Sense konsulentkostprogram med ugeplan og opskrifter

Sense Slank med fornuft

Konsulentkostprogram

Kostprogram med ugeplan og opskrifter

SUZY WENGEL

SENSE – slank med fornuft Kostprogram med ugeplan og opskrifter

Af Suzy Wengel Copyright © Forlaget Wengel 2016 2. udgave, 1. oplag ISBN nr.: 978-87-997758-8-0 Omslagsdesign og layout: Rikke Marie Nielsen – Rosendahls A/S Portrætfotos: Steffen Stamp – Stamp Reklamefoto Opskrifter: Ida Holm Madfotos: Skovdal Nordic og Steffen Stamp – Stamp Reklamefoto

Udgivet af Forlaget Wengel Frydenlundsvej 4 5550 Langeskov

www.sensekost.dk

ANDRE RELEVANTE SENSE-BØGER Grundbog Sense - slank med fornuft, 2014 Opskriftsbog 1 Mad med hjerte og fornuft, 44 små og store retter, 2015 Opskriftsbog 2 Mad med hjerte og fornuft, Plan B - de hurtige retter, 2015 Opskriftsbog 3 Mad med hjerte og fornuft, Mere grønt, 2016 Festlig opskriftsbog Festlige retter med Sense, 2016 Kostplan Syv dage med Sense - Den nemme ugeplan, 2016

INDHOLDSFORTEGNELSE · 3

INDHOLDSFORTEGNELSE Forord

Side 4

Det er Sense!

Side 6

Sense-kostprogram

Side 9

Fødevarekategorier

Side 18

Sense-kostoversigt

Side 23

Morgenmad, frokost og aftensmad lavet udfra Sense-tallerkenmodellen

Side 64

For dig, der har brug for mål og vægt

Side 70

Din vej til varigt vægttab

Side 72

Ugeplan med opskrifter

Side 75

Udfyldt kostdagbog

Side 118

Spørgsmål til dig

Side 122

Dine noter

Side 126

Indeks til Sense-kostoversigt

Side 127

4 · Sense

KÆRE LÆSER Måske har du i årevis kæmpet med kiloene og været igennem et hav af slankekure.

Velkommen i klubben – vi er mange, der har været der. Men vi er også mange, der har meldt os ud af den klub, og indset, at vi aldrig opnår varigt vægttab ved at følge den ene ekstreme kur efter den anden. Der er en anden vej, og den hedder Sense. Sund fornuft.

Sense er en utraditionel metode, for den bygger hverken på kalorietælling eller vejning af din mad, og den beder dig heller ikke om at dyrke masser af hård motion eller skære alt det bort, som du elsker at spise. Kort sagt: Sense gør ikke livet surt for dig. Tværtimod viser metoden dig, hvordan du kan kombinere god mad, hygge og fest med vægttab.

Dermed ikke sagt, at du ikke skal ændre dine kostvaner. Det skal du bestemt, for vægttab opstår ikke af sig selv på magisk vis. Jeg siger heller ikke, at du skal leve dit liv på sofaen, for motion er meget vigtigt for din forbrænding, dit humør og din sundhed i det hele taget. Men i forhold til vægttab er det kostvanerne, der spiller den helt store rolle.

Det er ikke nok, at du ændrer dem en enkelt uge, en måned eller et år. Du skal tage en beslutning om at ændre dem for altid. Hvis du har taget den beslutning, er du parat til Sense, og som sagt er den gode nyhed, at det ikke behøver at være hårdt og kedeligt. Det finder du ud af, når du først er kommet i gang.

Med denne bog bliver du hurtigt fortrolig med de vigtigste principper i Sense. Det er en god idé, at du bruger et par timer på at sætte dig ind i kapitlerne om kostprogrammet og fødevarekategorierne, for de giver dig et godt indblik i de elementer, kosten består af, og lærer dig at sammensætte dine måltider efter Sense. Bogen rummer også en kostoversigt, og lur mig, om den ikke bliver et uundværligt redskab for dig i dit nye kostliv.

Som sagt har du med Sense hverken behov for at veje eller tælle kalorier, men måske trives du med netop det. Derfor rummer bogen også det korte kapitel ”For dig, der har brug for mål og vægt”. Ugeplanen til sidst er tænkt som en hjælp til din allerførste uge.

Her får du opskrifter på lækre og sunde måltider, der er sammensat efter Sense, og følger du planen, kommer du godt i gang.

