9789127118430

Myt 1: Lycka är det naturliga tillståndet för alla människor

Russ Harris är engelsman, bosatt i Australien. Han är läkare och psykoterapeut med stresshantering som specialitet. Harris arbetar numera med att utbilda såväl privatpersoner som yrkesverksamma i ACT-metoden.

Han föreläser och håller workshops världen runt för psykologer, allmänhet och coacher.

RUSS HARRIS LYCKOFÄLLAN

Vi lever i ett må-bra-samhälle, i en kultur som är besatt av lycka och hur man finner den. Och vad säger denna kultur till oss? Jo, att vi ska rensa ut alla ”negativa” känslor och ersätta dem med ”positiva”. De flesta männi­ skor strävar efter lycka och försöker benhårt hålla fast vid den. ”Olycka” undviks till varje pris – men det sorgliga är att dessa kontrollstrategier begränsar och hämmar våra liv.

Lyckofällan handlar om hur man kan komma bort från denna ofta misslyckade kamp. En central tanke är att acceptera alla känslor och tankar och bemöta dem, handskas med dem, istället för att försöka undvika dem.

Lyckofällan är en lättillgänglig och användbar självhjälpsbok med exempel och övningar som steg för steg leder dig till ett liv som är värt att leva. Boken bygger på ACT-metoden (Acceptance and Commitment Therapy), en tredje vågens KBT som fokuserar på mindfulness och ett nytt sätt att se på tankar och känslor.

Vår kultur envisas med att hävda att människor är lyckliga av naturen. Men statistiken som vi diskuterade i inledningen är ett tydligt tecken på motsatsen. Kom ihåg att många försöker begå självmord och att en av fem kommer att drabbas av depression. Dessutom är den statistiska sannolikheten för att du kommer att drabbas av någon typ av psykiska besvär någon gång i ditt liv nästan 30 procent!

Och om du därtill lägger allt elände som orsakas av problem som inte klassificeras som psykiska besvär – ensamhet, skilsmässa, stress på jobbet, medelålders­ kriser, relationsproblem, social isolering, fördomar och brist på mening eller innehåll i livet – så kanske du börjar ana hur sällsynt det är med verklig lycka. Tyvärr går många människor omkring och är övertygade om att alla är lyckliga utom de själva. Och precis som du säkert anar ger denna övertygelse upphov till ännu mer olycka.

Myt 2: Om jag inte är lycklig är det något fel på mig

Förord av Steven Hayes

LYCKOFÄLLAN SKAPA DET LIV DU VILL LEVA MED ACT, MINDFULNESS OCH ENGAGEMANG

Omslag: Niklas Lindblad, Mystical Garden Design Omslagsfoto: Nordicphotos Författarporträtt: Privat

ISBN 978-91-27-11843-0

Russ Harris

Som en logisk följd av den första myten anses psykiskt lidande som onormalt i det västerländska samhället.

Det ses som en svaghet eller sjukdom, en produkt av ett bristfälligt eller defekt sinnelag. Detta leder till att vi ofta kritiserar oss själva och tycker att vi är svaga eller dumma när vi upplever de smärtsamma tankar och känslor som i själva verket är oundvikliga.

ACT-metoden bygger på ett helt annat antagande: den normala tankeprocessen hos en frisk mänsklig hjärna leder oundvikligen till psykiskt lidande. Det är inget fel på dig – din hjärna gör bara det som evolutionen har bestämt att den ska göra. Lyckligtvis kommer ACT att lära dig att handskas på ett effektivare sätt med dina tankar, och det kan höja din livskvalitet dramatiskt.

Innehåll

Förord 9 Inledning 11 Jag vill bara vara lycklig! 11 DEL ETT Hur du gillrar din egen lyckofälla 19 1. Sagor 21 2. Onda cirklar 33 DEL TVÅ Förvandla din inre värld 49 3. ACT-metodens sex grundprinciper 51 4. Den stora historieberättaren 55 5. Den sorgliga sanningen 66 6. Problem med decentrering 77 7. Kolla vem som snackar 85 8. Skrämmande föreställningar 93 9. Demonerna på skeppet 100 10. Hur känns det? 105 11. Kampvredet 112 12. Hur kampvredet uppstod 116 13. Se demonerna i ögonen 124 14. Problem med expansion 134

92509_Lyckofallan_ORG.indd 7

09-08-25 10.33.34

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

Surfa på impulserna 145 Tillbaka till demonerna 151 Tidsmaskinen 154 Den smutsiga hunden 164 Begreppsförvirring 171 Om du andas, lever du 175 Säg som det är 183 Den stora berättelsen 187 Du är inte den du tror att du är 196

DEL TRE Skapa ett liv som är värt att leva 205 24. Följ ditt hjärta 207 25. Den stora frågan 214 26. Problem med värderingar 223 27. Tusenmilaresan 227 28. Hitta mening 236 29. Ett liv i rikedom 246 30. Hur du klarar de fyra hindren 251 31. Acceptans 260 32. Framåt och uppåt 269 33. Ett meningsfullt liv 278 Författarens tack 286 Goda råd för krislägen 288 Läs mer 290 Om författaren 292 Register 293

92509_Lyckofallan_ORG.indd 8

09-08-25 10.33.34

92509_Lyckofallan_ORG.indd 9

09-08-25 10.33.34

Förord

Det ligger en väldig ironi i begreppet lycka. Ordet har samma ursprung som det engelska ordet »luck«, det vill säga »tur«, ett begrepp som i sin tur hör ihop med överraskning, flyktighet och slumpmässighet. Ironin ligger i det faktum att människor inte bara strävar efter lycka utan också försöker hålla kvar den – och i synnerhet att till varje pris undvika »olycka«. Tyvärr kan dessa kontrollförsök i sig själva bli tunga, långdragna, överlagda, stelbenta och slentrianmässiga.

Lycka handlar inte bara om att må bra. I så fall hade narkotikamissbrukare varit de lyckligaste människorna i världen. Vår strävan efter att må bra kan i själva verket leda till mycket olycka.

Det är ingen slump att heroinmissbrukare kallar en injektion för en »fix« – de försöker på kemisk väg »fixa« det som inte fungerar. Men lyckan är ömtålig som en fjärilsvinge – den blir förstörd om den inte hanteras varsamt. Det gäller inte bara narkotikamissbrukare.

