9789127140004

Trygghetssystemet

Vi pressar oss hårt idag, jämför oss med andra på sociala medier, känner oss otillräckliga och är rädda att inte duga eller att misslyckas. Med hjälp av self-compassion, självmedkänsla, kan vi möta livets svårigheter med värme, vänlighet, omsorg och förståelse istället för självkritik och krav på prestation.

Hotsystemet

Vi vet att fysisk träning är viktigt för att vi ska må bra. Nu visar modern hjärnforskning att vi också kan träna vår hjärna för ökat välmående. Med Compassioneffekten vill författaren visa på olika ingångar till att skapa en inre trygghet. Genom att aktivera kroppens eget trygghetssystem fattar vi klokare beslut, vågar göra förändringar och blir bättre på att leva i nuet.

FOTO: CAROLA BJÖRK

Hotsystemet uppmärksammar oss på faror så att vi kan skydda oss. Utforskandesystemet ger oss motivation att skapa nya erfarenheter, prestera för att nå våra mål och njuta av belöningar. Trygghetssystemet är vårt läkande system och signalerar att vi kan känna oss trygga så vi kan slappna av och återhämta oss.

Att få balans mellan dessa tre motivationssystem och söka glädje, lugn och närhet via kroppens trygghetssystem skapar god hälsa och välmående.

Christina Andersson är leg. psykolog och doktorand vid Institutionen för klinisk neurovetenskap, KI, samt ansluten till forskningscentret Arts, Business and Culture vid Handelshögskolan i Stockholm. Hon är en av grundarna till forskningscentret Centrum för Social Hållbarhet vid KI och medförfattare till boken Compassionfokuserad terapi (2013). Christina är kliniskt verksam samt föreläser och handleder inom compassion.

Christina Andersson COMPASSIONEFFEKTEN

Utforskandesystemet

» . ..ett alldeles utmärkt sätt att vara snälla mot oss själva är genom självmedkänsla. Det kan till och med vara det bästa sättet vi idag känner till för att måna om sig själv och därmed om andra.

Det är därför denna bok är så viktig.«

COMPASSION EFFEKTEN att utveckla självtillit och inre trygghet

Ur förordet av Stefan Einhorn, professor, författare och ordförande vid Centrum för Social Hållbarhet vid KI

”Om vi utvecklar ett förhållningssätt av compassion mot oss själva och andra, finns det idag vetenskapligt stöd för att det medför en djup­gående positiv inverkan på vårt välmående och våra relationer. Jag har följt Christinas utveckling och forskning inom compassion och är glad att hon för sin kunskap vidare med denna bok.”

Professor Paul Gilbert, grundare av compassionfokuserad terapi

Christina Andersson med förord av stefan einhorn

ISBN 978-91-27-14000-4

9 789127 140004

compassioneffekten_NY.indd 5

2016-08-17 15:30

Compassion_inlaga_senaste.indd 2

2016-08-18 14:11

Innehåll

Förord 13 Författarens förord 15 1. Compassion – ett förhållningssätt till livet 19 Compassion, self-compassion eller självmedkänsla? 20 Ett mångfacetterat begrepp 22 Att uppmärksamma och möta sitt lidande 27 Att välja självmedkänsla 28 Compassioneffekten 28

2. Compassion kan vara svårt 31 Hinder på vägen för självmedkänsla 31 Kraften i att vara sårbar 37

3. Om lidande 39 Vanliga strategier för att hantera lidande 40 Alternativ strategi 45 Stress kan leda till lidande 47 Smärta och lidande 48 Compassionstrategin FAVVO 52 Att vara med sig själv i befintligt skick 55

Compassion_inlaga_senaste.indd 9

2016-08-18 14:11

4. Trecirkelmodellen – ett sätt att förstå sig själv och andra 58 Hotsystemet – den röda cirkeln 59 Utforskandesystemet – den blå cirkeln 65 Trygghetssystemet – den gröna cirkeln 70 Samspelet mellan cirklarna 74

5. Balans mellan cirklarna 76 Kartlägg dina egna cirklar 77 Att arbeta utifrån cirklarna 86 Att tycka synd om sig själv (röd) kontra självmedkänsla (grön) 91

