inom samhällsvetenskaperna – kanske en indikation på hur individualistisk tidsandan har blivit i västerlandet i dag.

Har lycka blivit ett mode, som rockringar, femtiotalsfrisyrer och Fonzie? Det kan faktiskt verka så när man ser hur marknaden dränks av tidningsartiklar, tv-dokumentärer, böcker, citat, bloggar och poddsändningar i ämnet. I de allra flesta fall är upphovsmännen till dessa artiklar och program ganska okunniga om empiriska fakta. Hetsen kring ämnet gör att seriösa vetenskapsmän ofta vill hålla en viss distans, men jag tycker ändå att det är viktigt att vi forskare deltar i den pågående diskussionen om lycka och att vi framhärdar i att den ska föras enligt strikt vetenskapliga 12

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 12

08-06-18 08.24.48

regler. Varför? För att jag är fullkomligt övertygad om att det vetenskap­ liga studiet av lycka och välbefinnande är betydelsefullt och kommer att få stora konsekvenser. En överväldigande majoritet av alla människor i världen, oavsett vilken kontinent de bor på eller vilken kultur de tillhör, uppger att de har som ett av sina viktigaste mål i livet att bli lyckligare – och i ännu högre grad hoppas de att deras barn ska bli lyckliga. Att vara lycklig ger mängder av fördelar, inte bara för den lycklige själv utan även för familj, arbetskamrater och grannar, liksom för hela landet och samhället i stort. Forskningsresultat tyder på att den som anstränger sig för att bli lyckligare inte bara mår bättre, utan även blir mer energisk och kreativ.

Dessutom förbättras immunförsvar och relationer, produktiviteten på arbetet ökar och man lever till och med längre.1 Enligt min åsikt är lyckan det högsta målet i livet – »meningen och syftet med livet, hela målet för människans existens«, som Aristoteles säger i ett berömt citat.

Lyckoforskningen förtjänar att bli mer än en modenyck. Att sträva efter att bli lyckligare är ett allvarligt, legitimt och värdigt mål i livet. Om vi går till äldre texter inom historia, litteratur och filosofi finner vi dessutom att det är en evig strävan. Många människor lider och ännu fler känner sig tomma och otillfredsställda inombords, därför är det ett högst hedervärt mål att sträva efter att bli gladare, mindre ångestfylld, lugnare och säkrare på sig själv.

Jag har forskat i ämnet i arton år – först som doktorand vid Stanford University och numera som lärare och forskare vid University of California i Riverside. Under årens lopp har jag sett lyckoforskningen växa som en del av en rörelse som kallas positiv psykologi, där syftet är att utforska vad det är som gör livet värt att leva. Namnet kommer ur övertygelsen om att det är precis lika viktigt att lära människor att tänka positivt – för att de ska leva ett så lyckligt och givande liv som möjligt – som att koncentrera sig på att åtgärda brister och ge bot åt sjukdomar, den inriktning som psykologin traditionellt har haft. Att fokusera på livskvalitet och meningsfullhet kan låta både klokt och självklart, men under andra hälften av 1900­talet var psykologin ensidigt inriktad på sjukdomar, störningar och den negativa sidan av livet.2 I dag har psykologin större och ambitiösare mål. Under de senaste tio åren har forskningen gjort enorma framsteg och det finns nu en stor kunskap inte bara om hur man behandlar depressioner – det vill säga, hur man får människor att gå från att må riktigt dåligt till att må bra – utan även om 13

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 13

08-06-18 08.24.48

hur man får folk att må strålande. Vi har gått in i en ny epok, varje månad kommer det nya heta rön om hur människan blir och förblir lycklig, och om hur livet kan bli mer meningsfullt, produktivt och njutbart. Tyvärr sprids de här rönen mest internt mellan forskare i såväl formella som informella sammanhang, eller publiceras i vetenskapliga tidskrifter som inte når ut till icke-experter. I den här boken har jag sammanställt och tolkat de nya upptäckterna om lycka och använder dem som utgångspunkt för att lära ut tekniker som alla kan använda för att uppnå ett högre välbefinnande.

Tillåt mig att komma med ett par högtravande påståenden. För det första: stjärnan i den här boken är vetenskapen, och i de viktigaste birollerna ser vi de strategier för ökad lycka som jag och andra socialpsykologer har utvecklat. Mitt perspektiv är forskarens, inte klinikerns, livsstilscoachens eller självhjälpsguruns. Såvitt jag vet är det här den första boken i »så blir du lyckligare-genren« som är sanktionerad av någon som har forskat om vad som faktiskt fungerar. Vänner och kollegor har tjatat på mig i åratal om att jag borde skriva en bok, men det är först nu som jag menar att de vetenskapliga framstegen på området är så säkra och vederhäftiga att man kan översätta resultaten till konkreta rekommendationer. Lyckans verktyg skiljer sig alltså från andra självhjälpsböcker på så sätt att den utgör ett koncentrat av vad lyckoforskarna, däribland jag själv, har upptäckt i empiriska undersökningar. Varje förslag jag lägger fram backas upp av vetenskaplig forskning. Om resultaten på en viss punkt är tvetydiga talar jag klart och tydligt om det. När jag nämner teorier, statistik och originalforskning ges alltid fotnoter med källhänvisningar. Om du blir särskilt intresserad av något ämne och vill veta mer om det, visar alltså fotnoterna var du kan leta.

Om du däremot tycker att noterna stör läsningen är det bara att bortse från dem.