För att kunna nå det känslomässiga tillstånd som vi kallar lycka, agerar de flesta av oss på precis motsatt sätt – med det ofrånkomliga resultatet att vi mår sämre och känner oss otillräckliga. Så länge vi inte förstår bättre försöker vi allesammans »fixa« vår lycka.

Den här boken bygger på ACT-metoden (Acceptance and Commitment Therapy), som är en empiriskt belagd terapiriktning med ett nytt och okonventionellt synsätt på frågan om lycka och meningen med livet. ACT-metoden lär inte ut några nya sätt att förord 9

92509_Lyckofallan_ORG.indd 9

09-08-25 10.33.34

uppnå lyckan, utan bygger i stället på tekniker som kan användas för att komma bort från kamp, undvikande och bristande närvaro i nuet. Russ Harris presenterar ACT-metoden på ett mycket grundligt, kreativt och lättillgängligt sätt. I trettiotre korta kapitel går han systematiskt igenom hur vi hamnar i »lyckofällan« och hur vi kan ta oss ur den med hjälp av medveten närvaro, acceptans, kognitiv decentrering och värderingar.

Det glada budskapet inom dessa pärmar är att du inte behöver gå och vänta på att livet ska börja. Det får vara slut på väntandet.

Nu. Precis som ett lejon i en pappersbur är de flesta människor framför allt fångar i sina egna vanföreställningar. Men skenet bedrar – buren kan egentligen inte hindra den mänskliga själen från att ta sig ut. Det finns en annan väg, och med den här boken ger Russ Harris oss en kärleksfull och klart lysande fyrbåk, som lyser upp vår väg i nattens mörker.

Trevlig resa. Du är i goda händer.

Steven C. Hayes, fil. dr ACT-metodens upphovsman University of Nevada

10 lyckofällan

92509_Lyckofallan_ORG.indd 10

09-08-25 10.33.34

Inledning

Jag vill bara vara lycklig!

Föreställ dig bara för ett ögonblick att så gott som allt du någonsin har trott på om hur man finner lyckan skulle visa sig vara felaktigt, vilseledande eller rent av osant. Tänk dig också att just dessa dina felaktiga föreställningar var det som gjorde dig olycklig. Tänk om alla dina ansträngningar för att bli lycklig i själva verket förhindrade att du blev just det? Och tänk om nästan alla du känner visade sig sitta i samma båt – inklusive alla de där psykologerna, terapeuterna och självhjälpsguruerna som påstår sig sitta inne med alla svar?

Jag ställer inte de här frågorna bara för att få din uppmärksamhet. Den här boken bygger på en ständigt växande vetenskaplig forskning som tyder på att vi alla är fångade i en mycket effektiv psykologisk fälla. Vi låter våra liv styras av en rad fåfänga och felaktiga föreställningar om lycka – tankar som är allmänt vedertagna eftersom »alla vet att det är så«. Dessa föreställningar kan verka vettiga – och det är därför man träffar på dem så gott som varje gång man slår upp en självhjälpsbok. Men tråkigt nog ger de här felaktiga föreställningarna upphov till en ond cirkel: ju mer vi strävar efter att bli lyckliga, desto olyckligare blir vi. Och denna psykologiska fälla är så väl dold att vi inte har en aning om att vi har fastnat i den.

Det där var de dåliga nyheterna.

De goda nyheterna är att det finns hopp. Du kan lära dig att inledning 11

92509_Lyckofallan_ORG.indd 11

09-08-25 10.33.34

känna igen »lyckofällan«, och framför allt kan du lära dig hur du undkommer den. Den här boken kommer att ge dig tekniken och kunskapen för det. Den bygger på en revolutionerande innovation inom psykologin, en effektiv modell för förändring som kallas ACT-metoden (Acceptance and Commitment Therapy).

ACT (uttalas som det engelska ordet »act«) utvecklades av psykologen Steven Hayes och hans kolleger Kelly Wilson och Kirk Strosahl i USA. ACT-metoden har visat sig vara till förvånansvärt effektiv hjälp för människor med en lång rad olika problem: allt från depressioner och ångest till kronisk smärta och till och med drogmissbruk. Psykologerna Patty Bach och Steven Hayes använde till exempel ACT i en studie med patienter med kronisk schizofreni.

Studien ledde till det uppseendeväckande resultatet att så lite som fyra timmars terapi räckte för att minska antalet intagningar i sluten vård med hälften! ACT-metoden har också visat sig oerhört effektiv vid de något mindre dramatiska problem som miljontals människor försöker hantera, som att sluta röka och minska stressen på jobbet. Till skillnad från de flesta andra terapityper är ACT-metoden stadigt förankrad i forskningen, och den blir därför snabbt alltmer populär bland psykologer runt om i världen.

Syftet med ACT är att hjälpa dig att leva ett rikt, helt och meningsfullt liv, samtidigt som du lär dig att på ett effektivt sätt handskas med den smärta som du oundvikligen kommer att få uppleva. ACT-metoden gör det möjligt att åstadkomma detta genom sex effektiva principer, som hjälper dig att utveckla den egenskap som kallas »psykologisk flexibilitet« och som märkbart kommer att höja din livskvalitet.

Är det normalt att vara lycklig?

I dag har vi i västvärlden en högre levnadsstandard än någonsin tidigare i mänsklighetens historia. Vi har bättre sjukvård, bättre mat, bättre bostäder, bättre hygien, mer pengar, högre välfärd och större 12 lyckofällan

92509_Lyckofallan_ORG.indd 12

09-08-25 10.33.34

tillgång till utbildning, rättsväsende, resor, underhållning och karriärmöjligheter. Dagens medelklassmänniskor har faktiskt ett bättre liv än vad kungligheterna hade för inte så länge sedan. Och ändå verkar nutidens människor inte vara särskilt lyckliga. Bokhandlarnas självhjälpshyllor är fulla av böcker om depressioner, ångest, stress, relationsproblem, missbruk och så vidare. På tv och radio blir vi dagligen överösta med »experternas« råd om hur vi ska kunna höja vår livskvalitet. Psykologerna, terapeuterna, relations- och familjerådgivarna, socialarbetarna och »livscoacherna« blir fler och fler för varje år. Men trots all hjälp och alla goda råd verkar människorna inte bli mindre olyckliga – snarare allt olyckligare i en galopperande takt! Det måste vara något som inte stämmer med den här bilden.