6. Vad betyder dina känslor? 94 Att förstå sitt känsloliv 95 Smärtsamma känslor 96 Känslor kopplat till compassion och trecirkelmodellen 97 Komplexa och blandade känslor 106 Känslornas budskap 109

7. Den inre tryggheten 111 Emotionell trygghet 112 Olika anknytningsstilar 114 Att skapa trygghet som vuxen 124 Någon större och lite starkare 126

8. Compassion: en process 128 Var ska man börja? 129 Compassion – ett mentalt tillstånd 132 Kvaliteter som stärker compassion 135 Utveckla ditt compassion-själv 136 Skapa ett compassion-ideal 138

9. Träna din hjärna i välmående 139 Positiva känslor kan tränas upp 139 Empatinätverk kontra compassionnätverk 143

Compassion_inlaga_senaste.indd 10

2016-08-18 14:11

10. Meditation och mindfulness med compassionfokus 147 Medveten närvaro med ett tryggt inre 148 Öva på mindfulness med compassionfokus 151 Låt mellanrummet ta plats 153 Att stilla sinnet via meditation 154 Att känna meningsfullhet i livet 156

11. Compassion i kroppen 160 Trygghetssystemet skapar hälsa 161 Att göra kroppen mjuk och lugn 162 Trygghet i nervsystemet 163 Vagusnerven – lugn och ro 163 Compassion med hjälp av yoga 167

12. Compassionsignaler – att aktivera ditt trygghetssystem 172 Om att känna sig trygg 173 Signaler som får oss att byta motivationssystem 174

13. Att bygga upp en god själv(med)känsla 183 När självkänslan drivs av krav, kritik och jämförelser 183 Pusselbitar till välmående 188 Jag bryr mig om mig – självomhändertagande 192 Självrespekt – sund ilska och självmedkänsla 193 Att känna meningsfullhet – glädje och självmedkänsla 194

14. Att ge compassion till andra 196 Vad är egentligen lycka? 197 Compassion till andra 198 Bli vän med dig själv och hela världen 198 Öva compassionbeteenden 200

Slutord 203 Tack! 205 Om författaren 207 Referenser 208 Compassion Lifestyle App 218

Compassion_inlaga_senaste.indd 11

2016-08-18 14:11

Compassion_inlaga_senaste.indd 12

2016-08-18 14:11

Förord

sedan jag första gången träffade Christina Andersson har vi haft en intensiv och givande diskussion runt olika frågor. De flesta brukar vi lösa relativt snabbt, medan andra lever kvar år ut och år in och påverkas av nya vetenskapliga fakta, personliga insikter och andras uppfattningar. Två av dessa stimulerande dialoger kan vara av intresse för läsare av denna bok, varför jag kortfattat ska återge dem.

Varför begreppet »compassion« och inte »medkänsla«? Är det nödvändigt att använda ett engelskt ord när vi har ett på svenska?

Där har Christina alltid hävdat att det engelska ordet har en bredare definition än det svenska, medan jag har hävdat att vi är i vår fulla rätt att använda det svenska begreppet som vi själva vill.

På en punkt ger jag Christina helt rätt och det är att begreppet »självmedkänsla« lätt blandas ihop med begreppet »självkänsla«.

Inom det senare området finns det en riklig självhjälpsflora i form av böcker och föreläsningar där det hävdas att om vi bara bygger upp vår självkänsla så kommer livet att le mot oss (vilket är en slutsats som allt mer har kommit att ifrågasättas).

Självmedkänsla eller self-compassion är något helt annat. Här handlar det snarare om att acceptera att livet kan vara svårt och att ha omsorg och vara tillåtande mot sig själv. Vi lär oss acceptera att det kan vara problematiskt att vara människa, men tillåter oss  | 13

Compassion_inlaga_senaste.indd 13

2016-08-18 14:11

också att njuta av allt det goda livet har att erbjuda. Så för att förebygga begreppsförvirring kan det engelska begreppet »compassion« ha sina fördelar.

En annan dialog handlar om huruvida compassion mot andra och compassion mot oss själva hänger ihop, det vill säga om självmedkänsla är en förutsättning för att ha medkänsla med andra.

Allt mer data talar nu för att de inte är direkt kopplade. Man kan sakna självmedkänsla men ändå ha medkänsla med andra och tvärtom. Men samtidigt kan det onekligen vara tryggt att stå på en bas av self-compassion när vi ger till vår nästa. För om vi själva är trygga är det lättare att våga vända oss utåt mot våra medmänniskor – i medkänsla och omtanke. Och i ett gott samhälle behöver vi många människor som bryr sig.