Varför ska läsaren bry sig om huruvida råden i en självhjälpsbok har ­vetenskapligt stöd eller inte? Därför att det finns mängder av fördelar med empirisk forskning jämfört med anekdotiska och kliniska iakttagelser. Genom att tillämpa den vetenskapliga metoden kan forskarna skilja mellan orsak och verkan och studera olika fenomen systematiskt, utan förutfattade meningar. Det kanske står i tidningen att vi blir lyckligare av att meditera varje dag eller att en viss ört är bra mot huvudvärk, men bara ett riktigt dubbelblindtest, där deltagarna slumpmässigt delas in i en medita14

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 14

08-06-18 08.24.48

tionsgrupp (eller örtgrupp) och man har en kontrollgrupp, kan avgöra om påståendet är sant. Visst har vetenskapen sina brister, men vi kan trots allt lita mer på dess slutsatser än på en enskild individ som ger råd utifrån sin begränsade erfarenhet och sina åsikter.

En insändarskribent uttryckte sig en gång så här välformulerat angående vetenskap: Det finns trosfrågor, till exempel: »Finns Gud?« Det finns frågor som handlar om åsikter, som: »Vem är den bästa baseballspelaren genom alla tider?« Det finns debattfrågor, som: »Bör abort vara tillåten?« Och sedan finns det frågor som man med ett visst mått av säkerhet kan besvara genom att tillämpa den ­vetenskapliga metoden. De sistnämnda kallas empiriska frågor – de kan med andra ord till stor del avgöras genom insamlande av fakta.3

Frågan om huruvida det är möjligt att varaktigt öka sin lycka och hur vi i så fall ska gå tillväga har visat sig vara just en empirisk fråga. Min vän och forskningskollega Ken Sheldon och jag har fått ett anslag på över en miljon dollar från National Institute of Mental Health för vår forskning. Tillsammans med en grupp begåvade doktorander har Ken och jag använt pengarna till att göra »lyckointerventioner«. Ordet intervention används här i dess medicinska, vetenskapliga betydelse, ungefär »före­byggande eller behandlande åtgärd«. Målet med interventionerna har ­varit att ta reda på vilka lyckostrategier som fungerar samt hur och varför. I vårt fall ligger tyngdpunkten framför allt på förändring: för att man ska bli lyckligare måste det rådande mönstret brytas. Resultaten visar, som du snart kommer att få se, att det faktiskt är möjligt att bli påtagligt lyckligare om man är beredd att anstränga sig. Om du bestämmer dig för att bli lyckligare – och inser att det är ett stort beslut som kräver arbete, engagemang och ett visst mått av disciplin – ska du veta att det är ett projekt som är fullt möjligt att genomföra.

Framför allt är det här en bok om hur vi blir lyckligare. Den förser dig med en karta – i form av tolv lyckostrategier – som visar vägen till lyckan och hjälper dig att se vilka strategier som passar just dig bäst. Det är också viktigt att förstå varför en strategi fungerar, på samma sätt som vi måste förstå hur vi ska göra för att tillämpa den på ett optimalt sätt. Jag tar även upp vad det innebär att bli lyckligare – vilka fördelar det ger dig själv, din familj och din omgivning.

15

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 15

08-06-18 08.24.48

I boken lägger jag fram en teori om vad som skapar lycka, en sorts enhetlig teori baserad på vår forskning på tusentals frivilliga försökspersoner.

Här sammanfattas allt som vetenskapen känner till i dag om vad som gör människor lyckliga och vad vi kan göra för att ständigt må bättre. Tips som du kanske har sett på olika ställen strålar här samman till en enda, meningsfull helhet. Och avgörande för tesen om att det går att maximera sin lycka är det jag kallar för 40-procentslösningen.

Faktum är att »40-procentslösningen« var ett av mina ursprungliga titelförslag på boken, eftersom det är det verktyg eller instrument som utgör grunden för löftet om ökad lycka, svaret på frågan om hur vi kan bli lyckligare. Varför just 40 procent? Därför att 40 procent är den del av välbefinnandet som det står i vår makt att förändra genom våra handlingar och vårt sätt att tänka – siffran visar med andra ord på den potential till förändring och förbättring som finns inom oss alla. Det är ingen liten siffra och ingen jättestor siffra, men en rimlig och realistisk siffra. Den här boken visar hur du kan tillämpa denna siffra i ditt eget liv. I stället för att ha som mål att ta sig upp från en negativ nivå till en neutral punkt – målet för de flesta terapier och behandlingsprogram mot depression – kommer jag att visa hur du kan gå från din nuvarande (kanske ganska dystra) nivå (vare sig den ligger på –8, –3 eller +3) till +6, +8 eller ännu högre.

Här följer en läsanvisning. I kapitel 1 och 2 kan du läsa om grunderna för mitt lyckoprogram – teorin bakom 40-procentslösningen. Här lägger jag fram principerna och de empiriska beläggen rörande två grundläggande frågor: Hur ska man kunna veta vad som gör en lyckligare? Exakt hur ska man gå tillväga? Du kommer att få lära dig vad de flesta människor tror gör dem lyckligare, på vilka sätt vi har fel i våra antaganden och vad som enligt vetenskapen egentligen avgör vår lyckonivå. 40-procentslösningen erbjuder många möjligheter. Att förändras och bli en lyckligare människa – en ny människa – är fullt möjligt. Du har ditt öde i dina händer om du är beredd att satsa ordentligt och anstränga dig, om du är redo och om du förstår hur du ska gå tillväga. Del I leder dig fram till startlinjen.

