Page 1

SUZY WENGEL OG IDA HOLM

Mad med hjerte og fornuft

Opskriftsbog

3


2 · Mad med hjerte og fornuft – Mere grønt

Mad med hjerte og fornuft - 3 EN LIVSSTIL MED GRØNTSAGER Grøntsager er fyldt med god energi for krop og sind. Grøntsager karakterises ved at indeholde få kalorier, men til gengæld mange kostfibre, antioxiderende stoffer, vitaminer og mineraler. Kostfibre er vigtige kulhydrater, som hjælper kroppens funktioner på mange måder. De bidrager med mæthed, stabilt blodsukker og optagelse af vitaminer. De hjælper også med at nedbringe det dårlige kolesterol i kroppen og forbedrer tarmfunktionen, hvilket giver en sundere tarm. Dermed nedsættes risikoen for tarmkræft. Bogen gør det nemt for dig at variere dit indtag af grøntsager. Vi vil gerne inspirere dig til at spise både de fine og de grove, både de grønne, de røde, de hvide og de gule – som rå, stegte, bagte eller kogte. Det handler ikke om at spise flere grøntsager, end du har lyst til. I Sense har vi den ene regel, at to ud af tre daglige hovedmåltider skal bestå af grøntsager, proteiner, fedtstoffer og eventuelt stivelse og/eller frugt – tilsammen en mængde, som mætter i fem til seks timer. Det betyder, at du fint kan spise et måltid uden grøntsager, så længe du får dem til de to øvrige måltider i løbet af dagen. Bogen indeholder også vegetarretter. Når man kender Sense-systemet, vil man vide, at man altid kan erstatte animalske proteiner med vegetabilske proteiner. Helt konkret betyder det, at for eksempel en steak kan erstattes af en stor håndfuld edamamebønner. Men det omvendte kan også fint lade sig gøre. Dermed kan vegetarretterne bruges af kødelskere ved blot at erstatte bælgfrugterne helt eller delvist med kød, fjerkræ eller fisk. Lad dig inspirere af bogens mange fine opskrifter! Opskrifterne er tilsat en god mængde fedt for at få den bedste smag frem i grøntsagerne. I vores verden smager en ret med smørstegte asparges bare bedre end en fedtfattig udgave af retten. En fed sauce, en pesto eller en klat kryddersmør gør også underværker for smagen af de gode grøntsager.


Mad med hjerte og fornuft - 3 · 3

De fleste retter i denne bog er helhedsmåltider: De svarer til fyldte eller næsten fyldte spisekasser, der er sammensat efter Sense-tallerkenmodellen (se side 5). Sammensætningen i måltiderne sikrer god mæthed og et stabilt blodsukker – to ting, som er vigtige i forhold til en sund livsstil med en tilpas mængde kalorier. For os er smagen vigtig! Rigtig god fornøjelse og appetit fra

Suzy Wengel og Ida Holm

ALLE BØGER I SERIEN MAD MED HJERTE OG FORNUFT RUMMER KAPITLERNE Mere om Sense: Her kan man læse mere om de vigtigste principper. Da det ikke er alle, der på forhånd kender Sense, og bøgerne kan købes uafhængigt af hinanden, vil indholdet, eventuelt med enkelte afvigelser, være det samme i alle bøger. Forslag til ugeplan: Ugeplanerne består af retter fra de enkelte bøger, og de vil derfor være vidt forskellige eksempler på, hvordan man kan sammensætte sine måltider gennem en uge, så man får en varieret og slankevenlig kost. Alle kan have gavn af ugeplanerne, men de kan især være en hjælp til dem, der gerne vil i gang med et vægttabsforløb med Sense.


8 ¡ Sense

Tip

Brug appelsineller limesaft i stedet for citron.

Avotella


SMÅ LÆKKERIER AVOTELLA BLOMKÅLSWRAPS GRØN BURGERBOLLE MARMELADE MED GULEROD OG APPELSIN PESTO MED PEBERFRUGT RABARBER-HINDBÆRMARMELADE SPICY TOMATMARMELADE


44 · Sense


FROKOST AGURKESUSHI CÆSARSALAT MED KYLLING FRIKADELLEBURGER GRØNKÅLSPIE GRØNTSAGSCARBONARA GULERODSSUPPE MED LINSER HUMMUS MED PEBERFRUGT HØNSESALAT HAWAII LINSESALAT ROSENKÅLSSALAT MED ÆBLE RØDBEDEHUMMUS RØDBEDEHUMMUS OG KYLLING RØDBEDESUSHI SQUASHTÆRTE MED BACON SUSHI MED LAKS SØD KARTOFFELBLINIS MED STENBIDERROGN TORTILLA-NACHOS MED KYLLING