Efter att jag kommit ut med boken Konsten att vara snäll är det två frågor som har återkommit med stor intensitet. Den ena är: »Hur är det – är du snäll?« (ofta framförd med ett pillemariskt leende, som om frågeställaren är den första i världshistorien som har uttalat frågan). Den andra frågan är: »Kan man vara för snäll?« Och svaret är att vi inte kan vara för snälla om vi är det på rätt sätt, men att vi också måste vara snälla mot oss själva. Och ett alldeles utmärkt sätt att vara snälla mot oss själva är genom självmedkänsla. Det kan till och med vara det bästa sättet vi idag känner till för att måna om sig själv och därmed om andra. Det är därför denna bok är så viktig.

För till slut är det nog så att det inte finns något som är viktigare i tillvaron än att se till att må bra och att ge till andra under det enda liv vi med säkerhet får uppleva.

Stefan Einhorn Professor, författare och ordförande vid Centrum för Social Hållbarhet vid Karolinska Institutet.

14 | compassioneffekten

Compassion_inlaga_senaste.indd 14

2016-08-18 14:11

Författarens förord

Varje hjärtklaff har olika ljud. Och varje ljud betydde något för mig. Jag gjorde mängder av undersökningar, via ultraljud ut­ ifrån och via EKG-monitorer för att se att hjärtat fungerade som det skulle.

Jag kunde inte riktigt se hjärtat när de gjorde alla undersökningarna men jag hörde ljuden och jag kände kameran som fördes ner i matstrupen för att kontrollera att allting såg bra ut. Ibland hade jag så hög feber att jag skakade, ibland var jag så rädd att jag fick lugnande för att klara av det, men när jag med tiden lärde mig tekniken att andas djupt och lugnt och tänka »det kommer att bli bra« om och om igen inom mig gick det bättre.

Det var fredagseftermiddag och läkaren kom in och satte sig på en stol vid min sjukhussäng och sa att det eventuellt skulle bli en operation och att en hjärtklaff skulle tas bort. Jag minns att jag frågade om jag skulle kunna springa som jag brukade och jag minns att läkaren ganska oempatiskt sa någonting om att »man kan leva utan hjärtklaff«. Sedan hade han bråttom och sa att alla provsvaren skulle komma på måndag så till dess fick vi avvakta.

Sedan gick han. Hela den helgen låg jag och såg ut genom fönstret.

Rummet låg högt upp, det var februari och jag såg snön ligga över bergen, solen lyste och det var skidskytte på tv. Jag tänkte på alla som fick vara ute, jag tänkte på att tiden gick långsamt. I tre dygn | 15

Compassion_inlaga_senaste.indd 15

2016-08-18 14:11

låg jag och försökte hantera mina känslor och tankar kring hur livet skulle kännas om jag inte kunde springa eller om jag någonsin skulle bli frisk och få bli lycklig. Jag lärde mig vänta, och jag lärde mig att för att klara detta var tålamod och tillit något bra.

Det är snart tio år sedan jag blev sjuk och fick göra dessa hjärtundersökningar. Då, när jag fick uppleva rädslan i att bli sjuk och smärtan, ovissheten och sorgen över att längta efter saker som jag kanske inte skulle få vara med om – men också hur viktigt det är att känna tillit i de svåraste situationerna och uppleva tryggheten i omhändertagande människor och kraften i att visa sig sårbar och kunna ta emot omsorg – hade jag ingen aning om att jag sedan skulle forska vid Karolinska Institutet med inriktning på compassion och vilken effekt det har på hjärtat och stress.

En lördagskväll på sjukhuset kom min favoritläkare och hämtade mig, vi skulle göra ett hjärtultraljud. Han hade sett boken Sonjas godhet: medkänsla i en självupptagen tid som låg på bordet inne på mitt rum, och i hissen började vi prata om böcker. Han tyckte också om att läsa och frågade vilka mina favoriter var. Sedan pratade vi om hur det var att vara hjärtläkare. Jag minns inte exakt, men som läkare får man bara några få minuter per patient, om de inte ligger på specialistavdelningar, och det var under det samtalet jag bestämde mig. Istället för att bli kardiolog blev jag psykolog för att arbeta med att läka hjärtat – jag ville ha tid att prata med mina patienter och ge dem det som min läkare gav mig: sin tid, sitt intresse och sina vänliga ögon. När man ger det till någon annan eller till sig själv kan det förändra livet, för en själv eller den andre.