Sidst, men ikke mindst, får du gennem din konsulent udleveret et kort med din egen unikke kode, der giver dig midlertidig adgang til en samling guidevideoer.

KÆRE LÆSER · 5

Har du brug for mere hjælp, viden og inspiration?

• • •

•

•

Besøg hjemmesiden www.sensekost.dk. Her kan du se videoer med eksempler på morgenmad, frokost og aftensmad.

Følg med på Facebook-siden ”Sense – slank med fornuft”. Her deler jeg nyheder og inspiration til måltider.

Meld dig ind i den lukkede gruppe på Facebook, der hedder ”Sense – slank med fornuft – spørgsmål og svar”. Her møder du andre, der ligesom dig ønsker at tabe sig og vedligeholde deres vægttab med Sense.

Benyt opskrifterne fra de tre bøger i serien ”Mad med hjerte og fornuft: 44 små og store retter, Plan B - de hurtige retter og Mere grønt” eller prøv at følge ugeplanen i bogen ”Syv dage med Sense”.

Følg med på Instagram @senseslankmedfornuft

Tillykke med din beslutning om at lægge dine kostvaner om med Sense og opnå det vægttab, du ønsker.

Ikke bare i en uge, en måned eller et år, men for altid.

Når jeg kunne, kan du.

Tro på det.

Bedste hilsner Suzy Wengel

Tip

Brug #sensekost #senseslankmedfornuft #madmedhjerteogfornuft #vægttab #slankmedsense

44 · Sense INFO: Spis gerne fisk og skaldyr hver dag eller mange gange om ugen. Spis også gerne fiskepålæg og -konserves.

Mennesket har brug for omega-3-fedtsyrer fra kosten. Fede fisk har et indhold af omega-3 på 2-3 g per 100 g – til sammenligning indeholder rødspætte 0,5 g og sej 0,01 g.

Vælg derfor gerne fede fisk.

Store rovfisk som tun, gedde, store torsk, helleflynder, sværdfisk, aborre, sandart, oliefisk, escolar, rokke og haj indeholder mange tungmetaller. Det er derfor vigtigt, at du varierer dit indtag af fisk. Sundhedsstyrelsen anbefaler desuden, at børn i alderen 3 til 14 år samt gravide og kvinder, der forsøger at blive gravide eller ammer, ikke spiser udskæringer af disse rovfisk og højst spiser en dåse almindelig tun om ugen. På grund af højt indhold af dioxin bør gravide og ammende højst spise 125 g østersølaks per måned.

Røget fisk indeholder små mængder af kræftfremkaldende stoffer (PAHer), og man bør derfor begrænse indtaget af for eksempel røget laks.

Det betyder ikke det store for dit vægttab, om du vælger dåsefisk i olie eller vand. Sørg blot for at dræne olien fra selve fisken.

Mængde Håndfuld nr. 3 En håndfuld per spisekasse

PROTEINER Æg

S MART

INFO: Æg er en ultimativ næringskilde, fordi æg indeholder mange af de essentielle næringsstoffer, som vi har behov for. Æggehvide er ren protein! Du kan derfor øge dit proteinindtag ved at bruge to æggehvider og to hele æg i et måltid. Spiser du en æggeblomme alene - f.eks. på tatar - regner du den som fedt. Æg giver ikke anledning til forhøjet kolesterol, og du kan derfor med sindsro nyde dem. Du kan f.eks. spise et æg og en lille håndfuld rejer til et hovedmåltid. Herved fordeler du proteinerne på tværs af kategorierne. Hvis du er i medicinsk behandling, og din læge har rådet til et lavere indtag af æg, bør du dog ikke uden videre sætte forbruget op.

Mængde Håndfuld nr. 3 En håndfuld per spisekasse 2-3 æg svarer til en håndfuld.

Sense-kostoversigt · 45

Reje-melon salat, Mad med hjerte og fornuft, Plan B - de hurtige retter.

Smørrebrød med æg og makrel i tomat, Mad med hjerte og fornuft, Plan B - de hurtige retter.

74 · Sense KOSTDAGBOGEN – DIT VIGTIGE VÆRKTØJ I OPSTARTSFASEN! Din konsulent har givet dig et tosidet ark - din kostdagbog. Her kan du notere alt, hvad du spiser. Udfyld gerne kostdagbogen de første 14 dage, også selvom du følger ugeplanen i denne bog. Drøft kosten med din konsulent. Download en tom udgave af kostdagbogen fra hjemmesiden www.sensekost.dk.