66 · Rødbedehummus

Rødbedehummus Tilberedningstid: 15 minutter Mængde: 2 personer Det skal du bruge 300 g kogt skrællet rødbede 240 g kidneybønner fra dåse 2 fed hvidløg 2 spsk. tahin (sesampasta) 150 g skyr 2 spsk. olie 1 tsk. spidskommen 1 spsk. citronsaft Salt og peber Evt. chiliflager

SÅDAN GØR DU Skær rødbeden i tern. Kom ternene i en foodprocessor sammen med kidneybønner, hakket hvidløg og tahin. Kør, til massen er en grov hummus. Tilsæt skyr, olie, spidskommen, citronsaft, salt og peber. Kør igen og sæt humussen på køl. Det bør der ligge på din tallerken To håndfulde hummus. Sådan fordeler du efter Sense-tallerkenmodellen Håndfuld 1+(2): Rødbede Håndfuld 3: Kidneybønner Fedt: Tahin, olie Mælkeprodukt: Skyr Smagsgivere: Hvidløg, spidskommen, citronsaft, salt, peber Energi per person 497 kcal. Kulhydrat 38,7 g, heraf kostfibre 14 g

Tip

Server grøntsagsstænger til hummussen.


Tip

De sprøde brødstænger på fotoet er lavet af en tortillawrap, der er klippet i lange strimler og derefter er bagt i 8 til 12 minutter ved 200 grader.

Rødbedehummus


68 · Sense

Tip

Mange rester kan anvendes kreativt til et lækkert måltid.

Rødbedehummus og kylling


Rødbedehummus og kylling · 69

Rødbedehummus og kylling Tilberedningstid: 10 minutter Mængde: 2 personer Det skal du bruge 300 g rødbedehummus, se opskrift side 66 1 håndfuld rucolasalat 2 dl kogt perlespelt 1 stegt kyllingebryst 100 g agurk 1 håndfuld babysalat 4 spsk. cremefraiche 18 % Peber

SÅDAN GØR DU Fordel hummus i bunden af to glas eller egnede beholdere. Derpå de øvrige ingredienser i denne rækkefølge: rucolasalat, perlespelt, kyllingebryst i mundrette stykker, agurk i tern, salatblade og cremefraiche. Krydr med peber. Det bør der ligge på din tallerken En stor håndfuld rødbedehummus med en til to håndfulde grønt, en deciliter perlespelt, et halvt kyllingebryst og to spiseskefulde cremefraiche. Sådan fordeler du efter Sense-tallerkenmodellen Håndfuld 1+(2): Rødbede (fra rødbedehummus), rucolasalat, agurk, babysalat Håndfuld 3: Kidneybønner (fra rødbedehummus), kyllingebryst Håndfuld 4: Perlespelt Fedt: Tahin, olie (fra rødbedehummus), cremefraiche Mælk: Skyr (fra rødbedehummus) Smagsgivere: Peber, diverse fra rødbedehummus Energi per person 455 kcal. Kulhydrat 30,3 g, heraf kostfibre 6,4 g


80 · Sense


AFTENSMAD ABEHJERNE MED ÆBLE-GULERODSSALAT ANDEBRYST MED RØDKÅLSSALAT BLOMKÅLSSUPPE COTTAGE PIE FISKEPAKKE MED HVID FISK FYLDT LAKS MED SUKKERÆRTER FYLDT MØRBRAD MED HVIDKÅLSSALAT GISOU GRÆSKE DELLER MED PERLERUGSALAT HAKKEBØF MED FLØDESTUVET BROCCOLI HELSTEGT KYLLING MED SØNDERJYSK SNYSK HOTDOGS HVIDE ASPARGES MED SKINKE OG SAUCE A LA HOLLANDAISE HVIDKÅLSWALDORF OG KALKUNLÅR KARBONADER OG GRØNÆRTER KOTELETTER I FAD LAMMECULOTTE MED HVIDLØG PORRER I FAD MED KYLLING STEAK MED BAGTE BEDER, RODFRUGTFRITTER OG KOLD BEARNAISE WOK-RET MED TIGERREJER OG HVIDE BØNNER


82 · Sense

Tip

Du kan nøjes med en halv blomkål, og du kan også skifte blomkål ud med broccoli.