Jag hade Owe Wikströms Sonjas godhet med mig under hela min sjukhusvistelse. Den handlar om att livet är oberäkneligt, att vi inte alltid kan styra över det och hur viktigt det är med omsorg.

Och att dessa kvaliteter glömts bort i en tid där självförverkligande och jakten på upplevelser anses viktigare. Jag brukade vanligt16 | compassioneffekten

Compassion_inlaga_senaste.indd 16

2016-08-18 14:11

vis läsa flera böcker samtidigt, men under den här tiden orkade jag bara med en och det var den. Den fanns med i ambulansen och den fanns med på nätterna när jag inte kunde sova. Två år senare, när jag blivit frisk, så gick jag tillsammans med Owe Wikström genom Uppsala Universitets parker. Vi hade haft en lektion i reli­ gionspsykologi och jag sa till honom att jag hade tänkt mycket på hur han reflekterat när han fått sitt hjärtstopp, att man ska ta vara på livet och se sina barnbarn, för det är meningen med livet. När jag blev sjuk hade jag inga barn, jag hade inga barnbarn och mitt liv låg framför mig, hur finner man tröst och tillit då när man inte har något att luta sig tillbaka på? Man ska försöka samla kraft för att försöka skapa sig allt det och det är ganska tufft. »Hur fungerar din teori om mening med livet under de omständigheterna?« sa jag till honom. »Kom«, sa han »jag har ett möte nere på stan, vi pratar på vägen.« När vi kommit fram sa han: »Skriv en egen bok utifrån dina tankar och perspektiv.« Nu, åtta år senare, kommer den boken. Den bok som fått växa fram under flera år efter samtalet med Owe i Uppsala, efter min praktik på stressmottagningen i Stockholm där jag träffade min handledare, läkaren Walter Osika, och utifrån kunskap om hjärta och stress och vår gemensamma forskning på compassion samt vänskapen med professor Stefan Einhorn, också min handledare, där hans kunskap om medmänsklighet och visdom integrerats i mitt arbete med compassion. Boken fick titeln Compassioneffekten. Det är en introduktionsbok i compassion (medkänsla) och hur man kan träna upp sin compassionförmåga för ökat välmående när livet är tufft, men den handlar även om kraften i goda handlingar.

Compassion innebär att bemöta andra människor med värme och vänlighet. Det handlar om att bry sig om andra människor och att utveckla mod att göra sådant som känns svårt. Men viktigast av allt är att ge detta till sig själv när det känns som allra Författarens förord | 17

Compassion_inlaga_senaste.indd 17

2016-08-18 14:11

mörkast och gör mest ont. Att ha självmedkänsla, förmågan att vara med sig själv och tycka om sig själv när man råkat ut för någon motgång, är bland det svåraste som finns. Vi anklagar oss själva, vi skäms och känner skuld, vilket gör att vi mår ännu sämre. Ibland vet vi inte vad vi ska göra för att må bättre utan tror att vi måste hålla ihop eller kämpa på. Att ha självmedkänsla är att mjukna inför, ha bomull runt det som smärtar, hålla om och ta hand om så att det kan läka, och med ömhet möta det svåra. Compassion har också visat sig vara en väg till lycka, något lyckoforskningen börjat visa på.

Jag hoppas du som läser ska känna en tillförsikt och tilltro till att livet kan bli bra även i de svåraste stunderna. Att när du kanske förlorat hoppet, söker mening och sätt att hantera smärta, vare sig det är emotionellt eller fysiskt, så önskar jag att Compassioneffekten ska bidra till att du får ny kunskap och nya verktyg för att ta hand om och läka ditt hjärta om det är stressat, sårat, brustet eller känns tomt och sedan skapa ett varmt hjärta för att må bra och leva ett liv som känns på riktigt och meningsfullt.

Det mest skrivna »ordet« år 2014 var symbolen av ett hjärta.