Vid det laget kommer du att brinna av iver att få börja tillämpa de ­tankesätt och beteenden som ska göra dig lyckligare. Men var ska du egentligen börja? Här har kapitel 3 en viktig funktion. I detta korta men viktiga kapitel gör du ett test, ett diagnostiskt prov, och ditt resultat visar vilka specifika strategier som kommer att fungera för just dig. På så sätt 16

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 16

08-06-18 08.24.48

kan du direkt se vilka kapitel du ska inrikta dig på i del II. Där presenterar jag tolv strategier för ökad lycka, med analyser och konkreta råd. Testet ­visar vilka kapitel som passar bäst in på din personlighet och dina egenskaper, mål och behov. Tvärtemot vad man ofta tror finns det inte bara en väg som leder till lyckan, på samma sätt som det inte finns en mirakeldiet som hjälper alla att banta. Var och en av oss måste bestämma vilken eller vilka strategier som vi har bäst nytta av, och när du har gjort testet i kapitel 3 kan du fatta detta beslut. Sedan är det bara att börja tillämpa de strategier i del II som passar bäst, och påbörja den svåra men givande resan mot att bli en lyckligare människa.

Men det här är inte allt. I bokens sista del finns två mycket viktiga kapitel. I kapitel 10 skriver jag om fem sätt att få lyckan att stanna kvar och berättar hur och varför de olika lyckostrategierna fungerar. Vi vet från läkarvetenskapen att patienter som förstår tanken bakom en behandling oftare följer den och faktiskt blir friskare av den. Samma logik gäller här. Vissa ­läsare frestas kanske att hoppa över det här kapitlet, men du kommer att öka din lycka – och dessutom bli mer bildad – om du läser det. Det sista kapitlet – efterskriften »Om du är deprimerad« – vänder sig till dem som har känt sig nedstämda under de senaste veckorna. Om det stämmer på dig kanske du till och med borde läsa detta kapitel först.

Här måste jag förekomma en invändning som jag själv hade medan jag skrev boken, nämligen denna: Varför är flera av de bästa strategierna så … ja, »töntiga« är det bästa ord jag kan komma på. Många finner uppmaningar av typen: »Var tacksam för det du har«, »Lev i nuet«, »Gör en god gärning«, »Se det från den ljusa sidan« och »Le!« i bästa fall banala och i värsta fall löjliga. Men som jag tydligt kommer att visa så har sådana strategier i ett stort antal studier visat sig vara otroligt effektiva, om vi tillämpar dem på ett optimalt sätt. Så varför betraktas de inte som coola? Varför skriker inte folk ut deras förtjänster från bergstoppar och hustak?

Ett skäl kan vara att det inte är lätt att sammanfatta dessa kraftfulla och komplexa rekommendationer. Naturligtvis skulle vi alla vara lyckligare om vi var ärligt och uppriktigt tacksamma för vår goda hälsa och det faktum att vi har familj, vänner, bostad och arbete. Men när man sammanfattar den attityden till ett hurtigt: »Var glad att du är frisk«, låter det på något sätt bara som en fånig plattityd. Ett annat skäl kan vara att när man tar något som är så personligt och intimt som hur vi ser på oss själva och hur 17

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 17

08-06-18 08.24.49

vi beter oss mot dem vi älskar, och översätter det till en universell maxim, blir resultatet urvattnat, banalt och klichéartat.

Sist men inte minst finns det många som förknippar lyckostrategier med människor som verkar alltför glada och lycksaliga för att vara verk­ liga. När jag gick i high school hade jag en kompis som (till mitt femtonåriga jags förfäran) hade äppelkäcka slagord uppsatta på väggarna (»Jag ♥ livet«, »Ge aldrig upp« osv.), plus bilder på söta kattungar och vackra solnedgångar. När jag nu tänker på de där citaten, som jag då tyckte var så triviala, noterar jag att vissa av dem är så verkningsfulla att de till och med har fått plats i den här boken. Det jag vill säga är att du inte behöver sätta upp slagord om lycka på väggarna eller hålla med om det exakta innehållet i vissa uttryck för att kunna ta emot mitt budskap. Framför allt är det viktigt att förstå att lyckan kan se ut på många fler sätt än ett ständigt leende eller en inspirerande affisch. Lyckan kan finnas hos en person som är oerhört nyfiken och entusiastisk inför att lära sig nya saker, hos någon som har fullt upp med att planera de närmaste fem åren av sitt liv, hos någon som kan skilja mellan vad som är viktigt och vad som inte är det eller hos någon som ser fram emot att få läsa för sitt barn varje kväll. Vissa lyckliga människor kan vara glada eller upphöjt fridfulla, medan andra helt enkelt är upptagna. Med andra ord – vi kan alla bli lyckligare, var och en på vårt eget sätt. Det jag hoppas att du ska ta till dig från den här boken är kunskapen om att de grundläggande strategierna för en lyckligare vardag är enklare att tillämpa än du kanske trodde.

Jag har växt upp delvis i Ryssland och delvis i USA, och jag har känt en del verkligt olyckliga människor i mitt liv. Jag har också sett flera goda vänner verkligen bli – och förbli – lyckligare allteftersom de har förändrats och mognat. Den här boken är resultatet av många års tankemöda, läsning och forskning kring frågan om hur detta är möjligt. Oavsett om du själv längtar efter att bli lyckligare eller känner någon som gör det, eller om du bara är intellektuellt nyfiken på var den moderna vetenskapen står beträffande lyckans mekanismer och orsaker, hoppas jag att du kommer att finna boken både inspirerande och lärorik.

18

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 18

08-06-18 08.24.49

Del I S책 uppn책r du verklig och varaktig lycka

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 19

08-06-18 08.24.49

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 20

08-06-18 08.24.49

1 Kan man verkligen bli lyckligare?

Om du vill förändra ditt liv, börja genast, var översvallande, gör inga undantag. william james

Vad tror du skulle göra dig lyckligare? Tänk efter en stund. Skulle du bli lyckligare av …

• ett förhållande?

