Täsmäharjoittelulla lievitystä päänsärkyyn

Asiantuntija-artikkeli

PÄÄNSÄRKY ON yleinen oire. Naisilla päänsärkytuntemuksia on useammin kuin miehillä. Diagnosointi voi olla hankalaa eikä välttämättä aina pystytä selvittämään, mikä päänsäryn laukaisee. Pään alueen särky voi esimerkiksi heijastua niskan ja hartianseudun lihaksista tai johtua vaikkapa poskionteloista, silmistä, korvakivuista, hampaistosta tai purennasta. Olipa päänsäryn syy mikä tahansa, niin pitkittyvät tai usein toistuvat päänsärkykohtaukset haittaavat jokapäiväistä elämää ja heikentävät toimintakykyä.

Tavallisimmat päänsärkytyypit ovat jännityspäänsärky ja migreeni. Yleensä päänsärky menee ohi itsestään tai särkylääkkeillä. Mikäli särky pitkittyy ja sitä esiintyy vähintään 15:nä päivänä kuukaudessa vähintään kolmen kuukauden ajan, se määritellään krooniseksi. Migreeni määritellään krooniseksi, kun kohtauksia on vähintään kahdeksana päivänä kuukaudessa.

Pitkittyneeseen päänsärkyyn on hankalaa löytää lääkehoidon sijaan muuta särkyä lievittävää hoitomuotoa. Tutkimustietoa päänsäryn lääkkeettömistä hoitomuodoista on edelleen melko vähän saatavilla. Mikäli henkilöllä on niskan ja hartianseudun kipuoireita yhdessä päänsäryn kanssa, on yhtenä lääkkeettömänä hoitomuotona suositeltu fysioterapiaa sekä terapeuttista harjoittelua. Tällainen harjoittelu ei välttämättä sovellu migreenipotilaille. Sen sijaan kestävyysliikuntatyyppisen harjoittelun on todettu vähentävän migreenikohtausten useutta.

UKK-instituutti ja Metropolia Ammattikorkeakoulu toteuttivat yhteistyönä harjoittelututkimuksen (satunnaistettu, kontrolloitu), jossa selvitettiin vähentääkö niskan alueen ja hartianseudun terapeuttinen täsmäharjoittelu päänsärkykivun voimakkuutta, päänsärkykohtausten useutta ja kestoa verrattuna matalatehoiseen TENS-sähkökipuhoitoon. Puoli vuotta kestäneeseen tutkimukseen osallistui 116 naista, joista harjoitusryhmään tuli arvotuksi 57 ja verrokkiryhmään 59 naista. Tutkittavat olivat keski-iältään 44-vuotiaita, ja noin puolella heistä oli ollut pitkäkestoista, voimakasta jännityspäänsärkyä ja puolella päänsärky oli migreenityyppistä.

Kevyellä harjoittelulla alkuun

Usein fyysinen rasitus voi aiheuttaa päänsärkyä. Tutkimuksessa oli yhteensä kuusi eri harjoitusjaksoa ja jokaista jaksoa varten oli oma harjoitusohjelma. Ensimmäisten harjoitusjaksojen tavoite oli, että tutkittavat totuttelivat säännölliseen harjoitteluun ja harjoitusliikkeisiin. Liikkeet olivat kevyitä, kaularangan ja pään asennon sekä ryhdin hallintaa harjaannuttavia liikkeitä.

Tutkimuksen jälkipuoliskolla käytettävien harjoitusliikkeiden oli tarkoitus vahvistaa syviä, asentoa ylläpitäviä lihaksia. Kun osallistujat tottuivat harjoitteluun, lisättiin harjoitusliikkeiden rasittavuutta vähitellen. Aina harjoitusohjelman vaihtuessa tutkittavat saivat tutkimuksessa harjoittelua ohjaavilta fysioterapeuteilta opastuksen liikkeiden suoritustekniikkaan. Muutoin tutkittavat toteuttivat harjoittelun omatoimisesti kotiharjoitteluna saamiensa harjoitusvideoiden ja kirjallisten ohjeiden mukaisesti säännöllisesti 4–6 kertaa viikossa.

Vaikka harjoittelua oli tarkoitus tehdä lähes päivittäin, ei yksittäiseen harjoitustuokioon kulunut kovin pitkää aikaa. Ensimmäisissä harjoitusohjelmissa yksittäinen harjoituskerta kesti noin 15 minuuttia, ja myöhemmässä vaiheessa harjoitusliikkeiden määrän enetessä harjoituskerta kesti noin 30 minuuttia Verrokkiryhmään satunnaistetut tutkittavat eivät saaneet harjoitteluohjeita, vaan he saivat kuukauden välein puolen vuoden ajan matalatehoista TENS-sähkökipuhoitoa yhteensä kuusi kertaa. Lisäksi kaikki tutkittavat saivat venyttelyohjeet kotiharjoitteiksi hartiaseudun lihasryhmille.

Tutkimuksen toteutumisen ja vaikutusten selvittämiseksi osallistujat kirjasivat viikoittaisiin päänsärkypäiväkirjoihinsa jokaisen päänsärkykohtauksen, sen aikana koetun kivun voimakkuuden (asteikko 0–10) sekä kohtauksen keston. Lisäksi tutkittavilta selvitettiin kyselylomakkeilla tutkimuksen alussa sekä lopussa omaa arviota päänsäryn vaikutuksesta jokapäiväiseen elämään ja niskan toimintakykyyn.