Det visar hur stor betydelse kärlek, värme och samhörighet har i våra liv. Det är det Compassioneffekten handlar om.

Christina Andersson Stockholm, juni 2016

18 | compassioneffekten

Compassion_inlaga_senaste.indd 18

2016-08-18 14:11

1.

Compassion – ett förhållningssätt till livet

Compassion handlar om att kunna bemöta sig själv och andra med värme, omsorg och förståelse – speciellt vid svårigheter i livet.

Compassion är en attityd till livet, nödvändig för vår hälsa och vårt välmående. Det är ett förhållningssätt till andra människor och sig själv som utgår från att man är omtänksam, vänlig och vill hjälpa sig själv och andra att minska lidande. Compassion har sina rötter i gamla visdomstraditioner och alla religiösa skrifter tar upp medmänsklighet. I denna bok beskrivs compassion utifrån ett sekulariserat perspektiv.

Det engelska ordet compassion har sina rötter i grekiskans path­ein som betyder »genomlida, gå igenom eller erfara lidande« och latinets compati som handlar om att utstå och dela lidande, det som är svårt, med en annan människa. Att finnas där som stöd och hjälp för någon annan eller sig själv. Det kan vara att dela en sorg, en besvikelse eller en nervös förväntan med någon. Compassion innebär att möta andra människor och visa förståelse, att bry sig om och att vara hänsynsfull – speciellt i stressfyllda situationer, vid motgångar, misslyckanden och utmaningar. Compassion som grundläggande värdering i livet lyfter fram att vi människor behöver varandra, och det behovet skapar en speciell känsla av samhö| 19

Compassion_inlaga_senaste.indd 19

2016-08-18 14:11

righet, kontakt och meningsfullhet. Motsatsen till compassion är att vara likgiltig och inte bry sig om hur andra har det.

Förmågan att känna empati och sympati är det som gjort att vi människor överlevt, även om idén om kampen för överlevnad fått oss att tro att egenintresse och självhävdelse är vinnande koncept.

Med denna bok om compassioneffekten vill jag visa att dessa föreställningar om att »man står sig själv närmast« är missvisande och att det tvärtom får oss att må dåligt. Vi behöver förstå de olika drivkrafter som gör att vi söker bekräftelse och vill känna oss omtyckta och känna oss bra tillsammans med andra. Vi behöver också inse hur mycket vänlighet och omtanke betyder för att vi ska må bra, att man bryr sig om varandra, och varför det påverkar oss så mycket när vi känner oss otillräckliga, inte bra nog eller rädda för att göra fel eller när vi saknar en gemenskap, längtar efter en nära relation, saknar vänner eller är oroliga över att inte orka eller inte få ihop livet vi önskar leva.

Compassion, self-compassion eller självmedkänsla?

Min syn på compassion har utvecklats genom åren i och med min forskning. Jag använder både begreppen compassion (medkänsla) och självmedkänsla. Dalai lama har blivit en viktig förespråkare för compassion i västvärlden genom att han sponsrade Stanford Universitys stora satsning på forskning om compassion vid den prestigefyllda neurovetenskapliga institutionen. Hans budskap är att compassion behöver studeras vetenskapligt för att få bäst spridning av dess goda effekt och han vill poängtera att det är vägen att gå för att inte fastna i endast religion, som kan ställa till problem.

Han menar att om modern forskning och religion kan mötas så kan vi få ny kunskap kring hur vi kan öka vår lycka och medmänsklighet i världen. När Dalai lama talar om compassion syftar han på både self-compassion och compassion. Han anser att det 20 | compassioneffekten

Compassion_inlaga_senaste.indd 20

2016-08-18 14:11

inte finns någon skillnad mellan dem och att compassion rymmer medkänsla för både en själv och andra. I västvärlden har forskning visat andra resultat, här har man sett att personer som i hög grad har compassion för andra kan ha låg compassion för sig själva (självmedkänsla) och vara väldigt hårda mot sig själva. Min erfarenhet utifrån mitt kliniska arbete som psykolog och handledare är att om självmedkänslan stärks så kommer även compassion för andra mer naturligt. Mår vi inte bra är det nämligen en överlevnadsmekanism att vi blir självfokuserade och vår välvilja kan riktas fel, men om vi mår bättre så kommer det naturligt att vi lägger vår uppmärksamhet på andras behov.