• flexiblare arbetstider?

• ett nytt jobb som ger mer pengar till dig och familjen?

• ett rum till?

• att din partner var mer uppmärksam?

• ett barn?

• att se yngre ut?

• att slippa värken i ryggen?

• att gå ner i vikt?

• att det går bra för ditt barn i skolan?

• att veta vad du verkligen vill med ditt liv?

• mer kärlek och stöd från dina föräldrar?

• att bli botad från en kronisk sjukdom eller ett handikapp?

• mer pengar?

• mer tid?

21

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 21

08-06-18 08.24.49

Det här är svar som jag har fått av vänner under årens lopp, och om du själv skulle svara något i samma stil så kommer du snart att bli förvånad. Inget av detta kommer nämligen att göra dig väsentligt lyckligare. Det betyder inte att målet att finna varaktig lycka är orealistiskt eller naivt. Saken är bara den att vi oftast söker efter lyckan på fel ställe. Det som vi tror skulle göra enorm skillnad har i verkligheten mycket liten betydelse, visar forskningen. Samtidigt förbiser vi de sanna källorna till lycka och välbefinnande.

I nästan alla länder på jorden (från USA, Grekland och Slovenien till Sydkorea, Argentina och Bahrain) rankar människor lycka som nummer ett när de tillfrågas om vad de önskar sig mest i livet.1 Att lära sig bli lyck­ ligare är livsavgörande för människor som är deprimerade eller nedstämda, men det kan vara ovärderlig kunskap för alla andra också. I den här ­boken kommer jag att visa varför längtan efter mer lycka inte bara är en ­fåfäng dröm.

Ett program för varaktig lycka Kanske har du skaffat den här boken för att du känner att du inte lever upp till din fulla potential på ett personligt eller yrkesmässigt plan, eller för att du inte är så lycklig och tillfredsställd som du skulle vilja vara. Statistik över ett representativt urval vuxna amerikaner visar att lite drygt hälften (54 procent) är »någorlunda mentalt friska« men inte når sin fulla lyckopotential – de känner inte entusiasm inför livet och är inte engagerade i omgivningen på ett aktivt och produktivt sätt.2 Det förklarar varför längtan efter mer lycka inte bara återfinns hos kliniskt deprimerade, utan hos väldigt många. Från människor som är mindre lyckliga än de skulle vilja vara och känner att de inte utvecklas som de vill, till dem som det går ganska bra för men som ändå vill ha mer – mer glädje, ett mer meningsfullt liv, fler stimulerande relationer och uppgifter. Till sist finns det människor som en gång har upplevt verklig lycka men inte förmår hitta tillbaka till den.

Den här känslan av tröghet, av att ha »hamnat i en svacka« eller att ha »kört fast« kan få vem som helst att tappa modet. Det kan kännas som att det krävs övermänsklig energi och styrka för att ta sig ur situationen. Men jag har goda nyheter. »Arbetet« med att ta sig upp ur svackan kan inledas i mycket liten skala och ger ofta snabbt resultat. I en studie lärde Martin Seligman vid University of Pennsylvania ut en enda enkel lyckostrategi till en grupp djupt deprimerade personer, det vill säga människor som i tester 22

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 22

08-06-18 08.24.49

hade klassificerats som de svårast deprimerade. Det här var människor som hade svårt att över huvud taget ta sig ur sängen på morgnarna, men de fick ändå order om att gå in på en viss hemsida och delta i en enkel övning.

Varje dag skulle de skriva ner tre bra händelser under dagen – till exempel »Rosalind ringde och sa hej«, »Jag läste ett kapitel i en bok som min terapeut hade rekommenderat« eller »I dag tittade äntligen solen fram«. Efter femton dagar hade försökspersonernas tillstånd förbättrats från »djup depression« till »mild till måttlig depression« och för 94 procent av deltagarna tedde sig livet ljusare.3 Forskningen visar alltså att vi kan ta de första stegen mot ett lyckligare liv här och nu. Det allra första steget är att inse att längtan efter större lycka inte är ett rent önsketänkande. Det är ett livsavgörande val – ett mål som vi alla har rätt att sträva i riktning mot och har möjlighet att uppnå.

Lyckan är inte något som vi bara kan invänta, som vi väntar på att vintern ska ta slut. Det är heller inte något som vi kan »hitta« – som en motorvägsavfart eller en borttappad plånbok – om vi bara känner till det hem­ liga knepet, får rätt jobb eller hittar rätt pojkvän. Uppfattningen om att lyckan är något som vi måste hitta är dock väldigt stark och i USA talar vi till exempel ofta om »jakten på lyckan«, som om den var ett föremål som vi måste jaga efter eller spåra upp. Jag tycker inte om den frasen. Jag tänker hellre på lyckan som något vi »skapar« eller »bygger«, eftersom forskningen visar att det står i vår makt att själva forma vår lycka.

I den här boken kommer du att få lära dig att det går att uppnå varaktig lycka utan att nödvändigtvis – som en psykoterapeut kanske skulle hävda – gräva djupt i din barndom, analysera traumatiska erfarenheter i det förflutna eller dissekera ditt sätt att relatera till andra. Du behöver inte heller få högre lön, bli botad från en sjukdom eller återfå din forna ungdom och skönhet. Jag kommer att berätta om metoder som du kan börja tillämpa genast, och som omedelbart kommer att höja ditt välbefinnande, även om du just nu är djupt förtvivlad. Om du därefter vill fortsätta att bli lyckligare måste du satsa på ett långsiktigt program. Om du siktar på en lyckoplan för resten av livet är det bra att känna till att uppgiften är svårast i början, innan nya vanor och beteenden känns naturliga. Efter hand blir dock strategierna vanemässiga och självförstärkande, och det krävs mindre ansträngning. Det lyckoprogram som lärs ut i Lyckans verktyg har inget slut.