SENSE-TALLERKENMODELLEN 1-3 spiseskefulde: Fedtstof (smør, olier, nødder, avokado, mayonnaise, fed ost eller sovs)

FEDT GRØNT

STIVELSE/FRUGT

PROTEIN

DE VIGTIGSTE ELEM

VALGFRIT

VALGFRIT

Mælk:

Mælk:

Mælk:

ENTER I KOSTEN

DE VIGTIGSTE ELEM

VALGFRIT

Mælk:

Mælk: Mellemmåltider: Tip! Variér din kost

hen over ugen ved

at vælge forskellige

Mælk:

llige slags grønt

proteinkilder og forske

Håndfuld nr. 4:

Håndfuld nr. 4:

Håndfuld nr. 4:

sing:

2 spsk. mælkedres

uens farver. sager, gerne i alle regnb

1-3 spsk. fedtkilde:

1-3 spsk. fedtkilde:

1-3 spsk. fedtkilde:

Mellemmåltider:

Håndfuld nr. 3:

Håndfuld nr. 3:

Håndfuld nr. 3:

Mælk:

Spisekasse 3: Håndfuld nr. 1 (+2):

Spisekasse 2: Håndfuld nr. 1 (+2):

sing:

2 spsk. mælkedres Mælk:

sing:

2 spsk. mælkedres Mælk:

/ MÆLK STIVLESE / FRUGT

sing:

2 spsk. mælkedres

Mælk:

/ FEDT

sing:

2 spsk. mælkedres

sing:

2 spsk. mælkedres

/ MÆLK STIVLESE / FRUGT

Håndfuld nr. 4:

Håndfuld nr. 4:

Mælk:

GRØNT / PROTEIN

/ FEDT

Håndfuld nr. 4:

sing:

2 spsk. mælkedres

sing:

Mellemmåltider:

1-3 spsk. fedtkilde:

1-3 spsk. fedtkilde:

1-3 spsk. fedtkilde:

4: Håndfuld nr.www.sense kost.dk

2 spsk. mælkedres

sing:

2 spsk. mælkedres Mælk:

GRØNT / PROTEIN

Håndfuld nr. 3:

Håndfuld nr. 3:

1-3 spsk. fedtkilde:

Håndfuld nr. 4:

Dag: Spisekasse 1: Håndfuld nr. 1 (+2):

Håndfuld nr. 3:

Mælk: 1-3 spsk. fedtkilde:

1-3 spsk. fedtkilde: Håndfuld nr. 4:

Spisekasse 3: Håndfuld nr. 1 (+2):

Spisekasse 2: Håndfuld nr. 1 (+2):

Håndfuld nr. 3: 2 spsk. mælkedressing:

Mælk:

Mellemmåltider:

Mellemmåltider: Dag: Spisekasse 1: Håndfuld nr. 1 (+2):

1-3 spsk. kasse 3: Spisefedtkilde: Håndfuld nr. 1 (+2): Håndfuld nr. 4:

2 spsk. mælkedressing: Håndfuld nr. 3:

Håndfuld nr. 3:

VALGFRIT

ENTER I KOSTEN

sing:

2 spsk. mælkedres

sing:

2 spsk. mælkedres

1-3 spsk. fedtkilde:

/ MÆLK STIVLESE / FRUGT

sing:

2 spsk. mælkedres

Håndfuld nr. 3:

Spisekasse 2: Håndfuld nr. 1 (+2): Håndfuld nr. 4:

2 spsk. mælkedressing: Mælk:

/ MÆLK STIVLESE / FRUGT

Håndfuld nr. 4:

Håndfuld nr. 4:

Håndfuld nr. 4:

1-3 spsk. fedtkilde:

elementer i kosten: Grønt/Protein/Fedt 1-3 spsk. fedtkilde:

1-3 spsk. fedtkilde:

1-3 spsk. fedtkilde:

Håndfuld nr. 3:

/ FEDT

indeholde en kombination af de tre vigtigste

Håndfuld nr. 3:

Spisekasse 3: Håndfuld nr. 1 (+2):

STIVLESE / FRUGT / MÆLK

Håndfuld nr. 3:

Håndfuld nr. 3:

/ FEDT

Mellemmåltider: Håndfuld nr. 3: HUSK! To gange om dagen bør din tallerken

Mælk:

Spisekasse 2: Håndfuld nr. 1 (+2):

Dag: Spisekasse 1: Håndfuld nr. 4: Håndfuld nr. 1 (+2): GRØNT / PROTEIN

2 spsk. mælkedressing:

Mælk:

Mælk:

GRØNT / PROTEIN

Spisekasse 3: Håndfuld nr. 1 (+2):

Spisekasse 2: 1 (+2): 2 spsk. Hånd fuld nr. mælkedres sing:

Mælk:

STIVLESE / FRUGT / MÆLK

Dag: 2 spsk.Spise kasse 1: mælkedres sing: Håndfuld nr. 1 (+2):

Håndfuld nr. 4:

2 spsk. mælkedressing:

Mælk:

ENTER I KOSTEN DE VIGTIGSTE ELEM

Håndfuld nr. 4:

DE VIGTIGSTE ELEMENTER I KOSTEN

1-3 spsk. fedtkilde:

VALGFRIT

Håndfuld nr. 4: VALGFRIT

Håndfuld nr. 3:

1-3 spsk. fedtkilde:

Håndfuld nr. 4:

2 spsk. mælkedressing:

Dag: Spisekasse 1: Håndfuld nr. 1 (+2):

ENTER I KOSTEN

1-3 spsk. fedtkilde:

1-3 spsk. fedtkilde:

Mellemmåltider:

Spisekasse 3: Håndfuld nr. 1 (+2):

Håndfuld nr. 3:

1-3 spsk. fedtkilde:

GRØNT / PROTEIN / FEDT

Håndfuld nr. 3:

Håndfuld nr. 3:

Håndfuld nr. 4:

2 spsk. mælkedressing:

DE VIGTIGSTE ELEM

Spisekasse 2: Håndfuld nr. 1 (+2):

1-3 spsk. fedtkilde:

Mælk:

GRØNT / PROTEIN / FEDT

DE VIGTIGSTE ELEMENTER I KOSTEN

Dag: Spisekasse 1: Håndfuld nr. 1 (+2):

Håndfuld nr. 3:

Håndfuld nr. 4:

Det er valgfrit, om du vil spise/drikke op til 3 dl mælkeprodukter om dagen.

De 3 dl skal have en fedtprocent på 3,5 eller derunder. Det er bedst for blodsukker et, at du bruger mælkeprodukter som en del af – eller som tilbehør til – dine hovedmåltider.

Udover de 3 dl mælkeprodukter har du mulighed for at bruge 2 spiseskefulde mælkedressing til hver spisekasse.

Fedtprocenten skal være 9 eller derunder.

Spisekasse 3: Håndfuld nr. 1 (+2):

STIVLESE / FRUGT / MÆLK

Håndfuld nr. 3: Protein (kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, mager ost eller bælgfrugter)

Spisekasse 2: Håndfuld nr. 1 (+2):

Håndfuld nr. 3:

VALGFRIT

Tip! Denne håndfuld kan med fordel erstattes af grønt eller protein, hvis du vil tabe dig hurtigere.

Dag: Spisekasse 1: Håndfuld nr. 1 (+2):

GRØNT / PROTEIN / FEDT

Håndfuld nr. 4: Kulhydrater (brød, morgenmadsproduk ter, pasta, ris, kartofler og/eller frugt)

DE VIGTIGSTE ELEMENTER I KOSTEN

Håndfuld nr. 1 (+2): Kulhydrater (grøntsager)

www.sensekost.dk

UGEPLAN MED OPSKRIFTER · 75

UGEPLAN MED OPSKRIFTER På de næste sider finder du en plan med opskrifter til den første uge af dit nye kostliv med Sense. Forhåbentlig vil du finde ud af, at det ikke behøver at være spor kedeligt at tabe sig, tværtimod.

De sidste tip og råd fra mig til dig: • Brug den første uge til at finde ud af, hvor store dine håndfulde er – mængden i opskrifterne er vejledende.

• Tilsæt salt og peber efter dine egne smagsløg – ingen af delene er angivet i ingredienslisten.

• Byt frit indenfor grupperne: Hvis du ikke kan lide én grøntsag, så brug en anden. Hvis du ikke kan lide fløde, så brug cremefraiche, og hvis du ikke er til fisk, så brug kylling.

• Brug gerne løs af krydderurter.

• Drik så meget vand, kaffe, te og andre kaloriefrie drikke, du har lyst til. Hvis du gerne vil have mælk i din kaffe eller te, så husk at indregne den mælk, du bruger, i de 3 dl, du har til rådighed hver dag.

• Øv dig i at mærke både din sult og din mæthed.

• Drik en kop varm bouillon en gang imellem – du kan godt blive lidt drænet for væske de første uger.