Terapeuttisella harjoittelulla suotuisia vaikutuksia

Harjoitusryhmässä olleilla naisilla oli tutkimuksen alkaessa lähes viitenä päivänä viikossa päänsärkyä. Päiväkirjojen mukaan tutkimuksen loppua kohti päänsärkypäivien määrä väheni alkutilanteeseen verrattuna lähes puolella (2,2 päivää/ viikko). Samoin päänsärkykohtausten ajallinen kesto laskettiin kunkin viikon ajalta tunteina. Alussa tutkittavilla kaikkien päänsärkykohtauksien yhteenlaskettu kesto oli keskimäärin noin 31 tuntia viikossa. Puolen vuoden aikana harjoittelua tehneillä tutkittavilla viikoittainen päänsäryn yhteiskesto väheni 11,3 tuntia viikossa. TENS-hoitoa saaneilla tutkittavilla kesto lyheni vähemmän (5,6 viikkotuntia).

Päänsäryn aikainen kivun voimakkuus lievittyi vain hieman puolen vuoden aikana kummassakin ryhmässä. Vähäiseen muutokseen päänsärystä johtuvan kivun voimakkuuden lievittymistä osaltaan selittää se, että puolella osallistujista oli migreeniä eivätkä voimakkaat migreenikohtaukset muuttuneet tutkimuksen aikana. On kuitenkin oletettavaa, että päänsärkypäivien vähentyminen harjoitteluryhmässä vaikuttaa merkittävästi heidän päivittäiseen elämäänsä ja parantaa elämänlaatua.

Merkittävä havainto oli myös se, että tutkittavien arvioima päänsäryn haitta päivittäisessä elämässä vähentyi harjoitteluryhmässä olleilla jonkin verran enemmän kuin verrokkiryhmässä. Kummassakin tutkimusryhmässä osallistujat kokivat myös niskan toimintakykynsä parantuneen.

Harjoitusliikkeet turvallisia

Tutkittavien päänsäryt olivat pitkittyneitä ja päänsärkyjaksot toistuvia. Aiemmat tutkimukset olivat osoittaneet, että liikunta voi provosoida joillekin päänsärkyjä ja siksi harjoitusohjelmien rasittavuutta lisättiin varovaisesti. Haittavaikutuksilta onneksi vältyttiin, ainoastaan vain yksi harjoitusryhmässä ollut osallistuja ilmoitti harjoittelun pahentaneen päänsärkyä ja yhdellä ilmaantui selkäkipua. Verrokkiryhmässä oli myös tullut yhdelle osallistujalle pahanolontunne TENS-hoidon aikana.

Yhteenvetona voi todeta, että harjoittelututkimukseen laaditut, nousujohteisesti etenevät terapeuttiset niskan ja hartiaseudunalueen harjoitusohjelmat ovat toteuttamiskelpoiset ja turvalliset pitkäaikaisesta päänsärystä kärsiville naisille, ja niitä voi suositella lääkkeettömäksi vaihtoehdoksi päänsäryn hoidossa. Tutkimuksen harjoitusohjelmista tehdyt harjoitusvideot ovat katsottavissa sekä niihin liittyvät kirjalliset ohjeet on saa- tavissa UKK-instituutin sivulta Harjoitusohjelma osana päänsäryn hoitoa www.ukkinstituutti.fi/liikkuminen/vinkkeja-liikkumiseen/ harjoitusohjelma-osana-paansaryn-hoitoa/.

Ylävartalon nosto vatsamakuulla, tavoitteena on niskan ja hartianseudun hyvä asennonhallinta. Aluksi harjoitusta voi keventää työntämällä käsivarsien avulla ylävartaloa irti alustasta. Asento pidetään 10 sekunnin ajan.

Kaulalihasten harjoitus ja yläniskan venytys nyökkäysliikkeellä. Leuka painuu kaulakuoppaa kohti ja asento säilytetään 5 sekunnin ajan. Nyökkäysliike toistetaan 5 kertaa. Jokaisen nyökkäyksen jälkeen rentoutetaan niskan ja kaulan lihakset.

Kaulan etupuolen lihasten harjoitus ja niskan asennonhallinta istuma-asennossa. Harjoituksessa painetaan päätä eteenpäin 5 sekunnin ajan ja kädellä vastustetaan niin, ettei liikettä synny. Ainoastaan kaulanlihakset jännittyvät. Harjoitus toistetaan 1–3 kertaa, ja jokaisen jännityksen jälkeen kaulan lihakset saavat rentoutua.

Toiminnallinen harjoitus niskan ja yläselän asennonhallinnan parantamiseksi. Harjoituksessa tehdään 30 sekunnin ajan vuorottaista ylös-alasliikettä suorin käsivarsin. Harjoituksen aikana keskitytään pitämään hartiat rentoina ja pää keskiasennossa.

Kuvat: MediaStage

Marjo Rinne terveystieteiden tohtori

Alkuperäistutkimus: Rinne M, Garam S, Kukkonen-Harjula K et al.: Neck–Shoulder Region Training for Chronic Headache in Women: A Randomized Controlled Trial. Clin Rehabil 2023. doi: 10.1177/02692155231170687