Du kan välja att börja tillämpa programmet i dag och fortsätta under resten av livet. Den enda person som kan fatta beslutet är du.

23

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 23

08-06-18 08.24.49

En sista anmärkning: om du av läkare har fått diagnosen depression är programmet i den här boken inte avsett att ersätta traditionell behandling som kognitiv beteendeterapi eller antidepressiv medicinering. Däremot kan du se programmet som ett bra komplement som kan hjälpa dig att snabbare börja må bättre.

Vet du vad som gör dig lycklig?

Kanske har du vid det här laget börjat bli skeptisk mot mitt lyckoprogram.

Om det nu är så lätt att bli lyckligare – om det verkligen ligger inom räckhåll för oss alla – varför är vi då så dåliga på det? Varför misslyckas vi så ofta, trots att vi försöker? Jag misstänker att den främsta anledningen är att vi har betingats till att söka lyckan på fel ställen. Inom psykologin har man i dag oerhört starka belägg för att de flesta av oss helt har missupp­ fattat vad det är som gör oss glada och tillfredsställda. Det innebär att vi ibland kämpar för att förverkliga saker som egentligen inte alls gör oss lyckligare.4 Det vanligaste misstaget är kanske tron på att positiva yttre händelser – en befordran, ett positivt hälsobesked, en dejt med en het kille eller tjej eller seger för den presidentkandidat eller det fotbollslag vi håller på – ökar lyckan mycket mer än de faktiskt gör. Låt oss ta materialismen – jakten på pengar och ägodelar – som ett exempel. Varför är det så svårt (även för mig!) att tro på att man inte blir lycklig av pengar? Jo, för att sanningen är att man blir lycklig av pengar. Missförståndet består i att, som en lyckoforskare så elegant uttryckte det, »vi tror att pengar kommer att göra oss mycket lyckligare under lång tid medan det i verkligheten gör oss lite lyckligare under kort tid«.5 Och medan vi mödosamt söker efter lyckan i materialismens återvändsgränd bortser vi från andra, effektivare vägar till ökat välbefinnande.

Fundera lite på nedanstående berättelser från två personer som jag har intervjuat. De har insett att det som de flesta tror skulle göra dem lyckliga – rikedom, kändisskap, skönhet – egentligen inte är särskilt viktigt.

rockstjärnan Jag blev presenterad för Neil en sommar under inspelningen av en dokumentär om ovanligt lyckliga människor.6 Neil hade velat bli rockstjärna sedan han var liten och mot alla odds hade han lyckats förverkliga sin 24

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 24

08-06-18 08.24.49

dröm. Han hade tjänat en förmögenhet som trummis i ett folkrockband, uppträtt i tv-programmet Saturday night live, nominerats till flera Grammyutmärkelser och under tio års tid turnerat med bandet runtom i världen. Sedan slogs hans tillvaro plötsligt i spillror. Bandet splittrades, det var slut med turnéerna, han förlorade sitt flotta hus och hans fru lämnade honom.

Vi satt en hel eftermiddag och intervjuade Neil på verandan till hans nya, mer blygsamma bostad, ett ranchliknande hus vars entré skymdes av en stor jordhög. Han var numera ensamstående pappa till två små barn och bodde utanför Winnipeg i Canada – i glesbygden ute på prärien – långt från närmsta affär och skola. Till och med i juli, när vi var där, drog vinden vasst genom det torra, höga gräset. Jag föreställde mig att det måste bli väldigt kallt och isolerat under de långa Manitobavintrarna. Bara att köpa mjölk eller ordna så att barnen fick komma hem till kamrater och leka måste vara stora projekt.

För mig framstod Neil genast som en person som verkligen trivdes med sig själv och hade funnit frid. Han var avslappnad och äkta i umgänget med barnen och mycket engagerad i sin musik. Hade Neil varit lycklig på den tiden när han var en rik rockstjärna? »Jag hade allt, pengar och berömmelse«, svarade han, »och nu har jag inte det längre. Men min lyckonivå är densamma. Det är ingen skillnad.«

extreme makeover Jag träffade Denise under inspelningen av en pratshow, där hon var med för att berätta om sitt liv. Denise bor i St Petersburg i Florida. Tidigare jobbade hon som lärare för barn med inlärningssvårigheter men nu är hon hemma med sina tre barn, som alla är i skolåldern. Att vara mamma på heltid åt tre barn är ingen lätt match. När Denise fyllde fyrtio kände hon att hon hade låtit sig själv förfalla – hon sminkade sig inte, hade slutat träna, såg alltid trött ut. Efter alla år i Floridas brännande sol hade hennes hud blivit rynkig och hon tyckte att hon såg mycket äldre ut än hon var.

Denise skickade in en anmälan till Extreme makeover och blev till sin ­glädje antagen.

Operationen tog tolv timmar. Man lyfte både ögonlocken, pannan (på två ställen) och hela ansiktet. Man gjorde näsan rakare, utförde fettsugning under hakan och laserbehandlade ansiktet. Kirurgerna var så skick­ 25

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 25

08-06-18 08.24.50

liga att programmets sminkös, som ägnat minst en halvtimme åt Denises ansikte, blev helt ställd när jag berättade att Denise hade varit med i Extreme makeover. Sminkösen hade inte märkt något ovanligt med hennes omgjorda ansikte.