• Noter din kost i kostdagbogen, og besvar spørgsmålene, som du finder sidst i denne bog, efter den første og den anden uge.

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Dag 5

Dag 6

Rugbrød med ost og skyr med mandler

Rugbrød med ost og hamburgerryg

Skyr med mysli

Grød

Æg og bacon

Oste­ Laks og pandekage æbleskyr

Tortillawrap med rejer og avokado

Wrap med Kål-wrap hytte­ med tun ost og kyllinge­ strimler

Kål-wrap med fisk

Hjertesalat Salat og med kyl- skyr med ling bær

TortillaPariserbøf Fiskefilet Kylling i pizza med og jordbær med Sweet karry kyllinge- med fløde Potato strimler Fritter

Skinke­ schnitzel med bønnefritter og pesto

Dag 7

Smørrebrød

CulotteSuppe med steg med kylling bearnaisesauce

98 · Sense

Tip

Steg et ekstra stykke kylling, så der er nem frokost til næste dag.

Der er plads til 1 dl skyr med 1 håndfuld bær til dessert, hvis du er mere sulten.

UGEPLAN MED OPSKRIFTER · 99 Aften:

Kylling i karry

Kvinde

Mand

1 kyllingebrystfilet (150 g) ½ spsk. smør (5 g) 1-2 tsk. stærk karry 1 løg 1 gulerod 1 lille porre Salt og peber 2 dl vand 1 bouillonterning 2 spsk. fløde (40 g) Purløg Eventuelt et stykke fuldkornsbrød (40 g)

1 kyllingebrystfilet (200 g) ½ spsk. smør (7 g) 1-2 tsk. stærk karry 1 løg 1 gulerod 1 lille porre Salt og peber 2 dl vand 1 bouillonterning 2 spsk. fløde (50 g) Purløg Eventuelt et stykke fuldkornsbrød (60 g)

Skær kyllingebrystet i skiver. Varm en pande op med smørret, og tilsæt karry. Hak løget, og brun det sammen med kyllingestykkerne. Snit gulerod og porre, og tilsæt begge dele.

Krydr med salt og peber.

Hæld 2 dl vand på, og tilsæt en bouillonterning. Lad retten koge i 10-15 minutter, til kyllingen er mør. Tilsæt fløde, og giv et lille opkog under omrøring.

Server retten med hakket purløg.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-TALLERKENMODELLEN Håndfuld 1+(2): Håndfuld 3: Håndfuld 4: Fedt: Smagsgiver: Kvinde Energi Protein: Kulhydrat: Fedt: Kostfibre:

Løg, gulerod, porre Kylling Eventuelt fuldkornsbrød Smør, fløde Karry, salt, peber, bouillonterning, purløg Mand

609 kcal 41 g, 27 % 44 g, 29 % 28 g, 41 % 9,9 g

Energi Protein: Kulhydrat: Fedt: Kostfibre:

769 kcal 53 g, 28 % 54 g, 29 % 36 g, 41 % 10,7 g

Aften

Kalorieberegningerne er inklusive fuldkornsbrød

118 · Sense

Eksempel på en kostdagbog Parentesen (+2) betyder, at man kan vælge to håndfulde grønt, men en håndfuld rækker.

Tip

Kostdagbogen er baseret på ugeplanen fra side 75.

Håndfuld nr. 1 (+2): Kulhydrater/kostfibre fra grønt Håndfuld nr. 3: Proteiner fra kød, fisk, æg, fjerkræ, bælgfrugter m.m.

Håndfuld nr. 4: Kulhydrater/stivelse fra brød, pasta, ris, kartofler m.m. samt frugt Fedt: En spiseskefuld fedt varierer fra 10-25 gram i forhold til, hvor energitæt føde­varen er. En spiseskefuld smør vejer cirka 10 gram og en spiseskefuld avokado vejer cirka 25 gram.

VALGFRIT

Spisekasse 2: Tortillawrap med rejer og avokado

Spisekasse 3: Tortilla-pizza

Håndfuld nr. 1 (+2): Rød peberfrugt

Håndfuld nr. 1 (+2): Spidskål, ærter, forårsløg

Håndfuld nr. 1 (+2): Peberfrugt, champignon, asparges, salatblade

Håndfuld nr. 3: Mager ost, hamburgerryg

Håndfuld nr. 3: Rejer

Håndfuld nr. 3: Kyllingestrimler, lufttørret skinke

1-3 spsk. fedtkilde: Smør, mandler

1-3 spsk. fedtkilde: 1-3 spsk. fedtkilde: Olivenolie, avokado, græskarkerner Cheddar

Håndfuld nr. 4: Rugbrød

Håndfuld nr. 4: Fuldkornstortilla

Håndfuld nr. 4: Fuldkornstortilla

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing: Fraiche

2 spsk. mælkedressing:

Mælk: Skyr, minimælk

Mælk:

Mælk:

Mellemmåltider:

STIVLESE / FRUGT / MÆLK

Spisekasse 1: Rugbrød med mager ost, pålæg og rød peberfrugt, Skyr med mandler.