För mig handlar självmedkänsla om att hjälpa sig själv att ta hand om sig när man inte mår bra genom att ge sig själv den värme och förståelse man behöver för att må lite mindre dåligt.

Det går inte alltid att bara springa på i livet. Till slut kanske alla de sätt vi har för att försöka hantera livet inte räcker, ångesten blir för stor, vi får en depression eller hamnar i en konflikt som känns svår att lösa. Den som har en inre konflikt med sig själv hamnar också lättare i konflikt med omvärlden, det kan ta sig uttryck som bråk med partnern eller klagomål på att andra inte förstår en eller misstolkningar av andras beteenden. Kan man tolerera sina egna brister blir det lättare att tolerera andras brister utan att döma.

Att jag såg kraften i att göra sig själv trygg som ett sätt att minska stress var min ingång till att börja arbeta med compassion. Jag såg också hur compassion kan vara läkande. Compassion är en kvalitet av närvaro där man känner att andra vill en väl och att man själv i möten med andra sänder ut att jag vill dig väl. Ibland har vi orimliga förväntningar på andra. Vi kan inte kräva av andra att de ska ge oss det vi önskar. Men vi kan ta hand om vår egen besvikelse och ge oss den ömhet vi önskade få från någon annan så att vi själva kan göra ett val om vem vi vill vara. För det är så lätt Compassion – ett förhållningssätt till livet | 21

Compassion_inlaga_senaste.indd 21

2016-08-18 14:11

Trygghetssystemet

Vi pressar oss hårt idag, jämför oss med andra på sociala medier, känner oss otillräckliga och är rädda att inte duga eller att misslyckas. Med hjälp av self-compassion, självmedkänsla, kan vi möta livets svårigheter med värme, vänlighet, omsorg och förståelse istället för självkritik och krav på prestation.

Hotsystemet

Vi vet att fysisk träning är viktigt för att vi ska må bra. Nu visar modern hjärnforskning att vi också kan träna vår hjärna för ökat välmående. Med Compassioneffekten vill författaren visa på olika ingångar till att skapa en inre trygghet. Genom att aktivera kroppens eget trygghetssystem fattar vi klokare beslut, vågar göra förändringar och blir bättre på att leva i nuet.

FOTO: CAROLA BJÖRK

Hotsystemet uppmärksammar oss på faror så att vi kan skydda oss. Utforskandesystemet ger oss motivation att skapa nya erfarenheter, prestera för att nå våra mål och njuta av belöningar. Trygghetssystemet är vårt läkande system och signalerar att vi kan känna oss trygga så vi kan slappna av och återhämta oss.

Att få balans mellan dessa tre motivationssystem och söka glädje, lugn och närhet via kroppens trygghetssystem skapar god hälsa och välmående.

Christina Andersson är leg. psykolog och doktorand vid Institutionen för klinisk neurovetenskap, KI, samt ansluten till forskningscentret Arts, Business and Culture vid Handelshögskolan i Stockholm. Hon är en av grundarna till forskningscentret Centrum för Social Hållbarhet vid KI och medförfattare till boken Compassionfokuserad terapi (2013). Christina är kliniskt verksam samt föreläser och handleder inom compassion.

Christina Andersson COMPASSIONEFFEKTEN

Utforskandesystemet

» . ..ett alldeles utmärkt sätt att vara snälla mot oss själva är genom självmedkänsla. Det kan till och med vara det bästa sättet vi idag känner till för att måna om sig själv och därmed om andra.

Det är därför denna bok är så viktig.«

COMPASSION EFFEKTEN att utveckla självtillit och inre trygghet

Ur förordet av Stefan Einhorn, professor, författare och ordförande vid Centrum för Social Hållbarhet vid KI

”Om vi utvecklar ett förhållningssätt av compassion mot oss själva och andra, finns det idag vetenskapligt stöd för att det medför en djup­gående positiv inverkan på vårt välmående och våra relationer. Jag har följt Christinas utveckling och forskning inom compassion och är glad att hon för sin kunskap vidare med denna bok.”

Professor Paul Gilbert, grundare av compassionfokuserad terapi

Christina Andersson med förord av stefan einhorn

ISBN 978-91-27-14000-4

9 789127 140004

compassioneffekten_NY.indd 5

2016-08-17 15:30