Page 1

SUZY WENGEL OG IDA HOLM

Syv dage med Sense Den nemme ugeplan

Indeholder 端 Opskrifter 端 Kostdagbog 端 Indk淡bsliste


Forord · 1

Forord Ugeplanen er et værktøj til dig, som gerne vil spise Sense. Måske som hjælp i din første Sense-uge, men den kan også bruges, hvis du er kørt træt i din egen kostplan og har brug for ny inspiration. Eller hvis vægttabet er gået i stå, og du gerne vil stramme op i forhold til Sense-tallerkenmodellen og mængden af mad. Sense er ikke hokus pokus blot ganske almindeligt mad i fornuftige mængder. Ugeplanen indeholder opskrifter til et varieret udvalg af måltider med den rigtige fordeling af grøntsager, proteiner og fedtstoffer. Du kan altid erstatte en fødevare med en anden inden for samme kategori - eksempelvis laks med kylling eller kylling med bælgfrugter. Det samme gælder for grøntsager og fedtstoffer – du kan frit vælge efter smag og behag. På den måde kan alle bruge ugeplanen, og vegetarer kan erstatte animalske fødevarer med vegetabilske udgaver. Husk blot på, at variation er kodeordet i en sund kost. Bouillon og saltshots er indsat som supplement til den daglige kost. Du kan vælge disse til og fra efter behov. Er du helt ny på Sense, er det en god idé at drikke lidt saltholdig væske den første og anden uge efter opstart. Her vil du nemlig typisk tabe lidt væske og dermed salte fra kroppen. Og det kan ofte mærkes i form af hovedpine, let svimmelhed og nedsat energiniveau. Måske vil du også tisse mere end normalt. Det er dog meget forskelligt fra person til person, hvordan opstarten opleves. Ud over hovedpine kan du forvente, at fordøjelsen lige skal vænne sig til en anderledes fordeling af elementerne i kosten, og du vil måske også opleve at få dårlig ånde på grund af omstilling i kroppens forbrænding. Det går over igen efter nogle uger. Efter de første uger er det ikke længere nødvendigt med salte drikke, og du kan blot salte maden, så den smager godt. Mange bliver dog glade for en kop varm bouillon de dage, hvor sukkertrangen banker på eller efter en weekend med lidt ekstra søde sager. De første uger af din livsstilsændring kræver lidt tålmodighed, fordi kroppen lige skal vænne sig til Sense. Det kroppen reagerer mest på den første tid er, at du skærer ned på de usmarte fødevarer, som typisk indeholder store mængder sukker og/eller fedt. Det er derfor vigtigt, at du spiser nok rigtig mad for at tøjle trangen til de søde sager, som typisk falder efter de første 14 dage på Sense. Brug ugeplanen i syv dage. Derefter vil du selv være i stand til at indsætte andre måltider hist og her, og efterhånden bliver Sense til din helt egen kost. Rigtig god fornøjelse med Sense. Suzy Wengel og Ida Holm


Tip

Pocher ĂŚgget i stedet for at koge det.


Tip

Mysli bør ikke indeholde mere end 13 gram sukkerarter per 100 gram.


Tip

Både bøffer og spyd kan steges på grillpande, almindelig pande eller bages i ovnen.


Tip

Saltshot kan holde sig pü køl i 2-3 dage. Omryst inden den drikkes.


56 路 Sense


Eksempel på en kostdagbog · 65

Eksempel på en kostdagbog Parentesen (+2) betyder, at man kan vælge to håndfulde grønt, men at en håndfuld rækker. Håndfuld nr. 1 (+2): Kulhydrater/kostfibre fra grønt Håndfuld nr. 3: Proteiner fra kød, fisk, æg, fjerkræ, mager ost bælgfrugter m.m. Håndfuld nr. 4: Kulhydrater/stivelse fra brød, pasta, ris, kartofler m.m. samt frugt Fedt: En spiseskefuld fedt varierer fra 10-25 gram i forhold til, hvor energitæt føde­varen er. En spiseskefuld smør bør veje cirka 10 gram og en spiseskefuld avokado cirka 25 gram.

Tip

Kostdagbogen er baseret på ugeplanen fra side 4-5 og er udfyldt for en person.