Kaffe/te med mælk

GRØNT / PROTEIN / FEDT

DE VIGTIGSTE ELEMENTER I KOSTEN

Dag 1 – i alt for en kvinde 1630 kcal og for en mand 2055 kcal

Eksempel på en kostdagbog · 119

VALGFRIT

Spisekasse 2: Tortillawrap med kyllingestrimler og hytteost

Spisekasse 3: Pariserbøf og jordbær med fløde

Håndfuld nr. 1 (+2): Peberfrugt, agurk, gulerod

Håndfuld nr. 1 (+2): Spidskål, asparges

Håndfuld nr. 1 (+2): Spidskål, løg, rødbede, agurk

Håndfuld nr. 3: Mager ost, hamburgerryg

Håndfuld nr. 3: Hytteost, kylling, edamamebønner

Håndfuld nr. 3: Oksekød

1-3 spsk. fedtkilde: Chiafrø, mørk chokolade, smør

1-3 spsk. fedtkilde: Pesto

1-3 spsk. fedtkilde: Smør, æggeblomme, fløde

Håndfuld nr. 4: Rugbrød

Håndfuld nr. 4: Fuldkornstortilla

Håndfuld nr. 4: Jordbær

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing:

Mælk: Skyr

Mælk:

Mælk: Mælk

STIVLESE / FRUGT / MÆLK

Spisekasse 1: Rugbrød med ost og hamburgerryg

GRØNT / PROTEIN / FEDT

DE VIGTIGSTE ELEMENTER I KOSTEN

Dag 2 - i alt for en kvinde 1816 kcal og for en mand 2226 kcal

Mellemmåltider:

VALGFRIT

Spisekasse 2: Kål-wrap med rejer og tun

Spisekasse 3: Fiskefilet med fritter og remoulade

Håndfuld nr. 1 (+2):

Håndfuld nr. 1 (+2): Spidskål, agurk, ærter, løg

Håndfuld nr. 1 (+2): Sød kartoffel

Håndfuld nr. 3: Edamamebønner

Håndfuld nr. 3: Tun, rejer

Håndfuld nr. 3: Fiskefilet, æggehvide

1-3 spsk. fedtkilde: Mandler, solsikkekerner, hørfrø, sesamfrø, chiafrø

1-3 spsk. fedtkilde: Avokado

1-3 spsk. fedtkilde: Smør, olivenolie, remoulade

Håndfuld nr. 4: Bær

Håndfuld nr. 4:

Håndfuld nr. 4: Rasp, mel

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing: Fraiche

2 spsk. mælkedressing:

Mælk: Skyr, yoghurt naturel

Mælk: Eventuelt yoghurt

Mælk:

Mellemmåltider:

STIVLESE / FRUGT / MÆLK

Spisekasse 1: Yoghurt med hjemmelavet nødde­ mysli og skovbær

GRØNT / PROTEIN / FEDT

DE VIGTIGSTE ELEMENTER I KOSTEN

Dag 3 – i alt for en kvinde 1497 kcal og for en mand 2028 kcal

Overvægt er et stigende problem for folkesundheden i Danmark. Ifølge Sundhedsstyrelsen er 47 procent af den voksne befolkning således overvægtige. Hvis du tilhører de 47 procent, ved du, hvordan overvægten påvirker dig både fysisk og psykisk.

Med Sense er der hjælp at hente. Vel at mærke en helt anderledes hjælp, end du før har fået. Her er nemlig ikke tale om endnu en ekstrem slankekur, der gør livet surt for dig, men om enkel, mættende mad og dine hænder som vægt. Sund fornuft.

Siden 2014 har Sense vundet indpas i hele landet, og metoden anbefales af førende eksperter på området. Det kostprogram, du nu har i hænderne, indeholder vejledning i at spise efter Sense, de nyeste opdateringer samt henvisninger til videoer med mere, der kan guide dig gennem hele dit vægttabsforløb.

Slank med fornuft