Snabbare, starkare, lรถpare Magnus Hagstrรถm
2
Snabbare, starkare, lรถpare
Snabbare, starkare, lรถpare
3
© Miro förlag 2013 Textbearbetning: Boel Stier. Fotograf: Hans Berggren. Form: Sofie Lantto, Lanttodesign. Löpare: Magnus Hagström, Ida Salonen, Lisa Lantto, Anders Gustafsson, Jesper Martinsson, Elisabeth Salonen. Faktagranskning: Yelverton Tegner, professor i hälsovetenskap med inriktning idrottsmedicin. Tack till personliga tränarna Mikael Svensson och Johanna Larsson för stöd och synpunkter. Tack till Asics för lån av kläder. ISBN e-bok: 978-91-87181-06-1 ISBN tryckt utgåva: 978-91-87181-05-4
Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt (SFS nr: 1960:729) förbjudet utan skriftligt medgivande av författarna och förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, duplicering, stencilering, bandinspelning, digitalisering etc. Vill du veta mer om träningsfilosofin och -metoderna som beskrivs här i boken, läs på www.miroforlag.se för information om utbildningar och annat material.
4
Snabbare, starkare, löpare
Snabbare, starkare, lรถpare
5
6
Snabbare, starkare, lรถpare
Snabbare, starkare, lรถpare
7
8
Snabbare, starkare, lรถpare
Innehåll
1. Förord: Mina tankar om löpning (10) 2. Nycklarna: styrka, teknik och vila (17) 3. Teknik: så springer du effektivt (25) 4. Styrketräning: en stark kropp håller (47) 5. Pulsen som arbetsredskap (71) 6. Så kommer du igång (85) 7. Variation ger utveckling (91) 8. Hitta målen som funkar (95) 9. Träningsprogram (99) 10. Röster om Magnus (113) 11. Litteratur och referenser (122) Snabbare, starkare, löpare
9
Förord: Mina tankar om löpning Löpning är en av människans mest naturliga rörelser. Förmågan att springa länge sägs ha varit våra förfäders stora fördel gentemot resten av jordens varelser. Vi är vare sig starkast eller snabbast på jorden, men få däggdjur kan springa lika länge som vi människor. De flesta däggdjur kan springa en tid, men sedan blir de överhettade och måste stanna för att kyla ner sig. Vi människor kan reglera kroppsvärmen medan vi springer. Jag är uppväxt på landsorten i Södermanland och har under hela min barn- och ungdom haft naturen nära mig. När jag i yngre tonåren började springa, mest som träning för att kunna spela fotboll, var det i skogen jag sprang. När jag springer i naturen försvinner tiden och jag tänker inte på att det är jobbigt eller tråkigt, jag finns bara till. I vuxen ålder älskar jag fortfarande skogen men kanske är min favoritplats för löpning trots allt solens och vindarnas ö, Öland, dit jag flyr när jag behöver hämta energi. Under våren och hösten kan jag springa helt ensam på stranden. Då är det bara jag, havet och sanden.
10
Snabbare, starkare, löpare
Snabbare, starkare, lรถpare
11
TRäNa kLokT ocH HåLLbaRT
Jag har sprungit marathonlopp och genomfört flera Ironman-tävlingar. Jag har privilegiet att få arbeta med träning och med att hjälpa människor att nå sina träningsmål. Under arbetets gång har jag gjort iakttagelser och dragit slutsatser och till slut har mina erfarenheter utvecklats till en löpträningsmetod. I vissas ögon är min metod kontroversiell och i somligt skiljer den sig från traditionella sätt att träna löpning. För mig är det en klok och hållbar träningsmetod som skapar starkare och snabbare, men framför allt skadefria löpare. Och jag har under många års träget arbete sett den fungera för mina många klienter. Mitt mål med boken är att inspirera dig som vill utveckla din löpning. Du som precis har kommit igång genom att springa några kilometer då och då, dig vill jag peppa med kunskap och ett hållbart sätt att träna. Jag vill också hjälpa dig som är van löpare att nå nya höjder och mål utan att du skadar dig på vägen. TåLamod ocH TekNik
Många säger att löpning sliter på kroppen och leder till skador. Visst kan det vara så, men frågan är om det verkligen är själva löpningen som är orsaken. Kan det vara så att vi är så vana vid att allt ska gå fort – vad det än gäller – och därför inte har tålamod nog att lära oss något som vi tycker är enkelt och självklart? Istället för att träna in en god löpteknik från grunden ångar vi på med fullt ös redan från början, utan någon större medvetenhet om vad löpning handlar om och utan att förstå vad som händer i kroppen när vi springer. Få av oss skulle börja träna tunga styrkelyft utan att först lära oss tekniken i övningen, men vi har inga problem med att maxa belastningen när vi springer utan att fundera på vilken teknik vi har när vi gör det. Jag tror att all slags fysisk aktivitet som utförs med svag teknik, nedsatt kroppshållning, med allt för hög belastning och alldeles för fort, förr eller senare leder till problem.