Statistiken får tanken att svindla: Varje år drabbas nästan 30 procent av den vuxna befolkningen av någon typ av diagnostiserade psykiska besvär. Enligt världshälsoorganisationen WHO:s beräkningar är depression för närvarande den fjärde sjukdomen i ordningen i världen i fråga om omfattning, kostnader och sänkt livskvalitet. År 2020 kommer den att ha klättrat upp till andra plats. Varje slumpmässigt vald vecka lider var tionde vuxen av klinisk depression, och en av fem personer kommer att drabbas någon gång under sin livstid. Var fjärde vuxen lider dessutom under någon period av sitt liv av drog- eller alkoholmissbruk. Det innebär att det nu finns över tjugo miljoner alkoholister bara i USA. Men något som är ännu mer skrämmande och tankeväckande än all denna statistik är det faktum att nästan varannan person kommer att gå igenom en period i sitt liv där hon allvarligt överväger självmord och grubblar på det under minst två veckor. Och vad värre är – en av tio personer försöker någon gång verkligen att ta sitt eget liv.

Fundera på de här siffrorna en stund. Tänk på dina vänner, din familj och dina arbetskamrater. Nästan hälften av dem kommer vid någon tidpunkt att vara så djupt olyckliga att de allvarligt överväger att begå självmord. En av tio går ett steg längre och genomför verkligen ett självmordsförsök. Det är uppenbarligen inte särskilt normalt att vara lycklig jämt! inledning 13

92509_Lyckofallan_ORG.indd 13

09-08-25 10.33.34

Varför är det så svårt att vara lycklig?

För att hitta ett svar på den frågan ska vi resa bakåt i tiden en stund.

Den moderna mänskliga hjärnan med dess otroliga förmåga att analysera, planera, skapa och kommunicera har i princip utvecklas under de senaste hundratusen åren, det vill säga sedan vår art, Homo sapiens, dök upp här på jorden. Men våra hjärnor har inte utvecklats på det sättet för att vi ska »må bra« och kunna skämta, skriva dikter eller säga »jag älskar dig«. Våra hjärnor utvecklades för att vi skulle överleva i en värld full av faror.

Föreställ dig att du är en av de första människorna, en jägare och samlare. Vilka är de viktigaste behoven som måste tillfredsställas för att du ska kunna överleva och fortplanta dig? Jo, det är följande fyra: mat, vatten, tak över huvudet och sex. Men allt detta saknar betydelse om du är död. Den högsta prioriteten i den primitiva människans hjärna var därför att hålla utkik efter allt som kunde skada henne – och att undvika det. Den primitiva hjärnan var alltså i princip en anordning för att säkerställa överlevnad, och den skulle visa sig fungera fantastiskt bra. Ju bättre våra förfäder blev på att förutse och undvika faror, desto längre levde de och desto fler barn fick de. För varje generation blev den mänskliga hjärnan därför allt bättre på att förutse och undvika faror. Och i dag, efter hundratusentals års evolution, är den mänskliga hjärnan fortfarande ständigt på sin vakt och värderar och bedömer allt vi stöter på: Är detta bra eller dåligt? Farligt eller ofarligt? Nyttigt eller skadligt? Men numera är det inte sabeltandade tigrar och mammutar som våra hjärnor varslar om. I stället handlar det om att bli av med jobbet, att bli avvisad, att få fortkörningsböter, att göra bort sig offentligt, att drabbas av cancer och en miljon andra vanliga orosmoment. Det hela leder till att vi ägnar massor av tid åt att oroa oss för sådant som vanligtvis aldrig inträffar.

En annan avgörande faktor för de första människornas överlevnad var att tillhöra en grupp. Om någon stöttes ut ur sin stam dröjde det inte länge förrän vargarna hittade henne. Hur kan då hjärnan 14 lyckofällan

92509_Lyckofallan_ORG.indd 14

09-08-25 10.33.34

skydda dig från att bli utstött av din grupp? Jo, genom att jämföra dig med andra medlemmar i stammen: Passar jag in? Gör jag rätt?

Drar jag tillräckligt med strån till stacken? Är jag lika bra som de andra? Gör jag något som kan leda till att jag blir avvisad?

Låter det bekant? Våra moderna hjärnor varnar oss ständigt för att bli avvisade och jämför oss med vår omgivning. Det är inte konstigt att vi lägger så mycket energi på att oroa oss för att inte vara omtyckta! Det är inte konstigt att vi jämt försöker förändra oss till det bättre eller nedvärderar oss själva för att vi inte »håller måttet«. För hundratusen år sedan hade vi bara ett litet fåtal andra stammedlemmar att jämföra oss med. Men nuförtiden behöver vi bara kasta en snabb blick i en dagstidning eller en veckotidning eller på tv:n för att omedelbart stöta på massor av människor som är smartare, rikare, smalare, sexigare, mer kända, mäktigare eller mer framgångsrika än vi själva. När vi jämför oss själva med dessa glamorösa medieskapelser känner vi oss mindervärdiga eller besvikna på våra egna liv. För att göra det hela ännu värre är våra hjärnor numera så avancerade att de kan frammana en fantasibild av den person vi skulle vilja vara i idealfallet – och sedan jämför vi oss själva med den bilden! Hur stor chans har vi då? Det kommer alltid att sluta med att vi känner att vi inte duger.