Efter skönhetsoperationen kände Denise det som om hon hade rest tillbaka i tiden – hon hade blivit tio år yngre. Hon fick mycket uppmärksamhet – från familj, vänner, främlingar, medier. »Jag drogs nog med i det där«, säger hon i dag. »Jag levde som en filmstjärna och mitt självför­troende skenade iväg.« Hon övervägde att lämna sin man och börja ett nytt liv.

Ett år senare återfick Denise sitt förnuft och insåg att det skulle vara ett stort misstag att skilja sig. Blev hon lyckligare av plastikkirurgin? »Jag måste säga att det är trevligt att inte ha så många rynkor«, medger hon.

Men i långa loppet blev hon inte lyckligare. »Att skönhetsoperera sig är ingenting jämfört med äkta lycka.« En gång i tiden tänkte kanske Neil och Denise: »Om jag bara vore rik …

Om jag bara vore känd … Om jag bara vore vacker« så skulle jag vara lycklig. Men de hade fel. Nu ingår intuitiva uppfattningar som deras i det formliga berg av forskningsrapporter som mina kollegor och jag har formaliserat till en samlad teori om vad som gör människor lyckliga – en teori som har stora konsekvenser för vad du kan göra för att bli lyckligare, med början i dag.

Historien börjar osannolikt nog i en liten kustby i Mexiko.

De sanna vägarna till lycka positiv psykologi i akumal I januari 2001 reste jag till Akumal, en vacker och fridfull mexikansk semesterort, två timmars resa från Cancún. Där, under ett solskydd i den ljumma vinden, samlades ett dussintal vetenskapsmän inom det spirande forskningsfältet positiv psykologi för att dela med sig av sina rön och komma på nya idéer. I början hade jag svårt att koncentrera mig, för jag hade lämnat min tjugo månader gamla dotter hemma med hennes pappa i Los Angeles och hade dessutom just fått veta att jag var gravid på nytt. Ändå skulle flera av de samtal som vi förde i Akumal komma att bli avgörande för min fortsatta forskning. Ett sådant samtal var det jag hade med kolle26

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 26

08-06-18 08.24.50

gorna Ken Sheldon och David Schkade. Jag hade mejlat dem före resan och frågat om vi i Akumal kunde diskutera en gemensam artikel där vi skulle kategorisera de olika sätt som människor söker lyckan på. När vi satt där och pratade insåg vi snart att det knappt existerade någon empirisk forskning alls på området.

Inte nog med att forskarna var allmänt okunniga om vilka strategier människor använder för att bli lyckligare, det stod också klart att de flesta psykologer var pessimistiskt inställda till själva tanken att man kunde bli varaktigt lyckligare. Två teorier dominerade totalt bland akademiska psyko­loger vid den här tiden – den första innebar att individens lyckonivå är ärftligt betingad och håller sig konstant under hela livet, den andra att människor har en stark benägenhet att bli tillvänjda vid positiva förändringar. Slutsatsen blev att människor inte kunde bli varaktigt lyckligare, ­eftersom eventuella tillskott av lycka var tillfälliga. På lång sikt kunde man inte undgå att sjunka tillbaka till en grundnivå.

40-procentslösningen Ken, David och jag var skeptiska till slutsatsen att det skulle vara omöjligt att bli varaktigt lyckligare, och vi var fast beslutna att bevisa att idén var felaktig. Resultatet av vårt samtal blev att vi under de följande åren utforskade välbefinnandets mekanismer. Tillsammans lyckades vi i allt väsentligt fastställa de viktigaste lyckofaktorerna. Vilka de är framgår av det här enkla cirkeldiagrammet.7 Vad avgör hur lycklig du är?

Omständigheter 10 % Medvetna handlingar 40 % Grundnivå 50 %

27

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 27

08-06-18 08.24.52

Föreställ dig en biosalong där det sitter hundra personer. Dessa hundra individer representerar hela lyckospektrumet – några är exceptionellt lyckliga, andra mindre lyckliga och några djupt olyckliga. Den stora tårtbiten nere till höger i figuren visar att en så förbluffande hög andel som 50 procent av skillnaderna mellan människor beror på deras genetiskt bestämda grundnivå. Detta vet vi tack vare den växande tvillingforskningen, som visar att vi alla föds med en grundnivå för lycka som vi ärver från vår bio­ logiska mor, far eller båda. Till denna grundnivå återvänder vi alltid, även efter stora bakslag och triumfer.8 Det betyder att om vi hade ett trollspö och kunde förvandla de hundra biobesökarna till genetiska kloner av varandra (eller enäggstvillingar) skulle lyckonivån fortfarande variera, men skillnaden skulle minska med 50 procent.

Grundnivån för lycka kan jämföras med den grundnivå för kroppsvikt som vi alla har. Vissa kan glädja sig åt att ha anlag för att förbli smala – de håller vikten utan att ens anstränga sig.9 Andra måste kämpa oerhört hårt för att behålla den vikt de vill ha, och så fort de slappnar av ett ögonblick lägger de på sig ett par kilo. Vad beträffar lycka är innebörden av de här rönen att den grundnivå som vi föds med – det vill säga, om vi ligger högt (6 på en skala från 1 till 7), lågt (2) eller mittemellan (4) – till stor del avgör hur lyckliga vi kommer att vara i livet. Det är samma sak som att vi föds med vissa anlag för intelligensnivå eller kolesterolmängd.