12
Snabbare, starkare, löpare
En klok och hållbar träningsmetod skapar starkare och snabbare, men framför allt skadefria löpare.
Bildtext xxxx
Snabbare, starkare, lรถpare
13
Arbetar vi inte med kroppen på rätt sätt kommer skadorna som ett brev på posten. Men det är alltså inte själva aktivitetens fel. Orsaken är istället utövarens okunskap eller ovilja att göra det rätt. Löpning är en fantastisk motionsform, enkel och lättillgänglig. Det är bara att knyta på sig skorna och dra iväg, i princip var vi än befinner oss. Utgår vi från människor som är friska, som alltså inte har sjukdomar eller skador som fysiskt hindrar dem, så är jag övertygad om att alla kan springa utifrån sina förutsättningar. Men kanske är det just den här föreställningen om att alla kan springa som gör att fler än nödvändigt blir skadade genom löpningen. Eller så missar många det här med »utifrån sina förutsättningar«. För det går att löpträna både mycket och hårt och ändå hålla sig frisk och stark. Jag inledde med att beskriva löpning som en av våra mest naturliga rörelser. Men även om alla kan springa är det långt ifrån alla som kan springa på ett sätt som är effektivt och skonsamt för kroppen. SPRiNg Som eTT baRN
Ta en springande fyra- eller femåring. Det finns inget mer fantastiskt att titta på. De arbetar så lätt, låter benen sköta sig själva genom att falla framåt och överlämnar åt gravitationen att sköta resten. De är helt orädda ända tills vi vuxna börjar förmana dem och säga åt dem att vara försiktiga så att de inte ramlar. Och så har vi förstört deras naturliga löpning: eftersom vi har gjort dem rädda för att falla drar de inte längre nytta av dragningskraften när de springer – och det märks redan hos springande åttaåringar. När du har läst den här boken hoppas jag att du är sugen på att återerövra den kunskap du hade som barn och att innehållet här kan visa dig vägen. Magnus Hagström, Stockholm, oktober 2012.
14
Snabbare, starkare, löpare
Snabbare, starkare, lรถpare
15
Träna löptekniken: tio bra övningar
Här är de övningar du behöver för att hitta en god löpteknik. Det är viktigt att till en början bryta ner rörelsen i delar. Jobba först med en del i taget för att därefter sätta ihop allt till en enda, komplex rörelse. Min rekommendation är att du väljer två– tre teknikövningar och inkluderar dem i din uppvärmning inför varje löppass. Se till att variera övningarna från gång till gång för bästa möjliga resultat.
PoSe STaNce
Det här är en position som alla löpare passerar igenom när de springer. Det är det enda tillfället under ett löpsteg där du har, eller ska ha, full balans. Om du skulle ”frysa” just det ögonblicket skulle du ha stödpunkten i foten rakt i lodlinjen under höften. Stå med en bra hållning. Böj lite lätt på knäna så att du får belastningen på främre delen av fötterna. Böj armarna till cirka nittio grader i armbågen. Nu kommer det svåra: lyft ena foten så att dess inre fotknöl ligger vid, men inte emot, andra benets knä. Knät på det benet du står på ska fortfarande vara lätt, lätt böjt. Här ska du kunna stå ett bra tag. Öva detta i vardagen genom att hålla positionen när du borstar tänderna. Byt fot efter halva tiden. När det börjar bli lätt att stå några minuter på plant underlag kan du lägga en kudde eller något liknande under den fot du står på. Det gör det svårare att hålla balansen.
38
Snabbare, starkare, löpare
FaLL To waLL
Det här är en bra övning för att lära sig känna fallet. Stå mot en vägg på cirka en fotlängds avstånd framför dig. Fall framåt mot väggen och försök få höften att nå väggen först. Ta emot dig med händerna i brösthöjd, skjut försiktigt tillbaka. Stå och gunga så här fram och tillbaka. Tänk på att hälarna ska vara i marken genom hela rörelsen. Är detta svårt så flytta dig närmare väggen.
bouNciNg
Här arbetar du med styrkan och elasticiteten i vadmuskeln. Stå med bra hållning och lätt böjda knän. Börja gunga lite upp och ner på fötterna men utan att främre delen av foten släpper marken. Öka gungningen och låt nu foten släppa underlaget. Det ska bara vara ett litet studs, ett par centimeter upp. När du gjort detta stillastående kan du falla lite lätt framåt och du börjar flytta dig framåt - jag kallar den övningsvarianten Bouncing lean. Jobba mycket med att hitta kontrollen på fallet här. Du ska kunna studsa en längre sträcka utan att snubbla. Faller du för mycket kommer du att märka att du nästan snubblar. När detta fungerar bra kan du börja göra samma sak med ett hopprep.