Den generella regeln för framgång för en stenåldersmänniska med ambitioner var således: skaffa dig mer och bli bättre. Ju bättre vapen du har, desto mer mat kan du få tag på. Ju större matförråd du har, desto större utsikter har du att överleva under perioder då tillgången på föda är knapp. Ju bättre din boningsplats är, desto bättre skyddad är du från väder och vind och vilda djur. Ju fler barn du får, desto större är sannolikheten att några av dem överlever till vuxen ålder. Det är alltså inte särskilt förvånande att våra moderna hjärnor ständigt söker efter »mer och bättre«: mer pengar, ett bättre jobb, högre status, en snyggare kropp, mer kärlek, en bättre partner. Och om vi lyckas, om vi faktiskt får mer pengar eller en bättre bil eller en snyggare kropp, då är vi nöjda – ett litet tag. Men förr eller senare (oftast förr) vill vi ha ännu mer. inledning 15

92509_Lyckofallan_ORG.indd 15

09-08-25 10.33.35

Evolutionen har alltså format våra hjärnor så att vi är programmerade för psykologiskt självplågeri: för att jämföra, värdera och kritisera oss själva, för att fokusera på det vi saknar, för att snabbt bli missnöjda med det vi har och för att föreställa oss allsköns hemska framtidsscenarier, varav de flesta aldrig blir verklighet. Det är inte konstigt att människor har så svårt för att vara lyckliga!

Vad är »lycka« egentligen?

Lycka är något vi alla vill ha. Det är något vi alla längtar efter. Det är något vi alla strävar efter. Till och med Dalai Lama har sagt: »Själva meningen med livet är sökandet efter lycka.« Men vad är då »lycka« egentligen?

Ordet »lycka« har två väldigt skilda betydelser. Den vanligaste betydelsen av ordet är ungefär lika med »att må bra« – alltså en känsla av njutning, glädje eller tillfredsställelse. Sådana känslor är något vi alla tycker om, och det är därför inte förvånande att vi eftersträvar dem. Men precis som med alla andra mänskliga känslor varar lyckokänslan inte för evigt. Oavsett hur mycket vi anstränger oss för att hålla kvar den försvinner den varje gång.

Och – som vi snart kommer att få se – ett liv som ägnas åt att jaga efter sådana positiva känslor är i det långa loppet djupt otillfredsställande. Faktum är att ju mer vi anstränger oss för att uppnå de här lustbetonade känslorna, desto mer sannolikt är det att vi kommer att drabbas av ångest och depressioner.

Den andra, mycket mindre vanliga, betydelsen av ordet »lycka« är »att leva ett rikt, helt och meningsfullt liv«. När vi gör sådant som verkligen betyder något för oss, när vi strävar åt det håll som vi betraktar som klokt och riktigt, när vi klargör för oss själva vad som är viktigt här i livet och handlar i enlighet med det, då blir livet rikt och helt och meningsfullt, och vi upplever en intensiv känsla av livskraft. Det här är inte bara en flyktig känsla – det är en djup 16 lyckofällan

92509_Lyckofallan_ORG.indd 16

09-08-25 10.33.35

insikt om att vi lever livet på rätt sätt. Och även om ett sådant liv säkert kommer att ge oss många angenäma känslor, kommer det också att bjuda på otrevliga känslor, som sorg, rädsla och vrede.

Något annat kan man inte förvänta sig. Om vi lever vårt liv fullt ut kommer vi att få uppleva hela spektrumet av mänskliga känslor.

I den här boken intresserar vi oss mycket mer för den andra betydelsen av »lycka« än den första – vilket du säkert har förstått vid det här laget. Naturligtvis tycker vi alla om att vara glada, och när angenäma känslor dyker upp ska vi absolut ta vara på dem och njuta av dem till fullo. Men om vi ständigt försöker uppleva positiva känslor är vi dömda att misslyckas.

Lidande är en del av livet, det bara är så. Det finns inget sätt att undgå det. Som människor ställs vi alla inför det faktum att vi förr eller senare kommer att bli skröpliga, drabbas av sjukdomar och dö. Förr eller senare kommer vi alla att berövas relationer som betyder mycket för oss – genom avvisande, separation eller död. Förr eller senare kommer vi alla att stå ansikte mot ansikte med kriser, besvikelser och misslyckanden. Det innebär att vi alla kommer att få uppleva smärtsamma tankar och känslor i en eller annan form.

Visserligen kan vi inte undvika detta lidande, men det positiva i sammanhanget är att vi kan lära oss att hantera det mycket bättre – göra plats för lidandet, mildra konsekvenserna av det och skapa ett liv som är värt att leva trots lidandet. I den här boken får du veta hur man gör. Det är en process som består av tre delar. I del 1 får du veta hur du själv skapar din lyckofälla och fastnar i den.

Detta första steg är mycket viktigt, så hoppa inte över det. Du kan inte undvika fällan om du inte vet hur den fungerar. I del 2 får du lära dig hur du i stället för att försöka undvika eller utplåna alla smärtsamma tankar och känslor bereder plats för dessa tankar och känslor och upplever dem på ett nytt sätt som gör att de får mycket lindrigare konsekvenser, mindre makt och dramatiskt minskat inflytande över ditt liv. I del 3 kommer du slutligen att fokusera på att skapa ett rikt och meningsfullt liv i stället för att inledning 17

92509_Lyckofallan_ORG.indd 17

09-08-25 10.33.35

jaga efter positiva tankar och känslor. Detta kommer att ge upphov till en känsla av livskraft och meningsfullhet som är både djupt tillfredsställande och varaktig.

Resan framåt Den här boken är som en resa genom ett främmande land – mycket kommer att verka obekant och nytt. En del annat kommer att kännas välbekant men ändå på något sätt lite annorlunda. Ibland kan du känna dig provocerad och ställd mot väggen och andra gånger entusiastisk eller road. Ta den tid du behöver med den här resan. Rusa inte iväg utan njut av den i fulla drag. Stanna till när du stöter på något som är intresseväckande eller ovanligt. Utforska det på djupet och lär dig så mycket du bara kan. Att skapa ett liv som är värt att leva är en stor och viktig uppgift, så ta dig tid att uppleva den ordentligt.

18 lyckofällan

92509_Lyckofallan_ORG.indd 18

09-08-25 10.33.35

DEL ETT Hur du gillrar din egen lyckof채lla

92509_Lyckofallan_ORG.indd 19

09-08-25 10.33.35

92509_Lyckofallan_ORG.indd 20

09-08-25 10.33.35

1 Sagor

Hur lyder nu den där sista raden i alla sagor? Jo, just det: »… och så levde de lyckliga i alla sina dagar.« Och det är inte bara sagor som har lyckliga slut. Vad sägs om Hollywoodfilmer? Har de inte så gott som alltid något slags må-bra-slut där det goda segrar över det onda, kärleken övervinner allt och hjälten besegrar skurken?