Det som kanske är mest oväntat är att, som framgår av diagrammet, bara cirka 10 procent av variationen i lyckonivå kan hänföras till skillnader i omständigheter och livssituation – det vill säga, huruvida man är rik eller fattig, frisk eller sjuk, vacker eller alldaglig, gift eller skild och så vidare.10 Om vi tog fram vårt trollspö på nytt och såg till att samtliga hundra bio­ besökare fick likartade levnadsomständigheter (samma bostad, samma partner, samma födelseort, samma utseende, samma krämpor och smärtor) skulle skillnaden i lyckonivå bara minska med futtiga 10 procent.

Det finns gott om forskning som stöder den här slutsatsen. En välkänd studie visar till exempel att de rikaste amerikanerna – de som tjänar över 10 miljoner dollar om året – bara är lite lyckligare än sina anställda arbetare och tjänstemän.11 Det är visserligen sant att gifta människor är lyckligare än ensamstående, men skillnaden är faktiskt ganska liten. I en undersökning som gjordes i sexton länder angav till exempel 25 procent av alla gifta personer och 21 procent av singlarna att de var »mycket lyckliga«.12 Upptäckten att levnadsomständigheter (som inkomst och civilstånd) är så 28

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 28

08-06-18 08.24.53

oviktiga för vårt välbefinnande är förbluffande för många, även om Neil och Denise förmodligen inte skulle bli förvånade. Det kan vara svårt att tro att sådant som pengar, skönhet och hälsa bara har en kortsiktig och begränsad betydelse för vår lyckonivå, men forskningsbeläggen är entydiga och jag kommer senare att ge flera spännande förklaringar till varför det förhåller sig så. Om vi kan acceptera att yttre omständigheter inte ­avgör hur lyckliga vi är, har vi mycket bättre möjligheter att finna verklig lycka.

Låt oss återvända till cirkeldiagrammet. Även om samtliga hundra biobesökare var enäggstvillingar och levde under identiska omständigheter, skulle de ändå inte vara lika lyckliga eller olyckliga. Det innebär att även efter att man har räknat in den genetiskt bestämda personligheten (vem man är) och de mångskiftande och komplexa omständigheter som vi människor lever under (var man befinner sig), är 40 procent av skillnaden i lyckonivå alltjämt oförklarad. Vad består de 40 procenten av? Jo, förutom arv och miljö finns det ytterligare en viktig faktor: vårt beteende. Vägen till lycka går alltså inte via att förändra sina gener (vilket är omöjligt) och inte via att förändra sina omständigheter (att försöka bli rikare eller snyggare eller få bättre kollegor, vilket vanligtvis är svårgenomförbart) utan via dagliga, medvetna och avsiktliga handlingar. När vi inser detta blir cirkeldiagrammet en bild av den potential som ryms i de 40 procent som vi själva kan påverka – i dessa 40 procent finns vårt handlingsutrymme, vår möjlighet att bli lyckligare eller olyckligare genom det vi gör och hur vi tänker i vårt dagliga liv.13 Det här är strålande nyheter. Det betyder att vi alla kan bli betydligt lyckligare än vi är, om vi noga iakttar mycket lyckliga människor och lär oss de beteenden och tankesätt som är naturliga och vanemässiga för dem.

Denna outnyttjade potential för ökad lycka är vad min forskning till stor del handlar om – jag har systematiskt iakttagit, jämfört och experimenterat med mycket lyckliga respektive olyckliga människor. Här är ett urval av mina och andra forskares iakttagelser av vilka tanke- och handlingsmönster som är typiska för de lyckligaste människorna i våra studier.

• De ägnar mycket tid åt familj och vänner, de vårdar och njuter av dessa nära relationer.

• De har lätt för att uttrycka tacksamhet över vad de har.

• De är ofta först att hjälpa kollegor eller förbipasserande.

29

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 29

08-06-18 08.24.53

• De har en optimistisk syn på framtiden.

• De njuter av livets glädjeämnen och försöker leva i nuet.

• De motionerar varje vecka, ibland varje dag.

• De är djupt engagerade i vissa livslånga mål och ambitioner (som att bekämpa fusk, snickra skåp eller lära ut värderingar som de tror på till sina barn).

• Sist men inte minst: även de lyckligaste människor drabbas av påfrestningar, kriser och till och med tragedier, precis som alla vi andra. De kan bli precis lika förtvivlade eller upprörda i dessa situationer som du eller jag, men deras hemliga vapen är den balans och styrka som de ger prov på när de hamnar i knipa.

Som jag kommer att gå närmare in på i kapitel 4–9 finns det i dag en omfattande litteratur om vilka egenskaper, tankar och beteenden som kännetecknar de lyckligaste människorna.14 I mitt laboratorium, och i ett par andra, har vi utforskat olika sätt att utnyttja den kraft som finns i egna tankar och beteenden – det vill säga i våra medvetna handlingar. Vi har utfört kontrollerade »interventioner« eller experiment med syfte att höja männi­ skors lyckonivå till en punkt ovanför den de är födda med, och att sedan behålla den där.15 I bokens del II kommer jag i detalj gå igenom tolv lyckostrategier, visa hur de fungerar i vardagen och berätta om de vetenskapliga beläggen bakom dem. Listan ovan över det som lyckliga männi­ skor gör varje dag kan verka avskräckande, men det beror på att ingen kan – eller bör – försöka göra allt på den. Det finns ingen som klarar det och bara ett fåtal klarar att göra det mesta på listan. Det du kan göra är att välja ut en strategi (eller ett par) som skulle fungera för dig. Du bestämmer, och du kan från och med i dag förändra ditt liv på ett avgörande och meningsfullt sätt. Det är så vi får börja.