Snabbare, starkare, löpare
39
11
bra styrkeövningar för löpare Här hittar du elva utmärkta styrkeövningar som passar dig som löptränar. Jag har valt dem för att de är funktionella – det betyder att man arbetar i stora rörelser, över flera av kroppens leder – och för att de motsvarar rörelser du gör under din löpning, rörelser du behöver vara stark i för att få goda löpträningsresultat och skydda dig från skador. Övningarna är bra var och en för sig eller i vilka kombinationer du vill. Använd dem som det passar dig eller testa styrkeprogrammen i kapitel 9. Skivstångsövningarna marklyft, thrusters och frivändningar är alla relativt komplicerade, frivändningar i synnerhet. Det är viktigt att göra övningarna med god teknik och hållning. Jag rekommenderar dig att låta någon som kan dem hjälpa dig att få en god teknik innan du lägger på någon tyngre belastning. Det är ett bra tips att börja träna in rätt teknik i skivstångsövningarna med ett helt vanligt kvastskaft innan du gör dem med stång.
54
Snabbare, starkare, löpare
HöFTLyFT PLaNkaN
aRmHäVNiNgaR
Utgå från armhävningspositionen. Gå ner mot golvet genom att böja på armarna med bibehållen rak kropp. Pressa upp med armarna för att återgå till startpositionen. Tänk på att hålla en rak och fin kropp genom hela rörelsen. Kroppen ska lyftas upp som en planka varje gång. Gå ner så djupt som möjligt och vänd strax innan bröstet nuddar marken.
Utgå från armhävningsposition med armbågarna i golvet och fötterna ihop. Spänn magen, tänk dig att du ska knäppa ett par tajta jeans. Sträva efter att behålla en naturlig s-form på ryggen. Håll positionen. Avbryt så fort du känner att du tappar hållningen och att ländryggen belastas. Vill du försvåra denna övning kan du sträcka ut en arm eller ett ben och när du behärskar det med god hållning försvårar du övningen ytterligare genom att samtidigt sträcka ut en arm och motsatt sidas ben.
Utgå från liggande på rygg med benen böjda och fötterna stabilt i golvet nära baken. Armarna ligger mot golvet 45 grader ut från kroppen. Pressa upp sätet mot taket tills kroppen är rak mellan knä och skuldror. Återgå sakta till startpositionen. Vill du försvåra denna övning kan du börja med att lyfta upp armarna så att de pekar mot taket. Vill du ha det ännu svårare tar du ner armarna och arbetar istället med att sträcka ett ben i taget.
SidoPLaNkaN
Lägg dig på sidan så att fot och armbåge har kontakt med golvet. Se till att kroppen ligger i en rak linje och att fötterna är ihop. Håll den här positionen och lyft dig upp så att du står enbart på armbåge och fot. Sänk nu ner höften mot golvet och kom upp igen. Vill du försvåra denna övning kan du samtidigt som du lyfter upp höften även lyfta översta armen och benet.
Snabbare, starkare, löpare
55
98
Snabbare, starkare, lรถpare
9. Träningsprogram för snabba och starka löpare Här hittar du några varianter på träningsupplägg för löpare. Under den åtta veckor långa teknikdrillen rekommenderar jag dig att lägga den vanliga löpträningen åt sidan. Klarar du det? Här finns också tio-veckorsprogram för nybörjaren, för den vane löparen och ett par enkla men effektiva styrketräningsprogram som du kan göra nästan var som helst.
HiTTa TekNikeN På åTTa VeckoR
Det här programmet är till för dig som vill jobba koncentrerat med att förbättra din teknik. När du bestämmer dig för att arbeta med tekniken är det min rekommendation att du helt lägger din vanliga löpträning åt sidan. Håll den åtminstone på ett absolut minimum. Eftersom du ska öva in nya rörelser i kroppen är det allra mest effektivt om du lägger all träningstid på teknikträning under de här åtta veckorna. Tänk på att lyssna på kroppen. Det kommer att bli stelt i vaderna och därför kan det vara en god idé att komplettera den här träningen med att massera vaderna – själv eller hos en massör – för att hålla dem mjuka.