Och är det inte samma sak med de flesta underhållningsromaner och tv-program? Vi älskar lyckliga slut, därför att vår omgivning säger till oss att det är så livet ska se ut: bara glädje och belåtenhet, vänskap och samförstånd och så lever vi lyckliga i alla våra dagar.

Men verkar det realistiskt? Stämmer det med din erfarenhet av livet? Det här är en av fyra seglivade myter som är en förutsättning och grundval för lyckofällan. Låt oss titta närmare på dessa myter, en i taget.

Myt 1: Lycka är det naturliga tillståndet för alla människor Vår kultur envisas med att hävda att människor är lyckliga av naturen. Men statistiken som vi diskuterade i inledningen är ett tydligt tecken på motsatsen. Kom ihåg att var tionde vuxen försöker begå självmord och att en av fem kommer att drabbas av depression. Dessutom är den statistiska sannolikheten för att du sagor 21

92509_Lyckofallan_ORG.indd 21

09-08-25 10.33.35

kommer att drabbas av någon typ av psykiska besvär någon gång i ditt liv nästan 30 procent!

Och om du därtill lägger allt elände som orsakas av problem som inte klassificeras som psykiska besvär – ensamhet, skilsmässa, stress på jobbet, medelålderskriser, relationsproblem, social isolering, fördomar och brist på mening eller innehåll i livet – så kanske du börjar ana hur sällsynt det är med verklig lycka. Tyvärr går många människor omkring och är övertygade om att alla är lyckliga utom de själva. Och precis som du säkert anar ger denna övertygelse upphov till ännu mer olycka.

Myt 2: Om jag inte är lycklig är det något fel på mig Som en logisk följd av den första myten anses psykiskt lidande som onormalt i det västerländska samhället. Det ses som en svaghet eller sjukdom, en produkt av ett bristfälligt eller defekt sinnelag.

Detta leder till att vi ofta kritiserar oss själva och tycker att vi är svaga eller dumma när vi upplever de smärtsamma tankar och känslor som i själva verket är oundvikliga.

ACT-metoden bygger på ett helt annat antagande: den normala tankeprocessen hos en frisk mänsklig hjärna leder oundvikligen till psykiskt lidande. Det är inget fel på dig – din hjärna gör bara det som evolutionen har bestämt att den ska göra. Lyckligtvis kommer ACT att lära dig att handskas på ett effektivare sätt med dina tankar, och det kan höja din livskvalitet dramatiskt.

Myt 3: För att få ett bättre liv måste vi göra oss av med alla negativa känslor Vi lever i ett må-bra-samhälle, i en kultur som är besatt av lycka och hur man finner den. Och vad säger denna kultur till oss? Jo, att vi ska rensa ut alla »negativa« känslor och ersätta dem med 22 lyckofällan

92509_Lyckofallan_ORG.indd 22

09-08-25 10.33.35

»positiva«. Det är en vacker teori, och ytligt sett verkar den kanske vettig. Ingen vill väl ha negativa känslor, eller hur? Men det finns en hake: allt det som vi oftast sätter högst värde på här i livet för med sig en rad olika känslor, både angenäma och oangenäma. I en långvarig, nära relation kommer du till exempel säkert att uppleva underbara känslor som kärlek och glädje, men du kommer också att få uppleva besvikelse och frustration – det går inte att undvika.

Den perfekta partnern existerar helt enkelt inte, och förr eller senare kommer det att uppstå intressekonflikter.

Samma sak gäller så gott som alla meningsfulla projekt vi engagerar oss i. Visst är de ofta förenade med känslor av engagemang och entusiasm, men de för också nästan alltid med sig stress, rädsla och oro. Om du tror på myt nummer tre är du alltså verkligen illa ute, eftersom det är praktiskt taget omöjligt att få ett bättre liv om du inte är beredd på att få uppleva en del otrevliga känslor. I andra delen av den här boken kommer du emellertid att få lära dig att hantera sådana känslor på ett helt nytt sätt – att uppleva dem på ett sådant sätt att de får mycket mindre konsekvenser för dig.

Myt 4: Man måste ha kontroll över sina tankar och känslor Faktum är att vi har mycket mindre makt över våra tankar och känslor än vi skulle vilja ha. Inte för att vi helt saknar möjlighet att styra dem – men vi har mycket mindre kontroll över våra tankar och känslor än vad vissa »experter« vill få oss att tro.

Däremot har vi mycket stora möjligheter att bestämma över våra handlingar. Och det är genom att handla som vi skapar ett rikt, helt och meningsfullt liv.

Den absoluta majoriteten av alla självhjälpsprogram har anammat myt nummer 4. Deras grundläggande påstående är detta: Om du gör motstånd mot dina negativa tankar och inre bilder och i stället sagor 23

92509_Lyckofallan_ORG.indd 23

09-08-25 10.33.35

ständigt fyller ditt sinne med positiva tankar och bilder kommer du att finna lyckan. Om livet ändå vore så enkelt!

Jag kan slå vad om att du redan har försökt tänka mer positivt massor av gånger. Ändå kommer de där negativa tankarna tillbaka hela tiden, eller hur? Som vi såg i inledningen har våra hjärnor utvecklats till att tänka som de gör under loppet av hundratusen år. Det är alltså inte så troligt att det går att förändra dem speciellt mycket med en och annan positiv tanke. Inte för att de här metoderna är helt verkningslösa – ofta kan de få dig att må bättre för ett tag.

Men på längre sikt utplånar de inte de negativa tankarna.

Detsamma gäller »negativa« känslor som ilska, rädsla, sorg, osäkerhet och skuld. Det finns massor av psykologiska strategier för att »rensa ut« sådana känslor. Men även om de försvinner har du förmodligen märkt att de kommer tillbaka igen efter ett tag.

Och sedan försvinner de igen. Och sedan kommer de tillbaka igen.