Det är viktigt att du väljer klokt när du ska utforma ditt personliga lyckoprogram. Som vid alla livsomvälvande förändringar kan olika metoder vara mer eller mindre effektiva och lämpliga för olika personer. I kapitel 3 finner du ett diagnostiskt prov – ett test som hjälper dig att identifiera de stra­ tegier som passar dig bäst. Resultatet hjälper dig att välja vilka fyra lyckostrategier som stämmer med din personlighet, dina starka sidor, dina mål och din nuvarande situation. Kom ihåg att strävan efter större lycka handlar om dig – om dina intressen, dina mål och dina behov. När du har insett vilka strategier som fungerar bäst för dig har du redan gjort halva jobbet.

30

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 30

08-06-18 08.24.53

Det mest givande »arbete« du någonsin kommer att utföra Det kan låta självklart, men om vi vill uppnå något av värde i livet – lära oss ett yrke, bli bra på en sport, uppfostra ett barn – krävs att vi anstränger oss.

Men många har svårt att tillämpa denna insikt på sådant som rör känslor och psykologi. Visst kan vi ha tur och plötsligt »finna lyckan« helt utan ansträngning, men den lyckan kommer i så fall att bli lika kortvarig som ett sedan länge bortglömt nyårslöfte.

Tänk på hur mycket tid och engagemang människor lägger ner på fysisk träning, oavsett om de går på gym, joggar, tränar kickboxning eller gör yoga. Min forskning visar att den som vill bli lyckligare bör gå tillväga på samma sätt. För att bli varaktigt lycklig måste man med andra ord genomföra vissa permanenta förändringar som kräver ansträngning och engagemang livet ut. Det krävs ansträngning för att bli lycklig, men du kan betrakta detta »lyckoarbete« som det mest givande arbete du någonsin kommer att utföra.

Varför bli lyckligare?

Varför ska man då anstränga sig så hårt för att bli lycklig? Om nu någon behöver övertygas om den saken så kan vetenskapen peka på många starka skäl till varför vi bör försöka bli lyckligare och mer tillfreds med tillvaron.

Tillsammans med kollegorna Ed Diener och Laura King har jag sammanställt en stor och växande psykologisk litteratur som visar att ökad lycka inte bara innebär att vi mår bättre.16 Lyckan för även med sig många sidoförmåner. Lyckliga människor är mer sociala och energiska än mindre lyckliga människor. De visar dessutom större medmänsklighet och sam­ arbetsvilja, och är mer omtyckta. Det är alltså inte särskilt förvånande att lyckliga människor har större chans att bli och förbli gifta och att de vanligtvis har fler vänner och ett större socialt nätverk. Woody Allen säger i Annie Hall att lyckliga människor är »ytliga och tomma … de har inga idéer och ingenting att säga«. Men sanningen är den omvända: lyckliga människor har ett flexiblare och skarpsinnigare tankeliv och är mer produktiva på arbetet. De är dessutom bättre ledare och förhandlare och tjänar mer pengar. De återhämtar sig lättare från bakslag, har bättre immunförsvar och är friskare. Lyckliga människor lever till och med längre.

Fundera en stund på två av faktorerna ovan – pengar och äktenskap.

Komikern Henny Youngman sa en gång: »Vad är det för bra med att vara 31

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 31

08-06-18 08.24.53

lycklig? Man kan inte köpa pengar för lycka.« Det var roligt sagt, men han hade helt fel. En studie visar att unga människor som var lyckliga under sitt första år på college hade högre lön sexton år senare (i trettiofemårs­ åldern) utan att ha haft det bättre ekonomiskt från början.17 I en annan studie, som också följde collegestudenter över tid, kunde man se att kvinnor som såg uppriktigt glada ut på bilderna i skolans årsbok hade större chans att vara gifta vid tjugosju års ålder och att leva i äktenskap som de var nöjda med vid femtiotvå års ålder.18 Faktum är att lyckan är så viktig att det finns ett helt land – för all del ett litet land, ungefär lika stort som Schweiz – som har gjort det till ett nationellt mål att öka medborgarnas välbefinnande. Landet är Bhutan, det sista buddhistiska kungariket i Himalaya, beläget mellan Indien och Kina.

Kungen där har slagit fast att det bästa sättet att främja ekonomisk utveckling är att öka landets bruttonationallycka, det vill säga att satsa på »BNL« i stället för på BNP. Betoningen på lycka som det viktigaste målet tycks innebära många fördelar för det bhutanska samhället. De flesta invånarna är småbönder, men de har det de behöver – mat på bordet och allmän sjukvård – och har hittills sagt nej till kommersiella satsningar som skulle kunna äventyra tillståndet för landets vackra natur och egalitära samhällssystem.

Det verkar kort sagt som om lyckan har många positiva sidoeffekter som få människor har tagit sig tid att riktigt begrunda. Att bli lyckligare är detsamma som att få uppleva mer glädje, förnöjsamhet, kärlek, stolthet och vördnad. Men inte nog med det, även andra sidor av livet förbättras – vi blir mer energiska, immunförsvaret stärks, vi engagerar oss mer – både i jobbet och i andra människor – och blir friskare såväl fysiskt som psykiskt. När vi blir lyckligare ökar dessutom självförtroendet och självkänslan – vi inser på allvar att vi är fullvärdiga människor som förtjänar omgivningens respekt. En sista fördel, som kanske är den minst kända, är att det inte bara är vi själva som vinner på förändringen utan även vår partner, vår familj och vår omgivning, liksom hela samhället.

32

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 32

08-06-18 08.24.53

81002 Lyckans verktyg ORI.indd 33

08-06-18 08.24.53