Snabbare, starkare, löpare
99
Vecka 1 (2–3 TILLFÄLLEN)
Vecka 2 (2–3 TILLFÄLLEN)
❏ 3 x 20 Bouncing ❏ 3 x 5 Bouncing lean (5 ggr rakt, 5 ggr lutande) ❏ 3 x 15 m Criss Cross (3 ggr åt varje håll) ❏ 3 x 20 Pulling mot vägg (på varje ben) ❏ 4 x 30 sek med 188 kadens, vila 30 sek mellan ❏ 3 x 2 min med 180 kadens, vila 1 min mellan
Bouncing
Criss Cross
❏ 3 x 1 min hopprep ❏ 3 x 5 Bouncing lean (5 ggr rakt, 5 ggr lutande) ❏ 3 x 15 m Criss Cross (3 ggr åt varje håll) ❏ 3 x 20 Pulling mot vägg (på varje ben) ❏ 6 x 40 sek med 192 kadens, vila 30 sek mellan ❏ 2 x 3 min med 182 kadens, vila 1 min mellan
Pulling
Vecka 3 (2–3 TILLFÄLLEN)
❏ 3 x 2 min Bouncing ❏ 3 x 5 Bouncing m hopprep lean (5 ggr rakt, 5 ggr lutande) ❏ 2 x 15 m Hands in front ❏ 2 x 15 m Hands behind ❏ 3 x 20 Pulling mot vägg (på varje ben) ❏ 4 x 60 sek med 196 kadens, vila 30 sek mellan ❏ 3 x 2 min med 186 kadens, vila 1 min mellan ❏ 1 x 4 min med kadens 182 Bouncing
100
Hands in front
Snabbare, starkare, löpare
Pulling
Bouncing
Criss Cross
Pulling
Vecka 4 (2–3 TILLFÄLLEN) ❏ 3 x 2 min Bouncing m hopprep ❏ 3 x 10 Bouncing lean (10 ggr rakt 10 ggr lutande) ❏ 3 x 15 m Criss Cross (3 ggr åt varje håll) ❏ 3 x 20 Pulling mot vägg (på varje ben) ❏ 3 x 20 Tapping mot vägg (på varje ben) ❏ 6 x 60 sek med 188 kadens, vila 45 sek mellan ❏ 3 x 3 min med 184 kadens, vila 1 min mellan ❏ 1 x 6 min med kadens 182 Bouncing
Criss Cross
Pulling
Tapping
Vecka 5 (2–3 TILLFÄLLEN)
❏ 3 x 3 min Bouncing m hopprep ❏ 3 x 10 Bouncing m hopprep lean (10 ggr rakt 10 ggr lutande) ❏ 2 x 15 m Hands in front ❏ 3 x 20 Pulling mot vägg (på varje ben) ❏ 3 x 20 Tapping mot vägg (på varje ben) ❏ 4 x 90 sek med 200 kadens, vila 60 sek mellan ❏ 2 x 4 min med 186 kadens, vila 2 min mellan ❏ 1 x 8 min med 182 kadens Bouncing
Hands in front
Pulling
Tapping
Vecka 7 (2–3 TILLFÄLLEN)
Hands in front
Pulling
❏ 3 x 3 min Tapping m hopprep ❏ 3 x 10 Bouncing m hopprep lean (10 ggr rakt 10 ggr lutande) ❏ 2 x 15 m Hands in front ❏ 3 x 20 Pulling mot vägg (på varje ben) ❏ 3 x 20 Tapping mot vägg (på varje ben) ❏ 6 x 90 sek med 204 kadens, vila 60 sek mellan ❏ 3 x 4 min med 192 kadens, vila 2 min mellan ❏ 1 x 10 min med kadens 182 Bouncing
Criss Cross
Pulling
Tapping
Vecka 8 (2–3 TILLFÄLLEN)
❏ 2 x 5 min Bouncing m hopprep ❏ 2 x 15 m Hands in front ❏ 3 x 20 Pulling mot vägg (på varje ben) ❏ 3 x 20 Tapping mot vägg (på varje ben) ❏ 4 x 2 min med 200 kadens, vila 60 sek mellan ❏ 2 x 6 min med 186 kadens, vila 2 min mellan ❏ 1 x 12 min med kadens 182
Bouncing
Vecka 6 (2–3 TILLFÄLLEN)
❏ 3 x 3 min Bouncing ❏ 3 x 10 Bouncing m hopprep lean (10 ggr rakt 10 ggr lutande) ❏ 3 x 15 m Criss Cross (3 ggr åt varje håll) ❏ 3 x 20 Pulling mot vägg (på varje ben) ❏ 6 x 2 min med 192 kadens, vila 60 sek mellan ❏ 2 x 6 min med 186 kadens, vila 2 min mellan ❏ 1 x 15 min med kadens 182
Tapping
Bouncing
Criss Cross
Pulling
Tapping
Snabbare, starkare, löpare
101
126
Snabbare, starkare, lรถpare
Snabbare, starkare, lรถpare
127