Och så vidare och så vidare. Om du är som de flesta andra människor i världen har du med allra största sannolikhet redan ägnat mycket tid och energi åt att försöka uppleva »positiva« känslor i stället för »negativa«. Du har säkert också märkt att det faktiskt fungerar i viss utsträckning – under förutsättning att du inte är alltför olycklig. Men du har antagligen också upptäckt att din förmåga att styra över dina känslor minskar i takt med att du blir olyckligare. Sorgligt nog är den här myten så allmänt accepterad att vi ofta känner oss misslyckade när vi inte klarar att styra över våra tankar och känslor.

Dessa fyra seglivade myter är tillsammans förutsättningen för lyckofällan. De lurar in oss i en strid vi aldrig kan vinna: kampen mot vår egen mänskliga natur. Det är den kampen som skapar fällan. I nästa kapitel ska vi titta närmare på striden, men först ska vi fundera på varför de här myterna har fått ett så stadigt fotfäste i vår kultur.

24 lyckofällan

92509_Lyckofallan_ORG.indd 24

09-08-25 10.33.36

Illusionen av kontroll Vår mänskliga hjärna har gett oss människor som art enorma fördelar. Den gör det möjligt för oss att göra upp planer, uppfinna saker, samordna handlingar, analysera problem, dela med oss av våra kunskaper, lära oss av våra erfarenheter och föreställa oss framtiden. Kläderna på din kropp, stolen du sitter på, taket över ditt huvud, boken i dina händer – inget av detta skulle existera om det inte vore för den mänskliga hjärnans sinnrikhet. Med hjälp av vår hjärna kan vi forma världen omkring oss och anpassa den efter våra önskemål för att se till att vi har tillgång till värme, tak över huvudet, mat, vatten, skydd, hygien och medicin. Denna fantastiska förmåga att styra över vår omgivning ger oss höga förväntningar på vår möjlighet att även ha kontroll på helt andra områden.

I den materiella världen fungerar våra kontrollstrategier i allmänhet bra. Om det är något vi inte tycker om räknar vi ut hur vi ska kunna undvika eller eliminera det, och sedan gör vi det. En varg utanför dörren? Bort med den! Kasta stenar eller spjut på den eller skjut den. Snö, regn eller hagel? Tja, det är sådana problem som man inte kan undanröja, men man kan undvika dem genom att gömma sig i en grotta eller bygga en koja. Torr, ofruktbar jord?

Det problemet kan man eliminera genom bevattning och gödning eller undvika genom att flytta till en plats med bördigare jordar.

Men hur mycket kontroll har vi över vår inre värld – världen av tankar, minnen, känslor, impulser och förnimmelser? Kan vi helt enkelt undvika eller eliminera dem vi inte tycker om? Låt oss undersöka saken. Här följer ett litet experiment: Försök att låta bli att tänka på din älsklingsglass medan du fortsätter att läsa det här stycket. Tänk inte på färgen och konsistensen. Tänk inte på hur gott den smakar en varm sommardag. Tänk inte på den sköna känslan när den smälter i munnen på dig.

Hur gick det? Just det! Du kunde inte låta bli att tänka på glass.

Nu ska vi göra ännu ett litet experiment. Tänk på ditt tidigaste sagor 25

92509_Lyckofallan_ORG.indd 25

09-08-25 10.33.36

barndomsminne. Gör en bild av det inom dig. Är du klar? Bra. Radera nu det minnet. Utplåna det fullständigt så att det aldrig kan komma tillbaka igen.

Hur gick det? (Om du tror att du har lyckats kan du prova en gång till om du fortfarande minns det.)

Nu ska du fokusera på ditt vänstra ben och känna efter hur det känns. Känner du det? Bra. Tappa nu känseln i benet helt och hållet – så totalt att vi skulle kunna såga av det utan att du kände någonting.

Lyckades det?

Okej, här kommer ett litet tankeexperiment till. Tänk dig att något sätter en laddad pistol mot ditt huvud och säger åt dig att du inte får vara rädd. Om du känner så mycket som minsta uns av rädsla kommer personen med pistolen att skjuta dig. Skulle du kunna låta bli att känna rädsla i den situationen, även om ditt liv hängde på det? (Du skulle säkert kunna låtsas att du var lugn, men skulle du verkligen kunna känna dig lugn?)

Här kommer ett sista experiment. Fixera stjärnan här nedanför med blicken, och försök sedan låta bli att tänka på den i två minuter. Det är det enda du behöver göra. Under två minuters tid ska du förhindra att några tankar överhuvudtaget kommer in i din hjärna – i synnerhet tankar på stjärnan!

26 lyckofällan

92509_Lyckofallan_ORG.indd 26

09-08-25 10.33.36

Vid det här laget har du förhoppningsvis förstått vad jag vill säga: våra tankar, känslor, förnimmelser och minnen är inte så lätta att styra. Inte för att du helt saknar möjlighet att styra dem – men du har mycket mindre makt över dina tankar och känslor än du trodde. Uppriktigt sagt: Om det hade varit så lätt att styra sådana saker skulle vi väl alla ha levt i evig lycksalighet?

Hur vi lär oss kontroll Ända från tidig ålder får vi lära oss att vi måste kunna kontrollera våra känslor. När du var liten fick du förmodligen många gånger höra sådant som: »Inte gråta nu«, »Var inte så sur«, »Sluta tycka synd om dig själv«, »Det är inget att vara rädd för« och så vidare.

De här uppmaningarna innebar att de vuxna omkring oss ständigt förmedlade budskapet att vi borde ha bättre kontroll över våra känslor.

Och för oss verkade det ju faktiskt som om de kontrollerade sina känslor. Men vad var det som pågick bakom lyckta dörrar? Med allra största sannolikhet var det många av de vuxna som inte orkade med sina egna jobbiga känslor särskilt bra. De kanske drack för mycket, åt lugnande medel, grät sig till sömns varje kväll, vänsterprasslade, grävde ner sig i sitt arbete eller led i tysthet samtidigt som de sakta men säkert fick magsår. Och oavsett hur bra eller dåligt de pallade trycket, var det säkert inget de berättade om för dig.