VALGFRIT

Spisekasse 2: Pitaburger

Spisekasse 3: Grillpølser med kartoffelsalat

Håndfuld nr. 1 (+2):

Håndfuld nr. 1 (+2): spidskål, rødløg, tomat

Håndfuld nr. 1 (+2): broccoli, blomkål, løg

Håndfuld nr. 3:

Håndfuld nr. 3: 6 skiver roastbeef

Håndfuld nr. 3: 2 grillpølser

1-3 spsk. fedtkilde: 2 spsk. mandler

1-3 spsk. fedtkilde: 1-3 spsk. fedtkilde: 2 spsk. grøn pesto, 1 spsk. mandler 1 spsk. mayonnaise

Håndfuld nr. 4: 1 dl mysli

Håndfuld nr. 4: 1 fuldkornspita

Håndfuld nr. 4: 50 g kartofler

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing:

2 spsk. mælkedressing: 2 spsk. fraiche 9 %

Mælk: 2 dl A38

Mælk:

Mælk:

Mellemmåltider: Formiddag: en kop bouillon eller et saltshot. Eftermiddag: 10 mandler og et glas vand

STIVLESE / FRUGT / MÆLK

Spisekasse 1: A38 med mysli

GRØNT / PROTEIN / FEDT

DE VIGTIGSTE ELEMENTER I KOSTEN

Mandag – i alt 1450 kcal


Register · 71

Register Forord 1 Mere om Sense 2 Ugeplan 4

MORGENMAD: A38 med mysli A38 med mysli, hindbær og chokolade Bagt avokado med æg og smoothiedrik Knækbrød med ost og yoghurt med drys Laks og æg Røræg og A38 Søndagsbrunch – bananpandekager, yoghurt, champignon, pølser og rundstykke

9 24 50 41 16 32 59

FROKOST: Bønnesalat med kylling, rest fra tirsdag 27 Clubsandwich 53 Leverpostejmad med pølse og kartoffelsalat 19 Pitabrød med salat og mørbrad 42 Pitaburger 10 Wrap med røget laks 35

AFTENSMAD: Chevapchichi med grillet grønt og melonis Flanksteak med flødekartofler Fyldt kyllingebryst med bønnesalat Grillpølser med kartoffelsalat Ristet rugbrød med ørred og æg Spaghetti med kødsovs Svinemørbrad a la tournedos og dessertsmoothie

54-57 45 20 13 28 63 36

MELLEMMÅLTIDER: 10 mandler og et glas vand 15 Bouillon 46 En kop te med 10 gram mørk chokolade 80 % 22 Et stykke knækbrød med mager ost og peberfrugt 28 Saltshot 46 Eksempel på en kostdagbog 65 Indkøbsliste 69


Sense er Danmarks nye livsstilskoncept, hvor du som udgangspunkt spiser tre daglige måltider og enkelte små mellemmåltider efter behov. I Sense bruger du håndfladestørrelsen til at afgøre, hvor store dine portionsstørrelser skal være. Sense-tallerkenmodellen hjælper med at fordele maden optimalt på tallerkenen, og Sense-spisekasserne hjælper krop og sind med at holde styr på den samlede mængde mad i løbet af dagen. Spiser du lidt usmart mad, lukker du spisekassen og kommer videre med det samme. I Sense slipper du for at veje maden og tælle kalorier, og konceptet egner sig for hele familien.

Ida holm

Suzy Wengel

Ugeplanen er ment som et værktøj til dig, som gerne vil spise Sense. Blandt andet giver den dig mulighed for at få en nem opstart på Sense. Køb ind efter indkøbslisten og følg de simple opskrifter. Den udfyldte kostdagbog hjælper dig til at forstå, hvordan du anvender Sense-tallerkenmodellen, og hvordan du bruger spisekasserne hen over dagen. Du kan fint genbruge ugeplanen i flere uger, hvis blot du varierer dine proteiner, grøntsager og fedtstoffer fra uge til uge.

Vil du vide mere om Sense? Læs bogen ”Sense – slank med fornuft”, der udkom i efteråret 2014 på Forlaget Wengel. Eller besøg hjemmesiden www.sensekost.dk.

Slank med fornuft

Syv dage med sense  
Syv dage med sense  

Denne nemme ugeplan er ment som et værktøj til dig, som gerne vil spise Sense. Køb ind efter indkøbslisten og følg de simple opskrifter. D...