Abehjerne med æble-gulerodssalat


Abehjerne med æble-gulerodssalat · 83

Abehjerne med æble-gulerodssalat Tilberedningstid, inkl. bagetid: Cirka 75 minutter Mængde: 2 personer Det skal du bruge 1 lille blomkål 300 g hakket oksekød 1 æggehvide 2 spsk. fløde 1 spsk. revet parmesan Salt og peber 6 skiver bacon

Æble-gulerodssalat: 1 æble 200 g gulerod 1 spsk. æbleeddike ½ spsk. olie 1 tsk. honning 1 spsk. hasselnødder

Tip

Brug en almindelig frikadellefars til abehjernen.

SÅDAN GØR DU Fjern de yderste grønne blade og kog blomkålshovedet i seks minutter i letsaltet vand. Rør oksekødet sammen med æggehvide, fløde, parmesan, salt og peber. Svøb blomkålshovedet ind i fars og vikl bacon omkring til sidst. Kom abehjernen i et ovnfast fad og bag den i 55 til 60 minutter ved 180 grader, til den er gennembagt. Skru eventuelt lidt op for varmen de sidste 5-10 minutter for at få baconskiverne sprøde. Riv æble og gulerod og bland det sammen. Pisk eddike, olie og honning sammen til en dressing og hæld den over salaten. Hak nødderne groft og drys dem på toppen. Det bør der ligge på din tallerken To håndfulde abehjerne og en stor håndfuld æble-gulerodssalat. Sådan fordeler du efter Sense-tallerkenmodellen Håndfuld 1+(2): Blomkål, gulerod Håndfuld 3: Hakket oksekød, æggehvide, bacon Håndfuld 4: Æble Fedt: Fløde, parmesan, olie, hasselnødder Smagsgivere: Salt, peber, æbleeddike, honning Energi per person 524 kcal. Kulhydrat 19 g, heraf kostfibre 7,6 g


122 · Sense


KAGE OG DESSERT GULERODSKAGE MED INGEFÆR SKYRIS MED BAGT RABARBERKOMPOT SORT BØNNE-BROWNIE SØD KARTOFFELKAGE


132 · Sense


UGEPLAN, KOSTDAGBOG OG REGISTER

For dig, der gerne vil planlægge


Den bog, du har i hænderne lige nu, er den tredje i en serie af opskriftsbøger fra Sense. Bogen er til dig, der kæmper med kiloene, og til dig, der vil bevare den slanke talje, du allerede har – uden at give køb på lækker mad. Det er nemlig det, Sense handler om: kunsten at kombinere god mad med sundhed og – hvis du ønsker det – et vægttab, du kan holde. Hvis vi nu skal være ærlige: Det er ingen kunst. Sense viser dig bare en anden måde at fordele de enkelte elementer i kosten på, end du måske er vant til: flere grøntsager og mere protein, for eksempel kød, fisk og æg. Også fedtstof til dine måltider. Til gengæld mindre brød, ris, kartofler og anden stivelse. Hænderne er din vægt, og maden er så enkel eller avanceret, som du selv vil have den. Faktisk kan du sagtens bruge dine egne yndlingsopskrifter, bare du justerer dem. Hvorfor så en serie med opskriftsbøger? Svaret er enkelt: Forfatterne elsker mad. Vi elsker mad, der ikke bare smager fantastisk, men også er sund og mættende. Mad, der pirrer alle sanser. Mad, der er nem at lave. Og vi vil gerne dele vores passion med dig. Denne tredje bog viser dig, hvor nemt det er at tænke grøntsager ind i alle dagens måltider, også de hurtige ’to go-måltider’. Og kagerne? Dem skal du selvfølgelig heller ikke snydes for. Selv de kan gøres ’grønne’ og dermed mere sunde. Kast dig ud i opskrifterne uden mere kendskab til Sense, end du lige har fået, eller læs det korte kapitel i bogen, der omhandler omhandler principperne. God fornøjelse!

Vil du vide mere om Sense? Læs bogen ”Sense – slank med fornuft”, der udkom i efteråret 2014 på Forlaget Wengel. Eller besøg hjemmesiden www.sensekost.dk.

Slank med fornuft

Mad med hjerte og fornuft - Mere grønt  

Opskriftsbog nummer tre i serien "Mad med hjerte og fornuft". Bogen gør det nemt for dig at variere dit indtag af grøntsager. Vi vil gerne i...

Mad med hjerte og fornuft - Mere grønt  

Opskriftsbog nummer tre i serien "Mad med hjerte og fornuft". Bogen gør det nemt for dig at variere dit indtag af grøntsager. Vi vil gerne i...