Vid de sällsynta tillfällen när du faktiskt fick se dem förlora kontrollen, sade de nog inget i stil med: »Okej, jag gråter nu, och det beror på att jag upplever något som kallas sorg. Det är en helt normal känsla, och man kan lära sig att hantera den på ett effektivt sätt.« Men det är ju å andra sidan inte så konstigt. De kunde inte visa dig hur du skulle hantera dina känslor eftersom de inte visste hur de skulle handskas med sina egna!

Föreställningen om att man borde kunna kontrollera sin känslor inpräntades ännu mer definitivt under skoltiden. Om ett barn till exempel grät i skolan blev han eller hon med all säkerhet retad sagor 27

92509_Lyckofallan_ORG.indd 27

09-08-25 10.33.36

och kallad »lipsill« eller »mes« – särskilt om det var en pojke. När du blev äldre fick du antagligen höra uttalanden i den här stilen: »Glöm det!«, »Sånt är livet!«, »Ta dig i kragen!«, »Skärp dig!«, »Häng inte upp dig på småsaker!«, »Ryck upp dig!« och så vidare.

(Du kanske till och med brukar säga så själv.)

De här fraserna antyder att du borde kunna stänga av och sätta på dina känslor efter behag, som när man trycker på en knapp. Och varför är den här myten så övertygande? Jo, för att folk omkring oss verkar lyckliga på ytan. De verkar ha sina tankar och känslor under kontroll. Men nyckelordet här är »verkar«. Faktum är att de flesta människor inte öppet visar och uppriktigt berättar hur de brottas med sina egna tankar och känslor. De »håller masken« och »låtsas som ingenting«. De är precis som clownen som alla vet gråter inombords, fast vi bara ser hans grälla ansiktssmink och hans festliga upptåg. Jag får ofta höra mina klienter säga något i stil med: »Om mina vänner/min familj/mina arbetskamrater hade kunnat höra mig nu hade de aldrig trott att det var sant. Alla tror att jag är så stark/självsäker/lycklig/självständig.« Penny var trettio år gammal, jobbade som receptionist och kom till mig när hennes första barn var ett halvår gammalt. Hon var trött och nedstämd och full av tvivel på sin egen förmåga som mamma.

Ibland kände hon sig oduglig eller olämplig som förälder och ville bara fly från allt ansvar. Andra gånger var hon utmattad och ledsen och undrade om det hade varit ett stort misstag att skaffa barn. Till råga på allt hade hon skuldkänslor för att hon ens kunde tänka så!

Penny gick regelbundet på träffar med en mammagrupp, men hon höll sina problem för sig själv. Alla de andra mammorna verkade så trygga i sin mammaroll, så hon var rädd att de skulle se ner på henne om hon berättade hur hon kände. Men när Penny slutligen tog mod till sig och berättade om sina erfarenheter för de andra kvinnorna, var det som om en tyst överenskommelse hade brutits.

Alla de andra mammorna hade känt likadant i större eller mindre utsträckning, men alla hade på samma sätt visat sig duktiga inför andra och dolt sina verkliga känslor, eftersom de var rädda att 28 lyckofällan

92509_Lyckofallan_ORG.indd 28

09-08-25 10.33.37

mötas av ogillande och avståndstagande. När de här kvinnorna öppnade sig och var uppriktiga mot varandra kände de en djup lättnad och samhörighet.

Om man ska generalisera riktigt grovt kan man hävda att män har mycket svårare än kvinnor för att erkänna sina djupaste bekymmer, eftersom män har fått lära sig att bevara sin självbehärskning och att undertrycka och dölja sina känslor. Stora killar gråter ju faktiskt inte. Kvinnor får å andra sidan lära sig att visa sina känslor och prata om dem från tidig ålder. Icke desto mindre vill många kvinnor knappt berätta ens för sina närmaste vänner att de är deprimerade eller oroliga eller känner att de inte klarar av vissa saker, eftersom de är rädda att bli betraktade som svaga eller sjåpiga. Vår ovilja att berätta hur vi verkligen känner och den fasad vi visar upp för våra medmänniskor bidrar helt enkelt till illusionen att vi har allt under kontroll.

Frågan är alltså: Hur mycket har du påverkats av alla de här myterna om kontroll? Det kan du ta reda på genom att svara på frågorna på de följande sidorna.

FRÅGOR Kontroll över tankar och känslor Det här är en bearbetning av liknande frågor som har utarbetats av Steven Hayes, Frank Bond med flera. Uttrycket »negativa tankar och känslor« syftar på en lång rad olika smärtsamma känslor (ilska, nedstämdhet och oro) och smärtsamma tankar (bittra minnen, uppslitande tankegångar och destruktiv självkritik). Välj det påstående i varje par som bäst beskriver hur du känner. Det svar du väljer måste inte vara hundraprocentigt korrekt för dig hela tiden. Välj helt enkelt det svar som verkar stämma in bäst på din allmänna inställning. (Om du inte vill skriva i boken kan du skriva ut frågorna (på engelska) på www.thehappinesstrap.com.) sagor 29

92509_Lyckofallan_ORG.indd 29

09-08-25 10.33.37

1a. Jag måste kunna styra mina känslor om jag ska lyckas i livet.

1b. Jag behöver inte kunna styra mina känslor för att lyckas i livet.

2a. Ångest är något dåligt.

2b. Ångest är varken bra eller dåligt. Det är bara en obehaglig känsla.

3a. Negativa tankar och känslor är skadliga om man inte kan kontrollera eller eliminera dem.

3b. Negativa tankar och känslor är inte skadliga, även om de är obehagliga.

4a. Jag är rädd för vissa av mina starka känslor.

4b. Jag är inte rädd för några känslor, hur starka de än är.

5a. Jag måste komma över all osäkerhet innan jag kan göra viktiga saker.

5b. Jag kan göra viktiga saker även om jag är lite osäker.

6a. När det uppstår negativa tankar och känslor är det viktigt att minimera eller undanröja dem så snabbt som möjligt.

6b. Om man försöker minimera eller undanröja negativa tankar och känslor kan det ofta leda till problem. Om jag helt enkelt tillåter dem att finnas, kommer de att förändras som en naturlig del av livet.

7a. Det bästa sättet att handskas med negativa tankar och känslor är att analysera dem och sedan utnyttja den kunskapen för att eliminera dem.

7b. Det bästa sättet att handskas med negativa tankar och känslor är att konstatera att de finns och låta dem existera utan att nödvändigtvis analysera eller värdera dem.

30 lyckofällan

92509_Lyckofallan_ORG.indd 30

09-08-25 10.33.37

8a. Jag blir »lycklig« och »frisk« om jag övar upp min förmåga att undvika, minimera eller undanröja negativa tankar och känslor.

8b. Jag blir »lycklig« och »frisk« om jag låter negativa tankar och känslor komma och gå av sig själva och lär mig att leva konstruktivt medan de existerar.

9a. Om jag inte kan undertrycka eller undanröja en negativ känslomässig reaktion är det ett tecken på misslyckande eller svaghet hos mig som person.

9b. Behovet att kontrollera eller undanröja en negativ känslomässig reaktion är i sig självt ett problem.

10a. Om jag har negativa tankar och känslor är det ett tecken på att jag mår psykiskt dåligt eller har problem.

10b. Om jag har negativa tankar och känslor betyder det att jag är en normal människa.

11a. Människor som har sina liv under kontroll kan i allmänhet kontrollera sina känslor.

11b. Människor som har sina liv under kontroll behöver inte kontrollera sina känslor.

12a. Det är inte bra att känna ångest, och jag försöker verkligen undvika det.

12b. Jag gillar inte ångest, men det är tillåtet att känna det.

13a. Negativa tankar och känslor är ett tecken på att något är fel i mitt liv.

13b. Negativa tankar och känslor är en oundviklig del av livet för alla människor.

14a. Jag måste må bra för att kunna göra något som är betydelsefullt och utmanande. sagor 31

92509_Lyckofallan_ORG.indd 31

09-08-25 10.33.37

14b. Jag kan göra något som är betydelsefullt och utmanande även om jag är orolig eller nedstämd.

15a. Jag försöker undertrycka tankar och känslor som jag inte tycker om genom att helt enkelt låta bli att tänka på dem.

15b. Jag försöker inte undertrycka tankar och känslor som jag inte tycker om. Jag låter dem bara komma och gå av sig själva.

Räkna hur många gånger du har valt alternativ »a« respektive »b«.

(Anteckna gärna resultatet. I slutet av den här boken kommer jag att uppmana dig att göra om testet.)

Ju fler gånger du har valt alternativ »a«, desto troligare är det att dina kontrollproblem skapar mycket lidande i ditt liv. Hur kan det komma sig? Det ska vi reda ut i nästa kapitel.

32 lyckofällan

92509_Lyckofallan_ORG.indd 32

09-08-25 10.33.37

92509_Lyckofallan_ORG.indd 33

09-08-25 10.33.37

Myt 1: Lycka är det naturliga tillståndet för alla människor

Russ Harris är engelsman, bosatt i Australien. Han är läkare och psykoterapeut med stresshantering som specialitet. Harris arbetar numera med att utbilda såväl privatpersoner som yrkesverksamma i ACT-metoden.

Han föreläser och håller workshops världen runt för psykologer, allmänhet och coacher.

RUSS HARRIS LYCKOFÄLLAN

Vi lever i ett må-bra-samhälle, i en kultur som är besatt av lycka och hur man finner den. Och vad säger denna kultur till oss? Jo, att vi ska rensa ut alla ”negativa” känslor och ersätta dem med ”positiva”. De flesta männi­ skor strävar efter lycka och försöker benhårt hålla fast vid den. ”Olycka” undviks till varje pris – men det sorgliga är att dessa kontrollstrategier begränsar och hämmar våra liv.

Lyckofällan handlar om hur man kan komma bort från denna ofta misslyckade kamp. En central tanke är att acceptera alla känslor och tankar och bemöta dem, handskas med dem, istället för att försöka undvika dem.

Lyckofällan är en lättillgänglig och användbar självhjälpsbok med exempel och övningar som steg för steg leder dig till ett liv som är värt att leva. Boken bygger på ACT-metoden (Acceptance and Commitment Therapy), en tredje vågens KBT som fokuserar på mindfulness och ett nytt sätt att se på tankar och känslor.

Vår kultur envisas med att hävda att människor är lyckliga av naturen. Men statistiken som vi diskuterade i inledningen är ett tydligt tecken på motsatsen. Kom ihåg att många försöker begå självmord och att en av fem kommer att drabbas av depression. Dessutom är den statistiska sannolikheten för att du kommer att drabbas av någon typ av psykiska besvär någon gång i ditt liv nästan 30 procent!

Och om du därtill lägger allt elände som orsakas av problem som inte klassificeras som psykiska besvär – ensamhet, skilsmässa, stress på jobbet, medelålders­ kriser, relationsproblem, social isolering, fördomar och brist på mening eller innehåll i livet – så kanske du börjar ana hur sällsynt det är med verklig lycka. Tyvärr går många människor omkring och är övertygade om att alla är lyckliga utom de själva. Och precis som du säkert anar ger denna övertygelse upphov till ännu mer olycka.

Myt 2: Om jag inte är lycklig är det något fel på mig

Förord av Steven Hayes

LYCKOFÄLLAN SKAPA DET LIV DU VILL LEVA MED ACT, MINDFULNESS OCH ENGAGEMANG

Omslag: Niklas Lindblad, Mystical Garden Design Omslagsfoto: Nordicphotos Författarporträtt: Privat

ISBN 978-91-27-11843-0

Russ Harris

Som en logisk följd av den första myten anses psykiskt lidande som onormalt i det västerländska samhället.

Det ses som en svaghet eller sjukdom, en produkt av ett bristfälligt eller defekt sinnelag. Detta leder till att vi ofta kritiserar oss själva och tycker att vi är svaga eller dumma när vi upplever de smärtsamma tankar och känslor som i själva verket är oundvikliga.

ACT-metoden bygger på ett helt annat antagande: den normala tankeprocessen hos en frisk mänsklig hjärna leder oundvikligen till psykiskt lidande. Det är inget fel på dig – din hjärna gör bara det som evolutionen har bestämt att den ska göra. Lyckligtvis kommer ACT att lära dig att handskas på ett effektivare sätt med dina tankar, och det kan höja din livskvalitet dramatiskt.